饮食与健康食谱设计
三餐健康饮食菜谱 一日三餐最佳时间安排
三餐健康饮食菜谱一日三餐最佳时间安排饮食菜谱一日三餐食谱家庭一周食谱方案A周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一日三餐食谱家庭一周食谱方案B周一一日三餐食谱早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼周二一日三餐食谱早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头周三一日三餐食谱早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥周四一日三餐食谱早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个周六一日三餐食谱早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条周日一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个一日三餐食谱家庭一周食谱方案C周一一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个周二一日三餐食谱早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个周三一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个周四一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个周五一日三餐食谱早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六一日三餐食谱早餐牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日一日三餐食谱早餐面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子一日三餐的饮食搭配早餐的营养搭配营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。
我设计的养生食谱
我设计的养生食谱
以下是我设计的养生食谱，希望能给大家带来一些健康的饮食建议。
早餐：
1. 酸奶拌坚果：将适量的低脂酸奶倒入碗中，加入适量的混合坚果（如杏仁、核桃、腰果等），搅拌均匀后食用。
这个早餐富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，有助于提供能量和促进肠胃健康。
2. 燕麦粥：将适量的燕麦片加入开水中煮熟，加入蜂蜜调味后食用。
这个早餐富含纤维和维生素，有助于稳定血糖水平和促进消化。
午餐：
1. 蔬菜炒饭：将多种蔬菜（如胡萝卜、豆芽、青椒等）切碎，与煮熟的米饭一起炒至熟烂，加入适量的低盐酱油调味。
这个午餐富含蔬菜的纤维和米饭的能量，同时也提供多种维生素和矿物质。
2. 清蒸鱼：选用新鲜鱼类（如鲈鱼、鳕鱼等），用清淡的调料和葱姜蒜蒸煮，保持鱼肉的嫩滑口感。
这个午餐富含高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于保持心血管健康和提高免疫力。
晚餐：
1. 紫薯粥：将适量的紫薯去皮切块，加入适量的水煮熟，用搅拌机搅打成薯泥状，加入煮熟的米饭搅拌均匀，再煮一段时间
至粥状。
这个晚餐富含抗氧化物质和膳食纤维，有助于改善肠道健康和提供能量。
2. 紫菜鸡蛋汤：将紫菜用清水冲洗干净，切成小块，与煮熟的鸡蛋一起加入清汤中，煮沸后即可食用。
