谈谈我的养生之道

谈谈我的养生之道

（二○○八年十二月）

养生之要

人在健康时往往是“身在福中不知福”，要到失去健康时才能深切体会身体和养生之重要。我也是在一场大病之后，才发愤研究养生之道的。那年我得了急性黄疸型肝炎，因一味静养，弄得弱不禁风，眼看要转成慢性肝炎了。此时得到毛主席青年时代所著《体育之研究》，如获至宝，每天背诵一遍，并开始有计划的锻炼，每周增加一次运动量，结果不仅很快治好了肝炎，并且“运动既久，成效大著，发生自己价值之念。以之为学则胜任愉快，以之修身则日起有功，心中无限快乐，”确实尝到了甜头。从此形成了锻炼的习惯，坚持至今。也养成了对体育健身的兴趣。曾花费数年时间研究人体解剖、生理、心理、生物力学、中医及气功。

《体育之研究》指出：“体育一道，配德育与智育，而德智皆寄于体，无体是无德智也。”“人独患无身耳，他复何患？求所以善其身者，他事亦随之矣。善其身无过于体育。体育于吾人实占第一之位置。”正反两方面的切身经验使我坚信:养生为人生万事之本，其它一切都代替不了养生。养生和事业可以兼顾、可以共赢，方法是在养生的基础上去做事。俗话说，磨刀不误砍柴功。磨刀要花费一些时间和功夫，但与刀快带来的效率提高相比，这点付出是微不足道的。所以磨刀不会误事，不磨刀反而要误事。有些人不顾日渐衰弱的身体，一心在学习或工作上“拼搏”，即使效率越来越差，也不肯在健身上花费一点时间。他们就像是挥舞着钝刀的砍柴人，力气没少费，结果却是事倍功半、欲速不达。何况我们的身体并非是冰冷的柴刀。养生可以使我们体格健美、精力充沛、头脑灵活、心情愉快、情绪稳定、意志坚强，使我们的能力与成就同步增长，还可以减少疾苦、节省看病时间和医药费用。养生既是如此美好，岂可将其轻轻放过？所以我筹划办事，总要将健身包括在内；每遇大事，必先调整好自己的身体状态。

现在直言养生不重要的人不多了。对此年轻人的问题主要是学习或工作太忙、无暇顾及养生；老年人的问题则是五花八门的说法使之无所适从、不知如何养生。

养生有道

养生有道，是说养生有一定的规律，只有合乎这个规律、合乎养生之道，才能身体好。每个人都在生活，但生活的方式不同。生活中人们利用自己的身体做事，而不同的做事方式又对其身体产生不同的影响、造成不同的结果。同样是吃饭，有的人是暴饮暴食、饥一顿饱一顿，有的人是定时定量、已饥方食未饱先止；同样是睡觉，有的人是生物钟紊乱，办正事时发困，一上床就来精神，有的人善于调节自己的兴奋点，该清醒时就清醒、该睡觉时就能睡；同样是运动，有的人是三天打鱼、两天晒网，十天半月不运动一次，一运动就累个半死，有的人是适当运动、长期坚持，效果自然不一样。所以养生并不神秘，它就在我们的日常生活之中。不要一提养生，就是什么秘籍、补品，就要练出运动员的块头、模特的身材。其实只要检查自己的生活方式，改变其中不合理的地方，就可以改善自己的身体、达到养生的目的。

养生要顺乎自然。人各种能力的发展都有其敏感期，抓住敏感期、在适当的时候做适当的训练，就是顺乎自然，就能健康成长；反之，错过敏感期或揠苗助长，则是违背自然，会对身体造成损害。人为维持生命需要摄取营养，但再好的食品其需要量也是有限的，营养缺乏和营养过剩都是违背自然的。人需要刺激、需要活动，但刺激不足和刺激过度、过分劳累和过分安逸都对身体不利。1人有自我调节的能力，可以适应环境，所以不可不讲卫生，又不可过于讲卫生，否则会削弱自身抵抗力。可见所谓顺乎自然也可称为守正防偏，需要注意的是，正道只有一条，偏差则有两种（过犹不及）。

养生要劳逸结合。为什么要进行体育锻炼？累得气喘吁吁的有什么好处？锻炼可以增强人的体力，一时的劳累可以换来长期的轻松。为什么要休息？为了恢复体力，为了避免受伤。人不能只动不歇，也不能只歇不动，而应劳逸结合。就像心脏那样，典型的节律性活动，跳一下，停一阵，休息时间远远超过工作时间，正是这种动静相间、劳逸结合的活动方式，使心脏能终身保障人体的血液供应。身体好的人就好在储备力强——平时做事比一般人轻快，动员力强——特殊情况下可完成一般人做不到的事。这一静一动之间的差别，就是适应范围的大小，也就是衡量体力强弱的标准。

