最新立定三级跳训练计划
三级跳训练计划
三级跳训练计划一、训练目标。
二、热身部分。
这热身可是超级重要的，就像汽车启动前得先热热发动机一样。
咱可以先慢跑个10分钟左右，让身体微微出汗就好。
然后呢，活动活动关节，从脚踝开始，转一转脚踝，顺时针转几圈，再逆时针转几圈，感觉脚踝松松的就对啦。
接着是膝盖，弯弯膝盖，左三圈右三圈。
还有髋关节，扭一扭屁股，可别不好意思，这都是为了让身体做好准备呢。
最后再把手臂甩一甩，就像要去打架一样，把手臂的肌肉也唤醒。
三、基础力量训练。
1. 腿部力量。
腿部力量可是三级跳的关键呢。
深蹲是个很好的练习方法。
咱可以先从空杠开始，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，就像坐在椅子上一样，但是屁股可不能往后撅太多哦。
每次做个3组，每组10 - 15个。
等适应了之后，可以慢慢加重量。
还有蛙跳也很有趣，像青蛙一样跳起来，一组跳个20 - 30米，做个3组就好啦。
不过蛙跳完了腿可能会很酸，要有心理准备哦。
2. 核心力量。
核心力量能让我们在跳的时候保持平衡。
平板支撑就很棒，趴在地上，用手臂和脚尖撑住身体，背部要挺直，像一块板子一样。
刚开始可能坚持不了多久，能坚持1分钟就很不错啦，慢慢增加到3分钟。
仰卧腿部提升也可以做，平躺在地上，双腿慢慢抬起来，再慢慢放下，每组10 - 15次，做3组。
四、技术训练。
1. 助跑。
助跑要又快又稳。
先在跑道上量好自己的助跑距离，一般在30 - 40米左右。
开始助跑的时候，速度要逐渐加快，就像小火车加速一样。
脚步要轻快，每一步的间距要均匀，不能忽大忽小的。
2. 单脚跳。
单脚跳这一步很关键。
起跳的脚要用力蹬地，同时手臂要向上摆，带动身体向前向上。
在空中的时候，身体要保持平衡，不要歪歪扭扭的。
3. 跨步跳。
从单脚跳到跨步跳要过渡自然。
跨步跳的时候，另一只脚要向前跨出一大步，同时身体重心要跟着转移，手臂也要相应地摆动，就像在跨越一个小沟一样。
4. 起跳和落地。
起跳的时候，要把腿部的力量全部爆发出来，像弹簧一样弹出去。
落地的时候呢，要尽量往前伸，就像要去够前面的东西一样，而且要保持身体的稳定，不要摔倒哦。
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在有限的空间内完成起跳、飞行和落地三个阶段，需要技术和力量的完美结合。
下面将为大家介绍立定三级跳远的动作要领及训练方法。
一、动作要领。
1. 起跳阶段。
起跳是立定三级跳远的第一阶段，也是决定整个动作成败的关键。
在起跳时，运动员需要做好以下几点：双腿屈膝，身体重心下压，保持稳定站立状态；双手自然下垂，保持身体的平衡；注视着目标，集中注意力。
2. 飞行阶段。
飞行阶段是立定三级跳远的核心阶段，也是运动员展现技术的关键时刻。
在飞行阶段，运动员需要做到：起跳后，双腿迅速伸直，用力向前推进；双臂向前摆动，帮助身体保持平衡；保持身体姿势的稳定和舒展。
3. 落地阶段。
落地阶段是立定三级跳远的最后一个阶段，也是将飞行距离转化为成绩的关键。
在落地时，运动员需要注意：双腿迅速弯曲，准备着陆；脚尖着地，脚跟着地后迅速向前推进；保持身体的平衡，避免摔倒或者失误。
二、训练方法。
1. 基础力量训练。
立定三级跳远需要运动员具备良好的爆发力和肌肉力量，因此基础力量训练是必不可少的。
运动员可以通过深蹲、硬拉、蛙跳等训练来提高腿部和腰部的力量，通过俯卧撑、引体向上等训练来提高上肢的力量。
2. 技术训练。
技术训练是立定三级跳远训练的重点，运动员需要通过大量的重复练习来熟练起跳、飞行和落地的动作要领，同时需要不断完善自己的动作技术，提高动作的规范性和稳定性。
3. 灵敏度训练。
立定三级跳远需要运动员具备良好的身体灵敏度和协调性，因此灵敏度训练是必不可少的。
运动员可以通过跳绳、踢毽子、平衡训练等方式来提高自己的身体灵敏度和协调性。
4. 毅力训练。
立定三级跳远是一项需要耐心和毅力的项目，因此毅力训练也是非常重要的。
运动员需要通过长时间的训练来培养自己的毅力和耐心，保持对训练的热情和信心。
总结，立定三级跳远是一项需要技术和力量完美结合的田径项目，只有通过科学的训练和不懈的努力，才能取得优异的成绩。
体育立定三级教案模板范文
一、教学目标1. 知识目标：了解立定三级跳远的基本概念、动作要领及锻炼价值。
2. 技能目标：掌握立定三级跳远的动作技巧，提高学生的弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。
3. 情感目标：培养学生勇敢、自信、团结协作的精神，增强学生体质，提高健康水平。
二、教学内容1. 立定三级跳远的动作要领及注意事项。
2. 立定三级跳远的练习方法。
3. 立定三级跳远的比赛规则。
三、教学过程（一）准备活动（5分钟）1. 热身操：慢跑、关节活动、拉伸等。
2. 游戏活动：进行一些简单的游戏，如“踩影子”、“抓手指”等，激发学生的兴趣。
（二）基本技术教学（15分钟）1. 教师讲解立定三级跳远的动作要领，包括起跳、腾空、落地等环节。
2. 教师示范动作，让学生观察并模仿。
3. 学生分组练习，教师巡回指导，纠正错误动作。
（三）技术巩固与提高（20分钟）1. 学生进行分组练习，每组轮流进行动作展示，教师点评。
2. 教师讲解立定三级跳远的技巧，如助跑节奏、起跳时机、空中姿态等。
3. 学生根据教师指导，进行针对性的练习。
（四）比赛与总结（10分钟）1. 学生进行立定三级跳远比赛，以小组为单位进行，记录成绩。
2. 教师点评比赛过程，总结学生表现，提出改进建议。
3. 学生分享学习心得，总结本次课程收获。
四、教学评价1. 观察学生在课堂上的表现，包括动作规范程度、练习积极性等。
2. 通过比赛成绩，了解学生对立定三级跳远技术的掌握程度。
3. 收集学生反馈意见，不断改进教学方法。
五、教学反思1. 教师根据学生的实际情况，调整教学内容和进度。
2. 注重培养学生的团队合作精神，提高学生的自信心。
