身体锻炼原理与方法9
健身运动原理与方法核心资料
健身运动原理与方法》健身运动过程要科学健身，首先要把握健身运动过程。
只有这样才能保证健身运动的效果。
健身运动过程是指锻炼者自觉运用体育手段，达到健体强身主要目标的实际锻炼进程。
健身运动过程要求锻炼者运用体育手段，承受一定的身心负担，通过一定的磨炼，使机体发生趋优的变化。
健身运动过程是人类的一项重要的社会实践活动，它的主体和客体都是人的本身。
健身运动活动除具有人类一切活动所必须具备的共性，即意识性、社会性、客观性以外，还具有以下若干特点：（一）从活动目的来看，健身运动过程是一种集健身、健心、健智、健美(称“四健”）等多种功能于一体的综合影响过程。
从现代健身观来看，健身运动本身具有生理、社会等多种功能；从个体的健身需要来说，人们要用以满足多种需要（身体、康复、消遣、参与等）。
“四健”本身是一个有机的整体，即身体康健、体型健美、感情斯正。
从这一角度来说，健身活动作为现代人的一种生活方式，负有对人的机体和人格进行全面塑造和改善的任务。
从哲学和体育学的角度分析，健身运动的最为本质的目的，则是对人体进行生物学的改造。
（二）从表现形式来看，健身运动过程是人的体力、智力、外环境助力（称“三力”）共同参与的运动行为过程。
人的身心统一决定了体力与智力的不可分，人与环境的统一决定了人必须充分利用外环境的助力。
这就决定健身运动活动表现形式的多样性。
在健身活动中要有意识地强化“三力”，以达到“四健”的目的。
要有意识地强化“三力”，达到“四健”的目的。
有的运动以体力投入为主，但也需要心理的“修炼”，还要求大脑神经中枢对运动反馈信息加以及时调控，如跑步；有的以智力投入为主，但其实施也需相应的体力活动，如门球、台球；有的则要接受自然的恩惠（助力）和经受大自然的洗礼，如旅行、夏炼与冬炼。
娱乐体育则强调身心的放松与超脱，是现代人为“淡出”社会烦恼，提高生活质量的有效手段。
（三）从机体适应的特征看，既要注意机体所承担的负荷与机体承受能力相适应，即强调锻炼效果，同时，又要注意锻炼以后的休息与恢复，即注意保养效果。
体育健身原理与方法
体育健身原理与方法
Fitness(体适能)
姓名：张婷
学号：201013103123
一．体育与运动
二．养生与休闲
运动是一种生活方式。
三．名词解释
1.运动;指有计划，有结构，且具有重复性的一种身体活动，并具有维持或增进体适能的中间
或最终的。
2.身体活动：任何有骨骼肌所产生超过休息状态能量消耗的身体移动。
3.体适能：身体适应生活的能力，亦即心脏，血管，肺脏与肌肉组织能发挥有效的机能，以
胜任日常的工作及休闲活动，并能应付环境突发的紧急状况。
体适能：健康体能和竞技体能。
心肌功能
肌肉，骨骼的耐压能力
精神力（心理素质）
四．运动，体适能与健康的关系
五．运动的健康利益
1.增大最大摄氧量，心搏出量及心输出量
2.降低安静与运动时的心跳率与血压
3.增加骨骼肌摄氧功能
4.增加骨骼肌微血管的密度
5.增加高密度脂蛋白，减少三酸甘油酯
6.减少体脂肪或体重
7减少胰岛素需求量
8.防止钙质流失，预防骨质疏松9提高生活质量。
体育健身的基本原理
二、选择人体运动健康内容的基本方法
1.健康型 2.一般型 3.体弱型 4.肥胖型 5.消瘦型
第三节 体育健身的方法学原理
一、基本方法原理 （一）重复法 是指在掌握了一定技术的基础上，相对固 定动作的结构和负荷，按照最基本的要求， 在一次、一周或一段时间里反复进行身体 运动的方法。主要用来锻炼心血管、呼吸 系统，提高肌肉的力量和速度，掌握运动 技术。
（二）间歇法 是指在两次运动之间，有一个严格的休息 时间，使运动者身体恢复到一定程度（尚 未完全恢复）时，接着进行再练习的方法。 主要用来提高心血管和呼吸系统的功能。 采用间歇法，人体在间歇时的心率保持在 120~160次/分，为最理想的负荷幅度。 间歇时间一般在45~90秒之间。
（三）负荷法
第四，持续时间。
每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较 适宜的，心率达到150次/分以上时，最少持续 5分钟即开始收到效果，如果心率达在150次/ 分以下，那就需要5分钟以上才有效果。
第五，运动频度。
指每周锻炼的次数。3—4次/周为最适宜的 频度。
二、体育健身计划
（一）计划分类：
阶段计划 周计划 日计划