1有人做过剥夺刺激和长期卧床不动的实验，其结果是可怕的，不啻于患了一场大病。

生物发展的规律是“用进废退、过度则伤”。养生的技巧就在于抓住几个关键点：一个是生理极限点，过了这个点（运动量过大）就会受伤（需较长时间才能恢复，有些甚至无法完全恢复）；一个是退化点，过了这个点（运动量过小）体力就会退化（恢复不足）；在这二者之间还有一个平衡点，如果运动量在平衡点与退化点之间，体力可以维持不变（恢复原状）；如果运动量在平衡点与生理极限点之间，体力可以增强（超量恢复）。退化也可理解为一种过度则伤，只是这种伤害不那么猛烈而已。这些点并非固定不变的，经常锻炼的人，退化点左移、极限点右移，适应范围扩大，体质增强；反之，不锻炼的人适应范围缩小，体质减弱。如下图所示。

运动效果退化维持增强受伤

运动量

退化点平衡点生理极限点

范围越大身体越好

图一运动量与运动效果的关系示意图

养生要有常有变。从发展角度看，养生过程通常是从变到常、再从常到变。如起初不知运动量多大合适，需要试验（变——改变运动量以看实际效果），找到合适的运动量后就要坚持下去（常——习以为常、成为习惯）。这样经过一段时间体力增强后，又要调整运动量以获得更好的效果（变——提高）。从客观角度看，现实情况是复杂多变的，人的养生也要随之变化。例如一般来说坚持体育锻炼是有益的，但有些时候（如发烧时）可能停止锻炼对身体更有利。从主观角度看，人本身也是可变的，例如常识告诉我们吃饭时不宜同时看书，因为看书时部分血液流向脑部，不利于消化。但能否经过锻炼，用较少的血液就满足消化的需要，从而利用吃饭时间多学习一点东西呢？当然可以。从非常角度看，通常合理的做法，在特殊情况下需要变通。我们不仅要知道自己在正常时应睡多久、吃多少，有时还要考虑在缺乏睡眠或饥饿状态下如何发掘潜力、减少伤害、坚持工作、保持效率。所以养生要把守常与求变结合起来，该坚持时则坚持，当变化时则变化。

养生要把握特点。别人的养生经验要学，但更重要的是将其化为己用。尤其是有些说法相互矛盾，如有人说水果饭后一小时吃最好，有的说饭前吃好，也有的说只要吃了不难受什么时候吃都行。到底听谁的？我通过运动治好了肝炎，但有前提条件：一是已过急性期，二是身体有底子，三是虚弱因休养过度而造成。所以并非一得肝炎就该去跑步。因为是自体养生，所以要从本人当前情况出发。人的遗传、性别、年龄、环境、经历不同，养生方法也当不同。人的要求（养生目的）不同：有人要活得壮烈（愿为天下奇男子，誓作人间伟丈夫），有人要活得潇洒（唯大英雄能本色，是真名士自风流），他们的养生方法肯定不一样。还有人锻炼只是为了美，这也未尝不可，只要别把“骨瘦如柴、面色惨白”当作美。

养生之法

这里要讲的是养生的基本方法和原则。

养生的基本方法，就是根据身体情况，调整生活方式，以利健康。也就是反复地检查、调整，不断地发现、解决身体方面的问题。一般可分三个层次进行。

第一个层次是治病疗伤。检查体重、脉搏、血压等体征及食欲、体力等自我感觉，看自己有什么地方不舒服、有什么毛病，如果有病应当如何治疗，一时治不好当如何控制等。

第二个层次是维持正常。主要针对运动、休息、睡眠、饮食这些日常活动。检查运动量是否合适，情绪如何，是否疲倦，休息是否及时，休息效果如何，睡眠时间、质量如何，作息时间是否规律，营养够不够，食量多少，等等。

第三个层次是发展提高。检查发展目标是否恰当，如何应对新情况，如何增强力量、耐力、速度、协调、灵敏、柔韧等素质，如何提高观察力、判断力、理解力、想象力、注意力、记忆力、内驱力、意志力等能力。

关于养生的基本原则，我试将其归纳为以下十条：

1. 劳逸结合，炼养并举。人生无非动、静二态，养生无非炼、养二法。劳就是动，就是活动；逸就是静，就是休息。人不能有动无静，也不能有静无动。活动累了，就需要休息；休息够了，又需要活动。炼是锻炼，是攻，只有通过锻炼，体质才能增强；养是保养，是守，只有通过保养，

