12周减脂增肌高强度锻炼法
健身增肌计划健身增肌训练计划
健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
瘦子增肌增重健身计划
健身房增肌训练计划（瘦子快速增肌增重）一、增肌的基本原则1、科学、合理的训练2、充足的睡眠3、补充足够的营养俗话说：三分练七分吃，饮食是重点，对于每个人都至关重要，无论你增肌还是减脂还是普通人群，只要你活着，你就得吃东西。
关于饮食方面甚至发展出了一门营养学，对于我们瘦子来说，如何以最高的效率达到我们想要的效果，科学合理的饮食搭配非常重要。
二、增肌训练计划如果你是个毫无健身基础的新人，对健身、运动方面所知甚少，那么首先你需要学习如何正确的使用健身器材，通常你去健身房办卡的时候，教练会教你如何使用器械，或者有练得好的会员，你也可以请教他们。
学会了固定器械的使用之后，就可以开始我们的训练计划。
最开始可以进行隔天训练，即：练一天休息一天。
1、训练前进行5-15分钟左右的热身激活。
每次训练一个小时左右，重量不要太大，要保证动作的准确性，才能最大程度的训练到目标肌肉，也能避免运动损伤。
2、主要训练部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹，每个部位都练到，其中胸、背、腿练2个动作，肩、手臂、腹练一个动作，每个动作练2-3组，每组10-12个，主要目的是唤醒全身肌肉，为以后的高强度增肌训练做准备。
第一次练完可能会酸痛2到3天，所以休息时间看个人，恢复得快的话休息一天，恢复慢一点的话就多休息一天，前期不要着急。
这样训练半个月左右就可以开始加强度，加强度通常分为两种，一种是加重量，一种是缩短休息时间。
这里建议是适当加强度。
3、组间休息控制在1分钟左右，如果缓不过来可以适当延长到2分钟以内，重量的话控制在每组极限个数为6-8个左右，举个例子，假如我卧推100斤只能做8个，第9个上不去了，那么这个100斤就是我的卧推增肌最佳重量，所以训练的时候要找到适合你的重量，并不是重量越大越好。
经过一个月左右的打基础，这时候你的身体已经差不多适应了增肌训练，甚至已经能感觉到全身肌肉开始发胀膨大，虽然可能只有一点点，这是好现象，我们瘦子的发展空间是最大的，增肌变化也是最明显的。
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐简介健身健美是指通过合理的锻炼和营养计划，达到塑造理想身材、增加肌肉量、减少脂肪等目的的一种运动方式。
本文将介绍一些适用于增肌和减脂的训练计划，帮助读者在健康、科学的条件下实现自己的身体目标。
1. 增肌阶段训练计划增肌阶段旨在通过提高骨骼肌质量来增加体重和塑造更强壮的身体。
以下是一个经典的增肌训练计划：分割训练法分割训练法将不同部位的肌群安排在不同的训练日进行有针对性地锻炼。
•腿部：深蹲、卧腿推举等•胸部：卧推、哑铃飞鸟等•肩部：推举、侧平举等•背部：引体向上、硬拉等•臂部：杠铃弯举、三头二头交替等•腹部：仰卧起坐、平板支撑等训练频率每周进行4-5次的训练，每个训练日之间保持充足的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
组数和重量选择适当的重量使你能够在每组8-12次重复中达到肌肉疲劳。
进行3至4个不同的动作，每个动作做3-4组。
2. 减脂阶段训练计划减脂阶段是为了通过有氧运动和力量训练来减少体脂肪含量，并保持或增加骨骼肌质量。
以下是一个适用于减脂阶段的训练计划：HIIT训练法高强度间歇训练（HIIT）结合了高强度和间歇性活动，可以提高代谢率和脂肪燃烧效果。
•深蹲跳：连续跳跃深蹲30秒，休息10秒，重复10组。
•俯卧撑：连续做俯卧撑30秒，休息10秒，重复10组。
•跳山爬坡：快速跳跃上下楼梯或踏步机模仿山爬坡的动作，每次30秒，休息10秒，重复10组。
有氧运动除了力量训练外，进行有氧运动如慢跑、骑车和游泳等也可以帮助燃烧脂肪。
•慢跑：每周进行3-5次的30-45分钟慢跑。
•游泳：每周进行2-3次的45分钟游泳。
•骑自行车：每周进行2-3次的60分钟骑自行车。
3. 饮食建议无论是增肌还是减脂阶段，合理的饮食同样重要。
以下是一些一般性的饮食建议：•增加蛋白质摄入：优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、草饲牛肉、豆类等，并根据体重和目标来计算日常所需摄入量。
•控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI（血糖指数）的碳水化合物如全谷类食品、新鲜水果和蔬菜来满足能量需求。
健身房一周五练减脂增肌计划(中级)
