①发展上肢力量练习
发展上肢肌肉力量训练四个动作
发展上肢肌肉力量训练四个动作上肢肌肉力量训练对于提高身体素质、增强上肢肌肉力量和塑造健美体型非常重要。
在进行上肢肌肉力量训练时，我们可以选择四个重要的动作，包括卧推、引体向上、哑铃卧推和深蹲，并根据自己的训练计划和目标进行合理的训练安排。
首先是卧推，这个动作主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌。
卧推是通过举重杆上升和下降的动作来锻炼上肢肌肉力量的。
在进行卧推训练时，我们可以选择自由杠铃卧推或史密斯机卧推。
对于初学者来说，可以选择史密斯机卧推，这样可以减少意外伤害的发生。
对于有经验的训练者来说，可以选择自由杠铃卧推，这样可以更好地锻炼到肌肉的稳定性和平衡性。
第二个动作是引体向上，这个动作主要锻炼背部肌肉和二头肌。
引体向上是通过身体向上运动的动作来锻炼上肢肌肉力量的。
在进行引体向上训练时，我们可以选择正握引体向上、反握引体向上或宽握引体向上。
对于初学者来说，可以选择椅子助推引体向上或使用悬挂带等辅助工具来进行训练。
对于有经验的训练者来说，可以选择自由引体向上或加上额外的负重来增加难度。
第三个动作是哑铃卧推，这个动作主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌。
哑铃卧推是通过双手握住哑铃进行推举动作来锻炼上肢肌肉力量的。
哑铃卧推相比于卧推有更大的自由度，可以更好地锻炼到肌肉的稳定性和平衡性。
可以根据自己的实际情况和训练目标，选择平板哑铃卧推、斜板哑铃卧推或坐姿哑铃卧推等不同的变体来进行训练。
最后一个动作是深蹲，这个动作主要锻炼下肢肌肉、核心肌群和上体肌肉。
深蹲是通过双腿屈膝下蹲的动作来锻炼上肢肌肉力量的。
在进行深蹲训练时，我们可以选择自由杠铃深蹲或使用哑铃进行深蹲。
对于初学者来说，可以选择使用哑铃进行深蹲，这样可以减少由于重量过大而导致的意外伤害的发生。
对于有经验的训练者来说，可以选择自由杠铃深蹲或加上额外的负重来增加难度。
除了选择合适的动作进行训练外，我们还需要注意训练强度和训练次数，以及逐渐增加负重和变化训练方式。
适当的休息和饮食也是非常关键的，可以帮助肌肉恢复和生长。
足球课发展身体素质的练习上肢力量教案
足球课发展身体素质的练习——上肢力量教案一、教学目标：1. 让学生了解和掌握上肢力量训练的方法和技巧。
2. 提高学生的上肢力量和耐力，提升足球运动表现。
3. 培养学生的团队协作精神和积极参与的态度。
二、教学内容：1. 上肢力量训练的理论知识介绍。
2. 上肢力量训练的方法和技巧演示。
3. 小组练习和比赛。
三、教学资源：1. 教学场地：足球场。
2. 教学器材：哑铃、杠铃、训练棒、足球。
四、教学过程：1. 热身活动（5分钟）：带领学生进行慢跑和关节活动，充分准备运动。
2. 理论知识讲解（5分钟）：介绍上肢力量训练的重要性，以及训练方法和技巧。
3. 实践教学（15分钟）：a. 哑铃弯举（3组，每组10次）：培养学生上肢力量和耐力。
b. 杠铃卧推（3组，每组10次）：提高学生上肢爆发力和耐力。
c. 训练棒摆动（3组，每组10次）：锻炼学生上肢协调性和力量。
4. 小组练习和比赛（15分钟）：a. 学生分组进行上肢力量训练，互相鼓励和监督。
b. 进行足球比赛，运用上肢力量完成传球、射门等动作。
5. 结束放松（5分钟）：带领学生进行拉伸和深呼吸，缓解肌肉紧张。
五、教学评价：1. 观察学生在训练过程中的表现，评价其上肢力量和耐力的提升。
2. 学生之间的互相评价，以及自我评价。
3. 教师对学生的整体表现进行评价，鼓励优秀和进步的学生。
六、教学难点与解决策略：1. 教学难点：学生对上肢力量训练方法的不了解和掌握。
解决策略：通过示范和分组练习，让学生在实际操作中学习和掌握上肢力量训练的方法和技巧。
2. 教学难点：学生上肢力量水平的差异。
解决策略：设置不同难度的训练项目，让学生根据自身水平选择适当的训练强度，逐步提高上肢力量水平。
七、教学反馈与调整：1. 教师应密切关注学生的训练过程，及时给予指导和鼓励，帮助学生克服困难，提高训练效果。
2. 根据学生的反馈和表现，教师可适时调整训练强度和教学方法，确保学生得到最佳的训练效果。
上肢力量训练方案
上肢力量训练方案训练目标：增强上肢力量、提高肌肉耐力、改善上肢力量线条和形态。
训练原则：1.逐渐增加负荷：根据自身情况选择适当重量。
2.控制动作速度：动作应准确、平稳，避免用力过猛。
3.合理安排休息时间：每组之间休息1-2分钟，每个练习之间休息2-3分钟。
4.控制训练频率：初期可以每周2-3次，后期可逐渐增加到4-5次。
5.均衡饮食和休息：为肌肉提供充足营养和恢复时间。
训练方案：1.器械推举3组，每组12次-调整肩部高度，选择合适的器械推举机。
-坐姿或站立姿势，双手握住推杆，推杆前进至肩部高度。
-慢慢将推杆推展至直臂位置，然后慢慢将推杆恢复到肩部高度。
-注意保持身体稳定，肘关节不要过度弯曲。
2.卧推3组，每组10次-平卧在卧推架上，双脚踏地，双手握住杠铃。
-慢慢将杠铃下降至胸部，然后推举至直臂位置。