人体才能得到良好的维护。

2. 把握时机，适量适度。同样是动，同样是静，时机不同，效果不同。如通常可轻易完成的动作，在疲劳时做就可能导致受伤；疲倦时打一个盹儿，其休息效果可能比平时睡一个小时还好。不同的量或度，可造成不同的后果，如随着食品量由少到多的变化，饮食活动的结果可能发生以下变化：①饿死。②营养不良。③适于减肥。④可维持正常代谢。⑤适于病后恢复。⑥营养过剩。⑦撑死。所以养生要注意把握时机和量度。

3. 抓住重点，全面发展。人应全面发展，畸强或畸弱都不是健康。细胳膊细腿儿（四肢肌发育不良）+ 大腮帮子（咀嚼肌过度发达），那只能称作病态。但全面发展并非各方面同步发展，需要区分轻重缓急，抓住关键。

4. 调整状态，养成习惯。状态指身体某一时刻的状况，包括整体状态和局部状态。调整状态即通过意志努力使身体达到人所需要的状态。如工作时的协调状态，休息时的放松状态，疲倦时如何保持清醒状态，紧急情况下如何快速进入准备（动员）状态，等等。连续的状态就成为过程。调整状态的意志努力是非常消耗体力的，对于经常性活动应养成良好的习惯。习惯动作是自动进行的（不需要意志努力），所以平时养成良好的习惯，必要时进行适当的调整，才是比较理想的养生方式。

5. 循序渐进，长期坚持。循序渐进一是要循序，先基础、后提高，不要颠倒次序；二是要渐进，不要急于求成，水到渠成、水涨船高，功夫到了，自然收效。长期坚持，一要坚持，坚持才能稳定；二要长期，长期才能积累。养生也要追求长治久安，避免大起大落、来回折腾。

6. 做事专心，开动脑筋。做事专心，效率最高。一边跑步、一边背书，固然不失为一种锻炼、学习两不误的方法，但其锻炼效果，肯定不如专心跑步者——开始时注意放松（避免受伤），然后加速以练习速度、坚持以练习耐力，最后冲刺以练习爆发力。开动脑筋，一是做事时要用心，用心不用心，差别极大。用心常可收到意外之效。如可将吃饭变成口腔体操，将写字变成灵活性的训练。二是要及时总结经验，发扬成绩，纠正错误。三是要善于学习，汲取他人之长，为我所用。

7. 通过方式，训练能力。能力强是身体好的标志。养生应有目的地通过训练来提高人的能力。作为生活在一定环境中的生物，人的生命力表

现在维持自身存在（自我复制）的代谢能力和自我调节能力，表现在对环境的适应力、对恶劣条件和疾病的抵抗力、对伤害的修复能力。作为生活在社会中的高等动物，人既需要从事实际活动的体力（生理能力），又需要支配实际活动的脑力（心理能力）。所以人的能力可分为三大类：①基础能力：包括代谢能力、适应力、抵抗力、自愈能力、自我调节能力等。

②生理能力：包括力量（爆发力和耐力）、速度、灵活、协调、柔韧等能力。③心理能力：包括感知、判断、思维、想象、记忆、注意、内驱、内控等能力。人的各种能力都可通过锻炼而得以增强。养生要采取一定的方式，训练不同的能力要采用不同的方式。如用跳跃或投掷训练爆发力，用长跑训练耐力，用短跑训练速度，用体操训练柔韧，用球类运动训练灵活，用棋类运动训练思维，用冷水浴训练意志，用音乐训练情绪调节能力，用绘画训练观察力，用学外语训练记忆力，等等。

8. 注意方法，讲究实效。有的人采用了某种方法，却不知这样做是为了什么。例如听人说某种补品好，也不管自己缺不缺就跟着吃，结果是花钱买罪受，可谓未蒙其利、先受其害。有的人知道自己需要什么，但不知如何得到它。例如一心想避免病菌引起的传染病，有点小病就滥用抗菌素，结果真得了大病却无药可医，可谓南辕北辙、适得其反。二者都是因为方法不当，导致劳而无功。所以养生时既要明确目标，又要注意方法，才能收到理想的效果。

9. 预防为主，标本兼治。这一条是针对疾病而言的。疾病危害身体，人都不愿得病。但生病是难免的，得病也并不全都是坏事。人体就是在与疾病的斗争中成长起来的。重要的是要注意培养、锻炼自己的抵抗力，防患于未然，有病则应及时治疗，不要将小病拖成大病。中医“上医治未病”、“扶正祛邪”、“急则治其标、缓则治其本”的思想值得重视。

