运动处方 (1)
给自已制定一个科学的运动处方
锻炼三要素
强度
心率必须达到本人最大心率的60%～ 70% 最大心率计算：180（强壮）或170 （正常或较瘦）减年龄 每天的锻炼中应有20分钟左右的时间 维持在最大心率，否则锻炼的效果就 会大打折扣。
加强热身、注意冷身、 温和运动、重在适度
“牢记三个不宜” 不宜屏气、负重和过度用力 不宜过度低头和体位变化过快 不宜参加竞争性过强的项目
选择适合自己特点的运动方式
设计一套能长期坚持的锻炼项目 根据： 年龄大小
身体状况 性格特征 可能条件
已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量 及运动注意事项
• 跳广场舞的好处: • —健美 • —健心 • —健脑 • —健体
步行
“百练不如一走”要领：全身放松，两眼平视前 方，抬头挺胸直腰，两上肢在体侧大幅自然摆 动，步伐轻盈，步频轻快，呼吸自然。
类别：散步（60-70步/分钟） 健步（90-120步/分钟） 逍遥步、倒行步
传统拳操项目
项目： 太极拳，气功，按摩
世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害 因素——不良行为与生活方式，提出了健康四 大基石。
健康生活方式主要包括合理膳食、 适量运动、戒烟限酒、心理平衡4 个方面。 ——《中国公民健康素养——基 本知识与技能》第3条
• “适度”运动是防治生活方式病（高血压等） 有效辅助措施之一。
给自已制定一个科学的运 动处方
生命在于“科学”运动 运动应按“处方”锻炼
运动处方
• 适合的运动项目 • 频度、强度与持续时间1、 Nhomakorabea合的运动项目
—— 有氧运动项目
力量运动处方模板案例
力量运动处方模板案例
以下是一个简单的力量运动处方模板案例，可根据个人情况进行调整。
目标：增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢率，减少体脂肪。
运动方式：力量训练
训练频率：每周3-4次
训练强度：中等强度，以个人感受为准，避免过度疲劳和受伤。
训练时间：每次训练时间约30-60分钟，包括热身和拉伸。
训练内容：
1. 热身（5-10分钟）：慢跑或快走，关节活动等。
2. 力量训练（20-30分钟）：根据个人情况选择合适的重量和组数，建议包括卧推、深蹲、硬拉等全身性动作，以及针对不同部位的辅助练习。
3. 拉伸（5-10分钟）：对主要肌肉群进行拉伸，帮助恢复和预防肌肉酸痛。
注意事项：
1. 遵循正确的姿势和技巧，避免受伤。
2. 保持呼吸协调，不要憋气。
3. 充分热身和拉伸，预防肌肉酸痛和受伤。
4. 根据个人情况调整重量和组数，避免过度疲劳。
5. 保持积极的心态和良好的运动习惯，坚持不懈地进行力量训练。
运动处方模板
运动处方模板运动是保持健康的重要途径，但对于每个人来说，适合的运动方式和强度都有所不同。
因此，制定一份适合自己的运动处方是非常重要的。
下面是一份运动处方模板，希望能够帮助你制定出适合自己的运动计划。
1. 个人基本信息。
姓名：年龄：性别：身体状况，（是否有心脏病、高血压、糖尿病等慢性病史）。
2. 健康评估。
目前的身体状况如何？是否有运动习惯？（运动频率、强度、时间）。
是否有运动时的不适症状？（如胸闷、气促、头晕等）。
3. 运动目标。
想要达到的健康目标是什么？（如减肥、增肌、增强心肺功能等）。
对运动的期望是什么？（如增加活力、缓解压力、改善睡眠等）。
4. 运动处方。
运动类型，（有氧运动、力量训练、柔韧性训练等）。
运动频率，（每周几次）。
运动时间，（每次多长时间）。
运动强度，（轻度、中度、高度）。
运动项目，（跑步、游泳、瑜伽、举重等）。
5. 注意事项。
运动前的准备活动，（热身运动、拉伸动作等）。
运动时的注意事项，（适当补水、避免过度运动等）。
运动后的放松活动，（舒展运动、按摩等）。
6. 监测与调整。
定期监测运动效果，（体重、身体成分、心率等）。
根据效果调整运动处方，（根据实际情况调整运动频率、强度等）。
通过以上运动处方模板，你可以根据自己的实际情况制定出一份适合自己的运动计划。
记住，运动是为了健康，所以一定要根据自己的身体状况和健康目标来制定合理的运动处方，同时也要注意运动过程中的安全和舒适感。
希望你能够通过科学合理的运动，享受健康快乐的生活！。
减肥运动处方1
减肥运动处方
案例：
某男，31岁，身高178.4厘米、体重96公斤，安静心率为85次/1分，重度单纯性肥胖。
较适合的运动有不行和游泳。
根据本人的意愿，选择前者。
制定减肥运动处方如下：
分析：
1．通过BMI计算出她的体质数是30.5，属于重度肥胖。
2．这样的年龄身高，标准的体重应为65.6~80.2公斤，所以需要减下30.4~15.8公斤。
3．要实现30周实现减重20公斤的目标。
4．平均每周减重0.67公斤，每周需要消耗19631KJ(4673.92Kcal).
