有氧运动训练
有氧体能训练计划方案
有氧体能训练计划方案有氧体能训练是一种强化心血管和呼吸系统的训练方法，可以提高身体的耐力和心肺功能。
制定一个有效的有氧体能训练计划可以帮助你达到健康和健美的目标。
以下是一个700字的有氧体能训练计划方案。
周一：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：选择一个您喜欢的有氧运动，如跑步、脚踏车或游泳。
进行30分钟的有氧运动，保持中等至高强度。
尽量保持稳定的速度和呼吸。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周二：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行间歇性有氧运动。
选择一个有氧运动，如跳绳、踏步或椭圆机。
进行1分钟的高强度运动，接着进行1分钟的低强度或休息。
重复这个训练组合，进行15-20分钟。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周三：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行长时间的有氧训练。
选择一个有氧运动，如长跑、长时间脚踏车或长时间游泳。
进行45分钟-1小时的有氧运动，保持中等到高强度。
尽量保持稳定的速度和呼吸。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周四：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行间歇性有氧运动。
选择一个有氧运动，如跑步、划船或跳舞。
进行30分钟的有氧运动，每分钟轮流进行20秒的高强度运动和40秒的低强度或休息。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周五：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行长时间的有氧训练。
选择一个有氧运动，如长跑、长时间脚踏车或长时间游泳。
进行45分钟-1小时的有氧运动，保持中等到高强度。
尽量保持稳定的速度和呼吸。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周六：休息周日：休息或进行轻松活动，如散步或瑜伽。
建议您每周进行5-6天的有氧体能训练，每次持续30分钟以上。
同时，每次训练前进行5分钟的热身活动，以减少受伤风险。
每次训练后进行5-10分钟的放松活动，以帮助肌肉恢复并改善柔韧性。
此外，要记得保持水分摄入和饮食均衡，以满足身体的能量需求。
健身房中的五个最佳有氧训练方法
健身房中的五个最佳有氧训练方法在现代社会，越来越多的人开始关注身体健康和保持良好的体态。
而有氧运动作为一种广泛被认可的健身方式，不仅可以帮助人们减脂塑形，还有助于提高心血管功能和增强身体耐力。
在健身房中，以下是五个最佳的有氧训练方法，适用于不同的健身目标和个人需求。
1. 跑步机训练跑步机是健身房中最常见的有氧训练工具之一。
它可以模拟户外跑步的效果，适合各个健身水平的人群。
对于初学者来说，可以选择适当的速度和坡度进行缓慢跑或快走。
对于有一定基础的人来说，可以进行高强度间歇训练，如短时间的快跑和慢跑交替进行，以提高心肺能力和燃烧脂肪。
2. 室内自行车训练室内自行车训练是另一种常见的有氧训练方式。
不仅具有低冲击性，对关节的冲击较小，还可以有效地锻炼下肢肌肉和心脏肺功能。
通过调整自行车的阻力和速度，可以进行长时间的稳定骑行训练或者高强度的间歇式训练，达到减脂和提高耐力的效果。
3. 划船机训练划船机是一种全身性的有氧训练设备，可以同时锻炼上肢、下肢和核心肌群。
通过模拟划船的动作，可以全面提高肌肉力量和耐力。
在划船机上进行长时间的持续划船，可以增强心肺功能；同时，通过增加划船机的阻力，进行高强度划船，还可以促进脂肪燃烧和肌肉塑形。
4. 登山机训练登山机是一种模拟爬山运动的有氧训练设备。
它可以有效地锻炼大腿、臀部和核心肌群，还可以提高心脏和肺部的功能。
通过调整登山机的阻力和速度，可以进行长时间的稳定步行或爬山训练，也可以进行高强度的快速爬山训练，达到全面锻炼和减脂的效果。
5. 跳绳训练跳绳是一种简单而有效的有氧训练方式，可以在健身房或者室外进行。
它不仅可以锻炼心肺功能，还可以增强下肢肌肉的力量和耐力。
通过选择不同的跳绳方式，如单脚跳、交叉跳和高强度的快速跳绳，可以根据个人需求进行训练，提高协调性和灵活性。
以上是健身房中五个最佳的有氧训练方法，它们不仅可以提高身体的健康水平，还可以帮助人们达到减脂塑形的目标。
