一周食谱(表格版)
平衡膳食养生食谱表格
平衡膳食养生食谱表格
早餐：(蛋白质+碳水化合物+纤维+维生素+矿物质)
- 煮鸡蛋：蛋白质、维生素
- 燕麦片：碳水化合物、纤维、矿物质
- 一杯牛奶：蛋白质、钙
上午加餐：(水果+纤维)
- 苹果：纤维、维生素
午餐：(蛋白质+碳水化合物+蔬菜+维生素)
- 煮鸡胸肉：蛋白质
- 糙米饭：碳水化合物、纤维、维生素
- 西红柿+黄瓜+蘑菇：蔬菜、维生素
下午加餐：(坚果+纤维)
- 杏仁：蛋白质、纤维
晚餐：(蛋白质+碳水化合物+纤维+维生素+矿物质)
- 蒸鱼：蛋白质、维生素、矿物质
- 红薯：碳水化合物、纤维、维生素
- 蔬菜沙拉：蔬菜、纤维、维生素、矿物质
晚上加餐：(低糖水果+纤维)
- 蓝莓：纤维、维生素
注意事项：
- 食用多种颜色的蔬菜和水果，以确保摄入多样化的维生素和
矿物质。
- 避免食用高糖和高脂肪的加工食品。
- 多喝水，保持足够的水分摄入。
- 根据个人需要，适量增加或减少食物的摄入量。
营养师通用一周健康食谱Excel表格
西芹腐竹 清汤方便面
星期五
星期六
星期日
素炒面 卤蛋
青笋拌粉丝 小米粥 花卷
鸡蛋汤面片 酱烧排骨 蚝油西生菜
米饭 紫菜蛋花汤 老陕烩菜 醋溜小豆芽
馒头 小米稀饭 西芹腐竹 香辣米线
油炸馍片 茶叶蛋
酸辣白菜心 绿豆小米粥
馒头 炸酱面 鱼香肉丝 糖醋莲菜 米饭 酸辣豆腐汤 麻花辣子鸡 黄瓜拌醋粉 花卷 红枣枸杞稀饭 家常豆腐 西红柿鸡蛋面
星期一
名称
星期二
星期三
星期四
蛋炒饭
三丝炒面
鸡蛋炒米饭
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
油饼
煮鸡蛋
早 餐 小香葱拌豆腐
玉米粥
一
馒头
煮鸡蛋 拍黄瓜 绿豆小米粥
馒头
茶叶蛋
卤蛋
香辣包菜丝 香辣胡罗卜丝
花生红豆黑米粥 薏米白粥
花卷
馒头
周 健午
餐
康
牛肉泡馍 腊肠炒菜花
干煸豇豆 米饭
枸杞汤圆
烩麻食
青笋尖椒炒肉片 肉沫麻婆豆腐
酸辣西葫芦 西红柿炒鸡蛋
米饭
米饭
老陕素臊子面 老汤卤鸡腿 莲菜炒肉片 清炒小唐菜
食
醪糟鸡蛋 菜花烧丸子
紫菜蛋花汤 尖椒炒鸡蛋
冬瓜排骨汤 青笋炒肉片
西红柿鸡汤 土豆片炒肉
谱晚
川北凉粉
鱼香茄子
麻辣羊血
鲮鱼油麦菜
餐 孜然炒肉夹馍
馒头
烧饼
包子
黑米红豆稀饭
小米绿豆稀饭 玉米稀饭
白米稀饭
夜
凉拌黄瓜
宵
清汤挂面
酸辣土豆丝 烩麻食
炒青菜 烩汤面
火腿炒米饭 煮鸡蛋
菠菜拌粉条 花生红豆黑米粥
周带量食谱数据表
哈密瓜150克
苹果150克
苹果150克
香蕉150克
西瓜150克
梨150克
西瓜150克
苹果150克
桃150克
西瓜150克
注：如特殊情况下（买不到）可以改。
一周带量食谱（一人均量：克）
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
食谱
食物
重量
食谱
食物
重量
食谱
食物
重量
食谱
食物
重量
食谱
食物
重量
早餐
黑米粥：大米10克
黑米10克小米5克
鸡蛋45克
胡萝卜5克
萝卜炖豆腐：萝卜45克
豆腐：65克
水果
油桃150克
西瓜150克
苹果150克
哈密瓜150克
西瓜150克
香蕉150克
苹果150克
哈密瓜150克
西瓜150克
苹果150克
注：如特殊情况下（买不到）可以改。
一周带量食谱（一人均量：克）
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
食谱
食物
重量
食谱
食物
重量
食谱
鲜肉蒸饺：面粉50克
萝卜85克猪肉50克
粉条15克
木须柿子：鸡蛋40克
柿子65克
红烧肉炖土豆：
猪肉25克土豆75克
米饭：大米70克
肉炒甘蓝：猪肉35克
甘蓝45克粉条15克
白菜海带汤：白菜55克
海带45克
米饭：大米70克
肉炒平菇：猪肉15克
平菇45克胡萝卜15克
土豆25克
鸡肉炖土豆：
鸡肉15克 土豆25爽
家庭饮食安排表
家庭饮食安排表家庭饮食安排表，在我们的日常生活中，我们都是需要合理的安排自己的饮食，这样才能确保自己的身体不会出现不好的症状，还会有一个很健康的身体，一起来看看家庭饮食安排表家庭饮食安排表1一日三餐食谱家庭一周食谱方案A周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫保鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一日三餐食谱家庭一周食谱方案B周一一日三餐食谱早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼周二一日三餐食谱早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头周三一日三餐食谱早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥周四一日三餐食谱早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个周六一日三餐食谱早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条周日一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个家庭饮食安排表2早餐一：牛奶、菜煎饼、榨菜、抹茶面包、油桃；菜煎饼一直都是我喜欢吃的食物，这个菜煎饼不是我做的，而是我从山东带回来的。
养生食谱一周表
养生食谱一周表
周一：早餐-燕麦粥、水煮蛋；午餐-鸭肉香菇炖汤、蔬菜沙拉；晚餐-清蒸鱼、绿豆汤。
周二：早餐-全麦面包、牛奶、水果；午餐-糙米饭、鸡胸肉、
炒时蔬；晚餐-烤鸡腿、蔬菜沙拉。
周三：早餐-豆浆、粥、水煮蛋；午餐-红烧猪肉、蔬菜炒面；
晚餐-清蒸虾、番茄汤。
