放松训练演示教学
放松疗法的训练和操作
放松疗法的训练和操作放松疗法是一种用来减轻压力、焦虑和紧张的方法，可以帮助人们恢复身心平衡，提高生活质量。
下面是一些常见的放松疗法的训练和操作，可供参考。
1.深呼吸训练：深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。
训练时，找一个安静的地方坐下，闭上双眼，慢慢地吸入空气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼出，让腹部收缩。
每次深呼吸持续5-10分钟，可以有效地缓解身体的紧张感。
2.温水浸泡：温水浸泡是一种通过热水的物理作用来放松身体的方法。
训练时，可以在家中或温泉中泡温水浴。
躺在温水中，闭上眼睛，放松身体，专注于感受身体的舒适感。
这个过程有助于舒缓肌肉紧张和情绪紧张。
3.渐进性肌肉松弛训练：渐进性肌肉松弛是一种通过逐渐松弛肌肉来达到身体放松的方法。
训练时，找一个舒适的地方坐下，闭上眼睛，集中注意力。
从头部开始，逐渐松弛面部肌肉，然后向下放松颈部、肩部、胸部、腹部、双臂和双腿的肌肉。
在每个部位停留片刻，感受肌肉的松弛和舒适感。
4.注意力训练：注意力训练可以帮助我们摆脱杂念，专注于当前的一刻，从而放松身心。
训练时，选取一个感兴趣的对象或声音，并全神贯注地观察、倾听。
当杂念出现时，不要去评价，只是简单地将注意力转回到目标上。
这种练习可以帮助我们改善注意力和专注力，并减轻压力和焦虑。
5.冥想练习：冥想是一种通过全神贯注和冥思的方式来放松身心的练习。
训练时，找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，深呼吸几次，然后将注意力集中在呼吸上。
尽量不去评判、干扰或思考，只是专注于呼吸的感觉和声音。
当杂念出现时，平静地将它们轻轻推开，重新回到呼吸上。
这种冥想练习可以帮助我们恢复内心的平静和放松。
以上是一些常用的放松疗法的训练和操作。
选择适合自己的方法，定期练习，可以帮助我们减轻压力，增强心理健康。
同时，放松疗法并非一劳永逸的解决方案，人们还应该结合健康的生活方式和积极的心态，全面关注身心健康。
放松训练分为二种∶呼吸放松和想象放松
放松训练分为二种：呼吸放松和想象放松。
分别按照下面的步骤，让我们开始放松训练吧！呼吸放松1、准备动作：呼吸放松有三种准备姿势：坐姿、卧姿、站姿坐姿：坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭。
卧姿：平稳地躺在床上或沙发上，双脚伸直并拢，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭。
站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。
2、动作要领（按顺序）（1）把注意力集中在腹部肚脐下方；（2）用鼻孔慢慢地吸气，想象好像空气从口腔沿着气管进入到腹部，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；（3）吸足气后，稍微闭一下，以便氧气与血管里的浊气进行交换；（4）用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然地吐出来，腹部慢慢地瘪下去。
3、睁眼，恢复原状。
如果连续做，可以保持准备时的姿态，重复呼吸。
注意：1、要把气吸得深、吸得饱；2、在紧张时，只要进行深呼吸2次到3次，就可以起到放松的作用。
冥想放松1、准备：选择一个清净的地方，没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。
坐着、站着均可。
方法（1）：回忆自己过去经历过的一件最愉快的事，回忆的越具体、越生动、越形象越好。
例如，回忆自己过8岁生日时的情景，你的爸爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。
桌子上摆满美味佳肴，对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。
大家一起唱起了生日歌，热闹非凡。
这种回忆要像放电影一样，一幕接着一幕，形象生动。
方法（2）：或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地，美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现，让自己溶入了大自然，自己成了其中的一棵小树，一片树叶，随风舞蹈。
3、说明冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。
例如，考试紧张的同学在考试前30分钟，比赛演出前几十分钟。
这样可以转移自己的注意，减少紧张情绪。
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情绪心态调节训练放松技术-宋丽波
(三)呼吸训练程序和方法
请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 自然呼吸. 自然呼吸. 放松的口诀:不用想,不用劲儿,舒舒服服坐 放松的口诀:不用想,不用劲儿, 一会儿; 一会儿; 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能,所 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能, 我一定能行! 以,我一定能行! 练习时间长后可缩为:我一定能行! 我一定能行! 我一定能行
哈市师大附中高 .2班 陶成钢 岁 1995 哈市师大附中高3. 班 陶成钢19岁 年
时间
时间能控制我的生命, 时间能控制我的生命, 却改变不了我的灵魂. 却改变不了我的灵魂. 光阴能催老我的容颜, 光阴能催老我的容颜, 却改变不了我年轻的心. 却改变不了我年轻的心. 黑暗能带给我一段痛苦, 黑暗能带给我一段痛苦, 却掩盖不了我一生的光明. 却掩盖不了我一生的光明.
