水中健身方法
游泳热身8个动作
游泳热身8个动作游泳热身8个动作游泳是一项非常健康的运动，但是如果没有进行适当的热身，就会增加受伤的风险。
因此，在游泳之前进行适当的热身非常重要。
下面介绍8个适合游泳热身的动作。
一、慢跑慢跑是一种非常好的全身热身运动，它可以帮助你提高心率和血液循环。
在游泳之前，你可以在场馆内或室外慢跑10-15分钟，这样可以为你的肌肉提供足够的氧气和营养。
二、仰卧起坐仰卧起坐可以帮助你加强腹部和腰部肌肉，在水中游泳时更容易控制身体平衡。
在进行仰卧起坐时，你需要平躺在地上，并将双手放在耳后。
然后用腹部力量将上半身向上抬起，并保持几秒钟。
三、伸展运动伸展运动可以帮助你增加柔韧性和灵活性，同时也可以缓解肌肉紧张和不适感。
在进行伸展运动时，你需要轻轻地拉伸肌肉和关节，保持每个动作的时间约为15-20秒。
四、深蹲深蹲可以帮助你加强大腿和臀部肌肉，这些肌肉在游泳时非常重要。
在进行深蹲时，你需要站直并张开双腿。
然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，并保持几秒钟。
五、俯卧撑俯卧撑可以帮助你增强胸部、手臂和核心力量。
在进行俯卧撑时，你需要将身体放在地上，并用手臂支撑身体。
然后慢慢将身体向下压低，直到胸部接近地面，并保持几秒钟。
六、跳绳跳绳是一种非常好的全身热身运动，它可以帮助你提高心率和血液循环。
在进行跳绳时，你需要用双脚交替跳跃，并尽可能多地跳跃。
七、球类运动球类运动可以帮助你提高反应速度和手眼协调能力，在水中游泳时更容易控制方向和速度。
在进行球类运动时，你可以选择篮球、足球或排球等运动。
八、游泳最后，游泳也是一种非常好的热身运动。
在进行游泳时，你可以慢慢地游几圈，以帮助肌肉适应水中环境。
同时，你也可以使用不同的技巧和姿势来加强不同部位的肌肉。
总结以上8个热身动作都非常适合游泳前的准备工作。
它们可以帮助你提高心率、增加柔韧性和灵活性、加强肌肉力量和核心力量等。
在进行这些热身运动时，一定要注意正确的姿势和呼吸方法，并逐渐增加运动强度和时间。
爽快游泳游泳爱好者的有氧训练
爽快游泳游泳爱好者的有氧训练游泳是一项既能锻炼身体又能放松心情的运动。
对于游泳爱好者来说，除了享受水中的乐趣之外，有氧训练也是游泳的一项重要目标。
本文将为游泳爱好者介绍一些爽快游泳的有氧训练方法，让你在水中拥有更好的运动体验。
一、热身准备在进行有氧训练之前，热身准备是必不可少的。
热身可以帮助你预防受伤，提高身体适应水中活动的能力。
以下是一些常见的游泳热身动作：1. 游泳姿势练习：在水中进行各种不同的游泳姿势练习，包括自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳等。
这样可以帮助你逐渐适应水中的流动和阻力。
2. 拉伸运动：在水中进行一些拉伸动作，如大腿前后肌群拉伸、背部拉伸和手臂拉伸等。
这有助于预防肌肉疼痛和拉伤。
二、有氧游泳训练有氧游泳训练是一种通过长时间、中等强度的游泳来增强心肺功能的训练方法。
以下是几种常见的有氧游泳训练：1. 游泳连续性训练：选择一种你擅长的泳姿，尽可能地延长游泳的时间。
在游泳时，要保持适中的速度，确保能够持续较长时间的游泳。
你可以根据自己的条件和目标来设定每次训练的时间和距离。
2. 游泳间歇性训练：这是一种结合高强度和低强度游泳的训练方法。
你可以通过游泳一定距离后，进行一段时间的慢速游泳来恢复呼吸和放松肌肉，然后再重复高强度游泳的动作。
这种间歇性训练可以提高心肺功能和爆发力。
三、增加挑战性为了让有氧训练更有成就感和挑战性，你可以尝试一些增加难度的游泳训练方法：1. 增加游泳距离：逐渐增加每次游泳的距离，挑战自己的耐力和毅力。
