中考800m、1000m训练方法
提升800米1000米成绩的小诀窍 只要用心就能做到
提升800米/1000米成绩的小诀窍只要用心就能做到
1. 热身运动
热身运动很多学生存在小误区，总是认为马上跑800/1000米了，这时候的热身是在浪费体力，这是错误的认识。
热身运动不仅不会浪费体力，还让身体进行预热，达到竞技的状态，使身体就进入了跑步的节奏。
2.起跑抢道
起跑抢道也是一个小的细节，在中考体育测试中，往往十人以上一组，有的甚至更多，这么多人一起跑步，落在后面的肯定是要吃亏的，所以，起跑的口令一发出，就要使劲往前冲，冲到一个最有利的位置，然后再按照自己的节奏去跑。
3.分配好体力
800/1000米最忌讳一会快一会慢，这也最浪费体力。
女生前600米，男生前800米要以60%的速度匀速跑，最后200米要加速进行冲刺跑。
4.对抗极限
跑到最后的200-300米时，身体已经基本达到了极限，双腿已经完全不听使唤，身体也像灌铅了一样。
这时候既然不能控制双腿，那么就控制双臂，手臂和腿是同步的，加大摆臂的同时步子也会拉大，配合呼吸的调整以最快速度冲向终点。
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中考8001000米跑训练方法
中考8001000米跑训练方法中考800/1000米跑训练方法中考耐力跑训练方法一、冲破极点、调整坚持。
无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。
对于男生来说极点一般出现在400-600之间，女生出现在300-500之间。
在极点产生时调整可将步幅调大，步频稍变慢，呼吸深度和频率加大。
一定要坚持继续运动，这种难受的感觉在30秒内会逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。
“第二次呼吸”的出现说明身体状况已经适应当前的运动强度，课稍加快步伐冲向最后重点。
二、呼吸方法呼吸节奏是全程的关键技术。
必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。
呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。
随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
三、“两翼理论”训练对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。
1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。
“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。
“长翼”指的是要超出项目本身距离。
“短翼”是指短于项目本身距离。
拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。
400米就是1000米的短翼。
前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。
这样就组成了速度耐力本身。
在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。
四、持续训练法主要是运用在“长翼”的训练上。
在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。
也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。
锻炼的是学生的心肺功能。
五、间歇训练法间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。
可采用600+休息2分钟+800+休息3分钟+1000训练方法。
相关阅读：800米跑步的训练方法一、800米跑步技巧之耐力训练因为每个人的先天性耐力不一样，要取得800米项目好的'成绩，后天都需要训练.但是800米的耐力训练也非常讲究技巧，一般采用长距离跑步法。
800米1000米训练计划
800米1000米训练计划800米和1000米是中距离跑步运动中的常见项目，它们对跑者的耐力和速度都提出了很高的要求。
为了帮助跑者取得更好的成绩，制定一个合理的800米1000米训练计划就显得尤为重要。
本文将介绍一种适用于这两个项目的训练计划，以协助跑者提升自身的耐力和速度。
一、初步准备在开始训练之前，跑者需要做一些初步的准备工作。
首先，确保你的身体状况良好，没有任何运动上的障碍。
其次，保持合理的饮食和充足的睡眠，以提供足够的能量和休息。
二、热身运动在进行每次训练前，都要进行适当的热身运动。
这有助于减少受伤的风险，并提高你的身体功能。
热身运动可以包括跑步、跳跃、拉伸等活动，时间约为15-20分钟。
三、耐力训练耐力是800米和1000米项目的基本要素之一。
为了提升耐力，我们可以采用间歇性训练的方式。
具体训练如下：1. 跑步训练进行3组6次间歇性800米跑。
每组之间休息2-3分钟，每次跑完800米后休息1分钟。
控制跑步的速度，尽量保持均匀稳定。
2. 阻力训练结合阻力训练，可以有效提高跑步时的爆发力和速度。
进行4组8次100米冲刺跑，每组之间休息1-2分钟，每次冲刺后休息30秒。
在冲刺过程中，保持全力以赴，尽量发挥自己的极限。
四、速度训练除了耐力训练，速度也是800米和1000米项目的重要因素。
为了提升速度，我们可以采用间歇性和阶段性训练的方法。
1. 间歇性速度训练进行4组10次间歇性200米冲刺跑。
每组之间休息2分钟，每次冲刺后休息30秒。
在冲刺过程中，尽量保持最快的速度，但不要超出自己的极限。