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中华本是一条龙, 中华本是一条龙, 千古只在沉睡中. 千古只在沉睡中. 如今天龙已觉醒, 如今天龙已觉醒, 要在世界争先锋. 要在世界争先锋.
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赞祖国
悠悠古国五千年,历史文明述不完. 悠悠古国五千年,历史文明述不完. 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜. 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜.
(四)表象训练的程序与方法
放松训练的方法
如何放松训练提高效率
在日常生活和工作中，我们经常需要面对各种压力和挑战，而放松训练是一种很好的方法来帮助我们缓解压力，提高效率。
以下是一些有效的放松训练方法。
1. 深呼吸
深呼吸是一种简单而有效的放松方式，可以帮助你缓解压力，平复情绪。
建议你坐在舒适的位置上，深吸一口气，然后缓慢地呼出，重复几次。
这种方法可以帮助你减轻身体紧张，调节心态。
2. 欣赏音乐
音乐是一种很好的放松方式，可以帮助你放松身心，平复情绪。
你可以寻找一些轻松愉悦的音乐，关闭其他干扰因素，专心欣赏。
这种方法可以帮助你减轻心理压力，让你更加专注于目标。
3. 瑜伽练习
瑜伽是一种非常流行的放松方式，可以帮助你放松身体，减轻压力，提高身体柔韧性。
你可以通过学习一些简单的瑜伽动作，每天练习一段时间，可以帮助你在身体和心理上达到放松的效果。
4. 体育运动
体育运动可以帮助你放松身体，释放压力，提高心肺功能。
你可以选择一些自己喜欢的体育运动，如跑步、游泳、篮球等，每周坚持
一定的时间。
这种方法可以帮助你提高身体素质，增加体力，提高工作效率。
以上是一些有效的放松训练方法，你可以结合自己的实际情况和需要选择适合自己的方法，坚持一段时间后，你会发现自己的身体和心情都得到了很好的改善。
放松训练 ppt课件
放松训练
➢ 认知能力 cognitive ability
➢ 记忆力memory下降 ➢ 注意力attention降低 ➢ 创造力creativity降低 ➢ 弹性思考的能力降低 ➢问题解决problem resolving、判断与做决策
decision making的能力降低
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放松训练
➢ 心血管系统：如高血压HBP、偏头痛migraine、 心悸、心跳过快
202152448日本的心身医学教授池田酉茨郎说受暗示就是一个人不加批判地接受他人语言或其他刺激由此而产生特定的知觉观念信念情感和行动的现202152449法国的伯恩海姆bemheim认为暗示就是受暗示者把别人所暗示的观念接受过来并在动作中加以实现
放松训练
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放松训练
骨关节疾病医疗体操 心血管病医疗体操 偏瘫患者早期床上医疗体操
心理生理学角度 ：暗示法、气功、冥想、自体发生 生物反馈学角度 ：肌电生物反馈松弛法
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放松训练
1938年E．Jacobson描述了一种使肌肉逐渐放 松的自我训练技术，称之为渐进性松弛训练 (progressive relaxation training)。该方法要 求被试者首先学会体验肌肉紧张和肌肉松弛之 间个人感觉上的差别（对比），从而能使自己 主动掌握松弛过程；然后进一步加深松弛训练， 直至能自如地放松全身肌肉，进而形成全心身 的放松。
