合理膳食,预防肥胖
第一讲-如何控制体重合理膳食PPT课件
第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 • 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人出
汗的活动； • 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你
出汗的活动; • 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让
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讨论
1、你的体重目标是什么？ 2、你的行为目标是什么？ 3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是
什么？ 4、为什么它会阻碍你的行为改变？
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作业：
1、记录行为记录卡 ----完成卡片，做好一周记录 2、为自己定立行为改变目标----哪个行为？ 3、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。 ４、准备下次课的材料：
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主要内容
❖了解肥胖是怎么回事 ❖肥胖的原因、危害 ❖了解肥胖相关行为 ❖学会安排每天的膳食 ❖掌握食物份量的知识
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一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？
肥胖——由于身体 脂肪组织蓄积过多或 不正常蓄积造成的损 害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO ）
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二、肥胖的危害
• 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 • 很容易成为青年肥胖者 • 青年肥胖者
• 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
• 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
• 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。 •22
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
肥胖预防知识
肥胖预防知识引言概述：肥胖是当今社会普遍存在的健康问题，严重影响着人们的生活质量和健康状况。
预防肥胖比治疗肥胖更为重要，因此了解肥胖预防知识对于维护健康至关重要。
本文将从饮食、运动、心理、睡眠和生活习惯等方面详细介绍肥胖预防知识，帮助读者有效预防肥胖问题。
一、饮食1.1 控制饮食量：合理控制每日摄入热量，避免过量进食。
1.2 增加膳食纤维摄入：多食用蔬菜水果、全谷类食物等富含膳食纤维的食物。
1.3 减少高糖高脂食物摄入：限制糖分和油脂含量高的食物，如糕点、零食等。
二、运动2.1 每日适量运动：保持适量的运动量，如散步、跑步、游泳等。
2.2 增加有氧运动：有氧运动可以有效燃烧脂肪，提高代谢。
2.3 坚持定期运动：形成良好的运动习惯，保持身体活跃。
三、心理3.1 建立健康的自我形象：接受自己的身体，不要过分关注体重。
3.2 培养良好的心态：保持乐观积极的心态，避免因压力过大而导致暴饮暴食。
3.3 寻求心理支持：如有需要，可以寻求心理咨询或心理治疗，帮助调节情绪。
四、睡眠4.1 养成良好的睡眠习惯：保持规律的作息时间，保证充足的睡眠。
4.2 避免熬夜：熬夜会干扰身体的代谢和激素分泌，增加肥胖的风险。
4.3 创造良好的睡眠环境：保持安静、舒适的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。
五、生活习惯5.1 避免长时间久坐：长时间久坐会导致代谢减慢，增加肥胖风险。
5.2 多喝水：保持充足的水分摄入，有助于代谢和排毒。
5.3 规律生活：保持规律的生活作息，有利于身体健康和代谢正常运转。
结语：通过合理的饮食、适量的运动、良好的心理状态、充足的睡眠和健康的生活习惯，可以有效预防肥胖问题，维护身体健康。
希望读者能够重视肥胖预防知识，从日常生活中做起，远离肥胖困扰，享受健康生活。
合理膳食知识内容_合理膳食知识
合理膳食知识内容_合理膳食知识合理膳食是指通过合理搭配食物，摄取适量的营养素，保持身体健康的饮食方式。
以下是一些合理膳食方面的知识：1. 饮食均衡：合理膳食应该包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和脂肪食品。
每餐都要尽量搭配这些食物，确保获得多种营养素。
2. 多样化摄入：避免只吃某一种食物，应该多样化摄入不同种类的食物。
不同食物含有不同的营养物质，多样化的摄入可以提供全面的营养。
3. 合理控制热量摄入：饮食热量过高容易导致体重增加和肥胖。
合理控制每餐的热量摄入，根据个人需求控制主食、肉类和油脂的摄入量。
