运动处方的要素
运动处方的要素
運動處方的要素當您身體不適就醫時，醫生會參酌您口述的症狀，依據其專業知能的判斷，開立藥物處方，交由護士小姐取藥包裝，並告知您服藥的劑量及時間，以期發揮藥力達復原之效。
同樣的，在您想藉由運動訓練改善身體適能時，運動處方的擬定與遵行，便是您獲得健康生理機能的最有效方法。
由於每個人身體狀況及個人需求的不盡相同，其處方的內容與方式也就因人而異，但是，擬定運動處方，是依據個人體適能（體適能〈Physical Fitness〉顧名思義乃人體對外在生活環境之適應能力，其要素有五種：1.心肺耐力2.體脂肪百分比3.柔軟度4.肌力5. 肌耐力），此原則對所有的運動愛好者而言，卻都是適用的。
以下四項即為構成運動處方的基本要素：一、運動強度指的是運動激烈的程度為了改善身體適能中的心肺機能以及肌肉的各種能力，採用運動方式必須是屬於較激烈並且符合超負荷(Overload)的原則。
運動時，心臟、肺臟及肌肉等器官的刺激如果要達到有效的程度，則必須是在個人最大盡力程度的範圍內來完成。
通常，運動程度愈激烈，心跳數就相對的增加越多，兩者的增減近乎是一種等比關係，因此，運動中的心跳數一般都被用來評估運動強度的指標。
為了要適當地控制我們的運動強度，首先必須學會測量每分鐘的心跳數。
測量的步驟如下：1.準備具有秒針的手表或數字型電子表。
2.決定測量脈搏部位。
一般是以食指及中指貼於頸動脈，其位置在下顎骨下方靠近喉頭側面的部位。
另外，腕部的橈動脈也是測量脈搏的適當位置，測量時則以食指與中指置於大拇指側的下方。
3.計算10秒鐘脈搏數，然後將數值乘以6即為每分鐘之心跳數。
測量休息時的心跳數較為容易，而測量運動中的心跳數就較為困難。
但是，根據研究發現，在經過強度相當穩定的運動之後量取的脈搏數，和真正運動中所測得脈搏數是相同的。
由於運動結束後，心跳數會急速下降，因此，要測得可以代表運動中的心跳數，必須學會熟練應用量取脈搏的最大最小心跳差的60％～80％預測法，其優點是考慮到運動者休息時心跳數的個別差異，因此，在預測個人適當訓練心跳數的數據上會比較精準，但計算稍為複雜是唯一缺點。
运动处方是什么、针对足球运动员的运动处方需要考虑
运动处方是什么针对足球运动员的运动处方需要考虑一个完整的运动处方应该包括以下8项内容：运动目的运动方式运动强度运动时间运动频率运动总量运动进度运动处方是针对个人的身体状况和健康需求，由医生或健身教练制定的个性化运动计划，旨在通过适量的身体活动，达到保持健康、增强体质、减肥瘦身等目的。
运动处方一般包括运动形式、运动强度、运动频率和运动时间四个要素。
一、运动形式运动形式是指进行身体活动的方式，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练、核心稳定性训练等。
不同的运动形式对身体的锻炼效果不同，因此需要根据个人的身体状况和健康目标选择适合的运动形式。
有氧运动：如快走、慢跑、游泳、跳绳等，可以提高心肺功能，增强耐力，有助于控制体重，减少心血管疾病的风险。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增强肌肉力量，提高身体代谢率，增强骨骼密度，预防骨质疏松。
柔韧性训练：如瑜伽、伸展等，可以增加关节灵活性，改善姿势，缓解肌肉疲劳和疼痛。
平衡训练：如单脚站立、闭眼走路等，可以提高身体平衡能力，减少摔倒的风险。
核心稳定性训练：如平板支撑、仰卧起坐等，可以增强腹部肌肉力量，改善身体姿势。
运动强度运动强度是指进行运动时的负荷程度，通常用心率、耗氧量、代谢当量等指标来衡量。
适当的运动强度可以刺激身体器官的功能，提高身体素质，而过高的运动强度可能会对身体造成伤害。
一般来说，运动强度的选择应该根据个人身体状况和健康目标来确定。
对于大多数人来说，适量的有氧运动可以帮助提高心肺功能，减少心血管疾病的风险。
根据美国运动医学协会的建议，成年人每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。
而对于力量训练，成年人每周应该进行至少两次全身力量训练。
三、运动频率运动频率是指进行运动的次数和频率。
一般来说，每周进行3-5次运动可以保持身体健康，而过多的运动可能会对身体造成疲劳和损伤。
对于有氧运动，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。
制定运动处方的内容
制定运动处方的内容制定运动处方是健身教练根据个人情况制定的一种定制化的运动计划。
运动处方的主要目的是帮助个体根据自身情况和需求，制定合理的运动计划，以提高身体健康状况、增进健康水平和改善体形。
