心理咨询渐进性的放松训练
心理疏导方案
心理疏导方案心理疏导是一种通过专业技巧和方法，帮助个体缓解压力、恢复心理健康的过程。
在现代社会，人们面临着各种各样的压力和困扰，心理疏导就成为了重要的辅助手段。
通过心理疏导，人们可以更好地面对挑战、解决困惑，提高自身的心理素质。
下面，本文将介绍一些常见的心理疏导方案和方法。
一、沟通表达沟通是心理疏导的基础，通过倾听他人的倾诉和表达自己的感受，可以缓解焦虑和压力。
当我们面对困境时，往往需要一个可以倾诉的对象。
有人倾听着我们的故事，可以减轻内心的负担。
因此，建立良好的人际关系，寻找可以信任和倾诉的人是非常重要的。
二、积极思维积极思维是心理疏导的一种方法，通过改变思维方式和观念，来提高自己的心理状态。
遇到困难时，我们往往会陷入消极的思维模式，产生负面情绪。
这时，我们可以尝试用积极的思维方式来看待问题，寻找其中的积极因素和解决办法。
比如，当我们遇到困境时，可以告诉自己：“这只是一时的困难，我有能力克服。
”这样的积极思维可以帮助我们摆脱消极情绪，重拾信心。
三、放松训练放松训练是一种常用的心理疏导方法，通过放松身心，缓解紧张和焦虑。
常见的放松训练方法包括深呼吸、渐进式肌肉放松法和冥想等。
通过这些方法，我们可以让身体和大脑得到充分的休息，减少压力的累积。
好的休息可以帮助我们恢复精力，更好地面对生活的各种挑战。
四、寻求专业帮助在某些情况下，我们可能需要寻求专业的心理咨询和帮助。
心理专业人士可以根据我们的具体情况制定相应的疏导方案，并通过具体的治疗方法来帮助我们恢复心理健康。
例如，心理咨询师可以运用认知行为疗法、催眠疗法等专业技巧，帮助我们解决心理问题。
五、建立健康的生活习惯建立健康的生活习惯对于心理健康至关重要。
良好的饮食、充足的睡眠和适当的运动可以帮助我们保持身心的平衡。
对于那些长期承受压力和困扰的人来说，及时调整生活习惯，保持良好的生活状态是非常重要的。
六、培养兴趣爱好培养兴趣爱好可以分散我们的注意力，缓解日常压力。
心理疏导常见方法
心理疏导常见方法
一、倾诉和宣泄
倾诉和宣泄是心理疏导中最基本和常见的方法。
通过与亲朋好友分享心事，可以让内心的压力得到释放。
在倾诉的过程中，可以帮助我们理清思绪，找到问题的症结，并得到支持和建议。
同时，参加支持团体活动也是一种有效的宣泄方式，可以找到共同经历的人，互相倾诉和鼓励。
二、转移注意力
当我们陷入某种负面情绪中时，可以尝试转移注意力，将焦点从问题本身转移到其他事物上。
例如，可以尝试进行运动、听音乐、阅读、绘画等兴趣爱好，让心情得到放松和舒缓。
此外，还可以尝试冥想和瑜伽等身心放松的方法，帮助调整心态，缓解焦虑和压力。
三、放松训练
放松训练是一种通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法来减轻压力和焦虑的方法。
这种训练可以帮助我们控制身体和心理的紧张状态，使身心得到充分的放松和休息。
常用的放松训练方法包括渐进性肌肉松弛、深呼吸、腹式呼吸等。
四、积极思维
积极思维是指面对问题时采用正面的、积极的思维方式，寻找解决问题的方法和途径。
这种方法可以帮助我们克服消极情绪和恐惧心理，增强自信心和应对能力。
可以通过自我肯定、积极暗示、思考解决方案等方式来培养积极思维。
五、心理咨询
心理咨询是针对心理问题的一种专业治疗方法。
通过与心理咨询师进行面对面的交流，可以找到问题的深层原因，并获得有效的解决方案。
心理咨询可以帮助我们克服心理障碍、缓解情绪困扰、提高心理素质和生活质量。
如果心理问题较为严重或复杂，建议寻求专业的心理咨询师进行咨询和治疗。
《渐进式放松训练》课件
步骤一
深呼吸与肌肉紧张
步骤三
逐步放松全身肌肉
步骤五
通过自我调节进入 更深的放松状态
渐进式放松训练的注意事项
01 02
注意呼吸的配合
在渐进式放松训练中，呼吸的配合非常重要。正确的呼吸方式有助于更 好地放松肌肉和心理。建议采用深呼吸的方式，缓慢吸气和缓慢呼气， 保持呼吸的平稳和自然。
注意身体的感受
在训练过程中，要关注身体的感受，特别是肌肉的紧张和松弛状态。要 学会区分肌肉紧张和放松的不同感觉，以便更好地掌握放松技巧。
渐进式放松训练是否适用于所有人群
总结词
渐进式放松训练适用于大多数人群，但某些情况下需谨慎使用。
详细描述
渐进式放松训练是一种有效的压力管理方法，适用于大多数成年人。然而，对 于某些特定人群，如严重焦虑症、抑郁症患者或身体疾病患者，应在专业指导 下进行。
渐进式放松训练是否可以替代其他治疗方法
总结词
渐进式放松训练可作为辅助治疗手段，但不能完全替代其他 治疗方法。
想象放松场景
通过想象自己身处一个舒适、 宁静的环境，逐渐放松身心。
身体扫描
从头到脚逐渐放松身体的各个 部位，缓解身体的紧张和不适
。
与他人一起进行渐进式放松训练
共同观察
与他人一起观察自己的身体和 情绪状态，互相交流放松的经
验和方法。
互相想象放松场景
与他人一起想象身处一个舒适 、宁静的环境，互相分享放松 的感受。
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《渐进式放松训练》PPT课 件
目 录
