过渡期及维持期饮食安排(减重)
四周减肥计划,合理搭配饮食,减掉15斤。
同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周：均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
第一周：戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
第三周：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
诺特干预程序 (2)
诺特营养干预执行程序一、启动期一日三餐安排如下(食物选择严格按照启动期卡选择)早餐：豆浆(淡或咸100-200ml)，鸡蛋(1-2个,可以多种烧法)中餐：饭前一根营养棒，蔬菜≤3两，荤菜≤3两(食物选择严格按照启动期卡)晚餐：饭前一根营养棒，蔬菜≤3两，荤菜≤3两(食物选择严格按照启动期卡)补充剂每日一包,早餐后吃；另增加一粒钙片（钙而奇D）和一粒复合维生素（膳存），晚饭后吃饮水每天1800ml以上(白水)提醒:营养棒要求保证每天2根，两餐之间如有饥饿现象可以先食用部分营养棒，建议每餐吃8分饱即可，如不饱可以选择排位靠前的鱼/肉类多食用些；每餐吃不到3两可以适当减少摄入量二、检测营养干预开始执行后固定每天晨起测体重第3天晨起测尿酮（测试方法：将测试端浸入尿液中2秒后，取出测试纸观察第30秒的颜色变化）如有血压问题请定时检测血压，高血糖干预后一周复查血糖,高血脂干预结束后复查血脂。
三、登记每日登记体重和减肥日记,第三天开始登记尿酮五、诺特营养干预三阶段诺特营养干预分为三个阶段（启动期，减重期，维持期），启动期要求达到距离目标体重1－2kg左右后结束并告知中心，给予减重期指导；达到目标体重后进入维持阶段并告知中心。
六、注意事项1. 诺特营养干预必须经过三阶段才能养成良好的饮食习惯，学会控制体重，不易反弹。
2. 请仔细阅读诺特营养干预随身卡（启动期）注意要点，及诺特营养干预手册。
营养干预启动期食物选择请参看诺特营养干预随身卡内“启动期食物选择原则栏”，不在卡片上的任何荤素菜都不要食用，否则会影响脂肪分解。
3. 诺特营养干预过程中，有专业的营养师跟踪并给予个性化指导，因此与中心保持联系非常重要，而且积极的互动能快速有效的帮你达到减重效果。
4. 诺特营养干预需要保持轻松的感觉，如果感觉不轻松或减重不明显、尿酮长期为0，请立即与中心联系，营养中心会提供个性化的指导。
5. 每天保持适当运动，有利于减重，更有利于健康。
天减肥法食谱参照
天减肥法食谱参照 Document number【SA80SAB-SAA9SYT-SAATC-SA6UT-SA18】21天减肥法—深度减肥什么是21天减肥法：21天减肥法，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不用依靠药物或运动而达到减肥的效果。
21天共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱饮食。
但这种减肥方法会有副作用，会一定程度上影响健康，应慎重采用，如果众人一起减肥效果会更好，不推荐使用任何的药物。
21天减肥法减重数21天减肥法效果明显，如果不严格控制，效果因人因质会不同。
控制效果好：20-30斤控制效果中：15-20斤控制效果差：10-15斤21天减肥法饮食第一阶段——排毒阶段在体质正常情况下，一天饮水不少于2500毫升（切记：完全断食，只饮水）第二阶段——消脂阶段早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水)，上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类）。
第三阶段——巩固阶段正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。
)能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法（切记：睡觉前5小时不进任何食物）。
