重庆市中小学生营养配餐建议食谱
身体养生食谱营养午餐学生
身体养生食谱营养午餐学生以下是一份适合学生午餐的身体养生食谱，提供丰富的营养：1. 紫菜鸡蛋煎饼：- 材料：紫菜、鸡蛋、面粉、葱、盐、橄榄油。
- 方法：将紫菜、鸡蛋、葱切碎，混合面粉和盐制成糊状。
加热平底锅，倒入糊状物，煎至两面金黄，用橄榄油炒至熟透。
2. 清炒时蔬：- 材料：胡萝卜、西兰花、青豆、蒜末、盐、食用油。
- 方法：胡萝卜、西兰花、青豆洗净备用。
加热锅，加入少量食用油和蒜末，炒香后加入胡萝卜、西兰花和青豆。
用中火翻炒至熟透，加盐调味即可。
3. 醋溜土豆丝：- 材料：土豆、葱姜蒜、醋、盐、食用油。
- 方法：土豆削皮，切成细丝，葱姜蒜切末备用。
加热锅，加入适量食用油，放入葱姜蒜爆炒。
随后加入土豆丝，快速翻炒均匀。
加盐调味后，再加入适量醋，炒匀即可食用。
4. 番茄鸡蛋面：- 材料：番茄、鸡蛋、面条、盐、葱末。
- 方法：番茄切块备用。
锅中加入水，煮沸后放入面条煮熟，捞出备用。
加热锅，加入适量食用油，倒入番茄翻炒出汁。
炒熟后加入鸡蛋炒匀，再加入适量盐。
最后将面条放入锅内，翻炒均匀即可。
撒上葱末即可享用。
5. 豆腐西红柿汤：- 材料：豆腐、西红柿、葱、盐、食用油。
- 方法：豆腐切块，西红柿切片备用。
加热锅，加入适量食用油和葱段翻炒出香味。
加入适量水后，放入豆腐和西红柿烧开。
煮熟后加入适量盐调味即可。
这些菜肴简单易做，同时提供身体所需的多种营养。
搭配米饭或面食食用，既可增加能量又可提供足够的饱腹感。
记得合理搭配食物，均衡摄入各类营养。
重庆市教育委员会关于印发重庆市农村义务教育学生营养改善计划学校午餐荤菜菜谱的通知
重庆市教育委员会关于印发重庆市农村义务教育学生营养改善计划学校午餐荤菜菜谱的通知文章属性•【制定机关】重庆市教育委员会•【公布日期】2014.03.04•【字号】渝教体卫艺[2014]11号•【施行日期】2014.03.04•【效力等级】地方规范性文件•【时效性】现行有效•【主题分类】基础教育正文重庆市教育委员会关于印发重庆市农村义务教育学生营养改善计划学校午餐荤菜菜谱的通知（渝教体卫艺〔2014〕11号）万州区、黔江区、城口县、丰都县、武隆县、开县、云阳县、奉节县、巫山县、巫溪县、石柱县、秀山县、酉阳县、彭水县教委：根据《国务院办公厅关于实施农村义务教育学生营养改善计划的意见》（国办发〔2011〕54号）和2013年全国农村义务教育学生营养改善计划秋季视频调度会议精神，为更好地适应我市14个农村义务教育学生营养改善计划国家及市级试点区县学校食堂集体供餐的需要，着力解决当前我市农村学生普遍存在的动物蛋白摄入不足的问题，进一步落实学校每天为学生提供价值3元的午餐荤菜要求，在实施我委制订的学校系列膳食食谱和广泛征求基层、家长及学生意见基础上，我委组织专家编制了《重庆市农村义务教育学生营养改善计划学校午餐荤菜菜谱（试行）》（以下简称《菜谱》），现印发给你们，请指导学校结合实际认真遵照执行。
《菜谱》对学校食堂提供的每天学生午餐荤菜的菜名和食物量提出了要求，原则上单、双周一个周期内学校应在其中选择一种使用，但应避免重复。
学校应将此菜谱张贴公示，接受学生及家长监督，我委将把此《菜谱》作为今后相关工作检查的参考依据。
各地在实施过程中有何情况请及时报告我委，联系人：窦义蓉，联系电话：************；电子邮箱：***************。
重庆市教育委员会2014年3月4日。
重庆养生食谱
重庆养生食谱以下是一份重庆养生食谱，帮助您改善健康。
这些食谱简单易做，适合家庭使用。