3. 加强安全教育，确保学生在练习过程中的安全。
六、教学资源1. 教学视频：立定三级跳远的动作要领及示范。
2. 教学图片：立定三级跳远的动作分解图。
3. 教学器材：立定三级跳远场地、跳箱、秒表等。
通过以上教学设计，相信能够帮助学生掌握立定三级跳远的基本技术，提高学生的身体素质和运动能力。
三级跳远周训练计划
三级跳远周训练计划
星期一
1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、全程助跑起跳练习X8次
6、150MX2次
7、肋木举腿10X4组
8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期二：
1、30分钟准备活动
2、腾空步落沙坑练习X15次
3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求）
4、全程跳远*5次
5、跳的练习：立定跳远X10次立定三级跳X10次五级跨步跳X10次
6、沙坑小跳40次
7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期三：
1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）
2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组抓举30KG 6次X3组
3、半蹲100KG 10次X4组
4、深蹲50KG 6次X4组
5、坐蹲80KG 10次X4组（速度要快）
6、跳栏10次X8组（起跳速度要快）
7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）
星期四：
1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）
2、台阶单脚跳（左右脚）各30格
3、台阶双脚跳各30格
4、加速跑60M*3组
5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求）
星期五：（同星期一）
星期六、日：不安排训练自己只做一下活动。
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径运动中的一项重要项目，需要运动员在短距离内完成起跳、飞行和着地等动作，技术要求较高。
下面将介绍立定三级跳远的动作要领及训练方法。
一、动作要领。
1. 起跳。
立定三级跳远的起跳是整个动作的关键，需要注意以下要领：双腿站立，身体重心略微向后倾斜，脚尖稍微分开，双手自然下垂；用力挺起双腿，同时向前跳跃，双臂向上挥动，帮助身体完成起跳动作；起跳时要保持身体的稳定，避免晃动或摇摆。
2. 飞行。
在空中飞行阶段，需要注意以下要领：起跳后，双腿向前伸直，双臂向前伸出，保持身体的平衡和稳定；保持身体的姿势和重心，使飞行阶段的距离最大化；注意控制飞行姿势，避免过度挥动双臂或腿部动作不协调。
3. 着地。
立定三级跳远的着地是完成整个动作的最后阶段，需要注意以下要领：在飞行过程中，要提前做好着地的准备，保持目视前方，以便准确判断着地点；双腿着地时要保持膝关节微屈，减缓冲击力，避免受伤；着地后要迅速站稳，保持身体的平衡，以便顺利完成整个动作。
二、训练方法。
1. 强化腿部力量。
立定三级跳远需要较强的腿部力量，因此可以通过深蹲、蛙跳、跳绳等训练来增强腿部肌肉力量和爆发力。
2. 提高起跳技术。
通过多次起跳训练，加强起跳动作的力量和速度，提高起跳的高度和距离。
3. 配合身体协调训练。
通过横跳、纵跳等训练来提高身体的协调能力，使飞行阶段的姿势更加稳定和优美。
4. 加强着地训练。
通过模拟着地动作，加强双腿的稳定性和灵活性，减少着地时的冲击力，避免受伤。
通过以上的动作要领和训练方法，相信大家对立定三级跳远有了更深入的了解。
希望运动员们能够在训练中不断提高自己的技术水平，取得更好的成绩。
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径比赛中的一项重要项目，要想在比赛中取得好成绩，除了需要良好的身体素质外，正确的动作要领和科学的训练方法也是至关重要的。
下面将就立定三级跳远的动作要领及训练方法进行详细介绍。
一、动作要领。
1. 起跳准备。
站在起跳线上，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体重心略微向后倾，双臂自然下垂，双手放在臀部后面。
目视前方，保持平稳的呼吸。
2. 蓄势起跳。
用脚尖向前踩踏地面，脚跟离地，双臂向上挥动，身体向前倾斜，蓄势待发。
在这个过程中，要保持身体的稳定和平衡。
3. 起跳动作。
双腿用力向前蹬，上身向前倾斜，双臂向前甩动。
在起跳瞬间，双腿要迅速收腿，双臂向上挥动，使身体获得更大的上升力。
4. 着地稳定。
在空中做出合适的动作，保持身体的稳定，双腿迅速向前伸直，双臂向前挥动，以减缓下落的速度。
双脚着地时，要尽量减少冲击力，保持身体的平衡。
二、训练方法。
1. 力量训练。
立定三级跳远需要较强的爆发力和肌肉力量，因此在训练中要加强腿部和核心肌群的力量训练，如深蹲、硬拉、蛙跳等动作，以提高腿部的爆发力和肌肉力量。
2. 技术训练。
在训练中要重点加强起跳和着地的技术训练，通过反复练习，逐渐掌握正确的起跳动作和着地姿势，提高跳远的效果和稳定性。
3. 灵敏训练。
立定三级跳远需要较高的身体灵敏度和协调性，因此在训练中要进行一些灵敏性和协调性训练，如横跳、侧跳、蛙跳等动作，以提高身体的灵活性和协调性。
4. 跳远训练。
在训练中要进行跳远训练，通过不断的跳远练习，提高跳远的技术和效果，逐渐提高跳远的成绩。
通过以上的动作要领和训练方法的介绍，相信大家对立定三级跳远有了更深入的了解。
在实际训练中，要注重动作的规范和技术的细节，坚持科学训练，相信大家一定能够取得更好的成绩。