21天减肥法好处21天减肥法这个计划包括了营养均衡的膳食，规律的运动，同时强调了日常生活的行为改变。
通过21天饮食运动的调整，形成一个健康的生活习惯，你收获的不仅是体重方面的变化，更是让你一辈子受益的健康的生活方式。
21天减肥法坏处采Array用了21天减肥法后，身体地比较虚弱，毕竟少了那么多斤，如此体质本来就是很虚，那会容易生病，最最重要的是，如果在两个月内秒不注意，就会反弹，而且反弹到原来的斤数，或是比原来的斤数更多，如果没有毅力和决心请慎用。
21天减肥记录表。
终极减肥法
终极减肥法阶段一：无糖速效期，2周左右，80公斤级的人能减掉6公斤左右阶段二：低糖巩固期，3个月，每周减掉2斤左右阶段三：体重保持期，3个月左右，探索自身糖耐受量，此后只要主食不超过该量值，完全可以长期保持体重，不反弹阶段一：无糖速效期完全杜绝主食，一切糖类，包括薯片，薯条，米饭，面条，土豆，牛奶，可乐，果汁等含糖饮料，啤酒饮食：一半肉类，一半蔬菜，鸡，鸭，鱼，猪，牛，羊都可，豆制品也可，适量。
主意烧菜不要放糖。
一半2天后身体内存储的糖元耗尽，进入全脂肪供能状态。
用尿酮试纸可以测出有酮酸反应，表明身体进入高速脂肪代谢状态。
为了确定饮食是否完全不含糖，是否启动脂肪代谢，建议使用尿酮试纸，测试反应应该是全黑，+++。
建议时间两周，此阶段一般80公斤级的人能减掉10几斤。
速效期只有2周。
不推荐超过2周，因为完全禁糖2周后，人体会开始降低基础代谢，反而影响效果。
同时要补充多种维生素元素片，比如善存，1天1粒。
还要补充深海鱼油，1天1-2粒。
一天喝8杯水。
阶段二：低糖巩固期1/3主食，1/3肉类，1/3蔬菜主食只能吃吸收比较慢的糖类，如全麦面包，玉米，意大利面，粉丝，荞麦面，燕麦面，糙米，魔芋，水果（香蕉，西瓜不太好，苹果首选）。
牛奶可以吃了。
通常基本是1天4两粗粮的摄入量。
推荐吃坚果，核桃松子，花生，核桃为首选。
善存、深海鱼油和8杯水，照常。
阶段三：体重保持期如果达到理想体重后，直接恢复以前饮食，立刻反弹。
人在迅速降低体重后，需要3个月来适应新体重。
逐步恢复主食及细粮的摄入量，发现长胖了，就减少，变瘦了就增加。
保持体重稳定3个月，3个月后，使你不长胖的细粮摄入量就是你的糖耐受极限。
以后不超过这个值，一般不会长胖。
阶段四：终生保持期注意不要暴饮暴食，一般主食不要超过第三阶段试出的耐受极限，基本就能终生保持。
当减肥遭遇美食 如何吃不胖
当减肥遭遇美食如何吃不胖传言我们听了很多，真相我们知道的太少，如何辨别哪种食物能真的让我们瘦下来，不用在道路上一次次徒劳无功呢？最易坚持纯蛋白质减肥法在四个不同的阶段，分别加入更多样的食材，一开始只摄入蛋白质，逐渐加入蔬菜、水果、碳水化合物等，使减肥者能够有一个坚实的过渡期，即使在恢复正常饮食之后，体重也不会反弹。
四个阶段也有各自不同的特点与功效，速效期减重迅速，缓效期使你逐渐达到理想体重，而巩固期和稳定期维持减重成果，防止反弹。
1. 速效期，持续时间约为 2 至 7 天，你可以尽情吃72种蛋白质食物，平均每天约减1斤。
2. 缓效期，继续减重并让身体逐步适应新体重，直到您达到自己的理想体重，需要遵循“纯蛋白质日+蛋白质配蔬菜日交替进行的原则”，食物范围扩展到100种，平均每周减2斤。
3. 巩固期，您已经达到了理想体重，这一阶段的目的是为了巩固理想体重，加深身体记忆，预防体重反弹。
巩固期的饮食选择更加广泛，除了第1、2阶段的所有食物之外，还添加了水果、米饭、芝麻油和每周两顿自由大餐。
巩固期持续时间取决于您所减轻的公斤数，前两个阶段每减轻1公斤，就必须在巩固期内坚持10天。
4. 稳定期，正常饮食+每周四纯蛋白质餐+燕麦麸+适当运动。
小小努力，终生不反弹。
这个方法日常以高蛋白为主，即使是肉类也可以放心下肚，对于戒不掉肉类的人是福音。
富含蛋白质的食物让人有饱足感，并且在体内消化时间也较久，在消化的同时也比其他食物更消耗热量。
必须多喝水，必须少食盐。
最健康低GI食物减肥法所谓低GI食物就是低糖食物，通过控制胰岛素而有效地控制体重。
