扁平足跑友的福音!
扁平足训练动作
扁平足训练动作扁平足是一种常见的足部畸形，特征是足弓过度塌陷，足底的内侧与地面接触面积增大。
扁平足不仅容易导致足部疼痛、疲劳和不稳定，还可能引发脚踝、膝盖、髋关节等其他部位的问题。
为了改善扁平足的症状和预防相关的健康问题，我们可以通过一些特定的训练动作来加强足部的肌肉和韧带。
1. 足底提拉：坐在椅子上，双脚贴地，然后用脚尖轻轻向上提拉双脚，感受足底的肌肉收缩，保持片刻后放松。
重复10次，每天进行2-3次。
2. 足弓塑形：坐在椅子上，双脚贴地，然后用脚尖画出一个完整的足弓，感受足底的肌肉拉伸，保持片刻后放松。
重复10次，每天进行2-3次。
3. 脚趾抓力：坐在椅子上，双脚贴地，然后用脚趾尽力向下抓地，感受足底的肌肉收紧，保持片刻后放松。
重复10次，每天进行2-3次。
4. 足弓按摩：用一个高硬度的网球或按摩球，将其放在地上，然后用足弓轻轻滚动球体，按摩足底。
每次按摩5-10分钟，每天进行1-2次。
5. 足踝拉伸：坐在地上，将一条毛巾或拉力带绑在脚掌上，然后用手拉伸带子，感受足踝的拉伸感。
保持片刻后放松，重复10次，每天进行2-3次。
6. 单脚平衡：站立起来，将一只脚抬起，保持平衡姿势，尽量不借助外力。
每边保持30秒钟，每天进行2-3次。
7. 足底按摩：用一个足底按摩器或滚轴，将其放在地上，然后用双脚轻轻滚动按摩器，按摩足底。
每次按摩5-10分钟，每天进行1-2次。
8. 足踝活动：坐在椅子上，双脚贴地，然后将脚尖向内旋，再向外旋，感受足踝的活动范围。
每个方向重复10次，每天进行2-3次。
以上是一些常见的扁平足训练动作，通过坚持锻炼可以加强足部的肌肉和韧带，改善足弓的形态，减轻足部的疼痛和不适。
但是在进行训练时，一定要注意适度，避免过度训练导致损伤。
如果扁平足症状严重或者训练效果不明显，建议咨询专业医生或理疗师的指导，以制定更合适的训练计划。
同时，合理选择鞋子和鞋垫也是改善扁平足的重要措施之一，可以帮助提供足部的支撑和稳定。
16扁平足【足底健康】【自媒体素材文案】
16近年来，扁平足出现的情况越来越普遍，逐渐引起了很多人关注。
大家都开始了解扁平足似乎不是一个好现象。
普遍的观点认为，扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易使足底受累，甚至会使膝盖、小腿、足踝这些部位连带受到影响而发生伤病。
但是，其实些马拉松运动员也有扁平足的情况，却并没有影响他们成为顶尖的跑者。
那么，关于扁平足的那些说法到底可信吗？扁平足又是什么原因引起的？接下来，我们就系统的介绍扁平足以及治疗的一些方法。
1 足弓的作用足弓是由足部骨骼构成的拱形结构，此外胫骨后肌、腓骨长肌、足底筋膜韧带等对于足弓也起到了重要的支撑作用。
足弓分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓三个部分。
足弓的主要作用是使足底血管神经免受压迫，缓冲减震、使足能够适应凹凸不平的地面从而具有很好地灵活性，同时保持稳定性，并产生一定的推进力。
所以，足弓又被称为“天然减震器”。
扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失，使得足弓无法发挥正常作用。
2 扁平足的现状随着社会的发展，扁平足的现象不仅没有减少，反而还有所增多。
与上个世纪60 年代脚型测量结果相比，目前我国人口出现了相当严重的扁平足现象。
特别是12-30 岁的扁平足，在这期间增加了20%以上。
美国在对鞋的一次调查中发现，有27%的人为扁平足。
所以扁平足是一个常见现象，也不必大惊小怪。
