回春医疗保健操(教学版)
66节回春诊疗保健操讲解
66节回春医疗保健操讲解66节回春医疗保健操，回春医疗保健操于７０年代创编，在北京和其它地区推广，有众多的人参加锻炼。
它集中了我国导引术，按摩学，养生学，针炙学等医学原理，方法，继承和发展了中医学的经络，脏的基本理论，并吸取了现代医学，解剖学，生物学以及预防，治疗和康复医学等基本理论和实践精华。
长期锻炼能达到强身健体，医疗康复的作用。
66节回春医疗保健操练习方法66节回春医疗保健操准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
１．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打３２下（图１）。
２．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各１点５寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转１６圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转１６圈。
（图２）作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
３．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩１６次。
（图３）。
４．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转１６圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转１６圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原（图４）作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
５．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推３２次（图５）。
中老年回春医疗保健操详解
中老年66节回春医疗保健操详解准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
1.游臂动作：右掌心拍打肚脐下(气海、关元穴)，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
作用：震动腹部内脏，沟通任督二脉。
这节是预备活动。
2.转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3.甩臂动作：两臂高举头顶，掌心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
作用：活动肩手各关节，舒展内脏，防治肩周炎、手臂麻木。
4.双摇臂：动作双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5.推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
6.拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共32次，冬季加倍。
作用：震动心肺，促进心肺区气血畅通，防治胸闷有疗效。
66节回春医疗保健操口令精编版
66节回春医疗保健操口令精编版66节回春医疗保健操01.游臂（一曲一伸32下） 02.转腰（左右16圈） 03.甩臂（甩16次）04.双摇臂（前后各16圈） 05.推拳（左右共推32次） 06.拍胸（两边共32次） 07.叉跳（跳32次）08.打背（肩后背两边共32次）09.扩胸（交替共做32次） 10.单摇臂（左右各12圈） 11.甩拳（左右交替共16次） 12.搂拳（共24次） 13.左右弯腰（各8次）14.原地跑步（64步，冬天加倍） 15.慢游臂（共32次）16.按手（交替进行32下）17.上摇球（沿上右下左摇12圈）18.中摇球（沿上右下左摇12圈）19.下瑶球（沿上右下左摇12圈）20.抓空（交替共做32次）21.摇放辘轳（左右摇16圈）22.摸鱼（左右12圈） 23.大晃腰（左右6圈） 24.挖泥（反复8次） 25.打膝盖（共32下）26.回头看足跟（交替做16次） 27.大弯腰（中左右各3次） 28.前后弯腰（共16次） 29.转腰（左右32圈） 30.转膝（左右32圈）31.压腿（左右16次） 32.前踢腿（交替踢32下） 33.原地小跳（32次）34.七敲（32次） 35.八打（各24次） 36.蹲堆（反复8次）37.打膝盖（交替进行32次） 38.抱后脑颠足跟（足跟8次）39.托腹（上下颤动200次） 40.左右蹬腿（共16次） 41.后踢腿（左右16次） 42.转脖颈（高血压改搓脖12次）43.揉搓压膝（各16圈） 44.洗眼（晃32次） 45.摩眼皮（共16圈） 46.摩鱼腰（反复16次） 47.晃承泣四白穴（共16次） 48.揉睛明（16次）49.洗鼻（上下为一次，16次）50.按迎香（16圈） 51.指耳（8次） 52.震耳（16次） 53.干洗脸（共16次） 54.十指梳头（16次）55.揉风池（左右各16圈） 56.揉太阳（左右各16圈） 57.鸣天鼓（60下）58.搓耳（搓到耳部发热为止）59.搓降压沟（40次） 60.揉耳垂（） 61.叩齿（） 62.转舌（） 63.搓颈动脉（）64.按揉内关（左右各16圈） 65.搓手（左右各32次） 66.全身抖动（共200下）。
节回春医疗保健操详解
节回春医疗保健操详解(总9页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除38节回春医疗保健操详解准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指肚脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指肚脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈，思想安静，排除杂念。
1．游臂（32下）动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重，拍打时手起吸气，两臂一前一后交替进行，配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
作用：前打气海、关元，后打命门、肾俞[yú]，震动腹部内脏，沟通任督二脉，舒展经络。
2．转腰（顺逆各16圈）动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴，顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转向后时呼气，转向前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰肌疲劳，防治习惯性便秘。