希望大家在训练中能够不断提高自己，取得更好的成绩！。
立定三级跳远训练计划
立定三级跳远训练计划英文回答：I have been asked to provide a training plan for improving the standing long jump. The standing long jump is a test of explosive power and lower body strength. To improve in this event, it is important to focus on both strength training and plyometric exercises. In addition, proper technique and form are crucial for achieving maximum distance in the jump.Firstly, I would recommend incorporating strength training exercises into the training plan. This could include exercises such as squats, lunges, and deadlifts. These exercises target the muscles of the lower body, particularly the quadriceps, hamstrings, and glutes, which are essential for generating power in the jump. It is important to gradually increase the weight and intensity of these exercises over time to continue making progress.Secondly, plyometric exercises should be included in the training plan. Plyometrics involve explosive movements that help to improve power and speed. Examples of plyometric exercises for the standing long jump include box jumps, squat jumps, and tuck jumps. These exercises help to develop the fast-twitch muscle fibers needed for explosive jumping. It is important to start with lower intensity exercises and gradually progress to more advancedvariations as strength and power improve.In addition to strength training and plyometrics, it is crucial to focus on technique and form. Proper technique can significantly impact the distance achieved in the jump. Some key points to remember include:1. Starting with a strong and balanced stance, withfeet shoulder-width apart.2. Bending the knees and hips, loading the muscles before exploding upwards.3. Swinging the arms for momentum, with the armsdriving upwards and forwards during the jump.4. Extending the legs and hips fully at the peak of the jump, while maintaining a straight posture.It is important to practice these techniques repeatedly to develop muscle memory and improve consistency in the jump.To make the training plan more comprehensive and well-rounded, it is also beneficial to include exercises that target the core muscles, such as planks, Russian twists, and medicine ball throws. A strong core helps to stabilize the body during the jump and transfer power from the lower body to the upper body.In terms of training frequency, I would recommend performing strength training exercises 2-3 times per week, with a focus on progressively increasing the weight and intensity. Plyometric exercises can be performed 1-2 times per