无论你是初学者还是有一定基础的健身爱好者，都可以根据自己的需求选择适合的有氧训练方式，并在专业教练的指导下进行合理的训练计划。
提高耐力的有氧运动训练方法
提高耐力的有氧运动训练方法有氧运动是一种利用氧气作为能量来源的运动，对于提高心肺功能和耐力非常有效。
本文将介绍几种提高耐力的有氧运动训练方法，帮助读者在运动中更好地增强身体素质。
一、跑步训练跑步是最基本和最方便的有氧运动之一，可以有效提高心肺功能和耐力。
对于初学者来说，可以选择慢跑作为起点，每周进行3-4次的慢跑训练，每次20-30分钟。
随着适应程度的提高，可以逐渐增加跑步的时间和强度，比如增加训练次数，提高跑步速度等。
此外，可以尝试不同的跑步训练方式，如间歇跑、长跑等，以增加训练的变化性和趣味性。
二、骑行训练骑行是一种低冲击性的有氧运动，对于关节负担较大的人来说，是一种很好的选择。
可以选择户外骑行或者室内动感单车训练，根据自身情况进行适量的骑行训练。
刚开始可以选择轻度骑行，每周进行2-3次，每次30分钟左右，后续可以逐渐增加骑行的时间和难度。
骑行训练既可以作为主要的有氧运动方式，也可以作为跑步训练的替代活动，以减轻对关节的冲击。
三、游泳训练游泳是一种全身性的有氧运动，具有较低的关节压力，适合各个年龄段的人参与。
每周进行2-3次游泳训练，每次30-45分钟，可以有效提高心肺功能和耐力。
游泳训练可以选择自由泳、蛙泳、仰泳等不同泳姿交替进行，以增加训练的多样性和挑战性。
此外，可以尝试不同的游泳训练方式，如间歇游泳、长距离游泳等，以增加训练的变化性。
四、有氧健身操训练有氧健身操是一种综合性的有氧运动，结合了舞蹈、跳绳、器械等元素，可以有效提高心肺功能和耐力。
可以选择参加健身房的有氧操课程，也可以在家中通过在线视频进行训练。
每周进行2-3次的有氧操训练，每次30-45分钟，可以根据自身情况选择合适的训练难度和强度。
有氧健身操的动作多样性和音乐的伴奏可以增加训练的趣味性和挑战性，使训练更加有动力。
五、有氧跳绳训练跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以在室内和室外进行。
跳绳训练可以提高心肺功能和手眼协调能力。
健身训练中的有氧运动的种类和效果
健身训练中的有氧运动的种类和效果在健身训练中，有氧运动是一种非常重要的训练方式。
有氧运动可以提高心肺功能，增强心肌耐力，并有助于减重和塑造身材。
本文将介绍有氧运动的种类和效果，帮助您更好地了解并选择适合自己的有氧运动训练方式。
第一部分：有氧运动的种类有氧运动主要分为以下几类：1. 跑步：跑步是最常见也是最简单的有氧运动方式之一。
它可以在户外或健身房跑步机上进行。
通过跑步，我们可以有效地锻炼心血管系统，增加心肺功能，同时加强下肢肌肉的力量。
此外，跑步还能帮助燃烧体内多余的脂肪，促进减重。
2. 脚踏车：骑脚踏车是一种低冲击有氧运动，适合各个年龄段的人群。
可以选择室内的健身车或者户外的自行车进行骑行。
脚踏车运动可以有效地增强腿部肌肉力量，并提高心肺功能。
此外，与跑步相比，脚踏车运动对膝关节的压力更小，对于关节有问题的人来说是一个更好的选择。
3. 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，可以锻炼全身的肌肉群。
在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体的压力，对关节的冲击较小。
游泳还可以提高心肺功能，增强心脏的耐力，并能改善姿势和平衡能力。
此外，游泳还可以消耗大量的热量，有助于减重和塑造身材。
4. 健身操：健身操是一种结合了舞蹈动作和有氧运动的训练方式。
通过跟随音乐进行舞蹈动作的训练，可以提高心肺功能，增强肌肉力量和柔韧性。
健身操适合各个年龄段的人群，并可以根据自己的实际情况选择不同难度的动作。
第二部分：有氧运动的效果有氧运动对身体和健康有着积极的影响，具体效果如下：1. 增强心肺功能：有氧运动可以提高心肺功能，增加心脏的收缩力和舒张力，使心脏更加健康。
长期坚持有氧运动，可以降低患心脏病、高血压和中风的风险。
2. 燃烧脂肪：有氧运动是减肥燃脂的有效方式。
通过有氧运动，身体会消耗大量的热量，加速脂肪分解和代谢，从而达到减重的效果。
特别是长时间中低强度的有氧运动，更容易进入脂肪燃烧状态。
3. 塑造身材：有氧运动可以增强肌肉力量和耐力，使身体更加紧实有型。
有氧运动方案
有氧运动方案有氧运动是指通过长时间、低强度的运动方式，迅速提升心率和呼吸频率，以增强心肺功能的一种运动方式。
有氧运动不仅可以帮助身体健康，还能提高代谢率，促进脂肪燃烧，减少体重。