-注意保持肩胛骨稳定，不要将颈部过度压弯。
3.弯举3组，每组12次-站立姿势，双手握住哑铃，上臂自然垂直身体两侧。
-肘关节维持固定位置，将哑铃弯曲至肩部。
-慢慢将哑铃恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。
4.引体向上3组，每组8次-双手与肩同宽，握住引体向上杆。
-身体自然悬垂，弯曲肘关节使头部靠近杆子。
-慢慢将身体推举至杆子上方，然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直，不要用力摆动身体。
5.俯身划船3组，每组12次-平举重器，双手握住杠铃，上半身微微前倾。
-慢慢将杠铃拉至胸部下方，然后慢慢将杠铃恢复到原始位置。
-注意保持腰背挺直，不要用力摆动身体。
6.肱二头肌绳索下拉3组，每组15次-站立姿势，双手握住绳索下拉机把手。
-慢慢将绳索下拉至大腿前方，然后慢慢将绳索恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。
7.三头肌俯卧撑3组，每组12次-俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌向下。
-慢慢将身体推举至直臂位置，然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直，肘关节有适当弯曲。
训练结束后，别忘了进行拉伸和放松运动，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，促进恢复。
幼儿上肢力量训练方法
幼儿上肢力量训练方法
幼儿上肢力量训练方法包括以下几种：
1. 俯卧撑：让幼儿用手掌撑地，身体保持直线，腰背挺直，然后通过手臂的力量将身体抬起再放下。
可以逐渐增加重复次数和难度，如单臂俯卧撑或倒立俯卧撑。
2. 握力练习：可以使用一些简单的器械或道具进行握力的训练，如捏泡沫球或橡皮塞、提拉橡皮筋等。
3. 引体向上：这个动作可以在儿童体育设施上进行。
让幼儿用双手握住引体向上的横杆，脚尽量离地，然后用手臂的力量将身体抬起再放下。
4. 钻绳子：给幼儿一个较长的绳子，让他们尝试用双手交替地抓住绳子并攀爬，以增加上肢力量。
5. 抛接练习：让幼儿练习抛接球、球拍或其它物品，这样可以锻炼到上肢的力量和协调性。
需要注意的是，幼儿上肢力量训练时应逐渐增加负荷和难度，以免过度用力导致伤害。
同时，训练要保持愉快和趣味性，避免给幼儿造成过大的压力。
最好由专
业教练或者有经验的家长指导幼儿进行训练。
体能训练——发展上肢力量教学设计
体能训练——发展上肢力量教学设计执教教师：龙成富体能训练——发展上肢力量教学设计一、指导思想根据《体育与健康课程标准》理念，以“健康第一”为指导思想，以学生发展为中心，体现学生的主体地位，关注学生的差别需求，激发学生的学习兴趣，在教学中运用多种教学方法，启发学生自创、自学、自练、互助训练，发展学生的学习能力，培养互助意识和社会适应能力，形成积极主动的学习与生活态度。
二、教材分析本节课采用自制器材矿泉水瓶充当哑铃进行上肢力量练习，这种器材简易随处可见，给学生熟悉又新鲜的感觉。
因此教师要注重语言导入，激发学生学习热情，结合学生的实际情况，营造活跃的课堂气氛，引导学生探究、交流、互动地进行学练，让学生在学练中体验交流、协作和克服障碍的感受，从而达成学习目标的完成。
三、学情分析目前初中学生的上肢力量明显不足，个体之间的差距也比较明显，女同学尤其突出。
初二学生积极好学，容易激发学生的学习兴趣，但安全意识较差。
从学生的兴趣出发，针对不同层次的学生，安排不同的练习内容，提出不同的练习要求。
在安排哑铃练习、双杠屈臂伸、哑铃练习、双杠双臂支撑前进练习时候，进行强强、弱弱组合，关注学生的个体差异，让每个学生都能得到较好的锻炼四、教学目标认知目标：学生通过学习掌握几种发展上肢力量的方法，并能运用在平时学习生活中。
技能目标：着重发展学生上肢的力量，适当发展核心，下肢等身体力量和灵敏协调等身体素质情感目标：培养学生，团体协作精神和勇于挑战知难而上的品质。
体验运动的乐趣和成功的愉悦。
教学重点：动作练习的规范和节奏教学难点：上下肢与核心肌群的控制和协调用力五、教学过程1、集合整队——宣布本课内容；进行课堂常规教育。
（约1分钟）2、动态热身操教师优美的示范，边示范边提示带领着学生动态热身操，使学生身体各部分得到充分活动。
小游戏：“斗牛”：前后两个同学为一组，相对前后脚站立，互相用手推对方，看谁先移动了为输教学评价：学生的协调性、鼓励失误者，表扬学生协调、机智、勇敢。
素质练习——上肢力量练习
重难点
1.重点：练习上肢爆发力。
2.难点：动作的准确掌握和使用。
顺
序
教学内容
教师主导
学生主体
开
始
准
备
部
基
本
部
分
1.体育课常规
2.宣布本课内容
1、绕场地慢跑2圈热身活动。
2、活动各个关节4*8拍
1.徒手力量练习
2.俯卧撑动作的练习
1.教师监督学生集合整队
教师讲解并示范
组织学生练习3*20
组与组之间休息1分钟（强度大）
4.持重物投掷。
