三小时睡眠法
达芬奇睡眠法（多相睡眠）
达芬奇睡眠法（多相睡眠）达芬奇睡眠法(多相睡眠)多相睡眠也被称为达芬奇睡眠、Uberman睡眠或多阶段睡眠，是一种将人类习惯的单睡眠过程分散成多个睡眠周期进行，以达成减少睡眠时间的睡眠方式。
多相睡眠的合理性：首先，自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的。
而且多相睡眠是人类婴儿时期占主导地位的睡眠方式，只有在稍年长后，儿童才逐渐被断绝了午睡的概念。
此外，当人们与外界环境隔绝联系后——保证无法从自然因素（如阳光），或人为暗示（如钟表、电视节目）来判断实际时间——将倾向于表现出更多的短暂睡眠行为，而非保持只“夜晚”才发生的单相睡眠。
最后一点，小睡打盹——即短时间的睡眠——比起长时间的睡眠来说，在提神醒脑方面更为有效。
但是很遗憾，我们似乎都已“忘了”这种符合生理自然天性的睡眠方式，维持着一尘不变的9点睡5点起的作息习惯。
几种不同的多项睡眠方法，最有名的也就是达芬奇使用的睡眠方法叫做Uberman睡眠计划，由此延伸出来的其他不同形式的睡眠计划还有：Everyman睡眠计划，Dymaxion睡眠计划：1. Uberman睡眠计划是一个很流行的多相睡眠。
他建议你把一天按4小时平分，就可以有六次打盹，每次20-30分钟。
这意味着，你每天只睡2-3个小时。
我以前就听说过多相睡眠，但到目前为止，我还没有听说过谁去实施多相睡眠计划，并同时发表由此带来的有趣结果。
按照这个睡眠计划，你可以在2点，6点，10点，14点，18点，22点开始睡觉，每次只睡20-30分钟。
这样非常不错，因为不管白天黑夜时间都是相同的，每天的安排也都十分一致，你就可以维持一个有规律的时间表，虽然看起来与众不同。
这个睡眠计划如何工作的呢？估计我们需要花一周的时间去调整适应它。
一个正常的睡眠周期是90分钟，REM(指眼球快速运动的睡眠阶段)发生在这个周期中比较晚的时段。
REM就是你正在做梦，它是睡眠中最重要的一个阶段。
如果长时间剥夺REM，你将会遭受严重的负面影响。
睡5分钟等于6小时的方法 防治失眠 精力充沛
睡5分钟等于6小时的方法（熬夜的人必须看）熬夜是很正常的事,但经常熬夜对身体会产生很坏的影响,无意中看到这篇文章,转载过来,或许对经常熬夜的同行们会有所帮助。
睡觉的诀窍根据医学和我的体验、观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。
至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为他忘记了。
通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七、八个钟头?那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。
夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六个钟头。
就这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田(肾上)的力量融合，所谓“水火既济”，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。
所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。
过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。
更严重的，到了天快亮，四、五点钟，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。
所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。
不过失眠的人都挨过十二点，在床上翻来覆去睡不着，结果快天亮睡着了，到第二天下午都昏头昏脑，因此你会感觉失眠、睡眠不足，实际上是你没有经验。