你可以设置一个目标，比如每周增加100米的距离，慢慢提高自己的游泳能力。
2. 加入游泳器械：使用一些游泳辅助器械，如踢腿板、浮板和游泳手套等，可以增加游泳的难度和训练效果。
这些器械可以帮助你增强肌肉力量和提高游泳技巧。
四、注意事项在进行有氧游泳训练时，还需注意以下几点：1. 呼吸要均匀：游泳时要保持均匀的呼吸，避免呼吸不畅或喘不过气。
2. 注意技巧训练：除了有氧训练，技巧训练也很重要。
水中体能训练：提高在水中生存和自救的能力
• 根据反馈信息，调整训练内容和方式，提高训练效果
的水中生存和自救能力
因，提出改进措施
• 为水上运动项目提供良好的
• 为今后的训练提供参考和借
基础
鉴
水中体能训练在不同领域的应用
水中体能训练在体育领域的应用较为广泛
• 如游泳、水上运动、潜水等项目的训练
• 提高运动员的水中运动技能和自救能力
水中体能训练在其他领域的应用也日益增多
• 如水上救援、海洋科研、旅游娱乐等
• 了解运动员的水中运动基础、身体素质、心理素质等
• 制定针对性的训练计划，提高训练效果
04
水中体能训练的实践与应用
水中体能训练的实践案例与分析
水中体能训练
水中体能训练
的实践案例包
案例分析可以
括游泳比赛、
帮助我们了解
水上运动项目、
训练的效果和
潜水培训等
不足
01
02
• 通过实际训练，提高运动员
• 分析训练过程中的问题和原
• 为相关领域提供人才和技术支持
水中体能训练的效果评估与反馈
水中体能训练的效果评估需要采用多种指标
• 如水中运动技能、身体素质、心理素质等
• 通过定量和定性相结合的方法，全面评价训练效果
水中体能训练的反馈对于改进训练方案具有重要意义
• 了解运动员对训练的满意度和需求
• 根据反馈信息，调整训练内容和方式，提高训练效果
水中体能训练器材与设施的管理需要建立健全的制度
• 制定使用规定，确保器材和设施的正确使用
• 加强器材和设施的管理，提高使用寿命和效益
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水中体能训练的组织与实施
水中体能训练的组织与管理
水上健身如何在游泳池中锻炼
水上健身如何在游泳池中锻炼游泳池是一个非常适合进行水上健身的场所。
水的浮力和阻力可以帮助我们进行全身的锻炼，同时还可以减轻关节的压力。
无论是想要塑造身材，增强体能，还是放松心情，游泳池中的水上健身都是一个不错的选择。
1. 游泳游泳是最直接和常见的水上健身方式。
通过不同的游泳姿势和速度，我们可以训练到全身的各个肌肉群。
下面是一些常见的游泳姿势及其对应效果：自由泳：自由泳对全身肌肉、心肺功能和耐力都有很好的训练作用。
个人建议每周至少进行2到3次自由泳训练，每次30分钟以上；蛙泳：蛙泳可以锻炼胸部、背部和大腿肌肉。
适宜初学者和需要恢复体能的人进行；仰泳：仰泳可以拉伸背部肌肉，适宜长时间坐办公室工作的人进行；蝶泳：蝶泳对胸部、肩部和手臂力量有很好的锻炼效果。
适宜有一定游泳基础的人进行。
在游泳过程中，注意呼吸稳定，姿势标准，不要用力过猛，以免引发受伤。
2. 水中有氧运动除了游泳之外，水中还有很多其他形式的有氧运动可以选择。
下面介绍几种常见的水中有氧运动：水中跑步：在水深适中的地方，以慢跑或快走的方式在水中前进。
由于水的浮力，关节受力大大减小，对于患有关节问题或者想要减轻负荷进行有氧运动的人来说，这是一个很好的选择；水中跳跃：通过踩水跳跃、蹬脚踏板等方式，在水中进行下蹲、弯腰等动作，起到锻炼腿部和核心肌群的效果；水中舞蹈：参加水中舞蹈课程可以让你在音乐和欢快气氛中锻炼身体。
水中舞蹈既增强了力量和柔韧性，又能提高心率。
