食物营养成分速查表

食物营养成分速查表 The manuscript was revised on the evening of 2021表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分）食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584（菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550黄油 888 曲奇饼 546奶油 879 全蛋粉 545酥油 860 木榧 539牛油 835 芝麻南糖 538猪油 827 鸭皮 538羊油 824 芝麻（黑） 531猪肉（肥） 807 焦圈 530白脱（牛油） 744 维夫饼干 528松子仁 698 麻花 524蛋黄粉 644 白芝麻 517松子（生） 640 开口笑 512核桃（干） 627 凤尾酥 511芝麻酱 618 香肠 508葵花子（抄） 616 奶油 504油炸土豆片 612 起酥（点心） 499炸杏仁 607 猪头皮 499山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498黄油渣 599 油面筋 490葵花子 597 全脂加糖奶粉 490花生酱 594 桃酥 481榛子（抄） 594 核桃脆饼 480花生（抄） 594 全脂奶粉 478羊肉干 588 方便面 472巧克力 586 奶片 472表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18籽瓜 4 小水箩卜 18黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19玉米笋罐头 6 香菇 19水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19白醋 6 姜 19芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20白瓜、西葫芦 10 木儿菜 20冬瓜、油菜 11 芹菜（茎） 20笋瓜、节瓜 12 空心菜 20海带 12 茼蒿 21西红柿 12 甜椒、南瓜 22生菜 13 草菇、蘑菇 23豆浆 14 辣椒、油菜 23大白菜 14 葱、菜花 24芥菜 14 菠菜、韭菜 24芹菜 14 泡发蹄筋、海参 25萝卜樱 14 西瓜（均值） 25酸白菜 14 木瓜、四季豆 27牛皮菜 14 苹果、红肖梨 30软梨 14 豆奶 30莴笋 14 草莓 30豆腐脑 15 鲜橘子 30葫芦 15 醋、啤酒 31～32小白菜 15 杏、李子 36黄瓜 15 葡萄（均价） 43瓢儿菜 15 梨（均价） 44生菜 15 酸奶 48佛手瓜 16 香蕉、苹果（金元帅） 49大白菜（均价） 17 牛奶 51菊苣 17 柑桔（均价） 51莴笋叶 18 石榴 63绿豆芽 18 柿、桂元、荔枝 712.高蛋白和低蛋白的食物蛋白质是一切生命活动的基础。

