个人运动处方

青壮年健身跑运动处方

青壮年健身跑运动处方

一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

四、注意事项

1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。

3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方

第一周的运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第二周运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、

腰、髋、膝等关节部位的活动；

第三周的运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：30—45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第四周运动处方

1、运动频度：3—4次（隔天休息）

2、运动时间：35—45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5

分钟，接快跑55秒，轮换进行；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组11次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第五周的运动处方

1、运动频度：3—4次（隔天休息）

2、运动时间：35—45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—145次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换5次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第六周的运动处方

1、运动频度：3—4次（隔天休息）

2、运动时间：35—45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—145次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒钟，轮换进行，共轮换5次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第七周运动处方

1、运动频度：4—5次（可采用运动两天间歇一天）

2、运动时间：30—45分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—145次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒，轮换进行，共轮换5次；

（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇1—3分钟；

（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；

第八周运动处方