手拿重物投掷主要练习爆发力的感觉，挥臂要有力快速的去练习。
5.分组：学生男女分组
20次×3组；教师在学生分组的时候认真的监督和指导学生。
女生努力完成量
3.立卧撑在原地俯卧撑的基础上要求站立、卧撑相结合，动作要求准确，快速。
××××××××
××××××××
○○○○○○○○
○○○○○○○○
努力练习，努力ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ成任务
4.持重物的时候要注意不要害怕发力，要充分的体会快速挥臂和投掷的感觉。
5.分组要认真的去听老师的分组不能以自己为中心，认真的去练习。
○○○○○○○○
○○○○○○○○
教师
○○○○○○○○
○○○○○○○○
结
束
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课题
素质练习——上肢力量练习
备课人
学目标
1.掌握上肢力量练习的运动技能，提升和激发学生对上肢力量练习的兴趣。
2.发展学生的上肢力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促动学生终身体育的形成。
足球课发展身体素质的练习上肢力量教案
足球课发展身体素质的练习上肢力量教案一、教学目标1. 让学生掌握上肢力量训练的基本方法。
2. 提高学生的上肢力量和耐力。
3. 培养学生的团队合作意识和竞技体育精神。
二、教学内容1. 俯卧撑：发展胸肌、肩部肌肉和三头肌力量。
2. 引体向上：提高背部、肩部和手臂肌肉力量。
3. 哑铃弯举：锻炼二头肌和前臂力量。
4. 倒立撑：发展肩部、背部和手臂综合力量。
5. 对抗性练习：提高上肢力量在实战中的应用。
三、教学重点与难点1. 教学重点：上肢力量训练方法的掌握，实战中上肢力量的运用。
2. 教学难点：动作的规范性，力量的均衡发展，团队协作。
四、教学过程1. 准备活动：慢跑、关节活动，充分热身。
2. 基本技能训练：a. 俯卧撑：分组进行，每人3组，每组10-15次。
b. 引体向上：分组进行，每人3组，每组5-10次。
c. 哑铃弯举：每人3组，每组10-15次。
d. 倒立撑：分组进行，每人3组，每组5-10次。
3. 对抗性练习：两人一组，进行模拟比赛，锻炼上肢力量在实战中的应用。
4. 结束放松：抖动上肢，进行肌肉放松。
五、教学评价1. 学生上肢力量水平的提高。
2. 动作规范性的改善。
3. 团队合作意识和竞技体育精神的培养。
六、教学资源1. 器材：足球场、篮球场或空地，俯卧撑架、引体向上杆、哑铃、倒立撑架。
2. 设施：标志物、计时器、测量工具。
七、教学方法1. 示范法：教师或优秀学生示范正确动作，引导学生模仿。
2. 纠正法：教师及时纠正学生动作中的错误，确保训练效果。
3. 分组练习法：分组进行训练，提高学生之间的互动和竞争。
4. 模拟比赛法：设置模拟比赛场景，提高学生的实战应用能力。
八、教学环境1. 场地：足球场、篮球场或空地，保证安全、宽敞。
2. 气候：适宜的天气，避免高温、潮湿或恶劣天气。
3. 安全：确保场地设施完好，提前检查器材安全性。
九、教学策略1. 循序渐进：从基础动作学起，逐步提高难度和强度。
2. 个性化的训练计划：根据学生身体素质和技能水平，制定合适的训练计划。
锻炼孩子上肢力量方法
锻炼孩子上肢力量方法
1、稍微大点的幼儿可以手扶在地面上然后俯身，大人抓住孩子的脚腕，使孩子身体腾空两手撑地并交替爬行，大人注意保护小孩的安全；
2、幼儿稍大的宝宝可以练习悬挂摆，抓住悬挂杆练习悬挂，时间不要太长，幼儿宝宝发育还不够完全，建议5-6岁左右可以增加时间；
3、幼儿宝宝我们也要投其所好，跟宝宝喜欢的，年级相对要的我们可以教他们拍篮球，练习排球到运球，可以增加宝宝的上肢力量；
4、幼儿宝宝可以通过练习跳绳练习上肢力量，手臂摆动控制不打断，也可以练习宝宝的上肢；
5、拔河也是一个非常不错的运动，不仅可以锻炼孩子的手臂力量还可以增加小盆友之间的友谊及团队协作能力；
6、俯卧撑和乒乓球的锻炼都是能够锻炼上肢手臂力量，关键是要在坚持，坚持锻炼不要让宝宝分量太重，循序渐进最重要。
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①发展上肢力量练习A、哑铃上举（快速）20次*2组B、哑铃弯举20次*2组C、手握哑铃摆臂30次*2组要求：从慢到快②发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组要求：尽量抬高上体③发展腿部力量练习A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。
30秒*3组E、原地蹲起（深蹲）25次*3组要求：蹲慢起快还有：50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。
50米跑是中考体育的必考项目，而且是最容易拉开分数的项目。
既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要，我们就要认真地愉快地多练习。