10.合理安排，相互促进。这一条讲的是养生与人生其他活动的关系。养生是人生之本，但不是人生的一切。毕竟我们评价一个人时不只看其是否健康长寿，更要看他做过什么好事、对社会有什么贡献。况且养生要达到较高的境界，需要相应的智慧和道德修养，并非单纯的跑跳腾挪、吐纳打坐即可成功的。所以应将养生作为人生整体的一部分合理安排，使人之各种活动相互促进、和谐发展，而非顾此失彼、相互干扰。

养生之术

这里讲的是养生的具体方法。

四件大事

活动、休息、睡眠和饮食是养生的四件大事，做好这些事就可以健康长寿。

一、活动

活人就要活动。细想人活着在干什么？无非是在从事各种活动。这里不讲政治、经济、文化、社会活动，只是从养生的角度，从生理与心理、人体结构与功能的角度来讲活动。

活动形式：活动的形式多种多样。人体不同结构有不同的活动，如内脏的代谢,肌肉的收缩，皮肤的防御，神经的反射等。人体同一结构也可有不同的活动，如嘴的吃喝、呼吸、言语、表情，手的屈伸分合、收展旋转、摸抓夹握、闪挡弹击等。生活中的各种活动都可当作体育运动，都可收到健身效果。只要用心，就可以挤出时间，发明适合本人情况的运动项目。如：坐时可以负重，思考时可以散步，站立时可单足独立（练习平衡、腿部力量与耐力）。

活动平衡：上学或上班时做什么活动，有时限于规定，我们无法自主，但这些活动怎么做，很大程度上可以由我们来决定。我们应该尽量以有利于身心发展的方式去完成学习或工作。业余时间做什么与怎么做，我们可以自主。在作决定时，应考虑业余活动与业内活动的平衡，注意活动的差别与多样性。如脑力劳动者多做些体力活动，体力劳动者多做些脑力活动；工作繁重的业余活动可轻松一些，工作单调的业余活动则以灵活多变为好。

活动之量：人需要吃饭，肌肉需要活动。饭有饭量，活动有活动量。饭吃不够人会饿，活动不够肌肉也会“饥饿”的。肌肉因为活动，才有力量。如果长期不活动，肌肉就会退化以至萎缩，最后可能连举手之力都没有了。

活动之度：活动虽好，不可无度。①活动方式要适度。人不能见车就追、见船就划、见球就踢、见山就爬，看见别人就干什么就跟着干什么，而要根据自己的需要和条件，选择适当的方式和项目。②活动量要适度。不可过大，也不可过小。适度有益，过度则伤。③活动时间要适度。不要因为体育活动而耽误了其它正事。

活动之效：活动才有活力。从某种意义上或从一定程度上可以说，人怎样活动，就会成为怎样的人——经常锻炼，就会成为强壮的人；勤于用脑，就会成为聪明的人；逞强斗狠，就容易受伤；娇生惯养，就容易生病。反过来也可以说，要想成为什么样的人，就去做什么样的活动——想强壮就去锻炼，想聪明就多动脑，不想受伤就别逞强，不想生病就别娇惯。二、休息

休息是相对活动而言的。活动的停止或减弱就是休息。并非坐着、躺着就一定是休息，走动就一定是运动坐累了起来走一走也是休息。兴奋是活动，抑制也是活动。休息时形式上活动停止了，实质上休息也是一种活动，是另一种形式（下意识）的活动，由消耗能量转为摄取、转换、储存、运输能量。

休息的形式：各种活动都可以停止，所以与活动的多样性一致,有多少种活动就有多少种休息。休息有消极性与积极性之分。前者是单纯停止活动，后者则是在停止原有活动的同时进行新的、与原来的活动大不相同的活动。这样新的兴奋灶的形成可导致原兴奋灶的抑制（兴奋的负诱导）。

休息与活动的平衡：人是活的，何以见得？人能动，但机器也能动。人活动累了可以通过休息得到恢复，而且可以做到超量恢复。所以机器是越用越破，人则可以越练越强。人的活力不仅在能动，而且在能反复动（活动——疲劳——休息——恢复——新的活动……），更在能成长、提高。

休息之量、度、效：休息也不可过量、过度。什么时候开始休息、以什么方式休息、休息多长时间等要根据具体情况来定。一般不要等累了再休息，但最好恢复过来再活动。休息既是对前一活动消耗的恢复，也是对新的活动的准备。而休息的效果就要看恢复或准备到什么程度。

三、睡眠

睡眠是最全面、最彻底的休息，同时又是一种特殊的活动方式。睡眠时人体内仍在进行着复杂的生理、生化活动，在整顿组织、转换能量、清理信息。

睡眠的重要性是不言而喻的。睡眠不好的人，身体好不到哪儿去。我父亲已年届九五，仍身体健康、头脑清晰。他的养生经验就是在世界卫生组织提倡的“十六字真言”(心态平衡，合理饮食，戒烟限酒，适当运动)之上再增加八个字：“睡眠充足，定时排毒”。