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精品资料
• 你怎么称呼老师？ • 如果老师最后没有总结一节课的重点的难点，你
是否会认为老师的教学方法需要改进？ • 你所经历的课堂，是讲座式还是讨论式？ • 教师的教鞭 • “不怕太阳晒，也不怕那风雨狂，只怕先生骂我
笨，没有学问无颜见爹娘 ……” • “太阳当空照，花儿对我笑，小鸟说早早早……”
如何正确进行放松训练
如何正确进行放松训练放松训练在现代社会中变得越来越重要，因为人们经常承受着压力和焦虑。
通过正确的放松训练，我们可以缓解身心压力，提高工作和生活的质量。
本文将介绍一些有效的放松训练方法，以帮助读者更好地放松身心，恢复精力。
深呼吸练习：被广泛认可为放松身心的简单方法之一是深呼吸。
深呼吸可以帮助我们放松紧绷的肌肉，缓解焦虑和压力。
开始时，找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
深吸一口气，感受空气充满肺部。
然后，缓慢呼出气息，尽量放松身体。
重复这个过程几次，你会感到焦虑和压力得到了缓解。
温水泡脚：温水泡脚是一个简单而有效的放松训练方法。
它可以通过刺激脚底的反射区来放松整个身体。
在一个舒适的温水盆中，加入适量的温水，让脚完全浸泡其中。
慢慢地按摩脚底，同时享受温水的舒适感。
这个方法可以缓解疲劳、改善睡眠质量，促进身体放松。
渐进性肌肉松弛法：渐进性肌肉松弛是一种通过有意识地放松和紧张肌肉来增强身体放松的技巧。
找一个安静的地方，躺下来，闭上眼睛。
从脚开始，有意识地将肌肉紧绷几秒钟，然后缓慢地松弛，感受肌肉的放松。
然后逐渐将这个过程延伸到身体其他部位，如小腿、大腿、腹部、手臂等。
通过渐进性肌肉松弛法，我们可以逐渐放松整个身体，达到深度放松的状态。
冥想：冥想是一种通过集中注意力来放松身心的方法。
找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
呼吸平稳地坐着，将注意力集中在呼吸上。
当你注意到思绪开始游荡时，不要过于固执地摆脱它们，只需观察并让它们自然离开。
通过冥想，我们可以改善专注力，降低焦虑和压力水平。
音乐疗法：音乐疗法是一种通过欣赏音乐来放松身心的方法。
选择一些舒缓的音乐，找一个安静的环境，坐下来，闭上眼睛。
专注于音乐，让它的旋律和节奏渗透到你的心灵深处。
音乐可以帮助我们放松和恢复精力，同时提供一种愉悦的感觉。
总结：放松训练对于缓解现代社会中的压力和焦虑非常重要。
通过深呼吸、温水泡脚、渐进性肌肉松弛法、冥想和音乐疗法等方法，我们可以有效地放松身心，提高生活质量。
放松训练三法
放松训练法三法放松训练作为一种简单易行的调理方法，在心理健康领域广泛应用，本文就三种常用的做了一下总结梳理。
如下。
（一）渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行主动地放松，最后达到身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因为放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
放松训练方法及步骤
放松训练方法及步骤放松训练是一项能够帮助我们减压、恢复能量和提升心理健康的重要活动。
在如今快节奏的生活中，放松训练可以帮助我们舒缓紧张的神经系统、释放身体上的紧张和压力，以及增强我们的自我意识。
本文将介绍一些实用的放松训练方法及步骤，帮助您更好地放松和恢复。