研究发现，经常参加体育锻炼恰恰是扁平足的保护因素，也就是说经常运动人扁平足发生率低，所以并不存在运动导致扁平足这一说法。
多运动，增加了足部以及小腿肌肉力量，可以有效预防扁平足发生。
3扁平足的分类扁平足可分为可塑性扁平足和僵硬性扁平足。
可塑性扁平足是指在站立时，体重的负荷使足弓塌陷或消失，而当没有体重负荷时足弓是正常的。
这种类型的扁平足主要是由于足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的。
比如胫后肌腱功能废用就是导致这种类型扁平足的常见原因，而对于这种类型扁平足，加强足踝和小腿肌肉训练，可以代偿足弓塌陷，矫正效果较好。
而僵硬性扁平足则不管是负重还是不负重时，其足弓都存在塌陷或消失的现象，这种类型的扁平足往往是由于形成足弓的骨头相互位置畸形所致。
扁平足怎么练跑步
扁平足怎么练跑步
一、扁平足怎么练跑步1. 扁平足怎么练跑步2. 跑步的好处有哪些
3. 跑步前后要注意什么二、什么人不适合跑步三、跑步的最佳时间
扁平足怎么练跑步
1、扁平足怎么练跑步扁平足有两种类型:功能型和结构型。
功能型扁平足在非负重状态下存在正常足弓,负重后足弓消失。
结构型扁平足无论是否负重都没有足弓。
由于扁平足没有正常足弓来提供减震缓冲作用,所以的确存在一定的风险。
但如果扁平足跑步者能穿着一双减震功能良好的鞋,那么这个缺点就能被克服。
2、跑步的好处有哪些2.1、减肥塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。
肌肉发达是健美的标志之一。
2.2、保持年轻
坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老。
2.3、增强心、肺功能
运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。
2.4、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2.5、提高性能力。
矫正扁平足的方法
矫正扁平足的方法扁平足是指足弓过度塌陷或完全消失的一种足部畸形。
扁平足对行走、跑步和站立都会造成影响，容易引发脚痛、足部不适以及其他相关问题。
为了解决扁平足的困扰，我们可以采取以下方法进行矫正。
1. 穿戴合适的鞋子：选择合适的鞋子对于矫正扁平足非常重要。
应选择具有适当的足弓支撑和稳定性的鞋子。
鞋底应该有一定的软硬度，能够提供足部所需的支撑和缓冲。
同时，鞋子的鞋跟应该稳定且适中，以提供额外的支撑。
2. 使用足弓支撑物：足弓支撑物可以在鞋子中使用，提供额外的足弓支撑。
这些支撑物可以为足部提供适当的支撑和缓解，有助于矫正扁平足。
常见的足弓支撑物包括足弓贴、足弓垫和定制的矫形鞋垫。
3. 进行足弓练习：进行足弓练习可以帮助加强足部的肌肉和韧带，有助于改善扁平足。
一些常见的足弓练习包括脚趾抓地练习、足底按摩和足底拉伸等。
这些练习可以通过慢慢增加足部的负荷和运动强度来逐渐加强足部的肌肉和韧带，从而达到矫正扁平足的效果。
4. 进行物理治疗：物理治疗可以通过矫正姿势、加强肌肉和改善步态来帮助矫正扁平足。
物理治疗师可以根据个体的情况制定特定的治疗计划，包括矫正姿势、进行特定的肌肉训练和提供其他治疗手段。
5. 手术治疗：对于严重的扁平足，手术治疗可能是必要的。
手术治疗可以通过重建足弓和修复相关组织来矫正扁平足。
手术治疗一般适用于扁平足引发严重痛苦或影响正常生活和运动的情况下。
6. 保持良好的体重和健康生活方式：过重会给足部增加额外的负荷，加重扁平足的症状。