GI(Hypoglycemic Index)就是营养学上的“升糖指数”，不同的淀粉类食物，在体内引起血糖上升的反应都不同，GI值太高的食物会加速血糖的上升，促进胰岛素的分泌与脂肪的形成，另一方面是胰岛素的波动太大，容易饥饿，更想大吃一顿。
GI饮食分类表低GI值食物(中GI值食物(60-85)：香蕉、柳丁、白米、燕麦、玉米、全麦土司高GI值食物(>85)：白米、白面、蔗糖、蜂蜜、枫糖浆、糖果、马铃薯、白吐司。
饮食规律调控减肥期每日规律饮食安排
饮食规律调控减肥期每日规律饮食安排在减肥过程中，合理的饮食规律是非常重要的。
通过控制饮食，我们能够有效地减少摄入的热量，达到减重的目的。
本文将介绍在减肥期间每日的规律饮食安排，帮助您更好地管理自己的饮食习惯。
1. 早餐（早晨7点-8点）早餐是一天中最重要的一餐，它为您提供了一天所需的能量和养分。
在减肥期间，早餐应该包含蛋白质、碳水化合物和膳食纤维。
以下是一个早餐的饮食规律安排示例：- 一杯燕麦粥或全麦面包- 一个水煮蛋或低脂奶酪- 一份水果（如苹果或葡萄柚）2. 上午加餐（上午10点）上午加餐有助于控制饥饿感，提供额外的能量补充。
这个加餐的目的是为了让您在午餐前不会感到过度饥饿，避免暴饮暴食。
以下是一个适合的上午加餐选项：- 一杯无糖酸奶或豆浆- 一小撮坚果3. 午餐（中午12点-1点）午餐是一天中的重要一餐，应该提供您所需的营养和能量。
在减肥期间，午餐可以包含以下食物：- 一份瘦肉或鱼类- 一杯蔬菜沙拉- 一小碗糙米或全麦面食4. 下午加餐（下午3点-4点）在午餐和晚餐之间加餐有助于控制饥饿感并维持能量水平。
以下是一个适合的下午加餐选项：- 一根胡萝卜或黄瓜- 一杯低糖水果汁5. 晚餐（晚上6点-7点）晚餐应尽量控制热量的摄入。
以下是一个适合的晚餐选项：- 一份鸡胸肉或鱼肉- 一份绿色蔬菜，如西兰花或花菜- 一小碗糙米或全麦面食6. 夜宵（晚上9点-10点）晚上少量的夜宵可以帮助控制夜间饥饿感，但要注意控制摄入的热量。
以下是一个适合的夜宵选项：- 一杯低脂酸奶或豆浆- 一小块黑巧克力除了每日规律的饮食安排，还有一些其他的饮食建议，可以帮助您更好地管理减肥期间的饮食：- 多喝水：保持充足的水分摄入有助于控制饥饿感和帮助消化。
- 控制盐摄入：减少盐的摄入可以帮助减少水肿和体重增加。
- 少食多餐：将每日的食物摄入分成小份，多次进食可以帮助控制饥饿感和维持能量水平。
- 控制饮酒：酒精含有较高的热量，过量饮酒会影响减肥效果。
安利纽崔莱纤体餐
安利纽崔莱--纤体配餐计划第一阶段（启动期）：启动脂肪分解，最少2周，减重最快。
根据个人情况，可适当延长。
主要减少高血糖负载食物的摄入，启动脂肪代谢。
第二阶段（减重期）：了解更多食物品种，缓慢减重。
逐步增加低血糖负载食物的摄入，增加食物品种和量。
关注体重变化，达到目标体重。
第三阶段（维持期）：培养良好饮食习惯，遵照健康饮食金字塔选择食物，学会控制体重方法。
**荤菜：（每餐累加小于150克，尽量选择排位靠前的食物）草鱼、鲳鱼、鲈鱼、三文鱼、黑鱼、鳜鱼、河虾、乌贼、小黄鱼、羊肉（瘦）、鹌鹑、乌骨鸡、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、去皮鸡腿肉、龙虾、牛肉（瘦）、鳊鱼、黄鳝、猪肉（瘦）、鸡蛋、泥鳅、青蟹、蛏子、花蛤、河蟹、生蚝**素菜：（每餐累加小于150克，尽量选择排位靠前的食物）水芹、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽、大白菜、空心菜、莴笋、平菇、黄瓜、韭菜、葱、豌豆苗、西芹、西兰花、青苋菜、菠菜、春笋等**绝对应避免的食物：动物内脏、牛奶等乳制品、所有水果、豆类、马铃薯、大米、面食、所有酒类、饮料、糖果类、冰激凌等**注意事项：1、午餐、晚餐前半小时，吃蛋白粉及营养素。
2、确认没有服用药物（尤其是中药、糖浆冲剂、参类）。
3、每天至少喝水1800毫升，不喝酒、咖啡、茶和其他饮料。
4、每天称体重并记录。
5、每天至少有氧运动半小时（如快速散步、慢跑、爬楼梯、游泳、跳绳等）。
6、蛋白粉放入专用杯中，加温水后盖紧盖子摇晃，使充分溶解。
喝完及时清洗。
