健身计划,专业健身教练制定,一周五练
一周五练健身计划
时间 10 9 9 9 9 5 5 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 9 9 9 9 9 5 5 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 9 9 9 9 9 35
组时 用时 2.5 10 3 3 36 3 3 2.5 10 2.5 2.5 7.5 2.5 2.5 30 2.5 2.5 3 9 3 3 36 3 3 2.5 10 2.5 2.5 7.5 2.5 2.5 30 2.5 2.5 3 9 3 3 36 3 3 35 35
重量 组数 次数 27.5 4 30 35 3 15 39 3 12 自重 3 12 自重 3 15 0 2 30s 0 2 30s 10 3 40 34 3 12 10 3 10 7.5 3 12 39 3 10 自重 3 15 25 3 20 自重 3 1m 30 3 10 30 3 20 0 2 30s 0 2 30s 自重 3 40 自重 3 12 20 3 10 自重 3 15 15 3 12 自重 3 40 自重 3 10 37.5 3 12 30 3 10 30 3 8 自重 1 35m
星期 部位 腹 周一 胸
复合 腹 周二 肩 腹 周三 腿
复合 腹 周四 二头 三头 腹 周五 背 腹
周六
动作 哑铃体侧弯 上斜史密斯卧推 坐姿器械夹胸 宽握双杠臂屈伸 俯卧撑 战绳坐姿反向器械飞鸟 哑铃侧平举 俯身哑铃飞鸟 器械颈前推举 悬垂腿划圈 相扑式深蹲 靠墙静蹲 史密斯深蹲 臀桥 战绳（左右强摔） 战绳（力量摔） 仰卧高举腿 窄距双杠臂屈伸(三头) 站姿锤式弯举(二头) 钻石俯卧撑(三头) 牧师凳弯举(二头) 仰卧两头起 宽握引体向上 坐姿拉索夹肘划船 俯身杠铃划船 屈腿硬拉 六块腹肌软件锻炼
健身房健身计划一周表
健身房健身计划一周表健身对于我们来说已经不再陌生，越来越多的人加入到了健身的行列中。
但是，对于很多人来说，健身计划的制定和实施是一件比较困难的事情。
因此，制定一份科学合理的健身计划对于我们来说显得尤为重要。
接下来，我将为大家介绍一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。
周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10个。
2. 上斜哑铃推举，3组，每组10-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-10个。
4. 俯卧撑，3组，每组10-12个。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 瑜伽，60分钟。
周三，背部训练。
1. 引体向上，4组，每组8-10个。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12个。
3. 高位下拉，3组，每组10-12个。
4. 仰卧飞鸟，3组，每组10-12个。
周四，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 慢跑，40分钟。
周五，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10个。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12个。
3. 正面提拉，3组，每组10-12个。
4. 杠铃推举，3组，每组10-12个。
周六，有氧运动。
1. 骑行，60分钟。
2. 游泳，40分钟。
周日，手臂训练。
1. 弯举，4组，每组8-10个。
2. 弯举，3组，每组10-12个。
3. 杠铃弯举，3组，每组10-12个。
4. 反向弯举，3组，每组10-12个。
以上就是一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。
在进行健身训练时，一定要注意适量，不要贪多，以免造成身体损伤。
另外，合理的饮食和充足的休息同样重要，希望大家能够坚持健身，保持健康的身体。
健身房一周五练减脂增肌计划(中级)
健身房一周五练减脂增肌计划（中级）周一胸肱三：平板卧推 6 12上斜(史密斯)卧推 4 12哑铃卧推 4 12哑铃飞鸟 4 15颈后臂屈伸 4 12龙门架下压 4 12周二腰背腹硬拉 6 8引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)T杠划船 4 12杠铃划船 4 12哑铃划船 4 15卷腹 4 15举腿 4 15周三肩腹：哑铃推肩 4 12史密斯推肩(推肩器) 4 8哑铃侧平举 6 小重量力竭俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭下拉卷腹 4 15平板支撑 4 2分钟以上周五胸腹：平板卧推 6 12下斜哑铃卧推 4 12哑铃卧推 4 12龙门架夹胸 4 12卷腹 4 15两头起 4 15周六腿肱二：自由(史密斯)深蹲 6 8箭步走 3 20米倒蹬 4 12腿屈曲 4 10杠铃弯举 4 小重量力竭拉力器弯举 4 15训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后饮食计划早餐：素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个烧饼两个或馒头一个加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋午餐：米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个晚饭：米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条凉菜或涮菜一些睡前牛奶一袋或蛋清两个尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。