1. 渐进性肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）渐进性肌肉放松法是一种深受欢迎的放松训练方法，通过有意识地松弛和收紧身体的肌肉来帮助放松身体和心灵。
请按照以下步骤进行渐进性肌肉放松练习：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-开始从头部开始，逐渐地紧张和松弛每个身体部位的肌肉。
您可以用力收紧一个肌肉组，然后保持5-10秒，然后放松并感受松弛的感觉。
-逐步向下移动，重复以上步骤直到脚趾。
-在完成整个过程后，停留在松弛的状态中，享受放松和宁静的感觉。
2. 深呼吸法（Deep Breathing）深呼吸法是一种广泛应用于放松和减压的方法。
通过深入地吸气和慢慢地呼气，您可以有效降低心率，减少焦虑和压力。
以下是深呼吸法的步骤：-找一个安静的位置坐下，舒展身体。
-将双手放在腹部，闭上眼睛。
-慢慢地吸气，使腹部膨胀，尽可能吸入更多的空气。
-暂停几秒钟，然后慢慢地呼气，使腹部收缩。
-重复以上过程10次，专注于深呼吸的感觉和呼吸之间的转换。
3. 视觉化放松法（Guided Imagery）视觉化放松法是一种通过想象力来放松身体和心灵的方法。
您可以使用自己独特的想象力，或者通过使用录音带或应用程序进行指导。
以下是视觉化放松法的步骤：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-想象一个您感觉平静和放松的地方，可以是一个沙滩、森林或水疗中心等。
-用您的所有感官来构建这个场景，触摸、嗅闻和听到这个环境中的声音。
-将自己置身于这个环境中，感受身心的放松和宁静。
-在这个环境中停留一段时间，享受和平和轻松的感觉。
4. 清晰思维放松法（Clear Mind Relaxation）清晰思维放松法是一种通过放松思绪和专注当下来减压的方法。
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第二节 放松训练的方法
一、肌肉松弛法
（二）交替法 收缩拮抗肌来促进原紧张肌群松弛
的训练方法。
1.训练前的准备 环境、体位 2.基本动作 尽可能放松紧缩的部位，体会新体位并保持 30秒，然后放松。20秒后做下一个动作。
第二节 放松训练的方法
一、肌肉松弛法
（三）下垂摆动 将上肢或下肢均置于下垂 位，作前后放松摆动，直至肢端出现明显麻胀 感为止。此 此类摆动特别适宜于缓解强直性震 颤麻痹。也可加0.5～1kg重量于肢体，再作摆 动。本法适用于肩、髋、膝部的放松。
第二节 放松训练的方法
三、肌电生物反馈松弛法
利用特殊装置把无法感觉到的肌电活动转变 成各种能看到或听到的信号，从而让患者能客观 地了解到肌肉松弛和紧张时的各种肌电活动，通 过训练，找到能使电压降低的方法，从而达到肌 肉松弛。
第二节 放松训练的方法
三、肌电生物反馈松弛法
（一）设备 1.表面电极 2.放大器 3.显示器
第二节 放松训练的方法
一、肌肉松弛法
（一）对比法 先紧张需要放松的肌肉，再放松，
从而达到更好的放松效果
1.训练前的准备 环境、体位
2.各部位肌肉放松的动作要领 顺序： （1）脚趾—小腿—大腿—臀部—腹部—胸部— 背部—肩部—双前臂—双上臂—颈部—头部 （2）头部顺序 额头—眼球—鼻子—双唇—下 颌部—舌头—咽食动作
第二节 放松训练的方法
三、肌电生物反馈松弛法
（二）操作步骤 （三）临床应用
1．全身性松弛或紧张性头痛 2．脑性痉挛性瘫痪 3．脑血管意外后偏瘫手的屈肌痉挛 4．脊髓损伤后四肢瘫的肌痉挛
成，提高动作完成质量第一节 概 述二 Nhomakorabea治疗作用
（二）放松训练具有提高运动能力的作用 1.增大肌肉收缩的力量 2.提高关节的灵活性和柔韧性 3.加快能量合成 4.减少能量消耗，提高速度耐力 5.有利全身协调运动，加速运动技能形
