一周家庭营养食谱设计
家庭食谱模板
家庭食谱模板食谱一：早餐时间：早晨材料：- 鸡蛋 2个- 面包片 2片- 培根 2片步骤：1. 将培根放在煎锅中煎至金黄色。
2. 在另一个平底锅中，打入鸡蛋，煎至两面金黄。
3. 同时在烤箱中烤面包片，烤至酥脆。
食谱二：午餐时间：中午材料：- 鸡胸肉 200克- 土豆 2个- 蔬菜（如胡萝卜、青豆等）适量步骤：1. 将鸡胸肉切成薄片。
2. 土豆切成均匀的小块。
3. 将鸡胸肉和土豆放入烤盘中，并加入适量的蔬菜。
4. 放入预热至200度的烤箱中，烤约30分钟或至鸡肉熟透。
食谱三：晚餐时间：傍晚材料：- 牛肉 300克- 洋葱 1个- 蘑菇 200克- 面条适量步骤：1. 将牛肉切成薄片。
2. 洋葱切成薄片，蘑菇切片。
3. 将面条煮熟备用。
4. 在煎锅中，用适量的油炒熟洋葱和蘑菇，然后加入牛肉片翻炒至变色。
5. 加入适量的水煮沸后，加入适量的盐和酱油入味。
6. 将煮熟的面条放在碗中，倒入炒好的牛肉菜汁即可。
食谱四：甜点时间：晚上材料：- 香蕉 2根- 酸奶适量- 蜂蜜适量- 坚果（如核桃、杏仁等）适量步骤：1. 将香蕉剥皮并切成薄片。
2. 将香蕉片放在盘子中，淋上适量的酸奶和蜂蜜。
3. 撒上适量的坚果作为装饰。
食谱五：夜宵时间：深夜材料：- 煮熟的意大利面适量- 番茄酱适量- 奶酪丝适量步骤：1. 将煮熟的意大利面放入碗中。
2. 加入适量的番茄酱和奶酪丝，搅拌均匀。
3. 将碗放入微波炉中加热1-2分钟，直至奶酪融化。
这是一个简单的家庭食谱模板，可根据个人口味和需求进行调整。
希望这个模板能够帮助您更好地组织家庭饮食，享受美味的健康食物。
祝您饮食愉快！。
家庭一周早餐食谱大全
家庭一周早餐食谱大全一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右，所以，每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。
下面小编有准备三套早餐食谱，希望每个家庭都能吃到营养健康的早餐。
一周早餐食谱（一）周一：三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在加上一点肉松（稀疏地铺满面包片那么多），将一个番茄切片加在中间，牛奶饮用量为250毫升。
周二：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。
豆浆饮用量为250毫升。
周三：馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙怎样做：馒头加热，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。
早餐周四：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。
周五：汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。
小半杯麦片加牛奶饮用。
早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少这——这个说法很多人都知道了，营养学家建议，从早餐中摄取的热量应占全天摄取总热能的30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。
而在早餐能量来源比例中，碳水化合物占55%-65%，脂肪应占20%-30%，蛋白质占11%-15%。
三口之家一周营养早餐食谱（二）周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪(面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克)周二：牛奶3瓶，花卷3只(每只50克)，蛋糕3只(每只25克)，梨1只(150克)周三：酸奶3瓶(600克)，蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克)，大苹果(苹果食品)1只(150克)周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3只(每只50克)，香蕉3根(300克) 周五：牛奶3瓶，三明治面包3只(每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克)，煎饼3只(每只50克)，桔子3只(150克)周六：大米粥(粳米100克)，煎蛋3只(120克)，烧卖3只(75克)，菜包3只(150克)，酸奶3瓶(600克)周日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只(每只50克)，香蕉3根(300克)营养早餐食谱（三）周一肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
一周食谱表
2012年7月9日—7月15日《家庭营养师一周食谱制作表》礼拜一《7月9号》早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。
水果：西红柿１个。
午餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、白萝卜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