5．每天需要消耗大约为2804.4KJ（667.7Kcal）。
6．每天减少1200.2KJ（300Kcal）热量的食物，1604.2KJ （367.7Kcal）运动消耗。
7．减肥者肺的顺应性较差，一般采用中低强度的有氧运动，（最大心率60~75%），每次运动要保持一个小时以上。
运动处方作业 (1)
《运动处方原理》作业
一、名词解释：
运动处方、体适能、静坐少动生活方式、有氧运动、运动频度、负荷强度、梅脱、体脂百分比、THR、ROM、RPE、核心区、核心区力量、核心区稳定性
二、回答下列问题
1．什么是健康?健康的标准是什么?
2、运动处方的制定程序是什么？
3、运动处方原则、特点有哪些?如何对运动处方进行分类？
4、如何根据心血管疾病的危险因素对锻炼者进行危险分
层？
5、为什么每周进行3-4次有氧运动，即可达到维持心肺功能耐力的目的？
6、运动处方的内容有哪些? 说出三种常见运动强度测定方
法。
7、RPE如何分级？
8、肥胖的分类和原因?
9、肥胖的判定标准？如何用标准体重、BMI评定肥胖？
10、结合个人实际制定一份运动处方。
11、李某，男，38岁，经过测量，身高161cm,体重60.5kg。
请计算出此人的标准体重和BMI？并对他的结果进行
分析，提出建议。
12、核心力量训练的主要作用？
13、核心力量训练的分类？
14、说出8级腹桥测试的方法？
15、简介核心力量主要训练方法。
（五种）。
运动处方
暑假运动处方
年龄19身高165体重49 偏瘦
运动目的：强身健体，增强肌肉力量和心肺功能
运动项目：有氧运动：慢跑步行跳绳（心肺能力和肌肉力量）;乒乓球健身操仰卧起坐蹲起哑铃
周一周四周日
早晨：健身操或形体练习20分钟
下午5点;准备活动（5到10分钟）使腰部，腿部，
慢跑15分钟
哑铃(1.5千克)提至胸前再放下每组10次，做三组。
上举，每组10次，做三组
5分钟放松操
周二周六
早晨:瑜伽20分钟
步行：慢走快走交替30分钟
仰卧起坐20个蹲起20次
5分钟放松操
周三
早晨: 体操或形体练习20分钟
准备活动五分钟
乒乓球50分钟
蹲起20次
5分钟放松操
周五
瑜伽20分钟
准备活动5分钟
跳绳20分钟
哑铃(1.5千克)提至胸前再放下每组10次，做三组。
上举，每组10次，做三组
仰卧起坐20个
5分钟放松操
注意事项：早起喝一杯温水注意排毒。
科学进餐，平衡营养。
运动强度由低到高进行.运动强度以第二天不感到疲劳为宜，根据自己的身体情况调整运动强度。
要时刻谨记锻炼时安全第一，不要有危险地动作。
运动处方 男子增肌训练计划1
T4
3-4
10-12
引体向上
自重
3-4
6-12
哑铃侧平举
自由力量区
3-4
10-12
仰卧团身（上腹）
自重
3-4
15-20
B：腿曲伸
T14
3-4
10-12
腿弯举
S17
3-4
10-12
重垂下压
S15
3-4
10-12
杠铃弯举
自由力量区
3-4
10-12
仰卧抬腿
自重
3-4
15-25
组与组之间休息30秒至1分钟/Rest 30seconds to 1 minute between each set
L1.5/L3
二．Resistance Training/重量练习
Exercise
运动项目
Machine#
机器#
Seat #
位置#
Weight
重量
Sets
组数
Reps
次数
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
A：坐姿推胸
T3
背5
3-4
10-12
三．FAT BURNING CARDIO
EXERCISE/运动项目
TIME/时
5-20分钟
10.00-12.00/6.9-8.9
四．FULL BODY STRECHING/全身伸展运动every motion hold 10to30seconds/每个动作保持10至30秒钟
简述运动处方的意义及内容(一)
简述运动处方的意义及内容(一)运动处方的意义及内容1. 运动处方的意义•个性化定制：运动处方根据个人的身体状况、健康目标和运动能力，提供量身定制的运动方案，帮助人们达成健康目标。
•安全可控：运动处方通过科学的评估和制定，确保运动的安全性和可控性，避免因不适当的运动带来的损伤风险。
