肌肉伸展性练习的实践-白城师范学院

(三)在教师的指导下，让学生分成若干个组，4-6人为一组，分别围绕全身主要关节对上肢、下肢和躯干等部位的主要骨骼肌进行拉伸练习。最好每组负责一个身体部位的拉伸练习，要求不要按教科书的实例，自己创编。以后每小组推选一人讲解，另一或两人示范，介绍拉伸练习的具体做法（要点）和被伸展的肌肉。小组的其他同学可以补充；教师和同学们给予点评并打分。
材料与器具
海绵垫、肋木架、橡皮带、木棍、绳、毛巾等；有条件可以在健身房、体操房或武术馆等场所。
时间
方法与步骤
教具
(一)选派一位学生带领同学进行10分钟的热身运动，以活动全身主要关节和骨骼肌，例如：慢跑或广播操（5分钟）和活动颈部、腰部、肩部、肘部、腕部、髋部、膝部和踝部等运动。
(二)教师现场示范介绍发展身体肌肉伸展性的练习方法，重点介绍练习方法的要点、被拉伸的肌肉和注意事项。（链接到探究学习的柔美入门篇）
转肩方法要点：用木棍、绳、毛巾等作直臂或屈臂的向前、向后的转肩，握距应逐渐缩小。可发展肩带周围肌群的伸展性。
体前屈方法要点：两腿并步或开立，膝关节伸直，身体前倾慢慢下压。可发展腰背肌群和股后肌群的伸展性。
体侧屈方法要点：两腿开立，一手臂上举，上臂贴耳，身体侧屈下压。可发展体侧肌群的伸展性。
转体方法要点：把一只脚放于另一腿的膝盖外侧，向弯曲腿的方向扭转身体。可发展转躯干和臀部肌群的伸展性。
后拉腿方法要点：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性。
正压肩方法要点：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。可发展胸大肌、背阔肌的伸展性。
悬垂方法要点：单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊。可发展胸大肌、背阔肌等肩带周围肌群的伸展性。
侧压腿方法要点：侧立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，膝关节伸，身体侧屈下压。可发展大腿内侧肌群、股后肌群、小腿三头肌的伸展性。
跪压方法要点：跪于平面上，脚背伸直，臀部坐在脚跟上。可发展小腿前群肌、股四头肌的伸展性。
弓箭步压腿方法要点：前跨一大步成弓箭步，后脚跟提起，膝关节略屈，向前顶髋。可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性。
近年来，又提出一种新的被动肌肉拉伸方法――本体感受神经肌肉伸展法（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching , PNF法）。PNF法包括有原动肌（收缩肌）和拮抗肌交替收缩和放松的过程。如以伸展股后肌群为例，首先仰卧，膝关节伸直，脚踝成90度，同伴帮助推腿屈髋关节至有轻微酸胀感（中度不适感）10秒，此时开始收缩股后肌群以抵抗同伴的推力，持续（保持）5－10秒钟以后，放松股后肌群而收缩股四头肌（收缩肌）5秒，与此同时同伴再加力帮助屈髋关节达到更大的幅度――伸展股后肌群持续20秒。以后再一次重复上述过程：股后肌群对抗同伴的推力，从此新的关节角度开始，这样的过程至少重复三次。
