渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松练习法渐进性肌肉放松练习法（PMR）,最早由美国心理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年月创立,后来慢慢完美,广为运用,是今朝一种优越的放松办法.渐进性肌肉放松练习法基于以下理论基本,即个别的心境包含着“情感”和“躯体”两方面.假如能转变“躯体”的反响,“情感”也会跟着产生变更.内脏的躯体反响重要受皮层下中枢和自立神经体系影响,不轻易随便把持和控制;而中枢和躯体神经体系则可控制“随便肌”的运动,经由过程有意识的控制随便肌肉的运动,间接地松懈情感,树立和保持轻松高兴的情感状况.在日常生涯中,当人们心境重要时,不但“情感”上重要.恐怖.畏惧,并且全身肌肉也会变得沉重柔软;但当重要情感松懈后,沉重柔软的肌肉也可经由过程其他各类情势松懈下来（如睡眠.按摩等）.基于以上道理,渐进性肌肉放松练习法就是练习个别能随便放松全身肌肉,以达到随便控制全身肌肉的重要程度,保持心境镇静,缓解重要.恐怖.焦炙等负性格感的目标.它的具体做法,则是经由过程全身重要肌肉压缩——放松的重复瓜代切l练,使人体验到重要和放松的不合感到,从而更好地熟悉重要反响,并对此进行放松,最后达到身心放松的目标.是以,这种放松练习不但可以或许影响肌肉骨骼体系,还能使大脑皮层处于较低的叫醒程度,并且可以或许对身材各个器官的功效起到调剂感化.在这种放松练习的每一个步调中,最根本的动作是：1．重要你的肌肉,留意这种重要的感到.2．保持这种重要感3-5秒钟,然后放松10—15秒钟.3．最后,体验放松时肌肉的感到.经由渐进性肌肉放松练习法练习之后,一般都邑觉得脑筋苏醒.心境镇静.全身舒适.精神充沛.个别会消失肌肉局部发抖.皮肤的平常感到,有时还可消失眩晕.幻觉.掉衡感等相似感到褫夺的表示,因放松的说话刺激从必定意义上讲是一种消除外界干扰的自我感到褫夺.有学者以为,这些感到都是自立神经体系的调剂,和中枢神经体系平常蓄积能量释放的表示,恰是渐进性肌肉放松练习法产生后果的最好反应.下面具体介绍在教室上对学生讲解渐进性肌肉放松练习法的程序.起首,应给学生讲清该办法道理.目标和意义,以及肌肉放松后的体验.其次,因为是在教室长进行指点练习,因而教师指点语要清楚.低沉.轻严厉高兴,并伴随动作示范.再次,教室要安静.整洁.光线严厉;尽量使学生觉得坐得舒适.渐进性肌肉放松练习法练习进程：以下为引诱语：“我如今来教大家如何使本身放松.为了做到这一点,我将让你先重要,然后放松全身的肌肉.重要及放松的意义在于使你体验到放松的感到,从而学会若何保持松懈的感到.”“下面我将使你全身的肌肉逐渐重要和放松,从手部开端,依次是上肢.肩部.头部.颈部.胸部.腹部.臀部.下肢,直至双脚,依次对各组肌群进行先重要后放松的演习,最后达到全身放松的目标.”第一步：“深吸一口吻,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来.”（停5秒）“如今我们再做一次.请你深深吸进一口吻,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来.”第二步：“如今,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上重要的感到.”（停10秒）“好,请放松,努力放松双手,体验放松后的感到.你可能觉得沉重.轻松.暖和,这些都是放松的感到,请你体验这种感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第三步：“如今曲折你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉重要的感到.”（停10秒）“好,如今放松,完整放松你的双臂,体验放松后的感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第四步：“如今,开端演习若何放松双脚.”（停5秒）“好,重要你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松你的双脚.”“我们如今再做一次.”（同上）第五步：“如今开端放松小腿部肌肉.”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第六步：“如今开端放松大腿部肌肉.”“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第七步：“如今开端留意头部肌肉.”“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,迁移转变你的眼球,从上,到左,到下,到右,加速速度;好,如今从相反偏向迁移转变你的眼球,加速速度;好,停下来,放松,完整放松.“（停10秒）“如今,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,用舌头用劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第八步：“如今,请留意躯干部肌肉.”（停5秒）“好,请往后扩大你的双肩,用力往后扩大,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第九步：“如今上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十步：“如今向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十一步：“如今,请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可）,用力上抬,曲折你的腰,用力曲折,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十二步：“如今,请重要臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）停止语：“这就是全部渐进性肌肉放松练习进程.如今,请感触感染你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状况.”（停10秒）“请进一步留意放松后的感到,此时你有一种暖和.高兴.舒适的感到,并将这种感到尽量保持1至2分钟.”（停1分钟）上面是渐进性肌肉放松练习的程序,在控制这个程序之后,可给学生供给书面指导语或灌音磁带,请求须要学生的学生自行演习,每日进行1～2次,每次15分钟,并请求持之以恒,循序渐进,保持练习,最终会取得较好后果.。
