杨澄甫《太极拳术十要》阐微

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杨澄甫《太极拳术十要》阐微（四）分虚实（赵幼斌）

杨澄甫《太极拳术十要》阐微（四）分虚实（赵幼斌）四、分虚实关于分虚实，杨澄甫说，“太极拳术，以分虚实为第一要义。

如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚”；同样，“全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚”。

他进而说道：“虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。

如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

”这段话意思从字面上好理解，是说在前进后退动作中，如果虚实分不清，动作就会僵硬滞笨，能分得清，转动变化就能轻灵圆活而不易为人所制。

要做到“分虚实”这一点，不仅是步法身法的问题，也是劲法技法的的要求。

王宗岳在《太极拳论》中就指出：“偏沉则随，双重则滞。

每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。

欲避此病，须知阴阳。

”这里有“双重”一词，说双重是病，那么何谓“双重”?我认为“双重”在拳术中主要体现在两个方面。

一是练习功架中的“双重”。

就是说，在练习拳架时虚实变换得不彻底，拖泥带水，该实的一侧未能做到十分地松实，还带有强实的感觉；该虚的一侧不能做到全虚而带有强虚的感觉。

这样身体某部位就会产生多余的力，使局部关节肌肉僵滞，以致影响自身整体动作的协调性、灵活性和稳定性。

如“倒撵猴”动作，撤退之步未落地，身体重心就过早后移；如蹬脚分腿动作，腰胯不收住就出腿，使身体后仰，出腿无力；又如推出去的掌不松净，肩起、肘抬、腰塌、胯凸等，均属于“双重”之病。

这些都应在练习拳架时注意体察纠正。

二是推手技击中的“双重”。

比如推手，对方推你时，你不可避免地出现滞笨的顶劲，若劲出在人后却反被人所制，就叫“双重之病”，这也是虚实不能分，不能自变之故。

何为分?何为变?拳论中这样启发我们：“察四两拨千斤之句，显非力胜；观耄耋能御众之形，快能何为?!”只有“立如平准，活似车轮”，“左重则左虚，右重则右杳”，沾粘灵活，甚至达到“一羽不能加，蝇虫不能落”的境界，才能不易为人所牵动。

总之，所谓“双重”，是指在行拳架或与对方推手时，身体或身体的某一部分不松，不自然，不能随机变化地协调顺达身形劲势，从而产生多余的力，这种多余的力就叫“双重”。

杨澄甫《太极拳术十要》阐微（六）用意不用力（赵幼斌）

杨澄甫《太极拳术十要》阐微（六）用意不用力（赵幼斌）
六、用意不用力
所谓“用意不用力”，是指用心意去指挥周身内外上下运动，不要用拙力。

拙力的表现是筋骨不放松或身体某些部位凸凹不顺，使劲力变换僵持滞浮而为人所制。

太极拳并非不用力，其劲似松非松，将展未展，用时则缓应急随，忽隐忽现。

比如出拳动作，拳在腰间未出之前要虚握，及至伸出虚抵接触点时，瞬间握实而产生松弹劲。

其意有两点要注意：一是拳发力时无论是寸劲还是长劲，都要有穿透之意，犹隔山打牛状；二是拳力随伸就曲，无过不及，方能招法连成，变化得灵。

但我们也要防止另一个极端，就是过于用意、刻意为之，物极必反，这反而会产生拙力僵劲。

我在教学中始终强调一点，就是行拳走架时，在意识上不要有“武术就是打人逞强”这样一个先入为主的思想，要把武术动作看成散步，在情绪上首先做到放松，这就较容易将拳架动作和技击内涵自然地融为一体，而不要刻意为之。

太极拳的气贴于背与含胸拔背

太极拳的气贴于背与含胸拔背温故知新，先来温习一下杨澄甫的《太极拳术十要》，其中有“含胸拔背：含胸者胸略内涵，使气沉于丹田也。

胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。

拔背者，气贴于背也。

能拔背则能力由脊发，所向无敌也”。

“含胸者胸略内涵，使气沉于丹田也”说明含胸的一个重要内容是为了“气沉丹田”，又提到“拔背者，气贴于背也……力由脊发，所向无敌也”，足见“含胸拔背”具有多么重大的意义。