PNF法在一次伸展过程中可以大大提高关节活动幅度，比单纯静力伸展法效果要显著。其肌肉伸展的神经生理学基础是基于牵张反射、自身抑制和交互抑制。人体的每块肌肉主要有两种类型的感受器，即肌梭和腱梭。这两种感受器对肌肉长度的变化均很敏感。当肌肉被拉长（伸展）时，肌梭也被拉长，并向脊髓传入一系列感觉刺激信号，而脊髓返回肌肉的信号刺激可使肌肉反射性地收缩，以此来抵抗被拉长（伸展），这属于牵张反射。正是由于这种牵张反射阻碍和影响了肌肉的拉伸作用，在此处应设法避免这种肌肉的牵张反射。如果肌肉伸展持续一段时间（至少6秒），腱梭则会对肌肉长度和增加的紧张度做出反应，向脊髓发出感觉刺激信号，腱梭发出的刺激信号，是引起被牵拉的肌肉反射性的放松。这种反射性的肌肉松弛，属于体内抑制现象，它是一种保护手段，允许肌肉在达到最大伸展程度之前通过松弛而伸长，防止肌纤维受到损伤。在此处应利用这种肌肉的体内抑制现象，牵拉肌肉的时间要超过6秒以上，以利于放松正被拉长的肌肉，更好地发展肌肉的伸展性。静态伸展持续（保持）一定时间后，放松股后肌群而收缩股四头肌（原动肌），这可以引起交互抑制现象，这是常见的生理现象，可使股后肌群（拮抗肌）进一步松驰，增加屈髋的幅度。这样，PNF法是通过利用体内抑制和交互抑制机制提高发展肌肉伸展性的效果，而防止牵张反射所引起的阻碍肌肉的拉伸作用。学生要设计和实践PNF拉伸练习,验证PNF拉伸练习的效果。
(四)作为实验作业，要求学生将这些自己创编的实例都分别认真整理，收集、汇编成册。
[实验原理]
提高肌肉伸展性的有效方法是拉伸练习，拉伸练习可分为动力拉伸练习和静力拉伸练习。在发展肌肉伸展性的方法设计时，学生既要设计动力拉伸练习，又要设计静力拉伸练习。动力拉伸练习，如正踢腿、侧踢腿等，它是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。这种拉伸练习是靠自己的力量拉伸，并重复地收缩原动肌来达到对对（拮）抗肌的快速伸展效果，一般是属于中等范围的拉伸练习。静力拉伸练习，如正压腿、劈腿等，它是缓慢地将肌肉、肌腱拉伸到有一定酸、胀的感觉位置，并维持此姿势一段时间。使其在酸、胀的位置停留的最佳时间，一般认为是3～60秒，其中20～30秒应是一个较理想的时间；每块肌肉的伸展应连续重复4～6次为最好。这种静力拉伸练习中肌肉被拉长的时间较长，故拉伸的效果比动力拉伸的要好，是一种较常用、有效的伸展肌肉方法。但在运用此方法时要先作动作缓慢，幅度由小到大，切忌用力过猛，避免拉伤。
正压腿方法要点：单脚支撑，脚尖向前；一腿搁于一定高度的物体上，脚尖勾起（足背屈），膝关节伸，身体前倾下压（骨盆向压腿一侧移动）。可发展股后肌群、腓肠肌的伸展性。其原因是脚尖勾起和膝关节伸可以使腓肠肌的起点（跟骨结节）和止点（股骨内、外侧髁）距离拉长；膝关节伸和身体前倾下压可以使股后肌群的起点（坐骨结节）和止点（胫骨、腓骨上段）距离拉长。
白城师范学院教案
序号
系、专业及班级
体育系体育教育专业
授课类型教师孙云樵 Nhomakorabea实验课
课
题
实验五发展肌肉伸展性的练习
教
学
目
的
（一）学习和实践发展肌肉伸展性的主要练习方法，进一步理解和掌握发展肌肉伸展性的原则。
（二）掌握发展肌肉伸展性的各种方法和动作要点，提高肌肉伸展性训练效果。
实
验
内
容
学习发展身体肌肉伸展性的练习方法。
拉伸练习又分为主动拉伸练习和被动拉伸练习。在发展肌肉伸展性的方法设计时，学生既要设计主动拉伸练习，又要设计被动拉伸练习。主动拉伸练习是指人体在主动运动中由原动肌收缩产生力量对对侧拮抗肌的拉伸练习，在动力拉伸中较常用，如自己做正踢腿动作。被动拉伸练习则是在一定外力（可以是自身）协助下完成或在同伴协助下完成的拉伸练习，如在自己或别人的帮助下完成正压腿动作。一般来说，被动拉伸练习的关节活动幅度比主动拉伸练习的幅度要大、效果要好。