十巧手保健操(精选.)
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课间操-十巧手(合并版)
，
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如主说十 手治明指 脚麻：：交 麻、预穴叉 等 防位互 末 及是击 梢 治八三 循 疗邪十 环 末穴六 疾 梢。次 病循。 。环
，
.
主／说左
治劳明拳
：穴：击
消。经右
除 络掌
疲 是心
劳 心三
及 经十
提 和六
神 心次
的 包。
作络
用经
.
。
主劳说右
治合明拳
：穴：击
消。经左
除 络掌
疲 是心
劳 心三
及 经十
关注职业健康，推广使用——
课间操（之一）
常练十巧手 轻松又健康
.
虎
手
手
口
掌
腕
平
侧
互
击
击
击
虎口交叉
十指交叉
左拳击掌
手
搓
背
揉
互
双
拍
.
耳
右拳击掌
眼 部 运 动
齿 的主说虎 疼 疾治明口 痛 如病：：平 、 视。预打击 头 力 防击三 痛 模 及大十 及 糊 治肠六 预 、 疗经次 防 鼻 颜／。 感 炎 面合 冒 、 部谷 。 口 位穴
.
The End.
.
3-左边
8-1. 0秒ຫໍສະໝຸດ 3请换到另外一边！
.
3-右边
8-10. 秒
4
15-2. 0秒
5-1
3-5秒 3次
.
5-2
3-5秒 3次.
5-3
3-5秒 3次
.
6-右边手臂
10-12秒 .
6
请换到另外一边!
.
6-左边手臂
3次
10-.12秒
.
如主说十 手治明指 脚麻：：交 麻、预穴叉 等 防位互 末 及是击 梢 治八三 循 疗邪十 环 末穴六 疾 梢。次 病循。 。环
，
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主／说左
治劳明拳
：穴：击
消。经右
除 络掌
疲 是心
劳 心三
及 经十
提 和六
神 心次
的 包。
作络
用经
.
。
主劳说右
治合明拳
：穴：击
消。经左
除 络掌
疲 是心
劳 心三
及 经十
关注职业健康，推广使用——
课间操（之一）
常练十巧手 轻松又健康
.
虎
手
手
口
掌
腕
平
侧
互
击
击
击
虎口交叉
十指交叉
左拳击掌
手
搓
背
揉
互
双
拍
.
耳
右拳击掌
眼 部 运 动
齿 的主说虎 疼 疾治明口 痛 如病：：平 、 视。预打击 头 力 防击三 痛 模 及大十 及 糊 治肠六 预 、 疗经次 防 鼻 颜／。 感 炎 面合 冒 、 部谷 。 口 位穴
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The End.
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3-左边
8-1. 0秒ຫໍສະໝຸດ 3请换到另外一边！
.
3-右边
8-10. 秒
4
15-2. 0秒
5-1
3-5秒 3次
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5-2
3-5秒 3次.
5-3
3-5秒 3次
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6-右边手臂
10-12秒 .
6
请换到另外一边!
.
