运动处方的制定与实施----基本要素
运动处方的要素
運動處方的要素當您身體不適就醫時，醫生會參酌您口述的症狀，依據其專業知能的判斷，開立藥物處方，交由護士小姐取藥包裝，並告知您服藥的劑量及時間，以期發揮藥力達復原之效。
同樣的，在您想藉由運動訓練改善身體適能時，運動處方的擬定與遵行，便是您獲得健康生理機能的最有效方法。
由於每個人身體狀況及個人需求的不盡相同，其處方的內容與方式也就因人而異，但是，擬定運動處方，是依據個人體適能（體適能〈Physical Fitness〉顧名思義乃人體對外在生活環境之適應能力，其要素有五種：1.心肺耐力2.體脂肪百分比3.柔軟度4.肌力5. 肌耐力），此原則對所有的運動愛好者而言，卻都是適用的。
以下四項即為構成運動處方的基本要素：一、運動強度指的是運動激烈的程度為了改善身體適能中的心肺機能以及肌肉的各種能力，採用運動方式必須是屬於較激烈並且符合超負荷(Overload)的原則。
運動時，心臟、肺臟及肌肉等器官的刺激如果要達到有效的程度，則必須是在個人最大盡力程度的範圍內來完成。
通常，運動程度愈激烈，心跳數就相對的增加越多，兩者的增減近乎是一種等比關係，因此，運動中的心跳數一般都被用來評估運動強度的指標。
為了要適當地控制我們的運動強度，首先必須學會測量每分鐘的心跳數。
測量的步驟如下：1.準備具有秒針的手表或數字型電子表。
2.決定測量脈搏部位。
一般是以食指及中指貼於頸動脈，其位置在下顎骨下方靠近喉頭側面的部位。
另外，腕部的橈動脈也是測量脈搏的適當位置，測量時則以食指與中指置於大拇指側的下方。
3.計算10秒鐘脈搏數，然後將數值乘以6即為每分鐘之心跳數。
測量休息時的心跳數較為容易，而測量運動中的心跳數就較為困難。
但是，根據研究發現，在經過強度相當穩定的運動之後量取的脈搏數，和真正運動中所測得脈搏數是相同的。
由於運動結束後，心跳數會急速下降，因此，要測得可以代表運動中的心跳數，必須學會熟練應用量取脈搏的最大最小心跳差的60％～80％預測法，其優點是考慮到運動者休息時心跳數的個別差異，因此，在預測個人適當訓練心跳數的數據上會比較精準，但計算稍為複雜是唯一缺點。
运动处方的四大要素
运动处方的四大要素运动处方作为一种特殊的医疗手段，在目前的健康管理领域得到了广泛的推广和应用。
为什么运动处方非常有效的原因之一是它所包含的四大要素，这些要素被科学证明有助于提高身体健康和预防疾病。
1.运动类型首先，一个好的运动处方需要明确运动类型。
运动类型的选择必须根据个体的情况制定，因为不同类型的运动对身体产生的影响是不同的。
有氧运动（如快走、慢跑、骑自行车等）可以增强心肺功能、帮助控制体重和减少患病风险。
力量训练（如举重、俯卧撑、仰卧起坐等）能够增加肌肉质量和力量、促进骨骼健康和提高新陈代谢，从而有助于控制糖尿病、心血管疾病等慢性病。
灵活性训练（如瑜伽、普拉提等）可以帮助增加身体柔韧性、舒缓压力和改善姿势，从而减少受伤的风险。
2.运动频率其次，一个好的运动处方需要明确运动频率。
根据临床实践，建议成年人每周进行150分钟以上的中度强度的有氧运动，或者75分钟以上的高强度有氧运动。
力量训练可以采用每周两到三次的方案，每次需要10-20分钟。
对于老年人来说，灵活性训练也非常重要，每周建议进行两到三次，每次15-20分钟。
3.运动强度运动处方中的第三个要素是运动强度。
运动的强度必须正确选择，过强容易导致受伤，过弱则无法达到运动效果。
有氧运动强度可以通过心率和氧气摄入量来确定。
根据美国心脏协会的建议，成年人的安全心率范围应该在最大心率的50-85%之间，最大心率可以用220减去年龄的公式来计算。
4.运动时间最后，一个好的运动处方需要明确运动时间。
建议各类运动在一个小时内完成，运动时间可以根据个人情况和目标进行适当的调整。
需要注意的是，一旦体力不支或感到疲劳，就要暂停运动或者降低运动的强度。
总的来说，运动处方的四大要素必须通过科学合理的方式进行设计和执行。
这些要素并不是独立的，彼此之间相互作用，协同作用可以产生最好的效果。
同时，个体差异也必须考虑在内。
运动处方只有在医生和患者的共同努力下，才能真正实现预防和治疗疾病的目的。
第二章 运动处方的制定与实施----基本要素
稍费力 费力
很费力
非常费力
170
190 200
• 3．最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运
动强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％
• 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最合适
的运动强度范围。 • 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有较好 的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。
