--如何制定锻炼计划和运动处方
运动处方主要内容
运动处方主要内容
运动处方是医生或体育教练根据患者的具体病情和身体状况,制定的一组适合患者进行体育锻炼的计划和措施,包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动方式等内容。
以下是运动处方主要内容:
1. 运动种类:根据患者的病情和身体状况,选择合适的运动方式,例如散步、慢跑、骑车、游泳等。
2. 运动强度:根据患者的健康状况、年龄和病情,确定运动强度,避免过度运动损伤。
通常以心率为参考指标,运动强度过大会导致心率过快,过小则会影响治疗效果。
3. 运动时间:根据患者的身体状况、病情和兴趣爱好,确定运动时间和休息时间,避免过度疲劳和影响治疗效果。
4. 运动频率:根据患者的病情和身体状况,确定运动频率,一般为每周3-5次,每次运动时间30-60分钟。
5. 运动方式:根据患者的身体状况、病情和兴趣爱好,制定具体的运动方式,例如步行、骑车、游泳等。
6. 安全措施:在制定运动处方时,需要考虑患者的安全措施,如佩戴运动设备、听从医生或教练的指导等。
7. 治疗效果:运动处方的目的是改善患者的健康状况和生活质量,需要根据患者的具体情况进行评估和调整。
运动处方是医生或体育教练根据患者的具体病情和身体状况,制定的一组适合患者进行体育锻炼的计划和措施,需要综合考虑患者的
身体状况、病情和兴趣爱好等因素,以确保运动治疗效果。
运动处方制定的六个方面
运动处方制定的六个方面运动处方制定是指根据个体的身体状况、健康目标、运动能力和兴趣爱好等因素来制定合理的运动计划。
一个合理的运动处方不仅可以帮助人们改善身体健康，还可以提高生活质量和预防慢性疾病的发生。
在制定运动处方时，需要考虑以下六个方面。
1.健康状况分析：在制定运动处方之前，首先需要对个体的健康状况进行分析。
这包括调查个体的身体症状、基本健康指标（如体重、血压、血脂、血糖等）以及家族病史等。
通过这些信息，可以评估个体的健康风险，判断是否存在潜在的健康问题。
2.目标设定：制定运动处方的一个重要目标是根据个体的健康状况和需求来设定合理的运动目标。
这些目标可能包括改善心肺健康、增强肌肉力量、改善柔韧性、减轻压力等。
通过设定明确的目标，可以激励个体坚持运动并获得期望的效果。
3.运动选择：根据个体的健康状况和目标，选择适合的运动方式和强度。
有氧运动（如跑步、骑自行车、游泳）可以提高心肺功能，增强体力；力量训练可以增强肌肉力量；柔韧性训练可以保持关节灵活性。
运动处方需要根据个体的情况来安排运动方式和时间。
4.运动强度：运动处方还需要根据个体的运动能力来确定运动强度。
无论是有氧运动还是力量训练，都需要根据个体的个人极限和疲劳来确定适当的强度。
运动处方可以包括每周的运动频率、单次运动时间和运动强度等指标，以帮助个体控制运动强度和时间。
5.运动进展：运动处方还应具有一定的进展性。
根据个体的运动能力和身体适应性，逐渐增加运动的时间、强度和难度。
适当的进展可以帮助个体逐渐适应运动负荷，提高身体素质，防止运动过载和受伤。
6.安全措施：在制定运动处方时，还需要考虑个体的安全问题。
根据个体的身体状况和运动需求，要求合理的热身和放松，以减少运动损伤的风险。
对于有潜在健康问题的个体，需要特别关注运动安全并与医疗专业人员协商。
总结起来，运动处方制定需要考虑个体的健康状况、目标设定、运动选择、运动强度、运动进展和安全措施等六个方面。
体育锻炼运动处方的制定与实施
体育锻炼运动处方的制定与实施运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。
进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。
1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。
所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。
1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。
其一，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。
2 采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。
3 运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。
第一节体能锻炼处方的基本要素一运动处方的基本类型及其特点目前运动处方的应用主要可分为4大类。
表1 运动处方类型及其特点运动处方类型特点预防健身类此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健康水平, 提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。
竞技运动类以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。
此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。
竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。
医疗康复类用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。
此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。
康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。
运动处方与科学身体锻炼的方法
第二章运动处方与科学身体锻炼的方法如何进行科学的身体锻炼，达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿，是每位学生首先明确的问题。
要想获得良好的锻炼效果，必须依照人体生理变化规律，掌握身体锻炼的基本原则，制定科学身体锻炼的计划以及选择科学的锻炼方法是非常重要的。
第一节运动处方运动处方早在50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。
1960年日本猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语。
1969年世界卫生组织（WHO）使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。
一、运动处方的概念运动处方是对从事身体锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动实验及体力测验）按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。
二、运动处方的要素及制定和程序（一）运动处方的要素运动处方的内容一般包括：（1）锻炼的目的；（2）运动形式；（3）运动强度；（4）运动持续时间；（5）运动频率；（6）进展速度；（7）注意事项及微调整等。
其中（2）～（5）称为运动处方的四要素。
1、运动形式：依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动，见表1（有氧、无氧运动项目示例）在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：（1）经医学检查已许可；（2）运动强度，运动量符合本人体力；（3）过去的运动经验与本人喜欢的项目；（4）场地、设备器材许可；（5）有同伴与指导者。
现代运动处方中，运动形式包括三类：第一类：有氧耐力运动项目。
如步行、慢跑、速度游戏、乒乓球、羽毛球、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、网球运动等。
第二类：伸展运动及健身操。
包括广播体操、气功、武术、舞蹈等各类医疗体操和矫正体操等。
第三类：力量性锻炼。
运动处方制定和实施
运动处方制定和实施运动处方是指根据个体的身体状况、健康目标和运动能力，制定出一套个性化的运动计划。
运动处方的制定和实施是运动健康管理的关键环节，可以帮助人们更科学地进行运动锻炼，提高健康水平。
本文将介绍运动处方的制定和实施的具体内容和步骤。
一、运动处方的制定1. 评估个体身体状况：运动处方的制定需要先对个体的身体状况进行全面评估，包括身高体重、血压、心率、血脂、血糖等指标的检测。
通过这些指标的评估，可以了解个体的健康状况和潜在风险。
2. 确定健康目标：根据个体的身体状况和健康需求，制定出合理的健康目标。
比如，减肥、增强心肺功能、改善体力等。
健康目标应该具体、可量化，并且符合个体的健康状况和能力。
3. 设计运动计划：根据个体的身体状况和健康目标，设计出一套个性化的运动计划。
运动计划要包括运动种类、运动频率、运动强度、运动时间和运动方式等方面的内容。
在设计运动计划时，需要考虑到个体的运动能力和时间安排，确保运动计划的可行性和可持续性。
二、运动处方的实施1. 了解运动技巧：在实施运动处方之前，个体需要了解所选择的运动的基本技巧和注意事项。
比如，如果选择跑步作为运动方式，个体需要学习正确的跑步姿势、呼吸方法和防护措施等。
2. 渐进式运动：运动处方的实施需要渐进式进行，即从低强度、低频率开始，逐渐增加运动强度和运动频率。
这样可以避免运动过度造成的伤害和不适，同时也可以提高运动的效果。
3. 定期评估和调整：在运动处方的实施过程中，需要定期进行身体状况的评估，比如每个月检测一次身体指标。
根据评估结果，及时调整运动计划，确保运动处方的适应性和有效性。
4. 培养良好的运动习惯：运动处方的实施还需要培养良好的运动习惯。
个体应该坚持按照运动计划进行运动，保持规律的运动频率和运动时间。
同时，个体还应该注意休息和恢复，避免过度训练和运动损伤。
5. 监督和指导：在实施运动处方的过程中，个体可以寻求专业人士的监督和指导。
比如，可以请教运动教练或健康管理师，帮助制定和调整运动计划，提供正确的运动指导。
实施运动处方的四个步骤
实施运动处方的四个步骤第一步：评估身体状况在制定运动处方之前，首先需要评估个体的身体状况。
评估身体状况可以帮助确定个体的健康状况、运动能力和目标。