6-左边手臂
3次
10-.12秒
十巧手运动手指操
好的锻炼效果。
避免过度用力
03
在练习过程中，避免过度用力或过度弯曲手松与休息
放松手指和手腕
在练习结束后，对手指和手腕进行适当的放松，如轻轻按摩、温 水浸泡等。
休息与恢复
保证充足的休息时间，让手指和手腕得到充分的恢复，以避免疲 劳和损伤。
定期检查与调整
定期检查手指操的效果和身体状况，根据需要调整练习的强度和 方式，以达到更好的锻炼效果。
通过手指操的练习，可以增强手指的肌肉 力量和关节灵活性，有助于提高手部精细 动作的协调性和准确性。
缓解压力
预防疾病
手指操可以刺激手部穴位，放松手部肌肉 ，缓解压力和疲劳。
长期坚持练习手指操可以预防手部关节疾 病、腱鞘炎等疾病的发生。
02 手指操的基本动作
手指伸展
总结词
通过伸展手指，可以促进手指的血液循环，增强手指的柔韧性和灵活性。
十巧手运动手指操
目录
CONTENTS
• 手指操简介 • 手指操的基本动作 • 手指操的练习方法 • 手指操的实践应用 • 手指操的注意事项与建议
01 手指操简介
定义与特点
定义
手指操是一种通过对手指进行灵 活、协调和力量训练的健身运动 ，旨在提高手指的灵活性和协调 性。
特点
手指操简单易学，不受场地和时 间限制，可以随时随地进行练习 ，同时对手指关节和肌肉的锻炼 也有益处。
准备合适的场地和工具
选择一个安静、整洁的场地，准备好软垫、音乐播放设备等必要的 工具。
热身活动
在开始手指操之前，进行适当的热身活动，如手腕转动、手指伸展 等，以预防受伤并提高练习效果。
练习中的注意事项
注意呼吸配合
01
在手指操练习过程中，注意呼吸的配合，保持呼吸平稳、自然。
课间操十巧手
课间操（之 关注职业健康，推广使用—— 一）
常练十巧手轻松又健康
主说虎 治明口 ：：平 痛如预打击 、视防击三 头力及大十 痛模治肠六 及糊疗经次 预、颜／。 防鼻面合 感炎部谷 冒、位穴 。口的。 齿疾 疼病 。
主说手 治明掌 ：：侧 预头打击 防项击三 骨强小十 刺痛肠六 、、经次 骨放／。 头松后 退颈溪 化项穴 。肌。 肉 群 及
主说左 治明拳 ：：击 消经右 除络掌 疲是心 劳心三 及经十 提和六 神心次 的包。 作络 用经 。／
劳 穴 。
主说右 治明拳 ：：击 消经左 除络掌 疲是心 劳心三 及经十 提和六 神心次 的包。 作络 用经 。／
劳 合 穴 。
主说手 治明背 ：：互 尿调打相 病整击拍 。内到击 脏的三 机是十 能三六 、集次 预经。 防／ 及阳 治池 疗穴 糖。
12
甩一甩手 8-10秒
The End.
主说搓 治明揉 ：：双 眼耳耳 点垂三 、的十 颜穴六 面位次 部很。 及多 脑。 部 等 部 位 的 循 环 。
主说眼手 治明球掌 ：：左心 预运右互 防用转相 近气六摩 视功圈擦 、原，六 老理周下 花，而至 及调复微 视整始热 力眼作， 模睛六轻 糊的次盖 。经。双
气眼 。，
课 间 操（之二）
7
10秒
8
10秒
请坐下，并举起 你的右手！
9-右手向上，左手往下
8-10秒
9
请换到另外一边!
9-左手向上，右手往下
8-10秒
9
请把左腿交叉放在 右腿上！边!
10-右手，右腿
8-10秒
11-1
10-15秒
11
再来一次!
11-2
10-15秒
主说手 治明腕 ：：互 闷预打击 、防击三 纾及心十 解治经六 紧疗及次 张心心。 的脏包 情病络 绪、经 。胸／ 痛大 、陵 胸穴
常练十巧手轻松又健康
主说虎 治明口 ：：平 痛如预打击 、视防击三 头力及大十 痛模治肠六 及糊疗经次 预、颜／。 防鼻面合 感炎部谷 冒、位穴 。口的。 齿疾 疼病 。
主说手 治明掌 ：：侧 预头打击 防项击三 骨强小十 刺痛肠六 、、经次 骨放／。 头松后 退颈溪 化项穴 。肌。 肉 群 及
主说左 治明拳 ：：击 消经右 除络掌 疲是心 劳心三 及经十 提和六 神心次 的包。 作络 用经 。／
劳 穴 。
主说右 治明拳 ：：击 消经左 除络掌 疲是心 劳心三 及经十 提和六 神心次 的包。 作络 用经 。／
劳 合 穴 。
主说手 治明背 ：：互 尿调打相 病整击拍 。内到击 脏的三 机是十 能三六 、集次 预经。 防／ 及阳 治池 疗穴 糖。
12
甩一甩手 8-10秒
The End.