•提高运动效果：运动处方根据个人需求选择适合的运动方式、强度和时间，以最大程度地提升运动效果。
2. 运动处方的内容健康评估•体格检查：运动处方开始前，需要进行全面的体检，包括身高、体重、体脂率、血压等数据的测量。
通过这些数据，能够了解个体的身体状况，为制定合理的运动计划提供依据。
•运动能力测试：根据不同目标，可以进行一些简单的运动能力测试，如灵活性、心肺功能、肌肉力量等方面的测试，以了解参与者在不同方面的运动能力。
•健身目标：根据个人需求，设定健身目标，如减脂、增肌、增加某项运动能力等。
•健康目标：根据个人的健康状况，设定相应的健康目标，如改善心肺功能、降低血压、增强免疫力等。
运动方式选择•有氧运动：根据个人的喜好和身体状况，选择适合自己的有氧运动方式，如跑步、骑行、游泳等。
•力量训练：针对不同目标，设计相应的力量训练方案，如举重、俯卧撑、深蹲等。
•柔韧性训练：注重身体柔韧性的提高，如瑜伽、拉伸等。
运动强度控制•初级阶段：根据个人的身体状况，制定适应性较强、强度适中的运动计划。
•中级阶段：根据个人适应情况，逐渐增加运动的强度，提高运动效果。
•高级阶段：根据个人的训练水平，进行更高强度的训练，达到更高的运动效果。
•每周次数：根据个人的时间安排和身体状况，确定每周合理的运动次数。
•每次时长：根据运动目标和身体状况，合理设定每次运动的时间长短。
结语运动处方是一份个性化的运动指导方案，通过科学评估和制定，帮助人们安全、高效地进行运动，实现健康目标和提高生活质量。
无论你是初学者还是资深运动爱好者，运动处方都能为你提供有针对性的运动指导，确保你以最佳状态享受运动的乐趣。
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（三）运动处方的分类
运动处方
运动处方
健身运动处方 竞技运动处方 康复运动处方
二、运动处方的基本要素
运动处方
基本要素
运动目的 运动项目 运动强度 运动时间 运动时间带 运动频率 注意事项
是有关节炎正引起，而是缺乏运动所致，经常作一些柔韧 性练习，可以活动关节，增强关节的柔韧性和灵活性，延 缓关节硬化。锻炼的项目有太极拳、八段锦、武术、柔软 体操和伸展性练习等。
运动处方
（三）运动强度 运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很关键
但又难掌握的环节。 有氧运动的运动强度 1、心率
在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法
运动处方
（二）运动处方的产生和发展 1）中国古代运动处方
世界上最早的运动处方可追溯到我国战国（公元前475年--公元前221 年）的作品《行气玉佩铭》。在中国2000多年以前就指出运动则生，不运 动则死的道理，即现代所说的“生命在于运动”。
中国早期的资料有汉代（公元前168年）《导引图》。这套帛画彩图是 从长沙马王堆三号汉墓出土的珍贵文物。图画高50公分，长约100公分。上 绘有44个男女老少分四行排列练功的各种姿式和动作，形象生动、逼真。
运动处方
3）瑞典运动处方 在18世纪，瑞典的Petet.H.Ling（1776年--1839年）创造
了利用肋木、体登等，配合徒手体操进行康复锻炼的方法，创 编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操。
运动处方
4）现代运动处方 1．日本运动处方
1960年日本猪饲道夫教授首先使用了“运动处方”这一术 语。日本体育科学中心在运动处方的研究方面成绩显著，该中 心于1970年成立。1971年在猪饲道夫教授的倡导下成立了“运 动处方研究委员会”，在全国各地成立了20多个研究小组，经 过5年的理论和实践的研究，于1975年制定出适用于各年龄组 的运动处方方案，并出版了《日本健身运动处方》。
运动适宜心率=180（或170）-年龄 （2）靶心率法
是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。
运动处方
下限靶心率=（个体最大心率-安静心率）×0.6+安静心率 上限靶心率=（个体最大心率-安静心率）×0.8+安静心率 个体最大心率=220-年龄