这个晚餐富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于增加营养摄入并提供抗氧化作用。
以上就是我设计的养生食谱，希望大家可以参考并根据个人需求进行调整。
记得合理搭配食材和均衡摄入营养，保持良好的饮食习惯才能更好地保持身体健康。
一日营养餐设计
一日营养餐设计一日营养餐设计一日营养餐设计，营养早餐的四大要素是谷类能量、蛋白营养、碱性豆奶和果蔬精华，科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，下面来看看一日营养餐设计。
一日营养餐设计1最有营养的一日三餐食谱1、早餐一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)营养点评粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)营养点评牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3、晚餐一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
健康饮食与养生食谱大全
健康饮食与养生食谱大全
1. 早餐：
- 燕麦粥：1/2杯燕麦片煮熟后，加入适量牛奶，再加入一些
水果块和少量蜂蜜。
- 蔬菜搅拌蛋饼：将切碎的各种蔬菜（如菠菜、辣椒、洋葱）
与鸡蛋搅拌均匀，然后煎至熟透。
2. 午餐：
- 酸辣汤：将鸡肉丝、木耳、豆腐等材料煮熟，加入适量的醋、辣椒和其他调味品。
- 烤鸡沙拉：将烤鸡胸肉切丝，与生菜、番茄、黄瓜等蔬菜混合，加入适量沙拉酱拌匀。
3. 下午茶：
- 水果拼盘：将各种水果（如苹果、橙子、葡萄等）切块，摆
放在盘子上，可以加入一些蜂蜜或果酱增加口感。
- 红枣糕：将红枣泡软后，搅成糊状，加入少量糯米粉搅拌均匀，蒸熟后切成小块。
4. 晚餐：
- 蒜蓉花菇鸡片：将鸡胸肉切片，花菇切块，用蒜蓉炒至熟透，加入适量酱油和盐调味。
- 清蒸鲈鱼：将鲈鱼清洗干净，加入姜片和葱段，蒸熟后淋上
少量生抽和香油。
5. 宵夜：
- 紫薯小米粥：将小米和紫薯煮熟，加入适量水和牛奶搅拌成
粥状，可以加入一些葡萄干或杏仁碎增加口感。
- 西瓜沙拉：将西瓜切块，加入山楂干、柠檬汁和薄荷叶拌匀，放入冰箱冷藏后食用。
以上是一些健康饮食与养生食谱的示例，希望对您有所帮助！。
幼儿园一日食谱健康营养设计案例
幼儿园一日食谱健康营养设计案例在幼儿园阶段，儿童正处于生长和发育的关键时期，他们对营养的需求非常高。
设计一日食谱需要充分考虑到儿童的营养需求和口味偏好，保证他们获得全面、均衡的营养。
本文将从早餐、午餐、下午茶和晚餐四个方面，为您设计一份健康营养的幼儿园一日食谱。
早餐1. 红豆薏米粥（红豆具有补血养颜的作用，薏米则能清热利湿，有益于儿童的健康）2. 鸡蛋羹（鸡蛋富含优质蛋白质和丰富的维生素，是儿童营养的良好补充）3. 小饼干（小饼干富含碳水化合物和纤维素，是儿童早餐中的方便补充）午餐1. 番茄牛肉意面（番茄富含维生素C和番茄红素，牛肉则是蛋白质的良好来源，意面可以给予儿童充足的能量）2. 蔬菜沙拉（用新鲜的蔬菜制作，营养丰富）3. 水果拼盘（多样的水果可以满足儿童对甜食的偏好，同时获得维生素和矿物质）下午茶1. 黄瓜面包（黄瓜富含维生素K和钙，是健康小食的好选择）2. 鲜榨果汁（多样的水果，榨成新鲜果汁，富含维生素和矿物质）晚餐1. 清蒸鱼片（鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对儿童的大脑发育有益）2. 蔬菜烩饭（混合多种蔬菜，增加儿童摄入纤维素和维生素的机会）3. 紫菜蛋花汤（紫菜富含碘和维生素，蛋花也是蛋白质的良好来源）这份幼儿园一日食谱中，早餐提供了富含蛋白质和碳水化合物的食物，午餐控制了脂肪的摄入量，同时提供了足够的蛋白质和矿物质，下午茶提供了清新的蔬菜和水果，晚餐则提供了综合性的营养，保证了儿童全面的营养需求。
