越野跑如何备战和恢复

越野跑如何备战和恢复
越野赛跟马拉松不是一种运动，虽然都是跑步，但我觉得起码越野赛不是一件纯跑步的运动。

它对综合能力要求更高，它不只是让你完成一个机械的跑动。

那么越野跑如何备战和恢复呢?下面带你了解吧。

越野跑如何备战和恢复
如果你跑过长距离，比如50公里100公里，或者更超长距离的越野赛，跑完之后，你会发现自己浑身疼。

每一个细胞，甚至毛孔都会疼痛。

这种经历是特别神奇的，它是完全不一样的。

所以你在备战的时候不要只是拉跑量，或者单纯地按照马拉松的方式训练。

应该把更多的精力放在室内，就是力量训练、平衡训练、协调力训练，还有相关的其他综合能力是我训练的重点。

关于上坡技巧
在越野赛里面，大部分的情况又分为三种。

上坡、下坡和平路。

平路的训练其实跟马拉松没有太大区别，比如说你可以练一些速度训练，或者是像马拉松那种配速训练，这对越野跑起到很大的帮助。

大部分的越野赛，你除了平路以外就是上坡和下坡，所以这两件事相对用的时间和做的准备工作需要付出得更多。

那我先说一下上坡，上坡的感受主要是在大腿前侧，这就需要股四头肌还有臀部的训练。

很复杂的训练方式可以在网上搜到。

简单的，
你在家里，没有太多的训练条件或者训练时间有限，你可以练两件事。

一个是深蹲，你也不用负很多重，比如说杠铃深蹲，比如说健身房或者其他的有器械可以练的，哪怕是徒手深蹲，你也不用特别注意膝盖要不要过脚尖。

但你要保证你的膝盖跟脚尖是同一个方向，千万不要把脚尖撇得非常开，只要保持一个方向，让臀部尽量向后做，去做这种深蹲。

速度也不用很快，一个就是一个，保证质量。

我现在基本上平常没事，可以先做50到100个，这个也要看时间。

你也可以根据自己的情况去慢慢试着做深蹲，这个对你的臀大肌，包括你上坡时候的臀发力是非常有帮助的。

另外一个就是靠墙静蹲，这个帮助最大的是大腿前侧，股四头肌。

你看那些越野跑高手，他们的股四头肌都非常强壮。

他们跑起来非常稳健、上坡能力非常强，甚至他们可以上坡大步地走或者跑，他们大腿前侧的力量是非常足的。

这个的训练方式其实有很多，详细的训练体系或者是网上或者是体能课程里面都会有。

但是，如果还是时间和条件有限的话，靠墙静蹲是一个非常简单直接的方式。

比如你在家里面找一面墙，靠着墙静蹲。

你的大腿跟地面可以平行，也可以稍微有一些角度。

如果平行的话，你可以稍微有一点角度，让它有一定的斜度，比如说60度、50度，或者最高做到水平这是最好的。

但是如果你做不了的话，首先要保持小腿跟地面是垂直的，小腿
千万不要跟地面有角度，应该90度垂直于地面，这样不会对你膝盖造成不必要的负担和压力。

关于下坡技巧
说完了上坡，我再讲讲下坡的训练方式。

对于下坡而言，让我感受特别深的是今年的港百，跑完之后，我最疼的地方是核心腹肌。

港百到后面的话，上下坡会比较多，对下坡的要求，有两个比较直接简单的训练方式。

一个是核心力量，这个核心就是整个腹肌附近和侧面，还有你的臀大肌都是属于核心的整个训练范畴。

腹肌的训练方式就非常多了，这个对于健身而言，不是一个新鲜的事，就是你有各种姿势的卷腹、上腹下腹各种训练方式，只要你能坚持。

在这个之外的话，你可以增加一些稳定性的训练，让你的肌肉稳定性更强。

此外，除了腹肌训练，你还可以加强脚踝力量的训练。

大家有参加过越野赛的话，如果有大神从你身边跑过，他们下台阶的时候，你会非常惊讶。

我第一次见，就是圈中大神从我身边跑过去，当时我还是小白，我简直叹为观止。

他们在台阶上飞驰，我觉得不可思议。

当时我觉得，他们完全超出了人类的极限。

随着训练时间增长，我见到更多的这种大神，我发现他们在脚踝训练上以及在不稳定性训练上都非常厉害。

比如踩一些平衡点，甚至很简单地单脚站立。

单脚的提踵训练，就是把脚尖前部分站在地上，后脚跟抬起来，去做这种不稳定性训练。

不知道大家的办公条件，如果有条件的话，你在办公的时候可以站着办公。

有很多卖站立式的办公台，你可以站在自己的办公前。

如果条件允许的情况下，你可以尝试着站立办公，前期就单脚站立，然后一只脚抬起来，另一只脚，看你能够站多长时间。

这对脚踝的这种激活、耐力训练、稳定性训练有非常好的帮助。

