灾后心理自助互助手册
华夏心理援助小组震后心理自助手册(之五)
华夏心理援助小组震后心理自助手册前言2008年5月12日14点28分，四川汶川发生7.8级大地震，灾情严重，伤亡人数不断增加，牵动着全国人民的心。
面临此次重大的地震灾害，不仅是儿童，连成人都遭受了相当大的震撼。
在这样的灾难事件中，灾区人民面临亲人的死亡、伤害及财物的损失，心理上必定也会产生相当大的震荡与影响，如无助、强烈的害怕、悲伤等情绪。
可能会一再地经历地震灾害时的场景、逃避与灾难事件有关的刺激，此种经历可能形成个人的创伤经验，造成某些灾民出现“创伤应激障碍”。
同时，可以想象，儿童所承受的压力与伤害远比大人更深刻与无助。
这本《灾后心理自助手册》是我们汇集了灾后心理干预专家、专业心理咨询师和众多心理学工作者的心血智慧编撰而成，希望帮助你了解每个人灾后可能出现的反应，并介绍合理实用的方法用于疏导和化解。
希望这本薄薄的小册子能帮助灾难后的你，学会照顾好自己的心灵，学会寻求帮助，学会照顾自己身边的人！灾难已经过去，我们并不孤单，让我们携手走出悲伤，用坚定的微笑重建心灵家园！面对如此重大的灾难，你可能出现这样的反应在这场灾难中，也许你的亲人或认识的朋友不幸受伤或罹难，甚至你自己也受到了伤害；也许你失去了自己所爱的人、家园、财产，希望、梦想……人生受到了打击；也许你的经历只有你自己最了解，但我们希望能够帮助你知道每一个人在地震灾害后可能会出现的反应，我们希望你能够了解，这些反应都是对非常态环境的正常反应，而不是病态的。
有研究表明，70%的人会随着时间的推移，经过自身的努力，慢慢恢复内心的平衡状态。
因为，每个人的内心都有一种原始的韧力，每一个家庭都有自己的复原力！让我们启动内心深处那份原始动力，走出灾难的阴影，更平和的面对未来的生活。
·担心自己会崩溃或无法控制自己·觉得无助，没有人可以帮助我·觉得人很脆弱、人生无常·对自己经历的一切感到麻木与困惑·由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足，此时容易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、头痛、无法放松等·对于接受帮助觉得尴尬、难堪·为亲人或其它人的死伤感到很难过、很悲痛·思念过世的亲人，觉得很空虚·不知道将来该怎么办，感觉前途渺茫·期待赶快重建家园面对家人或亲友的死伤，你也许会有以下的想法：·恨自己没有能力救出家人·希望死的人是自己而不是亲人·觉得对不起家人·觉得上天怎么可以对我这么不公平·不断地期待奇迹出现，却又一再失望你也会对于救灾行动有许多的愤怒，你会觉得：·救灾的动作怎么那么慢·生气救灾人员没有尽力抢救·别人根本不知道我的需要及感受·救灾人员的处理方式让我很生气我们将你的这些心情和感觉总结一下，它们主要反应在情绪和身体两个方面：遭遇大地震如此严重的灾难事件，我们的身心都经历了超出一般生活状态的危机，因此产生以上的反应，都是特殊状态下的正常反应……如果你也有相类似的感觉，请不必太担心，这些反应很正常，并非是“不好”的，有很多同伴都经历着和你一样的身体、情绪反应，这些反应其实都是我们身体的保护系统在起作用，就好比被火烧了一下，虽然略有疼痛，但疼痛的反应使我们迅速避开火源，保护身体避免更大的损伤。
华老师《灾后心理自助手册》配套Pp幸存者
比如你偶尔会出现神经紧张、失眠，偶尔想到那些可怕的画 面会很难过，想到地震中死去的人很痛苦、胃较差；而你尚 可正常起居饮食、工作。但是如果情形变得严重，如下列这 些，你就需要尽快求助心理医生宣泄心中的压力：
很害怕，整体精神恍惚，失去判断力； 紧张到天天无法睡眠，吃不下饭，体力一直衰退； 天天做恶梦，总会回忆起那些恐怖的场面，严重影响生活； 因亲人在灾难中死亡而出现强烈的自责罪恶感，甚至有自杀的念头。
引导情景