因此，保持适当的体重对于矫正扁平足非常重要。
此外，良好的生活习惯，如均衡的饮食、充足的休息和适度的运动，也有助于改善足部的健康。
总结起来，矫正扁平足的方法包括穿戴合适的鞋子、使用足弓支撑物、进行足弓练习、进行物理治疗、手术治疗以及保持良好的体重和健康生活方式。
选择适合自己的矫正方法，并在专业人士的指导下进行，可以帮助改善扁平足的症状，提高足部的健康和功能。
如果您怀疑自己患有扁平足，请及时咨询医生或足部专家，以便获得正确的诊断和治疗建议。
扁平足锻炼方法
扁平足锻炼方法扁平足是指足弓过度塌陷，导致足底接触地面的面积变大。
扁平足不仅影响外观美观，还可能引发足部疼痛、行走困难等问题。
为了改善扁平足的情况，我们可以通过一些锻炼方法来加强足部肌肉，提高足弓的支撑能力。
下面将介绍几种常见的扁平足锻炼方法。
1. 足底按摩：每天晚上在睡觉前，用温水泡脚10-15分钟，然后用手指按摩足底。
可以利用足底按摩器或者按摩球来帮助放松足部肌肉，促进血液循环，增强足底肌肉的力量。
2. 脚掌抬起：坐在椅子上，双脚平放在地面上，然后尽量抬起脚掌，使脚跟离地。
保持这个姿势5-10秒钟，然后放下脚跟。
重复10-15次。
这个动作可以有效地锻炼足背肌肉，增强足弓的支撑能力。
3. 趾蹬拉伸：坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后用手抓住脚趾，向自己的方向轻轻拉伸。
保持这个姿势10-15秒钟，然后放松。
重复10-15次。
这个动作可以拉伸足底筋膜和脚趾肌肉，有助于改善扁平足的情况。
4. 足弓拉伸：站立或坐下，双脚并拢。
然后用手抓住脚趾，向自己的方向拉伸脚弓。
保持这个姿势10-15秒钟，然后放松。
重复10-15次。
这个动作可以有效地拉伸足底筋膜和脚背肌肉，有助于加强足弓的支撑能力。
5. 足底抬起：站立或坐下，双脚并拢。
然后尽量抬起脚跟，使脚尖离地。
保持这个姿势5-10秒钟，然后放下脚跟。
重复10-15次。
这个动作可以锻炼足底肌肉，增强足弓的支撑力。
6. 踮脚行走：站立，双脚并拢。
然后尽量抬起脚跟，踮起脚尖，然后慢慢放下脚跟，回到原来的姿势。
重复10-15次。
可以在室内或户外进行踮脚行走，这样可以更好地锻炼足部肌肉，加强足弓的支撑能力。
7. 脚趾抓地：坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后用脚趾尽量抓住地面，保持这个姿势5-10秒钟，然后放松。
重复10-15次。
这个动作可以锻炼足趾肌肉，增强足底的支撑能力。
通过以上几种扁平足锻炼方法，可以有效地加强足部肌肉，提高足弓的支撑能力，改善扁平足的情况。
在进行锻炼时，要注意适度，避免过度使用足部肌肉导致疲劳或损伤。
改善扁平足的10个功能训练动作
改善扁平足的10个功能训练动作
1. 足底抗压：用脚趾、足弓与地面反复按压，增强肌肉收缩能力，增强足部肌肉力量。
2. 足底拉伸：双手支撑足背、足跟，拉伸足底各个肌肉，增强肌肉活动能力。
3. 单腿站立：单腿站立，保持身体的平衡，训练腿部肌肉的力量和耐力。
4. 悬垂腿：单腿悬垂，把足尖靠近身体，训练足跟肌肉的力量和柔韧性。
5. 单腿跳：单腿跳跃，增强腿部肌肉的力量和耐力。
6. 旋转：腿部旋转，训练膝关节、腿肌肉的力量和柔韧性。
7. 夹跟提膝：双腿夹跟提膝，训练膝关节、腿肌肉的力量和柔韧性。
8. 三点跳：双腿三点跳，增强腿部肌肉的力量和耐力。
9. 腿部伸展：双腿伸直，把膝盖抬起，训练腿部肌肉的力量和柔韧性。
10. 腿部收缩：双腿收缩，训练腿部肌肉的力量和耐力。
你的脚适合跑步吗？足外翻、扁平足让你与运动无缘!