主说搓 治明揉 ：：双 眼耳耳 点垂三 、的十 颜穴六 面位次 部很。 及多 脑。 部 等 部 位 的 循 环 。
主说眼手 治明球掌 ：：左心 预运右互 防用转相 近气六摩 视功圈擦 、原，六 老理周下 花，而至 及调复微 视整始热 力眼作， 模睛六轻 糊的次盖 。经。双
气眼 。，
课 间 操（之二）
7
10秒
8
10秒
请坐下，并举起 你的右手！
9-右手向上，左手往下
8-10秒
9
请换到另外一边!
9-左手向上，右手往下
8-10秒
9
请把左腿交叉放在 右腿上！边!
10-右手，右腿
8-10秒
11-1
10-15秒
11
再来一次!
11-2
10-15秒
主说手 治明腕 ：：互 闷预打击 、防击三 纾及心十 解治经六 紧疗及次 张心心。 的脏包 情病络 绪、经 。胸／ 痛大 、陵 胸穴
十巧手运动手指操课件
12
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十巧手运动手指操
13
3
第三巧：手腕互击36次。
说明：打击心经及心包络经／大陵穴。 主治：预防及治疗心脏病、胸痛、胸闷、纾解
紧张的情绪。
十巧手运动手指操
4
第四巧：虎口交叉互击36次。
说明：穴位是八邪穴。 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、脚麻等
末梢循环疾病。
十巧手运动手指操
5
第五巧：十指交叉互击36次
说明：穴位是八邪穴。 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、脚麻等末
十巧手运动手指操
9
第九巧：搓揉双耳36次。
说明：耳垂的穴位很多。 主治：眼点、颜面部及脑部等部位的循环。
十巧手运动手指操
10
第十巧：手掌心互相摩擦6下至微热，
轻盖双眼，眼球向左右转动6圈 说明：运用气功原理，调整眼睛的经气。 主治：预防近视、老花及视力模糊。
十巧手运动手指操
11
祝大家身体健康
十巧手运动手指操
輕鬆又健康的十巧手
十巧手运动手指操
1
第一巧：虎口平击36次
说明：打击大肠经／合谷穴。 主治：预防及治疗颜面部位的疾病。如视力模
糊、鼻炎、口齿疼痛、头痛及预防感冒。
十巧手运动手指操
2
第二巧：手掌侧击36次。
说明：打击小肠经／后溪穴。 主治：头项强痛、放松颈项肌肉群及预防骨刺、
骨头退化。
十巧手运动手指操
梢循环疾病。
十巧手运动手指操
6
第六巧：左拳击右掌心36次。
说明：经络是心经和心包络经／劳合穴。 主治：消除疲劳及提神的作用。
十巧手运动手指操
十巧手保健
《十巧手》保健
开始：两脚跟并拢，脚尖自然分开。
做操时，脚跟随节奏翘起。
第1节：手臂平伸，手掌向下，大拇指向下，撞击掌边。
治头痛。
第2节：手臂平伸，手掌向上，大拇指向上，撞击掌边。
治肩酸痛。
第3节：双手十指交叉，对叉。
防偏瘫。
第4节：双手虎口相对，互相交叉，相击。
治疗脾胃。
第5节、右手握拳，左手为掌，以拳击掌，然后反之。
锻炼心脏，如感觉心脏跳得厉害，要注意，你的心脏不好。
第6节、两手拢成心型，撞击掌根。
段炼肾脏，如果此时你感觉肾隐隐做痛，肾虚。
第7节：手背互击。
治糖尿病。
第8节：先向上拉耳朵四次，由下向上；尔后向下拉耳朵，由上向下，部位每次不同。
全身放松。
第9节：双手互搓，产生热量，捂住眼睛，然后向两边。
按眼睛两边的穴位。
第10节：双手回圈，平放在胸，由下往上提，深吸气；然后往下，深呼气，放松。
轻松又健康的十巧手
輕鬆又健康的十巧手 輕鬆又健康的十巧手