7、每晚10:30以前睡觉，保证7个小时以上良好睡眠。
附1：安利纽崔莱营养素功效指南附2：安利纽崔莱--纤体称重记录表1（计量单位：千克）第1周第1天月日第2天月日第3天月日第4天月日第5天月日第6天月日第7天月日体重第2周第1天月日第2天月日第3天月日第4天月日第5天月日第6天月日第7天月日体重第3周第1天月日第2天月日第3天月日第4天月日第5天月日第6天月日第7天月日体重第4周第1天月日第2天月日第3天月日第4天月日第5天月日第6天月日第7天月日体重第5周第1天月日第2天月日第3天月日第4天月日第5天月日第6天月日第7天月日体重第6周第1天第2天第3天第4天第5天第6天第7天月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 体重第7周 第1天 月 日 第2天 月 日 第3天 月 日 第4天 月 日 第5天 月 日 第6天 月 日 第7天 月 日 体重第8周 第1天 月 日 第2天 月 日 第3天 月 日 第4天 月 日 第5天 月 日 第6天 月 日 第7天 月 日 体重第9周 第1天 月 日 第2天 月 日 第3天 月 日 第4天 月 日 第5天 月 日 第6天 月 日 第7天月 日 体重第10周 第1天 月 日 第2天 月 日 第3天 月 日 第4天 月 日 第5天 月 日 第6天 月 日 第7天 月 日 体重注：1、最好每天固定时间称重，如在起床时空腹称重，并做好记录和对比。
一周减掉斤全面瘦身计划
一周减掉斤全面瘦身计划一周减掉10斤全面瘦身计划在如今的社会中，保持身材窈窕成为了许多人的追求。
然而，由于工作和生活的忙碌，越来越多的人往往无暇顾及身材的保持和健康的维护。
为了帮助大家重新拥有健康理想的体重，下面将为大家介绍一周减掉10斤的全面瘦身计划。
第一天：饮食调整要想减掉体重，合理饮食是关键。
首先，我们要合理安排三餐，以保证每天摄入的热量适中且营养均衡。
早餐可以选择一碗燕麦粥或者全麦面包搭配蛋白质丰富的食物，如鸡蛋或者豆浆。
午餐和晚餐可以选择低脂肪、高蛋白质的食物，如鱼类、瘦肉、豆腐等。
此外，要减少高糖、高脂肪的食物摄入量，避免零食的食用。
第二天：控制碳水化合物摄入碳水化合物是能量的主要来源，过量摄入会导致能量超标并转化成脂肪储存。
因此，在减肥计划中，需要适度控制碳水化合物的摄入量。
可以选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如糙米、全麦面包等，并控制每餐的摄入量。
第三天：适度增加运动除了饮食调整，合理运动也是减肥的关键。
可以每天选择半小时至一小时有氧运动，如快走、跑步、骑车等，以加速新陈代谢、燃烧脂肪。
此外，可以配合力量训练来塑造身体线条，增加肌肉的比例。
第四天：充足的水分摄入水分是促进新陈代谢的重要元素，也可以提供饱腹感。
在减肥期间，每天至少饮用8杯水，不仅可以帮助清除体内废物，还能够减少食欲，控制体重。
第五天：睡眠调整睡眠是恢复身体代谢平衡的重要环节，也能够影响体重的变化。
每晚保证足够的睡眠时间，不仅可以减少压力，还能够调节荷尔蒙分泌，促进脂肪燃烧。
第六天：注意心理调节减肥过程中，要保持积极的心态。
可以选择适当的放松方式，如听音乐、做瑜伽等，减少紧张和焦虑情绪，以帮助身心放松和恢复。
第七天：制定合理目标最后，要根据自身情况制定合理的减肥目标，并量化目标。
可以通过每天称重来监测自己的体重变化，并根据情况适当调整饮食和运动方案。
通过以上一周的全面瘦身计划，相信大家可以有效减掉10斤体重。
但是，请大家记住，健康减肥要坚持合理饮食和适度运动，不要急于求成。
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过渡期执行单：
第一周：
早餐：带馅面食（饺子、馄饨、包子）杂粮（玉米、地瓜）鸡蛋、豆浆、牛奶等。
中餐：营养棒0.5根，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1
晚餐：营养棒0.5根，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1（可在两餐之