健身房一周五练减脂增肌计划（中级）周一胸肱三：平板卧推 6 12上斜(史密斯)卧推 4 12哑铃卧推 4 12哑铃飞鸟 4 15颈后臂屈伸 4 12龙门架下压 4 12周二腰背腹硬拉 6 8引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)T杠划船 4 12杠铃划船 4 12哑铃划船 4 15卷腹 4 15举腿 4 15周三肩腹：哑铃推肩 4 12史密斯推肩(推肩器) 4 8哑铃侧平举 6 小重量力竭俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭下拉卷腹 4 15平板支撑 4 2分钟以上周五胸腹：平板卧推 6 12下斜哑铃卧推 4 12哑铃卧推 4 12龙门架夹胸 4 12卷腹 4 15两头起 4 15周六腿肱二：自由(史密斯)深蹲 6 8箭步走 3 20米倒蹬 4 12腿屈曲 4 10杠铃弯举 4 小重量力竭拉力器弯举 4 15训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后饮食计划早餐：素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个烧饼两个或馒头一个加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋午餐：米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个晚饭：米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条凉菜或涮菜一些睡前牛奶一袋或蛋清两个尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。
如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。
黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。
不要用豆瓣酱，甜面酱等计划并不适于所有减脂增肌人群大家拿去借鉴一下另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后主要根据个人的侧重点侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白再进行有氧运动侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。
六个增加肌肉力量的训练方法
六个增加肌肉力量的训练方法增加肌肉力量是很多运动爱好者的目标之一。
通过适当的训练方法，可以有效地提升身体的肌肉力量，使肌肉更加有力量和韧性。
本文将介绍六个增加肌肉力量的训练方法，帮助你达成这一目标。
一、负重训练负重训练是增加肌肉力量的基本方法之一。
这类训练会使用一些重量较大的器械或配重，例如哑铃、杠铃等。
你可以进行深蹲、卧推、硬拉等练习，以增加肌肉的负荷和力量。
负重训练可以刺激肌肉纤维更好地生长和发展，使你的肌肉力量逐渐增强。
二、高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种通过快速高强度的运动组合间隔，让身体处于高代谢状态的训练方法。
这种训练可以有效地刺激肌肉，提高肌肉力量和耐力。
你可以通过跳绳、冲刺、跳高等运动进行高强度间歇训练，每次持续时间约为15-30分钟。
三、复合动作训练复合动作训练是指将多个肌肉群参与的动作结合在一起进行的训练。
这种训练可以有效地激活多个肌肉群，提高整体肌肉力量和平衡。
比如深蹲、卧推、硬拉等动作都是复合动作训练的典型代表。
通过这些动作的练习，你可以全面提升身体的肌肉力量。
四、核心肌群锻炼核心肌群指的是身体的核心肌肉群，包括腹肌、腰背肌群等。
这些肌肉群的力量对整个身体的运动和姿势控制至关重要。
通过进行核心肌群的锻炼，可以增强腹部和腰背部的肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡力。
仰卧起坐、平板支撑等动作是常见的核心肌群锻炼的方式。
五、循环训练循环训练是指按照一定的次序依次进行一系列的训练动作，并在各个动作之间不间断进行的训练方法。
这种训练可以有效地提高肌肉力量和心肺耐力。
你可以选择一些有氧运动和力量训练的动作进行循环训练，例如跳绳、俯卧撑、深蹲等。
每个动作的持续时间可以根据个人情况来定，每组动作之间进行适当的休息。
六、平衡训练平衡训练可以帮助提高身体的平衡感和稳定性，进而增加肌肉力量。
通过进行单脚站立、坐姿体前屈等平衡训练动作，可以有效地锻炼肌肉，使肌肉更有力量和韧性。
平衡训练可以作为其他训练方法的辅助，帮助提高整体训练效果。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案为了增加肌肉质量和塑造健美体形，制定一套科学有效的增肌训练计划非常重要。
增肌训练计划的核心目标是通过合理的训练强度和复杂度，刺激肌肉生长并最大化肌肉纤维的招募。
在制定增肌训练计划时，需要考虑到训练频率、训练强度、训练组数、训练时间和训练间歇等因素。
训练频率是指每周进行的训练次数。
对于初学者或身体适应能力较差的人来说，每周3-4次的训练频率是比较适宜的。
每天的训练也应合理分配，最好将不同肌群的训练分开，以便给予肌肉足够的休息时间。