4. 适量摄入蛋白质：蛋白质是人体建立和修复组织的重要营养素。
适量摄入蛋白质可以维持肌肉和皮肤的健康，但过量摄入可能对肾脏造成负担。
5. 控制盐的摄入：过量摄入盐会增加患高血压和心血管疾病的风险。
合理控制食盐的使用量，逐渐减少对咸味的需求，可以保持血压正常。
6. 补充足够的膳食纤维：膳食纤维对消化系统健康非常重要。
膳食纤维有助于预防便秘、控制血糖和胆固醇。
应该多食用全谷类、蔬菜和水果。
7. 适量补充维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体的正常功能至关重要。
通过多样化饮食，可以摄取到多种维生素和矿物质，也可以适量选择补充剂。
8. 注意饮水：合理膳食也包括合理的饮水。
每天应该摄取足够的水分，保持身体正常的代谢和排泄功能。
9. 注意食物安全：合理膳食还包括注意食物的安全性。
选择新鲜的食材，合理储存和处理食物，避免食物中毒。
10. 个体差异：合理的膳食需要根据个体差异进行调整。
根据年龄、性别、生活习惯、身体状况等因素，科学合理地进行食物搭配和营养摄入。
总之，合理膳食知识非常重要，它能够帮助人们摄取到多种营养素，保持身体健康。
通过均衡摄取食物、适量控制热量、多样化摄入、补充维生素和矿物质等措施，可以实现合理膳食的目标。
当谈到合理膳食，需要考虑的因素有很多。
下面，我将进一步探讨有关合理膳食的知识，以帮助您更好地理解如何获得均衡的营养。
合理膳食是什么意思需要注意哪些事情
合理膳食是什么意思需要注意哪些事情合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
合理饮食可以达到显著减肥的目的，那么你对合理膳食了解多少呢?以下是由店铺整理关于什么是合理膳食的内容，希望大家喜欢!合理膳食的基本简介成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。
奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。
肉类、家禽、水产类如程海绿丹，绿色印象天然螺旋藻等、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。
蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素;增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。
米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。
饮食与健康的关系：饮食(又称“膳食”)是指我们通常所吃的食物和饮料。
人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。
基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。
食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。
在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。
然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。
通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。
合理膳食的注意事项一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是中国传统膳食重要特点之一。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
健康饮食的十大原则
健康饮食的十大原则健康饮食是保持身体健康和预防疾病的重要基础。
在当今的快节奏生活中，我们往往忽视了饮食的重要性，导致了各种健康问题的产生。
为了帮助大家正确了解和实践健康饮食，本文将介绍健康饮食的十大原则，并提供一些实用的建议。
一、多样化饮食健康的饮食应该包含多种食物，涵盖五大类营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
不同种类的食物提供了不同的营养元素，所以我们需要合理搭配，确保全面获得所需养分。
建议：每日摄入五谷杂粮、蔬菜水果、肉类鱼虾、奶类豆类和油脂均衡搭配，避免偏食。
二、低盐少糖高盐和高糖的饮食会增加患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。
过量的盐和糖摄入还会导致水肿、肥胖等问题。
因此，要减少盐和糖的摄入量。
建议：选择新鲜食材，少使用加工食品；糖的摄入主要来自水果的天然糖分，避免多食糖分添加过多的食品。
三、合理碳水化合物摄入碳水化合物是提供能量的重要来源，但过多的摄入会导致肥胖和血糖波动。
合理控制碳水化合物的摄入量对于身体健康非常重要。
建议：选择复杂碳水化合物，如全谷类食物、马铃薯等，限制精加工食品的摄入。
四、适量蛋白质摄入蛋白质是构建和修复身体组织的重要营养素。
适量的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉和骨骼的健康，但过多的摄入对肾脏健康不利。
建议：选择优质蛋白质食物，如瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、豆类等。
五、摄入足够的膳食纤维膳食纤维对于消化系统的健康至关重要。