下面谈谈本人在教学实践中的一些做法：1、教学方面1．1．50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
1．2．起跑。
采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。
听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。
根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。
蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。
保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。
在起跑教学中要注意下列几个问题：①让学生体会后蹬力量。
方法：采用对抗性练习。
②如何集中注意力。
方法：深吸一口气后屏住呼吸。
③提高学生的反应速度。
反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。
④“预备”时的重心位置。
过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。
1．3．起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
在加速跑教学中要注意：①掌握好第一步的落地点。
②掌握好步幅，逐渐加大。
③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前摆高度。
后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。
前摆稍低，加快动作周期的速度。
1．4．途中跑。
加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。
要注意：1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。
昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。
无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。
要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。
若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。
摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。
不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。
用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
1．4．4．跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
1．4．5．不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
1．4．6．心理不断暗示自己。
努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。
1．4．7．在途中跑教学中要注意：(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
(3)要注意身体重心的垂直位置。
超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。
(4)减少身体重心的上下、左右波动差。
(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。
1．5．终点冲刺跑。
1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。
恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。
第二种方法是直接跑过去。
把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：①意志的培养。
②减速现象。
③冲线后的缓冲。
2．平时训练方面2．1．激发兴趣方面。
2.1.1、在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。
这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。
2．1．2．男追女法。
男女学生相隔一定距离打赌斗快。
例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。
这也符合学生争强好胜心理。