☼你们用生命在点燃内心的希望之火，你们在满目 疮痍的灾难现场努力寻找着一线生机；希望能驱你 们前进，你们有许多人已经义无反顾地加入志愿者 队伍。 ☼本节中你们可以通过对当下自己积极的关注、潜 能的挖掘、外界的帮助等各种途径，找到能够有效 改善灾难带来的一系列不适反应，重建身心家园的 一片幸福天空！
来自你的社区：
☼社区内可以邀请专业人员组织团体心理辅导， 或者请一些经历过类似经历的“过来人”来与大 家会谈。在一些有类似经历的社区成员的交流中 你会感受到更多的支持与鼓励，因为许多家庭可 能与你一样经历失去亲人、财产的痛苦，所以灾 难使彼此的心走得更近。 ☼请记住：在灾难的不幸之下，你不是孤独的， 可以和其他受害家庭相互扶持，一同走出悲情的 生活。
在你的家庭：
面对突发的灾难，请你尽可能的和家人在一起，要相互
给予精神的支持和鼓励，在需要的时候请不要犹豫，向你 的家庭发出求助，并尽自己所能帮助家人度过难关。
1、面对孩子 我们需要鼓励或接纳孩子讨论事件发生的过程，允许他们表达因 灾难而来的挫折、混淆、害怕及悲伤等情绪，并提供会一直陪伴及 安全无虞的保证，不要期待孩子在一瞬间长大，变得懂事、成熟乖 巧、听话，要给他们时间接受改变。 2、面对配偶 夫妻间的关系可能会因为灾难而产生紧张与冲突，因为性别的不 同，失去亲人的悲伤会有不同的方式。 3、灾难后，亲友可能的反应 可以明确的告诉亲友你要什么，你不要什么，你有自己的恢复速 度，他们会了解而支持的。可以要求信赖的亲友给予陪伴、心理支 持及真诚的倾听。
心理自救互救宣传手册一： 抗震救灾中的大众心理危机干预
心理自救互救宣传手册一抗震救灾中的大众心理危机干预1.以人为本抢救生命生命2008年5月12日下午显得那么脆弱，14:28分，四川汶川发生7.8级地震，眨眼之间千万房屋倾覆，千万生命危在旦夕！还有没有比抢救生命更重要的事情？！震后两小时内，胡锦涛总书记即做出重要指示，以温家宝总理为总指挥的抗震救灾指挥部迅速成立，温总理立刻赶赴抢险救灾第一线并一直在一线指挥救灾。
所有的救援，都紧紧围绕着生命的抢救！生命，在那一时刻，又是多么的珍贵！为了这珍贵的生命，中国人民在这场突如其来的特大灾难面前以命搏命，以前所未有的坚韧精神咽下泪水，忍住悲痛，面对死神，不言放弃！2.心理救援在行动人是世间第一可宝贵的，突发的灾难除了顷刻间造成大量人员伤亡和财产损失外，还会对人们的心理产生巨大影响。
对经历特大灾难者不但需要生命和身体的救助，还需要进行心理危机干预，帮助灾区人民渡过心理创伤，尽最大可能将这场灾难对人们的心理影响减少到最小，减少心理疾病的发生和对心理社会功能的后遗影响。
因此，整个社会救援系统中应该也必须包括心理社会干预部分。
严重地震以后，不仅仅是受灾人群，指挥救援的人员，搜索救援小组、处理尸体的人员、未经训练的志愿者、新闻媒体记者，幸存下来并帮助搜索救援的人员也需要给予心理支持。
高强度的救援工作和巨大的压力可能会使以上人员出现坐立不安、过度兴奋、活动增多，有些人不能允许自己休息，在极为疲惫的情况下还坚持救灾活动，这种表现被称之为继发性疲劳综合征。
本次灾难巨大，救援条件恶劣，需要一段时间的艰苦工作，因此，在发扬连续作战不怕疲劳的前提下要及时适度的轮流短时休息，保证有清醒的头脑和较为充沛的体力完成党和人民交给的任务。
救援人员要互相鼓励，互相支持。
救援人员在面对大量伤亡之后，直接感受到生命的脆弱之后，要有专业人员给予心理支持，使他们得到一定程度的宣泄，缓解心理压力，会使救灾工作更加有效。
给予心理疏导和情感宣泄会帮助他们，避免发生一些心理卫生问题。
灾后亲子心理自助手册
灾后亲子心理自助手册地震来了，孩子有什么反应？灾难会让孩子觉得害怕、困惑、感到不安全。
无论是亲身经历灾难，或只是通过电视、听到成人谈论灾难，孩子都可能产生情绪变化，压力反应一旦出现及时提供帮助。