week, with a focus on explosiveness and proper form. It is also important to allow for adequate rest and recoverybetween training sessions to prevent overtraining andreduce the risk of injury.In conclusion, a comprehensive training plan for improving the standing long jump should include a combination of strength training, plyometrics, andtechnique work. By incorporating these elements into the training plan and consistently working on improving strength, power, and form, significant progress can be made in the standing long jump.中文回答：我被要求提供一个提高立定跳远能力的训练计划。
立定三级跳教案
立定三级跳教案
教案：立定三级跳
目标：教会学生如何进行正确的立定三级跳。
教学重点：正确的动作技巧和跳跃的平衡性。
教学难点：如何正确掌握力量和平衡。
时间：40分钟
教学准备：跳跃垫、教学视频或图片。
教学步骤：
Step 1：引入活动（5分钟）
在引入活动中，教师可以向学生们展示一段立定三级跳的视频或者图片，激发学生们的兴趣。
然后简单介绍立定三级跳的定义和要点。
Step 2：示范动作（5分钟）
教师向学生们示范正确的立定三级跳动作，强调每个动作的要领和注意事项。
可以多次示范，并说明每个动作的目的。
Step 3：步骤分解（10分钟）
让学生们分成小组，进行具体的动作练习。
教师可以逐个指导每个动作的细节要求，并纠正错误。
确保学生们在做动作时掌
握正确的技巧和姿势。
Step 4：练习跳跃（10分钟）
让学生们在跳跃垫上进行练习，要求他们按照正确的动作流程进行跳跃。
教师可以逐一观察学生们的动作，给予指导和帮助。
Step 5：巩固和拓展（10分钟）
结束训练后，教师可以让学生们回顾整个动作流程，并提醒他们练习时需要注意的关键点。
学生们可以在家继续练习，并尝试不断提高自己的跳跃高度和平衡性。
Step 6：总结（5分钟）
教师和学生一起总结整个教学过程，回顾学生们的进展和问题。
鼓励他们保持练习，并提高自己的技能。
扩展活动：学生们可以比赛看谁能跳得更高，或者尝试其他类似的跳跃动作。
评估方式：观察学生们的跳跃动作，看他们是否能够正确执行每个动作的要领和注意事项。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
立定三级跳训练计划
训练计划
星期一速度练习
60米跑4个、100米跑5个
前面三个100强度在百分之85后面二个100尽全力
星期二实心球
徒手拉橡皮带练习20个一组分三组
后抛练习10个一组分三组
前抛练习10个一组分三组
星期三力量练习
1.腹背力量：两头起20-30个一组腹部三组背部三组
2.上肢力量：快挺30至50公斤杠铃12个一组分三组（因人而异调整重量）
用哑铃做上举后仰前摆的模仿练习
3爆发力：高翻10个一组分三组，根据自己的能力调整杠铃重量
4.下肢力量：半蹲20个一组分三组，
蹲跳10一组分三组
深蹲5组根据自己的力量情况加重量。
（半蹲正常从120kg开始，深蹲80开始慢慢往上加重量）
5.髋关节力量：抗阻力大腿前摆20个一组分三组
周四素质练习
快速高抬腿30秒3组
跨步跳100米三组
原地腾空跨步20个一组分三组
单足跳30米双腿个三组
周五立定三级跳
模仿技术练习
摆臂动作练习
立定跳10个一组
立定三级跳练习10个一组分三组
30米跨步跳练习3组
每天练完后要进行慢跑放松，肌肉牵拉
立定三级跳
动作技术要求
如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力. 立定三级跳的动作要领是:
1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.
2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.
3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.
4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.
5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。
这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。
团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.
劳务承包合同书
甲方：新疆如初冷藏保鲜有限责任公司
乙方：
兹有乙方承包甲方位于温宿国家农业科技园内厂区维修项目，根据《中华人民共和国民法通则》、《中华人民共和国合同法》和有关规定，按照平等、自愿、协商一致的原则，双方签订劳务项目承包合同如下：
一、劳务承包项目：新疆如初冷藏保鲜有限责任公司厂区维修
二、承包期限：2019年8月-2019年10月
三、承包费用：
四、承包费支付方式：乙方完工后经甲方验收合格，甲方以现金或支票方式按月向乙方支付承包费用。
五、甲方提供条件：甲方向乙方提供必要的劳动条件和劳动工具。
六、承包期内乙方的职责、任务和要求：
（一）、乙方及其所聘人员必须自觉遵守和服从国家、地方政府的法律法规和甲方园区管理规定和各种规章制度，爱护甲方的公共财物和设施及环境。
（二）。