如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。
黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。
不要用豆瓣酱，甜面酱等计划并不适于所有减脂增肌人群大家拿去借鉴一下另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后主要根据个人的侧重点侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白再进行有氧运动侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。
一周5练健身计划表
一周5练健身计划表前言健身训练可以帮助我们增强体质、塑造身材、提升身体机能等。
为了有效地进行健身训练，制定一份合理的训练计划至关重要。
本文将为你提供一周5练的健身计划表，旨在帮助你更好地规划自己的健身训练。
训练计划概述本计划为一周5练的健身计划，每周训练5天，每天训练时间为1小时左右，适合大多数健身爱好者。
计划主要包括有氧运动、力量训练和休息日训练三个部分，目的是全面锻炼身体的心肺能力、力量和柔韧性。
训练计划表以下是一周5练健身计划表的具体内容：星期一星期二星期三星期四星期五有氧运动力量训练有氧运动休息力量训练- 快走30分钟- 引体向上4组- 跑步30分钟- 伸展运动- 深蹲4组- 跳绳10分钟- 卧推4组- 游泳30分钟- 卧推4组- 单车20分钟- 深蹲4组- 单车20分钟- 引体向上4组注：以上是一周5练健身计划表的大致内容，具体的训练强度和次数可以根据个人实际情况进行适当调整。
有氧运动有氧运动是指能够持续较长时间，以增加心肺功能和耐力为目标的运动方式。
在训练计划中安排有氧运动可以帮助燃烧脂肪、促进新陈代谢、改善心肺功能等。
有氧运动可以选择跑步、快走、跳绳、游泳、骑行等。
根据个人喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动项目，并根据计划表进行训练。
力量训练力量训练是指通过负重训练来增强肌肉力量和质量，塑造身体线条的训练方式。
力量训练可以帮助增加基础代谢率、提高身体机能、预防骨质疏松等。
力量训练项目可以选择引体向上、卧推、深蹲、举重等。
根据个人的训练需求和身体状况，选择适当的力量训练项目，并安排在计划表中。
休息日训练休息日训练是指在非训练日进行的轻度运动或伸展运动，目的是帮助肌肉恢复和放松。
休息日训练可以帮助减轻肌肉酸痛、提高柔韧性、促进循环等。
休息日训练可以选择瑜伽、普拉提、伸展运动等。
根据个人喜好和身体状况选择适合自己的休息日训练项目，并在计划表中进行安排。
总结制定一份合理的健身计划可以帮助我们更有目标地进行健身训练。
健身一周训练计划
健身一周训练计划健身对于现代人来说已经不再是一种奢侈，而是一种健康生活方式的选择。
通过科学的训练计划，可以帮助我们塑造健康的体魄，提高身体素质。
下面将介绍一周健身训练计划，帮助你更好地进行健身锻炼。
周一，上半身训练。
1. 杠铃卧推，3组，每组8-10次。
2. 哑铃飞鸟，3组，每组10-12次。
3. 哑铃弯举，3组，每组8-10次。
4. 引体向上，3组，每组6-8次。
5. 仰卧臂屈伸，3组，每组10-12次。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 硬拉，4组，每组8-10次。
3. 腿弯举，3组，每组10-12次。
4. 腓肠肌训练，3组，每组10-12次。
5. 臀桥，3组，每组12-15次。
周四，休息日。
适当进行拉伸放松训练，帮助身体恢复。
周五，全身综合训练。
1. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 哑铃硬拉，3组，每组10-12次。
4. 仰卧起坐，3组，每组15-20次。
5. 仰卧交替抬腿，3组，每组15-20次。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 慢跑，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
周日，休息日。
适当进行伸展放松训练，帮助身体恢复。
在进行健身训练时，需要注意以下几点：1. 热身，在每次训练前进行适当的热身运动，帮助身体适应训练强度，减少受伤风险。
2. 饮食，健身训练需要搭配合理的饮食，保证足够的营养供给，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
3. 休息，训练后需要充足的休息，让身体有时间进行恢复和修复，避免过度训练导致的身体疲劳和受伤。
4. 持之以恒，健身训练需要持之以恒，不能一时三刻就想看到明显的效果，需要坚持不懈地进行训练。
通过以上一周的健身训练计划，可以帮助你全面地锻炼身体各个部位，提高身体素质，塑造健康的体魄。
希望大家能够坚持健身，享受健康生活带来的快乐与幸福。
增肌，健身房一周五练计划，干货收藏
增肌，健身房一周五练计划，干货收藏
为大家推荐一套增肌计划，适合中级以上健身爱好者参考。