哪些孩子受到的影响最大？大部分孩子对于灾难的反应较短，也有些孩子不容易从灾难反应中恢复。
如果孩子有以下情况，那么家长就要特别注意：直接暴露在灾难面前：比如被疏散、目击他人受伤或者死亡，受伤并感到自己的生命受到威胁失去亲人和朋友或者亲人和朋友受重伤由于灾难引起的持续压力，比如重新安置、和朋友失去联系，失去自己的物品等等灾后出现严重的家庭内冲突孩子原本就有其他疾患在地震之后，孩子最害怕的是：以后还会有这样的事情发生和他们关系密切的人可能会遇难或者受伤他们孤单一个人或者和家人分离。
儿童对灾难的反应灾变后孩子可能特别显得烦乱，需要表达感受，这些反应都是相当正常的，通常时间不会持续太久。
下列几条是孩子们可能会出现的反应：对黑夜、分离或独处出现有过度的害怕会特别粘附父母，对陌生人害怕担心，焦虑年纪小的儿童会出现退化行为（如尿床或咬手指）不想上学饮食或生活作息习惯改变攻击或害羞的行为增加做恶梦头痛或其它身体症状的抱怨作为家长，怎么帮助自己的孩子？对于刚历经过灾难的孩子来说，在灾难过后的一段时间内，他们会很害怕单独在黑暗环境中、或是在黑暗中睡觉，这是很正常的事情。
而如何帮忙他们渡过这段压力期，这对于能否恢复他们昔日的活力，有很重大的影响。
保持镇定：孩子们并不总知道发生了什么事情，他们要从大人那里了解。
告诉孩子我们遭到地震，受到了很大的损失，同时强调全社会都在共同努力克服难关。
向他们保证家人和朋友会照顾他们，生活会很快回到原来的样子。
了解孩子的感受：经历了这样的大灾难，孩子会产生恐惧、惊慌等情绪反应，很多孩子还没有从惊吓中反应过来。
要允许孩子们讨论他们的感受或者担忧。
耐心地听孩子们诉说。
让他们知道他们的反应是正常的，每个经过灾难的人都会有这样的经历。
地震后心理救援完全手册
要说：·对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过。
·你现在安全了（如果这个人确实是安全的）。
·这不是你的错。
·你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应。
·你有这样的感觉是是很正常的，每个有类似经历的人都可能会有的很好的反应。
·看到／听到／感受到／闻到这些一定很令人难过／痛苦。
·你是不会发疯的。
·事情可能不会一直是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的。
·你现在不应该去克制自己的情感，哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以，你要表达出来。
不要说：·我知道你的感觉是什么。
·你能活下来就是幸运的了。
·你能抢出些东西算是幸运的了。
·你是幸运的，你还有别的孩子／亲属等等。
·你还年轻，能够继续你的生活／能够再找到另一个人。
·你爱的人在死的时候并没有受太多痛苦。
·她／他现在去了一个更好的地方／更快乐了。
·在悲剧之外会有好事发生的。
·你会走出来的。
·不会有事的，所有的事都不会有问题的。
·你不应该有这种感觉。
·时间会治疗一切的创伤。
·你应该要回到你的生活继续过下去。
对于你自己－帮助者的自我保护保护你的感觉地震和其他重大灾难的救援者，常常会出现由于对生还者及其创伤的同情和共情，而使自己出现严重的身心困扰，甚至心理崩溃。
灾场如战场，因此在下到现场，请你务必注意及时进行自我调适，并在必要时寻求专业人士的帮助。