第一巧：虎口平击36次 第一巧：虎口平击36次 36
说明：打击大肠经／合谷穴。 说明：打击大肠经／合谷穴。 主治：预防及治疗颜面部位的疾病。 主治：预防及治疗颜面部位的疾病。如视力模 糊、鼻炎、口齿疼痛、头痛及预防感冒。 鼻炎、口齿疼痛、头痛及预防感冒。
第二巧：手掌侧击36次 第二巧：手掌侧击36次。 36
第四巧：虎口交叉互击36次 第四巧：虎口交叉互击36次。 36
说明：穴位是八邪穴。 说明：穴位是八邪穴。 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、脚麻等 末梢循环疾病。 末梢循环疾病。
第五巧：十指交叉互击36次 第五巧：十指交叉互击36次 36
说明：穴位是八邪穴。 说明：穴位是八邪穴。 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、脚麻等末 梢循环疾病。 梢循环疾病。
第八巧：手背互相拍击36次 第八巧：手背互相拍击36次。 36
说明：打击到的是三集经／阳池穴。 说明：打击到的是三集经／阳池穴。 主治：调整内脏机能、预防及治疗糖尿病。 主治：调整内脏机能、预防及治疗糖尿病明：耳垂的穴位很多。 说明：耳垂的穴位很多。 主治：眼点、颜面部及脑部等部位的循环。 主治：眼点、颜面部及脑部等部位的循环。
说明：打击小肠经／后溪穴。 说明：打击小肠经／后溪穴。 主治：头项强痛、放松颈项肌肉群及预防骨刺、 主治：头项强痛、放松颈项肌肉群及预防骨刺、 骨头退化。 骨头退化。
第三巧：手腕互击36次 第三巧：手腕互击36次。 36
说明：打击心经及心包络经／大陵穴。 说明：打击心经及心包络经／大陵穴。 主治：预防及治疗心脏病、胸痛、胸闷、 主治：预防及治疗心脏病、胸痛、胸闷、纾解 紧张的情绪。 紧张的情绪。
第一巧：虎口平击36次 第一巧：虎口平击36次 36
说明：打击大肠经／合谷穴。 说明：打击大肠经／合谷穴。 主治：预防及治疗颜面部位的疾病。 主治：预防及治疗颜面部位的疾病。如视力模 糊、鼻炎、口齿疼痛、头痛及预防感冒。 鼻炎、口齿疼痛、头痛及预防感冒。
第二巧：手掌侧击36次 第二巧：手掌侧击36次。 36
第四巧：虎口交叉互击36次 第四巧：虎口交叉互击36次。 36
说明：穴位是八邪穴。 说明：穴位是八邪穴。 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、脚麻等 末梢循环疾病。 末梢循环疾病。
第五巧：十指交叉互击36次 第五巧：十指交叉互击36次 36
说明：穴位是八邪穴。 说明：穴位是八邪穴。 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、脚麻等末 梢循环疾病。 梢循环疾病。
第八巧：手背互相拍击36次 第八巧：手背互相拍击36次。 36
说明：打击到的是三集经／阳池穴。 说明：打击到的是三集经／阳池穴。 主治：调整内脏机能、预防及治疗糖尿病。 主治：调整内脏机能、预防及治疗糖尿病明：耳垂的穴位很多。 说明：耳垂的穴位很多。 主治：眼点、颜面部及脑部等部位的循环。 主治：眼点、颜面部及脑部等部位的循环。
说明：打击小肠经／后溪穴。 说明：打击小肠经／后溪穴。 主治：头项强痛、放松颈项肌肉群及预防骨刺、 主治：头项强痛、放松颈项肌肉群及预防骨刺、 骨头退化。 骨头退化。
第三巧：手腕互击36次 第三巧：手腕互击36次。 36
说明：打击心经及心包络经／大陵穴。 说明：打击心经及心包络经／大陵穴。 主治：预防及治疗心脏病、胸痛、胸闷、 主治：预防及治疗心脏病、胸痛、胸闷、纾解 紧张的情绪。 紧张的情绪。
