太极拳要求

陈式太极拳一路以柔为主,柔中有刚。架式舒展大方，步法轻灵稳键,身法中正自然，内劲统领全身。以掤（bing）捋（lv）挤按为主。采挒（lie）肘靠为辅，运动如行云流水，绵绵不断，发劲时松活弹抖，完整一气。练习时的要求：以身领手，以腰为轴，缠绕圆转，虚实分明，以缠丝劲为核心，外表走弧形，内劲走螺旋。整套拳没有平面，没有直线，没有断续处，没有凹凸处，没有抽扯之形，没有提拔之意，浑然一圆，方为合格。要弄清无极生太极，太极分阴阳，阴中有阳，阳中有阴，阴阳相济，混元太极的基本理论。练太极拳，就是练阴阳的协调。阴阳的高度融合就是太极。注意以意领气、以气运身、内外相合、周身一家。要立身中正、虚领顶劲、含胸拔背、胸空腹实、气沉丹田、松腰落胯收臀、圆裆扣膝、五趾抓地、涌泉穴要空；要沉肩坠肘、塌腕舒指、劳宫穴要空；要分清虚实、步法轻灵、迈步如猫行、如临深渊、如履薄冰；要眼随身转、威而不猛、神如捕鼠之猫，形如搏兔之鹰。姿势要中正圆满，架子勿高低漂浮，动作要轻灵圆转。

松、静、沉、柔、绵、缓、整、舒八个字，要贯穿始终。

1.所谓松，即是意松体松，内外皆松，四肢百骸，五脏六腑，肌肤骨节都要松开。松是在意念指导下实现的人体的自然状态。

2.静，即为虚静，无极混沌之状也。起势乃太极拳静功练习

的重要环节，是从无极到太极的基础，有着丰富的内涵。3.沉，即为沉气。练拳时以意领气，以气运身，全身各部份有向下沉坠之感，如：沉肩坠肘、松腰落胯、气沉丹田、胸空腹实等都是其表现。做动作时，气贯末梢，上肢贯到手指尖，下肢贯到脚趾头。动作结束时，腰胯松开，向下贯气，使内气入地。

4.柔，即柔和，相对于刚而言，不软不硬，其质如水。练拳时动作要柔和，如春风扬柳，似行云流水。

5.绵，即缠绵，缠丝劲。“练太极拳须明缠丝劲，不明此即不明拳”。练拳时通过腰脊的螺旋转动和胸腹的折叠转换，带动四肢，而达到周身一家的螺旋缠丝，全身内外上下左右前后无一处不缠。其法有进缠、退缠、左缠、右缠、上缠、下缠、里缠、外缠、顺缠、逆缠、大缠、小缠。

6.缓，即缓慢。练习太极拳不应追求形式上的快慢相间，而应注重意、气、形、神的完整统一，顺其自然，宜慢不宜快。只有慢练，才能做到以意行气，内外合一，心息相依，神气相合，呼吸深长，气沉丹田，柔顺沉着，完整一气。慢练为养，快练为伤。

7.整，即劲整。要做到这一点，首先必须气沉丹田，松腰活腰，配合松胯落胯、圆裆扣膝和胸腹折叠转换就能引领全身，上下相随，左右逢迎，一动全身皆动。使太极拳的每一个动作都成为以腰为中心的全身性的动作。劲起于脚根,主宰于

腰, 发于脊骨，形于手指。做到一动无有不动，一静无有不静，节节贯串，周身一家。此外，还须做到内外合一。

8.舒，即动作自然、舒展大方。行功走架，须虚领顶劲，松腰落胯，沉肩坠肘，气沉丹田，中指领劲，气达末梢，节节贯串，神舒体松。这八个字之中，松静为首要。练太极拳须“以功为本，以拳为母，以推手为用”，三者紧密结合，相辅相成。

以“抨”字为先，但要学好太极拳非在“中定”上先下功夫不可，否则会舍本求末，欲速而不达。“中”为中正，中庸。能“中”则处处留有余地，左右逢源。“定”为不失中。如“失中”则旋转不活，进退不灵。能“中定”就如行军打仗步步为营，军士出而有归宿。无“中定”就如鹰无林，虎无山，龙无潭，“险”而易见。更何谈“抨捋挤按，采挒肘靠”？太极阴阳转换中阳极生阴、阴极生阳的原理。太极拳要求刚中寓柔、柔中寓刚、刚柔相济；虚极生实、实极生虚、虚实转换。通过精神集中，以意导气、以气运身、意到气到、气到形随的练习，做到一动全动，周身相随，内外相合。“虚领顶劲”也就是在练功时要求头部自然上领，不能低头、侧偏、仰脸；陈鑫在《太极拳图说》中说：“下颌微收，顶精自然领起”，教给了我们方法；他还说“一失顶劲，四肢若无所附，且无精神”，讲到了作用。“松肩沉肘”既“沉肩坠肘”或“沉肩垂肘”，都是要求向下向外的松沉，只有作到了松沉，两臂才能松活圆满，

运动自然。通过“虚领顶劲”的向上提拔，清气自然就上升到百会；通过“松肩沉肘”向下的松沉，浊气也就下沉到了丹田，从而达到了“清气上升，浊气下降”，既“空心实腹”之要论。“含胸拔背”简言之即是：胸部要含、要松、要虚；背部要开、要拔。“拔背”我的理解有二：一是纵向的拔伸，既上下的拉伸，这里可以通过“虚领顶劲”和“屈膝松垮”使整个脊椎拉开，最终作到“立身中正”的“拔背”；二是横向的拔伸，既是通过两臂向两边有意识的放松、弧形对拉作到横向的伸展。只要作到了以上的两点，“含胸拔背”就自然而然作到了。“塌腰”既是腰劲要下合。练习太极拳时要求腰要结合重心的转移左右转动，不可无力，不可僵硬。陈鑫云：“腰如车轴，臂如轮”，“腰劲要下去，贵坚实”，又说“腰中要虚，一虚则上下皆灵”，他还说“腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其中方得”，可见前人对腰的要求可真是严格。“屈膝松垮圆裆泛臀”屈膝既是两腿微屈。在做下蹲时，膝盖的垂线不能超过脚尖，大腿的中线和脚的中线不能形成内夹角、外夹角，避免引起膝关节疼；松垮既是髋关节要松，不能前顶、两边凸，要有向下的沉劲，如坐凳子般；圆裆：陈鑫《太极拳图说》讲“肾囊两侧谓之裆，贵圆、贵虚、贵开”，既通过屈膝松垮、重心的虚实、膝盖的里合，裆也就自然能圆。陈正雷《陈氏太极拳剑刀》有曰“腰能松沉，胯能撑开，膝能里合，裆劲自能撑圆”；陈鑫《陈氏太极拳图说》亦云“下

腰劲，尻微翻起，裆劲自然合住”，又说“尻骨、环跳蹶起来，里边腿跟撑开，裆自开；两膝合住，裆自然圆”。泛臀：微微向上为之泛。陈鑫《太极拳图说》中曾多次提出“泛起”、“翻起”，他说“屁股泛不起来，不惟前裆合不住，而周身皆合不住也”。所以“屈膝松垮圆裆泛臀”既可分开来讲，又要联系在一起练习、感悟，才能真正体会到太极拳的含义。“脚下生根”既在练功之时，十趾、足掌、足跟抓地，涌泉穴虚开，才能使两足向吸盘一样紧紧的吸住地，就会“落地生根”，这样才能作到步履清晰、稳健、沉着，才有“脚下生根”之感。