水中有氧运动不仅可以起到减肥塑形的作用，还能够加强心血管功能，提高代谢率。
每周进行2到3次30分钟以上的水中有氧运动会使你感到焕然一新。
3. 水中力量训练在水中进行力量训练可以锻炼到身体各大肌群，并且降低了因为过度用力而对关节造成的伤害。
下面介绍几种常见的水中力量训练方法：水上举重：使用浮力辅助器械进行举重训练，可以集中锻炼各个部位肌肉群；水中爬楼梯：在水深适宜的位置模拟爬楼梯运动，既可提升心肺功能也能够锻炼到大腿和臀部肌群；水中平板支撑：趴在浮板上进行平板支撑训练，既可以锻炼核心肌群也可以增强手臂和背部力量。
游泳的时候各种泳姿能锻炼哪些地方
游泳的时候各种泳姿能锻炼哪些地方游泳有许多种类的泳姿，每种泳姿对身体的作用效果都不一样，学会更多的泳姿就可以让你的身体得到更全面的锻炼。
下面是小编分享的不同泳姿锻炼的不同部位，一起来看看吧。
不同泳姿锻炼的不同部位1.蛙泳锻炼腿部力量。
自由泳、仰泳的大腿方式都是上下击打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。
2.蝶泳胸部力量。
蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。
3.自由泳臂部力量。
自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。
4.仰泳背部力量。
仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。
此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
学习各种泳姿的方法1、蛙泳两臂自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。
然后两手掌心略转向斜下方，然后身体开始水平下水，下水后两手分开向斜下方压水，有一种拨开的感觉，然后头浮出水面进行换气，换好气头要下水时收腿，下水时手应上下重叠放直在前方，然后瞪腿让身体前行一会，再进行反复的动作。
瞪腿时应该脚掌与水面接触尽可能大。
2、仰泳应该学会仰在水平面而不下沉，一开始手部不要做动作(可以拿个工具)，先仰着然后用腿打水花，注意头尽量与水面保持水平而不应该有倾斜，这样很容易下沉，腿则尽量往上伸，能伸多高就伸多高，动作不用太快，要有节奏。
3、蝶泳蝶泳打水时双手应该是同时的，其腿部动作就像海豚一样，不过要结合腰部力量，动作要协调，刚开始练习会很累，注意要用好腰部力量，在往下划水时可以借助水的反力而跃起。
4、自由泳首先可以借助游泳池的墙壁，潜下水然后双脚用力蹬，有助于使身体保持水平，双手需要重叠放直，然后放往下划水，划的开始右腿是暂停的，然后，之后右臂内划的时候右腿开始往下打水，然后右臂上划，打水结束，此时头往右边浮出水面以换气，然后左手下划，内划，上划也是同样的道理。
水中健身操规定动作修改
附件2:水中健身操规定动作一．长城万里（侧并步）动作：1.一脚迈出的同时身体半蹲，另一脚并拢的同时直立。
2.手臂做侧平举打开，接掌心相对交叉。
3.可作一边一次动作，也可一边2或4次后反方向重复完成。
要求：1. 水中移动时，划手要与迈步配合，手部始终寻找水阻力。
2．移动时注意保持身体的平衡。
二．错落有致（交叉步）动作：1.一脚向侧点地同时腿弯曲下蹲。
2.迈出的脚向后（或前）立直交叉，随之再向侧迈一步点地，另一脚屈膝并拢点地。
3.手臂做侧平举打开和掌心相对手腕交叉位的动作。
要求：1.第一脚脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，两脚交叉时注意身体的平衡。