训练强度是指每组训练时所使用的负重。
增肌训练强度通常要高于持久力训练，推荐使用80%至85%的最大负重量进行训练。
对于初学者来说，建议先通过轻负重和高重复的练习来逐渐适应，然后逐步增加负重。
训练组数是指每个练习动作的重复次数和组数。
增肌训练的组数通常要高于维持身体健康所需的最低标准。
一般来说，每个练习应进行8-12次的重复，每个练习至少进行2-3个组。
在增肌训练计划中，可以逐渐递增重复次数和组数，以促进肌肉发展。
训练时间是指每个练习的持续时间。
在增肌训练中，每个练习应该持续30-60秒，以确保肌肉充分疲劳。
此外，每组训练之间的间歇时间也需要考虑。
一般来说，间歇时间应在30-60秒之间，以保证肌肉得到充分的恢复。
除了训练计划的基本要素，针对不同肌群的训练动作也非常重要。
在增肌训练中，应对不同肌群进行全方位的训练，包括胸肌、背肌、肩部、腿部和臂部等。
下面给出一个涵盖多个肌群的增肌训练计划示例：1. 卧推（胸肌）：4组，每组8-12次2. 引体向上（背肌）：3组，每组8-12次3. 坐姿推肩（肩部）：3组，每组8-12次4. 哑铃深蹲（腿部）：3组，每组8-12次5. 弯举（臂部）：3组，每组8-12次此外，增肌训练计划中也应包括适度的有氧运动，如慢跑或划船机等，以提高心肺功能和促进脂肪燃烧。
对于初学者来说，建议在开始增肌训练之前先咨询专业健身教练，并配合适当的饮食来提供足够的营养，以支持肌肉生长和修复。
12周让人焕然一新
12周让人焕然一新当我充分了解了人的身体、找到了努力方向后，接下来要做的第一件事情就是找一位最优秀的健身老师。
在美国，健身人群大致分为两类。
一类属于比赛健美型，主要是专业或半专业的健美运动员，他们需要通过长期高强度的锻炼，再加上药物的辅助，提高肌肉的生长速度，所以他们的身材一般非常强壮健硕，其身形是大多数人所不能比拟的。
另一类则属于自然健美型，即通过一定的锻炼和饮食搭配达到健身的目的，主要针对一些健身爱好者。
他们对肌肉的锻炼有两种方式。
一种是练流线形体，以女性为主，训练次数多但重量小；另一种是练肌肉块，以男性为主，训练次数少但重量大，我个人就选用了这种方式。
在此之前，我在美国最大的健身爱好者平台（bodybuilding．com）上加入了一个健身爱好者群。
群里的成员大都是和我一样的职业人士，大家的目标都很一致，那就是并不以专业健美为目的，而是想突破自己，在塑形和耐力上能有所提升。
当我在群里询问是否有合适的健身老师可以推荐时，大家给出的几乎都是同一个名字——克里斯·格辛（Kris Gethin）。
克里斯·格辛曾是一家著名健美杂志的编辑，同时也是一位健身教练。
在健身方面，他注重自然健身，将饮食和锻炼紧紧结合在一起。
更重要的是，他曾用很长时间研究如何将健身真正融于生活，打造一个健康而自然的生活方式和习惯。
他很真实，方法也很实在，比如曾给大家讲过如何在受伤或有应酬时解决健身问题。
由于他讲述的并不是在单纯的健身房环境下的健身，所以比较适合职业人士，这也是我一直想学习和借鉴的。
最终，我选择了他著名的“12周增肌减脂训练课程”。
在12周的集中训练期间，平均每天我都要拿出两个半小时健身，饮食方面则严格遵循教练制定的食谱，只是在一周的最后一天吃一顿“放纵餐”。
让我记忆深刻的是，在第一周课程结束后，我特别想吃馄饨，于是就在周末的“放纵餐”来临时，特地赶去中国餐厅吃了满满一大碗的馄饨。
吃完后，顿时觉得这才叫真正体会到了一碗简单美食所带来的口腹快感，一周以来严格控制饮食的枯燥感便烟消云散了，也使我有了更大的动力可以继续下去。
hiit减脂健身训练计划
hiit减脂健身训练计划HIIT减脂健身训练计划。
HIIT（High-Intensity Interval Training）即高强度间歇训练，是一种快速、高效的有氧运动方式，通过短暂的高强度运动和间歇休息的方式，可以有效提高身体的代谢率，加速脂肪燃烧，帮助人们快速减脂塑形。
下面，我们将为大家介绍一套HIIT减脂健身训练计划，帮助你在短时间内达到理想的健身效果。
首先，我们需要明确的是，HIIT减脂健身训练计划并不适合所有人，特别是对于心脏病、高血压等患者，应该在医生的指导下进行。
对于健康的人群来说，HIIT 训练可以选择跑步、骑行、游泳等有氧运动项目，每周进行3-4次，每次持续20-30分钟。
在进行HIIT训练前，一定要做好充分的热身准备，包括10分钟左右的慢跑、拉伸等，以免受伤。
接下来，我们将介绍一套简单的HIIT减脂健身训练计划，帮助大家快速燃烧脂肪，塑造完美身材。
第一组，快速跑步。
在室外或者跑步机上进行快速跑步，全程持续3分钟，保持最大强度。
然后放慢速度，进行1分钟的缓慢跑或行走，作为休息。
重复进行4组。
第二组，仰卧起坐。
进行1分钟的仰卧起坐训练，尽量多做，保持高强度。
然后休息30秒，放松身体。
重复进行4组。
第三组，俯卧撑。
进行1分钟的俯卧撑训练，尽量多做，保持高强度。
然后休息30秒，放松身体。
重复进行4组。
第四组，高抬腿。
进行1分钟的高抬腿训练，尽量多做，保持高强度。
然后休息30秒，放松身体。
重复进行4组。