睡眠与养生一、睡眠的规则战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。
如何在三个小时内休息八个小时
如何在三个小时内休息八个小时想要在三小时内达到睡够八小时的效果，那就需要使用三小时睡眠法了。
1.每天要在固定的时间起床，最重要的诀窍是，必须先设定一个固定的起床时间。
2.音乐及香气疗法：入睡之后，我们的脑波会从β波转为α波，α波的出现，代表脑处于安定状态。
音乐与香气是有效的安静刺激，能诱发出α波让自己睡觉。
3.泡热水澡：人的体温随着时间有微妙的变化，起床时最低，随着白天活动而升高，到了快入睡时有明显降，因此温度急速下降时，是我们最容易入睡的时候。
为了要容易入睡，只要在上床前稍微提高体温，就能在体温降低的节奏中进入梦乡。
而睡前提高体温最简单的方法，就是泡澡。
4.轻微的运动运动也是提高体温的有效方法：做三十分钟到一小内温时的有氧运动，将身体的温度提高。
但是运动会活化交感神经，所以刚做完运动是无法马上入睡的。
因此运动过后，不妨先休息一下，如果能加上泡澡温的话，效果更佳；泡澡后约二十分钟体开始下降，这个时候再上床，就能很轻松地入睡。
5. 自我暗示：每天习惯睡八小时的人要将睡眠时间切换到三小时会比想象中容易，一开始时可能睡意频频，但是只要掌握诀窍就能简单做到，这个诀窍就是自我暗示。
人很有趣，即使是完全做不到的事，也会因为每天反复的想象及暗示，而产生可以成功的信心，这个方法完全藉由控制自我来实现，也可称为自我催眠。
6.有效打瞌睡：每天只睡三个小时，其余的二十一小时随时保持专注的话，是会有想睡觉的时候。
这个时候，可以趁着档行程的空打个盹。
养成疲倦时随时随地睡觉的习惯，可以让自己轻易获得休息，享有更多清醒时光。
不过，打瞌睡的时间越短越好，以四、五分钟为最佳。
7.不要吃饱就睡：人吃饱饭就会想睡觉，但是不建议想习惯三小时睡眠的人吃饱就睡。
或许本能在饭后会有松懈情形，但其实不需要太依赖本能，吃饱后并没有躺下的必要。
吃饱饭后，肠胃正努力工作消化食物，就算我们横躺下来打算休息，也会因为身体活动旺盛，而达不到休息的效果，因此不要养成吃饱就睡的习惯。
睡眠的学问
一、睡眠的规则战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。
”晚21点到凌晨5点为有效睡眠时间。
人是动物，和植物同属于生物，白天（凌晨5点到晚上21点）活动产生能量，晚上（21点到凌晨5点）开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。
阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。
这和睡觉多的婴儿长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良是一样的道理。
睡觉是养生的一大功能，养就是用大量的健康细胞去取代腐败的细胞，如一夜睡不着就换不了新细胞。
如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，这时你的身体就会出现亏空，时间长了，人就糠了，像糠萝卜似的。
为什么世上有百岁老人呢？因为他们每晚都在21点钟准时睡觉。
植物吸收阳光的能量，夜里生长，所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。
人类和植物同属于生物，细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，细胞的新生远赶不上消亡，人就会过早的衰老或患病，人要顺其自然，就应跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡。
人在太阳面前小如微尘，“与太阳对着干”是愚蠢的选择，迟早会被太阳巨大的引力催垮。
这是客观真理。
现实生活中，不少人有入睡难，睡眠质量不高的毛病。