2.手臂配合步伐做划水动作。
二．大开大合（开合跳）动作：1.由并腿跳起，分腿落地。
2. 再由分腿跳起，并腿落地（落地时还可以变换反向）。
3. 手臂做侧平举打开和掌心相对手腕交叉位的动作。
要求：1.分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。
2.在收腿时，可变化反向。
三．步步高升（韵律高抬腿）动作：1.双腿进行高抬腿动作，双臂前后摆动，肘关节触膝盖，左右交替。
要求：1.尽可能做贴近水面的高抬腿，体会在水中的平衡感。
2.熟练后可以逐渐加快速度，一边高抬腿、一边向前、后、左、右移动的动作。
五．翩翩飞燕（水中分腿跳）动作：1.两腿弯曲于肩同宽，跳起后两腿向侧上方踢起2.完成踢起后两腿缓缓回落到原处，同时两臂配合身体划水帮助维持身体平衡。
要求1.做每次跳跃动作时，跳起向两侧分开抬高腿部，尽量使足部贴近水面。
2.两脚左右分开时必须尽力伸直。
六．团团圆圆（团身跳接左右体转）动作：1.双臂平举于水平面，膝盖向胸部收拢，双手抱膝。
2.双臂平举于水平面，膝盖向胸部提起，接左右转动。
要求：1.保持身体重心，腹部收紧。
2.跳跃时上体保持正直，下肢团身要紧，腰部尽量转动到位。
3.在跳跃的过程中，双臂划水保持平衡。
4.左右扭转的过程中腹部收紧保持身体重心平衡。
健身新宠尝试游泳锻炼全身肌肉
健身新宠尝试游泳锻炼全身肌肉几乎每个人都希望身体健康、柔韧有力。
而游泳作为一项全身性的运动，一直被认为是最全面、最有效的锻炼方式之一。
跟着这项健身新宠，试试水中锻炼，感受全身肌肉得到充分锻炼的喜悦。
1. 游泳的全身性锻炼游泳是一项涉及全身肌肉的运动。
当我们在水中划动，我们的身体需要投入更多的力量来抵抗水的阻力。
因此，游泳能够锻炼到我们的上肢、下肢以及核心肌肉群。
同时，游泳还能改善肺功能和心血管健康，因为进行有氧运动时，我们的心率会加快，有利于消耗脂肪和增强心血管功能。
2. 提高肺活量游泳是一项有氧运动，大量吸入新鲜空气和规律的呼吸，有助于增加肺活量。
随着肺活量的增加，我们的呼吸能力得到提高，不仅能让我们更好地应对日常生活中的身体需求，还能提高我们在其他体育运动中的表现。
3. 降低受伤风险游泳是一项低风险的运动，相对于跑步和举重等高冲击运动，游泳对关节和骨骼的冲击较小，减少了运动受伤的风险。
这对于老年人、体重超标者以及关节问题的人来说尤为重要。
同时，水中的浮力能减轻身体的重量负荷，使得运动过程中对身体的压力减小，降低了受伤的概率。
4. 促进身体灵活性和协调性除了全身肌肉的锻炼外，游泳还可以增强身体的灵活性和协调性。
在水中，我们需要做各种不同的动作和姿势，这样可以锻炼到我们平常不常使用的肌肉群，同时提高我们的身体控制能力和平衡能力。
5. 改善心理健康游泳不仅对身体有益，同时对心理健康也有积极的影响。
水是自然的舒缓剂，当我们在水中游泳时，可以感受到轻松和愉悦的感觉。
水中运动的轻松环境、水的抚慰感都能帮助减轻压力和焦虑，让我们身心放松。
游泳虽然对全身肌肉有益，但对于初次尝试游泳的人来说，需要注意一些技巧和步骤。
下面是一些建议：1. 学习正确的呼吸技巧：在游泳时，保持正确的呼吸节奏是非常重要的。
通过与教练学习正确的吸气和呼气技巧，可以帮助你更好地游泳，并改善肺功能。
2. 控制游泳速度：初学者常常会出现游泳速度过快以及耗氧过度的问题。
水中有哪些运动
水中有哪些运动
一、水中有哪些运动二、水中运动的好处三、游泳的注意事项
水中有哪些运动1、水中有哪些运动
水中运动方法多样,不论年龄大小、体质强弱、游泳技术水平高低均可参加,是一项非常大众化的健身活动。
