普拉提垫教程
普拉提教程：初学到高手
读书笔记模板
01 思维导图
03 读书笔记 05 作者介绍
目录
02 内容摘要 04 目录分析 06 精彩摘录
思维导图
本书关键字分析思维导图
普拉提
高手
难度
道
进阶式
任选 骨骼
体位
起始
双腿
脊椎
圆圈
教程
动作
腿
单腿
基础
普拉提
画圈
内容摘要
专为中国普拉提爱好者编写的教程，全图解每个动作，从低到高任选难度，进阶式练习之道！更有骨骼图、 肌肉图，精准解析。
读书笔记
2022-691我要改善体态！！艾玛，再让我长一公分吧，好想172啊。
目录分析
01
你的核心困 惑是普拉提 垫上运动与 瑜伽体位的 区别
02
约瑟夫·普 拉提：让死 神绕道的康 复传奇
03
哪些人特别 适合练习普 拉提
04
掌握练习原 则，就掌握 了普拉提灵 魂
06
练习这样开 始
05
似曾相识的 基础术语， 有助于理解 教练的话
setting
posture
起始动作为侧卧 Initial stage for lie on the
side
起始动作为跪姿 Initial stage
for front support
起始动作为俯卧 Initial stage for lie prostrate
起始动作为站姿 Initial stage for standing posture
猫式伸展 Cat stretch 前置支撑 Front support 前置后拉 Leg pull front 前冲伸展 Onward stretch 登山者 Mountain climber 向上伸展 Up stretch 跪姿侧踢 Side kick kneeling 跪姿侧提 Side lifts kneeling 跪姿侧画小圈 Side little circle kneeling
北京健华健身学院全能健身教练课程简介
全能教练课程收费标准学费 10800元培训时间三个月课程大纲，共包含八项课程1私人教练基础必学课程2 私人教练基础实践专业课程3 健身健美高级专业课程4 功能训练课程初中5 运动康复课程初中高级6 普拉提课程初中高级7 私教销售课程8 三选一门课程莱美课程body combat body jim 瑜伽课程介绍此课程是一名私人教练必学课程，如果你想将来学习的专业更深层，就必须要精通每项课程，课程并且是有健华国际健身学院知名培训师，全国冠军禚中华老师亲自授课以及国家体育总局健身教练培训师潘磊老师亲自授课。
课程大纲一基础理论课程作为一名私人教练的入门课程，健身教练工作是一项专业性，技术性较强的工作，必须掌握专业的理论知识，需要对人体运动关系最为密切的运动系统，包括骨骼肌系统和肌肉系统，心血管系统和呼吸系统的结构和功能等知识有一个基本的了解，了解我们的身体结构时科学的从事健身运动的前提，有效的健身运动技术动作及制定科学的健身运动设计的基础，并且能融会贯通到针对不同人群的应用，并掌握营养学知识，营养是实现肌肉生长的以及根本条件，从而针对不同的客户给出与增进健康，预防疾病，提高运动能力，控制体重相关的营养建议。
1运动解剖学，2运动生物理学及人体活动分析3运动营养学的应用4运动生理学5健康体适能评估及计划安排6训练原则和方案设计7体位分析及柔韧性测试8特殊人群的健身运动及体重管理二基础实践课程健身教练指导客户进行安全，有效的运动锻炼是健身的的基本职责，因此，掌握合理的运动技术是非常重要的。
健身教练必须熟练掌握正确的抗阻力训练方法及技术，伸展练习技术，有氧训练的技术。
1 器械练习技术包括，固定器械使用和自由器械使用，主要包括，胸部肌肉训练,背部肌肉训练，肩部肌肉训练，上臂屈肌伸肌群群训练，下肢肌肉训练，腹部训练，抗阻训练的保护。
