运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势
体育训练最常用的：20个拉伸动作
体育训练最常用的：20个拉伸动作1.肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
如何在运动前后正确进行拉伸
如何在运动前后正确进行拉伸拉伸是许多人锻炼时常常进行的一项活动，正确的拉伸能够让身体变得柔软，缓解肌肉疲劳，并且预防运动中的受伤。
但是，许多人在拉伸时，往往存在错误的方法，这不仅不能起到应有的效果，可能还会对身体造成损伤。
因此，在运动前后，正确的拉伸方法是非常重要的，下面我们来一起看看如何进行正确的拉伸。
一、运动前的拉伸在运动前进行适当的拉伸能够让肌肉变得更有弹性，缓解压力，同时也能减少运动中的受伤概率。
但是需要注意拉伸时间不宜过长，应该控制在10~15秒之间。
1. 整体性拉伸这种拉伸方式是身体整体性的拉伸，可以活跃身体的气血、增加关节的活动幅度。
整体性拉伸主要有深呼吸瑜伽、跳绳、蹦床等活动，能够使人全身都变得柔软，提高身体的稳定性。
2. 局部性拉伸局部性拉伸针对某个肌肉或关节部位进行拉伸，能够起到针对性锻炼的作用。
局部性拉伸需要根据自己的锻炼要求选取适合的姿势和动作，比如肩部伸展可以选用扶墙站立拉伸，臀部伸展可以选择坐姿前倾拉伸等。
二、运动后的拉伸在运动结束之后，应该主要进行针对某个部位的拉伸。
由于运动之后肌肉处于放松状态，这时进行拉伸可以增加肌肉的柔韧性和伸展性。
运动后应该控制拉伸的力度和时间，避免超过自己的承受范围。
1. 三头肌拉伸将左腕屈肘向上，右手轻轻放在左腕肘部。
轻轻用力，感觉前臂的肌肉正在被拉伸。
保持这个姿势10~15秒钟，然后换手进行拉伸。
2. 大腿肌群拉伸将左脚靠在地上，同时将身体往下弯曲，用两手抓住左脚后面的踝子。
保持这个姿势10~15秒钟，换脚反复进行拉伸。
3. 髌骨肌群拉伸将右脚抬起来，然后双手抓住右脚后面的脚底。
右膝弯曲向着胸部，感受髌骨肌群被拉伸的感觉。
保持这个姿势10~15秒钟，换脚反复进行拉伸。
总结来说，运动前后的拉伸是非常重要的，在进行拉伸时需要注意方法和力度的控制，以避免对身体造成损伤。
正确的拉伸能够让身体变得更加柔软，缓解疲劳，并预防运动中的受伤。
希望大家能够灵活掌握拉伸的技巧，健康锻炼。
健身前后的正确伸展运动
健身前后的正确伸展运动在进行健身锻炼之前和之后进行适当的伸展运动，对于保护身体健康和提高运动效果非常重要。
正确的伸展运动可以帮助放松肌肉、增加灵活性、改善身体的运动范围，并减少运动引起的伤害。
本文将介绍一些适合健身前后的正确伸展运动，并给出相应的示范。
1. 上肢伸展a) 飞鸟伸展：站立姿势，双臂向两侧伸直，手掌朝下。
慢慢将手臂向后伸展，并将手掌转向上方，使得手臂形成“T”字形。
保持姿势15-30秒，然后缓慢放松。
重复2-3次。
b) 肩部回旋：坐在椅子上，将双臂伸直向前。
慢慢将双臂旋转至背后，尽量接触背部。
保持姿势15-30秒，然后缓慢放松。
重复2-3次。
2. 下肢伸展a) 深蹲弓步伸展：站立姿势，双脚分开与肩同宽。
向前迈出一大步，并将前腿屈膝，尽量使大腿与地面平行。
保持姿势15-30秒，然后缓慢恢复初始站立姿势。
重复2-3次，然后换脚。
b) 腓肠伸展：面对墙壁，向前迈出一步并将前脚尽量靠近墙壁，后腿伸直。
保持姿势15-30秒，然后换脚重复练习2-3次。
3. 全身伸展a) 猫式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。
慢慢弯曲脊椎，将头部和尾部向内收缩，与地面垂直成弓形。
保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复初始姿势。
重复2-3次。
b) 俯卧伸展：躺在地面上，将双手放在肩部两侧，保持肘部伸直。
用手臂的力量将上半身抬起，并尽量向后弯曲脊椎。
保持姿势15-30秒，然后放松。
重复2-3次。
以上介绍的伸展运动只是一部分，在实际操作中，可以根据自身需求和身体状况进行适当调整。
在进行伸展运动时，需要注意以下几点：1. 缓慢进行：伸展运动不宜突然进行或过快完成，应该缓慢地进行以避免肌肉拉伤。
2. 不要过度伸展：适度的伸展可以放松肌肉，但过度伸展可能导致肌肉或韧带的损伤。
所以要在舒适的范围内进行伸展运动。
3. 深呼吸：进行伸展时要保持正常的呼吸，以帮助放松身体和集中注意力。
4. 保持平衡：一些伸展动作需要保持身体的平衡，可以寻找合适的支撑物或寻求他人的帮助。
锻炼前后的正确拉伸方法