礼拜二《7月10号》早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。
水果：枇杷（或长生果）３～４个。
午餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
礼拜三《7月11号》早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。
午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
礼拜四《7月12号》早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。
水果：香蕉１个。
午餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧鲳鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
礼拜五《7月13号》早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋２个。
水果：猕猴桃１～２个。
午餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
礼拜六《7月 14号》早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋１个、卤五香豆腐干。
水果：草莓５～６个。
午餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、炒豆苗、胡萝卜、鸡腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
礼拜天《7月15号》早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果１个。
午餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
三餐健康饮食菜谱 一日三餐最佳时间安排
三餐健康饮食菜谱一日三餐最佳时间安排饮食菜谱一日三餐食谱家庭一周食谱方案A周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一日三餐食谱家庭一周食谱方案B周一一日三餐食谱早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼周二一日三餐食谱早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头周三一日三餐食谱早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥周四一日三餐食谱早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个周六一日三餐食谱早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条周日一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个一日三餐食谱家庭一周食谱方案C周一一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个周二一日三餐食谱早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个周三一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个周四一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个周五一日三餐食谱早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六一日三餐食谱早餐牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日一日三餐食谱早餐面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子一日三餐的饮食搭配早餐的营养搭配营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。
家庭养生食谱宝典
家庭养生食谱宝典
一、早餐类
1. 蜂蜜柠檬水：取适量的蜂蜜和柠檬汁，兑入温水中搅拌均匀，每天早晨空腹喝一杯可促进新陈代谢，增强免疫力。
2. 粗粮面包：选择全麦面粉制作的粗粮面包，富含纤维和维生素，有助于肠道蠕动和血糖稳定。
3. 酸奶水果沙拉：将酸奶倒入碗中，加入切好的水果块，如草莓、蓝莓、香蕉等，搅拌均匀后食用，富含蛋白质和维生素。
二、午餐类
1. 清蒸鱼：选择新鲜的鱼类，撒上少量盐和葱姜蒜，放入蒸锅中蒸熟，富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。
2. 彩虹蔬菜炒饭：将胡萝卜、青椒、豌豆等蔬菜切丁，与熟米饭一起炒熟，添加适量酱油调味，含有丰富的纤维和维生素。
3. 紫菜蛋花汤：将紫菜用开水泡软，打碎后与蛋花一起下锅煮沸，加入少量盐和味精调味，富含蛋白质和海洋矿物质。
三、晚餐类
1. 番茄鸡蛋面：将西红柿切块炒熟，加入鸡蛋煮熟，最后和面一起煮熟，富含维生素C和蛋白质。
2. 素炒豆腐：将豆腐切块，与青菜一起炒熟，加入适量盐和酱油调味，含有丰富的植物蛋白和膳食纤维。
