霸道桩功之大字桩
太极十三桩
太极气功十三桩是清末著名太极拳家河北武清县李瑞东学生所传。
李瑞东人称“关东侠”“鼻子李”。
李有三子均精太极拳术，尤以三子季英最为杰出。
李季英于1949~1961年间，在天津传习太极拳术达11年之久，得艺者甚众。
笔者从天津张兰夫妇处习得此技，并进行了深入的钻研整理，从1982年以来，先后在承德离宫及各厂矿举办辅导站，习者逾千人，健身祛病效果显著，故颇受群众喜爱。
太极气功十三桩是太极拳门派中以保健强身为目的的站桩功。
它是以动脉相兼，内外兼修并采用站式进行气功锻炼的一种方法，但体弱多病者也可以采用坐式练功。
该功法由十三个基本桩式组成。
定式呼吸是吐纳，姿势变换是导引。
这样在吐纳与导引变换的过程中就大大地减轻了人体为维持某一个姿势的负担量，所以练功者的情绪由始至终总是饱满的。
这就给真气在体内的运行创造了良好的条件。
本功法简明易学，只要掌握练法要点即可自行练习，而且无意外弊病。
长期练功可使人精力充沛，睡眠安适，食欲增加。
脸色红润。
对一般慢性疾病和非活动性疾病也有明显疗效。
练功初期会有臂腿发抖，手心发麻。
这是必经过程，自是呼吸调整之后反应自然消失。
稍后又有出虚恭，打嗝，出汗。
发热都为好现象。
日久每次练功口津增加有清甜之感。
全身舒畅精神饱满<<黄帝内经>>恬淡虚无，精神内守。
提擎天地。
把握阴阳。
呼吸精气。
独立守神。
肌肉若一，故能寿敝天伦，无有终时，此其道生足捋平川势如山，平踏振动自悠然。
心旷神怡似飘仙，擎气丹田贯足尖第一节预备式1无极式：两腿并立，两手下垂，摒除杂念闭目合神，头部轻松上顶，颈椎脊柱自然垂直周身无一处存在拙力要求松而不懈。
紧而不僵，外无动态，内无想象纯任自然毫不牵强守我之静，内外合一，进入无思无虑的境界。
2太极式：接无极式，左脚向左跨步，两脚开立与肩同宽，两脚平行，身似一棵大树；头正顶直，虚灵顶劲，形如树梢向上自然伸展；沉肩坠肘，含胸拔背，双臂形如树枝自然下垂;松腰落胯，有向后贴靠高登或坐炕沿之意；两膝放松，立而不挺，重心略向前，脚趾轻抓地面，足心含虚，如树生根；目光平视内敛，齿轻叩，口轻闭，舌轻舔上腭，肛轻提，呼吸采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。
少林古传罗汉桩功十八式
少林古传罗汉桩功十八式作者：刘金声来源：《少林与太极》2021年第02期【歌诀】蹲裆马步罗汉式，勾腮拔顶颈自直。
含胸拔背佛腰式，拔背脊直垂臀胯。
胸空腹实肩要松，舌顶上腭津液生。
提谷落裆壮肾元，固精气充神则明。
一、双手捧揸坠沉肩此式为马步。
胸挺膝开，勾腮拔顶，舌顶上腭，双目平视；五指要揸，但不能犟双肘，要与肩平。
全身放松，顺式呼吸，目的是增长气力。
二、推臂望月看青天此式头要顶，项要挺，双掌要空。
功力在于腰，气下沉，腹实胸宽，为铁板桥式。
顺式呼吸到逆腹式呼吸，强腰助肾。
三、乌龙扎地运身行此式膝如盘柱，双手指好似钢针。
不要憋气，随着身体的前后运行，将气贯于全身，终贯于手指。
可练到二指禅，并逐步练到一指金针。
四、怀抱日月头顶天此式为弓步，但是要绕步。
双臂要平，双腕略拧，后手决不能低肩，必须要松。
如二郎担山，顺式呼吸，主要练双臂的力量，为左右式。
五、夜叉探海迎风站此式为马步。
平臂要与首齐，眼下视，全身要平，肩要松，手心要空，足心要悬，是练全身的功力，通九宫之气。
顺式呼吸，放松不僵，劲气通全身。
六、伏山按虎走正力此式为虚步，前三后七。
上手背朝天，后手背指地，五指要揸，掌心要空。
顺式呼吸。
此式可调和阴阳之气。
七、单手托天掌按地此式为弓步。
上手上托，下手下按，双手腕都要撑起，脚趾扎地，起到壮骨之能。
顺式呼吸。
八、双手抱住千金鼎此式为马步。
手背上托，手心向下，双臂和身体在一个平面上，松肩，忌手臂前倾。
此式可理三焦、通胃气。
顺式呼吸。
九、乌牛耕地双手推此式为虚步，脚尖上翻。
双手如雄鹰展翅，头微抬，身体不要太低，否则呼吸不顺。