睡眠不好是一个综合性的问题，如肝火过盛，睡觉警觉；胃火过剩，睡觉不安；肝阴不足，睡觉劳累。
二、睡眠与疾病现代的生活习惯和生活方式给人们的身体带来了很多负面影响形成“四大病”：水果病、冰箱病、电视电脑病、熬夜病。
肝脏有一特点：卧则回血，坐立向外供血。
子时（23：00—1：00），其实23点就是新的一天的开始，并不是0点开始的，这是我们犯的误识。
肝胆相表里，互为一家，23点胆经开了，如若不睡，大伤胆气，由于十一脏腑皆取决于胆也，胆气一虚，全身脏腑功能下降，代谢力、免疫力纷纷下降，人体机能大大降低，胆气支持中枢神经，胆气受伤易患各种精神疾病，比如抑郁症、精神分裂症、强迫症、躁动症等。
中国人不可不知--最有效的睡眠方法
¬ 交通规则——你不懂就容易出事故。比如说，23点至凌晨3点为子丑时，胆肝经最活跃的时候，肝胆要回血，“躺下去回血，站起来供血”。如果你每晚22点钟左右躺下，静静得不要说话，到23点的时候，也就睡着了。肝胆开始回血，把有毒的血过滤掉，产生新鲜的血液，到一百岁也没有胆结石，也没有肝炎、囊肿一类的病。如果你天天熬夜到1点多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，胆又无法换胆汁，所以这些人容易得胆结石、囊肿、大三阳、小三阳各种病症。 ¬
在欧洲地区，平均四个人就有一个肝炎病毒携带者，这就叫不懂规则。睡前半小时最好不要讲话，睡觉的时候更不要说话，如一说话，肺经动，然后心经又动，(因为心肺共为上焦)人就容易进入兴奋状态，所以就很难入睡。 ¬
21：00—23：00为亥时。亥时三焦经旺，三焦通百脉。亥时入眠，百脉皆得濡养，故百岁老人得共同特点即21：00(亥时)之前入睡。女性若想长久的保持容颜娇好，应做到早睡早期。 ¬
¬ 早晨5点至7点是人体大肠经最旺的时候，人体需要把代谢的浊物排出体外，此时如果不起床，大肠得不到充分活动，无法很好的完成排浊功能，使浊物停留而形成毒素，危害人体血液和脏腑百骸。早晨7点到9点人体胃经最旺，9点到11点人体脾经最旺，这时人的消化吸收运化的能力最好，如果这时还不起床，人体胃酸会严重腐蚀胃粘膜，人体在最佳吸收营养时间得不到营养，长期以来会患脾胃疾病，造成营养不良、中气塌陷。所以千万不要赖床，赖床会造成头昏、疲惫不堪、睡眠不足的感觉，而应按时起床，历史上许多伟人都是有三四点钟起床的习惯，比如华盛顿、拿破仑、康熙皇帝、曾国藩等。另外早起能增加工作效益，俗话说：“三天早起，一天工”。 ¬
肝胆在下焦，如果胃出现问题的时候，他就会出现寝睡不安，一个是胃寒，如果这个人胃阳本来就不足，过多的喝绿茶，就会出现胃寒，胃寒的时候人是睡不好觉的，或者吃带泥沙之物过多，胃隐隐作寒，肯定是睡不好; ¬
三小时熟睡法 怎么样拥有高质量的睡眠
三小时熟睡法怎么样拥有高质量的睡眠 印度养生谚语：睡眠是所有生物的护士。
但是你总忙得连睡觉时间都没有或者根本就夜夜不成眠,怎幺样能有快速高效的睡眠呢?下面小编介绍的三小时熟睡法，可能对您有所帮助。
三小时睡眠法：在固定的时间起床尝试三小时睡眠的初期，身体不能马上适应，起床将会是件很痛苦的事，想要让自己准时起床，最重要的诀窍是，必须先设定一个起床时间。
身体非常奇妙，在每天重复相同的行为中，会自然记住行为的周期，因此，只要每天能够在相同的时间起床，不管睡眠时间再短，时间到了自然能够起床。
三小时睡眠法：音乐及香气疗法入睡时，我们的脑波会从β波转为α波，α波的出现，代表脑处于安定状态。
而音乐与香气是有效的安静刺激，能诱发出α波让自己睡觉。
古典乐或钢琴演奏，都是很适合用来诱发α波的音乐;香气则建议使用有镇静作用的香味，例如薰衣草或尤利叶精油等，特别提醒的是，睡前千万别抽菸。
三小时睡眠法：泡澡人的体温随着时间有微妙的变化，起床时最低，随着白天活动而升高，到了快入睡时又明显降温，因此体温急速下降时，是我们最容易入睡的时候。
为了要容易入睡，只要在上床前稍微提高体温，就能在体温降低的节奏中进入梦乡。
而睡前提高体温最简单的方法，就是泡澡。
三小时睡眠法：自我暗示习惯每天睡八小时的人要将睡眠时间切换到三小时会比想像中容易，一开始时可能睡意频频，但是只要掌握诀窍就能简单做到，这个诀窍就是自我暗示。