心率= RPE×10（次/分）
主观运动强度表(RPE)判断表
运动感觉
安静 非常轻松 很轻松 轻松
等级
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
相对强度%
0 7.1 14.3 21.4 28.6 35.7 42.9 50 57.2 64.3 71.5 78.6 85.8 90 100
1）因为清晨气温较低(特别是冬季)，而低气温容易 引起血压波动。
2）清晨醒来，交感神经兴奋、心率增快、血压升高
3）另外，人体血液黏度高、血流速度减慢，血小板 易聚集，容易形成血栓。 这些均是脑溢血、心肌梗死等心脑血管疾病在 凌晨数小时内容易发病的主要原因。因此，心脑血 管疾病患者与中老年人应该避开清晨这一生理功能 低潮期，最好在八九点钟之后进行锻炼。
• 此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。空气 污染每天有两个高峰期：一个在日出之前，一个 在19点以后。这两个时段空气中的各种污染物不 易扩散。因此，锻炼的时间应尽可能安排在太阳 出来以后到1 9点之前这段时间内。
• 五、运动的频率
运动的频率是指每周锻炼的次数。
• 运动的频率过大或过小都不可能取得好的锻炼效 果。如果两次运动时间间隔过长，那么前一次锻炼的 效果就不能积累；如果两次运动时间间隔过短，则会 造成疲劳的积累，长期下去还将造成过度疲劳。
如何针对大学阶段制定科学的运动处方
如何针对⼤学阶段制定科学的运动处⽅（⼀）制定运动处⽅的基本原则1．因⼈⽽异的原则：根据每⼀个参加锻炼者或病⼈的具体情况，制定出符合个⼈⾝体客观条件及要求的运动处⽅，切忌千篇⼀律。
2．有效的原则：运动处⽅的制定和实施应使参加锻炼者或病⼈的功能状态有改善，在制定运动处⽅时，要科学、合理地安排各项内容，在运动处⽅的实施过程中要按质、按量认真完成各项练习。
3．安全的原则：按运动处⽅运动，应保证在安全范围内进⾏，若超出了安全的界限，则可能发⽣危险。
在制定和实施运动处⽅时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
4．全⾯的原则：运动处⽅应遵循全⾯⾝⼼健康的原则，在运动处⽅的制定和实施中，要注意维持⼈体⽣理和⼼理的平衡，以达到全⾯⾝⼼健康的⽬的。
5．调整的原则：再好的运动处⽅，也不⼀定适合所有的⼈或⼈的⼀⽣，⼀个安全有效的处⽅应该是⾃⼰制定的，⽽且应在实施过程中，不断调整。
⼀般情况下，坚持锻炼8周就能收到较好锻炼效果；若再按原处⽅规定的运动负荷锻炼，则效果不⼤，此时，就需对运动处⽅进⾏调整。
（⼆）运动处⽅的基本内容运动处⽅应包括运动⽬的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项与微调整。
1．运动⽬的：运动⽬的有消遣娱乐、强⾝保健、健美减肥、防治疾病、提⾼运动成绩等。
⽬的主要根据锻炼者的性别、年龄、职业、爱好和⾝体健康状况等的不同⽽定。
2．运动种类：应根据运动处⽅的制定⽬的来选择运动种类。
另外，锻炼者的体⼒、运动⽔平、运动设施及有⽆指导者均会对运动种类的选择产⽣影响，适⽤于⼀般健康者和慢性病⼈的项⽬，可分为五类：（1）耐⼒性锻炼项⽬，如步⾏、长跑、骑⾃⾏车、长距离游泳、爬⼭等。
（2）⼒量性锻炼项⽬，如拉⼒器、哑铃练习，克服⾃⾝体重的单、双杠器械练习等。
（3）放松性锻炼项⽬，如散步、旅⾏、按摩、打太极拳等。
（4）⼀般健⾝性锻炼项⽬，如各种球类、游戏、⼴播体操、⼋段锦等。
（5）专门体操锻炼项⽬，如医疗体操、矫正体操等。
运动处方的制定与执行
运动处方的制定与执行谢伦立 邓雪震(北京工业大学体育部,北京 100022) 摘 要 运动处方是科学健身的依据。
按人的健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类锻炼内容或方式)、运动强度、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的。
关键词 运动处方 制定 执行 前言体育锻炼可强身、健体,不同的身体状况应采取不同的锻炼方法。
制订“运动处方”,能安全地确定:个人有效的锻炼强度,最节省时间的健身方式,使运动器械增值,看到你锻炼的进步等,是科学健身的依据。
“运动处方”面向的人群:减肥人群,家庭健身一族,身体康复人群等。
在有效的运动处方的指导下进行锻炼可增进身体健康,提高身体机能,预防、治疗疾病等。
1 研究方法1.1 文献资料法:查阅论文近10篇,阅读专业书籍2部,网上查阅有关资料10多篇等。
1.2 座谈访问法:召开了实验对象座谈会,请他们谈体会、提建议。
1.3 实验法:制定的运动处方,通过使用,修改,再使用,在修改,不断完善。