总结回顾设计幼儿园一日食谱需要多方面的考量，包括儿童的口味偏好、饮食习惯和营养需求。
选择多样化的食材，合理搭配主食、蔬菜和水果，是保证儿童获得全面营养的关键。
要注意控制食物的烹饪油、糖和盐的用量，避免儿童摄入过多的不良营养物质。
在食谱设计中，可以通过色、香、味来增加儿童对食物的兴趣，从而更好地保证他们获得健康、营养的饮食。
通过以上设计的幼儿园一日食谱，我们可以看到，健康和营养是设计的核心，同时也要满足儿童对食物口味的追求。
营养健康食谱设计
营养健康食谱设计
在日常生活中，营养健康的饮食对于维持良好的身体状况和促进健
康发展至关重要。
本文将为您设计一份营养丰富、均衡的食谱，以满
足您的身体需求。
早餐：
1. 蛋白质摄入：一份煮熟的鸡蛋或豆腐，提供高质量的蛋白质，有
助于维持肌肉强健。
2. 碳水化合物补充：选择全麦面包或全麦谷物，既能提供能量，又
含有丰富的纤维，有助于消化和保持饱腹感。
3. 果蔬摄入：一份新鲜水果或果汁，既能补充维生素和矿物质，又
能增加口感和食欲。
4. 坚果补充：一小把坚果，例如杏仁或核桃，提供健康的脂肪和抗
氧化物，有助于提高脑力和心血管健康。
上午加餐：
1. 优质蛋白：一份低脂的希腊酸奶或豆奶，提供补充能量和蛋白质，同时有助于消化系统的健康。
午餐：
1. 蛋白质摄入：烤鸡胸肉或鱼类，提供丰富的蛋白质和必需的氨基酸，有助于维持肌肉和骨骼健康。
2. 主食选择：选择全谷物，如糙米、全麦面包或全麦意大利面，提
供长效能量和膳食纤维。
3. 多样蔬菜：新鲜蔬菜如青菜、胡萝卜、西兰花，提供维生素、矿
物质和抗氧化物。
下午加餐：
1. 纤维摄入：一份酸奶配以少量坚果和水果，提供蛋白质、纤维和
抗氧化物。
晚餐：
1. 植物蛋白：豆腐、黑豆或鹰嘴豆，提供丰富的植物蛋白质和纤维，有助于保持身体健康。
2. 谷物选择：选择红薯、黑米或糙米，含有较高的抗氧化物和膳食
纤维。
3. 蔬菜。
幼儿园大班优质健康食谱设计
幼儿园大班优质健康食谱设计引言：幼儿园是孩子们健康成长的重要阶段，良好的饮食习惯对于幼儿的身体和智力发展至关重要。
为了确保幼儿园大班孩子们的饮食均衡营养，提供优质健康的食物，特设计以下幼儿园大班优质健康食谱。
一、早餐1. 营养优质麦片粥：将适量的优质麦片加入水中煮熟，再加入适量的牛奶或豆浆调味，搭配水果丁、核桃碎等增加口感和营养。
2. 蔬菜水果沙拉：将色彩斑斓的水果和新鲜蔬菜切成适合幼儿们的块状，搭配适量的早餐谷物，再加入优质橄榄油和蜂蜜拌匀。
3. 鸡蛋花汤面：将鸡蛋打散，加入适量的水或鸡汤，煮沸后加入适量的细面条，搭配蔬菜丁，煮熟即可。
二、午餐1. 银耳炖鸽蛋汤：将新鲜的银耳洗净，与鸽蛋一同放入锅中炖煮，加入少许清水慢慢炖煮出美味的鸽蛋银耳汤。
2. 彩虹蔬菜炒饭：将胡萝卜、西兰花、青椒等彩虹蔬菜切成小丁，与煮熟的米饭一同放入锅中炒熟，添加少许的盐和鸡精调味。
3. 香菇鸡肉煲仔饭：将洗净的鸡肉切块，与香菇、米饭等放入煲仔中，用文火慢慢炖煮，调味后即可享用。
三、午间加餐1. 水果小饼干：将新鲜的水果捣碎，加入适量的牛奶、面粉和少许的砂糖，搅拌均匀后，放入烤箱烘烤至金黄色，制作成水果小饼干。
2. 南瓜小丸子：将南瓜蒸熟后捣碎，加入少许的淀粉和鸡蛋，搅拌均匀后制作成小丸子，放入热水中煮熟即可。
四、下午茶1. 果蔬奶昔：将新鲜的水果和蔬菜切成小块，加入适量的牛奶，使用搅拌机搅拌均匀，制作成口感顺滑的果蔬奶昔。