2．2．心理素质方面。
2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。
2.2.2. 采用各种测试方法。
举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。
2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。
”2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。
当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。
当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。
2.2.5. 努力争分。
把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。
不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。
力争考多一分，为自己为班为校争光。
2.3. 器械辅助：①拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。
②肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。
2.4. 专门性练习：⑴小步跑。
作用：体会脚趾的“扒地”感觉。
（后蹬模式）⑵高抬腿。
作用：提高动作频率和增大步幅。
⑶后蹬跑。
作用：提高后蹬力量。
⑷定点跑。
作用：培养理想的跑的方式。
（步幅与步频的搭配关系）⑸拉车跑。
作用：增加负荷进行超强练习。
⑹变速跑。
作用：发展速度耐力。
⑺变向跑。
作用：提高反应速度。
⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。
作用：提高起跑加速能力。
⑼30米距离的加速跑。
作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。
⑽扶墙后蹬练习。
作用：提高步频。
它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。
⑾斜坡跑。
跑20-30米，提高快速跑的能力。
距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。
⑿摆臂练习。
徒手与负重相结合。
⒀反应练习。
⒁冲线练习。
⒂行进间加速跑。
⒃单足跳。
⒄跨步走等等。
3.考前的准备工作3.1 排除一切干扰。
3.1.1. 服装。
最好穿红色紧身的运动短衫短裤。
因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。
减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。
3.1.2. 鞋。
最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。
3.1.3 装饰物。
减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。
3.1.4. 头发。
男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。
3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。
选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。
考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。
3.3. 充分做好准备运动。
凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。
在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。
一般提前5-10分钟做好准备运动。
（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。
（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。
（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。
（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。
3.4. 考试前饮食卫生方面。
不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。
总之，要想提高学生中考50米跑的成绩，必须让学生掌握50米跑的方法和技巧；必须激发学生跑的兴趣；必须培养学生的良好心理素质；排除一切不利因素的影响，发挥一切有利因素的作用。