是指在每次运动过程中，严格规定运动负荷，即确定动作 次数、速度、质量和器械重量，以及每分钟心率次数。 1.简单负荷法 （1）适宜运动负荷（心率）=180-年龄（中老年人） （2）最大心率=220-年龄（青少年） （3）运动时最大心率=（最大心率-安静时心率） ×70%+安静时心率（适用于各年龄） （4）最适宜负荷=[（本人最高心率-运动前安静时心率） ÷2+运动前安静心率]（德国学者提出，目前广泛应用） 2.卡沃南负荷法 运动时心率=（最高心率-安静时心率）×x%+安静时心率 x%：老年人50%；中年人60%；青年人80%；少年人 70%。
人体运动的机理及训练方法研究
人体运动的机理及训练方法研究人体运动的机理是一门复杂而又有趣的课题。
许多科学家对此进行了深入研究，从生物学、物理学、化学、心理学、运动医学、工程学等不同角度来研究人体运动的本质和运动控制机理。
一、人体运动基本原理人体的运动从基础层面上来说，就是机械力学的问题。
根据牛顿第一定律，一个物体如果不受力或者没有受到平衡力，就会保持静止或匀速直线运动。
而一个物体如果受到非零合力作用，就会产生加速度。
所以，当一个人运动时，他必须受到一定大小的力才能运动，而这个力又必须来自于外界或者自身产生的机械力。
基于上述基本原理，人体运动也涉及到了力、速度、位移、功等概念。
其中，力是指控制运动的关键因素，而速度和位移则与时间有关。
功则可以认为是受到力产生的运动物体的能量变化。
此外，人体运动还涉及到诸如骨骼、肌肉、韧带、关节等结构。
骨骼和关节是人体运动的支撑和调节机构，肌肉则是人体运动的动力来源，而韧带则是骨骼和关节之间的联结器。
二、强化人体运动的方法从机理层面来看，强化人体运动主要通过训练肌肉、提高力量和耐力水平来达到目的。
在训练中，必须注意到力的大小、方向和时序的协调性，以使肌肉协调性最大化。
在训练肌肉的过程中，需要遵循一些基本原则，例如适应性原则、变化原则、过量负荷原则等。
这些原则有助于保证训练过程的安全和有效性，并最大程度地提高训练效果。
在提高力量和耐力水平的过程中，也需要注意到营养的合理搭配。
营养不仅可以提供必要的能量和营养素，还可以帮助身体适应训练的过程，提高肌肉的收缩能力和恢复能力。
除了训练，人体运动的强化还需要长期的积累和坚持。
人体运动是一个复杂的过程，包括中枢神经系统、肌肉、骨骼、关节等，需要通过长期的训练和充分的准备，才能取得较好的效果。
三、未来人体运动的发展方向随着科技的进步和人们对健康意识的提高，人体运动的研究已经成为一个越来越受重视的方向。
未来人体运动的发展方向主要依赖于科学技术的应用和理论创新。
运动的身体技巧
运动的身体技巧
1. 姿势正确：确保保持良好的姿势，这可以防止肌肉疲劳和受伤。
2. 意识：开发意识技能，它是身体技巧的核心。
练习专注和观察你的身体的行为。
3. 控制力：掌握身体各个部位的控制力。
运动的时候，你需要把肌肉收缩和松弛来维持平衡和稳定。
4. 协调：要加强协调能力，这可以让你的身体各个部分之间更加默契。
5. 灵活性：练习身体的柔韧性，特别是运动员需要更高的灵活性来抵抗受伤和肌肉扭伤等。
6. 动作流畅：确保你的动作流畅而不僵硬。
这也有助于减少肌肉拉伤和扭伤的风险。
7. 快速反应：提高快速反应能力，以便在需要的时候迅速做出反应。
8. 节奏感：学会感受身体的节奏和节奏变化。
9. 加强力量：建立身体的力量和耐力，来支持你的身体技巧。
10. 对称性：练习两侧肌肉的对称性，以免一个侧的肌肉更弱，导致不平衡。
体育锻炼原理与方法
体育锻炼原理与方法体育锻炼是通过一系列有机结合的运动，以达到燃烧脂肪、增强心肺功能、提高肌肉力量、增强力量和耐力的目的。
它是人们保持健康、塑造身材和提高运动水平的有效途径。
体育锻炼原理和方法的正确应用可以使锻炼效果最大化，下面将详细介绍。
一、体育锻炼原理1.超负荷原理：体育锻炼的这个原理是指在一定时间内，身体接受到比日常活动量更大的运动强度，从而通过增强身体的耐力、力量和速度。
2.适应性原理：这一原理指的是通过适应性训练，身体可以适应一定的运动强度，提高运动的效益。
3.周期性原理：适当轮换不同的运动项目可以使身体的锻炼更全面，避免运动单一性带来的疲劳和厌倦。
4.渐进性原理：随着身体适应性的提高，需要逐渐增加锻炼的强度和量，以达到更好的效果。