出现心理崩溃感的征兆和表现：身体反应：易疲劳·体能下降·由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足，易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等心理反应：创伤反应和人际冲突·与他人交流不畅·情感迟钝·失去对公平、善恶的信念，愤世嫉俗·对自己经历的一切感到麻木与困惑·因心力交瘁、精疲力尽而觉得生气，例如对周围人、政府官员、媒体感到愤怒·感到不够安全·睡眠出现问题，噩梦·集中注意和决策困难·缺乏自制力，愤怒，缺乏耐心，与他人关系紧张·失去信任感职业困扰：耗竭感·怀疑自己的职业选择·绝望·感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与受灾者相比微不足道·觉得自己本可以做的更好、做得更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力·对于自己也需要接受帮助觉得尴尬、难堪·过份的为受害者悲伤、忧郁为何会出现这样的问题·缺乏休息制度·工作量过大·缺乏他人的指导救援者有自己的个人创伤问题·对自己过高期望为了更好地帮助地震灾难的受害者，你应该怎样应对确保获得：休息，饮食，支持，表达。
灾后救援官兵心理自助手册
地震灾后救援官兵心理自助手册为什么要重视救援官兵的心理援助？灾难性事件，如地震及其余震，具有威胁性、紧迫性、震撼性和后果不确定性等特点，其他的重大事故、事件，如飞机失事、海啸、矿难等，也是如此。
第一受害者即使不是军人，但官兵这一特殊群体常作为第一救助者，异常而持久的援助性工作场景也会使他们的心理受到冲击和伤害，诱发异常心理应激反应，加之年轻官兵如果没有类似的事件经验，未经充分的应对准备，又因外界信息的不明确性，很可能造成官兵生理功能和心理机能的改变，降低军事施援活动的效率，从而对军人个体心理和群体心理产生负面影响。
因此，制定有针对性的心理干预方案，对预防和应对救援官兵的心理危机具有非常重要的现实意义。
救援官兵的心理应激体会现在哪些方面？○情绪方面在突发事件面前，情绪异常最易被直接观察到。
主要表现为恐惧、焦虑、疑虑、悲伤、沮丧、忧郁、易怒、绝望、麻木、孤独、紧张、烦躁、自责、过分敏感等各种负性情绪。
○生理方面主要表现为肌肉高度紧张，肠胃不适、腹泻、食欲下降，头痛，疲乏、失眠、做噩梦，易惊吓，感觉呼吸困难等。
女官兵会出现月经失调。
○认知方面主要表现为注意力不集中，反应迟钝，推理和判断能力下降，缺乏自信，无法做决定，健忘，效能降低，不能把思想从危机事件上转移等。
○行为方面主要表现为害怕见人，暴饮暴食，容易自责或怪罪他人，不信任他人，以及出现躲避和警觉反应，或者逃避现实，出现强迫行为，操作技能水平降低等。
救援官兵的心理危机呈现哪些过程？依时间顺序，通常有四个阶段。
○冲击期或休克期指投入救援工作后的数小时之内，主要表现为焦虑、惊恐和不能合理思考，少数人出现意识不清。
○危机期或防御退缩期由于没有能力解决面对的困境，表现为退缩或否认危机的存在，将之合理化或不适当投射。
○解决期或适应期此时能够正视现实，接受现实，用积极的办法成功地解决问题，焦虑减轻，自我评价上升，社会功能恢复。
○危机后期常在救援工作结束之后，或返回部队以后的一段时间。
灾后心理辅导手册
灾后心理辅导手册一、灾后的身心反应在灾难发生之后，许多人会经历亲人的伤亡，或是自己身体也受到伤害。
在这种情况下，受难者会因灾难而产生一些身心反应。
作为一个帮助者，了解这些反应除了能适时鼓励他们表达自己的情绪，也能避免他们压抑自己的想法，造成身心的不适而延长复原的时间。
灾难后会经历到的情绪与身体症状象洪灾、地震、飞机失事等严重的灾难事件，人们历经了一般生活中不会遭遇的危机状况，我们均会产生一些日常生活中罕见的「正常」反应，有些人会变为冷漠、麻木，对环境与他人少有反应；有些人则会产生许多的情绪反应；还有些人会出现不舒服的身体症状。