轻松又健康的十巧手
第四巧：虎口交叉互击36次。
说明：穴位是八邪穴。 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、脚麻等 末梢循环疾病。
第五巧：十指交叉互击36次
说明：穴位是八邪穴。 主治：预防及治疗末梢循环，如手麻、脚麻等末 梢循环疾病。
第六巧：左拳击右掌心36次。
说明：经络是心经和心包络经／劳合穴。 主治：消除疲劳及提神的作用。
轻盖双眼，眼球向左右转动6圈 说明：运用气功原理，调整眼睛的经气。 主治：预防近视、老花及视力模糊。
第七巧：右拳击左掌心36次。
说明：经络是心经和心包络经／劳合穴。 主治：消除疲劳及提神的作用。
第八巧：手背互相拍击36次。
说明：打击到的是三集经／阳池穴。 主治：调整内脏机能、预防及治疗糖尿病。
第九巧：搓揉双耳36次。
说明：耳垂的穴位很多。 主治：眼点、颜面部及脑部等部位的循环。
第十巧：手掌心互相摩擦6下至微源自，轻松又健康的十巧手第一巧：虎口平击36次
说明：打击大肠经／合谷穴。 主治：预防及治疗颜面部位的疾病。如视力模 糊、鼻炎、口齿疼痛、头痛及预防感冒。
第二巧：手掌侧击36次。
说明：打击小肠经／后溪穴。 主治：头项强痛、放松颈项肌肉群及预防骨刺、 骨头退化。
第三巧：手腕互击36次。
说明：打击心经及心包络经／大陵穴。 主治：预防及治疗心脏病、胸痛、胸闷、纾解 紧张的情绪。
课间操-十巧手(合并版)
7
主说手 治明腕 ：：互 闷预打击 、防击三 纾及心十 解治经六 紧疗及次 张心心。 的脏包 情病络 绪、经 。胸／ 痛大 、陵 胸穴
。 8
主说虎 治明口 ：：交 脚预穴叉 麻防位互 等及是击 末治八三 梢疗邪十 循末穴六 环梢。次 疾循 。 病环 。， 如 手 麻 、
9
主说十 治明指 ：：交 脚预穴叉 麻防位互 等及是击 末治八三 梢疗邪十 循末穴六 环梢。次 疾循 。 病环 。， 如 手 麻 、
巧手操
1
2
3
4
Acti
on!
5
主说虎 治明口 ：：平 痛如预打击 、视防击三 头力及大十 痛模治肠六 及糊疗经次 预、颜／。 防鼻面合 感炎部谷 冒、位穴 。口的。 齿疾 疼病 。
6
主说手 治明掌 ：：侧 预头打击 防项击三 骨强小十 刺痛肠六 、、经次 骨放／。 头松后 退颈溪 化项穴 。肌。 肉 群 及
10
主说左 治明拳 ：：击 消经右 除络掌 疲是心 劳心三 及经十 提和六 神心次 的包。 作络 用经 。／
劳 穴 。
11
主说右 治明拳 ：：击 消经左 除络掌 疲是心 劳心三 及经十 提和六 神心次 的包。 作络 用经 。／
劳 合 穴 。 12
主说手 治明背 ：：互 尿调打相 病整击拍 。内到击 脏的三 机是十 能三六 、集次 预经。 防／ 及阳 治池 疗穴 糖。
13
主说搓
治明揉
：：双
眼耳耳
点垂三
、的十
颜穴六
面位次
部很。
及多
脑。
部
等
部
位
的
循
环
。
14
主说眼手
治明球掌
：：左心
主说手 治明腕 ：：互 闷预打击 、防击三 纾及心十 解治经六 紧疗及次 张心心。 的脏包 情病络 绪、经 。胸／ 痛大 、陵 胸穴
。 8
主说虎 治明口 ：：交 脚预穴叉 麻防位互 等及是击 末治八三 梢疗邪十 循末穴六 环梢。次 疾循 。 病环 。， 如 手 麻 、
9
主说十 治明指 ：：交 脚预穴叉 麻防位互 等及是击 末治八三 梢疗邪十 循末穴六 环梢。次 疾循 。 病环 。， 如 手 麻 、
巧手操
1
2
3
4
Acti
on!