• 渐进式放松训练简介 • 渐进式放松训练的步骤 • 渐进式放松训练的实践 • 渐进式放松训练的效果与评估 • 渐进式放松训练的常见问题与解答
心理咨询中的情绪管理与压力释放
心理咨询中的情绪管理与压力释放心理咨询是一种通过专业技巧和方法，帮助个体解决心理问题，改善心理状态的服务。
在日常生活中，人们常常会面临各种各样的情绪困扰和压力，而情绪管理和压力释放是心理咨询中非常关键的一部分。
本文将探讨心理咨询中情绪管理与压力释放的重要性，并介绍一些有效的方法和技巧。
一、情绪管理的重要性情绪是人们内心感受的表现，它能够影响到我们的思维方式、行为反应和身体健康。
良好的情绪管理不仅有助于提升个人的心理健康和幸福感，也能够改善人际关系、提高工作效率。
在心理咨询中，情绪管理是实现心理平衡和稳定的关键一环。
情绪管理的目标是使个体能够更好地应对并处理负面情绪，如焦虑、愤怒和抑郁，同时培养积极的情绪体验，如喜悦、平静和满足感。
通过情绪管理，个体能够更好地调节和控制自己的情绪，提高情绪表达的准确性和适度性。
二、情绪管理的方法和技巧（一）认知重构认知重构是一种用于改变个体负面情绪和思维方式的技巧。
它通过评估和调整个体的认知过程，帮助个体更加客观和理性地看待问题和情境。
认知重构可以通过以下步骤实施：（1）辨认和记录负面情绪和对应的思维内容；（2）分析负面思维的合理性并找到替代性的积极思维；（3）不断实践并巩固积极思维的方式和方法。
（二）情绪调节策略情绪调节策略是一种个体调整和管理情绪的方法。
常见的情绪调节策略有积极的问题解决、积极的情感表达、适度的情绪调节和积极的转移注意力等。
这些策略能够帮助个体将负面情绪转化为积极情绪，缓解压力和焦虑，并更好地应对挑战和困境。
（三）冥想和放松训练冥想和放松训练是一种通过身体和心理的放松来调节和管理情绪的方法。
冥想可以帮助个体集中注意力，舒缓紧张情绪，增强内心的安宁和平静。
放松训练包括深呼吸、渐进性肌肉松弛和想象放松等技巧，通过调整身体的状态来达到情绪管理的效果。
三、压力释放的重要性压力是一种在面对挑战和困境时常常经历的身心反应。
适度的压力有助于激发个体的动力，提升工作效率和学习能力。
调节紧张情绪的方法有哪些
调节紧张情绪的方法有哪些紧张情绪是我们在日常生活中难以避免的一种心理状态。
在面对压力、焦虑和挫折时，人们往往会感到紧张和不安。
然而，适当地调节紧张情绪对于保持身心健康和提高生活质量至关重要。
本文将探讨一些有效的方法来调节紧张情绪。
一、深呼吸深呼吸是一种简单且有效的调节紧张情绪的方法。
当我们感到紧张时，我们的呼吸通常变得浅而不规律。
通过深呼吸，我们可以帮助自己放松身心，减轻紧张感。
具体操作是，深吸一口气，然后慢慢吐出，同时专注于呼吸的过程，将注意力从紧张的情绪中转移出来。
二、放松训练放松训练是一种通过身体和思维的放松来减轻紧张情绪的方法。
常见的放松训练包括渐进性肌肉松弛、冥想和瑜伽等。
在进行放松训练时，找一个安静舒适的环境，可以用放松音乐来帮助冥想放松。
通过逐渐放松身体的各个部位，释放压力和焦虑。
三、寻找支持与他人分享自己的情绪和感受，寻找他人的支持和理解是调节紧张情绪的另一种重要途径。
在我们感到紧张和不安时，很多时候我们只需要有人倾听和理解我们的情绪。
与家人、朋友或心理咨询师沟通，表达自己的情感，并获得支持和建议。
四、积极应对问题积极应对问题是调节紧张情绪的关键。
面对困难和挑战，我们应该以积极的心态去解决问题，而不是被它们压倒。
认识到只有通过积极面对问题并采取行动，才能解决困境并减轻紧张情绪。
尽量寻找解决问题的方法，设定目标并努力实现它们，这将有助于缓解紧张情绪。
五、寻找放松的方式每个人都有不同的放松方式，因此找到适合自己的放松方式非常重要。
这可能是阅读、听音乐、散步或者参与一些体育活动。
无论选择什么方式，关键是让自己感到舒适和放松，并将注意力从紧张的情绪中转移出来。
六、积极的生活方式保持积极的生活方式对于调节紧张情绪至关重要。
注意饮食、充足的休息和良好的睡眠对于维持身心健康是不可或缺的。
确保有足够的运动和休闲时间，与身边的人建立良好的关系，培养积极的兴趣爱好，都可以帮助调节紧张情绪。
七、合理安排时间合理安排时间对于减轻紧张情绪来说是非常重要的。
心理咨询中常用的系统脱敏技术
心理咨询中常用的系统脱敏技术系统脱敏(systematic desensitization)又称交互抑制,是通过在个体面前重复暴露一个能引起个体微弱焦虑的刺激，让个体以放松的生理状态与之对抗，直到该刺激失去引起焦虑的作用，再逐级施加更强的刺激，个体采用相同的放松方式，直到不再对刺激产生焦虑。
1958年，南非精神病学家沃尔普根据经典条件反射理论，结合雅各布森的渐进性放松训练，创建了系统脱敏疗法。
系统脱敏的基本假设认为，人的行为无论是正常的还是病态的，都是通过学习获得的，因此这种行为也可以通过学习达到消除。
神经症与恐惧症都是习得的，因此可以通过系统学习而去除。
系统脱敏的步骤有以下三点：(一)放松训练系统脱敏的基础是放松训练，目的是使求助者能熟悉记忆放松状态，在治疗过程中随时进入放松状态。
(二)构建焦虑等级系统脱敏中最困难和烦琐的环节是构建焦虑等级。
首先求助者需要明确能够引发焦虑的刺激事件，然后对其进行准确的等级划分。