锻炼前后的正确拉伸方法随着人们健康意识的提高，越来越多的人开始加入到锻炼的行列中。
而在锻炼过程中，正确的拉伸方法是至关重要的。
本文将介绍锻炼前后的正确拉伸方法，帮助读者在锻炼中减少受伤风险，提高身体的灵活性和运动表现。
一、为什么需要拉伸？在进行任何形式的锻炼之前，正确的拉伸是必不可少的。
拉伸可以帮助身体预防受伤，放松肌肉，增加关节的灵活性，并提高运动表现。
此外，正确的拉伸还有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加快康复过程。
二、锻炼前的拉伸方法1. 全身热身运动：在进行正式的拉伸前，先进行全身热身运动，如慢跑、跳绳等，以增加体温和心率，并预热身体。
热身运动时间一般为5-10分钟。
2. 动态拉伸：动态拉伸是指在运动过程中采用缓慢而控制的运动方式来拉伸肌肉。
可以选择一些动作简单的动态拉伸动作，如腿部摆动、手臂摆动等。
每个动态拉伸动作重复8-10次。
3. 针对性拉伸：根据锻炼计划的具体内容，对相应的肌肉群进行有针对性的拉伸。
例如，如果你计划进行跑步锻炼，可以选择针对大腿前侧、后腿肌肉的拉伸动作，如前腿伸展、后腿推胸等。
每个拉伸动作保持15-30秒。
三、锻炼后的拉伸方法1. 静态拉伸：在锻炼结束后，采用静止的方式来拉伸肌肉。
可以选择一些静态拉伸动作，如腿部弓步伸展、上腹部伸展等。
每个静态拉伸动作保持15-30秒，并注意保持呼吸平稳。
2. 舒缓放松：在进行静态拉伸后，进行一些放松舒缓的动作，如身体左右摇摆、轻柔的腰部扭转等，以放松紧张的肌肉和减少酸痛感。
3. 深层拉伸：在锻炼结束后，可以选择进行一些深层拉伸动作来进一步放松肌肉，如瑜伽中的莲花坐姿、俯卧位大腿伸展等。
每个深层拉伸动作保持30-60秒。
四、注意事项1. 不要强迫拉伸：拉伸时应该保持身体放松，如果感到疼痛或不适，应适当减少拉伸的幅度。
2. 逐渐增加拉伸幅度：在进行拉伸时，应该逐渐增加拉伸幅度，而不是一下子迅速拉伸到最大范围。
3. 均衡拉伸各个部位：在进行拉伸时，应该均衡地拉伸身体的各个部位，而不仅仅是重点关注某一部位。
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸展开全文25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动“在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
”每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成！（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）什么是拉伸【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
运动前后的正确拉伸和热身方法
运动前后的正确拉伸和热身方法正确的拉伸和热身方法对于任何一项运动来说都非常重要。
它们能够帮助我们预防运动伤害，增强肌肉灵活性和力量。
在进行任何一项运动之前，我们应该养成进行适当的拉伸和热身的习惯。
以下是运动前后的正确拉伸和热身方法：运动前的热身方法：1. 轻度有氧运动：开始前先进行轻度的有氧运动，如慢跑或快走。
这有助于提高心率和促进血液循环，为肌肉和关节准备好更高强度的运动。
2. 关节活动：进行一些简单的关节活动，如手腕、脚踝和肩部的转动。
这有助于增加关节的灵活性，并为后续的运动做好准备。
3. 动态伸展：进行一系列动态伸展动作，以准备肌肉进行更深入的运动。
例如，进行腿部前后摆动、手臂大范围摆动和腰部扭动等动作。
运动前的拉伸方法：1. 姿势正确：进行拉伸时，保持正确的姿势非常重要。
站稳双脚，保持身体直立，避免扭曲或过度伸展身体。
2. 缓慢拉伸：进行拉伸时应保持缓慢和稳定的动作。
不要用力拉扯肌肉，尽量保持舒适和轻松的状态。
3. 集中放松：重点拉伸你将要使用的肌肉群。
例如，如果你要进行跑步，重点放松你的大腿前侧和后侧肌肉群。
运动后的热身方法：1. 缓慢降低心率：运动结束后，逐渐降低心率是非常重要的。
可以通过慢步行或轻度的有氧运动来实现。
2. 深度伸展：进行一些静态伸展动作，以帮助减缓肌肉紧张和缓解运动后的肌肉疲劳。
例如，进行腿部深度伸展、背部伸展和颈部放松。
3. 饮水补水：运动后失去的液体需要及时补充。
喝足够的水可以帮助恢复身体，预防脱水。
运动后的拉伸方法：1. 保持时间：进行静态伸展时，应该保持每个动作15到30秒的时间。