评价睡眠的指标主要有三个：

①睡眠时间：每个人所需要的睡眠时间不一样。一般以睡到自然醒为好。想通过减少睡眠时间、增加工作时间来提高工效是愚蠢的，最终肯定是得不偿失的。

②睡眠质量：脱离质量谈时间，意思不大。短时间、高质量的睡眠往往比长时间、低质量的睡眠休息效果更好。所以睡眠要保证时间，更要保证质量。

③节律：时间和质量都好，节律上出了问题也不行。试想一个人在工作时呼呼大睡、到晚上又兴奋不已，该是一副多么荒唐的情景。在睡意最浓时入睡，效果最好；过了困劲儿再睡效果会大打折扣。而且睡眠好本身并不是目的。睡好觉是为了让我们有充沛的精力从事学习、工作和其它正事。所以理想的睡眠，应是合理的作息时间之一部分：最好是养成定时上床的习惯，到时候就困，困了就睡，该起时就起，该做正事时头脑清醒、效率最高。

睡眠上出问题往往也在这三方面：睡眠不足或嗜睡不醒、睡眠质量差、节律紊乱。而调整睡眠也应从这三方面入手。不要在睡眠上节约时间。练习气功中的静功对提高睡眠质量大有好处，能迅速入静的人睡眠都不会差。调整节律更是治疗失眠的“诀窍”：白天制造疲劳，到该睡觉时是又累又困，人累了就睡得香。同样道理，在调整时差或事物钟时，不要每天提前一小时，而是少睡早起，到晚上早早就困了，也就可以早睡了。

“数羊”可能是治疗失眠最流行的对策。我常用的催眠土方还有：

①睡前原地转圈，转晕了再睡（老人禁用）。

②睡时绷紧足尖，累了再睡。（这是从书上学来的）

③眼前过电影（自制梦境），以便尽快入梦。

四、饮食

我们吃下食物，食物又变成我们。作为生物我们在不断地进行自我复制，而食物就是我们复制自我的原料。可以说没有食物就没有我们。饮食得当，可以“吃出健康”；饮食不当，也可能“吃掉健康”甚至吃出毛病来。

对饮食应把握好以下三个环节：

（1）食品。①食品的营养要丰富（全面），尽可能多吃些花样、常换花样；②同时保证结构合理，各种营养成分适当平衡；③还须注意烹调方式要科学，不要因为烹调的原因破坏营养或导致吸收困难；④每餐

食品的数量以及各餐数量的分配要恰当。

（2）吃。吃饭时应注意：①细嚼缓咽。人对消化道的随意控制，主要是在口腔，包括牙齿的咀嚼、舌头的搅拌（机械性消化）和唾液的分泌（化学性消化）。食物一旦下肚，胃液、胰液、胆汁等消化液如何分泌、肠胃如何蠕动，就非我们主观所能控制的了。所以细嚼缓咽可以减轻其它消化器官的负担，可以大大提高消化和吸收的效力。②情绪积极、稳定。消化器官对情绪极为敏感，忧伤、愤怒、焦虑等负面情绪都会对消化产生不良影响。③食勿过饱：食勿过饱是目前所知的可导致长寿的最重要因素。究其原因，可能有两点，一是避免了无效劳动，尤其是避免了饱食后大量代谢废物对人体的不良影响；二是它所造成的基本满足、略有欠亏的状态可能对人的生命力是一种良性刺激或诱导。

（3）吃饭的时间和次数：每天应吃几顿饭，每顿饭的时间和间隔都有讲究。吃饭的次数应和每餐的饭量结合起来考虑。是少食多餐（每次少吃、多吃几次）还是少餐多食，还要考虑胃排空的时间（一般为三、四个小时）和个人日常活动的不同情况。如同睡眠的调节应从白天开始而非限于晚上一样，饮食的调节也要注意消化能量、造成饥饿的活动，而不仅限于饮食本身。

我小时候挑食挑得厉害，插队后彻底改正。现在胃口极佳，什么都能吃。如果有人食欲不振，我的建议是：①坚持做鼓口漱，口中有津液才有胃口。②饿一饿。饿到饥不择食的程度就什么都想吃了。③增加体力活动。消耗多了，需求量大，食欲自然会好。

十种健身法

在此推荐我用过的、认为比较有效的十种健身法。

一、体操

常做体操，可维持或提高身体的柔韧性和灵活性。做操活动量不大，它的主要好处是活动的全面性（许多体操动作在日常生活中没有机会做）。人的活动主要是在关节部位，把各个关节都活动到了，人体的各部位也就基本都练到了（表情肌、括约肌、平滑肌除外）。