有些刺激事件比较容易确定焦虑等级，而有些刺激事件则不容易确定焦虑等级，这时便需要咨询工作者对求助者焦虑的深层原因进行剖析。
构建焦虑等级可以按照如下顺序进行：首先，求助者评定主观焦虑等级，使用较为广泛的是主观焦虑等级量表。
咨询工作者协助求助者找到令其感到害怕或者恐惧的刺激事件、刺激物，教会求助者对刺激事件或刺激物进行主观焦虑评分。
寻找刺激事件可以借助一些问卷，或者通过会谈来获得这些信息。
对刺激事件或刺激物进行评分的范围为0~100分。
完全放松且平静时为0分，感到最严重的焦虑或者恐惧时为100分。
其次，设计焦虑等级序列表，这是进行系统脱敏的前提条件。
系统脱敏的关键是确定引发焦虑反应的事件或刺激。
求助者可通过想象建立焦虑等级，但这些等级必须保持均匀，求助者想象或处于这些情境时会有相应的情绪变化。
求助者对这些焦虑刺激进行评分后，脱敏顺序按照焦虑分数由低到高逐一进行。
(三)实施系统脱敏在进行系统脱敏时常采用两种方法：一是想象脱敏，二是现实脱敏。
心理学中的减压方法
心理学中的减压方法心理学中有许多减压方法，可以帮助人们缓解压力和焦虑。
以下是一些常见的减压方法：1.深呼吸和放松训练：深呼吸可以帮助平息情绪，并促进放松。
通过深呼吸，使呼吸变得更深、更缓慢，可以有效减轻身体和心理上的紧张感。
2.渐进性肌肉松弛：通过逐渐放松不同部位的肌肉，可以减轻身体的紧张感。
这种方法可以通过先收紧肌肉然后放松，或者逐步注意到身体各个部位的感觉，并使其逐步放松来实现。
3.平衡饮食和锻炼：饮食和锻炼对于心理健康和减压非常重要。
均衡的饮食可以提供身体所需的营养，保持身体健康，帮助调节情绪。
体育锻炼可以释放身体内积累的负能量，同时也可以促进身体分泌出一些有益的化学物质，提高心理状态。
4.睡眠管理：正确管理睡眠对于减轻压力和焦虑非常重要。
遵循规律的睡眠时间表，创造舒适的睡眠环境，放松心灵，可以促进良好的睡眠质量，进而提高情绪和应对能力。
6.时间管理：合理安排和管理时间可以减轻压力和焦虑。
制定优先事项，学会拒绝不必要的事情，避免过度承诺，可以减轻压力并提高效率。
7.积极自我对话：积极的自我对话可以帮助人们平衡消极思维模式，树立积极的心态。
通过关注自己的内心声音，并用积极的话语鼓励自己，可以减轻压力和焦虑。
8.注意力调节：将注意力从消极的事物转移到积极的事物，并集中注意力在当前的活动中，可以减轻压力和焦虑。
这可以通过参与感兴趣的活动、锻炼注意力的游戏和冥想等方式来实现。
9.艺术和创造性表达：艺术和创造性表达可以帮助人们释放情绪和情感，减轻压力和焦虑。
绘画、写作、音乐、舞蹈等艺术活动可以成为情感释放和情绪调节的有效工具。
总之，心理学中有许多减压方法可以帮助人们减轻压力和焦虑。
选择适合自己的方法，并持之以恒地实践，可以有效提高心理健康和生活质量。
如果压力和焦虑感过于严重，建议寻求专业人士的帮助。
心理咨询途径之放松训练
放松训练放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的,特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。
它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。
这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。
松弛反应训练，是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。
一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森（Jacobson）所首创的渐进性松弛法。
此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度,从而取得松静的效果。
后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一.它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。
我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。
一般认为,不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松;精神内守（一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现）。
1、一般放松训练下面介绍临床常用的放松训练.环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。
周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快,吐字要清楚,发音要准确。
准备工作:让接受放松训练者靠坐在沙发上,尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。
然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。