间摄入适量水果、坚果、晚餐后不要进食）
注：每餐的蔬菜量以叶类菜为主，每餐5两为宜（一天1斤蔬菜），荤菜的选择以
卡片上的食物种类为主，肉类控制在1两左右，鱼虾类在3两内，两类都有时，
各减半即可。
（如有豆制品，则相应减少荤菜量。
）
每日水果控制在300g内，坚果控制在30g内。
第二周：
早餐：带馅面食（饺子、馄饨、包子）杂粮（玉米、地瓜）鸡蛋、豆浆、牛奶等。
中餐：主食1-2两，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类= 2：1）=3：1 晚餐：营养棒0.5根，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1（可在两餐
之间摄入适量水果、坚果、晚餐后不要进食）
第三周：
基本恢复正常饮食（详细食物请参考卡片上的食物）后期具体来指导。
过渡期是个过渡阶段，主要帮每个个体找到自身的体重平衡点，因此在增加
食物的品种和量的过程中要关注体重的变化，如果下降过快可提前进入下一周，
如果体重有波动增加食物的速度就要放慢些，相信你可以维持得很好。
体重反弹的原因：
1..标准型营养干预未经过完整的三个阶段，经过启动期后没有过渡，直接恢复原来的饮食，生活方式未做任何的改变
2.标准型营养干预经过了三个阶段，减重结束初期体重维持还可以，到了后期特别是过年阶段饮食难以控制，不知不觉的胖回去。
原因很明确，吃的多运动少，放松警惕。
3.标准型营养干预经过了三个阶段，维持了几年都还可以，到后期放松了，又开始慢慢变胖
4.营养干预减重未到目标体重就停止，没有达到减肥目标。
脂肪是有记忆的，它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。
有些人减肥初期有点效果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期，如果前期有效果就要坚持下去，并且过渡好。
所以说一定要完整经过三个阶段。
5.遗传原因引起的肥胖减下来后要特别关注自己。
6.减重过程中过于节食，到了后期慢慢恢复饮食后，不容易控制，容易反弹分析最常见的糟糕的生活习惯。
以为自己减肥成功就可以一劳永逸，暴饮暴食，从不运动，吸收的能量消耗不出去，怎么可能不再长胖？
终其原因：摄入超过消耗，生活方式未做改变，肥胖的诱因继续存在
减重的时候脂肪细胞的体积缩小，而脂肪细胞的数量是没有改变，如果生活方式不改变，摄入多，运动少，加上自身基础代谢的问题，体重还是比较容易胖回去，所以：最终要想维持好体重，必须建立一个好的生活方式，认识到控制体重是一辈子的事情，合理的饮食加上运动习惯，保持好心态，并且掌握一些维持体重的
诀窍和原则
体重维持的膳食建议：（基于哈佛大学2002年的膳食金字塔建议）
核心内容是：提倡摄入好的脂肪如（深海鱼，坚果，橄榄油、葵花籽油等），和好的碳水化合物（如粗粮，蔬菜等），提倡合理均衡的饮食理念，限制饱和脂肪酸的摄入量,如肥肉,动物油等，多选用不饱和脂肪酸。
学会用GL(血糖生成负载)作为我们选择食物的依据。
提倡膳食平衡、合理营养、适度运动.
维持期饮食详解：
早餐：饺子、馄饨、包子、玉米、地瓜、鸡蛋、豆浆、牛奶（脱脂奶或酸奶）、全麦面包等（任选搭配），吃到7、8分饱
中餐：少量主食（如2两米饭）蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1（可在两餐之间摄入适量水果、坚果、晚餐以后不要进食，每天可以吃1－2个水果，多吃粗粮/深颜色蔬菜，适量坚果如核桃，瓜子，花生一把。
）
晚餐：少量主食（如2两米饭）或粗粮1两，蔬菜：荤菜（鱼虾类：肉类 = 2：1）=3：1
如出去应酬，蔬菜多，海鲜次之，肉少吃，尽量饮用白酒（1~2两），红酒次之，啤酒最差，多喝茶或者白开水，尽量抽空运动半个小时。
保证每天1800毫升的饮水量（包括白开水，茶叶水，菜汤）晨起空腹饮用200毫升白开水是有益健康的，运动要求每天晚上散步半个小时或者每周2—3小时有氧运动（包括散步、快走、打球、游泳、爬山、骑自行车、打太极拳等）。