下面是评估身体状况的常见指标：•体重指数（BMI）：通过身高和体重计算得出，用于评估体重是否处于正常范围内。
•腰围：测量腰围大小，用于评估中心性肥胖情况。
•血压：测量收缩压和舒张压，用于评估心血管健康状况。
•心率：测量静息心率和运动心率，用于评估心血管健康状况和运动能力。
•肌肉力量和柔韧性：通过特定的测试评估肌肉力量和柔韧性，用于评估身体功能。
评估身体状况的结果将有助于确定个体的运动能力和目标，从而为接下来的步骤提供指导。
第二步：制定合理目标在制定运动处方之前，需要制定合理的运动目标。
合理的目标应该是可衡量和可达到的，并且符合个体的身体状况和健康需求。
以下是制定合理目标时需要考虑的因素：•健康状况：根据个体的健康状况，制定适当的运动目标。
•目标类型：确定是希望减肥、增强力量、提高耐力、改善灵活性还是其他目标。
•目标时长：确定达到目标所需的时间，并根据个体的时间安排制定合理的计划。
•目标量化：将目标具体量化，例如每周减少多少体重、每周锻炼几次等。
制定合理目标是成功实施运动处方的关键步骤之一，目标的合理性将直接影响后续的运动计划制定和执行效果。
第三步：制定运动计划制定运动计划是根据个体的身体状况和目标制定的具体运动方案。
运动计划应该是系统和有条理的，包括以下要素：1.运动类型：根据个体的兴趣和目标选择适当的运动类型，例如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
2.运动频率：确定每周进行运动的频率，建议至少进行150分钟的有氧运动和2次力量训练。
3.运动强度：根据个体的身体状况和运动能力，确定适当的运动强度，例如根据心率区间进行有氧运动。
4.运动时间：确定每次运动的时长，建议每次有氧运动至少30分钟，每次力量训练30-60分钟。
5.运动方式：选择适合个体的运动方式，例如户外跑步、游泳、瑜伽等。
运动处方1
运动处方——腿部肌肉锻炼计划
一锻炼计划锻炼周期：三个月每周为一个周期，每个周期锻炼：三次每次：3-4组每组：8-15次每次间隔时间：1-2分钟每次动作负荷：做大负荷的70%
主要锻炼方法：坐式腿屈伸腿举俯卧腿弯举坐式提踵，二准备活动（10~20分钟）慢跑800m 做操肌肉拉伸
三基本部分（45~60分钟）
四整理放松（10分钟）
1.上肢放松：站立，上肢前倾自然下垂，双肩双臂反复抖动。
2.下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后
侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
3.团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰
椎发热止。
4.全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，
深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。
如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
运动处方的组成
运动处方的组成运动处方是一种针对个体的、科学的、系统的运动计划，旨在提高身体素质和健康水平。
运动处方的组成包括以下几个方面：一、个体评估个体评估是制定运动处方的第一步，通过对个体身体状况、健康状况、生活方式等多个方面进行评估，确定其目标和需求。
这项评估通常由医生或专业的健康管理师进行，包括以下内容：1.身体测量：包括身高、体重、BMI指数等。
2.健康问卷：了解个体患有哪些疾病或慢性病，以及是否存在其他健康问题。
3.生活方式问卷：了解个体日常饮食习惯、睡眠情况、吸烟饮酒等习惯。
4.身体功能测试：测试肌力、灵敏度、柔韧性等身体功能。
5.心肺功能测试：通过跑步机或自行车等设备测试心肺功能。
二、目标制定根据评估结果，制定适合于个体的目标。
这些目标应该是具有挑战性但又实际可行的，并且应该与个体的兴趣和需求相符。
例如，如果个体的目标是减肥，那么运动处方应该包括一些有氧运动和力量训练。
三、运动计划根据个体的目标和需求，制定具体的运动计划。
这个计划应该包括以下几个方面：1.锻炼类型：根据个体的目标和身体状况，选择适合的锻炼类型。
例如，如果个体需要增强心肺功能，那么可以选择跑步、游泳等运动；如果需要增强肌肉力量，则可以选择举重、俯卧撑等力量训练。
2.锻炼频率：确定每周需要进行多少次锻炼。
一般来说，每周进行3-5次锻炼效果最佳。
3.锻炼时间：确定每次锻炼需要多长时间。
根据不同的运动类型和个体的身体状况，每次锻炼时间可以在30分钟到1小时之间。
4.强度控制：确定每次锻炼的强度。
这一点非常重要，因为过高或过低的强度都会影响到锻炼效果。
通常来说，心率应该控制在最大心率的60%-80%之间。
四、营养计划除了运动计划外，营养计划也是运动处方的重要组成部分。
根据个体的目标和身体状况，制定适合他们的饮食计划。
例如，如果个体需要减肥，则应该减少高热量、高脂肪的食物；如果需要增强肌肉力量，则应该增加蛋白质的摄入量。
五、监测和调整制定好运动处方后，还需要进行监测和调整。
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运动技术