5.个体差异性原理：每个人的身体条件和体质不同，因此需要根据自己的情况制定合适的锻炼方案，以免导致运动损伤。
二、体育锻炼方法1.有氧运动：有氧运动是指通过供氧充足的运动方式，如慢跑、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能和全身的氧气摄入量。
2.无氧运动：无氧运动是指短时间内，高强度、高负荷的运动，主要目的是增强肌肉力量和耐力，如举重、负重训练等。
3.徒手运动：徒手运动是指不借助器械，只依靠自身身体重量进行锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐等，可以锻炼到全身的肌肉群。
4.团队运动：团队运动可以培养合作意识和团队精神，如足球、篮球等项目。
5.间歇性训练：间歇性训练是指一种交替运动与休息的训练方法，可以提高心肺功能和肌肉力量。
例如，跑步中间夹杂短时高强度的冲刺。
6.拉伸运动：拉伸运动可以增加肌肉的柔软度，避免肌肉损伤，如常见的瑜伽、拉伸操等。
7.均衡饮食：均衡饮食是体育锻炼的重要前提，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理搭配，保证锻炼所需的热量和营养摄入。
8.合理休息：锻炼后要给身体充分的休息时间，让身体得到恢复和调整，避免过度运动带来的身体损伤。
总结起来，体育锻炼的原理和方法包括超负荷原理、适应性原理、周期性原理、渐进性原理和个体差异性原理。
“治百病”锻炼方法之9腹式呼吸
“治百病”锻炼方法之9：腹式呼吸腹式呼吸法，由于能治胃肠的病，所以也叫"胃肠运动"。
一、功效：必须于空腹时练（若吃饱练会干扰消化，轻易造成腹部不舒服）。
此法可根治胃肠出血、便秘、失眠、习惯性下痢、阳痿、胃肠溃疡、腹胀、消化不良、打嗝太多、妇女月经痛、月经量太少、月经收不住且拖太久。
严重失眠的人，半夜可以起来练20分钟再回床上睡，保证有效。
二、基本简介：腹式呼吸是让横膈膜上下移动。
由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。
为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。
逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。
逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。
吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。
呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。
舌尖轻轻顶住上腭。
三、原理：呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。
人的一呼一吸承载着生命的能量。
科学家们研究发现：人的肺平均有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。
美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。
很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。
坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。
第三章 人体运动学原理
第三章人体运动学原理第一节肌肉的收缩与舒展一、肌肉的收缩1、动力性向心克制性收缩：其特点是肌肉在收缩时，肌肉的长度会缩短，随着关节角度变化，肌肉在缩短过程中的张力也发生变化。
动力性收缩是力量性训练的主要手段，也是我们完成各种动作的根本保证。
2、动力性离心退让性收缩：其特点是肌肉在收缩时，长度增加（负重下蹲时）。
这时阻力是在运动过程中起作用的力，国内外许多学者研究认为肌肉在做离心退让收缩时可产生更大的力，一般会增加40％左右。
退让性收缩是人体运动过程不可或缺的一个环节，也是增加舞蹈美感的重要方法。
3、静力性等长收缩：肌肉的力在对抗固定阻力时的收缩形式，其特点是肌肉收缩时，张力发生变化但长度不变。
在整个动作过程中肢体不会产生明显的位置移动。
