糖友的一日三餐

4. 吃多少？
在饮食、运动和药物搭配合理，血糖控制较好的情况下，糖尿病人并 不需要改变日常主食的摄入量。对于血糖控制不佳的糖尿病人来说， 首先需要根据日常食量和体重情况将每餐、每天的主食摄入量固定下 来，再由医生根据血糖情况调整降糖药物。
根据糖友日常食量、餐后血糖和体型，一般而言，每天吃 5～8 两左 右主食，如果用米饭来估算，大概是 2.5～4 碗。身材比较高大、活 动比较多的糖友需要吃得多一些。
糖友的一日三餐
主讲人：安阳 2017-3-12
糖尿病膳食金字塔
饮食营养的重要性——民以食为天
饮食营养是人类生存的第一需要，它不仅提 供人类活动的能量，同时也是构成自身的物 质基础
饮食营养不仅影响人的身体素质和健康长寿， 而且关系到后代的成长和智力发育，它对于 人类，较之于医药、体育等保健措施更重要
或者，糖友们可以参考下面的标准： 空腹血糖 ≤ 7.0 mmol/L； 随机血糖 ≤ 10.0 mmol/L； 糖化血红蛋白 ≤ 7.5%。
2.水果品种
不同的品种，对血糖的影响不同，含糖量也不一样； 我们应该尽量选择对血糖影响小、而且含糖量小的品 种。
要提醒大家的是，水果对血糖的影响有个体差异，所 以，最准确的方法是测血糖来判断某种水果对自己血 糖的影响。 如果吃了某种水果，血糖上升得很快，下 次再吃这种水果，就应该减量或者选择其他对血糖影 响小、含糖量低的品种。
蔬菜 两只手能够抓住的菜量（1捧）相当于500g，每天进食5001000g蔬菜可满足
脂肪 限制黄油的摄入，每天仅取拇指的尖端（第一节）就足够，另 外，每餐不超过250ml的低脂奶
瘦肉 食指和中指并拢，切一块与食指厚度相同，与两指的长度、宽 度相同的瘦肉相当于50g的量，可满足一天需要
感谢您的聆听！
所以，推荐糖尿患者选择各种全谷物杂粮、薯类、杂豆作为主食。
推荐的选择：
全谷物杂粮：梗米、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、黍子（大黄米）、黄米、高粱米、 薏米等。 薯类：比如，红薯、紫薯、芋头、土豆。 杂豆：是除外大豆的一类豆子，含有较多的淀粉，比如，绿豆、红小豆、扁豆、芸豆等。 全谷物制品：全小麦面粉、全燕麦片、燕麦粉（莜麦面）、玉米面、荞麦粉等。 还有一些蔬菜里面淀粉含量 比较高，也可以作为主食来吃。比如，南瓜、莲藕、山药等。
那么，这么多的奶，糖友们应该怎么选呢？
怎么没有水果？
因为，想吃水果是有前提的，血糖控制得好 的患者才能放心吃水果，如果血糖控制不佳， 还是先配合治疗，控制好了血糖再吃也不迟。
1.哪些糖友能吃水果
因为水果对血糖还是有一定的影响，所以，只有血糖控 制得好的糖友才能吃水果。对于血糖控制得不佳的糖友， 还是先好好地管住嘴、迈开腿、用好药，把自己的血糖 控制好了再吃水果也不迟。 自己的血糖水平是否达标， 是否能够吃水果，可以询问医生。
改变饮食顺序，利于控制血糖
有研究发现，在吃饭之前，如果能够先吃点富含蛋白质的食 物，或者喝一两勺橄榄油等油脂，可以降低餐后血糖反应。 这种吃法能够通过提升某些与食欲和血糖反应有关的激素， 降低胃的排空速度，从而降低食物的消化吸收速度，延缓餐 后血糖上升速度。
还有研究发现，把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物 和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反应也会下降。特别 是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。