菜品一：麻辣鸡丝材料：- 鸡胸肉 200克- 辣椒粉适量- 麻辣酱 2汤匙- 姜蒜适量- 料酒 1汤匙- 盐适量- 食用油适量做法：1. 将鸡胸肉切成丝状。
2. 锅中加热适量食用油，炒香姜蒜。
3. 加入鸡丝，用高火翻炒至变色。
4. 加入料酒、盐、辣椒粉和麻辣酱，继续炒至均匀。
5. 炒熟后即可食用。
菜品二：酸辣粉材料：- 粉丝 100克- 鸡蛋 1个- 黄瓜 1根- 豆芽适量- 酸笋适量- 辣椒适量- 醋 2汤匙- 酱油 1汤匙- 料酒 1汤匙- 香菜适量- 食用油适量做法：1. 煮开一锅水，将粉丝放入烫一下，捞出备用。
2. 锅中加热适量食用油，炒散鸡蛋。
3. 加入黄瓜丝、豆芽、酸笋和辣椒，炒熟。
4. 加入煮好的粉丝，继续翻炒。
5. 加入醋、酱油和料酒，炒匀后关火。
6. 盛入碗中，撒上香菜即可食用。
菜品三：红烧茄子材料：- 茄子 2根- 酱油 2汤匙- 糖 1茶匙- 姜蒜适量- 料酒 1汤匙- 食用油适量做法：1. 茄子洗净切块，放入盐水中浸泡10分钟。
2. 锅中加热适量食用油，将茄子炸至金黄。
3. 捞出茄子，锅中留少许底油，加入姜蒜炒香。
4. 加入酱油、糖和料酒，炒匀后加入炸好的茄子。
5. 炖煮10分钟，直至茄子入味即可关火。
希望这些食谱能让您增加对重庆养生食品的了解，并能改善您的健康。
重庆市大足区学校卫生保健所编制的小学2021上半年带量食谱(供参考)
南瓜绿豆汤【南瓜50克，绿豆10克】
大米饭【大米70克】
黄瓜炒肉【猪肉50克，黄瓜70克】
粗粮肉丁【猪肉20克,玉米粒30克，胡萝卜30克】
紫菜蛋花汤【[紫菜10克，鸡蛋25克】
大米饭【大米70克】
肉沫豆腐【猪肉20克,豆腐70克】
炒鸡丝【鸡胸脯肉50克,青椒40克】
小学一周午餐带量食谱（供参考）
小学9岁学生1人午餐参考量时间范围：2021上半年
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
午餐
玉米饭【米60克,玉米糁（黄）10克】
红烧兔【兔肉80克，土豆70克】
炒南瓜丝【100克】
番茄蛋汤【番茄20克,鸡蛋25克】
大米饭【大米70克】
烩鱼丸（虾丸）【鱼丸（虾丸）60克，青笋头50克】
大骨付瓜汤【付瓜50克】
大米饭【大米70克】
炒鸭丝【鸭肉60克,木耳20克】
烧土豆【土豆100克】
黄瓜肉片汤【猪肉20克，,黄瓜40克】
中小学生四季标准营养餐菜谱
中小学生四季标准营养餐菜谱春季1．菜梗黑木耳肉片小学生：菜梗200g、黑木耳25g、瘦肉50g初中生：菜梗250g、黑木耳25g、瘦肉75g2．葱花土豆肉片小学生：土豆200g、葱花25g、瘦肉50g初中生：土豆250g、葱花25g、瘦肉75g3．炒四丁小学生：春笋100g、青豆50g、胡萝卜50g、瘦肉50g 初中生：春笋125g、青豆75g、胡萝卜50g、瘦肉75g 4．芹菜豆腐干肉片小学生：芹菜200g、豆腐干25g、瘦肉50g初中生：芹菜200g、豆腐干25g、瘦肉75g5．西红柿肉末炒蛋小学生：西红柿200g、瘦肉25g、鸡蛋1只初中生：西红柿250g、瘦肉25g、鸡蛋1.5只6．菜梢五香干肉片小学生：菜梢200g、五香干25g、瘦肉50g初中生：菜梗250g、五香干25g、瘦肉75g7．包心菜香菇烧贡丸小学生：包心菜200g、香菇50g、贡丸50g初中生：包心菜250g、香菇50g、贡丸75g8．家常豆腐小学生：豆腐150g、青椒75g、胡萝卜50g、瘦肉25g 初中生：豆腐200g、青椒75g、胡萝卜50g、瘦肉50g 9．菜梗胡萝卜肉片小学生：菜梗200g、胡萝卜25g、瘦肉50g初中生：菜梗250g、胡萝卜25g、瘦肉75g10．芹菜肉片小学生：芹菜200g、瘦肉50g初中生：芹菜250g、瘦肉75g11．