你的脚适合跑步吗？足外翻、扁平足让你与运动无缘！跑步越来越成为人们生活中既经济又便捷且健康的锻炼方式，随着人们对这些运动的热爱逐渐提高，损伤也随着出现。
跑步时，一条腿那么多部件，活动幅度最大的是髋关节，向前摆动能达到100多度；膝关节相对稳定，自由度基本上只有前后方向；踝关节很灵活；脚是最稳定的，因为它们是整个人体的根基。
不论是中速跑还是慢跑，长跑还是短跑都应该认真选择合适自己的跑鞋。
这是因为跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。
专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。
同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。
选择跑鞋，你需要了解这些：1、鞋底回弹性：每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底良好的回弹性，减少冲击力，不易造成脚伤，也助于膝关节减重。
2、穿着轻便：舒适、柔软。
跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳。
3、鞋的大小：不宜过紧，影响血液循环4、透气性：面料很重要，透气性一定要好，运动时脚汗易发散。
5、鞋底：耐磨、不易折断。
6、底料材质：可选橡胶材质，不建议选择多物质合成或塑料底易打滑的材质。
针对足踝异常的跑者——足外翻、扁平足脚掌压力过度分布在内侧的情况，伴随足外侧翻起，简称足外翻；反之就是足内翻。
内翻的情况少见得很。
数据显示，中国人有15%严重外翻，45%中度外翻，和外国相比重度偏少而中度偏多，可能是力量小的缘故。
中正、外翻和内翻的右脚，注意看脚底板的翻转以及脚踝的扭动方向。
足外翻会导致跑步过程中过度应力作用于足踝和小腿，甚至影响到膝盖，扁平足伴足外翻是导致小腿疼痛（小腿内侧胫骨应力综合征）和膝盖疼痛（髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征）的重要原因。
膝盖、小腿和大腿同脚的联动。
脚底板的异常如何影响到遥远的腿和腰呢？人体是联动的，同外翻的脚配套的是内旋的膝盖，小腿肌肉也会本能地控制脚的外翻，这么拧着劲儿，跑起来得多危险啊。
平底足训练方法
脚平足矫正可以通过肌肉训练、手术治疗、穿矫正鞋、按摩等方法来达到快速矫正的效果。
脚平足的治疗方法：
1.肌肉训练：患者弓着脚背，然后踩着球来回进行滚动。
也可以弓着脚背，然后通过脚趾来抓毛巾进行力量训练。
每天可进行2-3次的训练。
2.手术治疗：不同的时间采用的手术方式也会不一样，主要是通过距下关节稳定手术、截骨矫正畸形、关节融合手术等方法进行治疗。
3.穿矫正鞋：患者可以专门定制矫正扁平足的鞋，通过患者足底应力分布不同来配置鞋垫，长期可以达到矫正的效果。
4.按摩：将双手搓热，然后用大拇指按压脚底心5秒钟，重复5次。
然后指压涌泉穴5秒钟，重复5次。
再用小圆棍来回按摩脚底3-4分钟。
两只脚以此方式轮换按摩。
脚平足的注意事项：
1.多变化走路姿势，减轻脚部的负担，避免脚部出现疲劳。
尽量穿平底鞋，不要穿高跟鞋。
2.如果病症严重，建议及时去医院就诊，明确病因后及时治疗。
扁平足穿什么鞋好运动？
扁平足穿什么鞋好运动？扁平足在青少年中是一种常见的现象，但是对于扁平足孩子来说，扁平足带来的困扰，只有他们自己默默承受。
特别是对于热爱运动的孩子，扁平足成了他们心中无以言说的痛，大家不妨先来看2个案例。
酷爱跑步的乐乐平时就是一个体育迷，不仅喜欢观看的比赛，还经常自己去运动。