人很有趣，即使是完全做不到的事，也会因为每天反覆的想像及暗示，而产生可以成功的信心，这个方法完全藉由控制自我来实现，也可称为自我催眠。
三小时睡眠法：睡前先净空胃我们希望透过三小时睡眠，让脑、身体、自律神经同时休息，以获得有效率的睡眠，因此并不建议随着饱食所引发的睡意。
你所不知道的深度睡眠法
你所不知道的深度睡眠法人们睡眠有短睡眠、长睡眠和一般长度睡眠之分。
短睡眠者每天只睡3~4h，有爱迪生、拿破仑、撒切尔夫人等。
长睡眠者每天睡9~11h，如爱因斯坦等。
这两类人不多，只占总人口的1%~3%。
长睡眠者与短睡眠者，睡眠时间虽然相差很大，但他们的深睡时间却相差无几。
正是由于这一点，长睡眠者与短睡眠者健康和寿命无显著差别。
这说明人的身体健康和寿命，与深睡眠时间的长短和身体内RSHWHO含量密切相关。
在睡眠最深的时候，也是身体内免疫物质释放最多的时候，能提高机体免疫力，使身体防病、抗病、康复疾病的能力增强。
男性超过65岁后，深度睡眠时间会减少到只占全部睡眠时间的百分之几；而同龄女性深度睡眠的时间，一般只降到10%为止。
所以女性的睡眠质量超过男性，这是女性比男性更长寿的主要原因之一。
RSHWHO【快眠】灵魂成份法国酪蛋白水解肽酪蛋白水解肽又称乐肽。
有助于缓解情绪、促进睡眠的具有较高营养价值的肽类，由法国Ingredia公司的科学家和研究机构于1990年开始合作开发。
研究始于对婴儿吮奶后恬静状态的观察，研究者欲找出吮奶和这种深度睡眠法的关系。
许多年后，经过了多项临床试验终于鉴定出一种含天然放松功能的生物肽，乳汁中的胰蛋白酶在婴儿机体中作用非常突出，从而释放了产生这种恬静状态的肽。
肾上腺皮质醇紊乱-----众多疾病的根源新陈代谢疾病，大脑障碍，焦虑忧郁，记忆力和学习能力下降，睡眠障碍：失眠，性功能问题，心血管疾病，肠胃疾病，免疫系统疾病睡眠障碍可以使用天然方式调节-肾上腺皮质醇，进而稳定血清素浓度有效稳定情绪、疏解压力所产生的影响。
RSHWHO【快眠】，已被实验证明有效舒缓压力。
和使用最广的BDZ类镇静安眠药作用类似，但没有BDZ之类的不良作用，例如疲乏、嗜睡、记忆力衰退、成瘾及耐药性等。
成年人像幼儿一样，每天睡眠12h，其中深睡、熟睡时间达到50%以上，是最健康的睡眠。
如果每天睡眠16h，达到婴儿睡眠水平，那当然更好。
小时熟睡法要能熟睡让大脑更灵活时脑的突触会被重新整理突触越活泼整个脑都将充满活动
重點 1次3分鐘。
方法
1、早上起床後，伸展雙手雙腳，趴在床鋪上。
2、跪起、雙手扶著床鋪，打開雙腳呈90度。 拉長背部肌肉，腳指請朝向內側。
3、雙手向前伸，讓身體往前倒。身體前傾後， 再吸一口氣，並在吐氣的同時使身體更往前傾。
在3的狀態下，注意屁股不要翹起。
鬆開骨盆可以 靈活大腦，使 一整天都舒服， 而且只需3分 鐘時間。
本文摘自商周出版《3小時熟睡法》
3小時睡眠的好處
1. 讓大腦更靈活：快速眼動睡眠時，腦的突觸會被重 新整理，突觸越活潑，整個腦都將充滿活動。
2. 2. 讓性格更開朗：身體變健康，對工作和工作以外
的生活都能保持積極開朗的態度。
3. 餘暇讓人生更完整： 將睡眠時間減少到三小時，餘 暇時間倍增，有很多機會做許多挑戰，豐富人生。
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作者：大石健一 譯者：朱麗真 定價：180元
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本文摘自商周出版《3小時熟睡法》
三小時睡眠法(2)
音樂及香氣療法
入睡時，我們的腦波會從β波轉為α波，α波的出現， 代表腦處於安定狀態。而音樂與香氣是有效的安靜刺 激，能誘發出α波讓自己睡覺。
古典樂或鋼琴演奏，都是很適合用來誘發α波的音 樂；香氣則建議使用有鎮靜作用的香味，例如薰衣草 或尤利葉精油等，特別提醒的是，睡前千萬別抽菸。
觀想瑜珈三小時熟睡法(2)
入睡前的伸展動作
功能 鬆開骨盆，讓左右腦獲得充足的新鮮氧氣。