这些情绪反应与身体症状包括：情绪反应害怕∙很担心灾难会再发生∙害怕自己或亲人会受到伤害∙害怕只剩下自己一个人∙害怕自己崩溃或无法控制自己无助感∙觉得人们是多么脆弱，不堪一击∙不知道将来该怎么办，感觉前途茫茫悲伤、罪恶感∙为亲人或其它人的死伤感到很难过、很悲痛∙觉得没有人可以帮助我∙恨自己没有能力救出家人∙希望死的人是自己而不是亲人∙因为比别人幸运而感觉罪恶愤怒∙觉得上天怎么可以对我这么不公平∙救灾的动作怎么那么慢∙别人根本不知道我的需要重复回忆∙一直想到逝去的亲人，心里觉得很空虚，无法想别的事失望∙不断地期待奇迹出现，却一次一次地失望希望∙期待重建家园，希望更好的生活将会到来身体症状‧疲倦‧发抖或抽筋‧失眠‧呼吸困难‧作恶梦‧喉咙及胸部感觉梗塞‧心神不宁‧恶心‧记忆力减退‧肌肉疼痛（包括头、颈、背痛）‧注意力不集中‧子宫痉挛‧晕眩、头昏眼花‧月经失调‧心跳突然加快‧反胃、拉肚子纾解情绪与缓和身体症状的方法面对如此大的冲击，在灾变发生后，尽速的让我们回复日常的生活状态是最重要的。
首先就是要尝试接受现实的状况，抚平情绪的伤痛以及缓和身体上的不适。
以下就是一些简便的方式让我们可以用来帮助自己。
●不要隐藏感觉，试着把情绪说出来，并且让家人与孩子一同分担悲痛●不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论的机会，要让别人有机会了解自己●不要勉强自己去遗忘，伤痛会停留一段时间，是正常的现象●别忘记家人和孩子都有相同的经历和感受，试着与他们谈谈●一定要有充足的睡眠与休息，与家人和朋友聚在一起●如果有任何的需要，一定要向亲友及相关单位表达●在伤痛及伤害过去之后，要尽力使自己的生活作息恢复正常●工作及开车要特别小心，因为在重大的压力下，意外（如车祸）更容易发生重大创伤后压力症候群面临重大的灾难，压力使人们产生一些短期的症状。
震区心理援助手册 志愿者篇
震区心理援助手册志愿者篇面对震灾的惨状，骇人的景观或听闻，以及救灾工作的过度负荷与不顺利，甚至危及个人生命财产的损伤。
这些沉重的压力，均会冲击您的身心，造成许多的生理与心理反应。
目睹这样严重的灾变，这些反应均是短暂的正常反应。
它需要时间来慢慢抚平，让您逐渐恢复平常的生活，下面这些办法可能会帮助您尽快恢复。
您可能会有下列的反应：极度疲劳、休息与睡眠不足，产生生理上的不适，例如：做恶梦、晕眩、呼吸困难、肠胃不适等注意力无法集中以及记忆力减退对于眼前所见的感到麻木、没有感觉担心自己会崩溃或无法控制自己因为救灾不顺而感到难过、精疲力竭，甚至生气、愤怒过度地为受灾者的惨痛遭遇而感到悲伤、忧郁觉得自己救灾工作做得不好而有罪恶感，或觉得对不起灾民喝酒、抽烟或服药量比平时多很多您能为您自己做些什么·告诉自己所有的感觉都是正常的，在离开救灾工作岗位之前，适时地将这些感觉和救灾经验，与其他的救灾伙伴分享·留意自己与伙伴是否过分疲惫，给自己适时的放松休息与睡眠·必须有定时定量的饮食，即使您不太想吃东西·虽然情况急困，但是请尽量让自己休息时的环境保持安静、舒服、自在·多给予自己及周围的亲友鼓励，相互加油、打气，避免批评自己或其他伙伴的救灾工作·肯定自己与工作伙伴在任何细微工作上的改善，并乐观地期待未来·有困难时，不要犹豫，向伙伴们提出，并接受他人提供的帮助与支持结束救灾工作、回到正常生活之后，我应该注意什么问题？休息：返家之后，通常都已经精疲力竭。
这种感觉可能会延续好几天。
对你来说，把握时间休息很重要。
步调：你可能会发现，你的生活步调已经难以调节到正常的节奏，或是觉得自己没有积极参与一些身边活动的时候，出现了罪恶感。
试着去接受较为缓慢的生活步调；不要认为其它人很懒惰、没有约束或是很迟缓。
在你回家之前，预想在哪一些范围内，有可能会因步调的变化而出现问题。
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灾后心理自助互助手册第一篇写给受灾者n 地震之后，我们会出现哪些心理和生理反应？在灾难发生之后，您可能会经历家园丧失，亲人伤亡，或是自己受伤。
在这种情况下，您可能在未来数周内产生以下的一些反应。