2. 阶段性速度训练进行4组5次阶段性训练。
每组包括200米、400米和600米跑，每段跑完之后休息1-2分钟，每组之间休息2-3分钟。
在三段跑中，控制速度和力量的分配，确保能够坚持到最后一段。
五、放松训练每次训练结束后，都要进行适当的放松训练。
可以进行轻松的慢跑或拉伸活动，帮助肌肉恢复并减少酸痛感。
六、训练周期与量的逐渐增加在实施训练计划时，要注意训练周期和训练量的逐渐增加。
800米1000米跑的训练方法（精选5篇）
800米1000米跑的训练方法（精选5篇）第一篇：800米1000米跑的训练方法800米1000米跑的训练方法在中考体育项目中，800/1000米跑是很多考生的弱项，它是对耐力与毅力的考验。
练习800/1000米跑让很多考生感到枯燥。
如何练习才能既有趣又提高成绩？考生在掌握800/1000米跑技术要领的情况下，通过超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。
开始练习前，考生要先认清两个问题：第一，800/1000米跑不只是体育考试的要求，耐久跑对考生的心肺功能和血液循环有很大帮助，还可以预防很多疾病的发生，同时，有利于考生舒缓心情、愉悦精神；第二，800/1000米跑分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段，每个阶段都有不同的技术要领，考生要注意掌握和运用。
进行耐久跑训练时，考生要注意呼吸均匀。
800/1000米跑的呼吸不能太大太频繁，否则会过早出现疲劳现象。
建议可采用两步一呼一吸或三步一呼一吸，要主动呼吸。
可以练习匀速鼻吸口呼的方式，吸气慢而匀、呼气短促而有力，同时保持一定的节奏。
具体选择哪种呼吸方式，要根据考生个人情况。
跑步时，考生要循序渐进。
耐力较差的考生，可先从400米跑过渡，逐渐达到考试要求。
800米和1000米的跑步过程比较枯燥，练习时，考生可采取超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。
学校如果有迈佳步中短跑计时系统，可以根据上边显示统计训练的时间，来调整训练方法，建议每周练习两至三次。
此外，可通过奖励法练习。
比如，老师跟学生约定比赛，或自我对比测试。
但800/1000米跑要定期和长时间练习，通过一段时间的练习，成绩会有一定的进步。
考生要注意，练习前不要大量饮水、吃东西，可少量频繁补水。
耐久跑后可补充少量温水或糖水，但不能喝凉水。
跑步时，要保持身体稳定，摆臂幅度不能过大，手腕和大臂放松、自然摆动。
身体整体呈放松状态，尤其是腰部不能过于挺直，落地时要注意配合脚的缓冲力量。
初中800米1000米训练方法
初中800米1000米训练方法初中800米和1000米是学生常见的短跑项目之一，对于想要提高自己的跑步速度和耐力的同学来说，训练方法至关重要。
本文将介绍一些针对初中生800米和1000米训练的方法和建议。
一、热身准备在开始800米和1000米训练之前，必须进行充分的热身准备。
热身运动可以帮助我们的肌肉和关节逐渐适应运动，减少受伤的风险。
常见的热身运动包括慢跑、拉伸、小规模的踢腿和摆臂运动等。
二、基础有氧能力训练800米和1000米属于中长跑项目，对有氧能力的要求较高。
因此，在训练中应注重基础有氧能力的提升。
可以选择进行慢跑、快走等有氧运动，逐渐增加运动的持续时间和强度。
同时，可以尝试进行间歇训练，即快慢交替进行跑步，提高心肺功能和耐力。
三、速度训练除了有氧能力的提升，800米和1000米的训练还需要注重速度的训练。
可以选择进行短跑训练，如100米、200米或400米短跑。
在短跑训练中，要注重起跑姿势、加速度和终点冲刺等技术细节。
此外，还可以进行爬坡训练，选择一些坡度适中的路段进行爬坡跑，这样可以提高爆发力和腿部力量。
四、间歇训练间歇训练是800米和1000米训练中的重要环节。
可以选择进行200米、300米或400米的间歇训练。
间歇训练的主要目的是提高速度和耐力，通过快速跑步和恢复跑步的交替进行，让身体逐渐适应高强度的运动。
在进行间歇训练时，要注意控制好恢复跑步的时间和速度，以保证训练效果。
五、技术训练除了基础的有氧能力和速度训练，技术训练也是提高800米和1000米成绩的关键。
在技术训练中，可以注重起跑姿势、摆臂和踢腿动作的练习。
此外，还可以进行起跑和终点冲刺的训练，提高起跑和冲刺的速度和效果。
六、合理安排训练计划在进行800米和1000米训练时，要合理安排训练计划。
不宜过度训练，应根据个人情况和身体状况来制定训练安排。
适当安排休息时间，给身体充分恢复的机会。
同时，还要注意饮食和睡眠的调节，保证营养和休息的充足。
中考体育_1000_800m考试规则及训练方法
1000/800m 是中考体育的必考项目，中考研究院特别整理了 1000/800m 项目场所器械规格、现场考试规则及要求，以及平时训练方法，供大家参照。
1、1000/800m 场所器械规格场所设置在关闭的、有 6条以上环形跑道的 400 米田径场上，考试所需的标记线清楚，起点线和终点线一定设置显然的标记物。
2、考试规则 &犯规行为考试规则场所为有 6条及以上环形跑道的 400 米田径场上，起点线和终点线一定设置显然的标记物。
每组考生人数不超出 15 人，采纳站立式起跑，弧形起跑线出发，起跑后不分跑道；依据右边超越的田径规则。
考生在考试过程中无犯规现象，记录成绩有效。
每名考生只有一次考试时机。
考生应在 6分钟以内跑完整程，时间按分、秒记录，不足 1秒不计入成绩。
6分钟内未跑完整程者，考务员将考生带离跑道，时间按 6分钟记录，成绩为 0分。
犯规行为发令前，身体的任何部位涉及或超出起跑线；跑进中踏进跑道左边跑道线；跑进中推、拉、阻拦别人跑进；跑进中由别人领跑，或借助别人的力量跑进。