呼吸与拳势含胸拔背所蕴含的气沉丹田、气贴于背的实质究竟是什么呢?一句话，就是实现内气的升降。

具体如何练习，笔者通过自身的实践，有如下体会。

首先是呼吸与拳势的结合，开呼合吸，亦即蓄吸发呼。

要结合每个拳势进行练习，先易后难，由个别拳势逐步推开，以免憋气。

遇到呼吸不顺时，可以加一个小呼吸进行调节，灵活运用，久之，自能配合自如。

为什么呼吸要配合拳势呢?第一，从习惯上来看，凡冲拳必呼气，甚之发声助势，这是很自然的。

第二，从主观感觉来说，呼气能推动拳势中内气的运动，使“气与力合”。

第三，从生理上来看，呼气时，心跳加快、心收缩力加强等等一系列生理变化，使循环血量增加，从而积蓄能量，正合拳势的蓄势。

可见呼吸与拳势配合是必然的结果。

笔者1993年开始站桩，逐渐采用逆腹式呼吸法，在逐渐“得气”的情况下，由原来“呼气鼓小腹，吸气收小腹”的表皮感觉，进入到“呼气，内气沉于丹田，小腹有充实感，接着是吸气，内气被吸进经会阴上升命门、夹背……”这样终于在站桩中作小周天运转，在行拳中形成类似大、小周天的内气运转。

俗云：能通周天，百病消散。

意念上，也随着由表及里，意在内气而淡化口鼻呼吸。

拳论所谓“全身意在精神不在气后天之气，在气则滞”。

呼吸与拳势配合，合乎生理，循乎自然，这才是真正的“自然呼吸”。

含胸—气沉丹田在这样的拳势与呼吸配合中，如何实现内气升降?“气沉丹田”是一个重要环节。

气沉丹田，不是一味地沉气，也不是偶一为之，而是要始终把“气沉丹田”贯彻到整个套路的每一个拳势中去。

杨澄甫太极拳十要详解

杨澄甫太极拳十要详解1. 啥叫虚灵顶劲？嘿，就好比你头顶上有根线往上提着，让你整个身子都挺拔起来。

你想想，要是你耷拉着脑袋，那能打出有气势的太极拳吗？比如你走路的时候，是不是也会下意识地挺直脊梁啊，这就是那种感觉啦！2. 含胸拔背呀，这可不是弯腰驼背哦！这就像是你抱着个宝贝，既不挺胸过度，也不窝着身子。

你看那公园里打太极的大爷，他们的身姿，不就是很好的含胸拔背的例子嘛！3. 松腰，哎呀，这可太重要啦！就跟你坐在舒服的沙发上一样，腰部放松但又有支撑。

你想想，要是腰板僵硬，那动作能灵活吗？就像跳舞的时候，腰部灵活才能跳出好看的舞姿呀！4. 分虚实，这就好比走路，一只脚实，一只脚虚，交替进行。

打拳的时候也是这样，不然怎么能站稳呢？你试着单脚站立一下，感受感受虚实的变化，是不是很有意思！5. 沉肩坠肘，就好像肩膀上放了两袋米，自然地往下沉。

你和朋友打闹的时候，有时候胳膊是不是也会自然地下垂呀，那就是类似的感觉哟！6. 用意不用力，这可神奇了！不是让你使蛮劲，而是用意念去引导动作。

就像你轻轻推动一个气球，靠的是巧劲，而不是猛推。

你想想那种感觉，多妙呀！7. 上下相随，这就如同跳舞时身体的各个部位要协调一致。

比如你摆手的时候，脚也会自然地移动，整个身体是一个整体。

打太极也是这样，不能手忙脚乱的呀！8. 内外相合，这就好像你的内心和身体在对话。

心里想着动作，身体就自然而然地做出来了。

你有没有过心里想做一件事，身体很配合地就去做了的经历呀，就是那种感觉！9. 相连不断，打太极的动作要像流水一样不间断。

你看那小溪流淌，一直向前，没有停顿。

你想想自己跑步的时候，那种连贯性，就是类似的哟！10. 动中求静，这可不容易做到哦！就好比你在热闹的集市中，还能保持内心的平静。

打太极的时候，身体在动，但心要沉稳。

你试试在嘈杂的环境中让自己的心安静下来，那就是动中求静啦！我觉得杨澄甫太极拳十要真的是太重要啦，掌握了这些要点，才能真正打好太极拳呀！。

太极拳十要-杨澄甫

一、虛靈頂勁頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。

不可用力，用力則項強，氣血不能通流，須有虛靈自然之意。

非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

二、含胸拔背含胸者，胸略內涵，使氣沈於丹田也。

胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起。

拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發，所向無敵也。

三、鬆腰腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩足有力，下盤穩固。

虛實變化皆由腰轉動，故曰：「命意源頭在腰際」，有不得力，必於腰腿求之也。

四、分虛實太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛，全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。

虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力，如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。

五、沈肩墜肘沈肩者，肩鬆開下垂也，若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。

墜肘者，肘往下鬆墜之意，肘若懸起，則肩不能沈，放人不遠，近於外家之斷勁矣。

六、用意不用力太極論云：「此全是用意不用力」，練太極拳全身鬆開，不使有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間，以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。

或疑不用力，何以能長力，蓋人身之有經絡，如地之有溝洫，溝洫不塞而水行，經絡不閉而氣通。

如渾身僵勁，充滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一髮而全身動矣。

若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯，久久練習，則得真正內勁，即太極論中所云:「極柔軟，然後能極堅剛」也。

太極功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，份量極沈，練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也，外家之力，最易引動，不足尚也。

七、上下相隨上下相隨者，即太極論中所云：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也」。

手動腰動足動，眼神亦隨之動，如是方可謂之上下相隨，有一不動，即散亂也。

八、內外相合太極拳所練在神，故云：「神為主帥，身為驅使」，精神能提得起，自然舉動輕靈。

《太极拳术十要》阐微（上）

《太极拳术十要》阐微（上）☀河北邯郸，太极之乡，杨武氏太极拳发源地。

【taijiyunshui】来自班侯直系后人，做最好的太极拳艺及文化推广！太极拳招生信息：点击下方“阅读原文”或百度“太极云水网”小编微信syjh5566杨澄甫口授的《太极拳术十要》(收录于陈微明著《太极拳术》一书)，论述言简意赅，解释清楚易懂。

无论是太极拳初学者，还是经年习拳者，都将它作为必读的学习指南。

即使是功夫已有所成的拳家，也把这“十要”作为评判拳架是否工整、拳艺是否成熟的重要标准，可见其在拳论中的重要地位。

笔者下面结合自己多年的研习心得，专文对《太极拳术十要》的技术内涵进行一些分析阐释。

杨澄甫宗师的太极拳“十要”说，一直是我们在练习拳架中要刻刻留意处处做到的具体要求，不可有差池。

这“十要”说的内容是“虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静”。

这十条会练拳的人大体都知道，但要能做的好、能融汇贯通，也的确需要一个相当长的实践认识过程。

关于这十条的文字解释已经很多，我着重从动作中怎样体现这些要求来谈一些体会。

(一) “虚灵顶劲”顶劲者，头容正直，神贯于顶也。

不可用力，用力则项强，气血不能通流。

须有虚灵自然之意，非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

也叫“顺项贯顶”，说的是头部要求。

它的功用是主神器、主精神，要提纲携领，目的是达到“满身轻利”。

怎么做呢? 它要求喉头后收，下颌微收提，同时头顶或百会穴提起，使颈椎拔起，有虚活提神的感觉。

顶劲的“顶”是向上的意思，虚灵是对顶劲而言，要求顶而不僵，突出一个“悬”，叫“顶头悬”。

悬就是要脖子松竖起，灵活自然，转动自如，不能僵直。

比如云手，两手左右云转，头部也要自然地随手随身向左右转动，不能光动眼睛。

又如海底针，身体下俯时头和颈椎还要保持中正和身体一起顺遂下俯，头不能上竖或向下低。

身体向前或者向后，“虚灵顶劲”要始终保持住。

比如做向前按的动作，喉头要收住，使头部不要主动前伸，向前则力泻，也容易使劲力前仆。

太极拳术十要

太极拳术十要1、虚灵（领）顶劲顶劲者，头容正直，神贯于顶也。

不可用力，用力则项强，气血不能通流（用力则气血不能流通，不仅指项部，全身皆不能用力）。

须有虚灵（此处为领更加恰当，领是动词，盖杨师祖所言为领，而陈误作灵）自然之意，非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