吸气，尾骨上翻，增强臂和腿的功力。
十、白鹤亮翅单腿站此式为单腿独立式，双手上托，亦称金鸡独立。
单腿立一脚，要五趾抓地，一腿要屈提扣裆，双手擎天向上撑。
主要练单腿站立的功夫，顺式呼吸，清气养神。
十一、下叉塌式铺地锦此式为单叉下式。
双手倾斜平伸，头要横看，下手手指要揸，腰要挺，将气贯于双手。
顺式呼吸，呼吸時海底要一收一放。
陈氏·太极拳桩功诀要
陈⽒·太极拳桩功诀要武宗的愿景是“以武学打开世界”，使命是“智者不匹夫，武者⽆懦夫”，价值观是“爱国、强⾝、正义、修⼰、互助、和平”。
真正的中华武学是具有中华民族根本⽂化的核⼼内涵之道的，包括易学、中医、兵法、儒释道之学等⾼深⽽普世的民族⽂化。
武学诞⽣于这些优秀的⽂化中，历代⽆数武林先辈倾尽毕⽣⼼⾎，寒暑不易，⾎⽕交融，忍常⼈⽆法忍之痛楚，⽴常⼈⽆法坚持之志向，于⽆路处开⼭⽴派，开枝散叶，始有武术之百花争艳。
当今世界，也只有真正的中华武学可以科学⽽合理地阐释、修补、延长⼈的⽣命。
武有⼤⼩，⼤者卫国，⼩者卫民。
武学不仅是道学、哲学，训练⼈的智、仁、勇、能，提⾼⼈整个⽣命的⾝⼼健康和⽣活质量，更是术学，掌握真正的武术技击能⼒是武术之魂。
⼈之⼀⾝，⼼为主，⽽宰乎⾁。
⼼者，谓之道⼼，即理⼼也。
然理中能运动者，谓之⽓，其⽓即阴阳五⾏也。
然⽓⾮理⽆以宰，⽽理⾮⽓⽆以⾏。
故理与⽓不相离⽽相附，此太极根⽆极者然也。
天之⽣⼈，即以此理此⽓⽣于⼼。
待其稍有知识，⽽理⽓在⼈⼼者浑然⽆迹象。
然⼼之中或由内发，或由外感，⽽意思⽣也。
当其未⽣，浑浑混混，⼀⽆所有。
及其将⽣，其意微乎其微，⽽阴阳之理存乎其中。
顺其⾃然之机（即⼼构形），仍在⼈⼼之中（即《中庸》所谓未发也）。
及其将发，⽽⼼中所构之形呈之于外，或上或下，或左或右，或前或后，或偏或正，全体⾝法⽆不具备。
（⼀）虚灵顶劲、⽴⾝中正⾝体要保持中正，不俯不仰，下颚微收，犹如头上顶着⼀满碗⽔或者有绳⼦提着，⼜称“顶头悬”或“百会朝天”此势对全⾝的中正安舒有提挈作⽤。
亦显⽰精神振作⽽稳健含蓄。
但要注意，顶劲要⾃然，若有若⽆，不可硬往上顶，“⽤⼒则项僵，⽓⾎不能流通”。
（⼆）沉肩坠肘肩部放松，向下沉塌，两肩忌耸起，亦不可后张或前扣，耸肩则⽓不易下沉，肘悬则肩不能沉，肘僵则⽓不能通，上肢不柔。
松肩垂肘才能使内⽓运⾏和⽓⾎流畅，形成的这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，⼊⾥透内，威⼒⽆穷。
练武当大字桩功的注意事项
练武当大字桩功的注意事项武当大字桩功是武当派的一种特殊功法，通过站立姿势练习，对身体各部位进行锻炼，以增强身体的柔韧性和力量，提高内功修为。
下面是关于练习武当大字桩功的一些注意事项。
首先，进行武当大字桩功练习前需要热身。
常见的热身动作可以包括跑步、拉伸以及关节活动等，以准备身体进行高强度训练。
热身的目的是为了防止受伤，并使身体逐渐热起来，增加肌肉的弹性。
在练习大字桩功时，要尽量保持姿势准确，保持一定的时间。
初学者可以根据自身情况，先从短时间开始，逐渐延长持续时间。
应该将重心放在身体的中心，保持身体的平衡，并用意念将意识集中在身体各部位，在正中黄宗羲所言的“立如松”意境中，提升内功修为。
大字桩功是一项极耐心的修炼。
在练功过程中，不要心急求成，要保持耐心和恒心，遵循自己身体的实际情况，循序渐进地进行训练。
逐渐增加练功时间和难度，慢慢提高身体的柔韧性和力量，并且要坚持每日练习。
注意呼吸是非常重要的。
在练习大字桩功时，要注重通过鼻子深吸浅吐的方式进行呼吸，保持呼吸深长而平稳。
可以按照“吸气顺和，意行导引”的原则进行呼吸调控，利用呼吸调和身体的能量。
在练习过程中，要时刻保持专注和集中的状态。
尽量排除其他杂念，将注意力完全集中在身体的感觉上。
觉察身体各部位的变化，感受气血在脊椎上的升降，这样能更好地发挥大字桩功的效果。
为了达到最佳效果，除了练功外，饮食也相当重要。