这样可以帮助肌肉更充分地伸展和恢复。
2. 全身伸展：进行全身的拉伸，包括腿部、背部、肩部和手臂等部位。
这有助于全面放松身体以及缓解运动后的肌肉紧张。
3. 注意呼吸：在进行拉伸时，保持正常而深度的呼吸是非常重要的。
深呼吸可以帮助放松身体和肌肉。
总之，正确的拉伸和热身方法对运动是至关重要的。
运动前的各部位代表性热身动作
运动前的各部位代表性热身动作公司标准化编码 [QQX96QT-XQQB89Q8-NQQJ6Q8-MQM9N]拉伸的20个经典动作（一）上半身部分1、上半身拉伸手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。
2、上半身与肩背部拉伸一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。
左右交替进行。
3、上半身与肩背部拉伸一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。
保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。
然后换边重复。
4、肩背部拉伸双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。
5、胸部拉伸两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。
（二）腰部1、腰部与大腿内侧拉伸坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。
用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。
2、腰部与大腿后侧拉伸坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。
3、腰部与大腿后侧拉伸双脚并拢站好，将上半身向前倾。
尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。
（三）大腿部分1、大腿（前侧）拉伸单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。
维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。
可以用另一只手扶墙以保持平衡。
2、大腿（前侧）拉伸弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。
维持此动作，将身体慢慢向后仰。
双腿交替进行。
3、大腿（前侧）拉伸弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。
将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。
4、大腿后侧与膝盖内侧拉伸坐姿，双腿并拢并往前伸直。
挺直背部，以双手触碰脚尖。
技巧5、大腿后侧与膝盖内侧拉伸交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。
左右脚交替进行。
6、大腿后侧小腿肚与拉伸双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。
7、大腿后侧与膝盖内拉伸侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。
15个拉伸锻炼动作
15个拉伸锻炼动作1.仰卧腿部拉伸：躺在地上，抬起一条腿，保持膝盖微屈，用双手拉住小腿后方，向身体拉近，感受大腿后面的拉伸感。
2. 俯卧臀部拉伸：躺在地上，将一条腿向侧面抬起，再将同侧臀部离开地面，保持10秒钟，然后换另一侧练习。
3. 坐姿臂部拉伸：坐在地上，将手臂伸直，交叉在头顶上方，然后慢慢向后弯曲腰部，感受到臂部和背部的拉伸。
4. 站姿胸部拉伸：站直身体，将手臂向后伸展，然后用双手抓住手肘，轻轻向后拉伸，感受到胸部的拉伸。
5. 坐姿颈部拉伸：坐在地上，将一只手臂放在腿上，另一只手扶住头部，慢慢向一侧转动头部，然后换另一侧练习。
6. 仰卧腰部拉伸：躺在地上，将膝盖弯曲，双脚放在地面上，将双手放在头部后面，然后慢慢向上抬起上半身，感受到腰部的拉伸。
7. 坐姿髋部拉伸：坐在地上，将一只脚抬起，将脚跟靠近大腿内侧，然后慢慢向前弯曲身体，感受到髋部的拉伸。
8. 俯卧背部拉伸：躺在地上，将手臂伸直，然后慢慢抬起上半身，向后弯曲，感受到背部的拉伸。