制定运动处方的内容可以包括以下几个方面：1. 健康评估：在制定运动处方之前，健身教练会首先进行健康评估，了解个体的身体状况、健康问题、运动经验、个人目标等。
这有助于确定一个适合个体的运动处方。
2. 目标制定：根据个体需求和目标，健身教练可以帮助制定具体的健身目标，例如减重、增肌、增强体能等。
目标的设定需要考虑个体的体质状况、日常生活习惯和能力水平。
3. 运动方式：根据个体的需求和健康状况，制定适合的运动方式。
运动方式可以包括有氧运动、无氧运动、柔韧性训练等。
根据个体的兴趣、身体状况和时间安排，运动方式可以选择跑步、游泳、骑自行车、瑜伽等。
4. 运动频率和时长：根据个体的情况，制定适合的运动频率和时长。
运动频率一般建议为每周3-5次，每次约30-60分钟。
运动时长可以根据个体的体力水平、日常活动量和运动方式灵活调整。
5. 强度和负荷：根据个体的体力水平和运动经验，确定适当的运动强度和负荷。
强度可以通过心率和RPE（Rating of Perceived Exertion）来调节，以达到合理的身体挑战和锻炼效果。
6. 逐渐增加：针对运动初学者，应该逐渐增加运动强度和负荷，以避免受伤和过度疲劳。
健身教练可以给予指导，制定适合个体的逐步增加计划，使运动过程更科学和有效。
7. 全身训练：制定运动处方时，应该考虑到全身的锻炼需求，使各个肌群得到均衡锻炼。
可以通过设计全身性训练计划，包括推、拉、腿部和核心训练，以达到全面锻炼的效果。
8. 休息和恢复：制定运动处方时，要充分考虑个体的休息和恢复需求。
合理的休息时间和充足的睡眠可以帮助身体回复和适应运动负荷，预防过度训练和伤病的发生。
9. 健康食谱：运动处方的内容还可以包括一些健康饮食建议，以帮助个体更好地满足运动需求和促进身体健康。
运动处方的内容
运动处方的内容运动是保持身体健康的重要途径之一。
每个人的身体状况和需求不同，所以需要量身定制适合自己的运动处方。
本文将为您介绍运动处方的内容，帮助您制定科学有效的运动计划。
1. 目标设定你需要明确自己的运动目标。
是为了减肥塑形，还是为了增强体能，或者是为了改善心血管健康？不同的目标需要不同的运动方式和强度。
设定明确的目标有助于激励自己坚持运动。
2. 运动类型选择适合自己的运动类型是制定运动处方的重要一步。
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车可以增强心肺功能，提高耐力；力量训练如举重、俯卧撑可以增强肌肉力量；灵活性训练如瑜伽、拉伸可以提高关节灵活性。
根据自己的身体状况和健康需求，选择适合的运动类型。
3. 运动强度运动强度是指运动时身体所消耗的能量和心血管系统的负荷程度。
根据自己的身体状况和目标设定，选择适当的运动强度。
一般来说，中等强度的运动可以让你感到轻度出汗和呼吸加快，但不至于喘不过气来。
逐渐增加运动强度可以提高身体适应能力。
4. 运动频率运动频率是指每周进行运动的次数。
根据自己的时间安排和身体状况，制定合理的运动频率。
一般来说，每周进行3-5次运动是比较合适的。
如果你的时间有限，可以选择高强度间歇训练，每周进行1-2次。
保持运动的连续性对于达到运动效果至关重要。
5. 运动时间运动时间是指每次运动的持续时间。
根据自己的身体状况和目标设定，选择适当的运动时间。
一般来说，每次运动30-60分钟是比较合适的。
如果你的时间有限，可以选择高强度短时间训练，例如HIIT训练，每次15-30分钟。
6. 逐渐增加运动量如果你是运动新手或者长时间没有运动，建议逐渐增加运动量。
开始时可以从轻度运动开始，逐渐增加运动时间和强度。
过度运动可能导致受伤或疲劳，所以要适度控制运动量的增加。
7. 合理安排休息在制定运动处方时，不要忽视休息的重要性。
合理安排休息时间可以帮助身体恢复，避免过度训练。
根据自己的身体状况和感受，合理安排每周的休息日，让身体得到充分的休息。
运动处方的要素
能水平，是描述运动强度的绝对单位。
酶脱（Metablolic Equivalent of Energy, METS）:能量代 谢当量，是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。
1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率，换算成耗氧量：
1MET=3.5mlO2/min/kg 运动强度用MET的倍数表示
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
制定运动处方的原则
5指导对象如何执行运动处方 第一次按照处方锻炼时，应在制定处方者或健 身指导员的监督下进行，让锻炼者通过实践了 解如何执行处方； 循序渐进，有时需根据锻炼者反应及时调整； 慢性疾病、肢体功能康复锻炼时，最好在专业 人员指导下进行。