为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。
因为只有知道了紧张的感觉,才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。
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渐进性肌肉放松训练渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙•捷克渤逊（Edmund Jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。
周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。
准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。
一．基本原理和练习过程的介绍1．简述治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放松技术，就能控制心理紧张。
2．概述治疗过程：肌肉放松是一项技术训练，我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉，要注意体验紧张和放松时的感觉。
要掌握好它，需做大量、反复的练习。
掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。
二、活动的基本动作1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。
3．体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
经三、训练过程“我现在来教大家怎样使自己放松。
为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。
紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。
”然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。
为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。
因为只有知道了紧张的感觉，才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。
”“好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。
”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。
请用力回收前臂，这样来体验肌肉紧张的感觉。
”（约持续10秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。
”（约停顿5秒）“刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。
下面逐步进行肌肉群紧张和放松的练习。
首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。
”（稍停一会儿）第一步：“深吸一口气，保持一会儿。
”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。
”（停5秒）“现在我们再做一次。
请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再慢慢地呼出来。
”（停10秒）第二步：（前臂）“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。
”（停10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。
你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第三步（双臂）“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。
”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第四步（双脚）“现在，开始练习如何放松双脚。
”（停5秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。
”“我们现在再做一次。
”（同上）第五步（小腿）“现在开始放松小腿部肌肉。
”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第六步（大腿）“现在开始放松大腿部肌肉。
”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第七步（头部）“现在开始注意头部肌肉。