5
主说虎 治明口 ：：平 痛如预打击 、视防击三 头力及大十 痛模治肠六 及糊疗经次 预、颜／。 防鼻面合 感炎部谷 冒、位穴 。口的。 齿疾 疼病 。
6
主说手 治明掌 ：：侧 预头打击 防项击三 骨强小十 刺痛肠六 、、经次 骨放／。 头松后 退颈溪 化项穴 。肌。 肉 群 及
10
主说左 治明拳 ：：击 消经右 除络掌 疲是心 劳心三 及经十 提和六 神心次 的包。 作络 用经 。／
劳 穴 。
11
主说右 治明拳 ：：击 消经左 除络掌 疲是心 劳心三 及经十 提和六 神心次 的包。 作络 用经 。／
劳 合 穴 。 12
主说手 治明背 ：：互 尿调打相 病整击拍 。内到击 脏的三 机是十 能三六 、集次 预经。 防／ 及阳 治池 疗穴 糖。
13
主说搓
治明揉
：：双
眼耳耳
点垂三
、的十
颜穴六
面位次
部很。
及多
脑。
部
等
部
位
的
循
环
。
14
主说眼手
治明球掌
：：左心
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⏹虎口平击36次。
⏹说明：打击大肠经／合谷穴。
⏹主治：预防及治疗颜面部位的
疾病。
如视力模糊、鼻炎、口齿
疼痛、头痛及预防感冒。
第二巧
⏹手掌侧击36次。
⏹说明：打击小肠经／后溪穴。
⏹主治：头项疼痛、放松颈项肌
肉群及预防骨刺、骨头退化。
第三巧
⏹手腕互击36次。
⏹说明：打击心经及心包络经／
大陵穴。
⏹主治：预防及治疗心脏病、胸
痛、胸闷、纾解紧张的情绪。
⏹虎口交叉互击36次。
⏹说明：穴位是八邪穴。
⏹主治：预防及治疗末梢循环，
如手麻、脚麻等末梢循环疾
病。
第五巧
⏹十指交叉互击36次。
⏹说明：穴位是八邪穴。
⏹主治：预防及治疗末梢循
环，如手麻、脚麻等末梢循
环疾病。
第六巧
⏹左拳击右掌心36次。
⏹说明：经络是心经和心包络
经／劳合穴。
⏹主治：消除疲劳及提神。
第七巧
⏹右拳击左掌心36次。
⏹说明：经络是心经和心包络
经／劳合穴。
⏹主治：消除疲劳及提神的作
用。
第八巧
⏹手背互相拍击36次。
⏹说明：打击到的是三集经
／阳池穴。
⏹主治：调整内脏机能、预
防及治疗糖尿病。
第九巧
⏹搓揉双耳36次。
⏹说明：耳垂的穴位很多。
⏹主治：眼点、颜面部及脑
部等部位的循环。
第十巧
⏹手掌心互相摩擦6下至微
热，轻盖双眼，眼球左右
转6圈，周而复始作6次。
⏹说明：运用气功原理，调
整眼晴的经气。
⏹主治：预防近视、老花及
视力模糊。
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方便更改。