3、评分标准可参照 2018 年中考体育考试评分方法4、训练方法从理论上讲， 1000/800m 应该属于匀速运动，但依据段落技术特色，能够将全程分为起跑及起跑后的加快跑、途中跑、冲刺跑。
练习方法：跑步成绩的决定要素由步幅与步频决定。
步频天生的要素大，在保证步频的基础上侧重练习步幅，进而和呼吸形成优秀的节奏。
连续训练法主假如运用在“长翼”的训练上。
在体育场或许在公路、野外进行连续跑，自己的中等速度连续 10 分钟左右。
也能够定距离，比方匀速 2000 米、 3000 米等。
间歇训练法间歇训练法的平常说法就是在每一段练习后进行间歇。
自然，间歇的方式决定了训练的走向。
比方说 400 米冲刺跑后进行躺卧等，主假如练习速度。
假如选择减慢速度，同时调整呼吸后连续冲刺，就是 1000/800 米所需要的。
总结中考1000、800米技术动作及技巧训练知识点
总结中考1000\800米知识点1000\800米主要考察学生一般耐力和速度耐力素质，对学生本人的无氧和有氧能力要求特别高。
所以体育要想取好成绩，1000\800米成绩必须要好。
主要是从考前注意事项、技术动作分析、多种训练方法及战术安排、重点改进动作、考试高分技巧等多方面进行分析。
一、1000\800米考前注意事项1、充分做好热身：不要怕热身浪费体能，热身可提高身体的兴奋度，更好的应对考试。
2、补充葡萄糖：考前可适当补充一定的糖分，这对考试确实有一定的帮助。
切记：不可饮用高浓度葡萄糖，需在考前30分钟左右饮用。
3、适当补充水和食物：考前30—1小时左右，可适当补充淡水（温水）和水果，如香蕉，苹果等。
牢记：不可饮用冰镇水和碳酸饮料，不可吃太撑，以5—6分饱为宜。
4、穿戴轻便宽松：穿着以轻便为主（短衣短裤），提前系好鞋带。
牢记：考前注意保暖，保证身体的温度。
5、不要抢跑：一次抢跑虽然不会取消成绩，但会不经意间让自己紧张起来，打乱自己的跑步节奏。
二、1000\800米技术动作分析1000\800米技术主要分为：起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑四个方面。
1、起跑：1000\800米属于中长距离跑，所以采用站立式起跑，起跑线为一条弧线。
起跑后，不分跑道，可直接进行串道内切。
技术重点：两脚前后站立，重心在前脚上，上体前倾，手臂成跑步姿势。
2、起跑后加速跑中考时，一般都是10人为一组。
由于人数较多，起跑后，我们必须要避免冲撞。
技术重点：加大摆臂幅度，增大步幅和步频，身体前倾。
3、途中跑一般在50米之后就进入了途中跑阶段。
这个阶段是最考验学生体能和技术的时候，能不能取得好成绩就在就看谁在这个阶段表现的好。
技术分析：A、呼吸方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，呼吸的节奏为“三步一吸，三步一呼”。
B、呼吸频率快慢。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，一般最有效的范围是每分钟35~40次。
过快的呼吸频率会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入。
中学生1000米、800米训练方法
中学生1000米、800米训练方法如何练中考体育800m、1000m800m、1000m是田径中的中距离跑，需要具备速度和耐力。
为了获得好成绩，必须具备较强的心肺功能。
在中长距离跑步中，有一个重要概念——“极点”。
当氧气供应无法满足身体需要时，会出现呼吸困难、四肢无力等症状，这就是“极点”。
要克服“极点”，需要坚定意志，加强呼吸，调整步速。
只要克服了“极点”，成绩就会有很大提升。
以下是800m跑步的注意事项：1.做好准备活动。
不要只做简单的徒手操，而是做5分钟左右的慢跑，拉伸大腿和肩部韧带2分钟，踢腿30m两趟，快速跑30m两趟，休息1-2分钟。
2.开始跑步后，前200m应以75%的速度进行匀速跑进，200m-500m之间以65%的速度进行匀速跑进，注意保持匀速节奏和调整呼吸。
500m-650m左右是最累的时候，需要加大摆臂幅度、加大步幅和加深呼吸。
650m左右时，应加快摆臂和提高跑步频率，尽自己最大能力冲向终点。
3.终点后不能立刻坐下或躺下休息，应先走动2分钟左右再坐下，稍稍拉伸韧带2分钟，XXX多走动一会，然后再小口喝水进行休息。
以上练方法可以帮助提高800m、1000m的成绩。
讲解800m和1000m跑步的简单训练方法：1.如果时间和场地有限，可以采用以下简单的方法：在楼下空地慢跑4分钟左右热身；进行中速跑8分钟左右的跑步练，以匀速跑步为主。
隔天进行8分钟的变速跑（走40秒+跑30秒）；休息一会可以进行立定跳远练和实心球、球类的练，练时间不要超过10分钟；以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟；如果没有以上时间，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替；晚上睡觉之前建议做仰卧起坐15个/组*4组。
2.有条件的同学建议进行较为系统的训练，给大家介绍几种训练方法：跑走交替练法：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。
如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m，再走100m，共跑5次，经过一段时间的锻炼，慢慢过渡到全程匀速跑；匀速跑练法：在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。
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中考体育800m、1000m的练习方法本文只是自己的一点建议和心得，不属于专业的理论和训练方法。