养成健康的饮食习惯，摄入均衡的营养，避免暴饮暴食、过度饥饿或摄入不健康的食物。
可以适当增加一些富含蛋白质和维生素的食物，同时要保持充足的水分摄入，确保身体健康。
练习大字桩功需要注意适度与稳定。
要根据自己的身体状况决定练习的强度和时间，注意适度训练，避免出现疲劳过度、肌肉拉伤等问题。
稳定性是指要保持持续的训练，不能断断续续。
只有坚持下去，才能更好地感受到大字桩功的效果，并逐渐提升自己的修炼水平。
此外，如果有慢性疾病或受伤史，特别是脊椎和关节问题，建议在练习前咨询医生或专业教练的意见，以确保安全。
“(卍)”变:武术桩功之“桩”的探源
“(卍)”变：武术桩功之“桩”的探源
蒋德龙;谭广鑫;饶平
【期刊名称】《体育科研》
【年(卷),期】2016(037)006
【摘要】从音韵、造字、考古、历史、民俗等方面,以武术人类学视角,探析了桩功之“桩”的原始名称、本质特征.结论:桩功之“桩”的原初是表示巫师在旋转而舞,用”(卍)”符表示;桩功之“桩”的音韵是“uo、uan、uang、ong”等“合口呼”音韵;桩功之“桩”的声母是“z、c、s、zh、ch、sh”舌尖前、后声母;桩功之“桩”字是“卓、蹉、傞、蹲、桩、戳、串”等动词性质的形声字,用来描述武师(“卓”描述舞师,“蹉”描述巫师)发出雷音;桩功之“桩”来源上说并不是木桩之“桩”;桩功之“桩”的本质特征为心身聚变——变化要素为神人敌,变化标志是流畅感,变化效果是聚体能.
【总页数】5页(P64-68)
【作者】蒋德龙;谭广鑫;饶平
【作者单位】衡阳师范学院体育学院,衡阳421008;华南师范大学体育科学学院,广
州215000;衡阳师范学院体育学院,衡阳421008
【正文语种】中文
【中图分类】G80-05
【相关文献】
1.定势为桩，动势为拳--武术桩功浅解 [J], 李冬阳;刘定一
2.传统武术桩功的形成和发展及其对传统武术的影响 [J], 段廷进
3.传统武术桩功的概念界定以及不同拳种桩功的区别和联系 [J], 段廷进
4.定势为桩，动势为拳——武术桩功浅解 [J], 李冬阳;刘定一;
5.传统武术桩功的概念界定以及不同拳种桩功的区别和联系 [J], 段廷进;
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太极桩功的分类和方法
太极桩功的分类和方法太极桩功太极拳的基本功修炼，对太极拳的初学者和有一定基础的人提高自身功力，都是十分重要的。
下面是店铺为专门您整理好的：太极桩功的分类和方法。
太极桩功的分类太极拳流传至今，名家辈出，每个练习者都有自身一定的体认，各家体认不同，难以统计。
笔者在此仅就传统的基本功阐述一下。
一般而言，桩功修炼包含站桩、行桩、化桩三种境界，由于层次不同，具体要求也有所区别，是根据修练的自我层次而定的。
太极桩功的站桩是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。
同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。
在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。
意念假借是在假想身体与外物相互作用时(例如意想两手抱球于胸前)，体会身体所发生的相应变化。
然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。
精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。
在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，本文不能详谈。
先天无极门的桩功，为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。