注：虚领顶劲是为了提起精神，放在十要首位，可见“精神”的重要性，练拳时精神要提得起。

2、含胸拔背涵胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。

胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起（说的是胸，其实是从反面强调气沉丹田的重要性）。

拔背者，气贴于背也（拔背说的是与气沉丹田所不同的另一回事）。

能含胸，则自能拔背（能呼才能吸），则能力由脊发，所向无敌也。

注：含胸和气沉丹田指的是呼，拔背指的是吸，不可能既含胸，又拔背，而是要在呼时含胸和气沉丹田，吸时拔背。

3、松腰腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。

虚实变化，皆由腰转动（须要先松才转得，不松如何转），故曰，命意源头在腰隙。

有不得力，必由腰腿求之也。

注：松需要用意4、分虚实太极拳术，以分虚实为第一义。

如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。

虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

5、沉肩坠肘沉肩者，肩松开下垂也。

若不能松垂，两肩端起（端起就是用力了），则气亦随之而上，全身皆不得力矣。

坠肘（能松肩自能坠肘，其实也是不用力）者，肘往下松坠之意。

肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

6、用意不用力太极论云。

此全是用意不用力。

练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨之间，以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。

或疑不用力，何以能长力？盖人身之有经络，如地之有沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。

如浑身僵劲，充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。

若不用力而用意，意之所至，气即至焉。

如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞，久久练习，则得真正内劲，即太极论中所云，极柔软，然后能极坚刚也。

杨澄甫《太极拳术十要》

杨澄甫《太极拳术十要》太极拳大家杨澄甫说：练习太极拳，一要虚灵顶劲，二要含胸拔背，三要松腰，四要沉肩坠肘，五要用意不用力，六要上下相随，七要内外相合，八要相连不断，九要分虚实，十要动中求静。

一、什么是虚灵顶劲顶劲者，头容正直，神贯于顶也。

不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。

非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

解读：虚灵顶劲。

也称虚领顶劲或顶头悬。

要求舌轻抵上颚，精神提起，第三、四节颈椎骨略向后退，使头颈向右贴到衬衣后领上去，使百会穴轻向上领。

这样做自然带动下颏微收（如果颈椎不动单做下颏微收会使颈椎向前倾斜，不符合中正的要求，练太极拳要求处处中正安舒，主要指的是脊椎要中正），目视前方，微微向下，耳听后方，微微向上。

这样能使精神提起的前提下，大脑迅速安静下来（如果只知道目视前方不知道耳听后方的话，就不符合太极拳有前必有后的拳理要求）。

古人有诗云：一片灵机写太和（虚实），全凭方寸（心意）变来多，有心运到无心处，秋水澄请出太阿（宝剑名）。

也就是说：通过虚实的交替，凭意识引导肢体，有意无意的动作，变来了刚柔相济。

十三势行功心解说：精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。

要使周身轻松利落，精神不垮，头角不低，有堂堂正正的气概；顶头悬要从悬字着眼，从顶字着手，悬的意思是虚领，属于柔，顶是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。

二、什么是含胸拔背含胸者，胸略内含，使气沉于丹田也。

胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。

拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

解读:含胸拔背和其它运动项目的挺胸相反。

胸宜放松、浅含，如同人们深思入神的状态，不可做成驼背的样子，更不要损坏动作中正的姿势和形象。

含胸的深浅度要按动作的需要有所不同，盘架子和推手不同，发劲与不发劲不同。

杨式太架套发劲，只要把胸部放松就可以了，能配合扩大腰胯部转析的范围即可。

在化劲和发劲时须加深含胸。

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杨澄甫《太极拳术十要》阐微作者：赵幼斌杨澄甫口授的《太极拳术十要》(收录于陈微明著《太极拳术》一书)，论述言简意赅，解释清楚易懂。