通常意义上的水中运动一般包括:游泳、水中行走、水上救生、水球水上芭蕾、水中有氧运动、水中体操等等。
下面具体的介绍几个:首先,游泳现代游泳始于英国,17世纪60年代流行于约克郡地区。
奥运会游泳比赛发展到共有自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、混合泳和接力(自由泳与混合泳)6大项32个小项。
其次,水中体操是把陆地健身运动换到水里进行,30分钟运动消耗的热量等于地面健身房1个半小时消耗的卡路里。
每星期坚持做两次45分钟的水中体操,就能维持美好的身材。
最后,水中行走水中行走是一种简单、有效、低强度的水中健身方法,可改善有氧能力,增强肌肉力量。
2、水中跑步减肥的方法
所谓水中跑步减肥,就是选择水深1.5米到2米的水池,腰间系一条漂浮带,这样可以保持身体垂直站在水中,不必担心前倾,所以能集中精力锻炼。
运动时,脚不着地,头部和肩膀露出水面:手脚模仿跑步的动作:手臂弯曲90度,以肩为轴,前后挥动,要点是手指不露出水面;膝盖提到与臀部平行的高度,然后再向下踩。
这样,无论朝哪个方向运动,都会遇到水的阻力,从而达到全身肌肉都得到均衡锻炼的效果。
如果想增加运动量,也可以加快舞动手脚的速度,在水的阻力帮助下消耗更多的脂肪。
这样运动之后,心脏和肌肉都得到锻炼,并且还会体会到一种彷佛按摩后的舒适感觉。
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一、水中运动处方的基本条件
（一）进行医务监督 首先是要了解所参加运动的人情况， 为了安全、健康运动，如不是科学地进行 锻炼身体会造成突然死亡，即使不死亡也 会造成疾病或留下伤残。 所以，参加水中运动锻炼前，不仅要 进行一般性的身体检查，还必须进行以循 环系统为中心的诊断。
（二）进行体能诊断
进行体能诊断的目的是要把握住自己 的体能情况。运动处方必须设计适合本人 参加锻炼的运动项目、运动强度和持续时 间及每周运动次数。不是按照运动处方进 行运动其结果往往是适得其反。特别是为 了增进健康的运动项目，其目的就是要提 高全身耐力，更应该根据耐力活动的测试 结果进行锻炼。
（三）运动处方的实施
实施运动处方后3~6个月，或是在实 实施运动处方后3~6个月，或是在实 施过程中，身体情况总是多少会发生变化 的和出现异常现象，此时应该再次进行医 学检查。当第一次的运动处方完全消化后 （取得了预定目标），再从医务监督开始， 到体能诊断，制定新的运动处方，再实施 新的运动处方，不断往返进行。
（二）每次运动的时间
进行耐力性运动时，首先应该进行几分钟的准备活动。图是表 示身体在一定运动负荷摄氧量的变化，从这个图可以看出摄氧 量在运动几分钟后才达到一定水平，并在运动中维持一段时间， 这是较好的正常状态。
l／分 3 摄 氧 2 量 1 稳定状态 工作结束
“氧债” 安静 0.25
运动 3 4 5 6 7
三、确定运动强度、运动时间和 确定运动强度、 次数的方法
（一）运动强度 运动强度的控制方法有两种：一是活 动控制、二是反应（即心率）控制。
1．运动控制法
运动控制法适应一些无需观察心率的对象。例如糖 尿病患者、肥胖或中老年人经身体检查证明没有心 脏病的锻炼者。 在制定运动处方前，要进行功能测试（如利用活动 平板或功率车进行运动测试），测试或计算出其最 大吸氧量。例如：某人测得的最大吸氧量为 35ml/kg.min或10个代谢当量（Mets），（1 35ml/kg.min或10个代谢当量（Mets），（1个 代谢当量=3.5ml/kg.min的氧），运动处方的强 代谢当量=3.5ml/kg.min的氧），运动处方的强 度范围（常取最大能力的70～80%）需要在7 度范围（常取最大能力的70～80%）需要在7～8 代谢当量或24~28ml/kg.min，从前表中可查到 代谢当量或24~28ml/kg.min，从前表中可查到 各种运动项目相当的量表，或根据前表中对照自己 的跑步距离或速度，以确定锻炼者的运动负荷。