2 伸展练习技术A 伸展运动训练的方法B 身体各主要部位伸展练习C 伸展运动训练当中应该注意的问题3 有氧运动技术A 有氧运动的作用和意义B 有氧运动训练常用的形式C 有氧运动训练计划的制订D 有氧训练中要注意的问题4 运动计划三健身健美高级课程此课程是高级训练课程，教学导师是由全国职业健美冠军禚中华老师亲自授课，让学员可以通过此课程进一步提高技术水平，健身健美是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式可方法进行锻炼，以达到肌肉，增长体力，改善形体为目的的运动项目。
左右普拉提垫上考试内容(一)
左右普拉提垫上考试内容(一)
左右普拉提垫上考试内容
引言
在左右普拉提垫上考试中，了解相关考试内容是非常重要的。
针对这一问题，本文将详细介绍左右普拉提垫上考试内容。
考试题型
左右普拉提垫上考试包括以下几个题型：
1.选择题：考生需要从给定的选项中选择正确的答案；
2.填空题：考生需要填写合适的单词或数字；
3.解答题：考生需要用文字阐述问题并给出详细解答。
考试范围
左右普拉提垫上考试的内容主要涵盖以下几个方面：
•基本动作：如站立姿势、平衡与呼吸的正确掌握；
•动作流程：如不同动作的顺序和要点；
•力度与时间：如不同动作的力度控制和持续时间；
•姿势调整：如合适的姿势调整和改进。
考试要求
在左右普拉提垫上考试中，考试要求如下：
1.准确性：完成动作时需要准确无误，避免做出错误动作；
2.流畅度：动作需要流畅而有节奏感，不可卡壳或过于拖延；
3.姿势正确性：保持准确的姿势，避免错误的身体姿态；
4.呼吸控制：正确掌握呼吸技巧，与动作相配合。
考试备考
为了更好地备考左右普拉提垫上考试，考生可采取以下方法：•学习资料：阅读相关的教材、视频、教程等，深入了解左右普拉提垫上的基本动作和技巧；
•练习频率：多进行练习，保持经常性的训练以提高技术水平；•考试模拟：进行考试模拟训练，熟悉考试题型和时间限制；•寻求指导：请教专业的教练或经验丰富的同学，获取更多关于左右普拉提垫上的建议和指导。
结论
通过对左右普拉提垫上考试内容的详细介绍，我们了解到了相关的题型、考试范围、考试要求以及备考方法。
仔细准备和积极训练，相信大家都能在考试中取得优异的成绩！。
普拉提基础：核心稳定与柔韧性的提升
• 稳定：增强核心肌群的力量和稳定性，提高身体协调性
• 控制：通过肌肉控制来调整动作
• 流畅：在动作中保持身体的柔韧性和流畅性
• 流畅：保持动作的流畅性和优雅
• 精确：在动作中保持精确度和稳定性
普拉提的运动分类与体系
普拉提的运动分类
• 垫上运动：在垫子上进行的普拉提动作，如腹部、背部、髋部等
• 器械运动：使用普拉提器械进行的运动，如普拉提床、普拉提椅等
• 站立运动：站立姿势下的普拉提动作，如普拉提站立课程等
普拉提的体系
• 普拉提经典：传统的普拉提方法，强调肌肉控制和身体稳定性
• 普拉提运动：结合有氧运动和力量训练，提高运动表现
• 普拉提康复：针对康复和特殊人群的普拉提方法，如产后康复、颈肩康复等
02
核心稳定的重要性及其在普拉提中的
运用
核心稳定的定义与功能
普拉提基础动作的进阶与变化
动作进阶
• 难度递增：根据运动员的水平，逐步提高动作的难度，增强身体的力量和稳定性
• 变化多样：在动作中增加变化，提高身体的协调性和灵活性
动作变化
• 调整动作速度：在动作中调整动作速度，提高身体的反应速度和协调性
• 改变动作方向：在动作中改变动作方向，提高身体的协调性和灵活性
• 定期进行评估：定期对运动员的身体状况和进步进行评估
调整方法
• 调整练习计划：根据评估结果，调整运动员的练习计划
• 调整动作难度：根据运动员的水平，适当调整动作难度
07
普拉提在健康与康复领域的应用
普拉提在健康领域的应用与作用