重點 左右腳各一次，5～7分鐘 。
方法 1、仰躺在床上。
2、彎曲右腳，膝蓋正對天花板。
3、左手放在右腳膝蓋上，並深吸一口氣。
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最近总感觉时间不够用，想变成成功的人，就要具备成功人的特质，看成功人士每天都工作15个小时以上，他们是怎么做到的？想每天阅读两本书，时间从哪里来？企业还小，有些事情不能授权，还有具体的事情做，时间从哪里来？一番苦寻，看到这样一篇文章，奉献给也像我一样渴求成长，渴望延长生命时间的人。
三小时睡眠的好处人只需要睡三个小时为什么呢？因为快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠的周期是九十分钟，所以不需要睡太多，睡眠的时间太长，反而对精神造成很大的伤害，使人「倦怠无力」、「失去雄心壮志」。
不过，只睡三小时的前提是：要能「熟睡」3 小时睡眠的好处1. 让大脑更灵活：快速眼动睡眠时，脑的突触会被重新整理，突触越活泼，整个脑都将充满活动。
2. 让性格更开朗：身体变健康，对工作和工作以外的生活都能保持积极开朗的态度。
3. 余暇让人生更完整：将睡眠时间减少到三小时，余暇时间倍增，有很多机会做许多挑战，丰富人生。
如何做到三小时睡眠？(1) 在固定的时间起床尝试三小时睡眠的初期，身体不能马上适应，起床将会是件很痛苦的事，想要让自己准时起床，最重要的诀窍是，必须先设定一个起床时间。
身体非常奇妙，在每天重复相同的行为中，会自然每够记住行为的周期，因此，只要每天能在相同的时间够起床，不管睡眠时间再短，时间到了自然能起床。
本文摘自商周出版《3 小时熟睡法》(2) 音乐及香气疗法入睡时，我们的脑波会从β波转为α波，α波的出现，代表脑处于安定状态。
而音乐与香气是有效的安静刺激，能诱发出α波让自己睡觉。
古典乐或钢琴演奏，都是很适合用来诱发α波的音乐；香气则建议使用有镇静作用的香味，例如熏衣草或尤利叶精油等，特别提醒的是，睡前千万别抽烟。
(3) 泡澡温人的体温随着时间有微妙的变化，起床时最低，随着白天活动而升高，到了快入睡时又明显降，因此温度急速下降时，是我们最容易入睡的时候。
为了要容易入睡，只要在上床前稍微提高体温，就能在体温降低的节奏中进入梦乡。
而睡前提高体温最简单的方法，就是泡澡。
(4) 轻微的运动运动也是提高体温的有效方法，做三十分钟到一小内温时的有氧运动，将身体的温度提高。
但是运动会活化交感神经，所以刚做完运动是无法马上入睡的。
因此运动过后，不妨先休息一下，如果能加上泡澡温的话，效果更佳；泡澡后约二十分钟体开始下降，这个时候再上床，就能很轻松地入睡。
(5) 自我暗示每天习惯睡八小时的人要将睡眠时间切换到三小时会比想象中容易，一开始时可能睡意频频，但是只要掌握诀窍就能简单做到，这个诀窍就是自我暗示。
人很有趣，即使是完全做不到的事，也会因为每天反复的想象及暗示，而产生可以成功的信心，这个方法完全藉由控制自我来实现，也可称为自我催眠。
(6) 有效打瞌睡每天只睡三个小时，其余的二十一小时随时保持专注的话，是会有想睡觉的时候。
这个时候，可以趁着档行程的空打个盹。
养成疲倦时随时随地睡觉的习惯，可以让自己轻易获得休息，享有更多清醒时光。
不过，打瞌睡的时间越短越好，以四、五分钟为最佳。
(7) 不要吃饱就睡人吃饱饭就会想睡觉，但是不建议想习惯三小时睡眠的人吃饱就睡。
或许本能在饭后会有松懈情形，但其实不需要太依赖本能，吃饱后并没有躺下的必要。
吃饱饭后，肠胃正努力工作消化食物，就算我们横躺下来打算休息，也会因为身体活动旺盛，而达不到休息的效果，因此不要养成吃饱就睡的习惯。
(8) 睡前先净空胃我们希望透过三小时睡眠，让脑、身体、自律神经同时休息，以获得有效率的睡眠，因此并不建议随着饱食所引发的睡意入睡。
所以，在睡前让胃接近空腹状态很重要，如果真的睡不着，会喝酒的人可以喝点酿造的烧酒等，浅酌对消化器官不会造成太大负担，但是不要喝啤酒。
心点指压功能调整淋巴流、疏通阻塞、增加呼吸的深度。