（三）锻炼次数
以每周2~3次为宜，至少每周进行一次锻炼。虽 以每周2~3次为宜，至少每周进行一次锻炼。虽 然没有必要每天参加锻炼，但却不能三天打鱼两 天晒网，没有计划地凭兴趣参加锻炼。
（四）选择合理的运动项目
应该从个人的年龄、性别、健康情况，体质水平 和兴趣、爱好等结合个人锻炼目标，选择运动项 目。对于以健康为目标的人最好的运动项目是， 水中行走、漂浮、水中健身操、运动机能、功能 操、水中器械操、健身游、竞技项目游等简单易 行的项目。
水中健身方法
——水中运动处方 ——水中运动处方
运动处方是指针对个人身体情况而采用的一种科 学的定量化的身体锻炼方法。因这种方法类似医 生给病人开的医疗处方，故得此名。运动处方最 大的特点就是因人而异，对“ 大的特点就是因人而异，对“症”下“药”， 促 进身体锻炼的普及化和科学化。以避免不合理的 水中运动带来的损伤和事故，更好地达到健身和 防治疾病的目的。 运动不足，在发育时期会影响成长，成年人则会 加速身体衰老。特别是破坏身体正常的生活节奏， 影响到内脏器官，所以也是产生成年人病的原因 之一。 水中健身都应该有一个适合每个人、不同时期身 体情况的运动处方。
不同的运动锻炼方法，将对身体产生不同的作用。中 老年应根据自身的需要和特点，除有选择地参与运动锻炼 身体，还必须严格地执行运动处方，才能达到健身的目的。
运动时间 生理机能 1~10秒 无氧代谢 反应时间 灵敏性 柔软性 10~60秒 有氧代谢 肌肉 肌肉耐力 柔软性 1~60分 氧运送能力 1小时 维持体温 体水分、无机 质、体内 糖分供给 连续数日 营养代谢
但在运动过程中，一般都是在运动终止的即刻测量 脉搏。测脉搏时，应运动终止的即刻，立即将手按 在锻炼者的桡动脉。由于运动停止后，心率会迅速 下降，所以要快速、准确测出运动后10秒钟地即刻 下降，所以要快速、准确测出运动后10秒钟地即刻 心率数，然后换算成1 心率数，然后换算成1分钟的心率数。 运动过程中的心率数，会随着年龄增长而减少。所 以，运动中测得的心率数，不能够用同样一个标准 评价生理运动强度。不同年龄以同一强度进行运动， 但心率会相差约10～15次 但心率会相差约10～15次/分。如果以心率数确定 参加运动时的强度，可以参照表。
恢复 8 9 10 （分）
0
1
2
由此可见，作为全身性耐力性项目锻炼时间不少于5分钟。还有 应该注意强度和连续时间的关系，即以耐力性的运动组成的运 动处方，其运动方式要求是，强度较小，时间较长。
（三）每周运动次数
关于每周锻炼次数，有一个非常有趣的 实验报告，用一对双胞胎通过以80%最大 实验报告，用一对双胞胎通过以80%最大 摄氧量进行6 摄氧量进行6分钟锻炼。其中一个人每周锻 炼6天，每天一次，每次6分钟的；一个是在 天，每天一次，每次6 1周内只用1天时、但进行6次锻炼，每次也 周内只用1天时、但进行6 是用6 是用6分钟时间进行锻炼，两人锻炼的总时 间都是36分钟，只是1 间都是36分钟，只是1周锻炼的次数不同而 已。研究结果表明，每周锻炼6天，每天1 已。研究结果表明，每周锻炼6天，每天1次， 每次6分钟的锻炼效果要好于1天锻炼6 每次6分钟的锻炼效果要好于1天锻炼6次的。
体能
全身耐力
体内脂肪 恢复疲劳
适应生活体能、全身耐力 行动能力 运动强度 高 出发、10~20 米短距离全 力游 大 15~100 米 全力游 中 中~小 中~小