健康应用
• 预防运动受伤：普拉提能够提高核心稳定性和柔韧性，减少运动中的受伤风险
的协调性
普拉提基础动作的核心稳定与柔韧性训练
瑜伽毯的用法
瑜伽毯的用法
瑜伽毯的用法如下：
1.婴儿式：把毛毯卷起来，放在膝盖窝、大腿和小腿后侧之间，臀部在上面放松，对于初学者，这是一个很好的变体，在阴瑜伽常常用到，目的是为了放松、柔软身体，专注每次呼气身体往下融化到垫子上，保持3~5分钟。
2.俯卧：在瑜伽垫上，双腿自然分开，脚的内侧踩实地垫，右手从身体下方穿过往前延展，左手举过头顶，额头贴实地垫，保持三到五分钟，换另一侧练习。
3.仰卧扭转：仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手来到侧平举，把右手放在瑜伽砖上，把双腿屈膝，双腿向左侧倾斜，保持三到五分钟，换另一侧练习。
4.摊尸式：可以利用瑜伽毛毯卷起来放在头的上背部和下方，而放在脖子处的毛毯可以向上凸起，以便支撑起颈椎的正常曲度，双腿自然分开，双手在身体两侧，掌心朝上，保持5到10分钟。
国内最全普拉提小团体课系列！
国内最全普拉提⼩团体课系列！“普拉提团体课，丰富你的团体课有效你的训练，趣味你的训练”Pilates Group X，more function，more fun，more beautiful.李欣普拉提〡MO普拉提团课负责⼈ : ⼩⽉⼗⽉底之前报读M0全科课程24999元，10⽉底以后31800元！“多元化”已是普拉提团课发展的流⾏趋势。
随着健⾝⽅式的不断增加，⼈们对“安全健⾝”的可操作性、观赏性以及⾃我情感释放等⽅⾯的要求也不断提⾼。
⽽普拉提作为⼀个运动发展的运动实践课程，它会随着核⼼功能地提⾼以及⼈们对⽣物⼒学知识地增长⽽变得更加完善。
基于以上，也就出现了瑜伽普拉提，舞蹈把杆普拉提，极塑美臀普拉提，太极普拉提等各种融⼊其他运动精髓的普拉提课程。
但万变不离其宗，只要遵循普拉提的原则，我们可以把原本稍微痛苦的普拉提课程变得或活泼⽣动，或⼤⽓沉稳……只要能在第⼀时间成功的吸引会员的眼球，并在后续N长岁⽉当中带给会员【健康的体态】、【理想的⾝材】、【优雅的⽓质】、【快乐得⼼情】……这就是王道！单⼀的垫上课程已不⾜以满⾜运动⼼⾥⽇渐成熟的健⾝爱好者了，所以开发适合所有运动消费者并另之喜爱的、科学的、多元化的普拉提团体课程势在必⾏！国内最全普拉提团体套路「M0普拉提」通通满⾜！M0普拉提团课的意义0是万物之源，让普拉提运动也具备了⽆限拓展的空间，同时让传统普拉提团课具备了“⽆限延伸和融合”的特质。
延伸团课的深度，融合中国传统艺术⽂化及西⽅艺术⽂化的特⾊。
0是灵感的缪斯，启发我们⽆限的灵感，充分张扬⾝体的艺术和内在精神及灵性的升华。
它不仅仅是⼀项运动活动，⽽是情感的抒发，故事的演绎，精神的沟通。
是鲜活的⽣命意义。
M0全科学员享受待遇：终⾝免费及复听课程；全国各地只要开设M0课程，M0全科都可以免费参加，需提前报名（除企业内训）；每年M0系列都会新增2-4个课程，新增课程全科学员⽆须另外⽀付任何费⽤。
全科学员报名年度中国普拉提运动科学⼤会可享受优惠价格；全科学员李欣普拉提学院可推荐⼯作。
普拉提Pilates动作详解
Pilates的六大原则：1 专注Concentration一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢乐时光、电视有什么节目看的话，你一辈子都不会练出什么成果，挂着张望身边一起上课的型男索女，一个不留神还会弄上自己呢。
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。
