健身增肌训练计划任务
增肌训练计划方案 (4)
增肌训练计划方案
通过科学的训练来增肌，从实践的经验来看，通常包括充足的运
动量，合理的摄入量，正确的训练频率和肌肉组的搭配，以及足够休
息的相结合。
下面我们就来制定一份能实现增肌目标的训练计划方案。
一、运动量
要想有效增肌，训练量必须足够多，通常在每次训练时3-5组运
动次数，肌肉的收缩时间一般安排在6-12秒，次数在6-25次左右，
若次数过多，不但会延长训练时间，而且很容易出现训练效率下降的
状况。
二、营养
充足的营养是增肌过程中不可缺少的，只有营养足够，才可以让
肌肉得到充分的发展，根据自身情况调整每日摄入，一般来说每天摄
入3500卡路里以上，力量训练时摄入蛋白质也要比较多，一般达到
1.5-2g/kg体重，摄入足够的碳水化合物可以确保人体能量的完全翻倍，即短时间内活动的精力来源。
三、休息
有规律休息有助于肌肉组织的恢复，每次训练应避免紧绷过度或
伤害，必要时要放松肌肉组织，让它们在放松的情况下恢复活力。
睡
眠也是重要的，即使每天有充分的运动，但是没有充分的休息，也不
会得到有效的收获。
四、扩展训练
在锻炼肌肉的过程中，可以结合多种训练方式，比如多种运动形
式的自重训练、仰卧起坐、拉力器的训练、器械训练等等，以加强肌
肉组织的锻炼，提高人体的整体力量，以达到快速增肌的效果。
总而言之，要想有效增肌，首先要做到充足的运动，正确的吃，
足够的休息和多种训练形式，这样才能在有限的时间内有效收获看得
见的结果，从而达到肌肉增加的目标。
健身增肌计划健身增肌训练计划
健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
科学健身增肌训练计划
科学健身增肌训练计划正文:1. 确定训练目标首先要确定你的训练目标是增肌还是减脂。
增肌需要摄入足够的蛋白质并保持适度的热量过剩,减脂需要控制饮食摄入少量热量。
建议先减脂到体脂率在15%左右,之后再进行增肌训练。
2. 合理安排训练日程每周训练3-5天,保证每个主要肌群至少训练1-2次。
不要每天高强度训练同一组肌肉,需要留出至少1天的休息时间让肌肉得到恢复。
3. 注重基础力量训练增肌训练的基础是力量训练。
要注重基础动作的掌握,如卧推、硬拉、深蹲等大型动作,逐步增加训练负荷。
也可以加入一些辅助动作进行隔离训练。
4. 采用较高的训练强度增肌需要在65%-85%的1(最大重复量)进行较高强度的训练。
每组重复次数保持在6-12次为宜。
可以适当减少重复次数,增加训练负荷。
5. 充分进食和休息高蛋白饮食可以提供肌肉生长所需的氨基酸。
训练后要及时补充碳水化合物和蛋白质。
充足的睡眠也是肌肉生长的必要条件。
6. 长期坚持系统性训练增肌训练需要长期坚持,给肌肉足够的时间适应负荷的增加。
每隔4-6周进行一次负荷的循环性增加,并随时调整训练计划。
7. 适度采用补充剂在合理饮食和训练的基础上,适量补充一些蛋白粉或氨基酸可以帮助肌肉快速恢复。
但不能过度依赖补充剂,食物才是营养的主要来源。
8. 注意伤害预防正确的动作和负荷控制很重要,避免出现关节和肌腱损伤。
肌肉间的灵活性训练也需要并重,让身体各部位协调发展。
按照这些科学合理的原则,坚持长期系统地训练,就可以获得理想的增肌效果。
需要理解增肌是一个循序渐进的过程,不能心急求成。
希望这个计划可以帮助你达成训练目标!。
增肌健身计划一周表
增肌健身计划一周表篇一:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
)每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
偏胖减脂增肌健身计划(一周四练)
偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）
该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动