如果您感觉有用，您可以借鉴，如有不当之处，请您给我提意见和建议。
请根据自己的实际情况去学习和练习，以下只是根据大部分初中生的身体生理发育特点给出自己的一点点建议。
800m、1000m属于田径里面的中距离跑，中距离跑对速度耐力要求较高，运动员必须具备用较高速度跑完全程的能力，才能取得优异的运动成绩，中距离跑属于极限强度的项目，所以我们必须要有较强的心肺功能。
要想在800m、1000m的跑步中取得好的成绩，必须要明白一个名词“极点”，所谓“极点”就是在中长距离的跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为“极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消失。
只要在跑步过程中能够克服”极点“，我们的成绩就会提高很多。
一、讲解一下800m、1000m的跑步过程中注意事项：（以800m为例）1、进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。
可以这样做：（不要只做中学体育课上单纯的徒手操，那样热身效果很差）①慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。
②原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。
③行进间踢腿30M左右两趟。
④做两趟大约30m的快速跑⑤休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。
2、跑步开始后。
①前200m左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进（绝对不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很快出现极度的疲劳，这个非常关键）。
②200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象，跑进过程中注意调整自己呼吸（以3步1吸为好）和动作的放松为最关键。
③500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候，500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以顽强的意志继续跑下去。
④650左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。
3、通过终点后。
不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。
二、讲解一下800m、1000m的跑步的简单训练方法：1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法：①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。
②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。
隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。
④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。
⑤如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替.⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。
2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。
①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。
具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。
如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。
具体方法是：可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。
③变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。
具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m 慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。
④间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。
⑤重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。
三、自我训练注意的几点事项：1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。
3、跑步的姿势要科学合理。
脚着地时应避免脚跟先着地。
应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。
腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。
这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。