海带结土豆烧排骨小学生：海带150g、土豆50g、排骨150g初中生：海带200g、土豆50g、排骨200g12．花菜肉片小学生：花菜200g、瘦肉50g初中生：花菜250g、瘦肉75g13．黑木耳春笋烧排骨小学生：春笋150g、黑木耳50g、排骨150g初中生：春笋150g、黑木耳75g、排骨200g 14．洋葱炒蛋小学生：洋葱200g、鸡蛋1只初中生：洋葱250g、鸡蛋1.5只15．花菜青椒炒蛋小学生：花菜150g、青椒50g、鸡蛋50g初中生：花菜150g、青椒100g、鸡蛋75g 16．菜梢肉片小学生：菜梢200g、瘦肉50g初中生：菜梢250g、瘦肉75g17．菜梗香菇肉片小学生：菜梗200g、香菇50g、瘦肉50g初中生：菜梗250g、香菇50g、瘦肉75g 18．肉末藕片小学生：莲藕200g、瘦肉50g初中生：莲藕250g、瘦肉75g19．大蒜叶黑木耳肉片小学生：大蒜叶200g、黑木耳25g、瘦肉50g初中生：大蒜叶200g、黑木耳50g、瘦肉75g 20．毛芋肉片小学生：毛芋200g、瘦肉50g初中生：毛芋250g、瘦肉75g夏季1．炒猪肝+牛心菜小学生：猪肝50 g、牛心菜200 g初中生：猪肝75 g、牛心菜250 g2．冬瓜虾皮炖排骨小学生：冬瓜200 g、虾皮（少许）、排骨100 g 初中生：冬瓜250 g、虾皮（少许）、排骨100 g 3．肉末炒茄子小学生：肉末50 g、茄子200 g初中生：肉末75 g、茄子250 g4．鱼块+莴苣小学生：鱼块100 g、莴苣200 g初中生：鱼块100 g、莴苣250 g5．苦瓜炒肉片小学生：苦瓜200 g、肉片50 g初中生：苦瓜250 g、肉片75 g6．姜丝炒猪血+芹菜小学生：姜丝（少许）、猪血100 g、芹菜200 g 初中生：姜丝（少许）、猪血150 g、芹菜250 g 7．炒三丁小学生：青豆100 g、肉丁50 g、胡萝卜50 g初中生：青豆100 g、肉丁75 g、胡萝卜50 g 8．炒泡皮+丝瓜小学生：泡皮100 g（湿）、丝瓜200 g初中生：泡皮100 g（湿）、丝瓜250 g9．西红柿炒蛋小学生：西红柿200 g、鸡蛋1只初中生：西红柿250 g、鸡蛋1.5只10．海带炖排骨小学生：海带200 g、排骨100 g初中生：海带200 g、排骨150 g11．丝瓜肉沫炒豆腐小学生：丝瓜150 g、肉沫50 g、豆腐100 g初中生：丝瓜150 g、肉沫75 g、豆腐150 g 12．土豆炒肉沫小学生：土豆200 g、肉沫50 g初中生：土豆250 g、肉沫75 g13．甜椒胡萝卜炒肉片小学生：甜椒100 g、胡萝卜100 g、肉片50 g 初中生：甜椒100 g、胡萝卜100 g、肉片50 g 14．肉饼蒸蛋+青菜小学生：肉饼蒸蛋、青菜200 g初中生：肉饼蒸蛋、青菜250 g15．荷包蛋+小白菜小学生：荷包蛋2只、小白菜200 g初中生：荷包蛋2只、小白菜250 g16．煎带鱼+南瓜小学生：带鱼100 g、南瓜200 g初中生：带鱼100 g、南瓜250 g17．黄瓜炒蛋小学生：黄瓜200 g、鸡蛋1只初中生：黄瓜250 g、鸡蛋1.5只18．鱼排+蒲瓜小学生：鱼排100 g、蒲瓜200 g初中生：鱼排100 g、蒲瓜250 g19．四季豆炒肉片小学生：四季豆200 g、肉片50 g初中生：四季豆250 g、肉片75 g20．土豆炒鸡块+黄瓜小学生：土豆100 g、鸡块100 g、黄瓜150 g 初中生：土豆150 g、鸡块100 g、黄瓜150 g秋季1．红烧肉+藓菜小学生：猪肉50 g、藓菜200 g初中生：猪肉75 g、藓菜250 g2．