3．甩臂（16次）动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
作用：活动肩肘各关节经络，舒展内脏、防治肩周炎、手臂麻木。
4．双摇臂（正反各16次）动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前、下、后、上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5．推拳（左右各16次）动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
66节回春保健操(插入穴位图)之欧阳物创编
中老年回春医疗保健操动作名称简介（66节）准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
1．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
6．拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共32次，冬季加倍。
7.叉跳动作：两臂自然下垂，交叉抖动；两臂摆动时，两脚一上一下，配合双手交替运动。
作用：这一节时全身运动，轻松、舒适，既活动关节又震动内脏，促进血液循环。
66节回春医疗保健操讲解
66节回春医疗保健操讲解在现代社会，人们的生活节奏变得越来越快，工作压力和生活压力不断增加，导致身体健康逐渐受到威胁。
为了帮助人们保持健康，减轻压力，提高生活质量，66节回春医疗保健操应运而生。
本文将为您详细介绍66节回春医疗保健操的动作要领，希望能帮助您养成良好的锻炼习惯，改善身体健康。
回春医疗保健操的动作要领如下：第一节：神功初练1. 调整姿势：双腿打开，与肩同宽，平行站立；2. 闭合全息视线：用双手掌心将双眼遮住，闭上眼睛；3. 平静呼吸：深呼吸，并慢慢吐气；4. 肩部放松：慢慢转动双肩，松弛肩部肌肉。
第二节：气功养生1. 深呼吸调整：双脚分开，呼气时慢慢下蹲，吸气时慢慢站起；2. 抚腹围腰：双手平放于腰部，顺时针和逆时针方向轻轻按摩腹部；3. 提肛拾足：夹住百会穴，用力夹紧，踮起脚尖；4. 脾胃调理：右手虎口按压左手内踝部位，左手虎口按压右手内踝部位。
第三节：经络激活1. 推拿撞击：双手掌心对碰，轻轻撞击任脉及肾俞穴，刺激经络；2. 捻耳揉眼：将食指和拇指放在耳垂上方，用力地捻动耳垂，然后用拇指按摩睛明穴；3. 推揉脊椎：双手用力按摩背部脊椎，从上往下进行推揉；4. 颈椎舒展：将头部缓慢地向后仰，感受颈椎的伸展。
第四节：柔软骨骼1. 屈腿踮足：双脚打开与肩同宽，双手握拳自然放置，慢慢下蹲，同时踮起脚尖；2. 扳梁拗腕：双臂伸直，手掌相对，手腕部位互相用力扳开；3. 开胸撑腋：双手屈臂，手肘朝外旋转，用力抬胸；4. 摇头擦面：站立姿势，头部缓慢地左右摇动，使脖子周围的肌肉得到舒展。
第五节：灵活筋骨1. 旋转关节：双手交叉环抱，旋转肩膀，放松和活动肩关节；2. 弯曲手腕：将手掌向内弯曲至手背朝下，保持姿势并放松；3. 翘足掌指：双脚并拢，缓慢抬起脚跟，使脚掌与大腿平行，收腹挺胸；4. 旋臂披袍：双手交叉，旋转臂部来回转动，达到放松肩臂的效果。
第六节：和谐身心1. 心境调整：闭上眼睛，舒展肢体，调整呼吸，减轻身心压力；2. 神经平衡：双手交叉放在胸前，轻轻按摩内关穴和足三里穴；3. 眼保健操：眨眼数次，左右看，上下看，按摩太阳穴；4. 心脏活力：双手虎口按摩心脏穴，按摩胸部及心脏区域。
回春医疗保健操
游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下（图1）。
转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
（图2）作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
（图3）。
双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原（图4）作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次（图5）。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共32次，冬季加倍（图7）。
打背动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。
左右手掌交替拍打。
两边共32次（图8）。
作用：防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。
叉跳动作：两臂自然下垂，交叉在胸前向下摆动，同时两脚一上一下配合双手原地跳动。
扩胸动作：两手握拳，掌心向内，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。
72节回春经络保健操一
72节回春经络保健操一回春医疗保健操回春医疗保健操于７０年代创编，在北京和其它地区推广，有众多的人参加锻炼。
它集中了我国导引术，按摩学，养生学，针炙学等医学原理，方法，继承和发展了中医学的经络，脏的基本理论，并吸取了现代医学，解剖学，生物学以及预防，治疗和康复医学等基本理论和实践精华。
长期锻炼能达到强身健体，医疗康复的作用此操适合不同年龄，性别，职业和体质的人，不需任何器具。
准备:两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
1.游臂动作:右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴(与肚脐相对称)，力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2.转腰动作:两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用:舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3.甩臂动作:两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4.双摇臂动作:双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原作用:活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5.推拳动作:两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气;再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用:活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