游泳方法
中速游
慢游
慢游
运动效果
增大肌肉 提高爆发力 提高运动神经系统 提高无氧代谢能力
脉搏下降 血压下降 提高内分泌 红血球增多
减肥 降低血脂 降低体脂肪 降低冠动脉硬化
米 1000 1100 1200 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 Ml/kg/min 14.0 16.1 18.3 20.4 22.5 24.6 26.8 28.9 31.0 33.1 米 2000 2100 2200 2300 2400 2500 2600 2700 2800 2900 Ml/kg/min 35.3 37.4 39.5 41.6 43.8 45.9 48.0 50.1 52.3 54.4 米 3000 3100 3200 3300 3400 3500 3600 3700 3800 3900 Ml/kg/min 56.5 58.6 60.8 62.9 65.0 67.1 69.3 71.4 73.5 75.9
（二）合理安排运动强度
为了提高全身耐力水平，如连续进行5~10分钟的 为了提高全身耐力水平，如连续进行5~10分钟的 运动，就要以最大摄氧量的60~70%左右的运动 运动，就要以最大摄氧量的60~70%左右的运动 强度进行。时间长强度就可以降低，如连续进行 60分钟的运动，只要以最大摄氧量的50%水平的 60分钟的运动，只要以最大摄氧量的50%水平的 强度就能取得效果。 不可片面追求运动强度，运动强度大一点、时间长 一点、每周参加锻炼的次数多一点，效果会更好。 但任何事物的发展和想要获得预期的效果都是有个 限度，俗称“欲速则不达” 限度，俗称“欲速则不达”，锻炼身体也必须遵循 这一原理。
注： 游泳按跑步距离的1/4推算游泳距离。如12分钟游250米等于12分钟跑 1000米的Ml/kg/min的运动负荷。
2．反应控制法
适用于心脏病患者和没有条件进行身体机能测试的 锻炼者。 进行各种运动，需要大量的氧。一般运动强度不太 大时，机体主要是靠有氧代谢供能。如果在这时能 测量出身体所摄取的氧气量，就能了解到生理学的 运动强度，运动强度的大小以最大摄氧量的百分比 来表示。同时，个体之间的相对强度也就可以表现 出来。这样即使体能差的人在实施运动处方时，也 能按照最大摄氧量的百分比，确定运动强度来进行 锻炼。但是在运动场上摄氧量不易测得，运动时可 以参照表的摄氧量与心率呈直线相关的关系，即用 摄氧量求出相关的心率，进而求出运动强度，这一 方法是确定运动强度最简单的方法。
轻
轻松游泳 轻松反蛙泳 踩水 500~800米慢游 500~800 侧泳、自由泳 蛙泳、仰泳 200~600米中速游泳 自由泳、蛙泳 仰泳、蝶泳
中等
大
高
50~100米快速游泳 水中跳跃 水中对抗性游戏比赛 自由泳、蝶泳 水中体操 仰泳、蛙泳
根据12分钟跑测试值计算最大摄氧量表 根据12分钟跑测试值计算最大摄氧量表
各种运动项目近似能量需要值
感觉 运动强度 相当于<3 Mets或 <10 ml/kg.min <4 kcal 相当于<3~5 Mets或 <11~16 ml/kg.min < 4k~6kcal 相当于<5~7 Mets <5~7 Mets或 <25~32 ml/kg.min <6k~8kcal 相当于<7~9Mets或 <25~32ml/kg.min <8k~10kcal 相当于>9Mets >32ml/kg.min >10kcal 水中运动 水中漂浮 水中步行 水中轻松体操 水中漂浮 水中步行 水中轻松体操 水中体操 水中游戏 水中速步行 水中快速行走 水中游戏比赛 水中跳跃 水中体操 游泳运动 水中轻松游动 极轻