可是，他发现每次运动后双脚都很累、很酸痛，刚开始乐乐并没有太在意，在一段时间后，他发现平时走路也开始会有疼痛的现象时，才想到要去检查。
检查后发现，竟是扁平足惹的祸，而且穿鞋不当更是加重了这种情况。
9岁的小欣，从小就爱踢足球。
但是，有段时间，他突然不喜欢去踢球了，还说运动一会儿就脚累，有时候还会疼痛。
父母带他去检查，发现他有扁平足。
看到这些热爱运动的孩子被扁平足所困扰，真是让人心疼。
很多人都会问，有没有适合扁平足孩子穿的儿童鞋呢？扁平足穿什么鞋好运动？回答这个问题之前，大家先来了解一下足部结构和扁平足的成因。
足弓是足部的重要结构，可以吸收地面对脚的冲击，又可更好地推动人体活动。
而扁平足指的是足弓偏低或下陷，当足部缺乏足弓承托时，就无法提供良好的推送和吸震的作用，因此在长时间站立、步行或进行强度较大的体育运动后，容易引起足部疲劳、疼痛。
那扁平足穿什么鞋来运动好呢？在这里给大家介绍一款非常适合扁平足孩子穿着的儿童健康鞋——Dr.Kong江博士“儿童配垫ABC”健康鞋。
这款鞋子根据小朋友的足部情况，设计A、B、C三种不同足弓承托幅度及后跟斜度的鞋垫，穿着后能承托偏低足弓及使后跟保持垂直；同时配合坚硬的后跟杯，稳定后跟骨；此外，还可根据不同肥瘦脚形，选择合适的围度，让足部得到更好的保护。
有专业院校科研测试报告显示，有后足外翻的儿童，在穿着Dr.Kong江博士健康鞋跑步时，有84%可回复正常。
除了可以根据孩子的情况选配扁平足鞋垫和儿童健康鞋之外，家长和孩子也需要注意日常足部的日常锻炼，例如多做足趾、弹跳类运动，帮助锻炼孩子的小腿和足部肌肉，能够舒缓疲劳。
12岁o型腿扁平足的锻炼方法
对于12岁的儿童，如果患有O型腿和扁平足，锻炼可以是辅助治疗的一种方式。
以下是一些适合儿童的锻炼方法，可以在专业医生的指导下进行：
1. 肌肉强化练习：
-小腿肌肉锻炼：站立，抬起脚后跟，做足尖走路练习，增强小腿肌肉。
-臀部肌肉锻炼：通过做蹲起动作，注意保持正确的姿势，强化臀部肌肉。
2. 平衡和稳定性训练：
-单脚站立：交替地将重心放在一只脚上，保持平衡。
-平衡游戏：使用平衡球或者参与瑜伽等课程，提高身体的稳定性和协调性。
3. 有氧运动：
-游泳：游泳是一项全身运动，对关节冲击小，有助于提高心肺功能和肌肉力量。
-骑自行车：骑自行车可以增强下肢肌肉，同时对关节的冲击也较小。
4. 正确的行走和跑步姿势：
-步行训练：纠正行走时的姿势，避免外八字行走，有助于改善O型腿。
-跑步训练：在专业人士的指导下，学习正确的跑步姿势，减少对关节的冲击。
5. 拉伸运动：
-腿部拉伸：坐在地上，伸直双腿，做向下的拉伸动作，有助于放松腿部肌肉。
-背部拉伸：适当的背部拉伸可以改善姿势，减少背部紧张。
6. 专业指导：
-寻求专业物理治疗师或运动康复师的帮助：他们可以提供个性化的锻炼计划和指导。
重要的是，任何锻炼计划都应在专业医生的指导下进行，以确保安全和效果。
同时，儿童在进行锻炼时，应该避免过度劳累，保持乐趣和积极的态度。
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扁平足跑友的福音！注：本文由南京体育学院运动健康科学系戴剑松教授审核。
翻页到最后有惊喜哦~扁平足早已被大众和广大跑友所了解，大家也都了解扁平足似乎不是一个好现象。
各种“科普”都说扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易使足底受累；扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位连带受到影响而发生伤病。