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回春医疗保健操（教学版）版本: 中国电子音像出版社出版发行时间: 2002年12月地区: 大陆对白语言: 普通话简介:以下内容转自国家体育总局的介绍：回春医疗保健操回春医疗保健操于７０年代创编，在北京和其它地区推广，有众多的人参加锻炼。
它集中了我国导引术，按摩学，养生学，针炙学等医学原理，方法，继承和发展了中医学的经络，脏的基本理论，并吸取了现代医学，解剖学，生物学以及预防，治疗和康复医学等基本理论和实践精华。
长期锻炼能达到强身健体，医疗康复的作用。
此操适合不同年龄，性别，职业和体质的人，不需任何器具。
练习方法准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚灵，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
１．游臂；动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打３２下。
作用：勾通任督二脉，舒展经络。
这是准备活动。
２．转腰；动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各１点５寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转１６圈，转向后时呼气，转向前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转１６圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
３．甩臂：动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩１６次。
作用：活动肩肘关节，增强末稍神经的经络活动，舒展五脏，防治肩周炎，手臂麻木。
４．双摇臂：动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转１６圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转１６圈。
,摇臂完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
５．推拳；动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推３２次。
作用：活动肩臂胳膊经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
６．拍胸；动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气。
交替进行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共３２次。
作用；促进胸部心肺区气血畅通，对消除气闷，胸闷，胸痛有一定疗效。
7、叉跳动作：两臂自然下垂，交叉在身前，两臂一左一右，互相摆动。
第一次摆动，右臂在前，左臂在后，第二次摆动，左臂在前，右臂在后，交替进行。
同时两脚一上一下，大腿稍抬高，原地跳动。
抬高右腿时吸气，放下右腿时呼气。
跳三十二次，冬季加倍。
作用：这是全身运动，轻松舒适，活动全身关节，促进血液循环。
８．打背；动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右后腰肾俞穴，（与肚脐对称后背正中的命门穴旁1.5寸处）换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。
左右手掌交替拍打。
两边共３２次。
作用：防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。
９．扩胸；动作：两手握拳，掌心向内，肘平屈，左拳在右肘上，拳稍微超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。
两拳回复平屈，左拳回到右肘下，用同样方法向胸两侧扩展，交替进行，共做３２次。
作用：宽胸健肺，增强心肺功能，疏通气血，运肘练臂，增强免疫功能，起防癌作用，并能纠正鸡胸。
10．单摇臂；动作：左手叉腰，拇指在后。
右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划１２圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
再由前、上、后、下方向划１２圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。
然后换左臂单摇，方法同上。
作用：活动肩、肘、关节和经络，防止肩周酸痛，上肢麻木，舒筋活络，使气血畅通。
11．甩拳；动作：两手握拳，腰向左转，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时右拳移放左胸处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方。
然后，腰向右转，用同样方法甩右臂，呼气。
左右交替，共甩16次。
作用：活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。
12.搂拳；动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑马姿势。
两手握空拳，置于两侧腰间，拳心向上。
右臂向前平伸，掌心转向右面，吸气，用力往腰间拉回，拳心转向上，呼气，再换左拳，方法同上，交替进行，共搂24次。
作用：导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。
13．左右弯腰；动作：双手叉腰，拇指在后。
上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚。
弯腰呼气，起来吸气，一弯一起，连续８次。
同样方法再往左弯８次。
作用：活动腰部和脏腑，防止脊柱活动不便，起调理脾胃作用。
14．原地跑步；动作：握拳，屈肘，两臂摆动，原地跑步，脚平放落地。
抬右腿时吸气，抬左腿呼气。
跑64步，冬天加倍。
作用：活动肩、肘、腿经络，蠕动内脏，加快血液循环，对消化系统疾病有一定疗效。
15．慢游臂；动作：右臂向前上摆，与肩平，左臂同时向后摆，不要用力。
自然上下，上摆时吸气，放下呼气。
配合手臂运动，两膝一屈一伸。
共３２次。
作用：解除跑步疲劳。