”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。
“（停10秒）“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第八步“现在，请注意躯干部肌肉。
”（停5秒）“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第九步“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第十步“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第十一步“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第十二步“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）结束语：“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。
现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。
”（停10秒）“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。
”（停1分钟）自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好效果。
深呼吸放松训练做之前找一个舒服的姿势，然后闭上眼睛，让自己的大脑休息一下，什么都不要去想。
一句诀窍“深深的吸气，慢慢的呼气”。
深深的吸一口气——保持一会——慢慢的呼出来是一次深呼吸，大概10秒钟的时间做一次，每次练习做5—6次。
音乐放松训练通过听音乐来达到舒缓紧张情绪，减轻压力，消除疲劳等作用。
催眠音乐01 孤独的牧羊人 02 比利提03 鸟儿的歌唱 04 托内劳05 一夜布鲁斯 06 海边的陌生人07 罗密欧与茱丽叶 08 往日情怀09 我的路 10 感觉11 爱的喜悦 12 沉睡的海滨13 阿根廷，别为我哭泣消除疲劳音乐01 一个梦 02 风雨中的惆怅03 抚摸 04 在你的怀里05 星期六的早上来 06 我离不开你07 爱的表情 08 被带走的爱09 蓝色的爱 10 如果你离开11 夏日圣地 12 星期一星期一13 第一次减压音乐（淡泊）01 小夜曲02 圣母玛丽亚03 天鹅04 威尔斯船歌05 埃维拉马丁安06 圆舞曲07 乡村骑士08 培尔·金特之晨景09 慢柔板10 献给爱丽丝11 小步舞曲12 圣母的珠宝石深呼吸放松法治疗者可能会遇到这样的来访者，他在面临某些特殊的场合时，易感到紧张，此时已无时间和场地来慢慢练习上述放松方法。
此时，可以教其最简便的深呼吸放松法，使其自我镇定。
具体做法是让对方站定、双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。
治疗者配合对方的呼吸节奏给予如下指示语：一呼……一吸……一呼……一吸……或深深地吸进来，慢慢地呼出去；深深地进来，慢慢地呼出去……该方法简单又能立即见效，对青少年遇到应激情况，特别是应对考试前紧张焦虑颇为有效。
心理医生、教师、家长均可事先青少年教授此法，以备必要时应用。
据国内外的实验研究证实，松弛反应训练能产生如下的生理效应：交感神经系统活动降低，耗氧量降低，心率、呼吸率减慢，收缩压下降，脑电波多呈a波等。
因此，一般说来，能产生松弛反应的疗法，都能对抗紧张和焦虑。
松弛反应疗法由于简便易行，还可以自我训练，故它不仅是系统脱敏法的一个重要方法，与生物反馈仪并用可收到生物反馈治疗单独进行时所得不到的效果；对于高血压、失眠、头痛、心律失常以及各种由于心理应激(紧张)所造成的疾患都有良好的疗效。
今天，各种松弛反应训练技术在世界各国已广泛地成为人们用以增强体质，预防和治疗疾病，特别是慢性病的一种有效方法。
而且还广泛地运用于体育竞赛、文艺表演以及一切可能产生紧张、焦虑的情境，以对抗紧张和焦虑，从而保持和发挥良好的竞赛和表演效果。
丹田呼吸放松法所谓丹田呼吸是一种呼气、吸气均产生强腹压的呼吸方式，其重点在于呼气要领的掌握，因为掌握了呼气的要领，也就能自然并充分地进行相应的吸气。
关于呼气的要领，主要包括：（1）上体放松，力入心窝，以此姿势开始呼气。
（2）将气深长缓缓呼出。
进行丹田呼吸训练的主要好处是：（1）锻炼胸部呼吸肌。
（2）锻炼膈肌。
（3）提高腹压。
（4）改善脑循环。
呼气训练开始可定为5秒、10秒，以后可增至20秒、30秒、40秒，甚至1分钟。
初练时，可能达不到深呼气的要求，只要呼气已尽，即可全身放松，然后将力再次吸入心窝，上体向前弯曲，同时将气呼出。
经过一段时间的练习，便可达到深长呼气的要求，掌握了呼气要领之后，接着可进行屈伸呼吸训练。
屈伸呼吸训练的要领：（1）吸气：双手（可握空拳）沿胸部向上，同时鼻徐徐吸气，充分扩展胸腔。
此时，脊梁伸直，颈部稍向后倾，将气吸足。
而后转入呼气。
（2）呼气：徐徐将气放出的同时，力入心窝，双手静静下落至心窝位置，力入丹田，呈上虚下实姿势。
之后，进行第二次吸气和长呼气。