3. 黑木耳炒肉片：将黑木耳泡软，猪肉切片后用料酒、酱油腌制，最后与黑木耳一起炒熟，富含铁和蛋白质。
四、加餐类
1. 水果拼盘：将各种水果切块，摆放在盘中，可根据口味选择自己喜欢的水果，富含各种维生素和天然糖分。
2. 蔬菜沙拉：将生菜、番茄、胡萝卜等蔬菜切丝或切块，撒上适量沙拉酱拌匀即可，富含纤维和维生素。
3. 坚果混合：将核桃、杏仁、腰果等坚果混合在一起食用，富含健康脂肪和蛋白质，但摄入量要适量。
一周家庭营养食谱设计
一周营养菜谱第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥，午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋中餐：馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤，肉末炒豆角晚餐：米饭。
醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，周六：早饭：油条，鸡蛋，豆浆午餐：馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干周日：早餐：油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐：米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐：馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带一周菜单周一早餐：疙瘩汤（配蔬菜、荷包蛋）中餐：米饭清蒸带鱼什锦蔬菜汤晚餐：绿豆饭清炒西兰花锅烧羊肉周二早餐：百合粥玉米饼咸菜中餐：米饭香辣藕片红烧茄子晚餐：煎饼清炒土豆丝清炒豆芽菜蛋花汤周三早餐：煎鸡蛋牛奶中餐：米饭水煮鱼麻酱空心菜晚餐：地瓜饭青椒牛杆菌萝卜牛肉丁周四早餐：豆浆包子中餐：小米饭清炒丝瓜珍菌炖鸡块晚餐：馒头麻辣烫周五早餐：大米粥煎馒头片中餐：烤三明治芥末生鱼片蔬菜沙晚餐：油酥饼西红柿鸡蛋汤周六早餐：馄饨中餐：米饭香菇炒青菜清蒸鱼晚餐：肉丝面周早餐：牛肉面中餐：米饭红烧牛肉蒜蓉西兰花晚餐：蔬菜粥玉米饼酱鸭脖拌萝卜皮。
家庭药膳养生食谱
家庭药膳养生食谱1. 温养生汤材料：生姜片、红枣、莲子、枸杞子、糯米做法：将所有材料洗净，加入适量清水和糯米放入炖盅，大火炖煮3小时，即可饮用。
此汤有温中散寒，补气养血的作用。
2. 红枣桂圆糯米粥材料：红枣、桂圆肉、糯米、冰糖做法：先将糯米洗净泡水30分钟，红枣去核，桂圆肉洗净备用。
将泡好的糯米加入适量清水，大火煮沸后转小火煮20分钟，加入红枣和桂圆肉，继续小火煮15分钟，最后加入冰糖搅拌至糖融化，即可享用。
此粥具有补血益气、滋补养颜的功效。
3. 枸杞炖猪心材料：猪心、枸杞子、生姜片、料酒、盐做法：将猪心洗净切块，枸杞子洗净备用。
将锅中烧开水，放入猪心焯水去腥，捞出备用。
炒锅中加入适量油，放入生姜片炒香，倒入猪心翻炒片刻后加入料酒炒匀。
再加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮30分钟，最后加入枸杞子和盐，再炖煮10分钟即可。
此菜具有养血安神、补肾益精的功效。
4. 黄花菜炒豆腐材料：黄花菜、嫩豆腐、葱姜蒜、盐、鸡精做法：黄花菜提前泡发30分钟，豆腐切块备用。
锅中加入适量油，放入葱姜蒜炒香，加入黄花菜翻炒片刻。
再加入适量清水煮沸，放入豆腐块焯水去腥。
捞出豆腐块，加入煮熟的黄花菜继续翻炒，最后加入盐和鸡精调味即可。
此菜具有清热解毒、滋润养颜的功效。
5. 香菇枸杞炖鸽子材料：鸽子、香菇、枸杞子、红枣、姜片、料酒、盐做法：将鸽子宰杀后洗净备用。
香菇泡软，红枣去核。
将锅中烧开水，加入鸽子焯水去腥，捞出备用。
炒锅中加入适量油，放入姜片炒香，倒入鸽子翻炒片刻后加入料酒炒匀。
再加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮45分钟，最后加入香菇、枸杞子和红枣，再炖煮15分钟即可。
此菜具有滋补肝肾、益气养血的作用。
请记住，在文中不能使用与标题相同的字词。
幸福家庭一周食谱
月亮湾一周食谱
日期 早餐
油饼 咸鸡蛋 豆浆
中餐
馒头 炖豆腐 豆腐乳 小米绿豆汤 馒头 西红柿炒鸡蛋 麻汁黄瓜 薏米红豆糊 蛋炒饭 小米绿豆汤
晚餐
馒头 五谷糊 青椒肉丝 凉拌西红柿 大米饭 清蒸大虾 或鲫鱼豆腐汤 小米绿豆汤 馒头 黄瓜丝炒木耳 凉拌内脂豆腐 绿豆汤 馒头 炖排骨 绿豆汤
星期一
星期二
油条豆浆星期三来自馒头 清炒萝卜丝 小米绿豆汤 馒头 鸡蛋羹 小米 馒头 咸鸡蛋豆腐乳 小米汤 馒头 清炒绿叶菜 小米绿豆汤 馒头 清炒豆芽 小米绿豆汤
星期四
大包子 小米绿豆汤
星期五
馒头 尖椒炒鸡蛋 大米绿豆汤 馒头 青椒肉丝 小米绿豆汤
鲜肉小馄饨
星期六
改善伙食
星期日
尝试新菜 （炸带鱼）
馒头 麻汁黄瓜 水煮花生米 小米绿豆汤
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
一周家庭营养食谱设计
一、三餐配餐营养标准
1.根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。
每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2.配制原则：
1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4)每日饮奶和喝6-8杯水。