它有助于促进肠道蠕动、增加饱腹感，预防便秘和肥胖等问题。
建议：增加蔬菜、水果、全谷类食物和豆类的摄入，以增加膳食纤维的摄入量。
六、合理搭配脂肪脂肪是身体所需的重要营养素，但摄入过多的脂肪会导致肥胖和心血管疾病。
合理搭配脂肪种类和摄入量是健康饮食的关键。
建议：多吃富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼类和坚果，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
七、充足的水分摄入水分是维持生命活动所必需的，对于保持身体水平衡和正常代谢至关重要。
充足的水分摄入也有助于控制体重。
合理膳食 预防肥胖
合理膳食 预防肥胖•合理膳食的重要性•健康饮食习惯的培养•肥胖的危害与预防•合理膳食的实践建议•总结与展望目录01合理膳食的重要性保持身体健康均衡营养合理膳食能够提供人体所需的各类营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，有助于维持身体健康。
增强免疫力合理膳食能够增强免疫系统的功能，提高身体抵抗力，减少疾病的发生。
促进新陈代谢合理膳食能够促进新陈代谢，加速体内废物的排出，有助于保持身体健康。
1 2 3合理膳食能够控制每日热量摄入，避免过多的热量转化为脂肪堆积在体内，从而预防肥胖。
控制热量摄入合理膳食中富含膳食纤维等成分，能够增加饱腹感，减少进食量，有助于控制体重。
增加饱腹感合理膳食能够提供适量的蛋白质和维生素B族等营养素，促进脂肪燃烧，有助于减轻体重。
促进脂肪燃烧预防肥胖降低慢性疾病风险02健康饮食习惯的培养总结词保持食物的多样性是预防肥胖的关键，摄入不同种类的食物能够满足人体对各种营养素的需求，有助于维持健康的体重。
详细描述合理搭配谷物、蔬菜、水果、蛋白质等各类食物，避免偏食或挑食。
特别是多吃富含膳食纤维、维生素和矿物质的蔬菜和水果，有助于增加饱腹感，控制食欲。
食物的多样性控制总热量摄入总结词控制总热量摄入是预防肥胖的核心措施，通过合理安排饮食，控制每天摄入的热量在适宜范围内，避免能量过剩。
详细描述了解食物的热量含量，合理搭配高热量与低热量食物。
避免过多摄入高糖、高脂肪食物，如油炸食品、甜饮料等。
同时，适当控制主食和蛋白质的摄入量，以保持能量平衡。
增加膳食纤维摄入总结词膳食纤维有助于增加饱腹感，控制体重，预防肥胖。
适量摄入膳食纤维可以帮助减少食物摄入量，从而控制体重。
详细描述多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、糙米、豆类、蔬菜和水果等。
膳食纤维可以减缓食物消化速度，降低血糖和胆固醇水平，有助于控制体重和预防慢性疾病。
适量摄入优质蛋白质总结词适量摄入优质蛋白质对于保持健康体重和预防肥胖非常重要。
健康饮食的重要性
健康饮食的重要性健康饮食的重要性健康饮食是指通过合理的食物选择和适量的摄入，以满足人体的营养需求，维持身体健康和预防疾病的一种饮食方式。
随着现代生活方式的改变和饮食结构的转变，越来越多的人开始关注健康饮食的重要性。
以下是对健康饮食的重要性进行解答。
一、维持身体健康健康饮食对于维持身体健康起着至关重要的作用。
合理的饮食可以提供人体所需的各种营养物质，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，这些营养物质对于人体的生长发育、新陈代谢、免疫功能等方面都起着重要作用。
通过均衡的饮食，可以预防和改善许多慢性疾病，如肥胖、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等。
二、提高免疫力健康饮食可以提高人体的免疫力，使身体更具抵抗力，预防疾病的发生。
免疫系统是人体抵御外界病原体入侵的重要防线，而营养物质是维持免疫系统正常运作的基础。
例如，维生素C可以增强免疫细胞的活性，促进抗体的产生；锌和铁等微量元素也对免疫功能起着重要作用。
通过摄入富含这些营养物质的食物，可以增强免疫力，减少感染的风险。
三、控制体重健康饮食是控制体重的关键。
现代社会的生活方式导致了许多人的体重问题，肥胖成为一个全球性的健康问题。
通过选择低能量密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，可以获得较少的卡路里，同时满足身体的能量需求。
此外，适量的蛋白质摄入可以增加饱腹感，减少食欲，有助于控制体重。
健康饮食还可以减少高糖、高脂肪食物的摄入，降低患肥胖和相关疾病的风险。
四、改善消化系统功能健康饮食对于消化系统的功能有着重要的影响。
高纤维食物，如谷物、豆类、蔬菜和水果等，可以促进肠道蠕动，增加粪便的体积，预防便秘和其他消化问题的发生。
此外，健康饮食还可以保护胃黏膜，预防胃溃疡和胃炎等消化系统疾病的发生。
五、改善心血管健康健康饮食对于心血管健康具有重要意义。
高胆固醇和高脂肪的饮食是导致动脉粥样硬化和心血管疾病的主要原因之一。
通过选择低胆固醇和低饱和脂肪的食物，如鱼类、坚果、橄榄油等，可以降低血脂水平，预防心血管疾病的发生。
儿童青少年肥胖食养指南(2024年版)
儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）国家卫生健康委办公厅目录一、前言 (1)二、疾病特点与分型 (2)（一）肥胖定义与判定 (2)（二）中医对肥胖的认识及分型 (3)三、食养原则和建议 (4)（一）小份多样，保持合理膳食结构 (4)（二）辨证施食，因人因时因地制宜 (6)（三）良好饮食行为，促进长期健康 (6)（四）积极身体活动，保持身心健康 (7)（五）多方合作，创造社会支持环境 (9)（六）定期监测，科学指导体重管理 (9)附录1肥胖儿童青少年的食物选择 (11)附录2常见食物交换表 (14)附录3不同地区食谱示例 (19)一、东北地区 (19)二、西北地区 (22)三、中部地区 (25)四、西南地区 (28)五、东南地区 (30)附录4肥胖儿童青少年食养方举例 (32)附录5不同年龄段儿童青少年肥胖判定 (36)儿童青少年肥胖食养指南一、前言肥胖是一种慢性代谢性疾病。
近些年来，我国儿童青少年肥胖率快速上升，已成为重要公共卫生问题之一。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6～17岁儿童青少年肥胖率为7.9%；而1982年，我国7～17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。
城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。
肥胖是多种疾病的重要危险因素，不仅影响儿童青少年运动能力、骨骼肌肉发育和认知发展，也会对他们的心理健康、心血管系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统等产生不良影响。
同时，儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。
儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主，主要与膳食营养、身体活动、遗传等因素有关，其中膳食营养是关键因素。
儿童青少年膳食结构不合理、饮食行为不健康、婴幼儿期喂养不当，是造成肥胖的重要原因。
中医理论认为，儿童青少年体弱、饮食不节、先天禀赋、缺乏运动、情志所伤，酿生痰湿，可致气机运行不畅、血行瘀滞、痰瘀内聚、留着不行，导致儿童青少年肥胖发生。
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正常 18.5--23.9 男: 女: 男: 女:
3、腰/臀比
肥胖 >28 >90cm >84cm >0.9 >0.8
理想体重（kg)
＝身高(Cm)-105
肥胖产生的原因
(1) 摄食过多 （2）营养过剩 （3）内分泌失调 （4）家族遗传 （5）缺乏运动 （6）环境影响 （7）精神压力太大等
肥胖对健康的危害
（1）糖尿病 （2）冠心病 （3）高血压 （4）高血脂 （5）脂肪肝 （6）胆结石 （7）睡眠呼吸暂停综合症 （8）癌症
合理膳食
中国居民膳食指南提倡: 平衡膳食、合理营养、以达到 促进健康的目的,也就是均衡营养.
2007年颁布：
1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2） 3） 4） 5） 6） 多吃蔬菜、水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油的用量、常吃清淡少盐的膳食 食不过量、天天运动，保持健康体重
Hale Waihona Puke 7）8） 9）三餐分配要合理、零食要适当
每天足量饮水、合理选择饮料 饮酒应限量（成年人适量，未成年人忌酒）
10） 吃新鲜卫生的食物
中国居民平衡膳食宝塔（2007年12月卫生部公布）
5、油：25-30克； 盐：6克 4、奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30-50克 3、畜禽肉类50-70克； 鱼虾类50-100克； 蛋类25-50克。 2、蔬菜类300-500克； 水果类200-400克。 1、谷类薯类及杂豆250— 400克。 水1200毫升
如何预防肥胖
1、预防肥胖的膳食方法 （1）控制热能、碳水化合物和脂肪的摄 入。 （2）三餐能量分配比为：早餐占30%， 午餐占40%，晚餐占30%. （简记：3：4：3） （3）适当的营养素分配：蛋白质占20%； 脂肪占20%；碳水化合物占60% . （简记：2：2：6）
如何预防肥胖
（4）保证维生素、矿物质和膳食纤维的供给. （5）戒烟酒、改变不良的饮食习惯、选择科学 的烹调方法。 （6）减少食盐摄入量。 （7）选择食物要多样化。 主食每天应有5种以上； 蔬菜每天不要少于5种； 一周豆制品不少于3次； 每周鱼虾类不少于3次.
昆明市西山区职业高级中学
营养学 刘听然
合理膳食 预防肥胖
一、肥胖产生的原因和危害 二、合理膳食 三、如何预防肥胖
什么是肥胖
是由于长期能量摄入过多，超过机 体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪， 并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾 病。
肥胖的判断标准
BMI = 体重(kg)/ 身高的平方(m2) 标准 1、BMI
家庭作业
为自己和家人制定一周合理的膳食计划。
如何预防肥胖
2 、 适量运动 运动可增加体内脂肪的燃烧及食物 脂肪消耗、转化.
总结
1、判断肥胖的三条标准。 2、肥胖的危害。 3、预防肥胖的膳食方法。
课堂练习
1、写出判断肥胖的三条标准。 2、三餐能量分配，早餐占（ ），午餐占 （ ），晚餐占（ ）。 3、三大营养素供能，蛋白质占（ ）；脂肪占 （ ）；碳水化合物占（ ）。 4、写出中国居民膳食指南的基本内容。 5、写出中国居民膳食平衡宝塔五层（自下而 上）的带量食物。 6、写出预防肥胖的膳食方法。