姜丝猪血豆腐+油菜小学生：姜丝15 g、豆腐50 g、猪血50 g、油菜200 g 初中生：姜丝15 g、豆腐75 g、猪血75 g、油菜250 g 3．炒猪肝+大白菜小学生：猪肝50 g、大白菜200 g初中生：猪肝50 g、大白菜250 g4．肉末蒸蛋+莴苣叶小学生：肉末50 g、鸡蛋1只、莴苣叶200 g初中生：肉末75 g、鸡蛋1只、莴苣叶250 g5．水煮鱼片小学生：鱼片100 g、黄瓜100 g、豆芽100 g初中生：鱼片125 g、黄瓜125 g、豆芽125 g6．红烧肉+酸辣苦瓜小学生：酸辣苦瓜200 g、红烧肉50 g初中生：酸辣苦瓜250 g、红烧肉75 g7．黑木耳肉片+酸辣土豆丝小学生：酸辣土豆丝150 g、黑木耳25 g、肉片50 g 初中生：酸辣土豆丝200 g、黑木耳25 g、肉片75 g 8．炒三丁小学生：茭白丁100 g、肉丁50 g、胡萝卜丁50 g 初中生：茭白丁125 g、肉丁75 g、胡萝卜丁75 g 9．虾皮丝瓜豆腐小学生：虾皮5 g、豆腐100 g、丝瓜200 g初中生：虾皮10 g、豆腐150 g、丝瓜250 g 10．海带炖排骨小学生：海带200 g、排骨100 g初中生：海带250 g、排骨150 g11．红白萝卜炖排骨小学生：红白萝卜（各100 g）、排骨100 g初中生：红白萝卜（各100 g）、排骨150 g 12．木耳炒鸡块+莴苣小学生：鸡块100 g、木耳25 g、莴苣200 g初中生：鸡块150 g、木耳25 g、莴苣250 g 13．青菜虾皮炒蛋小学生：青菜200 g、虾皮5 g、鸡蛋1只初中生：青菜250 g、虾皮10 g、鸡蛋1只14．西红柿炒蛋小学生：西红柿200 g、鸡蛋1只初中生：西红柿250 g、鸡蛋1只15．土豆烧牛肉+黄瓜小学生：牛肉50 g、土豆100 g、黄瓜150 g 初中生：牛肉50 g、土豆150 g、黄瓜200 g 16．肉末南瓜小学生：肉末50 g、南瓜200 g初中生：肉末75 g、南瓜250 g17．煎带鱼+牛心菜小学生：带鱼100 g、牛心菜200 g初中生：带鱼150 g、牛心菜250 g18．红烧鱼块+蒲瓜小学生：鱼块100 g、蒲瓜200 g初中生：鱼块150 g、蒲瓜250 g19．海带黄豆炖猪脚小学生：海带150 g、黄豆50 g、猪脚100 g 初中生：海带200 g、黄豆100 g、猪脚150 g 20．长梗豆炒肉片小学生：长梗豆200 g、肉片50 g初中生：长梗豆250 g、肉片75 g冬季1．豆腐烧肉胡萝卜炒牛心菜小学生：豆腐80g、鸭血20g、大蒜叶5g、五花肉20g、牛心菜200g、胡萝卜10g初中生：豆腐100g、鸭血20g、大蒜叶5g 、五花肉30g、牛心菜250g 、胡萝卜10g2．木须蛋炒芹菜小学生：鸡蛋60g、土豆30g、瘦肉丝10g、胡萝卜10g、干黑木耳3g 、干黄花菜5g、芹菜200g初中生：鸡蛋70g、土豆30g、瘦肉丝20g、胡萝卜10g、干黑木耳3g、干黄花菜5g、芹菜250g3．黄豆猪脚炒油菜小学生：湿黄豆50g、猪脚50g、小葱3g、油菜250g、胡萝卜20g初中生：湿黄豆70g、猪脚50g、小葱3g、油菜300g、胡萝卜20g4．带鱼烧萝卜油豆腐菊花菜小学生：带鱼50g、油豆腐20g、蒜苗5g、白萝卜100g、菊花菜200g初中生：带鱼60g、油豆腐20g、蒜苗5g、白萝卜120g、菊花菜250g5．鱼香肉丝炒菠菜小学生：瘦肉丝30g、菠菜250g、小葱2g、豆腐干20g、胡萝卜10g、鲜香菇30g初中生：瘦肉丝50g、菠菜300g、小葱2g、豆腐干30g、胡萝卜10g、鲜香菇30g6．