渐进式肌肉放松训练方法
渐进式肌肉放松训练方法渐进式肌肉放松训练就是指的是一个比较逐渐，而且有序的使得肌肉放松的运动，而且这种运动的运动强度并不是那么大的，不会让一些经常不去运动的人们感觉到肌肉酸痛的，反而是可以让自己的肌肉做一个收缩和放松的运动，今天我们就一起来了解一下渐进式肌肉放松训练的方法。
（1）脚趾肌肉放松动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动。
持续10秒钟（可匀速慢慢默数到10），然后渐渐放松。
放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即微微发热、麻木松软的感觉，好象“无生命似的”。
20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
（2）小腿肌肉放松动作要领：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。
保持该姿势10秒钟后慢慢放松。
20秒钟后做相反动作。
将双脚向前下方用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
放松时注意体验紧张的消除。
（3）大腿肌肉放松动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。
20秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。
注意体验微微发热的放松感觉。
（4）臀部肌肉放松动作要领：将双脚伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部紧张。
保持此姿势10秒钟，然后放松。
20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟，随后放松。
这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
（5）腹部肌肉放松动作要领：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。
注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。
20秒钟后做下一个动作。
（6）胸部肌肉放松动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。
此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。
20秒钟后做下一个动作。
（7）背部肌肉放松动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松，20秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。
《渐进式放松训练》课件
步骤一
深呼吸与肌肉紧张
步骤三
逐步放松全身肌肉
步骤五
通过自我调节进入 更深的放松状态
渐进式放松训练的注意事项
01 02
注意呼吸的配合
在渐进式放松训练中，呼吸的配合非常重要。正确的呼吸方式有助于更 好地放松肌肉和心理。建议采用深呼吸的方式，缓慢吸气和缓慢呼气， 保持呼吸的平稳和自然。
注意身体的感受
在训练过程中，要关注身体的感受，特别是肌肉的紧张和松弛状态。要 学会区分肌肉紧张和放松的不同感觉，以便更好地掌握放松技巧。
渐进式放松训练是否适用于所有人群
总结词
渐进式放松训练适用于大多数人群，但某些情况下需谨慎使用。
详细描述
渐进式放松训练是一种有效的压力管理方法，适用于大多数成年人。然而，对 于某些特定人群，如严重焦虑症、抑郁症患者或身体疾病患者，应在专业指导 下进行。
渐进式放松训练是否可以替代其他治疗方法
总结词
渐进式放松训练可作为辅助治疗手段，但不能完全替代其他 治疗方法。
想象放松场景
通过想象自己身处一个舒适、 宁静的环境，逐渐放松身心。
身体扫描
从头到脚逐渐放松身体的各个 部位，缓解身体的紧张和不适
。
与他人一起进行渐进式放松训练
共同观察
与他人一起观察自己的身体和 情绪状态，互相交流放松的经
验和方法。
互相想象放松场景
与他人一起想象身处一个舒适 、宁静的环境，互相分享放松 的感受。
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《渐进式放松训练》PPT课 件
目 录
• 渐进式放松训练简介 • 渐进式放松训练的步骤 • 渐进式放松训练的实践 • 渐进式放松训练的效果与评估 • 渐进式放松训练的常见问题与解答
放松训练指导语
放松训练指导语放松是我们日常生活中不可或缺的一部分，它能够帮助我们减轻压力、恢复体能以及提升集中力。
而放松训练是一种被广泛应用的技术，可以帮助我们更好地掌握放松的技巧和方法。
本文将提供一些放松训练的指导语，帮助您在日常生活中更好地放松身心。
第一部分：深呼吸放松法深呼吸是一种简单而有效的放松方法。
请找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，然后按照以下步骤进行：1. 舒适地坐下，保持身体放松。
2. 缓慢而深呼吸，让气流充满您的肺部。
3. 吸气时计数到四，慢慢地吸气。
4. 屏住呼吸，保持两秒钟。
5. 缓慢而完全地呼气，同时将负面情绪和紧张感呼出。
6. 吸气时再次计数到四，重复以上步骤。
重复进行这个深呼吸的过程几分钟，可以帮助您放松身心，使心情变得平静。