说来说去，扁平足的人似乎被下了死刑判决书——不适合跑步，不能跑步！！！真是吓死本宝宝了！真有说的那么严重吗？一个基本事实是：一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖的跑者，这至少说明了一个道理，扁平足的人不能跑步是经不起推敲的！今天，小慧就与您聊聊扁平足的话题，拨乱反正，并告诉广大跑友一些脑洞大开的扁平足矫正新方法。
一、简单了解一下足弓足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、跖骨等）构成的拱形结构，此外胫骨后肌、腓骨长肌、足底筋膜韧带等对于足弓也起到了重要的支撑作用。
足弓分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓三个部分。
足弓的主要作用是使足底血管神经免受压迫，缓冲减震、使足能够适应凹凸不平的地面从而具有很好地灵活性，同时保持稳定性，并产生一定的推进力。
所以，足弓又被称为“天然减震器”。
扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失，使得足弓无法发挥正常作用。
二、扁平足在人群中发生率并不低随着社会的发展，扁平足的现象不仅没有减少，反而还有所增多。
与上个世纪60 年代脚型测量结果相比，目前我国人口出现了相当严重的扁平足现象。
特别是12-30 岁的扁平足，在这期间增加了20%以上。
美国在对鞋的一次调查中发现，有27%的人为扁平足。
所以扁平足是一个常见现象，大可不必大惊小怪。
研究发现，经常参加体育锻炼恰恰是扁平足的保护因素，也就是说经常运动人扁平足发生率低，所以并不存在运动导致扁平足这一说法。
多运动，增加了足部以及小腿肌肉力量，可以有效预防扁平足发生。
三、部分类型扁平足通过训练是可以改善和纠正的扁平足可分为可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足。
可塑性扁平足是指在站立时，体重的负荷使足弓塌陷或消失，而当没有体重负荷时足弓是正常的。
这种类型的扁平足主要是由于足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的。
比如胫后肌腱功能废用（PTTD，posterior tibial tendon dysfunction）就是导致这种类型扁平足的常见原因，而对于这种类型扁平足，加强足踝和小腿肌肉训练，可以代偿足弓塌陷，矫正效果较好。
而僵硬性扁平足则不管是负重还是不负重时，其足弓都存在塌陷或消失的现象，这种类型的扁平足往往是由于形成足弓的骨头相互位置畸形所致。
此种情况较难矫正，手术治疗效果较好。
四、如何测试是可塑性还是僵硬性扁平足我们可以通过如下测试，观察是可塑性扁平足还是僵硬性扁平足。
第一幅显示了模特是扁平足；第二幅则说明将其大拇指抬高后，足弓得以恢复。
说明该模特扁平足属于可塑性扁平，还有较大矫正空间。
如果大拇指被抬起后足弓仍无法恢复，则说明是僵硬性扁平足。
五、不是所有扁平足都会导致跑步受伤不管是前文提及的可塑性扁平足，还是僵硬性扁平足，在跑步过程中由于缺少了足弓的缓冲和支撑，都有可能因为避震不足而导致足踝和小腿受到较大冲击力，同时足部也容易受累，表现为长时间走路或者跑步疲劳出现更早。
那么部分马拉松运动员同样是扁平足，他们为什么还能健步如飞？这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关。
通过肌肉发挥“减震器”的作用，用足够的肌肉力量代偿足弓的塌陷。
因此，我们最后会探讨如何通过针对性的足踝小腿力量训练来矫正扁平足。
除此之外，判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。