番茄炒蛋炒大白菜小学生：鸡蛋50g、豆腐30g、番茄50g、小葱2g、大白菜250g初中生：鸡蛋60g、豆腐40g、番茄60g、小葱2g、大白菜280g7．杂排海带炒童菜小学生：杂排50g、鸭血30g、海带结50g、小葱5g、童菜200g、胡萝卜10g初中生：杂排60g、鸭血50g、海带结60g、小葱5g、童菜250g、胡萝卜10g8．红烧鱼块炒菜梢小学生：鲢鱼80g、菜梢200g、蒜苗10g、豆腐50g初中生：鲢鱼100g、菜梢280g、蒜苗10g、豆腐60g9．猪肝炒甜椒炒芥菜小学生：猪肝50g、甜椒40g、胡萝卜40g、咸肉2g、芥菜200g初中生：猪肝70g、甜椒50g、胡萝卜50g、咸肉2g、芥菜250g10．土豆鸡块炒黄芽菜小学生：土豆80g、鸡块60g、小葱1g、黄芽菜220g、胡萝卜10g初中生：土豆100g、鸡块80g、小葱1g、黄芽菜250g、胡萝卜10g11．肉块毛芋炒油麦菜小学生：瘦肉30g、鸭血20g、大蒜叶5g、毛芋80g、油麦菜220g初中生：瘦肉40g、鸭血30g、大蒜叶5g、毛芋90g、油麦菜250g12．肉末蒸蛋炒甜豆小学生：鸡蛋50g、瘦肉20g、胡萝卜50g、甜豆200g初中生：鸡蛋70g、瘦肉20g、胡萝卜50g、甜豆250g 13．菜椒豆腐干炒萝卜片小学生：菜椒70g、瘦肉6g、小葱3g、白萝卜250g、豆腐干80g初中生：菜椒80g、瘦肉8g、小葱3g、白萝卜280g、豆腐干100g14．肉片黑木耳炒芹菜小学生：夹心肉50g、小葱2g、胡萝卜10g、干黑木耳3g、芹菜200g初中生：夹心肉65g、小葱2g、胡萝卜20g、干黑木耳3g、芹菜250g15．红烧鸡翅炒三丝小学生：鸡翅100g、小葱2g、胡萝卜50g、绿豆芽80g、甜椒100g初中生：鸡翅120g、小葱2g、胡萝卜50g、绿豆芽100g、甜椒100g16．鹌鹑蛋烧肉炒冬瓜片小学生：鹌鹑蛋60g、五花肉20g、冬瓜250g、小葱2g初中生：鹌鹑蛋80g、五花肉20g、冬瓜300g、小葱2g 17．宫保鸡丁炒油菜小学生：鸡脯肉60g、甜椒50g、油菜200g、胡萝卜20g、生花生米10g初中生：鸡脯肉70g、甜椒60g、油菜250g、胡萝卜10g、生花生米10g18．花菜油豆腐笋衣蛋汤小学生：花菜100g、鸡蛋20g、香菜2g、干笋衣8g、油豆腐20g、瘦肉10g、鲜香菇20g初中生：花菜120g、鸡蛋25g、香菜2g、干笋衣8g、油豆腐25g、瘦肉20g、鲜香菇20g19．红烧肉炒五彩丝小学生：五花肉60g、香干丝10g、绿豆芽40g、胡萝卜50g、湿海带丝40g、莴苣笋肉50g初中生：五花肉75g、香干丝20g、绿豆芽50g、胡萝卜50g、湿海带丝50g、莴苣笋肉50g20．肉丝炒萝卜鸡蛋炒大白菜小学生：瘦肉30g、萝卜100g、蒜苗5g、大白菜200g、鸡蛋30g初中生：瘦肉50g、萝卜120g、蒜苗5g、大白菜250g、鸡蛋40g。
中小学早餐营养搭配
6款中小学生营养早餐食谱搭配方法营养早餐食谱（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
营养早餐食谱（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
营养早餐食谱（五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
营养早餐食谱（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