新手也可以找有经验的伙伴带着练，不过要控制好强度。
【欢迎大家留意交流】
周一：胸、肱三头肌
平板卧推：6组，每组10-12次
上斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
颈后臂屈伸：4组，每组10-12次
龙门架下压：4组，每组10-12次
周二：背部、腹部
引体向上：4组x力竭
硬拉：4组，每组8-10次
T杠划船：4组，每组10-12次
杠铃划船：4组，每组10-12次
哑铃划船：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周三：肩部
史密斯推肩：4组，每组10次
哑铃推肩：4组，每组10-12次
哑铃前平举：4组，每组10-12次
哑铃侧平举：6组，每组10-12次
俯身哑铃飞鸟：4组，每组10-12次
周五：胸部、腹部
平板卧推：6组，每组10-12次
下斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
龙门架夹胸：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周六：腿部、肱二头肌
史密斯深蹲：6组，每组10次
倒蹬：4组，每组10次
腿弯举：4组，每组10次
箭步走：3组，每组20米
杠铃弯举：4组，每组10次
拉力器弯举：4组，每组10次。
一周五练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除一周五练计划篇一：一周健身训练计划表一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推4组x(8-12次)／组哑铃飞鸟4组x(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组x(8-12次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3,有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟腰腹:仰卧两头起3组x(30次以上)／组体侧起3组x(30次以上)／组周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分钟):背部:高拉力机4组x(10-20次)／组肱二头肌:滑轮弯举4组x(10-20次)／组腰腹:仰卧两头起3组x(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组x(30次以上)／组扭腰机2组x(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组x(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组x(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组x(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组x(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度篇二：一套职业健美的健身计划(一周五练)1一套职业健美的健身计划(一周五练)参考和学习。
第一天胸：上斜杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，平卧杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6)，上斜哑铃飞鸟(60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8)，坐姿器械夹胸(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)，双杠臂屈伸(自重12次×4组)第二天背：引体向上(自重12次×4组)，硬拉(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6)，杠铃划船(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，器械下拉(170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8)，坐姿器械划船(或者哑铃俯身划船)(60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15)第三天肩：坐姿哑铃推举(60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12)，器械推举(150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10)，直立平飞(35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10)，坐姿平飞(110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10)，器械(:一周五练计划)后仰胸前下拉(或者俯身飞鸟)(120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8)，坐姿器械飞鸟(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)第四天腿：深蹲(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