2 研究结果与分析2.1 运动处方的概念对从事体育锻炼者根据医学检查资料(包括运动试验及体力测试),按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类(锻炼内容或方式)、运动强度、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的。
运动处方大致可分为治疗性运动处方(对伤病的治疗和康复)和预防性运动处方(健身防病)、健美性(提高健康水平和运动能力)三种。
要科学地锻炼身体,提高健康水平,预防或治疗疾病,必须“对症下药”,因此“运动处方”需要个性化。
量身打造的、个性化的科学的训练计划才能带来真正的健康。
2.2 运动处方的内容2.2.1 运动种类为了在各种环境下(室内、室外;晴天、雨天:夏天、冬天)都能从事体育锻炼,一个人应尽可能多的掌握一些运动项目。
运动处方的要素
案例騎單車一、基本動作上坡上坡除了要提早變速，爬陡坡還必須將身體重心向前移、彎身降低騎乘的角度。
下坡遇下坡則必須將身體重心向後移，用眼睛餘光先觀察要走的路線，控制前後煞車的力道，切記勿於高速時急拉前煞車，會讓人仰馬翻。
煞車前後煞車中，前輪的制動力較強，但前輪一鎖死就容易失去控制，尤其是過彎的時候；後輪制動力較弱，但鎖死影響平衡並不大，仍在可控制之中，甚至可以利用來過彎，即是「控制性甩尾」過彎，不過這是進階技巧，先不討論。
因為前後煞車的不同特性，所以要弄清楚哪一隻手控制哪一個煞車，使其變成反射動作。
基本上，緊急煞車可前後一起拉；高速或過彎時切記勿強拉前煞車。
過彎騎單車過彎必須特別注意的一點是，因為踏板運轉到下方時已經很接近地面，如果加上轉彎時的傾斜，會有擦撞地面而發生意外的情形發生，所以下坡過彎時停止踩動並把過彎的那一邊踏板轉至上方，身體並配合向內側傾。
下坡高速過彎必要時也可以伸出平衡腳，內側的腳離開踏板彎曲伸出，可以幫助平衡重心，如側滑時也可以支撐身體免於倒地。
爬坡時檔位放輕和同伴一起出去騎車，爬坡時用比領先者更輕的檔位（踩踏迴轉速比他高），雖然不會比他快但會比他輕鬆，如果自己不是團體裡面體力較好者，如此可以使自己免於因為想跟上團體而累壞。
二、運動裝備1. 車衣：車衣是一種排汗衫，好的車衣透氣、吸汗、防晒，不會讓騎士騎得汗流浹背，很不舒服。
2. 車褲：車褲中在臀部的位置有加厚的軟墊，可以防止因久騎而產生的疼痛感。
一件合適的車褲可以大大增加騎車的舒適度，避免腰酸背痛。
3. 袖套：在艷陽下騎車，防晒的工作一定要做好，否則晒黑事小，萬一產生皮膚病變，那可就嚴重了。
夏天騎車，袖套最好能戴上，騎到陰涼處休息時再脫下，是不錯的防晒方式。
挑選袖套時，務必要選擇透氣、吸汗的材質，才不會感覺穿著長袖在騎車。
4. 手套：騎車騎長途或是上下坡時，一副手套是需要的，可以避免手掌及腕關節的疼痛，萬一不小心摔車，也有防護的功效。
运动处方的制订和实施要求第一节运动处方的基本要素
相应心率
70 90 110 130 150 170 190 200
• 3．最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动 强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％
• 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最 合适的运动强度范围。
• 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有 较好的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。
• 1、心率
心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中， 排除环境和心理因素的影响．则心率与运动强度之间 存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运 动强度的指标。
• (1)年龄减算法：
运动适宜心率=18O(或17O)一年龄
适用范围：适用于身体健康的人群。6O岁以上的老年 人或体质较差的中年人则用17O减去年龄。
• 在增强肌肉耐力时．逐步增加运动次数或持续时间 (即中等负荷、多次重复的练习)。
• 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量
(三)伸展运动的运动强度和运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。
• 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的
腹背运动等，运动间歇较多，一般在8～12节；
• 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般 在14～2O节