各个年龄阶段的营养早餐搭配原则幼儿的早餐幼儿正值生长发育的旺盛时期，应当注重补充丰富的蛋白质和钙，尽量少吃含糖较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。
如果在条件许可的情况下，幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。
当然，有时也可以用果汁或粥来代替牛奶，或者用饼干、馒头代替面包。
青少年的早餐青少年时期身体发育较快，是肌肉和骨骼生长的重要时期，需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分，尤其是要保证充足的热量供应。
青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)。
所含的热量要充分满足青少年脑力活动与体力活动的需要。
中年人的早餐人到中年，肩挑工作、家务两副重担，身心的负荷相当重，加上中年时期的组织器官的功能逐步减退，生理功能也日渐减退，其体力和精力都不如青少年。
放暑假了 让孩子这样吃
放暑假了让孩子这样吃
放暑假了让孩子这样吃重庆市中小学生暑期家庭推荐食谱，是根据12岁学生能量及营养素需求进行设计的，6-11岁学生根据本食谱用量下调15%-35%，初中学生上调8%-10%，高中学生上调12%-15%。
这份营养食谱结合重庆地域和暑期气候特点，参考《中国居民膳食指南》、《中国儿童青少年膳食指南》制订，主要选用较容易获取的当季食材，提供的配餐中，蔬菜可以等量互换。
其中，早餐配有粥、面、馒头，可以互换。
中餐和晚餐均是一荤一素一汤，有条件的家庭，可在控制总量的前提下增加菜品，采用蒸、煮、炖等既容易保存营养价值又利于消化吸收的烹饪方法。
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市教委昨日发布重庆市中小学生暑期家庭推荐食谱，家长可以根据自身家庭实际情况，比照食谱，为孩子安排假期饮食，帮助他们健康成长。
参与制订食谱的第三军医大学营养卫生教研室石元刚教授说，孩子的暑期生活作息没有上学时有规律，因此饮食要特别注意。
首先要养成良好的膳食习惯，一日三餐定时定量，零食适量摄入，最好选择新鲜、较容易消化的奶类、新鲜瓜果和坚果类食物。
吃零食的时间最好是在午睡后或饭后1小时，睡觉前1小时喝一杯牛奶。
石教授提醒，暑假天气燥热，要注意科学防暑，例如天热导致出汗量增加，要多喝白开水，长时间呆在空调房内，要喝一些温开水，家长可准备一些南瓜绿豆汤、银耳汤、金银花水等解暑饮品。
放假后，孩子容易睡懒觉，建议每天坚持1小时运动，或3到6
次每次10分钟的中等强度的短时间锻炼，开学时，才有好身体投入新学期学习。
重庆市中小学生春季参考食谱
重庆市中小学生春季参考食谱一、城市学生春季一周参考食谱二、乡村学生春季一周参考食谱三、菜谱使用说明（一）保证食物多样性。
根据中国居民膳食宝塔，每日的食物应包括五大类：一为谷类和薯类；第二类为动物性食品；第三类为豆类及其制品；第四类为蔬菜水果类；第五类纯热能物质。
因此，使用食谱时不要机械照搬，根据自身经济条件及营养需求选择多样的食物，使每日食物包含以上五大类，以保证各种营养成分的供给。
（二）灵活替换同类食物。
由于各地饮食、烹饪习惯和菜品供应的差异，各学校可以根据当地习惯对同类食物进行替换。
如：肉类食物可以选用猪肉、牛肉、鱼肉等相互替换使用，蔬菜等也可以根据当地情况进行替换，同时制作方法也可以根据口味和习惯进行调整。
不同人群可以根据自身营养状况适当调整菜谱，如：肥胖的学生可以减少油脂类、糖等热能物质的摄入，或者选用低脂食物替换。
农村暂时由于经济条件限制肉类食品摄入量相对不足的，可以增加大豆类、鸡蛋等的摄入，以保证学生生长发育所需的优质蛋白质。