成，提高动作完成质量
第一节 概 述
二、治疗作用
（二）放松训练具有良好的抗应激作用 1.交感神经活动提高骨骼肌张力，增强激素诸如肾 上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺激素、皮质醇等的分 泌，提高分解代谢，使个体处于积极的准备状态。 2.放松后，机体可趋向于保持能量，提高副交感神 经活动，包括心率减慢、血压下降、皮肤温度升高、 增强胃肠功能运动等。 3.可用于自主神经功能失调、神经官能症的治疗， 也用于因精神、躯体的过度应激所的病症。
4.肌肉松弛法 是以肌肉调整为主，通过肌肉 适当收缩和放松练习，达到肌肉松弛的方法。
第一节 概 述
一、基本概念
5.意念 是精神上的、心理的。心理的想法或念头。
6.意念松弛法 以意念调整为主的放松疗法，通过人 的有意识的主观意志活动或自我心理锻炼，来放松精 神和躯体。
7.生物反馈疗法 电子仪器，将人体正常情况下意识 不到的身体功能变化转变为可被人感觉到的信号，让 患者根据这些信号，学会控制自身不随意功能的治疗 或训练方法。
第一节 概 述
二、治疗作用
（三）放松训练具有缓解疼痛的作用
1.突触的易化区 肌肉紧张— 引起疼痛 2.突触的抑制区 肌肉松弛— 不引起疼痛
第一节 概 述
三、适应证和注意事项
（一）适应证
1.以交感神经紧张为主要症状的心身疾病或 心理生理疾病
2.慢性病 （二）注意事项
1.一定技术人员的指导下开始。 2.指导录音带、CD的使用 3.训练过程中可能会出现的异常情况，及时 停止训练
“中性催眠状态”
第二节 放松训练的方法
二、意念松弛法
（三）自律训练法
1.具体操作步骤
2.默念的基本指导语
第二节 放松训练的方法
二、意念松弛法
（四）意象训练法
意象训练法是指通过想象轻松愉快的情境（如 人海、蓝天、白云、瀑布、沙滩、青山、绿水等 ），达到身心放松、舒畅情绪的方法。 1．动作要领 2．治疗作用 3．治疗前的准备 4．意象训练法的具体操作步骤
8.肌电生物反馈松弛法 无法感觉到的肌电活动，通 过肌电生物反馈仪转变成能看到或听到的信号，客观 地了解到肌肉松弛和紧张时的各种肌电活动。
第一节 概 述
二、治疗作用
（一）放松训练具有提高运动能力的作用 1.增大肌肉收缩的力量 2.提高关节的灵活性和柔韧性 3.加快能量合成 4.减少能量消耗，提高速度耐力 5.有利全身协调运动，加速运动技能形
1.体位 卧位、坐位、站立 2.方法 呼吸相配合进行训练。自然呼吸， 舌抵上鄂，节律稍慢。
第二节 放松训练的方法
二、意念松弛法
（二）静思冥想法放松训练 与我国的“气功”、印度的“瑜伽术”相类似
1.放松 2.静思 3.冥想（核心步骤） 4.收式
第二节 放松训练的方法
二、意念松弛法
（三）自律训练法
主观意念诱发和有序练习来达到自我催眠的 办法。这和由催眠医师进行指导的催眠疗法是不 同的。
第二节 放松训练的方法
一、肌肉松弛法
（四）放松体操 对颈、肩、胸、背部的肌 群有明显紧张而又无法放松者可用此法。体操 前先进行热敷或轻柔的按摩，可提高放松的效 果。
1.仰卧位 2.坐位 3.站立位 4.步行位 5.四肢爬行位
第二节 放松训练的方法
二、意念松弛法
（一）放松功 练习放松功，卧、坐或站位 下均可进行。
第十章 放松训练
福建卫生职业技术学院 临床医学系 郭洁梅
内容
第一节 概述 第二节 放松训练的方法
第一节 概 述
一、基本概念
基本观念
气功疗法、印度的瑜伽术、日本的坐禅
肌肉松弛法、意念松弛法结合肌电生物反馈仪
第一节 概 述
一、基本概念
1.放松 对事物的注意或控制由紧变松 2.松弛 松散，不紧张的意思 3.放松训练 放松疗法或松弛疗法，是通过各 种固定程式的反复训练