高蛋白食物分为动物性和植物性来源两种，动物性来源如各种海产品、蓄肉类等，植物性高蛋白食物有大豆及其制品，这些常称为优质蛋白。

其他食物也含有较高蛋白质，如坚果类食物的蛋白质含量在15%～30%；谷类蛋白质含量为6%～10%。

鸡蛋蛋白也是优质蛋白，其含量在%左右。

除了纯油、纯淀粉食物外，前500种蛋白质的食物几乎都是水果、蔬菜及制品类。

一般水果和瓜果类蔬菜蛋白质含量一般在～100g之间；叶菜和根类蔬菜多在～2g/100g之间；鲜蘑菇、液态奶在～100g之间。

成人蛋白质摄入量每天应在70g左右。

表1-3 高蛋白食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量g 食物名称含量g骆驼掌油炸豆花墨鱼干香杏片口蘑（干）鱿鱼南瓜子仁豆腐丝西瓜子（炒）扇贝（干）蛋黄粉奶酪（干）奶酪鲍鱼（干）酱牛肉脱脂奶豆腐虾皮海参（干）鲮鱼（罐头）贻贝（干）榛子（炒）干酵母驴鞭奶豆腐（鲜）扒鸡鱼片干羊肉（手抓）咖喱牛肉干马牙大豆牛肉干驴肉（煮）腐竹蚕豆豆腐皮羊肚菌（干）虾米（海米）油面筋鸡蛋粉鸭掌豆粕紫菜（干）味精开花豆口蘑蝎子肉松羊肉串（烤）丁香鱼（干）白笋（干）小麦胚粉柿叶茶南瓜子（炒）奶酪（干）黑豆杏仁（炒）猪蹄筋骆驼筋牛蹄筋（熟）酱山羊肉黄豆蚕豆（去皮）青豆扁豆羊蹄筋（生）福建肉松酱驴肉花生仁（生）表1-4 低蛋白食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量g 食物名称含量g 果汁、茶水荔枝葡萄酒枇杷糖猕猴桃白醋黄瓜藕粉心里美萝卜各种苹果芸豆各种梨～沙棘粉皮芹菜金糕西葫芦凉粉水萝卜什锦籽果地瓜桃蜜桃葡萄番茄啤酒杏木瓜红、胡萝卜香蕉苹果草莓柿苦瓜白令瓜甜菜根豌豆丝瓜冬瓜甜椒蜂蜜樱桃苹果酱、桃酱鲜枣淀粉茄子粉条玉米笋黄桃菊苣菠萝茭白西瓜、菜瓜～辣椒、小萝卜芒果、杨桃～芦笋、窝笋叶久保桃～甘薯（白心）西红柿、柑桔～酸枣、无花果富士苹果、李子蛇瓜、白菜葫芦水发木耳南瓜藕、山药表1-8 高脂肪食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量g 食物名称含量g 植物油（16种）～100 花生（炒）鸭、猪油羊肉干玉米油黑芝麻羊油（炼）西瓜籽仁黄油杏仁奶油母麻鸭酥油榛子（干）牛油西瓜籽（炒）板油、肥肉猪皮羊油炸素虾白脱（工业食品）花生仁（生）松子仁黄油渣松子（生）木榧猪肉（猪脖）北京填鸭猪肋条肉巧克力桃仁（干）牛肉干松籽（炒）白芝麻奶油维夫巧克力油炸杏仁桃仁鸡蛋黄粉广东香肠葵花籽仁腰果花生酱全蛋粉炒葵花子咸肉芝麻酱芝麻南糖炒杏仁肉鸡（肥）山核桃猪肉（软五花）炒榛子维夫饼干鸭皮焦圈葵花籽（生）鸭蛋黄腊肉（生）春卷马铃薯（油炸）起酥（点心）腊肠曲奇饼南瓜子仁麻花表1-9 低脂肪的食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量g 食物名称含量g 各种淀粉微、米饭面粉类苤蓝、芥菜头豆汁茄子（平均）粉条丝瓜白、红萝卜菜瓜绿豆芽冬瓜芸豆西葫葫子蒜黄西红柿大蒜窝笋瓢儿菜佛手瓜窝笋叶芦笋酸菜、小白菜苦瓜竹笋南瓜辣椒～韭菜各种豆角～大白菜洋葱甜菜根菠菜韭苔空心菜萝卜樱茼蒿黄瓜芥菜各种苹果芥蓝、冬寒菜各种梨生菜、香菜桃苋菜、茴香杏油菜柑桔脱水马铃薯西瓜枣（干）甜瓜赤豆、芸豆海带豆浆、绿豆面鲜蘑面条、小米粥草菇、香菇大米木耳绿豆、豆腐脑各种萝卜馒头、蚕豆各种豆角小麦粉表1-10 高胆固醇食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量mg 食物名称含量mg 鸡蛋黄粉 2850 鸭肝 341猪脑 2571 羊肺 319 牛脑 2447 鱼片（干） 317鸡蛋粉 2251 墨鱼干 316鸡蛋黄（乌骨鸡） 2057 鱼片干 307羊脑 2004 猪皮 304鹅蛋黄 1696 牛肝 294鸭蛋黄 1576 黄油 296鸡蛋黄 1510 鸭肫 295鸡蛋（土） 1338 火鸡肝 294主胆肝 1017 羊肾 289鱿鱼干 871 猪肝 288鹅蛋 704 鹅肝 285咸鸭蛋 647 明虾 273松花蛋（鸭蛋） 608 乌贼 268松花蛋（鸡蛋） 595 河蟹 267鸡蛋 585 虾脑酱 249鸭蛋 565 乌鱼蛋 243虾米（海米） 525 鲍鱼（杂色） 242鹌鹑蛋 515 河虾 240贻贝（干） 493 鸭胰 230鸡肝（肉鸡） 379 酥油 227蛏干 469 墨鱼 226卤猪肝 469 扒鸡 221虾皮 428 奶油 209丁香鱼（干） 379 卤猪杂 208银鱼 361 蝎子 207骆驼掌 360 石螺 198鸡肝 356 香海螺 198猪肾 354 肯得基炸鸡 198羊肝 349 鸡心 194扇贝（干） 348 对虾 193火鸡肫 342 猪蹄 192表1-11 低胆固醇食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量mg 食物名称含量mg豆奶 5 骆驼蹄 55海蛰皮 8 午餐肉 56海蛰头 10 牛肉（瘦） 58牛蹄筋（发） 10 火鸡腿 58人乳 11 羊蹄筋 58酸乳 15 小泥肠 59牛乳（平均） 15 兔肉 59脱脂酸奶、果味奶 18 羊瘦肉 60羊蹄筋（发） 28 狗肉 62鲜羊乳 31 海参（干） 62牛乳 32 花蛤蜊 63鸭掌 36 牛肉里脊 63脱脂奶豆腐 36 色拉油 64 鲜奶豆腐 36 猪肘棒 65喜乐乳酸菌饮料 38 奶片 65田鸡 40 大比目鱼 65方腿 45 蟹肉 65腊肉 46 叉烧肉 68鸭皮 46 大马哈鱼 68风干肠 47 海鲫鱼 70午餐肠 47 鲨鱼 70鸭翅 49 牛前腿 71火鸡胸脯肉 49 咸肉 72水发海参 50 比目鱼 73猪血 51 糍粑 73蒜肠 51 牛后腿 74牛蹄筋 51 驴肉 74海参 51 鹅肉 74杏仁露 52 小黄鱼 74羊肉（青羊肉） 53 鲅鱼 75牛肉（后退） 54 带鱼 76罗非鱼 54 黄鳝丝 77猪肉（里脊） 55 平鱼 77表1-12 含300毫克胆固醇食物量表食物名称含300mg胆固醇的食物量（g）食物名称含300 mg 胆固醇的食物量（g）鸡蛋黄粉猪皮猪脑羊肺牛脑墨鱼干鸡蛋粉鸭肝蛋黄粉鱼片干羊脑鸭 102鹅蛋黄羊肾 104鸭蛋黄猪肝 104鸡蛋黄鸭肝 105鸡蛋（土鸡）乌贼 112猪肝河蟹 112鱼肝油虾脑酱 120咸鸭蛋乌鱼蛋 123松花鸡蛋河虾 125松花鸭蛋鲍鱼 123虾米河虾 125鹌鹑蛋鸭胰 130贻贝（干）酥油 132鸡肝（肉鸡）墨鱼 133肫干扒鸡 142卤猪肝卤猪杂 144虾皮奶油 144丁香鱼干蝎子 145银鱼肯得基炸鸡 151骆驼掌香海螺 151鸡肝石螺 151猪肾肯得基 151羊肝鸡心 155扇贝对虾 155火鸡肫猪蹄 1566 高糖（碳水化合物）食物碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。