第一天：练胸为主
俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第二天：练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第四天：练臂为主
俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案目录：1. 增肌训练计划方案概述1.1 什么是增肌训练1.2 为什么需要增肌训练2. 增肌训练计划具体步骤2.1 制定合理的训练目标2.2 设计科学的训练计划2.3 合理安排饮食和休息3. 增肌训练计划的具体训练内容3.1 重量训练3.2 有氧运动3.3 休息和恢复4. 增肌训练计划的注意事项4.1 注意正确的训练姿势4.2 避免过度训练4.3 合理补充营养增肌训练计划方案概述增肌训练是指通过特定的锻炼计划和饮食调整，使肌肉增长并达到更好的形态和功能。
增肌训练对于强健身体、提高体能、塑造体形都有很大的益处。
为什么需要增肌训练在现代社会，很多人因为久坐办公和缺乏运动，导致肌肉无法得到充分锻炼和发展。
通过增肌训练，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，预防肌肉萎缩，改善身体形态和提高运动能力。
增肌训练计划具体步骤制定合理的训练目标是增肌训练的第一步，目标要具体可行，并且与自身实际情况相符合。
设计科学的训练计划是增肌训练的关键，包括训练内容、频率、强度等。
合理安排饮食和休息也是增肌训练成功的重要因素，养成良好的饮食和睡眠习惯对肌肉生长至关重要。
增肌训练计划的具体训练内容重量训练是增肌训练的重要组成部分，可以有效刺激肌肉生长。
有氧运动可以提高心肺功能和体能，促进脂肪燃烧。
合理的休息和恢复时间可以让肌肉有足够的时间恢复和生长。
增肌训练计划的注意事项注意正确的训练姿势可以有效避免受伤，避免过度训练可以保护身体，避免出现肌肉拉伤等问题。
合理补充营养也是增肌训练过程中的关键，摄入适量蛋白质和碳水化合物对肌肉生长至关重要。
新手增肌训练计划方案
新手增肌训练计划方案在为新手设计增肌训练计划方案时，需要考虑到训练的全面性、个体化以及逐渐适应性。
以下是一个适用于新手的增肌训练计划方案。
一、目标设定在开始训练之前，首先要明确自己的目标。
是要增加肌肉质量和力量，还是要改善身体形态？目标的明确性有助于制定相应的训练计划。
二、全身锻炼1. 热身每次训练前，进行5-10分钟的热身运动，如跑步、跳绳、静态拉伸等，以增加身体的血液循环和关节的灵活性。
2. 基础练习选择一些基础练习来训练全身肌肉，如深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等。
这些练习可激活多个关键肌群，帮助整体肌肉的增长。
3. 分割训练根据自身情况，将训练分为不同部分进行，如胸肌、背肌、腿部等。
每周进行2-3次训练，每次训练1-2个部位，以使肌肉得到充分的休息和恢复。
三、重量和组数1. 重量选择针对每个练习，选择适合自己的重量。
一般来说，每组8-12个重复动作，能在最后一次动作时感到肌肉疲劳即可。
如果重量太重导致动作不准确，可以适当减小重量。
2. 组数和休息时间每个练习进行2-3个组，每组之间休息60-90秒。
适当的休息时间可以帮助肌肉恢复，但也不要休息过长，以保持训练效果。
四、训练计划下面是一个针对新手的增肌训练计划方案。
请注意，这个方案只是一个示例，具体的训练计划应根据个体情况进行调整。