3.全天用油均建议用色拉油25克。
二、一日三餐健康食谱
星期一
早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳
中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）
中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个
中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）
中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个
中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天
早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个
中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
三、下面介绍每周代表菜系的做法
周一
【菜名】肉末四季豆
【原料】四季豆1斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。
【制作过程】
1.猪肉洗净剁碎。
2.四季豆撕去筋，洗净滴干水份。
放入油锅中煸炒两分钟左右，盛起，滴去油份。
3.烧热锅下油，将肉末葱粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加盐加味精，拌上蒜末即可。
（为了保持四季豆的色泽，放盐的时间不亦过早。
）
周二
【菜名】山东丸子
【原料】猪肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，鸡蛋50克，香油50克，葱、姜末各10克，料酒15克，米醋15克，盐7克，味精5克，酱油15克，香菜段、末各10克，鸡汤500克。
1.用温水将鹿角菜泡开去根洗净。
海米泡软剁成末。
2.猪肉剁成放入盆内，加进盐、味精、酱油各3克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。
并将鸡蛋打入盆内，搅拌成馅，将馅挤成直径3厘米的丸子，放入盆中上屉蒸15分钟左右取出放入碗内。
3.炒勺放入鸡汤，加入盐、味精、酱油、米醋、料酒等，汤开后将浮沫撇去，淋入香油，将汤浇在丸子上，把香菜段撇上即可。
周三
【菜名】葱爆鸡丁
【原料】鸡腿肉150克，笋50克，干淀粉6克，鸡蛋清20克，白糖、黄酒、精盐、葱、姜、湿淀粉、酱油适量。
【制作过程】
1.将鸡肉切成小丁，撒上精盐腌一下，再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀，连同笋丁放入旺火湿猪油锅内炒10多分钟，沥去油。
2.将葱切成丝，将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内炒拌几下即可。
周四
【菜名】糖醋排骨
【原料】猪排骨25o克，番茄酱少许，白糖25克，醋2o克，料酒1o克，盐3克，油1ooo克。
【制作过程】
1.将排骨洗净，用料酒、盐腌一下。
2.锅上火，放油烧至六成热，下入排骨炸至呈金黄色捞出；
3.另坐锅底油，放入白糖、番茄酱、醋、盐，搅匀成糖醋汁,再把炸好的排骨放入，翻炒至均匀挂上汤汁即可。
周五
【菜名】麻辣豆腐
【原料】豆腐一斤猪肉二两菜油一两五钱郫县豆办一两盐三分花椒面二分蒜苗一两五钱豆豉十余粒酱油五钱麻辣面四钱水豆粉一两五钱汤八两
1.将豆腐切成五分见方的颗。
2.把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分长节子，豆豉用刀按细。
3.炒锅置中火，下菜油至五成热时下碎肉，肉炒干水汽后，下豆办、豆豉，炒出香味，下辣椒面（若火太大，可将锅暂端离火口），炒出红油放盐、酱油，同时下豆腐；豆腐下锅后烧约三分钟下蒜苗（注意铲动以免巴锅）；蒜苗一变色（颜色生绿、熟而不蔫），用水豆粉勾芡，起锅装碗，菜面上撒上花椒面即成．周六
【菜名】芹菜炒牛肉
【原料】嫩牛肉300克，芹菜150克，绍酒40克，酱油20克，白糖10克，小苏打5克，水淀粉20克，胡椒粉1克，葱姜片20克，姜末2克，花生油500克，味精少许。
【制作过程】
1.将芹菜切成薄片。
牛肉横切成2厘米长的薄片，放入碗内，加小苏打、酱油胡椒粉、水淀粉，绍酒、姜末和清水，浸10分钟后，加入话生油，再腌1小时。
2.炒锅上火，花生油烧至六成热，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白时，倒入漏勺沥油。
锅内留少许油复上火，放入葱姜片、白糖、酱油、味精、清水少许，烧沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，拌均匀即可。
周日
【菜名】清菜汤
【原料】嫩白菜心250克，胡罗卜丝l00克，鸡汤l000克，盐5克，味精2克，葱、姜各5克，料酒5克。
【制作过程】
1.将菜心洗净并从中间剖开，把它切成长短一样的原料。
葱切段，姜切块用刀略拍。
2.锅中加入鸡汤、清水，再下葱、姜烧开后将白菜心放入，烧至八成熟取出，再将汤去掉放入鸡汤、盐、味精、料酒，烧开后将菜心、胡罗卜丝放入，再开锅即离火。
3.先将菜心剖面向上，在场盘中码齐再将胡罗卜丝置其上，随后把鸡汤注入即可。