什么叫做足踝力线异常？解释起来太复杂，我们还是看图说话，如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常，最常见的异常称为足外翻，顾名思义，足的内侧塌陷，足的外侧升高，又称为足过度旋前。
足外翻是常见的足踝异常，它会导致小腿在跑步过程中过度旋内，导致了过度的应力作用于足踝和小腿，甚至影响到膝盖。
扁平足伴足外翻是导致小腿疼痛（小腿内侧胫骨应力综合征）和膝盖疼痛（髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征）的重要原因。
体重过大、X型腿、女性都是足外翻的高发人群。
所以，仔细观察自己是否存在足踝力线异常是预测受伤风险的重要方面。
换句话说，如果只是扁平足而没有力线异常，那么通过合理的矫正训练，可以有效避免扁平足带来的跑步效率下降问题。
但如果扁平足同时伴随足外翻，那么光靠矫正训练和力量训练可能并不足以纠正错误的受力。
这时就需要矫形鞋垫和控制足外翻的跑鞋。
六、脑洞大开的扁平足矫正训练方法扁平足的人跑步由于缺乏缓冲，足踝和小腿肌肉更加容易疲劳而导致肌肉紧张僵硬，因此，在矫正训练之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放松。
然后再做针对性的矫正康复训练。
扁平足的处理方法1、不正确的牵拉只会加重扁平足如果采用脚呈外八字的牵拉方式，有可能导致足弓进一步被拉低从而加重扁平足，所以做小腿牵拉时，应当保持脚尖朝前。
否则，足弓越拉越低，越牵拉越扁平足。
对于扁平足的跑友来说，小腿牵拉是仅仅脚尖朝前可能还不够，而要脚尖成内八字，这样除了充分牵拉小腿，还能产生提升足弓的作用。
看来牵拉还需注意细节！2、放松神器——网球放松足踝和小腿的五步骤牵拉再好，往往只能作用于小腿后群，而对于小腿外侧、内侧、前侧和足底几乎难以发挥作用。
这时，扁平足跑友需要用到的就是网球。
小小网球轻巧便携，是十分有效的放松神器，网球由于体积小，受力更加集中，对于肌肉打结处有更强烈的刺激效果。
用体重压住网球，来回滚压就能很好地放松肌肉，注意滚揉速度不要太快。
当然跑友在用网球进行放松时，应避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适。
并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。
可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。
步骤1：足底放松步骤2：小腿后侧放松步骤3：小腿外侧放松步骤4：小腿前侧放松步骤5：小腿内侧放松3、你一直都做错了——脚趾抓毛巾并非真正提升足弓的方法传统观点认为训练足底肌肉可以提升足弓，所以一直推荐扁平足的人用足底抓毛巾的方式进行矫正训练，因为足底屈肌一用力，看上去足底呈现拱形，因此足弓得到提升。
但是，传统就是用来被打破的！近年来运动康复专家研究发现，足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲，将前脚掌抬高，足弓其实并没有多少改变。
看看下面两幅图你就彻底明白了！上图表示当我们足趾用力同时足趾不离开时，丝毫没有改变足弓的高度，而即使足底极度用力，将前脚掌抬离地面，只是足底呈现斜面，足弓仍然没有改变。
是不是“毁三观”！！！原来你一直做的足底抓毛巾真的没有办法提升足弓！但是，小慧也认为不能因此就认定抓毛巾是错误的，抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉，但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。