周一：胸肌和三头肌- 卧推：3组，每组8-12个重复动作- 上斜哑铃卧推：3组，每组8-12个重复动作- 斜板杠铃卧推：3组，每组8-12个重复动作- 三头肌推荐：3组，每组8-12个重复动作周三：背肌和二头肌- 倒推：3组，每组8-12个重复动作- 引体向上：3组，每组8-12个重复动作- 高位下拉：3组，每组8-12个重复动作- 哑铃划船：3组，每组8-12个重复动作- 哑铃弯举：3组，每组8-12个重复动作周五：腿部和肩部- 深蹲：3组，每组8-12个重复动作- 史密斯机器深蹲：3组，每组8-12个重复动作- 单腿硬拉：3组，每组8-12个重复动作- 杠铃肩推：3组，每组8-12个重复动作- 哑铃颈后推举：3组，每组8-12个重复动作五、饮食和休息除了训练外，合理的饮食和充足的休息同样重要。
增肌增重健身计划
增肌增重健身计划工作目标1.增肌目标：通过系统的力量训练和合理的营养摄入，旨在提高肌肉质量和力量水平。
计划要求每月增加1-2公斤的肌肉质量，并通过定期测量肌肉围度来监测进步。
针对不同的肌肉群，采用分化训练的方法，确保每个肌肉群都能得到充分的锻炼和发展。
详细计划：每周进行3-4次力量训练，每次训练包括胸、背、腿、臂和肩部肌肉的锻炼。
使用重量足够的训练负荷，每组动作8-12次，进行3-4组。
在训练初期，可以适当减少重量，注重动作的正确性，随着肌肉适应性的提高，逐步增加训练负荷。
2.增重目标：在保持健康饮食的前提下，增加热量摄入，以支持肌肉的生长和恢复。
计划要求每日热量摄入比基础代谢率高出10%-20%，并确保蛋白质摄入量每公斤体重1.5-2克。
详细计划：制定饮食计划，确保每餐都有足够的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等。
同时，增加碳水化合物的摄入，如全谷物面包、燕麦、米饭等，以及健康脂肪的摄入，如坚果、橄榄油等。
每餐保持均衡的营养成分，避免高糖、高脂的垃圾食品。
3.恢复目标：确保充足的休息和恢复时间，以促进肌肉生长和减少受伤风险。
计划要求每晚至少7-8小时的高质量睡眠，并在训练后进行适当的拉伸和冷却。
详细计划：制定恢复计划，包括训练后立即进行的蛋白粉摄入，以促进肌肉修复和生长。
在每次训练后进行10-15分钟的拉伸，以减少肌肉紧张和僵硬。
在晚上睡觉前，可以进行深呼吸练习，帮助身体放松，提高睡眠质量。
工作任务1.制定训练计划：根据个人情况和目标，设计一份全面的增肌训练计划。
计划需要包括每周的训练频率、每个肌肉群的训练日和动作选择，以及逐渐增加训练负荷的策略。
详细计划：在开始训练前，与教练或资深健身者讨论，根据个人体型、经验和目标制定训练计划。
确保训练计划既有挑战性又实际可行，并根据训练中的反馈进行调整。
2.监控训练进度：定期记录和评估训练效果，包括肌肉围度、力量水平和整体身体变化。
根据进展情况调整训练计划，确保持续进步。
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金高远健身训练计划（增肌）
会员姓名：金高远私人教练：庄怀祥私教课程：12 节
基本情况：身高：174CM 体重：61KG 基础代谢：1482 脂肪：13,7%
体测时间：2011年11月29日
私教健身目的：塑身增加肌肉力量
健身教练建议：塑身增加肌肉力量同时主要提高肩部训练，增加肩部的围度，改善全身肌肉弹性
私教签字：私人教练签字:
日期：日期：
金高远健身饮食计划(增肌)
会员姓名：金高远私人教练：庄怀祥私教课程：12 节
基本情况：身高：174CM 体重：61KG 基础代谢：1482脂肪：13,7%
体测时间：2011年11月29日
私教健身目的：塑身增加肌肉力量
健身教练建议：塑身增加肌肉力量同时主要提高肩部训练，增加肩部的围度，改善全身肌肉弹性
锻炼前半小时吃三片面包或两根香蕉（偶尔吃香蕉）补充能量，运动中饮用功
注：每日油摄入量25克至50克，盐10克至15克，尽量以蒸煮为主，如烹饪，时间不宜过长，以免破坏其维生素，适量摄入高脂肪，高热量，高糖食物。
忌油炸食品，膨化食品，以及碳酸饮料。
每日保证饮水量，晚上睡前1.5小时适量吃点夜宵，可在睡前喝一杯蛋白粉（一勺27克）。
严禁熬夜！本饮食计划乃一个月试行计划，其有不能完成或难完成需根据自身情况适当改变。
私教签字：私人教练签字:
日期：日期：。