• 例如，一名பைடு நூலகம்子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.mi n， 则运动强度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5 MET属于中等 运动强度。
• (二)力量性运动的运动强度和运动量
• 力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般 为最大能力的8O％。
• 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重 复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)；
运动处方(完整版)
随着运动处方在康复治疗中的广泛应用，将面临更多挑战 和机遇，如如何制定更科学合理的运动处方、如何提高患 者的依从性等。
提升自身专业能力，为患者提供更优质服务
持续学习
实践经验积累
不断学习和掌握最新的运动 科学和康复医学知识，提高 自身的专业素养和综合能力。
通过参与更多的临床实践和 案例分析，积累丰富的实践 经验，提高制定和实施运动 处方的能力。
作用
运动处方对心血管病、糖尿病、肥胖症等进行预防性治疗，指导患者进行科学锻 炼，提高身体素质和健康水平，具有重要的作用。
运动处方制定原则
个体化原则
根据每个人的年龄、性别、身体状况、 运动经历等因素，制定个性化的运动处
方。
全面性原则
运动处方应包括多种运动形式，如有 氧运动、力量练习、柔韧性练习等，
以全面发展身体素质。
安全第一
在运动过程中，始终关注患者的安全状况，避免过度运动和潜在的运 动风险。
04
实施运动处方及注意事项
指导患者进行正确锻炼
个性化运动方案
根据患者的年龄、性别、身体状况、运动史等制定个性化的运动 方案。
适宜的运动方式
选择适合患者的运动方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性练习等。
合理的运动强度和时间
确定适宜的运动强度和时间，避免过度疲劳和损伤。
监测锻炼过程中生理指标变化
1 2
心率监测
实时监测患者的心率变化，确保运动强度在安全 范围内。
血压监测
定期测量患者的血压，观察运动对血压的影响。
3
呼吸监测
注意患者的呼吸频率和深度，确保呼吸顺畅。
预防和处理可能出现的问题
01
02
03
运动损伤预防
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• 此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。空气 污染每天有两个高峰期：一个在日出之前，一个 在19点以后。这两个时段空气中的各种污染物不 易扩散。因此，锻炼的时间应尽可能安排在太阳 出来以后到1 9点之前这段时间内。
第二章 运动处方的制订与实施
第一节 运动处方的基本要素
运动处方的基本要素
• （一）运动目的； • （二）运动类型； • （三）运动强度； • （四）运动时间与运动时间带； • （五）运动频率； • （六）注意事项。
• 一、运动目的
①促进生长发育，提高身体素质。 ②增强体质，提高体适能，延缓衰老。 ③防治某些疾病，保持健康。 ④丰富生活，调节心理，提高生活质量。 ⑤掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
• 大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主， 可增加负荷，有适当的间歇，一般在2O节以上
• 四、运动时间
(一)运动的持续时间
运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活 动外，每次运动持续的时间。
运动的持续时间与运动强度成反比，运动强度 大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间 可相应延长。
每次持续时间和运动强度的配合，可明显地 改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等 强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人， 可采用小强度、长时间的配合。
• 在增强肌肉耐力时．逐步增加运动次数或持续时间 (即中等负荷、多次重复的练习)。
• 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量
(三)伸展运动的运动强度和运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。
• 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的
腹背运动等，运动间歇较多，一般在8～12节；