通过以上的HIIT减脂健身训练计划，可以让你在短时间内快速燃烧脂肪，提高代谢率，达到减脂塑形的效果。
但是在进行训练时一定要注意安全，避免过度疲劳和受伤。
同时，合理的饮食搭配也是非常重要的，控制摄入的热量，增加蛋白质的摄入，可以更好地帮助减脂健身计划的实施。
总之，HIIT减脂健身训练计划是一种快速、高效的健身方式，适合那些时间紧张但又想要保持健康身材的人群。
通过坚持训练和合理的饮食搭配，相信你一定可以达到理想的健身效果。
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12周负重训练训练A计划第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。
你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。
较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。
第一天肩部+斜方肌+腹肌动作组数* 次数杠铃头上推举 5 6、6、10、10、12斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12直立划船 5 6、6、10、10、12俯身侧平举 5 6、6、10、10、12杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12负重卷腹 3 10、10、20空中单车交叉卷腹 3 10、10、20第二天肱三头肌+肱二头肌动作组数* 次数哑铃仰卧臂屈伸 5 6、6、10、10、12 绳索下压 5 6、6、10、10、12哑铃头后臂屈伸 5 6、6、10、10、12 杠铃弯举 5 6、6、10、10、12哑铃上斜弯举 5 6、6、10、10、12 托臂弯举 5 6、6、10、10、12第三天腿部动作组数* 次数深蹲 5 6、6、10、10、12腿举 5 6、6、10、10、12腿屈伸 5 6、6、10、10、12剪蹲 5 6、6、10、10、12罗马尼亚硬拉 5 6、6、10、10、12 俯卧腿弯举 5 6、6、10、10、12立姿举踵 2 12坐姿举踵 2 12驴式举踵 2 12第五天胸部+腹肌动作组数* 次数卧推 5 6、6、10、10、12上斜推举 5 6、6、10、10、12下斜推举 5 6、6、10、10、12负重双杠臂屈伸 5 6、6、10、10、12跪姿拉力器十字交叉 5 6、6、10、10、12负重卷腹 5 6、6、10、10、12仰卧举腿 2 12第六天背部动作组数* 次数硬拉 5 6、6、10、10、12杠铃划船 5 6、6、10、10、12T杠划船 5 6、6、10、10、12坐姿绳索划船 5 6、6、10、10、12宽握高位下拉 5 6、6、10、10、12* 不包括热身组训练B计划第2、4、6、8、10、12周：在你所有的偶数训练周内，你将采用较高的重复次数范围（15～20次）来除去更多你身体储存的脂肪，同时提高肌肉的耐力和达到一个更好的泵感。
此时，你将进行较大重量的哑铃训练，从而迫使你更多的稳定性肌肉参与到运动中来平衡完成提举动作。
由于你将在较高的重复次数上努力做到肌肉力竭，所以你将把组间休息时间延长到90秒钟。
第一天肩部+斜方肌+腹肌动作组数* 次数哑铃头上推举 5 10、10、15、15、20 绳索侧平举 5 10、10、15、15、20哑铃直立划船 5 10、10、15、15、20 蝴蝶机反向飞鸟 5 10、10、15、15、20 史密斯背后耸肩 5 10、10、15、15、20 负重卷腹 3 20、20、30仰卧举腿 3 20、20、30第二天肱三头肌+肱二头肌动作组数* 次数绳索下压 5 10、10、15、15、20平行板臂屈伸 5 10、10、15、15、20 绳索头后臂屈伸 5 10、10、15、15、20 立姿哑铃弯举 5 10、10、15、15、20 哑铃上斜弯举 5 10、10、15、15、20 仰卧绳索弯举 5 10、10、15、15、20第三天腿部动作组数* 次数深蹲 5 10、10、15、15、20哈克深蹲 5 10、10、15、15、20挺髋深蹲 5 10、10、15、15、20哑铃台阶练习 5 10、10、15、15、20罗马尼亚硬拉 5 10、10、15、15、20坐姿腿弯举 5 10、10、15、15、20立姿举踵 2 20坐姿举踵 2 20驴式举踵 2 20第五天胸部动作组数* 次数哑铃上斜推举 5 10、10、15、15、20哑铃卧推 5 10、10、15、15、20哑铃飞鸟 5 10、10、15、15、20哑铃仰卧屈臂上拉 5 10、10、15、15、20 跪姿拉力器十字交叉 5 10、10、15、15、20第六天背部动作组数* 次数哑铃硬拉 5 10、10、15、15、20单臂哑铃划船 5 10、10、15、15、20引体向上 5 至力竭坐姿划船 5 10、10、15、15、20直臂下拉 5 10、10、15、15、20高效减脂营养秘诀艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。