（三）灵活替换蔬菜和水果。
由于各地春季时令蔬菜、水果等食物供应有差异，所以各地学校及家庭根据当地供应的当季菜品和果类进行适当的替换。
如：青椒、西红柿、油菜、柑橘等果蔬都是富含维生素C的食物，这一季节不妨多吃一点。
（四）周末请家长参考本菜谱。
家长应密切关注学校一周食物供给情况，并在此基础上设计学生周末菜谱，对学校提供食物的营养进行适当的补充。
四、具体建议（一）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。
学习期间、尤其是周末和节假日应坚持良好的作息制度，早睡早起。
每日三餐定时定量。
三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的30%，午餐应占40%，晚餐应占30%。
正餐不应以糕点、甜食取代主、副食。
每天坚持吃好早餐。
包括谷类食物、牛奶或豆浆、鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物、水果或蔬菜等，早餐搭配种类尽可能丰富。
中小学生正处于生长发育的关键时期，不能受错误观念的误导，盲目节食，更不能以方便面和零食取代正餐。
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重庆市中小学生营养配餐建议食谱
一、前言........................... ............................................. (2)
二、小学生一日建议食谱............................ ....................... .... (3)
1.小学6-7岁学生食谱................................................. .. . . (3)
2.小学8-9岁学生食谱................................................. .. . .... . (3)
3.小学10-12岁学生食谱.............................................. .. (4)
三、初中学生一日建议食谱............................................... . (5)
1.初中男生食谱........................................... .. .. . . (5)
2.初中女生食谱........................................... .. .. . .. (6)
四、高中学生一日建议食谱............................................... (7)
1.高中男生食谱........................................... .. .. . .... ....... . (7)
2.高中女生食谱........................................... .. .. . . (8)
五、建议.................................................. .. .. ... .... (9)
附：食物种类及交换建议
一、前言