9. 站姿肩部拉伸：站直身体，将一只手臂向前伸展，然后用另一只手拉住手肘，向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
10. 站姿大腿拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，保持后腿伸直，感受到大腿前面的拉伸。
11. 仰卧肩部拉伸：躺在地上，将手臂向侧面伸展，然后慢慢将手臂向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
12. 坐姿手腕拉伸：坐在地上，将手臂伸直，然后慢慢将手腕向上弯曲，保持10秒钟，再向下弯曲，感受到手腕和前臂的拉伸。
13. 站姿小腿拉伸：站直身体，将一只脚向后迈出一步，然后将脚跟踩在地面上，膝盖伸直，感受到小腿后面的拉伸。
14. 坐姿骨盆拉伸：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢将双手放到身体后面，向后弯曲腰部，感受到骨盆的拉伸。
15. 站姿脚踝拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一步，然后向下弯曲前膝，将另一只脚向后伸直，感受到脚踝和小腿的拉伸。
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运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势
我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。
其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。
34个全身各部位的拉伸姿势
下面是34个全身各部位的拉伸姿势，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。
1、骆驼式
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
2、开胯坐
锻炼部位：大腿内收肌
3、青蛙式
锻炼部位：大腿内收肌
4、侧坐弓箭步
锻炼部位：大腿内收肌
5、蝴蝶式拉伸
锻炼部位：大腿内收肌
6、前臂伸直肌拉伸
锻炼部位：前臂伸直肌
7、颈部侧曲
锻炼部位：胸锁乳突肌
8、扭转颈部伸展
锻炼部位：胸锁乳突肌
9、颈部伸展拉伸
锻炼部位：胸锁乳突肌
10、手压颈部侧曲
锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌
11、髋屈肌伸展
锻炼部位：腰肌、四头肌
12、前臂伸肌伸展
锻炼部位：前臂伸肌
13、横向肩部伸展
锻炼部位：侧三角肌
14、站姿辅助曲颈伸展
锻炼部位：斜方肌
15、阔背肌伸展脊柱牵引
锻炼部位：背阔肌
16、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：背阔肌
17、婴儿式
锻炼部位：背阔肌
18、站立小腿拉伸
锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
19、纵劈叉
锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲
锻炼部位：腘绳肌和小腿
21、单腿前曲
锻炼部位：腘绳肌
22、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：臀肌
23、坐半王鸽式
锻炼部位：臀肌
24、站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
25、侧曲(墙壁辅助)
锻炼部位：腹外斜肌
26、卧脊柱扭转
锻炼部位：臀肌和腹外斜肌
27、侧曲(棍子辅助)
锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式
锻炼部位：腹外斜肌
29、胸部拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位：胸大肌
30、辅助胸部拉伸
锻炼部位：胸部和背阔肌
31、坐半鸽式变体
锻炼部位：胫前肌
32、仰卧肩部外旋伸展
锻炼部位：肩胛下肌
33、下犬式变体(墙壁辅助) 锻炼部位：胸大肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体
锻炼部位：胸大肌。