下面是一个适用于减肥和增强心肺功能的有氧运动方案。
一、热身运动（持续5分钟）热身运动有助于激活肌肉、提高身体的柔韧性和运动效果，可以选择以下几种热身运动进行：1. 跑步在室外或者跑步机上进行缓慢的跑步，让身体逐渐适应运动的节奏。
2. 跳绳利用跳绳进行简单的跳跃，起到预热肌肉和加快心率的作用。
3. 腿部伸展做一些简单的腿部伸展操，如抬腿、踢腿等，拉伸整个腿部肌肉。
二、有氧运动训练（持续20-30分钟）在完成热身运动后，进行一段时间的有氧运动训练，选择以下几种有氧运动进行：1. 快走选择室外或者跑步机上快走，力求保持稳定的速度和姿势，加快步伐，使心率保持在高效燃脂的区域。
2. 跑步选择室外或者跑步机上进行跑步，可根据个人能力选择自由跑、间歇跑等不同的训练方式。
3. 骑自行车选择室内或者室外骑自行车，可以进行有氧运动训练，提高心肺功能。
4. 游泳在泳池内畅游，能够全面锻炼身体各个部位的肌肉，同时改善心肺功能。
三、放松运动（持续5分钟）运动结束后，进行一些放松运动，帮助身体恢复平静状态，防止肌肉酸痛和拉伤，可以选择以下几种放松运动进行：1. 伸展运动做一些全身伸展运动，如伸展手臂、腿部等，缓解肌肉紧张。
2. 深呼吸进行几次深呼吸，以放松身心，达到内心平静的状态。
以上是一个适用于减肥和增强心肺功能的有氧运动方案，循序渐进地进行有氧运动，坚持锻炼，可以在较短的时间内达到良好的健康效果。
需要提醒的是，个人的体能水平和身体状况不同，应选择适合自己的运动项目和运动强度，以免出现运动损伤或其他不适。
有氧能力的训练方法
有氧能力的训练方法有氧能力是指个体在长时间内进行持续工作的能力，是保持身体健康和良好体能的重要因素之一。
通过各种有氧训练，可以提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，还可以帮助燃烧脂肪、减轻体重。
以下是几种常见的有氧能力训练方法：1.跑步训练跑步是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和耐力。
在跑步训练中，建议选择合适的跑鞋和服装，注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加时间和强度。
2.游泳训练游泳是一种低冲击力的有氧运动方式，可以锻炼全身肌肉，提高身体柔韧性和协调性。
在游泳训练中，要注意正确的姿势和呼吸方式，避免呛水或疲劳。
初学者可以从浅水区开始，逐渐学习不同的泳姿和技巧。
3.骑行训练骑行是一种可以锻炼腿部肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在骑行训练中，建议选择合适的自行车和装备，注意正确的姿势和踏频，避免受伤。
初学者可以从短途骑行开始，逐渐增加时间和距离。
4.跳绳训练跳绳是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和协调性。
在跳绳训练中，要注意正确的姿势和节奏，避免受伤。
初学者可以从慢速开始，逐渐增加速度和难度。
5.健身操训练健身操是一种结合了有氧运动和肌肉锻炼的运动方式，可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力。
在健身操训练中，要注意正确的姿势和动作要领，避免受伤。
初学者可以从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
6.登山训练登山是一种可以锻炼全身肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在登山训练中，要注意选择合适的路线和装备，注意安全和环保问题。
初学者可以从低海拔的山峰开始，逐渐挑战更高更陡的山峰。
7.高原训练高原训练是一种可以提高心肺功能和耐力的有氧运动方式。
在高原训练中，要注意适应高原环境，避免出现高原反应和其他健康问题。
初学者可以从低海拔地区开始，逐渐适应更高海拔的环境。
8.团队运动团队运动是一种可以锻炼协调性、合作精神和社交能力的有氧运动方式。
常见的团队运动包括足球、篮球、排球等球类运动。
10种有氧运动方法
10种有氧运动方法有氧运动是指通过持续而有节奏的身体运动，能够增强心肺功能、促进血液循环和提高代谢率的一种运动方式。
下面将介绍10种常见的有氧运动方法，以帮助你选择适合自己的运动方式。
1.跑步：跑步是最简单、最便捷的有氧运动之一、无论是室内还是户外都可以进行，只需要一双好的跑鞋就可以开始。
跑步不仅可以燃烧大量卡路里，还可以锻炼下肢肌肉和心肺功能。
2.骑行：骑行是一项很受欢迎的有氧运动。