所有这些在灾难后出现的反应都是正常的，是人对于非正常的灾难的正常反应，大多数人在灾难过去数月之内这些反应都会自己缓解，这些情绪反应与身体症状包括：心理反应恐惧和担心l 很担心地震会再发生。
l 害怕自己或亲人会受到伤害，害怕只剩下自己一个人。
l 害怕自己崩溃或无法控制自己。
l 害怕被进一步伤害，非常缺乏安全感。
无助感l 觉得人是那么脆弱，不堪一击。
l 不知道将来该怎么办，感觉前途茫茫。
l 觉得世界末日到来或一切转眼成空。
l 大脑一片空白，有时不知道自己在干什么。
悲伤l 这是最常见的感觉和情绪，为亲人或其它人的死伤感到很难过、很悲痛。
l 大多数人会以大声嚎哭或不断抽泣来宣泄或抒解。
l 少数人表现麻木、冷漠，没有什么表情。
内疚感l 觉得没有人可以帮助我，恨自己没有能力救出家人，希望死的人是自己而不是亲人l 因为比别人幸运而感觉罪恶和内疚l 感到自己做错了什么，或者没有做应该做的事情能够避免亲人的死亡愤怒l 觉得上天怎么可以对我这么不公平l 救灾的动作怎么那么慢l 别人根本不知道我的需要，不理解自己的痛苦。
强迫性的重复回忆l 一直想到去世的亲人，心里觉得很空虚，无法想别的事l 地震的画面在脑海中反复出现，一闭上眼睛就会看到最恐惧最悲伤的画面。
失望和思念l 不断地期待奇迹出现，却一次一次地失望。
l 失去了自己最爱的人，内心感到空荡荡的。
l 想起死亡的亲人，常有像针扎心一般的感受。
过度反应l 对于地震相关的声音，图像，气味等感觉过敏，反应过度。
l 感到没有安全感，易焦虑。
l 失眠，做噩梦，易从恶梦中惊醒。
l 特别想做事情，不能让自己停下来。
身体症状不适的症状l 易疲倦l 发抖或抽筋l 呼吸困难l 喉咙及胸部感觉梗塞l 子宫痉挛l 记忆力减退l 肌肉疼痛（包括头、颈、背痛）l 晕眩、头昏眼花l 月经失调l 心跳突然加快l 反胃、拉肚子（北京大学心理学系徐凯文编写）n 我们应当怎样帮助自己？面对如此大的冲击，在灾难发生后，尽快地让我们回复日常的生活状态是最重要的。
以下就是一些简便的方法让我们可以用来帮助自己。
我们要：l 保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动。
l 保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证，因此不过又没有胃口，一定要正常地吃饭。
l 与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达。
我们不要：l 不要隐藏你的感觉，试着把情绪说出来，并且让家人一同分担悲痛l 不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论自己的痛苦，要让别人有机会了解自己。
l 不要阻止亲友对伤痛的诉说，让他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一l 不要勉强自己和他人去遗忘痛苦，伤痛会持续一段时间，是正常的现象，更好的方式是与我们的朋友和家人一起去分担痛苦。
（北京大学心理学系徐凯文编写）n 在遇到灾难事件时，镇定和冷静是能做到的吗？如果保持镇定和冷静，会有什么样的作用？经历重大灾难之后，出现恐惧、担心、悲伤、愤怒等情绪反应都是正常的，大多数人并不能在第一时间保持绝对的“镇定和冷静”。
因此，不应当刻板地要求别人和自己保持镇定和冷静。
当然，若能在情绪反应出现之后，调整心态，恢复镇定和冷静，则具有非常积极的作用，它可以帮助人们更加理性地思考和分析。
（北京大学心理学系李松蔚编写）n 我没有救下我的亲人，如何减少负罪感？在严重的灾难之后，人们比较容易出现内疚或负罪感。
人们会恨自己没有能力救出家人，希望死的那个人是自己而不是亲人；因为比别人幸运而感觉罪恶；感到自己做错了什么，或者没有做应该做的事情来避免亲人的死亡。