重点左右共5 ～10 分钟。
方法1 、放松手腕的力道集中压入一点。
2 、采四拍呼吸法同时按压。
按压处：孔头3 、一边观想血液顺畅流动的画面，同时吐气与锁骨联机之间压入痛点，再放松感觉整个过程，锁骨下方四拍呼吸法：(1) 深深吸一口气。
(2) 止息 3 秒钟。
压下去最痛的(3) 吐气的同时压入痛点。
(4) 放松按压的力道，回味点。
感觉。
三小时睡眠的方法--观想法放松--入睡前的伸展动作功能松开骨盆，让左右脑获得充足的新鲜氧气。
重点左右脚各一次，5 ～7 分钟。
方法 1 、仰躺在床上。
2 、弯曲右脚，膝盖正对天花板。
伸展动作结束3 、左手放在右脚膝盖上，并深吸一口气。
后，掌心朝上4 、慢慢让右脚倒向左侧床铺，左手要按住右自然仰躺，感脚，上身与头往右扭转，姿势保持5 分钟。
受全身的皮肤，就这样睡去在 4 的状态下呼吸时，要观想「在腰的部位将空气也无妨。
吸入体内，并从头部吐出来」。
呼吸--让你进入熟睡模式。
重点10 次呼吸为1 回，做3 回。
方法1 、将左手放在肚脐上、右手放在左手上侧，从第 2 、 3 次则右手会刚好盖住鸠尾穴。
呼吸开始，身2 、观想空气由脚底进入身体，从头顶出去。
心慢慢松弛、3 、开始做腹式呼吸：「深吸一口气轻轻憋慢慢进入完全状气缓慢吐气将空气吐干净并感觉身体」。
放松的态，并自然地进入4 、每完成一次呼吸，就从1 默数到10 。
熟睡模式。
伸展--起床时的伸展动作功能可以让因为睡觉而变得僵硬的股关节动起来。
重点 1 次 3 分钟。
方法 1 、早上起床后，伸展双手双脚，趴在床铺上。
松开骨盆可以2 、跪起、双手扶着床铺，打开双脚呈90 度。
灵活大脑，使拉长背部肌肉，脚指请朝向内侧。
一整天都舒服3 、双手向前伸，让身体往前倒。
身体前倾后，而且只需3 ，再吸一口气，并在吐气的同时使身体更往前分钟时间。
倾。
在 3 的状态下，注意屁股不要翘起。
醒脑动作--随时随地可做的醒脑动作功能松弛眼睛紧张，让头脑保持在清新的状态。
重点两耳各1 次，每次 3 分钟。
方法 1 、两指夹住耳尖，用力往上拉，用力拉到不能再拉的时候顺势松手。
拉拉耳朶可以 2 、两指夹住耳朶中间，用力往横向拉，用力松弛眼睛紧张拉到不能再拉的时候顺势松手。
，将更多氧气送进左右脑，3 、两指夹住耳垂，用力往下拉，用力拉到不回味感觉也很能再拉的时候顺势松手。
重要。
4 、拉的时候，注意力集中在脑部，吸饱气，松开手时吐气。
以下为简化方法一睡眠理论╔════╦═════════════════════════════╗║║←(始)──────────时间──────────(终)→║╠════╬═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╣║入睡║↘║║║║║║║║║║→║║→║║→║╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣║快速动眼║║↘║║║║→║║║║↗║║→║║→║║╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣║浅眠║║║↘║║↗║║↘║║↗║║║║║║║╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣║深眠║║║║→║║║║→║║║║║║║║╚════╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╝入睡、快速动眼期的睡眠效率很低，对"让精神变好"这件事来说，其实没什么效果所以延长睡眠时间，其实是一直增加最后的低效率睡眠期，也就是一般人的睡眠法浅眠、深眠期被称为非快速动眼期，这两段睡眠效率"可以"很高，但只有两次循环而三小时睡眠法的重点，就在提升前两个循环的睡眠效率，节省后面不必要的时间然后在两个循环结束之后，在浅眠期或入睡期醒来，减轻醒来时身体和精神的负担而每个人的循环时间长度不一，但大概共睡二～四小时就够，身体习惯后可能进步二?相关的事情1.