无论是太极拳初学者，还是经年习拳者，都将它作为必读的学习指南。

即使是功夫已有所成的拳家，也把这“十要”作为评判拳架是否工整、拳艺是否成熟的重要标准，可见其在拳论中的重要地位。

笔者下面结合自己多年的研习心得，专文对《太极拳术十要》的技术内涵进行一些分析阐释。

—、虚灵顶劲“虚灵顶劲”说的是头部的要领和状态。

张三丰《太极拳经》开篇便讲“顺项贯顶两膀松”，所谓“顺项贯顶”，指的就是“虚灵顶劲”。

将“虚灵顶劲”作为“十要”的首句，可见其在太极拳修炼中具有提纲携领的作用。

太极拳是武术，武术就是技击。

要技击首先就要提起精神，而头部姿势对技击时的精神状态具有重要影响。

以自然界的动物相搏为例，猫捕老鼠时，在将捕未捕之际，它四肢是屈的，身是俯的，头是伸的，眼是专注的，全身劲势专注一方，这种头部状态和神态，就似“虚灵顶劲”。

人在相搏技击时，也要遵循这样的规则。

行功走架虽不是直接搏击，但它的技击内涵却始终存在。

因此，练拳时“虚灵顶劲”这一要领是首要的，也是要贯穿于始终的。

杨澄甫对“虚灵顶劲”这一要领解释说：“顶劲者，头容正直，神贯于顶也。

”这就明确指出了这一要领的具体做法是，喉头微后收，下颌微收提，同时头顶(百会穴)上提，使颈椎拔起，头部自然端正，随即便产生周身虚活、精神凝提的感觉。

它的功用是，主精神，生气势，提携周身，以达“满身轻利”“劲力专注一方”之功效。

我认为，要做到“虚灵顶劲”，首先要做到“顶劲”。

“虚灵”是对做到顶劲后的进一步要求或做到顶劲后所达到的理想状态。

“顶劲”是将颈椎骨节上拔，使其与胸椎、腰椎、尾椎各骨节连成一体而节节拔开，周身一体，形成一个整劲。

我们老家有句土话，把“顶劲”形象地比作“马梗子”，是说马在拉车的时候，特别是在将重车启动的那一瞬间，马头、马脖子一定要向前“顶”，加上它的四肢配合用力，使周身形成一个整劲儿向前拉动。

在劲上顶时，脖子容易“僵”，所以在“顶劲”的同时还要做到“虚灵”，即杨澄甫后面接着讲的，“不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意”。

比如做“云手”动作，两手左右云转，头部也要自然地随手、随身向左右转动，不能头不转光动眼睛，而失去协调性。

“项强”是脖子用力的表现，容易使骨间肌肉自锁，不仅影响气血劲力的顺达，也易失去自身平衡。

但另一方面，脖子也不能软，软则无力，就谈不上领起精神。

比如做向前按的动作，注意头部不要主动前伸，向前则力泻，也容易使劲力前仆。

所以，杨澄甫最后说：“非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

”怎样通过“顶劲”体会到“虚灵”的感觉呢?我认为可将这四个字归纳为一个字——“悬”，即“顶头悬”。

“顶劲”有颈椎主动向上挺的意思，反过来也可理解为头顶主动向上领起，也就是说，在意识上要让头主动“悬”起，使颈椎骨节间拔开且松、竖，从而产生“虚灵”之感，此谓之“顶头悬”。

它就好像挂衣服的架子，钩子挂在上边，衣服才能下坠、一派自然。

当然，在行功走架中，头部状态不是一成不变的，随着劲力与动作的开合，项上骨间亦有张弛之感。

这样，“虚灵”与“顶劲”同时存在，以“悬”当头，以自然为要，不失灵活，精神自有。

二、含胸拔背杨澄甫对“含胸拔背”的表述是：“含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。

胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。

拔背者，气贴于背也。

能含胸，则自能拔背，能拔背，则能力由脊发，所向无敌也。

”这段要领，首先从正反两方面阐明了“含胸拔背”的重要性。

只有“含胸”才能“使气沉于丹田”，且“能含胸，则自能拔背，能拔背，则能力由脊发，所向无敌也”；反之，“胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起”，从而导致自立不稳，反为人所制。