可以选择室内健身车或者户外骑行来进行锻炼。
骑行可以增强心肺功能，改善腿部肌肉力量，同时还能享受风景。
3.游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，对关节的冲击较小，适合各个年龄段的人进行。
游泳可以增强心肺功能，提高肺活量，并且可以锻炼全身肌肉。
4.舞蹈：舞蹈是一种富有趣味性的有氧运动，可以选择各种风格的舞蹈来锻炼。
跳舞可以增强心脏和肺部功能，提高灵活性和协调性，并且能够缓解压力和焦虑。
5.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动方式，可以在室内或者户外进行。
跳绳可以锻炼全身的力量和耐力，增强心肺功能，并且可以帮助燃烧脂肪。
6.健身操：健身操是一种舞蹈和有氧运动相结合的方式，可以通过跟随音乐和舞蹈动作来进行锻炼。
健身操可以锻炼心肺功能、提高灵活性和协调性，并且可以增强全身肌肉力量。
7.椭圆机：椭圆机是一种低冲击性的有氧运动设备，可以锻炼上下肢的力量和心肺功能。
使用椭圆机可以燃烧大量卡路里，同时还可以改善身体的运动耐力。
8.健身训练：健身训练包括举重、力量训练和高强度间歇训练等，可以在室内健身房或者户外进行。
健身训练可以增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，并且可以增加基础代谢率。
9.踏步机：踏步机是一种模拟上楼梯运动的有氧运动设备，可以提高心肺功能和下肢肌肉力量。
使用踏步机可以燃烧大量卡路里，同时还可以增强腿部的力量和柔韧性。
10.毽球：毽球是一种有趣的团队有氧运动，可以在室内或者室外进行。
毽球可以锻炼心肺功能、提高协调性和灵活性，并且可以增强下肢肌肉力量。
有氧运动四个提高发力的高效有氧项目
有氧运动四个提高发力的高效有氧项目有氧运动是一种通过加速心率和呼吸来提高心肺功能的运动方式。
它对身体健康和体能提高有着重要作用。
虽然有氧运动主要用于增强心肺功能和燃烧脂肪，但也可以通过特定的训练技巧来提高发力。
本文将介绍四个高效的有氧项目，这些项目不仅可以锻炼心肺功能，还可以提高发力效果。
一、跳绳跳绳是一种便捷且低成本的有氧运动方式，可以在任何空间和时间进行。
此外，跳绳还可以消耗大量的热量，并且可以全面锻炼身体各个部位的肌肉。
要提高跳绳的发力效果，可以尝试以下两种训练方法：1. 快速跳绳：以更高的速度进行跳绳，加强腿部的爆发力和耐力。
通过快速跳绳，可以迅速提高腿部的快速收缩能力。
2. 单脚跳绳：用一个脚跳绳，强化下肢的力量和平衡能力。
这种训练方式可以使你的大腿、小腿和脚踝得到更好的锻炼。
二、踏步运动踏步运动是另一种提高发力的有氧项目。
通常通过跳上和跳下踏步盒来进行训练。
这种运动可以有效地锻炼下半身的肌肉，并提高平衡和协调性。
以下两种方法可以增强踏步运动的发力效果：1. 加重踏步：在踏步盒上增加额外的重量，可以增加下肢肌肉的负荷，提高发力能力。
可以使用哑铃、负重背心等器械来增加重量。
2. 快速踏步：以更快的速度进行踏步运动，增加下肢的爆发力。
通过快速踏步，可以提高腿部肌肉的快速收缩和放松能力。
三、爬楼梯爬楼梯是一种简单却高效的有氧运动，能够快速提高心率和呼吸，加强心肺功能。
此外，爬楼梯还可以锻炼下肢的力量和耐力。
要提高爬楼梯的发力效果，可以尝试以下两种训练方法：1. 上楼爬冲：以更快的速度上楼，重复多次。
这种训练方式可以增加下肢的爆发力和快速收缩能力。
2. 单腿爬楼：只用一条腿上楼，再换另一条腿爬楼。
这种训练方法可以增强单腿肌肉的力量和平衡能力。
四、蹬单车蹬单车可以有效地锻炼下半身的力量和耐力，并且对关节的冲击较小。
要提高蹬单车的发力效果，可以尝试以下两种训练方法：1. 坡道训练：选择一个较高的坡道进行蹬单车训练，加大下肢肌肉的负荷，提高爆发力。
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一课训练的心跳
一课训练的心跳
考考你
一名32岁足球员正参与一个高强度的有氧练习。教 练希望该训练能达到其最高心率的85 %或以上。一 组练习完毕后，教练会量度该球员15秒的腕脉搏。 请问腕脉搏是多少才能达到教练的要求？
Fig. 6
3000 2500 2000 1500 1000
500 0
§
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Defenders
Fullbacks
Midfielders
Playing position
Attackers
摄氧量与心跳的关系
足球员在一场球赛内的心跳率变化
Heart rate (b.p.m.)