8)，腿举(或者哈克机深蹲)(540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8)，腿屈伸(135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12)，腿弯举(90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12)，直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15)第五天手臂：哑铃交替弯举(或者杠铃弯举)(45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10)，胸前弯举(主要练肱肌)(50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10)，托臂弯举(70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12)，龙门架双臂屈伸(50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12)，器械胸前下压(110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8)，杠铃臂屈伸(60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12)，坐姿器械下压(120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12)，单臂哑铃屈伸(20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12)星期六、星期天休息转自肌肉网健美训练的奥秘很多爱好者，特别是一些处于初、中级水平的人，一直对健美训练存在一些误解。
健身教练学习一周计划
健身教练学习一周计划早上9点：锻炼课程设计和规划学习。
在健身教练的职业中，课程设计和规划是非常重要的。
一位合格的健身教练需要学习如何为不同的客户制定个性化的锻炼计划，以满足他们的健康和健身目标。
中午12点：与其他健身教练交流和讨论。
与其他行业同行交流经验和观点可以帮助我更好地理解不同的锻炼方法和技巧，以及如何更好地与客户互动和交流。
下午3点：上课学习。
参加课程，学习新的训练技巧和方法。
不断更新自己的知识，可以帮助我更好地适应不断变化的健身行业，保持竞争力。
星期二早上9点：解剖学和生理学课程。
作为健身教练，了解人体解剖结构和生理机能是非常重要的。
这些知识可以帮助我更好地理解客户的身体状况，为他们设计更合理的训练计划。
中午12点：专业阅读。
阅读最新的健身杂志和书籍，了解最新的健身科学研究和理论。
不断学习并且保持开放的思维，可以帮助我更好地应对不同的健身挑战。
下午3点：实践课程。
参加实际的训练课程，练习和熟练各种训练技巧。
理论知识固然重要，但实践经验同样重要。
星期三早上9点：心理学课程。
了解心理学知识可以帮助我更好地理解客户的需求和动机，从而更好地激励和引导他们进行合理的锻炼。
中午12点：饮食和营养学课程。
健康的饮食对健身目标同样重要。
学习饮食和营养知识，可以帮助我为客户设计更合理的饮食计划，以达到更好的健身效果。
下午3点：客户案例分析。
分析之前的客户案例，总结经验教训。
从成功的案例中挖掘经验，可以帮助我更好地为不同的客户设计合理的训练计划。
星期四早上9点：市场营销和销售课程。
了解市场营销和销售知识可以帮助我更好地推广自己的健身服务，吸引更多的客户。
中午12点：实战演练。
将之前学习到的市场营销和销售知识运用到实践中，练习如何更好地与潜在客户沟通和推销自己的健身服务。
下午3点：营销策略总结。
总结前两个课程节目中的营销策略，找出成功的营销经验，为自己的营销策略提供更多思路和方法。
星期五早上9点：综合课程。
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一周训练计划
周一
周二
周三
胸部，三头
背部，二头
肩部
哑铃平板卧推4X12rm 引体向上2组力竭间歇2min 阿诺德推举4X12
上斜哑铃卧推4X8-12 颈后高位下拉2X12
哑铃前平举4X12
下斜卧推4X8-12
颈前高位下拉2X12
哑铃侧平举4X12
俯卧撑2组力竭间歇2min 反手高位下拉2X12
俯身飞鸟2X10
钢索夹胸4X10哑铃划源自4X12直立杠铃上提6X10
重锤下压4X8-12
器械划船4X12
窄距卧推2X8-12
托臂弯举2X12
哑铃弯举2X12
tip：每日训练前必须进行热身，五分钟慢跑或者快走，热身后进行当日训练目标肌群和涉及关节的拉伸 和缓解次日的疼痛感，有氧运动可以自行安排体脂高可以每周三次以上，一般情况建议每周安排2-3次的 参考腹肌撕裂者或者8分钟腹肌，建议隔日训练，减脂期间尽量控制盐分和油脂的摄入量，尽量低碳水和
偏向于高蛋白的食物进行补充。
一周训练计划
周四 腿
史密斯深蹲8X8 箭步蹲4X12 腿屈伸4X8-10 史密斯提踵6X12
周五 二头 三头 托臂弯举4X12 哑铃交叉弯举4X12 杠铃弯举4X8-12 窄距卧推4X12 重锤下压4X12 长凳曲臂支撑4X12 负重
周六 综合训练
自由训练
行当日训练目标肌群和涉及关节的拉伸，训练后要进行肌肉放松和拉伸以帮助肌肉恢复， 以上，一般情况建议每周安排2-3次的有氧运动。腹肌训练可以穿插进行，具体内容可以 制盐分和油脂的摄入量，尽量低碳水和低脂肪热量的饮食方式进行安排，食物方面尽可能 于高蛋白的食物进行补充。