等长收缩是控制、固定、梳理形体的唯一要素，也是我们舞蹈造型的基本要求。
4、等动性收缩：“等动”就是恒定的意思，其特点是在整个关节活动范围内，肌肉始终以某种张力收缩，而收缩速度始终恒定。
等动性收缩可促使人体运动平滑、流畅、舒缓、连绵，在舞蹈特性表达上极为重要。
二、肌肉的舒展：运动生理学知识告诉我们：肌肉的主动收缩只会使肌肉整体缩短，而不会使肌肉延长（外力作用除外）。
因此可以认定：肌肉只有收缩功能而没有伸展的功能，绝不可以借助“伸展”的力量来塑造形体（想让身体变长，您的意念只可以让身体变细、变宽，小肌肉群收缩即可）。
否则您的身体将会显得僵硬而失去美感。
挺拔的身体、魁梧的形象、咄咄逼人的气势绝不是力量的使然。
说得高深一点，有很多情况下只是一个感觉而不是一个动作，否则您的外型将会有不同程度的改变。
若把感觉当成动作来做，您的身体将会失去灵活、自如的运动能力。
作为初学者也许您不能够完全理解，相信您细心的去体会、感受，必然会有所收益。
伸展肌肉可以让你做出舒展、优雅的动作，同时防止运动伤害。
肌肉的收缩与放松是肌体的本能，但肌肉收缩与放松的效果是衡量运动能力的重要指标。
经过长期的训练，在运动中你会感到从未有过的轻松。
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达到身体最佳状态的的健身计划： 锻炼的频率 5天/周 任何人最少要休息1 天，2天为好 持续的时间 5天中要有2次1小时以上，延 长的时间不能超过平时时间的10% 运动的强度 小大小大小 “大”在靶心 率的上限区 （登山是平地运动的二倍以上的能量消耗） 方法：间隔训练法 、速度法
静息状态心率变化的使用：
检测经过一段时间锻炼的效果，一般几个月的 锻炼会下降10-20次 90 80-70次
下降的变化非线形性变化 初期明显，后期 变化幅度较小或停止。高水平的耐力项目 运动员可达30次/分
检测运动后的恢复情况：第一天起床，心率70 次/分，而第二天静息心率80次/分，说明昨天 的运动强度过大，体力依然没有完全得到恢复。
三种监测运动强度的方法： 1、谈话测试：运动强度太小，谈话自如。运动强度 太大，上气不接下气之时很难自如交谈。 2、主观疲劳感测试： 1.无感觉 静坐 看电视 读书 2.非常轻 直立 3. 轻 闲逛 4.较轻 散步 5.中等 慢走 6.中等中 中速步行 轻微家务劳动 7.中等下 8.困难 轻快的慢跑 9.非常困难 长跑 10. 极度困难 向上坡冲刺
促进减肥的有氧健身计划：
利用“热量亏空原理”来减肥 3500卡的热量是1镑重 的脂肪（1Kg=2.2046镑） 平地的散步30分钟会消耗120卡热量，减去1镑的脂肪， 每天要2个小时以上的步行。重要的是每周减去的体重 不能超过1/2-1镑，每天摄入的热量不能低于1200卡，减 去的速度过快或每天摄入不足的热量都会损害健康。 运动的频率：5-6次/周 运动持续的时间：每天不少于45分钟，每次都要大汉淋 漓 运动的强度：必须要在靶心率区内持续运动。 低强度运动 30分钟，如果消耗100卡热量 80%是脂肪， 即80卡的脂肪能。高强度运动30分钟，如果消耗300卡热 量，30%来自脂肪即消耗90卡脂肪能（多数为碳水化合 物）。所以低强度的运动只能靠持续的运动时间来增加 脂肪的消耗量，对有些机体状况不佳的人群只能用低强 度运动来消耗过多的脂肪。
有氧运动提高摄氧量的相关因素： 1.肺：单位时间内的肺通气量 最大肺通气量 肺活量 运动中的呼吸方法 2.心脏：心容量 回心血量 每搏输出量 每分输出量 （心率） 心肌收缩力 外周阻力 微动脉对高血压的调节 收缩压与舒张压 脉压差与血管的弹性
3.血管：血管的口径 、 血管壁的弹性 、毛细 血管的密度 、 毛细血管壁的通透性、 交 感神经对 、 微动脉的调节机制 有氧运动， 血压升高刺激血管壁，增加弹性组织的构 建，有效控制动脉硬化的产生。 4.肌肉：肌肉收缩与舒张的变化频率 “ 肌泵 ” 加快回心血量的流速 肌肉中血红蛋白的含 量、肌纤维的类型 肌细胞的活性程度 肌 细胞内线粒体的数量以及肌肉的代谢特点 对氧利用率影响。
4.血液成分：红细胞的数量 血红蛋白的总 量 有氧运动更多的消耗体内的脂类，脂 肪燃烧的同时，低密度脂蛋白减少，降低 血液的粘稠度，加快血液流速，减小阻力， 提高氧的运输能力。 5.碱储备量的增加，缓冲体系的建立。