周四：早餐-花卷、牛奶、水果；午餐-糙米饭、鸡肉丝炒饭；
晚餐-炭烧鸭胸、蔬菜沙拉。
周五：早餐-酸奶、全麦面包、水果；午餐-糖醋鱼、炒时蔬；
晚餐-苹果醋牛排、蔬菜汤。
周六：早餐-全麦饼干、牛奶、水果；午餐-糙米饭、鸡胸肉、
蔬菜沙拉；晚餐-红烧鱼块、鸡蛋花汤。
周日：早餐-豆浆、粥、水煮蛋；午餐-糖醋猪肉、蔬菜炒面；
晚餐-清蒸虾、蔬菜汤。
(完整版)一周菜单
(完整版)一周菜单周一
- 早餐：燕麦片配蓝莓和蜂蜜
- 午餐：蔬菜沙拉配橄榄油和柠檬汁
- 晚餐：蒸鱼配米饭和蔬菜
周二
- 早餐：全麦吐司配花生酱和香蕉
- 午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜
- 晚餐：炒牛肉配米饭和蔬菜
周三
- 早餐：玉米片配牛奶和水果
- 午餐：意大利面配番茄酱和奶酪
- 晚餐：烤鸭配炒面和蔬菜
周四
- 早餐：果酱面包片配酸奶和水果- 午餐：炒虾仁配米饭和蔬菜
- 晚餐：酱烤鸡腿配土豆泥和蔬菜
周五
- 早餐：鸡蛋饼配培根和奶酪
- 午餐：鸡肉沙拉配意面和沙拉酱- 晚餐：烤三文鱼配烤蔬菜和米饭
周六
- 早餐：煎蛋配烤土司和水果
- 午餐：牛肉炒面配蔬菜
- 晚餐：糖醋里脊配米饭和炒菜
周日
- 早餐：果蔬冰沙配果仁和蔬菜
- 午餐：烤鸡腿配烤土豆和沙拉
- 晚餐：清蒸虾配米饭和蔬菜
这份一周菜单提供了丰富的早、午、晚餐食谱，包含了多样的蛋白质、碳水化合物和蔬菜，以保证均衡的营养摄入。
希望这份菜单能帮助您规划每周的饮食，并享受健康美味的餐点。
一周食谱
一周健康食谱安排表
星期一，早餐：馒头，牛奶、煮荷包蛋；中餐米饭、青椒肉丝、香菇炖排骨汤；晚餐：绿豆粥、干煸四季豆。
星期二：早餐：窝窝头、牛奶；中餐:胡萝卜炒肉、糖醋白菜；晚餐：米饭，虾皮冬瓜、麻婆豆腐
星期三：早餐：肉包子、牛奶，煮鸡蛋；中餐：干煸四季豆、白萝卜海带排骨汤；晚餐：家常火锅。
星期四：早餐：花卷、牛奶；中餐：青椒芹菜肉丝、；晚餐:糖醋排骨、葱花饼星期五：早餐：菜包子、牛奶，荷包蛋；中餐：炒菜花、辣子鸡丁、香菇青菜汤；晚餐：西红柿炒鸡蛋、麻婆豆腐。
星期六：早餐：玉米粥，煮鸡蛋；中餐：红烧鲤鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤；晚餐：、鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋。
星期天:早餐:花卷、馒头；中餐：糖醋白菜、木耳炒鸡丁、南瓜汤；晚餐：豆豉油麦菜、酸缸豆炒肉末
备选：香煎土豆片凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁，番茄炒蛋，肉末茄子
一周健康食谱安排表的制定可以根据每种营养成分每天应摄入量并结合个人口味制定，但一定要注意营养摄入的均衡。
一周食谱(表格版)
一周食谱(表格版) -标准化文件发布号：（9456-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII
根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，
一、每天植物油不超过30g 食盐不超过6g。
二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。
（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。
）
三、每天饮用水不低于1200ml。
四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。
五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。
六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。
秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。
可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。
注意不可过量食用，否则易导致温补过度，干燥上火。
进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。
3。
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食谱
根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，
一、每天植物油不超过30g 食盐不超过6g。
二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。
（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。
）
三、每天饮用水不低于1200ml。
四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。
五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。
六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。
秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。
可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。
注意不可过量食用，否则易导致温补过度，干燥上火。
进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。