为深入贯彻《重庆市人民政府关于推进中小学生营养促进工程的意见》（渝府发[2010]7号）精神，扎实推进“健康校园”建设，努力改善我市中小学生营养状况，增强学生身体素质，进一步加强我市中小学生营养促进工作，指导全市中小学校逐步推行营养餐，我所根据《中国居民膳食指南》和我市学生生长发育及营养状况，会同部分营养学专家，提出我市中小学生的营养配餐建议食谱，供中小学校参考使用。
为增强本营养配餐建议食谱的科学性和适用性，欢迎学校在使用中提出宝贵意见，以便我们进一步改进和完善。
重庆市中小学卫生保健所
二0一一年五月十一日
二、小学生一日建议食谱
1.小学6-7岁学生食谱
食谱营养餐一日平均供给量
2.小学8-9岁学生食谱
食谱营养餐一日平均供给量
3.小学10-12岁学生食谱
食谱营养餐一日平均供给量
三、初中学生一日建议食谱
1.初中男生食谱
2.初中女生食谱
四、高中学生一日建议食谱
1.高中男生食谱
2.高中女生食谱
食谱营养餐一日平均供给量
五、建议
（一）小学生营养需求及建议
1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
（1）养成健康的饮食习惯：一日三餐；两餐间隔4-6小时；正餐不应以糕点、甜食取代主食。
（2）早餐要吃好，营养要充足：合理的早餐应包括牛奶、鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。
富含蛋白质的食物在胃里停留时间较长，能使整个上午精力充沛。
还应该摄入适量的水果和蔬菜。
（3）不能盲目节食，尤其是刚进入青春期的女孩。
2.吃富含铁和维生素C的食物----预防缺铁性贫血的发生
含铁丰富的食物：动物血、肝脏、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。
另外还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油和铁强化面包等。
富含维生素C的食物：蔬菜、水果等。
3.每天进行充足的户外运动
每天锻炼1小时，以有氧运动为主：如步行（散步或快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。
多参加家务劳动。
4.不抽烟、不喝酒
儿童青少年养成不吸烟、不饮酒的好习惯，对健康成长具有重要意义。
（二）中学生营养需求及建议
中学生正处在青春发育期，学习任务繁重，脑力和体力活动频繁，是长身体、
长知识和增强体质的关键阶段。
需要充足的热量和营养素，应注重三餐膳食的合理性，要注意优质蛋白的供应，必须保证钙、铁、碘、锌和多种维生素的摄入。
（1）膳食要多样化，量要充足，平衡合理：做到主、副食搭配、粗细搭配、荤素搭配、干湿适宜，多供给乳类和豆制品。
（2）早餐丰富质优，既要吃饱也要吃好；如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆，以及肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次。
（3）午餐充分重视，学校或家庭应为孩子提供高质量的午餐。
（4）晚餐不宜油腻、过饱，晚餐后最好不再进食。
附：食物种类及交换建议
一、食物种类
粮谷类：如稻米、面粉、玉米等。
蔬菜类：如芹菜、菠菜、大白菜、花菜、胡萝卜、土豆等。
水果类：如苹果、梨、柑橘、西瓜、桃、李等。
动物性食物：如猪肉、牛肉、鸡、鸭、鱼、虾、动物内脏等；
蛋类：如鸡蛋、鸭蛋等。
豆类制品：如豆干、豆腐等。
奶及其制品。
油脂类。
二、食物交换建议：
同类食物之间可以互换。
粮谷类食物，如稻米、面粉等之间可以互换。
蔬菜如叶子菜类之间可以互换，块茎类之间可以互换。
豆类及其制品之间可以互换。
动物性食物之间可以互换等等。