因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。
通过站桩，可达到内外三合(即神与意合、意与气合、气与力合;肩与胯合、肘与膝合、手与足合)，并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。
太极桩功的行桩是在运动中通过单式习练，将站桩中生出的六面平衡混圆力发挥出来，并在此基础上产生整体八面螺旋力。
使肢体在运动中八面生力，任何方向上皆可打可化，运转自如。
这一步主要是把站桩中所练出来的内涵与运动实战有效的连接到一起，有些习练者在站桩时能练出整体力，但在运动当中这种整体力又散了，这就是在行桩这个环节上没有有效的深入练;导致中间脱节，这种脱节使你日常训练的内涵不能有效的发挥，实乃练功中一大损失!太极桩功的化桩是在站桩、行桩的基础上，行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面螺旋力，在这个阶段对间架的要求就不是很注重了，因为修炼者的一举一动都是在在太极拳阴阳转换的哲理中进行的，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。
万功之基——桩功
万功之基——桩功桩功，是传统武术的万功之基，是“功拳一体”圆融汇通之基，是内家拳各门派入门的必修功夫，也是长久功夫。
“拳以桩为根，桩以拳显神，桩无拳不灵，拳无桩不稳。
” “练拳不站桩，到老一场空。
”“练十年拳，站十年桩。
”“未习打，先练桩。
”等等拳谚，都说明了练拳与站桩相辅相成、不可分割的重要关系。
在各种拳术套路中，其实深涵着各式桩功。
可以说每招每式都是桩，只是修练的形式有所不同。
譬如起势和收势，这种典型的无极态，就是一个无极桩。
又如健身气功的主要形体就是马步桩。
其实，武术的桩功即来源于古代的导引吐纳术。
站桩和盘拳其实是一回事。
许多拳家静中求动的站桩练功时间，会远远超过动中求静的盘拳走架时间。
平时本人练拳，就是以站桩为主。
早晚站桩一般半个小时，而练拳的时间仅10分钟左右。
站桩后练拳，感觉特别舒畅和谐。
所有站桩中得以感受的阴阳、动静、虚实、松沉、开合、神意、内气、内劲等等，都在行拳走架中得到体验。
那种心静意远、神情飘逸、圆润自如、轻灵松柔、稳固浑厚、空盈虚灵的感受，是无法用言语来表达的。
在武术桩功中，各拳种、各门派都有各自不同的桩功桩法。
然而，万法不离其宗，都离不开内家拳的基本拳理拳法和功理功法，体现无极而太极的自然法则。
桩功是以调心、调身、调息的基本原理和方法、独特的功架形式和“大动不如小动，小动不如不动”的辩证理念，以及修炼养生和技击功夫的一种最基本手段。
桩功可分养生桩和技击桩。
养生与技击是一个完整的统一体，既不对立，又相互融会贯通。
养生桩中寓技击，技击桩中寓养生。
养生固本，没有强健的体魄，技击无从谈起；技击不修心养性，则有害体魄的强健。
养生与技击只在修炼的功理功法上各有侧重而矣。
养生桩以畅通经络、调和气血、颐养心性、延年益寿为主要目的。
技击桩在养生的同时，根据各拳种、各门派在技击上的不同要求，又各有各的功法和练法。
例如宁波松溪内家拳，有“无极桩、天门桩、地门桩、云门桩（亦称浑元桩）、龙门桩、虎门桩、鸟门桩、蛇门桩” 八桩功法。
四大桩功的介绍
四大桩功的介绍四大桩功一、浑元桩立正站好，身体正直，后脑、颈部与脊椎成—条直线。
抬右脚向右侧轻移半步，两脚分立与肩同宽，两手轻松上抬环抱胸前，掌心距胸口15厘米-30厘米。
两膝微屈，十指自然撑开。
全身放松，两眼向远方平视。
两手有抱球之意，头有上顶之意，两脚有下踩之意，背部有后贴之意图1。
初学者练此桩先以10分钟为限，逐渐增加时间，以身体感觉不过力为限度。
浑元桩为百桩之始，其它众多桩法皆由浑元桩演变而来。
浑元桩为双重两脚力量均分桩，加上两手的环抱亦属轻松力度的姿势，为体力消耗最少的桩法，所以也是最容易进入放松状态的桩法。