利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2 控制ControlPilates的“控制”是讲求“由内到外”。
专注结合呼吸会产生很大的控制力。
每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力煞擎维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
做Pilates是你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的；你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。
由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉，突然都会被招上战场了。
当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。
3 轴心Centering幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，Pilates着重的是这个盒子的强化。
很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，或歪歪斜斜的变了S型。
Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
手瓜突起、大腿粗过腰，不代表身体强壮；相反，全身大大旧肌肉，只给人笨拙的感觉。
其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。
4 呼吸Breathing专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。
其实，这只会令我们更加紧张，减低灵活性和反映力。
呼吸对任何运动都十分重要，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。
吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
瑜伽垫使用说明书
瑜伽垫使用说明书（以下为瑜伽垫使用说明书的示例文章）瑜伽垫使用说明书尊敬的用户，感谢您选择使用我们的瑜伽垫。
本使用说明书将为您提供垫子的正确使用方法和一些注意事项。
请您仔细阅读以下内容，以确保您能够安全、舒适地进行瑜伽练习。
一、瑜伽垫的基本介绍我们的瑜伽垫采用高品质的环保材料制成，确保垫子的舒适度和耐用性。
垫子的尺寸为长度180厘米，宽度60厘米，厚度为6毫米，适合大多数用户使用。
垫子的表面采用防滑技术处理，以确保您在练习瑜伽时能够保持良好的稳定性。
二、使用方法1. 在使用瑜伽垫之前，请确保垫子表面干燥清洁，避免灰尘等杂质附着在上面。
2. 将瑜伽垫展开，确保垫子铺设平整，垫子的一端与地面保持平齐。
3. 在进行瑜伽练习时，您可以根据个人需求调整垫子的位置，以确保身体各部位得到舒适支撑。
4. 瑜伽练习结束后，将垫子轻轻卷起，并用绳子或橡皮筋固定，方便存放和携带。
三、注意事项1. 使用垫子时，建议您穿着舒适的瑜伽服装，以确保身体的自由运动。
2. 在使用瑜伽垫进行练习时，请避免使用尖锐物品或者鞋子直接接触垫子表面，以免划伤或破坏垫子材料。
3. 瑜伽垫具有一定的抗滑功能，但是在进行一些较为剧烈的瑜伽动作时，仍然可能发生滑动情况，请您谨慎使用，确保安全。
4. 使用过程中如发现垫子表面出现磨损、裂纹或其他损坏，请及时更换新的瑜伽垫，以确保您的练习体验和安全性。
5. 在练习过程中，如果感觉不适或者身体出现异常，请立即停止运动并就医。