不被使用的葡萄糖，可变成脂肪储存在体内。

碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆固醇，令大便畅通、体内废物顺利排出体外（见膳食纤维节）。

碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。

糖主要存在于精制糖类中（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶类制品。

多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。

高含量碳水化合物的食物很多，除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90%～100%之外，碳水化合物含量高的食物主要是谷类（如面粉、大米、玉米等）和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%～80%；薯类脱水后高达80%左右；豆类为40%～60%。

它们是血糖的主要来源。

我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55%左右，相当于一天摄入300g～500g的谷类食物。

表1—13 高碳水化合物食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量g 食物名称含量g白砂糖麦芽糖冰糖无核蜜枣什绵糖脱水洋葱（白）绵白糖籼米粉酸梅晶枣（干）水晶糖白薯粉固体桔子饮料脱水马铃薯宝宝福脱水洋葱（紫）猕猴桃晶白薯干红塘糜子米（炒）桔子晶牛奶饼干山查晶香油炒面豌豆粉丝芡食米泡泡糖南瓜粉麻香糕脱水百合麻烘糕陈皮米花糖五谷香团粉/淀粉—魔芋精粉龙虾片栗子（干）苹果脯红果（干）奶糖籼米蜜枣糯米（平均）茯苓夹饼江米条豆腐粉脱水胡萝卜粉条稻米（平均）粉丝小米面葡萄干干切面南瓜果脯桃脯杏干西瓜脯/青梅果脯玉米片（即食）马铃薯粉杏脯麦乳精7富含维生素A和胡萝卜素的食物维生素A是重要的营养素，可保护皮肤弹性、眼睛视力、促进生长发育。