我前面所说的这两种上坡跟下坡的训练方式，都是在家里面或者在平常上班，可以利用非常零碎的时间去做的。

这都是非常有帮助的一些小的训练方式。

如果你有条件的话，可以选择一些专门的训练机构去做更全面、更体系的一些全身性的训练。

南方的那些跑友，我特别羡慕香港、广东的这些跑友，你们随时出门就可以跑步，天气永远是那么好。

不会像北方光秃秃的，只有黄土。

所以，我们训练也很枯燥。

如果条件允许的话，可以进行一些爬坡的训练、上下坡这种实地训练，这些都会帮助你提高备战的能力。

关于备战的时间问题。

我不太建议大家报很多比赛，现在确实比赛非常多，但是跟大家的交流中，我发现高手们都会越来越冷静地去参赛，而不是说上来一个比赛就会跑。

大家都会在年初或者年底的时候，对明年的比赛有一个计划。

比如说我特别想跑哪一个比赛，我会提前一年准备好，我会在下一年参加这个比赛，我会把所有的时间调整出来。

再比如说我准备在几月份跑一个比赛，我会根据我自己的时间去做相应的调整，而不是每个月都去参加一场比赛，或者是一个月参加
好几场比赛，这种强度非常大。

毕竟我们都不是职业运动员，或者都不是靠这个来生活的，这只是我们的一个爱好。

我们是想通过跑步，或者通过越野跑让自己更开心、更快乐的生活。

千万不要因为跑步过度地训练，或者过度地比赛参赛，让自己受伤。

很多跑者其实都经历过很多伤痛，这是需要花更长的时间来恢复、养伤，现在回过头来看，其实很多都得不偿失。

所以，你要合理安排自己的时间。

如果你想把自己的时间安排好，就是安排一场你认为的最大规模比赛，那是今年最重要的一场比赛。

把这个时间先定好之后，所有的比赛都可以根据这个时间来调整。

按照你的身体情况，正常的话一个百公里比赛，大部分的跑友至少需要一个月的时间，来好好恢复。

你前面的备战时间、比赛时间和恢复时间，应该都做在计划里面，千万不要盲目过度地去报很多比赛。

我一般在比赛前两个月开始，备战这个比赛。

我会去了解这个赛事的赛道、爬升地貌。

比如它是竞速性的，还是技术型路面。

我现在说的都是越野跑的备战，它是比较偏重于技术型的。

赛道是沙石，还是碎石路面;它是爬升比较大，还是适合高速奔跑爬升相对比较平缓的赛段;它是由哪些路面构成，比如说南方的湿滑路面、台阶路面，还是北方这种砂土、碎石路面。

在了解这些基本信息之后，如果条件允许的话，可以找相应的地方或者山里面去训练。

在比赛往前推两个月可以增加自己的跑量，逐渐把自己的跑量拉上来，但也不要突然把自己的跑量变得非常高。

跑马拉松的跑友都知道跑量每周增加10%的原理，所以跟越野跑其实一样，跑量的增加也要循序渐进。

你可以适当地从200公里增加到250公里、从150公里增加到200公里，稍微增加一些，但尽量不要翻倍。

我前一个月还是100公里直接翻倍成200或者300公里，这个很有可能没到比赛的时候，已经把自己跑得受伤。

你可以穿插各种训练方式，比如说路跑的、山地训练的，还有各种力量训练。

你可以在赛前增加自己的力量训练，去备战。

在比赛前一个月，甚至半个月，你可以慢慢给自己减量，调整自己的身体状态，让自己精神饱满。

在你认为很重要的比赛前，不要给自己增加很多赛事。

有的跑友觉得我要激活自己的身体，让自己更兴奋，或者更积极备战，在比赛前给自己搞了很多比赛。

比如说跑马拉松，或者增加很多越野跑比赛，这个就可能会让你受伤。

如果你认为很重要的一场比赛之前，你要保护自己的身体、你要控制自己的发力，你可以在正式比赛前一个月找一个短距离的跑赛，找找感觉。

但参加这种比赛的时候，也要让自己控制身体，不要百分之百的发力，包括你的各种肌肉、关节，你要以稳为主，不要让自己在意外中受伤。

我自己基本上都会用这种方式来备战。

关于长距离夜跑的注意事项
大部分的长距离比赛，比如百公里，或者更长距离的赛事都会有过夜这个过程。

所以，夜晚对于很多跑者来说是一个非常大的挑战。

中国的很多跑者，大部分都是从马拉松或者是路跑转过来的，不像欧美主要是从户外运动转到越野。

玩户外的人有户外运动或者徒步登山的经历，他们心理上有这个预期。

那对于很多的跑者来说，他可能完全没有在晚上，在山里面待过的经历。

尤其是女孩，女跑友这个问题会比较严重。

曾经有跑友专门问过我这个问题，其实这只能是一个靠时间、靠经验去积累的过程。

没有说，你。