固定时间入睡和起床，对睡眠效率、身体精神状况都有明显正面效果2.身体习惯长时间睡眠，会降低睡眠效率；调整习惯约需2~6个月(身体习惯吃较多东西，会降低吸收效率；调整习惯周期则较短，约1~2周)3.晚上睡白天醒比较好，可提高睡眠效率，同时也比较能配合身体机能4.一天24小时过程当中，如果要醒来20hr，中间还是会累，可小趴30分钟5.睡回笼觉舒服但无用，会破坏身体习惯；累了就打个5分钟瞌睡，提神效果好6.睡觉时需尽可能空腹，宵夜乃睡眠与减肥之大敌(默)7.床铺不宜过软("整个"床面陷下去)，枕头不宜过硬(久躺颈部会僵)8.初学者一开始要先练习冥想，把睡眠时间定在6小时，一周就很有进步然后开始测试自己的睡眠循环周期多长，这会辛苦一点花几天时间，分别把闹钟调成五小时、四小时、三小时等不同时间看哪一次被闹醒时不是熟睡状态，那大概就是你目前的最适睡眠时间了(熟睡状态被闹醒，容易出现呆滞迟缓状态，重点是"脑筋迟钝"而非"想睡觉")三睡前(松关节与冥想为主，其它都是附属外围参考用)1.松关节约3~5分钟(密传：重点在颈、肩、腰三个部位)a.颈：头向下，先尽可能左转到底，再由上绕到右转底之处，再向下上绕时嘴张开，作一次约四拍，左右共转5+5+5+5+2=22圈即可b.肩：先拉松；全力上提、下压各约八拍时间(很容易有喀喀声)再慢转；双手下垂，肩部前后转各五圈，一圈约四拍再快弹；双手开展，用曲肘带着肩膀往后快速拉到底，自然会弹回来由后上往后中拉，往后下弹回来；上下两方向各十次c.腰：先拉松；双手开展，肘部弯曲，抬左腿腰左转，抬右腿腰右转左右交替共作30下，共约30秒；前10下要慢，比较不会闪到XD再俯仰；仰2拍，回2拍，仰2拍，回2拍(保持弹性，仰一点点就好)仰16拍，俯8拍(要俯仰到底) <= 以上重复三组2.伸展肌肉：看人啦，松关节有好好作的话，上肢跟躯干的肌肉都有稍微伸展到下肢肌肉伸展对睡眠没有太大影响，所以我看就算了可以考虑右手从头后面拉左肘，向右弯腰坚持16拍，左右一组即可3.洗热水澡：泡澡效果一流啊，冲澡就得冲久一点，要热到身体里面去让身体出来时微微发热，约10分钟体温下降，容易入睡也容易睡熟4.熏香音乐：这个完全看个人状况，通常是给不易放松入睡的人用的像我这种立刻睡死的家伙就完全不必了，请自行决定吧(熏衣草安眠效果不错，音乐当然是轻音乐小夜曲之类:3)5.冥想投神：其实就是自我暗示加上想象力调整法，效果完全取决于精神力强度a.闭上眼睛，想象有个女人对你说...『你有没有看到那片海啊？海水很暖，包围着你全身，你感觉... 铃铃铃～』ㄟ，不对，那是陈慧琳，重来b.张开眼睛，回想确认一下"渐渐放松睡着、舒服地起床醒来"的感觉是怎样的还有，平常起床时会有种感觉告诉你大概睡了多久想一下睡约四五小时的那种感觉是怎样的c.闭上眼睛，放松心情，自然平躺加强"相信自己等一下会照着想象的情节入睡且醒来"的信念然后在脑袋里播放有视、听、嗅、温、触感的电影，内容依序是..."渐渐放松睡着" (重点是渐近放松，约1分内就可进入睡着)"熟睡大约四五个小时" (从前面想象睡着后，开始不要思考)"舒服地起床醒来" (想象判定睡眠长度的感觉，然后起床后的舒服精神感)在播这个电影的时候，也要持续加强相信感，并且要求身体照著作『以上整个过程完全是身心观感，脑袋里面请不要出现任何的文字』d.再开始真正放松：精神涣散，感觉身体接收到的感觉保持上述状态，并在心中极轻地默念长音的"松"数次，放松身体感觉到身体比较放松舒服的时候，就不要再默念，把意识完全放掉不要思考很快就可以睡着，我目前从放松到睡着平均大概都在3分钟以内:3四?醒来1.起床时要干脆一点，不然是很危险低！2.醒来后，先闭眼转眼球，左右方向各转个八圈十圈，3.然后躺着伸个懒腰，平趴下，再耸背后缩作个or2字型4.站起来作几个深呼吸吐纳：双脚微开，手放腿旁；吸气时抬手，手伸直，两手约45度开展，抬到头顶合掌合掌后吐气，双掌一起从胸前下降，过腹部后分开回到腿旁(呼吸越长越好) 5.松关节，除颈肩腰特别重要之外，其它地方也要动一动像热身运动一样，但是不需要作那么多啦，自己觉得舒服就好6.洗个脸吧：）分享顶。