▪ 运动技术是根据人体运动科学的原理， 充分发挥人体的机能能力，最合理、最 有效地完成动作的方法。
▪ 运动技能是按一定的技术要求完成动作 的能力。
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人体生理机能变化的规律
▪ 根据人体运动科学的原理，充分发挥人 体的机能能力，最合理、最有效地完成 动作的方法
100米跑15秒，立定跳远1.80米，纵跳摸高0.30米，引体向 上3次。从测验成绩可以看出张同学速度素质不高，弹跳力 较差，上肢力量较弱。
2、根据张同学的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学 年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢 力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1.90米，纵跳摸高 0.35米，引体向上4次，100米跑14秒8。第二阶段以发展上 肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅，预期指标：100米 跑14秒5，立定跳远1.95米，纵跳摸高0.38米，引体向上6次。
内容 ▪ 根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定
锻炼内容 ▪ 根据学习、生活的规律，确定锻炼时间 ▪ 根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容 ▪ 根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负
荷
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原则
▪ 从实际出发 ▪ 循序渐进 ▪ 持之以恒 ▪ 全面发展
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常用指标
身高、体重、胸围、肺活量、血压、 脉搏、50米跑、立定跳远、立位体 前屈、引体向上（男）、仰卧起坐 （女）、1000米跑（男）、800米跑
3、每周练习5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课， 锻炼的时间为0.5小时，其余几天为1小时，锻炼均在下午 课后进行 4、确定锻炼内容 准备活动：慢跑，徒手操，高手投篮 基本部分：30米加速跑*3，50米放松跑*2 ，15米单足跳 结束部分：放松练习
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锻炼计划与运动处方示例二（表格式）
时间 强度
周一 中 周二 小 周三 大 周四
小 周五
大
锻炼 内容
上肢力量
准备 部分
慢跑
基本 部分 实心球 收腹举腿
结束 部分
放松练习
自我评 价
良
在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动强 度，经过一段时间的练习后，再通过评价修改处方。
制订锻炼计划、运动处方模型
身体检查 素质测验
制订计划 任务 内容 时间 负荷
姓名 李同学 班级00机电 学 号23 性别 女 年龄 17
体重45 kg 身高 168 健康状况
肺活量2600 脉搏
视力4.5 损伤史
胸围70
身体素质 50米
100米14秒8 立定跳远
测验
800米3分2秒 1000米 俯卧撑2个
引体向上 仰卧起坐 3个
运动处方 预期指标
李同学的速度、耐力较好，上肢和腰腹力量较差。预期 指标：第一阶段以发展上肢力量为主，俯卧撑5次，仰 卧起坐10次；第二阶段以发展腹肌力量为主，仰卧起坐 20次，俯卧撑15次
如何制定锻炼计 划和运动处方
意义与作用 依据 步骤与方法
意义与作用
▪ 加强锻炼的计划性、针对性，克服盲目 性、随意性。
▪ 保证锻炼内容的系统性。 ▪ 选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途
径与方法，取得最佳的锻炼效果
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依据
▪ 根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。 ▪ 根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼
▪ 运动前状态----进入运动状态----稳定 状态----疲劳与恢复过程
▪ 运动中的“超量恢复”；体育运动致使 体内能源物质消耗，经过一段下一页
锻炼计划与运动处方示例一（条目式）
1、张同学（男）身体检查结果无任何疾病。通过对身体素 质进行实际测验，结果如下：
积极按 计划锻
炼
（调整计划） 反馈
阶段 评价
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感谢各位领导莅临指导
再 见！
张家港市工贸学校 陆天桥