不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。
一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。
另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。
对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。
通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。
接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。
在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。
每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。
碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。
在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。
当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。
对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。
你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。
食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。
第1天饮食范例早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质）睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油每日总量2505卡路里261克蛋白质201克碳水化合物73克脂肪39克纤维素2839毫克钠第2天饮食范例早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱）训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油每日总量2425卡路里240克蛋白质211克碳水化合物69克脂肪27克纤维素2743毫克钠饮食B计划本帖隐藏的内容第1天饮食范例早餐：1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪上午加餐：1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪午餐：227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙训练前加餐：1勺乳清蛋白、1根香蕉训练后加餐：1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶晚餐：255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝睡前加餐：1勺酪蛋白、28克核桃仁每日总量2406卡路里264克蛋白质135克碳水化合物90克脂肪26克纤维素2509毫克钠第2天饮食范例早餐：1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油上午加餐：2块奶酪、10块全麦饼干午餐：170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油训练前加餐：1勺乳清蛋白、1块红薯训练后加餐：227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆晚餐：255克罗非鱼、2杯熟绿豆睡前加餐：1勺酪蛋白、28克混合坚果仁每日总量2462卡路里283克蛋白质139克碳水化合物86克脂肪30克纤维素2239毫克钠休息日饮食范例早餐：1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜上午加餐：1勺乳清蛋白、1个桔子午餐：227克鸡胸肉、1碗糙米饭下午加餐：227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜晚餐：227克牛肉、2杯蒸南瓜睡前加餐：1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油每日总量2351卡路里257克蛋白质126克碳水化合物91克脂肪26克纤维素2393毫克钠备注：根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。