放松人体是大成拳桩功包括其它所有功法的第一训练要领。
练功时，通过放松可以卸掉身体的僵滞之力，继而练出功力、抗重击力、快速反应能力等。
浑元桩作为最易放松的桩法，对卸掉僵力有非常重要的作用。
而其它技击桩由于强度较大，初学者往往会因为不易放松，不仅无法去掉身体的滞劲，反而会增加新的僵力。
所以，将浑元桩作为大成拳技击的入门桩法是正确的选择。
四大桩功二、矛盾桩立正站好，身体正直，后脑、颈部与脊椎成—条直线。
左脚向左前方迈半步或右脚向右前方迈半步，两脚呈稍息姿势。
后脚落实，前脚跟虚起，两腿力量之比为前三后七。
两手环抱胸前，十指自然撑开，前手高于肩头低于眉梢，后手低于前手，两眼顺前脚尖指的方向平视远方。
意念中前手执盾，有铜墙铁壁之坚，后手持矛，有刺透坚甲之利图2。
有了浑元桩锻炼的基础。
初练矛盾桩即可以每次每侧站20分钟，此后逐渐增加。
矛盾桩核心的技击作用是锻炼攻防间架，，间架是一种基本技击姿势，对于实战中的攻防有重要意义。
攻防间架的主要作用是在敌我之间控制一定的空间范围，并以稳固的身体姿势抗击敌方的攻击，有效地保护自己，并调动身体各部位的力量集中于某处，给敌方以重击。
攻防间架的形成有赖于全身各部位的协作及全身意力的凝聚。
在实战中，间架须保持不散，基本形态不变。
也就是说，我们在刚刚进入实战或者与敌周旋时，间架是保持不变的，一旦发力触敌，则根据需要变转身体及手脚等各部位形态，发力之后又恢复了间架的固有形态。
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霸道桩功之大字桩
大字桩
武当太乙铁松派“大字桩”归属武当太乙门十三桩，即大字桩、虎踞、龙盘、山猿守门、抱圆归一、心字桩、掌运太极、黑熊荡背、鹭鹭学步、铁翅神鹰陆地飞腾法、千斤坠、九九回阳、混元一气。
大字桩为太乙十三桩之首桩。
由于大字桩大开大合、刚劲威猛、霸气侧漏，可练就排山倒海之神力，堪为桩功之首。
李兆生先生说，站一小时，出手就有百斤力。
据说，长春本门有人能站一夜，其力可将自来水管任意弯折。
此功法练气力速度之快令人咋舌，然疼痛也是彻入骨髓。
大字桩站立40分钟为合格线。
桩架
像汉字“大”，一横一撇一捺，身体正直站立，周身放松，两臂向两侧平伸与肩平，掌心向下，指尖指向身体两侧，两腿左右分开直立，两脚宽度等于两手腕横纹处向下垂直于踝关节，先用“铺”字诀，整个脚掌铺开，重心在整个脚掌；次用“夹”字诀，双膝内扣，然后放松，三用“顶”字诀，大椎穴向上提，然后方向。
头正直，目视前方。
大字桩桩架简单，大中至正，能纠正练功偏差，如走火、宫冷、真气不归元、真气外游、经脉纠缠不清、元气未能温养四肢百骸等。
大字桩修习者习功时间的长
短，应依情况量力而行，但一般每次以四十分钟为宜。
习练时间段以宇宙真太阳时（习练者当地正午太阳顶悬为午时）为基准，寅卯时做早功，酉戌时做晚功，朝夕各习练一次，长期坚持。
习功完毕，需要再练练其它拳法，去去僵劲。
老弱体质不适宜练
大字桩适合身强体健者，体质较弱者依照师授作相应取舍。
另外大字桩的习练者随年龄增长而应做调整。
年少时基本可习练大字桩，青壮年更是习练大字桩的黄金期。
而人到中老年，其中若有身强力壮者亦不妨习练大字桩，但一定要遵师嘱。
因为大字桩习练有很大难度与强度，所以习练者随年龄增长习之应该慎重。
女性宜练玉环桩
大字桩习练者对性别有绝对严格的要求。
大字桩与玉环桩作为铁松派的重要入门功法，男女习练有其分别。
女子多以玉环桩人手习练，而男子若中宫不足或先天体质赢弱亦可修玉环桩而窥其门庭。
大字桩为男子特有的桩法，女子不可习练。
这是因为男女生理有别。
女子不可习练大字桩，否则将有大毁的可能。
“‘扎马’，女子禁之。
”李兆生先生在其所着《真元宝笈》中有言：“让女学员站马步，流毒非浅。
”师尊李公又注解说:“传统理论讲‘乾道为男，坤道为女’，在气脉上则有‘男则左转，女则右旋’等规律；男女丹道上走的路子不同，功法特征也是有区别的。
”大字桩也通于此理。