四、清洁与保养1. 定期清洁您的瑜伽垫，可以保持其外观干净和表面的防滑性。
您可以使用柔软的湿布或者专用的瑜伽垫清洁剂进行清洁，避免使用化学清洁剂，以免对材料产生损害。
2. 在清洁瑜伽垫时，请注意避免过度摩擦和强烈刷洗，以免破坏垫子表面的防滑层。
3. 在不使用瑜伽垫时，请将其放置在清洁干燥的地方，避免阳光直射和高温环境，以延长垫子的使用寿命。
五、结语感谢您阅读本瑜伽垫使用说明书。
我们相信，正确使用和保养瑜伽垫，将为您的瑜伽练习提供更好的支持和保护。
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B O D Y●M I N D●S P I R I T普拉提垫上Pilates Matwork1（初中级）CONTENTS目录Part1/普拉提的起源 (2)Part2/普拉提运动中的常用术语 (4)Part3/普拉提运动的基本原则 (5)Part4/Mat1 (17)Part5/体态评估 (68)Part6/排课原则 (70)Part7/基础解剖 (72)Part1/普拉提的起源1883年，约瑟夫·普拉提出生于德国小镇杜塞尔多夫从小体弱多病，后立志强健身体并学习钻研多种运动疗法。
1912年，约瑟夫·普拉提为躲避征兵前往英国，期间以拳击比赛和马戏表演为生。
1914年，第一次世界大战爆发，作为侨居在英国的德国人，约瑟夫·普拉提被关押集中营，在这期间他带领的同一狱所的伙伴每天一起训练。
1918年，肆虐全球的大流感期间，约瑟夫·普拉提和他的伙伴们没有一人得病，因此他得以在医院工作，并以独特的训练方式来帮助伤员康复。
为躲避二战，1926年，约瑟夫·普拉提坐船前往美国，中途结识了温柔的克莱拉，二人到纽约后开设了工作室，并开始传授他的训练体系取名为“控制学”（Contrology）。
1934年，约瑟夫·普拉提生平首次出版著作《YOUR HEALTH》(中文意为《你的健康》），阐述他超越当时那个年代的独特的健康观点。
1945年，约瑟夫·普拉提继续出版了《Return to Life Through Contrology》(中文意为《通过控制术重返生活》），在这本书里面，他本人亲自担任模特，演示了34个普拉提经典垫上动作（注：控制术是普拉提的早期名称）。
1966年，工作室发生火灾普拉提先生为救火不幸吸入烟尘引发肺炎。
次年，并发症夺去了他的生命。
主流普拉提体系经典普拉提与现代普拉提。
STOTT PILATES斯多特普拉提，属曼丽丘集团POLESTAR PILATES北极星普拉提BALANCED BODY PILATES BBU普拉提/BBEBASI PILATES身体与艺术科学学院Part2/普拉提运动中的常用术语仰卧：SUPINE俯卧：PRONE四足跪姿：FOUR KNEELING侧卧：SIDE LYING坐姿：SITTING站姿：STANDING髂前上棘：ASIS髂后上棘：PSIS中立位：Neutral腰椎下沉：Imprint小桌板：Table Top屈膝：Bend Knee伸膝：Stretch Knee内旋：Medially Rotation外旋：Laterally RotationPart3/普拉提的运动原则三大高等原则1.身体、意识和精神的完全统一。
做到三者完全统一，“才能达到最完美的姿势”。
尽管三者的关系不断发生着变化，但它们贯穿我们生命的始终。
寻求身体、意识和精神的平衡将是毕生的旅程。
2.将所有的潜意识活动与自然的内存节奏相联系。
我们可达到的最运动学习的最高境界，即将动作练习转变为潜意识。
练习在短时间内无法精通，因此需要长期、持续，甚至多年的坚持。
投入锻炼与专注，并且还需要足够的耐心与毅力。