亲人死亡对幸存者而言是一种严重的丧失，因此有上述提到的负罪感是一种正常的反应。
通常这些反应都会在一个月之内缓解，若一个月后，这种负罪感仍强烈存在，则需要寻找心理专业工作人员的帮助。
（北京大学心理学系王雨吟编写）n 亲人丧失后，该如何承受突如其来的丧亲之痛？丧失亲人之后，通常都会经历如下四个心理反应过程：（1）休克期：可能会出现情感麻木，否认丧失亲人的事实；（2）埋怨：有些人会自责，后悔自己没有救出亲人，有些人会愤怒，对灾难造成的亲人丧失感到非常生气；（3）抑郁期：有些人会出现情绪低落，不愿意见人，特别是丧失了孩子的家长特别不愿意看到与自己孩子同龄的儿童；有些人什么都不想干，对什么都没有兴趣，夜间噩梦，失眠等；（4）恢复期：不再做噩梦, 开始适应新生活。
在居丧过程中，可有以下一些心理自助方法：（1）对于丧亲者而言，出现以上的心理反应是正常的。
若如上反应持续时间超过半年或者过于强烈，则应寻求专业人员的帮助；（2）应当尝试表达哀伤、自责、愤怒等情绪。
哭泣、向他人倾诉、写日记等方式都有利于情感的表达。
（3）可以寻求家人和朋友的帮助和支持，向他们表达自己的需要，让大家一同分担悲痛。
（北京大学心理学系王雨吟编写）n 我一直无法安睡，处于惊恐中，我该怎么办？地震之后，出现恐惧、担心、失眠等心理反应是正常的。
个别人由于逃生过程和救助别人的过程消耗了大量的体力，造成精神的崩溃：有的人会凭空听见有人叫自己的名字、与自己说话或者命令自己做事，比如把衣服脱掉，把东西给人等等；还有的人凭空怀疑周围的人是坏人，要抢劫或谋害自己，因此感到十分害怕恐惧；还有的人感觉周围变得不清晰，不真实，如在梦中，走到危险的地方也没有察觉。
还可能出现幻觉，“看到”去世的亲人、“听到”不在身边的亲人的呼唤。
他们经常夜不能寐、食不甘味、噩梦频频，灾难场景不断在脑海萦绕而挥之不去，听到灾难相关的消息即悲痛不已或恐惧不安。
这些急性应激反应一般在灾难发生后48-72小时后逐渐减轻，多数在30天内明显缓解。
出现这些情况，首先应当尽可能保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动；其次应当保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证；另外，与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达。
但是少部分人在遭遇灾难后的心理反应则会延续数月、数年，而表现为“创伤后应激障碍”。
灾后尽管时过境迁，他们仍睹物思人、触景生情，灾难片段在脑海中、梦中反复闪现，甚至不愿在原来的环境中生活，不愿和人交往，表现的过于警觉等。
若有上述情况发生，则需要寻求心理专业工作人员的帮助。
（北京大学心理学系张黎黎编写）资料来源：中国疾控中心精神卫生中心、北京大学精神卫生研究所、全国联合抗震救灾心理救援专家组《心理自救互救宣传手册一：抗震救灾中的大众心理危机干预》n 如何判断自己和家人必须去找心理咨询师或治疗师？如前所述，人们在严重灾难之后，通常都会出现一系列的诸如恐惧、悲伤、愤怒等正常的心理应激反应。
但若体验到强烈的害怕、失助、或恐惧，或者同时具有如下表现，严重影响了工作与生活，则可能需要寻求心理卫生专业工作人员的帮助：（1）彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感，对创伤事件部分或全部失去记忆；（2）脑海中或者梦中持续出现灾难现场的画面，并且感到非常痛苦；（3）回避跟灾难有关的话题、场所、活动，对生活造成了严重影响；（4）经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。