200
Peak heart rate:
• 目标心跳率 (85%-95%) 200 x 0.85=170
•
200 x 0.95=190
• 高强度训练时目标心跳= 170-190 (bpm)
足球员在一场球赛内的心跳率变化
Heart rate (b.p.m.)
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Peak heart rate:
184 b.p.m.
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高强度有氧训练
一场球场的高强度跑动距离
增强有氧耐力对比赛的作用
• 能增强球员的心肺耐力，令总跑动距离 增加
• 能增强球员于高强度下能维持优秀表现
• 能使球员恢复时间缩短，更濒密地产生 高效能表现
有氧系统的特征
时间为超过1分钟 • 优点: • 长时间运动中能产生大量能量 • 完全分解食物 • 较好的副产物(CO2 and H2O) ，不会产生乳酸
23
静止心跳率
• 通常为40-70次/每分钟 • 随训练及身体状况而改变 • 早晨脉搏能知悉身体恢复情况
最大心跳率
• 最大心跳率= 220-年龄 (但不准确) • 如何较准确厘订最大心率？ • 随年龄递减 • 不受训练影响
如何评估或制定训练强度
• 最高心跳率= 220-年龄
• 20岁的足球员
• 最大心跳率=220-20=200
1 min :1min , 4 min:3 min • 合适热身 • 高集中力及推动力 • 用球练习 • 可在训练前段或尾段进行
足球员在一场球赛内的心跳率变化
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一课高强度有氧训练
高强度有氧训练例子
问题？
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心率监控
队际系统
• Polar Team2 • Polar H7
Polar Team2
19
Polar H7+ Ipad
20
中央
身体运送氧气 的能力
CENTRAL
-heart -lungs -hemoglobin -blood vol
LOCAL
-muscle mass -enzyme activity -fibre type -cappilaries -mitochondria
个别位置
肌肉使用氧气的能 力
足球运动的有氧训练
30
何时量度心率？
• 教练于一课中需照顾各项事务，因此量度心率或令教练负荷加大 • 但教练可于部份时间监控个别球员 • 若配备心跳带，在小型比赛及练习赛中数据能反映球员体能状况 • 需明暸心率会随球员动机、技术水平、战术要求及场地质素所影响 • 球员配带心跳带时，心理上也会较前积极
31
有氧训练的作用
有氧训练的指引
中强度有氧训练
• 目的 • 增强身体于长时间运动的能力 • 增强身体于高强度训练后的恢复能力
中强度有氧训练
高强度有氧训练
有氧训练的指引
高强度有氧训练
• 目的 • 增加身体于长时间维持高强度表现 • 增强身体于高强度训练后的恢复能力
高强度训练要点！
• 高强度(>85% HRmax) • 训练与恢复:不完全恢复
Polar H7+ Ipad
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量度心跳的益处
• 监控训练强度，尤其有球练习 • 增加球员的自发性 • 控制每课的强度 • 制度单一个体的训练计划及恢复 • 防止训练不足(undertraining)或过度训练
(overtraining)
如何量度个人心跳
• 颈脉冲 /腕脉冲 • 15 s x 4 or • 10s x 6
• 缺点: • 产生能量速度较慢 • 较慢才起始系大摄氧量
• 身体能摄取最大的氧气速率 • 数值越高，有氧运动能力越大 • 单位：ml O2/min/kg
受训练后摄氧量的改变
最大摄氧量
• 职业运动员: • 业余运动员:
60-65 mlO2/min/kg 50-60 mlO2/min/kg
亚洲足协B级教练课程
有气运动训练
AFC Technical Division
比赛情况
% of total time
45
40 ~55%
35
30
25
~75%
20
15
10
5
0
Standing Walking
Jogging
Low Moderate
High
Sprint Backwards
整体来说，足球比赛大部份时间都 是中或低强度
不同位置的摄养量
• 中坚: • 两闸: • 中场: • 前锋: • 平均:
56.4 mlO2/kg/min 61.9 mlO2/kg/min 62.4 mlO2/kg/min 60.2 mlO2/kg/min 60.5 mlO2/kg/min
不同位置于比赛的跑动表现
High intensity running (m)