• 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般 在14～2O节
2.心血管系统的检查：心率、心音、心界、血压、心 电图等；
3.呼吸系统的检查：肺活量、呼吸频率、通气功能检 查等；
4.神经系统的检查：感觉神经功能、神经肌肉功能、 常见反射等；
5.其他系统功能的检查：肝功能、肾功能等。
• (三)运动试验
• 运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷的
反应，评定心脏功能和潜在的心血管等疾病，确认是 否能够参加运动锻炼；
• 三、运动强度
运动强度是运动量的核心，需要在运动中通过多 次监测来确定。不同类型的运动，评定运动强度的 指标和方法不完全相同。
• (一)耐力性(有氧)运动的运动强度
耐力性(有氧)运动的时间比较长，运动强度以功 能的百分数来表示。可根据心率、最大吸氧量贮备、 主观运动强度判断表(RPE)和代谢当量(MET)来确 定。
• 4．代谢当量 (MET 梅托)
代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1 MET等于安静时的能耗量或代谢率。
• 若以吸氧量表示安静时的能耗量，则1MET若以每分钟千克体 重计，则1 MET约等于3.5 ml/kg/·min。
• MET的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸 氧量，推算MET值；第二种是根据已研究出的各类活动时的 MET值，间接推断运动强度，常用此方法
• 对心脑血管疾病、高血压患者和中老年人来说更 应该注意锻炼时间的选择。他们在白天进行锻炼的 潜在危险要比在清晨锻炼时小得多。
1）因为清晨气温较低(特别是冬季)，而低气温容易引 起血压波动。
2）清晨醒来，交感神经兴奋、心率增快、血压升高
3）另外，人体血液黏度高、血流速度减慢，血小板 易聚集，容易形成血栓。
• 通过运动试验测得最大吸氧量和最大心率，为制订 运动处方提供定量依据。防止在锻炼时因运动负荷水 平过高而造成对机体的损害，同时也可以避免因运动 量过小而达不到锻炼目的。
• 运动试验的方法很多，如台阶试验、功率自行车试验、 跑台试验等。现在最常用的方法是递增负荷运动试验。 这是利用功率自行车或跑台，在试验的过程中逐渐增 加运动负荷强度，同时测定有关生理数值，直到受试 者达到一定的用力程度。
• 例如，一名男子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.mi n， 则运动强度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5 MET属于中等 运动强度。
• (二)力量性运动的运动强度和运动量
• 力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般 为最大能力的8O％。
• 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重 复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)；
• 二、运动类型
运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门 运动种类，它将决定运动处方的运动效果。
(一)发展心肺功能的运动类型
通常采用大肌肉群参加的、中小强度(低速度)的、长 时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。
如走、慢跑、游泳、登山、上下楼梯等。
(二)发展肌肉力量的运动类型
运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练 习。
• 1、心率
心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中， 排除环境和心理因素的影响．则心率与运动强度之间 存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运 动强度的指标。
• (1)年龄减算法：
运动适宜心率=18O(或17O)一年龄
适用范围：适用于身体健康的人群。6O岁以上的老年 人或体质较差的中年人则用17O减去年龄。
净增心率=运动后即刻心率-安静时心率 • 评价：
净增心率﹤20次/分为小强度运动。 净增心率20～60次/分为中等强度运动； 净增心率﹥60次/分为大强度运动；
适用范围：适用于心脏病、高血压、肺气肿 等慢性病人。
• 2.主观运动强度表(RPE)判定法
瑞典心理学家伯格认为，人在用力程度不同时， 身体产生不同的变化，这些不同的变化在大脑皮 层产生不同的主观感觉。他根据心理学原理研制 了一种由受试者在运动时自己感觉和确认负荷量 大小的表格，称为主观运动强度判断表(RPE)。