（3）最大心率百分比（％HRmax）表示法 是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。
运动处方
运动处方
4、代谢当量（MET） 代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。
1MET等于安静时的能耗量或代谢率，相当于每分钟吸氧 250毫升，等于3.5ml/kg.min。
通常将运动强度分为五级。
《五禽戏》是三国时代的华佗（公元141年--203年）提出的一套既可 合又可分的医疗体操。这是世界上最早的医疗保健体操。
运动处方
2）古希腊运动处方 公元前460年--377年，古希腊医学家希波克拉第
(Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗 法》、《健身术》是运动处方的萌芽。这部著作除运动外，还 包括饮食，他认为饮食与运动有密切的关系。如：消化不良的 运动处方：消化不良患者，要做长距离快跑，以刺激饮食及消 化道的蠕动，帮助消化，根据患者体力情况，强调饭后运动， 在饭后或早晨要进行散步。
张和疲劳，防治高血压和神经官能症的作用。锻炼的项目 和方法有气功、太极拳、瑜伽、散步、保健按摩和放松体 操等。
运动处方
4、力量型项目 力量性练习能增强肌肉力量和力量耐力，防止关节损
伤，改善机体有氧代谢能力和增强体力。锻炼的方法有抬 腿、举手、平足站立、下蹲起立哑铃和举重练习等。
运动处方
5、柔韧性练习 针对老年人容易发生关节僵硬和痛疼的情况，常常不
运动处方
2．美国运动处方 美国军医库珀（Kenneth H.Cooper）用了4年时间进行健
身于健康关系的研究，于1968年出版了《有氧代谢运动》（后 被译成25种文字，发行了1200万余册，为世界许多国家所采 用）：他创造了耐力锻炼健身方法“12分钟跑步测试法”。
运动处方
3．德国运动处方 德国的Hollmann研究所，从1954年起，对运动处方的理论
运动处方
2、医疗体操（呼吸操、校正体操等） 用于患有某种慢性疾病和创伤康复期的中老年人或患
者。如慢性支气管炎、肺气肿患者，可进行呼吸操锻炼； 内脏下垂着，可进行腹肌锻炼；截瘫患者的轮椅训练，截 肢病人的上、下肢训练；脊柱畸形或扁平足患者进行的矫 正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等。
运动处方
3、放松性训练 此类项目有调节神经系统，放松精神和躯体，消除紧
运动处方
一、概述
（一）运动处方的概念 最早是美国生理学家卡波维奇（Rapovich）在50年代提出。 康复医师或体疗师等，对从事体育锻炼者或病人，根据医
学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以 及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、 运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动时心率与运
70
80
（％HRmax）
运动心率
100 120 140 160
运动处方
2、最大摄氧量百分数（％VO2max） 对一般健康人来说，50～70％VO2max是最适合的运动强
度范围。高于80％VO2max是有危险性的。 3、主观运动强度表（RPE）判定法
RPE 对分级运动反应与心肺和代谢指标如摄氧量， 心率，肺通气量和血乳酸浓度有关。RPE是持续强度运动 中用力水平可靠的指标，可用来评定耐力训练的运动强度。
（一）运动目的 1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。 3.防治某些疾病，保持健康。 4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
运动处方
运动处方
（二）运动类型 1、耐力性项目（有氧运动项目）
此类运动项目能有效增强或改善心血管系统和代谢功 能，提高体能，预防冠心病、肥胖症和动脉硬化等病症。 锻炼的项目有快走（步行）、慢跑、骑自行车、游泳、爬 山、跳绳、划船、登楼梯、滑冰和滑雪等。