第二部分：渐进性肌肉放松法渐进性肌肉放松法是一种通过放松身体各部位肌肉来达到全身放松的方法。
请按照以下步骤进行：1. 躺在舒适的位置上，将身体放松。
2. 从头部开始，集中注意力，感知头部的紧张感。
3. 然后，缓慢地放松头部的肌肉，感受放松的感觉。
4. 移动到颈部，重复以上步骤。
5. 逐渐向下移动，放松肩膀、胸部、背部、腿部和脚部的肌肉，逐个部位进行。
通过逐渐放松身体各个部位的肌肉，您可以达到全身放松的效果。
第三部分：想象放松法想象放松法是一种通过想象和认知来实现放松的方法。
请按照以下步骤进行：1. 找到一个安静的地方，坐下或躺下。
2. 闭上眼睛，开始想象一个您觉得特别平静和放松的场景，如海滩、森林或温泉。
3. 逐渐融入到这个场景中，感受周围的环境和细节。
4. 尝试在脑海中感受这个场景中的气味、声音和触感。
5. 当感觉到自己完全沉浸在这个场景中时，停留一段时间，享受这份放松和平静。
想象放松法可以帮助您迅速转移注意力，放松身心，减轻压力。
结语放松训练是一个学习和实践过程，需要坚持和耐心。
通过深呼吸、渐进性肌肉放松法和想象放松法等方法，您可以在日常生活中更好地放松身心。
渐进性放松训练
渐进性放松训练
渐进性放松训练是一种帮助人们放松身心的技术。
这种训练通常需要按照一定的顺序，逐步放松身体的各个肌肉群，从而帮助人们缓解紧张和焦虑。
在进行渐进性放松训练时，通常需要按照以下步骤进行：
1.选择一个安静、舒适的地方，确保不会受到打扰。
2.放松身体，可以从脚开始，逐渐向上放松每一个肌肉群。
注意要
集中注意力，感受肌肉的紧张和放松。
3.在放松肌肉的同时，注意呼吸的调整。
深呼吸可以帮助人们更好
地放松身心。
4.重复以上步骤，直到全身的肌肉都得到放松。
5.在进行渐进性放松训练时，需要注意以下几点：
6.不要急于求成，放松需要时间。
刚开始可能无法完全放松，但随
着练习的增加，会逐渐掌握技巧，放松效果会更好。
7.注意身体的感受，尤其是紧张的部位。
在放松时，可以想象这些
部位变得柔软、轻盈。
8.注意呼吸的调整，深呼吸可以帮助人们更好地放松身心。
9.渐进性放松训练适合坐着或躺着进行，但不要在睡觉前进行，以
免影响睡眠。
总之，渐进性放松训练是一种有效的缓解紧张和焦虑的方法。
通
过逐步放松身体的各个肌肉群，可以帮助人们更好地应对压力和挑战。
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l 练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
渐进式放松训练实训报告
一、实训背景随着社会节奏的加快，人们的生活压力越来越大，心理和生理上的紧张状态日益明显。
为了提高身心健康水平，缓解压力，我参加了渐进式放松训练实训。
通过这次实训，我对渐进式放松训练有了更深入的了解，并学会了如何运用这种方法来调节自己的身心状态。
二、实训内容1. 渐进式放松训练原理渐进式放松训练是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
这种方法基于心理紧张和躯体紧张并存的理论，通过有意识地控制肌肉活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
2. 渐进式放松训练步骤（1）集中精神，感受身体各个部位的放松。
（2）吸气时，紧绷肌肉，大约五秒钟。
（3）呼气时，缓缓地放松肌肉，约15秒的时间。
（4）体会紧张与松弛时肌肉的差异，身体的每个部位分别做两次。
（5）感觉到各个部位均以放松后，可以坐下休息一段时间。
3. 渐进式放松训练部位顺序按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。
三、实训过程1. 学习阶段在实训初期，我通过查阅资料、听讲座等方式，了解了渐进式放松训练的基本原理、步骤和注意事项。
同时，我还学习了如何指导他人进行渐进式放松训练。
2. 实践阶段在实践阶段，我按照渐进式放松训练的步骤，进行了自我放松训练。
在放松过程中，我注意观察身体各个部位的紧张与松弛感觉，并尝试调整呼吸和肌肉的紧张程度。
3. 反馈与总结阶段在反馈与总结阶段，我与其他学员分享了实训过程中的心得体会，并针对存在的问题进行了讨论和改进。
同时，我还对渐进式放松训练的效果进行了评估，发现该方法能够有效缓解紧张、焦虑等负面情绪，提高身心健康水平。
四、实训心得体会1. 渐进式放松训练是一种简单易学、效果显著的放松方法，适用于各类人群。
2. 在进行渐进式放松训练时，要注重呼吸和肌肉的紧张与松弛，以达到最佳效果。
(完整版)渐进式肌肉放松训练
(完整版)渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。
这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。
同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，”渐进”而行。
找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。
● 首先,深呼吸三次，每次都慢慢地呼气.吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球;呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。
呼气时,想象身体的紧张开始消除。
● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8—10秒。
在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。
● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀,双臂同时用力.绷紧……放松。
● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部.绷紧……放松。
● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。