制定运动处方的原则
6 监督运动处方的执行情况 检查锻炼日记 定期到现场观察 定期到实验室在检测下进行锻炼（1次/1周或1 次/2周）
制定运动处方的原则
7 定期调整运动处方 6-8周可取得明显效果 需再次进行功能评定，检查锻炼效果，调整
处方。
流程
设定目标→问卷调查→健康筛查→运动风险评估 →运动功能测试→制定运动处方→实施过程监控 →效果评估→调整运动处方
三、一堂训练课的构成
热身
至少5-10min小到中等强度的心肺和肌肉耐力运动
Tanaka Gelish Gulati
运动处方一般应包括以下内容
．运动处方一般应包括以下内容：1．一般资料。
2．临床诊断结果。
3．临床检查和功能检查结果。
4．运动试验和体力测验结果。
5．运动的目的和要求。
6．运动内容。
7．运动强度。
8．运动时间。
9．运动频率。
10．注意事项。
11．医师签字。
12．运动处方的制定时间。
对于40岁以上，或者有心血管疾病、肥胖症、糖尿病及其他内脏器官疾病的人来说，在确定运动处方之前，应该进行运动负荷试验。
对于40岁以下、有锻炼经历、无心血管等内脏器官疾病史的人可以不做运动负荷试验，但制订运动处方时必须慎重。
运动方式健身锻炼通常采用的是有氧运动，这是一类中低强度、大肌肉群动静结合，全身与局部结合的周期性运动，连续不断的进行，通常在稳定心率下连续运动10—60分钟；在运动中能够获得充足的氧气。
健步走、慢跑是典型的有氧运动。
对不常运动的人来说，健步走、慢跑类运动动作简单，强度易于控制，是首选的运动方式。
也可以兼顾个人运动习惯和爱好，选择球类运动、游泳、骑车、登山等运动方式。
总之在上述原则指导下可以灵活选择多种运动方式，稳中有变。
运动强度 运动强度是运动处方的核心，通常用运动中每分钟心跳的次数和主观感觉来控制运动强度，运动中适宜强度所对应的心率称为靶心率。
运动强度过大，可能带来安全隐患，如诱发疾病或造成运动损伤；运动强度过小，则影响健身效果。
最好的方法是根据每一个人在运动负荷试验中的反应来确定适宜的运动强度。
也可以根据年龄来确定一个大致的强度范围，再根据运动中心的主观感觉进行调整。
刚开始参加锻炼的人，应该使运动中的心率接近靶心率的下限，锻炼4周左右以后，可以逐渐增加强度。
运动中的主观感觉应该是“比较轻松”或者“有点累”，全身微微出汗，能够自主交谈。
如果感觉“很累”、大汗淋漓、气喘吁吁，则表示运动强度过大了。
运动时间 每次健身锻炼的时间是30—60分钟，如果一次完成有困难，可以分为每10—15分钟一段完成。
每天累计30—60分钟即可获得健身的益处，相比之下运动60分钟获益程度要大一些。
运动处方的内容
运动处方的内容运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。
一、运动处方的运动种类运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。
（一）耐力性（有氧）运动耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。
在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。
在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
（二）力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。
在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。
抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。
（三）伸展运动和健身操伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。
伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。
二、运动处方的运动强度（一）耐力性（有氧）运动的运动强度运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。
运动处方的要素ppt课件
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞ 3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
15
95
＜92
92-109 ＞109 143