多餐次为宜，多餐不多量
有的患者每天只吃两餐，吃两餐的坏处是，每餐吃的量相对较 大，不利于餐后 2 小时血糖的控制。
一些降糖药的药效维持时间也是按照一天三餐设计的，所以，糖 尿病患者至少一日三餐，这样既可以预防低血糖，又可以防止餐 后血糖升高。有条件的患者，可以将一天的食物拆分成 4～6 餐， 每餐进食的数量少了，有助于稳定餐后血糖。
由于从主食中获得的能量不够，患者很容易饿，可能会吃一些零食来填饱肚子。 而许多零食中能量比较高，容易使患者一天的能量的摄入超过限量，不利于血 糖的控制。 所以，糖尿病患者还是要吃主食，而且需要选择健康的主食。
2. 选什么？
主食要选对血糖影响小的。总的来说，主食越天然、加工程度越低， 越有利于血糖控制。例如：全有助于血糖控制。
• 主食配合富含蛋白质的食物一起吃，先吃菜后吃饭。
具体执行方法为：
首先，餐前 20～30 分钟时喝一大杯水，或者先吃个番茄。 其次，先吃一碗煮蔬 菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。
然后，把其他菜肴拿到面前，把米饭馒头推到远处，一大口菜，然后配一小口饭。 菜肴的内容也很重要，蔬菜必须包括三方面的内容：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、 菌藻类，加上一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。
但是，在现在看来，这样「节约」的 吃饭习惯，已经不能适应现在的变化 了。
如今，大多数人的体力活动很少，超 重肥胖、高血脂、高血糖的人却很多。 这类人不缺蛋白质和脂肪，但照样很 喜欢各种精细加工的淀粉类食物，而 且坚守着先吃主食后吃菜，主食比菜 肴重要的原则。
白米饭、白馒头、花卷大饼、炒粉米 线，样样都有大批拥趸。 即便大腹便 便，也难以改变习惯。而要让这些人 克制旺盛的食欲，每餐少吃一点，难 度也非常大——人们在自己的习惯和 本能面前，总是意志薄弱的。 那么， 有没有无需挑战意志力刻意节食，又 能够控制食量和餐后血糖的方法呢？
4.吃水果的时机
建议糖友在两餐之间吃水果，而不要在餐后 马上吃水果，以免的血糖增幅太大。
控制餐后血糖，进食顺序很重要
您的吃饭习惯是怎样的？
我们常常看到，有些病友的吃饭习惯是这 样的：
吃饭的时候先吃两口饭，再一口饭一口菜 地吃。
或者，先吃干的，后喝稀的。先吃馒头或 饼，后喝稀饭；或者先吃米饭、炒菜，后 喝汤。水果和花生瓜子之类零食，饭后再 吃。
这里需要提醒大家注意，多餐次不等于多吃，一天吃的总热量不 变，食物量定量，就像切西瓜一样，只是多切成几分，总的西瓜 大小不变，做到多餐不多量。
烹饪有技巧
烹饪方法宜清淡、简单。尽量避免加糖、不勾芡、不 油炸、少放盐、少放油。目的是减少能量的摄入，控制 钠盐摄入量，帮助预防并发症。
如果能凉拌、蒸、煮、炖着吃，就不要炒着、煎着吃， 更要避免炸着吃。
要控制好血糖，管住嘴很重要。不能想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少，而要 合理控制饮食的摄入量。
具体每个人每天要吃多少，需要营养师或者医生根据个体的情况确定。下面这些 推荐量可以供大家参考，重量都是没有烹调前的生重：
主食：男性 250～300 g/d，肥胖者 200～250 g/d；女性 200～250 g/d，肥胖者 150～200 g/d。