“正确运用并掌握潜意识反应的要点，这样的练习将明显使你在日常生活中变得更为优雅和平衡。
”3.在日常生活中运用生命自然法则与大自然和动物建立连接。
现代的工作与生活方式与过去几十年相比简直天壤之别。
“人类不断追求物质上的发展与完善，却忽视了最复杂和最伟大的创造物——人类本身！”经典运动原则呼吸：Breathing研究普拉提方法的基础。
控制：Control执行动作的过程中所做出的调控。
流畅：Flow动作的流利、连贯和持续。
能量顺畅地流通并转化到动作当中。
“运动流”。
核心：Core包括重心与中心区。
精准：Precision执行动作的方式、态度，是普拉提运动方法与不断进行修正的关键。
专注：Concentration对特定目标集中注意力，对普拉提动作的熟练掌握。
用身体与意识实践经典运动原则◆呼吸Breathing◆中立位Neutral Position◆下肢排列Legs Alignment◆骨盆与腰椎Pelvic&Lumbar◆胸腔与胸椎Ribcage&Thoracic◆肩胛骨的稳定与灵活Scapulae Movement◆头颅与颈椎Head&Cervical◆能量线延伸Energy Line Extension◆呼吸Breathing呼吸，是生命自然法则和自然内在节奏的根本。
是人类最基本的生命活动。
它代表着生命与运动，与我们的身体、意识和精神也息息相关。
然而，呼吸如此重要，却常常为人们所忽略。
Q：良好呼吸有哪些好处？A：Q：呼吸的方式有哪些？A：Q：呼气与吸气分别能带来什么？A：●呼吸练习1、仰卧感受自然呼吸仰卧在垫上，一手放于胸部（锁骨下），一手放于腹部，感受自然呼吸的模式，区分胸部与腹部的活动差别。
可以闭上双眼，在感受模式的同时，并感受身体哪些部位在一起活动？活动度最大的在哪里？所体会到的呼吸方式给身体带来了怎样的影响？2、横膈膜呼吸（腹式呼吸）仰卧或是四足跪姿位：吸气进入腹部，感觉从骨盆底至整个腹部都充满了气体；呼气收缩腹部，从底部排出气体，腹部变为平坦。
腹式呼吸可以激活膈肌、骨盆底肌、重建腹内压等。
可用手法辅助训练。
3、感受胸后背式呼吸（后位肋骨的打开）坐姿，身体坐直坐高，中心坐于坐骨上，双臂放松。
●吸气准备●呼气从头开始，脊椎逐节前屈，靠向双腿，保持放松●吸气感受肋骨向后侧扩张打开●呼气微缩唇呼气，使肋骨收缩还原●重复上述呼吸动作最后一次呼气，脊椎从尾端逐节活动，上提回至起始位。
4、侧肋式呼吸仰卧，放松肩颈部，将骶骨与后部胸廓都落垫，双手放于肋骨两侧。
●吸气两侧肋骨向外向上侧扩张打开，逐渐推开手掌心●呼气两侧肋骨向内向下侧收缩，回至起始位5、感受并训练骨盆底肌仰卧或坐姿，找到骨盆底肌的位置。
●吸气全方位打开胸腔●呼气收缩骨盆底肌，感觉两个坐骨靠近，从底部将气体排出可选用其他体位进行感受与训练，因人而异。
6、训练腹横肌仰卧，放松身体，可将指尖放于ASIS的内侧。
●吸气准备●呼气以20%左右的力收缩骨盆底肌，并感受指尖随呼气轻轻下沉如若腹横肌很难启动，则可用手法辅助激活（仰卧位的抗阻激活）。
7、普拉提胸廓式呼吸将上述呼吸要点叠加综合至练习中，采用鼻吸口呼（可微缩唇）的方式。
●吸气用鼻吸气，感受胸廓全方位的扩张●呼气用口吐气，专注感受腹横肌以及骨盆底肌的轻微收缩。
腹斜肌会参与将多余的空气排出，保持腹部的平坦状态。
◆中立位Neutral Position●躯干中立位四足跪姿：枕骨最高点、胸椎最高点、骶骨最高点应在同一条直线与同一平面上。
颈椎与腰椎向向凸，与三点的连线间有其本人一平手掌的距离，但手掌无法穿过此距离空间。
●骨盆中立位骨盆为何如此重要？中心与重心骨盆中立位的身体位置在仰卧位、俯卧位、四足位时，ASIS与PS三点形成的三角形与地面平行；在侧卧位、坐姿位、站姿位时，ASIS与PS三点形成的三角形与地面垂直。