有氧运动的益处： 1. 促进心肺功能 2. 增强神经调节能力 3. 增强体力，提高机体免疫力 4. 提高机体代谢率，促进细胞的活性化
有氧健身计划的制定
有氧运动必须遵守的两个原则 ：热身---运 动—整理 热身运动的目的：提高机体的兴奋性 交感--副交感 加快血液在运动器官中的循环量减少肌肉、 韧带的粘滞性使心率安全、稳定的增快，进入一 个运动的适应状态。没有身的过程，机体在运动 的过程中很快就会进入疲劳状态。 放松整理运动： 转移兴奋性 交感---副交感、 转移血液流动方向，防止在肌肉中潴留而导致头 昏、恶心、昏迷、降低身体的温度，加快散热没 有放松整理运动对患者有心脏病的高危人群会将 自己的心脏置于极度的危险之中。
3、检测心率：依据脉搏的变化控制运动的强 度 心率监测器：
运动停止后心率下降的速度；实际是反映 机体运动后的快速恢复能力。有一定训练 水平的人恢复的速度很快，反之会很慢。 对于个人而言它可以反映出你的机能状态。 一般人运动后一分钟（第一个1分钟）下 降20次，经常锻炼身体强壮的人可以下降 40次。
过度运动的几个信号： 1、心率比平时高出10% 2、 身体出现隐痛或是虚弱的现 3、 慢性感冒与感染 4、 睡眠状况不佳 5、 易怒、焦虑、情绪低落 6、 注意力不集中，感到头昏 终止锻炼的危害
不到心肺功能促进作用。“起的早不一定身体好”，有
很多人在健康锻炼中投入很大，但收益很浅，关键是没
有科学化的指导，不能合理安排运动中的强度和持续时
间。
如何制定有氧运动强度 1.最高心率：一分钟内心跳的最大次数 2 .最高心率的测试：最大运动能力测试中获得，最 大摄氧量测试中心的心率。内科医生、运动医师的？人 员。 3.靶心率区：安静到力竭状态之间的心率变化范围， 一般情况处于最高心率的50%--85% （本次课的重点） 4.有氧运动强度制定的依据： ① 180-年龄=有氧训练心率 ② 最大心率计算的简单方法： 男性 220-年龄 女性 226-年龄 ±15 双脚着地的运动方式、自行车运动-5 、 游泳运动-10 以40岁男性为例： 220-40=180 最高心率值 180＊50%=90 靶心率区的最低值（下限） 180＊85%=153 靶心率区的最高值（上限）
第九讲
教学主题:有氧运动
学习目标:掌握有氧运动的方法和手段 学习重点:原理 学习难点:实践中的运用
有氧运动
有氧运动：即机体在有氧供能的状态下的持续
性运动。 有氧运动中主要的器官是心脏、肺及肌肉，前 二者决定氧的摄入、运输，后者决定氧的消耗。 因此有氧运动中主要是促进心肺功能和肌肉的工 作耐力，是一种低强度的持续性运动，又称为 “心肺功能锻炼”。
促进身体健康的有氧健身计划： 处于健康水平中最底层的20%人群死于猝死、 中风、糖尿病或癌症的心率比健康水平中最高 层的20%的人要高出65%。而这些人每天坚持30 分钟的有氧运动，他死于上述疾病的几率就会 比健康最高层的20%高出10%。 a 、促进身体健康的锻炼 每周三次20分钟的散 步，最好是每周进行5—6天，运动时间可以缩 短一点。 b 、促进身体健康的锻炼 只有持续运动30分钟 才能在有氧运动中受益。 c 、促进身体健康的锻炼，运动强度尽可能的 坚持多数时间在靶心率区内进行运动。
有氧运动与无氧运动的区别 :大摄氧量 (VO2max) 60% 人体运输和利用氧的最大能力称最大摄 氧量VO2max,最大摄氧量是反映氧运输系统 机能能力最有效的指标。在不同强度下运 动时机体耗氧量是不同的。在摄氧量未达 到最大摄氧量之前，摄氧量与运动强度呈 线性关系，因此常用最大摄氧量的百分比 表示运动强度。最大摄氧量代表心肺系统 输氧能力消耗机体过剩的能量物质，预防肥胖、高 血脂、高血压、心脑血管疾病及动脉硬化、 糖尿病等。 促进生长发育，延缓机体老化。
氧运动的关键是如何控制运动强度
运动强度的控制决定运动效果的产生。日常生活的 活动也是在有氧状态下的机体运动，体力劳动也是在有 氧状态下的机体运动，但多半是起不到刺激的强度，达
静息状态心率变化的使用：
检测经过一段时间锻炼的效果，一般几个月的锻
炼会心率从10-20次下降到90 80-70次，下降的变化非
线形性变化 ，初期明显后期变化幅度较小或停止。
高水平的耐力项目运动员可达30次/分
检测运动后的恢复情况：第一天起床，心率70次/
分，而第二天静息心率80次/分，说明昨天的运动强 度过大，体力依然没有完全得到恢复。