经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。
养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
5、在训练过程中，应该先做准备活动，这样可以减少受伤的几率。
6、如有受伤（非开放性），请马上用冰块或者冷水冷敷半个小时，同时寻求医生或者专业老师的帮助。
希望自己写这一点点东西对你能有些帮助，祝通过练习身体越来越棒，并取得好的成绩改进传统的训练方法把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。
所以说现在中长跑已不是耐力项目。
这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。
采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。
由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。
例如，不等距离等间歇时间的练习方法。
如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。
恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
随着现代科学技术的迅猛发展，人们对自身结构、机能的认识越来越深化，中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新，人们对中长跑训练的实质缺乏应有的认识。
实际上中长跑训练的目的是使运动员的各器官、系统对训练负荷与强度生理上的适应，对体能、技能、智能、心能的适应，以及对运动员训练方法、负荷、能量进行科学调控。
从实践中得知，制约中长跑竞技能力的关键是激发和动员人体能量，使人的体内能量输出得快且持久，这是保证运动员在比赛中长时间高速跑进，取得优异成绩的关键。
运动中能量产生和动员是由遗传资质和训练所决定的。
遗传因子只是使人体具备产生一定能量的能力，竞技能力的提高和保证能量的充分供应，则需靠教练员科学的训练与控制。
如何充分挖掘和控制运动员潜在产生能量的能力，并使能量得到最有效的利用，这是中长跑训练的最终目的，它突破了对中长跑项目原特征的界定，使训练理论产生了新的质的飞跃。
1一般耐力的训练进行一般耐力的训练，其目的是增强运动员的呼吸系统和心血管系统的功能、提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此，中长跑运动训练应着重发展一般耐力。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：800米跑5～8公里，1500米、3000米跑8～15公里，5000米、10000米跑10～25公里。
一般耐力训练在全年训练的安排中所占比重较大，由于长时间持续跑比较单调乏味，因此，可选择地形复杂的地方进行越野跑，这样不仅可锻炼运动员的耐力，还可磨炼其意志。
2传统训练方法的改进（1）把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛不光是耐力的较量，更是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。
所以说，现在中长跑已不仅仅是耐力项目。
这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让队员能系统地持续不断地保持良好的运动状态。
这一阶段应结合间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。
采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。
由短到长分段练习，从而准确地控制每段距离的速度，培养每段距离的速度感，建立阶段性的速度动力定型。
例如，不等距离间歇时间的练习方法，如：200M+400M+800M+1000M间歇时间为3分钟，预计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。
恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
（2）中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧代谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000米跑，有氧代谢达到70%～80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
（3）重视竞技状态的培养和战术训练，有些运动员一时成绩不理想，这与其比赛时的竞技状态不佳有很大关系，因此，在大周期训练的同时应加强小周期的训练。
关键是要在短时间内培养运动员良好的竞技状态，此外，还应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团之后，同时还要有良好的自我调整能力。
这一阶段除了要加强速度耐力训练外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。
安排训练计划时要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容，来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，并在此基础上根据每个人的特点，因人、因项、因运动水平来具体安排每堂课的负荷量和负荷强度。