想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。
● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）.把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。
绷紧……放松。
● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。
● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。
绷紧……放松。
● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松.想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。
● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。
想象有一股放松的感觉散布在腹部。
● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。
绷紧……放松.● 绷紧臀部,把两边尽量并拢，绷紧……放松。
想象臀部的肌肉变得放松、柔软。
● 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲，以防抽筋）。
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渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：
1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。
首先，应给学生讲清该方法原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。
其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。
再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
渐进性肌肉放松训练法训练过程：
以下为引导语：
“我现在来教大家怎样使自己放松。
为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身的肌肉。
紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。
”
“下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。
”
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。
”（停5秒）
“现在我们再做一次。
请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。
”
第二步：
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。
”（停10秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。
你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第三步：
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。
”（停10秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第四步：
“现在，开始练习如何放松双脚。
”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。
”
“我们现在再做一次。
”（同上）
第五步：
“现在开始放松小腿部肌肉。
”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第六步：
“现在开始放松大腿部肌肉。
”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第七步：
“现在开始注意头部肌肉。
”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。
“（停10秒）
“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第八步：
“现在，请注意躯干部肌肉。
”（停5秒）
“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第九步：
“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十步：
“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十一步：
“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十二步：
“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
结束语：
“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。
现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。
”（停10秒）
“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。
”（停1分钟）
上面是渐进性肌肉放松训练的程序，在掌握这个程序之后，可给学生提供书面指示语或录音磁带，要求需要学生的学生自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好效果。