“使气沉于丹田”是此段的关键句。

因为丹田为人体之中，周身四肢运动，腰为主宰，实则以丹田为核心。

太极拳论中常有“拿住丹田练内功”、“拿住丹田之气”、气要“意守丹田”等说法，都强调了气沉丹田是运动的前提和基础。

这段要领还指出了“含胸拔背”的正确做法。

这就是“含胸者，胸略内涵”；“拔背者，气贴于背”。

这里的“涵”“贴”两个字，用得非常形象。

先说“涵”。

“涵”字有涵养、包容之意，多指人心胸的宽广。

杨澄甫将其引申到胸部的形体动作要求中，是说在含胸时，胸不挺，要松空海涵，有胸中宽广、海纳百川之意。

当然，“含”得多了也不行，否则就会走向另一极端一窝心，导致气不顺畅。

再说“贴”。

这个字运用得也十分巧妙，一个“贴”字将“气贴于背”的量说得十分拿得起放得下，其意是指气贴于背，粘而轻，动而随，守于形而存于无，有无之间纯以意行。

气贴于背，意在蓄神，不在聚气。

聚气则僵滞，但也不能无气，无气则散漫。

只有气贴于背，才能外示安逸而内固精神，动静开合无所不在。

也只有气贴于背，才能将气敛入脊骨，守之能蓄，发之能放，无往不利。

而要达到这一境界，就必须将背拔直，使胸椎抻平，骨节有拔长松竖之意，是谓“拔背”。

拔背要以脊不前顶、背部平直或微后撑为宜，绝不是将背拔成拱形，这样就不是“拔背”而是“拱背”了，会导致劲力不畅，也就无从做到使气贴于背，粘而轻，动而随了。

总之，“含胸拔背”的功用是避免气与力上浮，使气下沉才能使腰胯松沉，脚下有力有根，并在应用中能够蓄势而发，劲力饱满。

三、松腰腰在太极拳要领中占有十分重要的地位。

腰的功用和做法，不仅在古典拳经中多有论述，也是现代太极拳家们谈论较多的话题。

“腰为一身之主宰”，杨澄甫道出了“腰”在人体中和拳术中的统领地位。

不过，首先要弄清楚太极拳的“腰”在那里，才好讨论腰如何来“主宰”。

通俗地讲，腰是指系皮带的那一圈，医家多指两肾(肾俞)之间的命门部位。

太极拳家所说的腰，应包括人体躯干肋下胯上的部位。

腰必须灵活，才能发挥出主宰全身的功能。

要灵活就要“能松腰，然后两足有力，下盘稳固”。

就是说，要使两足有力，下盘稳固，就要先能松腰，然后才能使腰更好地“主宰”全身上下、左右、前后。

在太极拳经论中，身体各部位的要领都是相互关联、相互制约、相互影响的，一个方面做不到位就会影响到整体的运动质量。

反过来，一个方面做到了其他方面也会自然做好。

“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，就是相互贯穿而使劲势形成一个整体的典型理论。

在这里，“松腰”的作用尤显重要。

如何做到松腰?形象地说，它就好像撒解(即大小便)之后放松，长舒一口气的感觉。

具体做法是先顶头悬，接着配合呼气，沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使气落丹田，沉于骶髋，再贯于两脚心。

其间脊椎拔长，腰部松活，从而使两足有力，下盘稳固，并产生腰腿之力相连之感。

杨澄甫还进一步强调了用腰的重要性，他说：“虚实变化，皆由腰转动。

故曰：‘命意源头在腰隙。

’有不得力，必于腰腿求之也。

”这段话至关重要，它强调了在行功走架、前进后退、高低起落、虚实转换时，处处要用腰，并且只要出现“不得力”(劲不顺、不得劲、不舒服)现象时，就一定与腰腿配合不当有关系。

至于如何用腰，杨澄甫仅简要地提到“腰转动”，而没有深谈。

我认为有必要在这里专门强调一下“转腰”的问题。

一般习拳者都知道练拳时要转腰，但容易忽略转腰实际上是转两胯，“腰转动”是在两胯转动之下形成的，以此起到腰顶、腰撑、腰拉的用腰效果，腰、胯联动才能产生“腰脊为第一主宰”的完整作用。

在动作中只转腰不转胯，这种动作叫“扭腰”“扭身”，不仅形象不好看，劲势不顺，也容易将腰扭伤。

这是用腰应注意的一个方面。

其实，“转腰胯”只是用腰的一个方面，是一种平面转腰的方法，在进退和虚实转换中，还包括腰脊处的竖向屈卷开合。

腰脊处的竖向屈卷开合，是指命门向后顶和尾闾向前收的一种有意识的运动状态，使人体脊椎s形曲线在自然状态下得到适当的弹性开合，就像一张弓的中间部位一样，能前后开合伸收。

这种调整腰脊的动作叫“腰顶”，是太极拳用腰动作中的重要概念。

总之，两胯与腰脊处(命门至尾闾间)的平面和竖向的立体联动运用，才基本上是完整的用腰方法。

若两腰眼再能主动进行抽换折叠的运用，则用腰效果更佳。

因此，“转腰”、“腰顶”和腰胯间的折叠抽换，统称为“用腰”。

用腰的质量，对行功走架中保持和协调身形劲势的灵活性、稳定性、整体性具有重要影响，并决定了劲力的方向、大小和速度等方面的运动质量，杨澄甫在“十要”中所说的“命意源头在腰隙”和“有不得力，必于腰腿求之”，指的就是这个方面。

四、分虚实关于分虚实，杨澄甫说，“太极拳术，以分虚实为第一要义。