此外，若上述反应并不强烈，但持续时间长，也应当注意寻求专业人员的帮助。
除了上述情况之外，有些人可能还会表现出其他心理问题，包括酗酒、性格改变等等，这些情况均应寻求心理卫生专业人员的帮助。
（北京大学心理学系王雨吟编写）第一篇写给受灾者n 地震之后，我们会出现哪些心理和生理反应？在灾难发生之后，您可能会经历家园丧失，亲人伤亡，或是自己受伤。
在这种情况下，您可能在未来数周内产生以下的一些反应。
所有这些在灾难后出现的反应都是正常的，是人对于非正常的灾难的正常反应，大多数人在灾难过去数月之内这些反应都会自己缓解，这些情绪反应与身体症状包括：心理反应恐惧和担心l 很担心地震会再发生。
l 害怕自己或亲人会受到伤害，害怕只剩下自己一个人。
l 害怕自己崩溃或无法控制自己。
l 害怕被进一步伤害，非常缺乏安全感。
无助感l 觉得人是那么脆弱，不堪一击。
l 不知道将来该怎么办，感觉前途茫茫。
l 觉得世界末日到来或一切转眼成空。
l 大脑一片空白，有时不知道自己在干什么。
悲伤l 这是最常见的感觉和情绪，为亲人或其它人的死伤感到很难过、很悲痛。
l 大多数人会以大声嚎哭或不断抽泣来宣泄或抒解。
l 少数人表现麻木、冷漠，没有什么表情。
内疚感l 觉得没有人可以帮助我，恨自己没有能力救出家人，希望死的人是自己而不是亲人l 因为比别人幸运而感觉罪恶和内疚l 感到自己做错了什么，或者没有做应该做的事情能够避免亲人的死亡愤怒l 觉得上天怎么可以对我这么不公平l 救灾的动作怎么那么慢l 别人根本不知道我的需要，不理解自己的痛苦。
强迫性的重复回忆l 一直想到去世的亲人，心里觉得很空虚，无法想别的事l 地震的画面在脑海中反复出现，一闭上眼睛就会看到最恐惧最悲伤的画面。
失望和思念l 不断地期待奇迹出现，却一次一次地失望。
l 失去了自己最爱的人，内心感到空荡荡的。
l 想起死亡的亲人，常有像针扎心一般的感受。
过度反应l 对于地震相关的声音，图像，气味等感觉过敏，反应过度。
l 感到没有安全感，易焦虑。
l 失眠，做噩梦，易从恶梦中惊醒。
l 特别想做事情，不能让自己停下来。
身体症状不适的症状l 易疲倦l 发抖或抽筋l 呼吸困难l 喉咙及胸部感觉梗塞l 子宫痉挛l 记忆力减退l 肌肉疼痛（包括头、颈、背痛）l 晕眩、头昏眼花l 月经失调l 心跳突然加快l 反胃、拉肚子（北京大学心理学系徐凯文编写）n 我们应当怎样帮助自己？面对如此大的冲击，在灾难发生后，尽快地让我们回复日常的生活状态是最重要的。
以下就是一些简便的方法让我们可以用来帮助自己。
我们要：l 保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动。
l 保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证，因此不过又没有胃口，一定要正常地吃饭。
l 与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达。
我们不要：l 不要隐藏你的感觉，试着把情绪说出来，并且让家人一同分担悲痛l 不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论自己的痛苦，要让别人有机会了解自己。
l 不要阻止亲友对伤痛的诉说，让他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一l 不要勉强自己和他人去遗忘痛苦，伤痛会持续一段时间，是正常的现象，更好的方式是与我们的朋友和家人一起去分担痛苦。
（北京大学心理学系徐凯文编写）n 在遇到灾难事件时，镇定和冷静是能做到的吗？如果保持镇定和冷静，会有什么样的作用？经历重大灾难之后，出现恐惧、担心、悲伤、愤怒等情绪反应都是正常的，大多数人并不能在第一时间保持绝对的“镇定和冷静”。