我将保健按摩、八段锦等传统养生方法也列入体操一类。这些方法操作简单，但如长期坚持，却可能产生惊人的效果（如鼓口漱之于消化、鸣

天鼓之于听力、干梳头之于护发）。

二、气功

气功包括调身、调气与调意，不限于练气，是全面的自我控制训练。

气功不只限于静，也包括动。静有静的功夫，动有动的功夫。静功也是一种锻炼。如放松功练习的是如何快速放松、全身放松或局部放松。可以利用放松功来休息，但不能把它等同于一般的休息。激烈运动时的呼吸方式、用意方式、动作方式、调节方式等也在气功训练的范围之内。身（姿势与动作）、气（呼吸与内气运行）、意（意念与心理调节）三者应协调一致。迪斯科音乐得边跳边听，反之，剧烈运动时听软绵绵的慢节奏音乐也不舒服。

人可直接控制的主要是思维和肌肉。对其它只能间接控制。如对心脏，人不能直接调整心律，但只要加大运动强度，心跳速度立刻就上去了。如对情绪，可以通过回忆典型情境（痕迹反射）来调整。想象开心的事可使人快乐，想象庄严的事可使人严肃。如对消化，人不能直接操作食物的吸收，但可以调节情绪，使自己心情愉快，这样自然有助于消化。

一般人应了解一些气功的常识。如调气时呼、吸、停是三种基本动作。吸是补，呼是泄，呼后停是加强呼的效果，吸后停是加强吸的效果。

练好气功不容易，但学会腹式呼吸、放松和初步入静并不难，而这些对身体是大有好处的。

三、力量练习

俯卧撑、仰卧起坐、单腿蹲起各六十个，我至今仍可轻松完成。所以自觉体力并不比三十年前差多少，只是动作的速度要慢一些、恢复的时间要长一些了。这三项将全身四肢、躯干的肌肉基本上都练到了。另外，举重、单双杠、拉力器、跳绳也都是练习力量的好方式，只是对场地、器械有一定要求，不如俯卧撑等随时随地可做，来得方便些。

四、长跑

日常生活中需要耐力的时候比需要爆发力的时候更多。而长跑是练习耐力最好的运动方式。我曾坚持长跑二十多年（严格说来是冬春长跑、夏秋游泳，即能游泳的时候就不长跑了），后来因为室外空气污染严重，也与冬春可以在室内游泳有关，改为常年游泳了。现在有时还在室内做原地跑（实为八段锦中“背后七颠百病消”之延伸，全身振动，和长跑练的不是一个劲儿了）。

五、游泳

游泳是我最喜爱的运动项目。游泳不受年龄的限制，它对皮肤、肌肉、内脏（尤其是呼吸系统和循环系统）都有好处。即使漂在水面不动，水流也在按摩着皮肤、水压也在挤压着内脏、水温也在大量消耗着人体热量（水中散热的速度比在空气中快得多）。我在长跑转游泳的初期，仍感觉呼吸不畅，所以觉得游泳练习肺活量好过长跑（也许只是二者呼吸方式不同？）。由于浮在水中不需支撑体重，在水里自有一种轻松感。游泳练的不是蛮力，可使人动作轻快。

六、负重练习

多年前我的体检报告中出现过“心脏停搏”。后来听说“搬运工没有得心脏病的”，于是开始尝试用负重练习来治疗心脏病。不管是否因此治好了心脏停搏（我怀疑那次是误诊），我发现负重练习确实是一种不错的健身法——简便易行、灵活有效。坐、立、走、跑皆可负重，并可通过改变负重量来调节运动量。也可将负重练习当作轻功的入门功夫，负重时立如松，卸重后就行如风了。

七、骑车

我用骑车来练习平衡、协调和应变能力。我出门很少坐车，一般都是以自行车代步。

八、散步

有人说走路是人最好的运动方式，尤其适用于中老年人。但再好的运动方式也不可能是万能的。对我来说走路的运动量不够大。而且要想通过走路练出爆发力恐怕很难。我喜欢在思考时散步，每天走路时间不少于一个小时。

九、冷水浴

《体育之研究》对冷水浴十分推崇，认为它可以练习猛烈、不畏与敢为，增强人的意志。我的练法比较温和，主要是用冷水擦身或冷热水交替冲洗。发现对提高御寒能力、调节体温、预防感冒确有好处。