4、翘大脚趾才是提升足弓的有效方法前文提到了，马拉松运动员即使有扁平足，也并不影响他们跑步，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，所以足踝力量训练非常重要。
聪明的跑友会问了，那么有不有又能提升足弓，同时又训练足踝肌肉的方法呢？这样做岂不是一举两得！两全其美的训练方法小慧是可以创造的！看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。
这就是让你脑洞大开的提升足弓新方法，接下来所以矫正扁平足的练习都是基于翘大脚趾基础之上的练习。
因为，只有充分翘大脚趾才能在提升足弓的同时，强化足踝和小腿肌肉训练。
所以，细节决定成败！方法1：翘大脚趾既然翘大脚趾才是提升足弓的训练方法，那么第一个动作就是翘大脚趾，尽可能将大脚趾翘起，缓慢放下。
看到足弓恢复了吧！24次1组，完成2-3组。
方法2：坐姿提踵用手按住膝盖给于一个膝盖向下的阻力，克服阻力绷脚抬脚跟，这个动作可以充分锻炼胫骨后肌。
胫骨后肌是维持足弓的重要肌肉，胫骨后肌力量不足或者激活程度不够，是诱发扁平足发生的重要原因。
16次1组，完成2-3组。
方法3：翘大脚趾坐姿提踵首先将大脚趾翘起，再完成同样坐姿提踵动作，就是将提升足弓的方法与训练胫骨后肌的训练方法完美结合，锻炼起来相比只做坐姿提踵会感觉累很多，当然也会更有效。
16次1组，完成2-3组。
方法4：抗阻足内翻胫骨后肌同样是产生足内翻的原动肌，足内翻动作可以促进足弓形成，所以足内翻也是扁平足跑友应该训练的重要动作。
16次1组，完成2-3组。
方法5：翘大脚趾足内翻在翘大脚趾情况下，做足抗阻内翻，进一步强化了肌肉用力和足弓提升。
16次1组，完成2-3组。
方法6：抗阻足外翻小腿外侧的腓骨长肌起自小腿外侧，止于足底，也是参与足弓形成的重要肌肉。
该肌肉主要通过足外翻动作进行训练，所以足内翻与足外翻动作都需要均衡训练。
16次1组，完成2-3组。
方法7：翘大脚趾抗阻足外翻要学会在翘大脚趾的情况下进行足踝训练，其实难度不小，很多跑友一旦翘起大脚趾，似乎就不会做动作了，这说明足踝和脚趾灵活性不够。
足够的灵活性是足踝脚趾可塑性和弹性、让我们胜任不同路况跑步的重要基础。
扁平足的跑友往往表现为足踝和脚趾灵活性丧失，所以只有正确训练才能提升它们的灵活性。
16次1组，完成2-3组。
方法8：勾脚尖前面提到了足内外翻需要均衡训练，同样勾脚、绷脚也需要均衡训练，只有拮抗肌均衡发展，才能有助于足踝稳定和足弓保持。
16次1组，完成2-3组。
方法9：翘大脚趾勾脚尖不多说，继续在翘大脚趾情况下勾脚尖，在提升足弓情况下训练足踝肌肉。
16次1组，完成2-3组。
七、矫形鞋垫和正确选鞋是应对扁平足的重要方法经过足踝矫正训练，可以改善可塑性扁平足，加强足踝力量，但可能作用仍然较为有限对于僵硬性扁平足和足踝力线异常的跑友，在康复训练基础之上，可能还需要使用矫形鞋垫，并购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋，这样可以在很大程度上减少跑步时由于受力不正确导致的下肢损伤风险增加的问题。
八、总结看了扁平足的最新前沿知识介绍和康复新方法，是不是对于扁平足又有了新的认识？小慧最后再总结一下最为核心的要点：扁平足总体来说的确不利于跑步，但可以通过强化正确的足踝小腿肌肉训练（在翘大脚趾的情况下训练）来代偿足弓塌陷，扁平足的跑友照样健康地飞奔下去，谁说扁平足不适合跑步！送福利：教你DIY测试脚型注：慧跑拍摄制作的图片及所有文字版权均归慧跑所有，转载请注明出处。