●不同体位下的身体中立位仰卧SUPINE：俯卧PRONE：四足跪姿FOUR KNEELING：侧卧SIDE LYING：坐姿SITTING：站姿STANDING：下肢排列Legs Alignment髋、膝、踝的解剖位置及力线关系。
髋关节、膝关节与踝关节的中心连成一条直线，这三个点的中心在同一条直线上、髌骨朝前。
足部排列良好。
当髋关节活动时，会带动下肢整体活动。
勿用其他关节代偿。
◆骨盆与腰椎Pelvic&Lumbar骨盆是腰椎的地基，它们存在联动关系，骨盆的动作与变化会带动腰椎的动作与变化。
腰椎骨盆的稳定带来中心区域的稳定。
并且，骨盆与腰椎区域在普拉提训练当中具有特殊的意义，因为身体的“能量”（轴心盒子）就位于这块区域，它是人体所有运动的根源所在。
●骨盆的练习1、骨盆倾斜Pelvic Tilt仰卧中立位，双手置于身体两侧，掌心朝下，身体放松，想象有一碗水放于骨盆上。
●吸气准备●呼气将骨盆上的水倒向胸口，骨盆后倾●吸气回到中立位●呼气将骨盆上的水倒向脚后跟，骨盆前倾重复上述动作，体会骨盆前后的活动范围。
在学会“骨盆前后倾”之后，做“骨盆左右侧倾”、“骨盆左右旋转”的练习，良好的骨盆中立位介于三个面的练习活动范围中间。
2、骨盆时钟Pelvic Clock仰卧中立位，想象你的骨盆是一块钟面，朝向肚脐方向是12点，耻骨方向是6点，左侧ASIS是3点，右侧ASIS是9点。
●吸气准备●呼气骨盆后倾指针指向12点●吸气骨盆前倾指针指向6点●呼气返回骨盆中立位●吸气骨盆左旋指向3点●呼气骨盆右旋指向9点●吸气返回骨盆中立位重复练习。
熟练后将骨盆时钟依次从12点到1点、2点……直至完整完成一个圈。
熟练后进行反方向画圈。
3、骨盆稳定性练习（既是练习动作，又是测试动作）仰卧中立位，双手置于身体两侧，掌心朝下，身体放松（以下三个动作适用）单膝滑行One Leg Slides●吸气单侧伸髋伸膝，脚后跟朝远滑动，远离臀部，脚保持在直线上，骨盆保持稳定●呼气屈髋屈膝，滑行归位重复练习几次后，换另一腿练习，随后进行双侧交替练习单膝下放One Knee Down●吸气单侧髋关节外旋，带动膝踝，骨盆保持稳定●呼气髋关节内旋，回到起始位重复练习几次后，换另一腿练习，随后进行双侧交替练习单腿上抬One Leg Lifts●吸气准备●呼气单腿上抬离垫，来到小桌板位置，保持骨盆稳定●吸气单腿下放落垫，回到起始位重复练习几次后，换另一腿练习，随后进行双侧交替练习。
可以经由“闭链——调整后的闭链——开链”顺序练习。
Q:如果无法稳定在骨盆中立位上练习，应该怎样调整？A：◆胸腔与胸椎Ribcage&Thoracic胸腔的功能解剖学意义：胸腔由肋骨环绕组成，肋骨与胸椎相连，但其容易隆起，从而影响胸椎；腹肌附着于下位肋骨，必须调这些肌肉来帮助胸腔与胸椎保持正确的排列。
●肋骨有关的练习手臂上抬Arm Raises仰卧中立位，双臂平行伸直向体前方，掌心相对●吸气双臂伸过头顶，动作幅度以能保持肋骨始终触垫为限●呼气双臂回到起始位置可以换成4次呼吸的动作，放慢速度找到更多的精准度与感受。
◆肩胛骨的稳定与灵活Scapulae Movement肩胛骨的功能解剖学意义：除了肩锁关节外，肩胛骨全靠肌肉与躯干保持连接。
因此与肩胛骨有关的肌肉状态与活动会影响颈肩周围。
因此它需要稳定，也需要灵活。
思考回顾：与肩胛骨相关的肌肉有？肩胛骨的功能活动有？●肩胛骨的练习1、肩胛骨上提&下沉Scapula Elevation&Depression仰卧中立位，双手置于身体两侧，掌心朝下，身体放松●吸气肩胛骨沿垫面向耳朵方向滑动，上提●呼气回到中立位重复练习3-5次●吸气肩胛骨沿垫面向骨盆方向滑动，下沉●呼气回到中立位重复上述动作，然后在两次呼吸时完成动作。