十、左手技巧

据说可借此开发右脑，日本人将其吹得神乎其神。我更多是将其作为一种休息方式（顺便练练）——用左手写字、使筷子、操作鼠标等。

六条经验

下面是我自以为比较成功的一些养生经验，愿与读者分享。

一、如何调节心态与情绪

小时候我独自玩儿玩具水枪，可以一玩儿三个小时。长大后忆及此事，暗骂自己没出息（我曾偏激地认为除了看书和下围棋，其它都是浪费时间）。后来发现这也不全是坏事。现在我不怕孤独、无惧凄凉，即使从事单调的工作，也能玩儿出花样来，这多少有点出乎天性。年轻时我也是个急性子。记得因肝炎住院时与小孩（病友）吵架，切实体会到什么叫“气得肝儿疼”。后来决心重塑自己的性格。每当遭遇不利时，先分析一番：第一，发生了什么事情；第二，事情的原因是什么；第三，自己应对是否得当。哪里做对了，哪里做得不对。特别要区分哪些是办得到的，哪些是办不到的。第四，接下来怎么办。自己办不到的事就不再多想（急也没用），自己能办到的事就尽力去办。这样既非盲目躁进，也非一味回避久之便多了几分自知之明，少了无穷烦恼。可以做到胸怀坦然、心态平和了。当然，事总有可恨之事，人难免心情不顺，但无论如何不要在气头上作决定。《孙子兵法》讲“主不可以怒而兴师，将不可以愠而致战”。冲动时难免出错，为避免感情用事，应该自觉转移注意力，等情绪平静下来再说。

调节情绪的方法，除了前面讲过的“回忆情境法”,还可以利用音乐和动作。如轻快的音乐可以使人快乐，进行曲可以使人振奋。音乐的节拍很重要，有时候同一首歌，以不同的速度演唱可导致人们产生不同的心情。调节情绪最好的动作可能莫过于“笑”了，笑可以使人放松，甚至可以用来治病。如果想心情好，就请你开怀大笑吧！哪怕一开始笑不出来、哪怕只是一丝微笑，也会对身体有好处的。当然，不是在任何时候、任何场合都可以笑的。不合时宜的笑是会误事的。那么使人鼓舞的动作，可能就该数“大喝一声”了。只要用心，每个人都可以找到适用于自己的情绪调节方法。

二、如何抗干扰

我原来也怕吵，尤其在学习和睡觉时。后来经过锻炼，已可以做到“任凭楼上装修敲得震天响，我自静卧安然入梦乡”了。其中诀窍，除了对注意力的训练（练习注意力的集中、分配，保持自主节律）外，还有一招叫“心理太极术”，即将噪音想象成对本人的攻击，然后用太极拳一一化解，我这边防守得风雨不透，那边的吵闹声也就莫能奈我何了。

三、如何御寒抗暑

人是恒温动物，温暖感是舒适感的重要组成部分，过冷或过热都会让人难受。但人生活的环境并非是恒温的，北京冬冷夏热，所以如何御寒抗署就成了养生要解决的一个问题。人一般是通过加减衣服来应对气温的变化。香港有位仁兄却是“一年四季大裤衩”，其御寒性能无疑是极为优越了。他在电视上介绍经验是“吸气加放松”。我试了试果然有效。游泳池新换水，水温极凉，我深吸一口气，再慢慢放松，就不觉得冷了。后来我想能否将此法颠倒过来用于抗热呢？经试验似乎也还灵验——天热时“呼气加肌肉紧张”可以缓解燥热感。人不用学狗热天吐舌头，只消吐几口热气就可以凉快下来了。也许这种呼吸松紧法只适于用来救急，真要应付冷热环境，还得靠提高人的耐寒或耐热能力。当年我在图书馆任采购时，就专门在天气恶劣时出门，不管天寒地冻、日晒雨淋，久之对气候变化就无所谓了。天热时偏要在中午气温最高时跑步，跑完一天都不觉得热了。当然这样近乎“蛮干”的作法不宜推广，一般人更应该注意逐渐适应温度的变化——春捂秋冻，室内外温差不要太大，等等。冷热感还与饮食、胖瘦有关——饥时冷、饱时暖，瘦人怕冷、胖人怕热。有人主张“上冷下热”（冷水洗脸，热水洗脚）和“早冷晚热”（早上冷水浴，晚上热水浴），似乎不无道理。另外，人对温度不只是要适应，也可以加以利用。如冷时人头脑清醒，适于工作；天气“暖洋洋”时人也容易变得“懒洋洋”的。所以可将工作地点温度调低点，休息的地方则以暖和为好。

四、关于口腔卫生

去年我的牙齿出了毛病，一遇冷、热、酸即痛。在网上查知是患了“牙磨损”。开始我只是本能地用舌头舔牙痛处，后来将舔改成按摩。有一天我突发奇想，有人把唾液称为“活水”，我何不用来治牙呢？于是频频用唾液浸泡伤处。不过一周功夫，病就好了。事后总结，古人早已发明了包括鼓漱、叩齿、搅海等一整套口腔保健法，我却不知利用，真是愧对先人。从此餐后必运舌以清理、按摩牙周，鼓漱以清洁、滋润口腔，叩齿以刺激、加固牙床。