2. 燕麦燕窝饼干：将燕麦片、蜂蜜和燕窝粉混合，制作成小饼干放入烤箱中烘烤至金黄色，既美味又营养。
五、晚餐1. 五谷杂粮饭：将大米、小米、红豆、糙米等五谷杂粮混合煮熟，搭配适量的青菜和肉类，调味即可。
2. 罗宋汤面：将洗净的胡萝卜、土豆等煮熟，加入适量的鸡肉丁和细面条，炖煮后加入少许的盐和胡椒粉调味。
六、夜宵1. 鲜果沙拉：将新鲜的水果切成适合幼儿的小块，加入适量的酸奶或低脂牛奶搅拌均匀。
2. 坚果杂糕：将核桃碎、花生碎、杏仁碎等坚果与芝麻粉、黑糖等混合制作成杂糕，不仅美味且富含蛋白质和脂肪。
健康养生食谱：健康养生的食谱推荐与制作方法分享
健康养生食谱：健康养生的食谱推荐与制作方法分享引言现代人生活节奏快，压力大，很多人出于健康考虑开始注重养生。
在养生中，饮食起着举足轻重的作用。
健康的饮食可以提供充足的营养，帮助身体保持健康，预防疾病。
本文将为大家推荐一些健康养生的食谱，并分享一些制作方法，帮助大家更好地享受美食的同时保持身体健康。
1. 早餐食谱早餐被认为是一天中最重要的一餐，决定了我们一天中的能量和精神状态。
以下是一些健康养生的早餐食谱推荐：1.1 燕麦水果酸奶杯•材料：燕麦片、低脂酸奶、新鲜水果（例如蓝莓、草莓、香蕉等）•制作方法：1.将燕麦片用热水泡软，待凉。
2.取一个玻璃杯，先加入一层燕麦片，然后倒入一些低脂酸奶，再加入一些新鲜水果。
3.重复以上步骤，直至将玻璃杯填满。
4.最后在杯子顶部装饰一些水果，即可食用。
这道早餐食谱既健康又美味，燕麦片提供了丰富的纤维和能量，低脂酸奶富含乳酸菌，有益于肠道健康，新鲜水果则提供了维生素和矿物质。
1.2 蛋白质三明治•材料：全麦面包、鸡蛋、番茄、生菜、黄瓜•制作方法：1.在平底锅中煎鸡蛋，待完成后取出备用。
2.将全麦面包放在烤箱中烤一下，使其变得酥脆。
3.取一个面包片，将煎鸡蛋放在上面，然后加入番茄片、生菜和黄瓜片。
4.最后盖上另一个面包片，可根据个人口味加入适量的调味料后食用。
这道早餐食谱富含蛋白质和膳食纤维，有助于提升饱腹感和增加能量。
2. 午餐食谱午餐是一天中的重要一餐，应该提供充足的能量和营养。
以下是一些健康养生的午餐食谱推荐：2.1 紫菜饭•材料：白米饭、紫菜、鱼肉或其他海鲜、蔬菜•制作方法：1.将紫菜用温水泡软，待凉。
2.在锅中煮米饭。
3.将鱼肉或其他海鲜煮熟备用。
4.取一张紫菜，将煮好的米饭铺在上面，然后加入鱼肉或其他海鲜和蔬菜。
5.按照个人口味加入适量的酱油或其他调料，然后将紫菜卷起来。
6.最后将紫菜切成小段，即可食用。
这道午餐食谱富含蛋白质、碳水化合物和多种维生素，紫菜富含纤维和矿物质，有助于促进肠道健康。
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食谱设计
题目
有一男子，20岁，身高170cm ，体重58kg ，大三学生，日常体力活动水平为轻等，下面用平衡膳食宝塔为他设计一天的食物。
设计步骤：
1、查阅中国居民膳食营养素参考摄入量，得知该男子全天能量的需要量为2400千卡。
2、按照7个能量水平建议的每日食物摄入量
3、按照3:4:3的比例(大约)把一日的食物分配到一日三餐中。
某日的食物分配如下：
单位：克
食物 餐别
谷类
大豆类
蔬菜
水果
肉类
乳类
蛋类
水产品
烹调油
食盐
早餐 100 10 200
200 50 0 0 0 午餐 150 20 250 100 75 0 0 0 20 3 晚餐 100 10 200 100 0 100 0 75 10 3 合计 350 40 400 400 75 300
50
75
30
6
4、按照食物互换表来选择具体的食物
单位：克
种
类
谷类 大豆类
蔬菜 水果 肉类 乳类 蛋类 水产品
烹调油
食盐 数量