中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法，Gosta Holmer，Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997
16
中等强度VS高强度间歇
3
运动频率
当运动者每周运动次数
超过3天时，心肺耐力的
心 肺
提高有减缓趋势；
耐 力
如果运动超过5天，就会
出现心肺耐力提高的平
0
3 5 7 台期；
每周运动次数
当运动者每周进行超过5
天的较大强度运动时，
发生肌肉骨骼肌损伤的 4
运动强度
强度 低强度
主观评价指标
生理学指标/相 绝对评价指标 对评价指标
讲话试
体。
12
最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或 心率峰值；
VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄 氧量峰值；
与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。
13
最大心率推测公式
作者
公式
适用人群
FOX
HRmax=220-年龄
少部分男性和女性
Astrand HRmax=216.6-0.84×年龄
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案例
騎單車
一、基本動作
上坡
上坡除了要提早變速，爬陡坡還必須將身體重心向前移、彎身降低騎乘的角度。
下坡
遇下坡則必須將身體重心向後移，用眼睛餘光先觀察要走的路線，控制前後煞車的力道，切記勿於高速時急拉前煞車，會讓人仰馬翻。
煞車
前後煞車中，前輪的制動力較強，但前輪一鎖死就容易失去控制，尤其是過彎的時候；後輪制動力較弱，但鎖死影響平衡並不大，仍在可控制之中，甚至可以利用來過彎，即是「控制性甩尾」過彎，不過這是進階技巧，先不討論。
因為前後煞車的不同特性，所以要弄清楚哪一隻手控制哪一個煞車，使其變成反射動作。
基本上，緊急煞車可前後一起拉；高速或過彎時切記勿強拉前煞車。
過彎
騎單車過彎必須特別注意的一點是，因為踏板運轉到下方時已經很接近地面，如果加上轉彎時的傾斜，會有擦撞地面而發生意外的情形發生，所以下坡過彎時停止踩動並把過彎的那一邊踏板轉至上方，身體並配合向內側傾。
下坡高速過彎必要時也可以伸出平衡腳，內側的腳離開踏板彎曲伸出，可以幫助平衡重心，如側滑時也可以支撐身體免於倒地。
爬坡時檔位放輕
和同伴一起出去騎車，爬坡時用比領先者更輕的檔位（踩踏迴轉速比他高），雖然不會比他快但會比他輕鬆，如果自己不是團體裡面體力較好者，如此可以使自己免於因為想跟上團體而累壞。
二、運動裝備
1. 車衣：車衣是一種排汗衫，好的車衣透氣、吸汗、防晒，不會讓騎士騎得汗流浹背，很不舒服。
2. 車褲：車褲中在臀部的位置有加厚的軟墊，可以防止因久騎而產生的疼痛感。
一件合適的車褲可以大大增加騎車的舒適度，避免腰酸背痛。
3. 袖套：在艷陽下騎車，防晒的工作一定要做好，否則晒黑事小，萬一產生皮膚病變，那可就嚴重了。
夏天騎車，袖套最好能戴上，騎到陰涼處休息時再脫下，是不錯的防晒方式。
挑選袖套時，務必要選擇透氣、吸汗的材質，才不會感覺穿著長袖在騎車。
4. 手套：騎車騎長途或是上下坡時，一副手套是需要的，可以避免手掌及腕關節的疼痛，萬一不小心摔車，也有防護的功效。
手套還分露指跟不露指兩種，請依個人喜好及天氣進行選擇，另外，也有在手掌處加厚或軟墊的款式，如果嫌俗稱人間肉球的人體工學握把太貴的話，倒是可以在手套上投資一些。
5. 頭巾：頭巾有一般一塊布的也有魔術頭巾。
頭巾可以用來包住臉部，避免晒傷，也有口罩的效果，曾有看到女車友的頭巾中間還有一個過濾罐，用來過濾髒空氣，另外，大一點的頭巾還可以用來擦汗。
三、注意事項
二、騎乘中注意事項：
1.上坡路段，不必逞強，用推的亦可。
記住推車不可恥！
2.隨時注意前後方來車，若有無線電，請隨時通報車友注意或注意車友的通報。
3.行前對於旅遊點的停留重點賞玩方式，需格外注意規劃及蒐集，不要像一陣風似的呼嘯而過，美景美食需要自己去細心發掘，但也不要貪圖玩樂，以後還有機會的（不一定下次還要這麼辛苦的騎乘過來）。
4.注意本次騎乘的休息地點，切勿埋頭苦幹，拚命往前衝而衝過頭了。
5.騎乘時切勿單手騎車。
如需補充飲用水或接打行動電話，請停車，以策安全。
6.若騎乘時有急下坡，請注意車速並與前車保持安全距離。
嚴禁相互競速！
7.騎乘時，若身體不適，請立即下車休息並通知車友，切勿硬撐。
8.若有車友有危險的騎乘動作，其他車友可適時的提醒。
被提醒的車友應以感激的心態接受車友的提醒。
因為車友所做的提醒都是為了大家有個安全的騎乘。
四、騎單車運動處方。