五、关于眼睛保健

眼睛是重要的感觉器官（人所获取的外部信息绝大部分都来自视觉），又是重要的表情器官（眼睛是心灵的窗户）。

眼睛有四种活动：①眼皮的活动（调节视野）。（②眼球的活动（调

节视线方向）。③睫状体的活动（调整视敏度）。④瞳孔的活动（调整光亮）。

眼睛的保健就针对这四个方面进行：

①针对瞳孔：平时可以闭目养神。适当调低电视和电脑的亮度可以减轻眼睛的疲劳。

②针对睫状体：一种方法是远近视交叉练习（主治近视眼）——先凝视鼻尖，然后盯住远方某一点，交替数次。另一种方法是远距离阅读（主治老花眼）——调整读物与眼睛的距离，到将将能看清文字时，再挪近一点，保持此距离阅读。此法原理类似于用咽音治疗嗓子（咽音法是用自己将能听到的响度发声），即通过接近极限的练习来逐步提高。

③针对眼内肌：旋转眼球，先慢且到位，然后适当加速。久之可使眼睛灵活有神。

④针对眼外肌：猛睁眼与轻闭眼交替进行，保证速度和幅度。电脑用久了可快速眨眼以防治干眼症。

六、关于减肥

每天游泳，我似乎患了“游泳依赖症”（一不游泳就发胖）。非典时期游泳池都关了，我只好改练长跑，却发现体重增加了十几斤，直到恢复游泳两周后体重才复原。

2004年因车祸住院，最担心的就是发胖。结果出院时体重不仅没有增加，反而减少了两斤。

我的经验是：

关键在少吃一口。人不是机器，并非吃一碗饭就必然长几两肉。而是吃到一定量后才将多余的储存起来。形象地说，就是少吃一口可减肥，不少吃这口则不增不减，多吃一口就长胖。坚持每顿少吃一口就可以。不要饥一顿、饱一顿，也不要长期、过度节食，那将刺激人体的自动调节功能，放慢新陈代谢、加强吸收和储存，还可能造成营养不良、导致生病。

为了减肥，节食是必要的。只有当摄入量小于需要量时，人体才会消耗储存的脂肪。但节食的原则是在保证营养的基础上节制热量，必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水分等都不可少，要减的主要是提供多余能量的碳水化合物和脂肪。即应该少吃主食，但不是绝对不吃主食。

饿了不要急于进餐，先喝点水，好处是：一可减轻饥饿感，二可冲淡

体内激素（饥饿时人体自然会分泌促进消化、加强营养吸收的激素），三可稀释、加速排出代谢废物。

吃饭要慢些，甚至可有意识地歇一歇。吃饭要定量，才好计算摄入热量的变化。

肥胖是一种病（肥胖症），减肥就是治病。要记住，减肥是为了健康，而非单纯为了“瘦”（瘦不等于健康）。

减肥最忌反复，多次反复则不如不减。减肥不可过猛，过猛就容易反复。一般每周能减一公斤就可以了。重要的是通过保持健康的生活方式来维持减肥效果。减肥可分若干疗程，可以减一阵、稳定一阵后再接着减。人在冬天需要储存一些脂肪以御寒，所以减肥最好是从春天开始，到夏天减到最小，秋、冬季时尽量维持体重不变。

减肥不仅是在减少脂肪，此时体内在进行剧烈的变动与重组，所以要注意保养，特别是要睡好觉，避免发生代谢和调节的紊乱。

减肥不要伤了元气，尽量不要使用缝胃、抽脂、损害食欲的方法。因为吸收能力强并非坏事。今天减肥还需防备明天挨饿。

因为我运动成癖，对运动量的增加已经不敏感了，所以主要是通过节食来减肥。一般人减肥还是把节食与加强活动结合起来比较好。

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我写这篇文章，一是为了总结自己的养生经验，二是为了与他人进行交流。养生说难不难，说易也不易。说养生不难，是因为任何人的身体和生活方式都有可改进之处，稍加注意，即可进步，而身体不好、养生无方的人其改进余地更大。例如嗜烟酗酒者，只要改掉恶习，身体即可明显改善；而要让一个重视养生、长期锻炼的人再获得显著提高，则很难了。说养生不易，是因为成功不会从天降，需要人用心、用功，去努力、去争取、去做、去坚持。但事在人为，有志者事竟成。从自知、自觉，到自动、自强，入门不难，深造也是办得到的。

匆忙草就，纰漏难免，荐与贤者，幸教正焉。