（克） 350 40 450 400 75 300 50 75 30 6 食物 餐别
谷类
大豆类
蔬菜
水果
肉类
乳类
蛋类
水产品
烹调油
食盐
早餐
标准 100 10
200 200 50 0 0 0 实例
面包55 饼干40
豆浆150 苹果130 香蕉170
奶粉30 鸡蛋 1个
单位：克
单位：克
食物 餐别
谷类
大豆类
蔬菜
水果
肉类
乳类
蛋类
水产品
烹调油
食盐
午餐 标准 150
20 250 100 75 0 0 0 20 3 实例 籼米饭 150 鲜玉米
350 饼干 40
北豆腐58
藕 86菜花 150 茄子50 柿子椒36
葡萄 115 猪排骨128
20 3
食物 餐别
谷类
大豆类
蔬菜
水果
肉类
乳类
蛋类
水产品
烹调油
食盐
晚餐 标准 100
10 200 100 0 100 0 75 10 3 实例
籼米饭 150 红薯 190
南豆腐56
油菜 120 西红柿50 大白菜58
火龙果145 鲜牛奶100
草鱼 128
10 3
该男子一天的食谱
餐别饭菜名称食物名称食物用
量/克
加工备注
早餐
面包55
豆奶
豆浆150
豆浆与奶粉混合成豆奶奶粉30
水煮蛋鸡蛋
一个
（50）
水煮
饼干40
加餐水果苹果130 餐后两
小时
左右
香蕉170
午餐籼米饭籼米150
玉米莲藕
排骨汤
玉米350
1、排骨斩小块,洗净.锅里放水
煮开放排骨,煮几分钟去血水
2、排骨捞出洗净待用
3、排骨放沙锅一次性注入足量
的水,煮沸后加生姜和葱结,改小
火煲半个小时
4、玉米洗净切成小段,放入排骨
汤中,继续煲十分钟左右
5、藕洗净刮去皮,切大块,放入
汤中再小火煲二十分钟左右,加
食用油、少许盐,鸡精调味,关火
即可
莲藕88
排骨128
葱适量
姜片适量
食盐 1
食用油 2
豆腐焖茄
子
茄子50 1、将豆腐切成厚片，放入煎锅中
煎至两面金黄，盛出控油
2、茄子洗净，切厚片，放入煎锅
中，煎至两面金黄，盛出控油
3、柿子椒切丝备用
4、锅中留底油，下蒜末炒出香味
5、将煎好的豆腐和茄子一同倒入
锅中炒匀，加入清水焖烧至汤汁
浓稠。
6、撒入柿子椒丝、加老抽酱油、
生抽酱油，食盐、鸡精调味即可
酱油的
主要用
途：
调色、
调味北豆腐58
柿子椒36
蒜泥适量
食用油10
食盐 1
酱油适量
鸡精适量
炒菜花
菜花150 1、锅中加入油烧热，下蒜末爆香
2、加入菜花快速翻炒
3、加入食盐调味即可
食用油8
食盐 1
蒜泥适量
加餐饼干40 餐后两
小时
左右
水果葡萄115
晚餐籼米饭籼米100
清蒸草鱼
草鱼128 1、草鱼清洗干净，正面打十字花
刀，并用料酒和盐腌制30分钟
2、水开后，上锅蒸8分钟。
取出，
把盘子里的水倒掉
3、加入葱姜丝，倒入蒸鱼豆豉。
上锅继续蒸5分钟。
4、另起锅加油，烧热，加花椒少
许。
等花椒变黑后，关火
5、在蒸好的鱼身上撒少许香菜，
然后把步骤4浇在上面即可。
姜丝少许
蒸鱼豆豉适量
食用油 3
料酒适量
花椒少许
香菜适量
食盐 1
番茄豆腐
蔬菜汤
南豆腐56
1、白菜心洗净，切小段，豆腐切
小块
2、番茄用滚开水烫一会儿，然后
剥去皮，切成小块
3、豆腐块放锅里氽一遍，去豆腥
味
4、锅中热油，先倒入番茄块翻炒
至软烂出汁
5、加入适量的开水
6、水烧开后，再倒入白菜心和豆
腐块，煮开后，调入盐和鸡粉即
可
西红柿50
大白菜58
鸡粉适量
食用油 3
食盐 1
炒油菜
油菜120 1、锅中加入油烧热，下蒜末爆香
2、加入油菜快速翻炒
3、加入食盐调味即可
食用油 4
食盐 1
蒜泥适量
加餐红薯糖水
红薯190
红薯去皮切块，生姜拍碎，加水
煲，煲好后加红糖即可
餐后两
小时左
右红糖适量
姜片2片
水果火龙果145
鲜牛奶100
睡前半
小时。