• 也就是说，运动时心率在l44～167次/min 范围内的运动强度是最适宜的。
• (3)最大心率百分比(％HRmax)表示法
最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心 率的百分数。其计算公式为： 最大心率百分比=运动中心率/最大心率x100％, 一般健身时的适宜心率为70-85％HRmax
• （4）净增心率计算法
• （二） 运动时间带：指运动时间在一天中的安排
• 从锻炼的效果与安全性出发，每天运动时间的安排至少应考 虑两方面因素：一是人的生物节律；二是锻炼时的空气环境。
• 人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生 物钟的控制。比如人的体温2～5点最低，14～18点最高。
• 人的运动能力亦呈日节律变化，人的体力、身体的适应能力、 协调能力以及敏感性等，均在每天下午4-7时段表现出较好的水 平，因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感，心 率、血压平稳，心输出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等指 标都达到一天中的最高水平。所以，这一时段最适宜进行体育 锻炼。
绞痛等； • 5.病人要求停止运动。
• (四)体力测试
• 体力是人体在活动中表现出的力量、速度、耐力、 灵敏性、柔韧性等机能的能力。一般可以通过测定握 力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳、5Om跑、 5min、12min跑、台阶试验、坐位体前屈、闭眼单 足站直等数值来反映体力水平。
• 试验中的运动负荷分为最大负荷和次最大负荷两种。 最大负荷试验比次最大负荷试验更合乎要求，但危险 性较大，尤其是对老年人或某些疾病患者来说。为了 确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有效，常采 用次最大负荷试验。
• 运动试验的禁忌症：
• 1.严重的心脏病（心力衰竭、严重的心律失常、 心肌梗死项目。 ②提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。 ③要求重视准备与整理活动。 ④明确运动疗法与其他临床疗法的配合。
第二节 运动处方的制订
运动处方的制订应按照一定的原则与程序进行，以 确保运动的安全及获得理想的运动处方目标。
• 一、运动处方的制订原则
(一)个性化原则 (二)安全性原则 (三)适时调整原则 (四)循序渐进原则 (五)有效性原则
• 二、运动处方的制订程序
一般调查→临床检查→运动试验及体力试验→ 确定目标→制定运动处方→修改运动处方→ 实施运动处方
(一)一般调查
1、询问病史及健康状况：包括既往病史、家族史(如心 脏疾患、高血压、脑中风、糖尿病等)以及近期身体 状况等。
2、了解运动史：主要包括运动爱好、运动习惯与方式、 运动经历(包括运匀强度和运动量)、有无运动损伤、 目前运动的情况等。
相应心率
70 90 110 130 150 170 190 200
• 3．最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动 强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％
• 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最 合适的运动强度范围。
• 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有 较好的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。
• (2)靶心率法
靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率。 下限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.6+
安静心率 上限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.8+
安静心率 个体最大心率=22O一年龄
• 例如，一名3O岁的成年人安静时的心率为75 次，最大心率为22O一3O=19O,那他运动时 的靶心率为： 下限值 (19O一75)×O.6+75=144(次) 上限值 (19O一75)×O.8+75=167(次)
3、了解健身的目的：通过了解目的来改善健康状况
4、了解社会环境条件：生活条件、工作环境、可利用 的运动设施，有无健身指导。