3. 吃水果的量
糖友吃水果可不能贪多，吃水果的时候要限量，每天 以 100～200 克为好，而且应该分次食用。比如，上 午吃 100 克，下午吃 100 克。 如果糖友吃了水果，应 该将主食减量。比如，吃了 100 克的水果，在下一餐 的主食就要少吃两口了。
如果是糖友自己改变了食谱，将主食换成了水果，还 需要监测餐后的血糖，掌握自己的血糖的情况，这样 才能放心吃水果。
注意吃肉的时候吃瘦肉，鸡鸭禽肉尽量去皮。如果有条件，可以每 周吃 2～4 次鱼。 对于糖尿病患者，每天可以吃一个鸡蛋。
1 杯奶
糖尿病患者可以每天喝一杯奶（250～300 毫升），牛奶富含蛋 白质、钙和维生素 D，可以帮助糖尿病患者强壮肌肉、强健骨骼， 一般推荐糖尿病患者每天喝 1 杯奶。如果喝牛奶胃肠不舒服， 可以喝酸奶，注意选择添加糖少的酸奶。 另外，不加糖的豆浆 也是很好的选择。
1/4，放肉禽鱼蛋类
这部分肉禽鱼蛋类的食物给我们提供了蛋白质，是糖尿病患者每天 不可缺少的。 由于过多的脂肪，特别是饱和脂肪会增加心脑血管疾 病发生的风险，所以，糖尿病患者应该尽量少吃高脂肪的肉食。
我们在选择这类食物的时候，需要记住这句话： 四只脚的不如两只 脚的，两只脚的不如没有脚的。 也就是说，吃猪肉、牛肉等四只脚 动物的肉，不如吃鸡肉、鸭肉等两只脚动物的肉，而低饱和脂肪的 鱼肉是最好的选择。
再 见！
地中海饮食
1/2，放非淀粉蔬菜
这里的蔬菜是非淀粉蔬菜，有些淀粉含量高的蔬菜，比如土豆、藕、山药不算 在内。
这些非淀粉蔬菜热量低，富含膳食纤维、丰富的维生素和矿物质， 可以帮助我们提高饱腹感的同时，不至于摄入太多的热量，而且可 以延缓血糖反应，使餐后血糖不会升高得太快太高。
推荐大家每次吃两种或两种以上的蔬菜。这里推荐大家吃各种叶菜， 比如青菜、小白菜、油菜等；各种蘑菇、番茄、黄瓜、茄子等等。 一天蔬菜的摄入量达到一斤为好。 但是要注意，在烹调蔬菜的时候， 不要加很多油，最好用清炒、凉拌的方式。
1/4，放谷物及淀粉类 （主食）
这个部分包括我们常见的主食，比如米饭、面条、馒头等。 还包括杂粮、薯类及淀粉含量比较多的蔬菜，比如，燕麦、 糙米、红薯、土豆、南瓜、藕、山药等。同时，含淀粉多的 杂豆类也计算其中，比如，绿豆、芸豆、红豆等。 大家在选 择谷物的时候，选加工程度低的为好。
一般而言，加工程度低谷物升糖指数低，而且蛋白质、
这么吃的好处是：蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充
足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿
简单实用的饮食小技巧
选用相当于自己两个拳头大小的淀粉类视物如馒头、花卷、，米饭， 就可满足一天碳水化合物的需求量。水果一天需要量则相当于1个拳 头大小。
50g的蛋白质相当于掌心大小、厚度约为小指厚度的一块，每天进食 50-100g的蛋白质即可
矿物质、维生素和膳食纤维也比加工程度高的谷类高，营养 价值更高。
为何吃主食？
主食为人体提供了碳水化合物，是人体最主要的能量来源，也是最主要的升高 血糖的食物。
有时候，有些糖尿病患者为了控制血糖而选择不吃主食。在这种情况下，虽然 短期的血糖情况会比较好，但是却不利于长期健康。
如果长期不吃主食，身体缺乏足够的碳水化合物提供能量，会给身体带来不利 影响。 主食吃得过少，容易诱发糖尿病酮症酸中毒，这是糖尿病的一种严重 的急性并发症，可能危及患者的生命。