16．捺手；动作：肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右向左用力捺４下，力量在前臂和手掌上，颤动手指。
下捺时呼气，手起吸气。
再由左向右用力捺４下，交替进行。
共３２下。
作用：增强臂力，防治手颤抖。
17．上摇球；动作：两手如抱球，举在头前部略抬头，沿上、左、下、右方向摇１２圈，眼跟手转。
上摇时吸气，下摇时呼气。
用同样方法，方向相反再摇１２圈。
作用：活动肩、肘经络，增强脑垂体平衡能力，增强视力。
18．中摇球；动作：两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇12圈，眼平视前方，上摇时吸气，下摇时呼气。
用同样方法，方向相反再摇１２圈。
作用：同１７节。
19．下瑶球；动作：两手如抱球，弯腰５０°，两手从头顶部上方，沿上、左、下、右方向划大圈１２圈，上摇时吸气，下摇时呼气。
用同样方法，方向相反再摇１２圈。
作用：同１７节，并活动腰部经络。
20．抓空；动作：两臂下垂左右体侧。
伸右臂，高举于头顶前方，手指松开，掌心向外，吸气，右手向头前方用力一甩抓空握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气。
换左臂，用同样方法，交替进行。
共做３２次。
作用：活动手臂关节经络，防治肩臂疾病，有调整心、肺、肝、胆作用。
21、摇放辘轳；动作：右腿跨前一步，两臂前伸，两手握空拳，手心向下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，呼气；由下向上摇，左腿随着微屈，右腿伸直，摇到胸前要挺胸后仰，吸气。
摇１６圈。
换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方向相反。
摇16圈。
作用：活动肩、肘、腰经络，增强脏腑蠕动，调理脾胃。
22．摸鱼；动作：左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍弯，肘平屈，两手伸平并齐，从右向左划大圈。
划到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前倾，呼气；沿左胸向右划，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后倾，吸气，划１２圈。
换右腿向前方跨一步，用同样方法，再划１２圈。
作用：活动腰、腿、肩、肘各关节经络。
23．大转腰；动作：两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、右方向转６圈，下转时头稍低，两手到膝部，呼气；上转时，稍抬头，上身略后仰，吸气。
转圈要缓慢，防止摔倒。
用同样方法，方向相反，再转６圈。
作用：活腰健肾，使气血通畅，增强腰力，防治腰肌劳损。
治腰痛，对腰、胯酸麻有治疗作用。
24．挖泥；动作：两臂举在头顶两侧，吸气，手心向外。
右手从右侧，左手从左侧下移，同时两腿慢慢下蹲，呼气；待两手移动到脚部前方时，手心转向上随身上托，两腿跟随慢慢直立。
反复８次。
作用：活动腰、膝、髋关节，对五脏六腑起调理作用，并防治肥胖症。
25．打膝盖；动作：上身微屈，双手交替拍打膝盖。
打右膝吸气，打左膝呼气。
共３２下。
作用：解除两腿酸疼感，防治膝关节疾病。
对腿软有疗效。
26．回头看足跟；动作：肘平屈，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转动，带动上身，两眼看到右足跟时，双手随着转到右后方吸气，双手向下按一下，呼气。
然后头向左后转，用同样方法，交替进行。
共１６次。
作用：防治腰、肩、肘、脊柱关节骨质增生，对颈椎软骨骨质增生有疗效。
27．大弯腰；动作：两手交叉在一起，手心向上，手臂往上伸直，连举３下，连续吸气３次；向前弯腰，两手向下慢慢按压３下，连续呼气３次。
初练时按不到脚面，经过锻炼，逐步达到，腿要直，不能弯曲。
重复２次。
两手交叉再举３下后，腰向右转，用同样方法从上向右脚面按３下。
重复２次。
腰向左转，从上向左脚面，用同样方法按３下。
重复２次。
作用：防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。
28．前后弯腰；动作：在后腰处两手抱肘，上身向前尽可能弯腰，呼气。
再尽可能向后仰，吸气。
共１６次。
作用：增强腰椎功能，沟通任督二脉，防治驼背，对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。
29．转腰；动作：与第２节转腰相同。
转３２圈。
作用：与第２节转腰相同。
这里重复一遍，消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳，防治外伤和闪腰岔气。
30．转膝；动作：上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转１６圈，向前转呼气，向后转吸气；方向相反再转１６圈。
作用：活动膝关节，增强腰腿足膝功能，抵抗衰老。
防治足膝痿软，酸痛、乏力和鹤膝风等症有疗效。
31、压腿；动作：两腿分开一肩宽，伸直，上身前俯，两掌心分别压住左右膝盖，用力压１６次。
掌心下压时呼气，掌心起来时吸气。
作用：舒展膝关节经络，防治腿病。
消除３０节转膝后的膝关节疲劳。
32、前踢腿；动作：双手叉腰，拇指在后。
右大腿抬平，吸气：脚尖向下，脚面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。
换左腿，用同样方法前踢。
交替进行，共踢３２下。
作用：活动腿、膝、踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，大小腿痉挛症。
33．原地小跳；动作：两臂向前平伸，手心相对，先右臂，后左臂，交替上下摆动，同时两腿交替抬高，一上一下原地跳动，脚平落地。
左腿抬高时吸气，放下时呼气，３２次。
作用：活动全身关节、肌肉和五脏六腑，促使全身气血畅通。
34．七敲；动作：一敲大陵穴：两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴，对敲３２次。
二敲腕骨：两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨穴对腕骨穴，用力敲打１６次。
换左拳在上，用同样方法，再敲１６次。
三敲合谷穴：双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指关节的高处，敲左手合谷穴１６次（找穴方法：拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖到达之处，就是合谷穴）；换左手，用同样方法敲右手合谷穴１６次。