青少年运动员有特殊的营养需要
青少年优秀运动员的营养需求特征及补充策略
青少年优秀运动员的营养需求特征及补充策略作者：任强陈秀章来源：《中国学校体育》2024年第02期一、能量摄入青少年需要摄入充足的能量来支持正常的生长发育，以及训练与体育活动的需求，随着身体的发育，日常的能量摄入一般会处于正平衡状态。
针对中国青少年的大规模调研显示，12～17岁青少年平均每人日膳食能量摄入量为1995kcal/d[1]。
二、蛋白质摄入体育运动过程中，会增加对蛋白质的消耗（支链氨基酸、谷氨酰胺等），特别是从事耐力、力量、爆发力项目的运动员，及时的蛋白质补充，可以帮助青少年在训练后第一时间超量恢复，修复受损肌肉，缓解肌肉疲劳。
在日常的饮食摄入中，一般建议青少年蛋白质摄入量为1.5～2g/kg体重。
如，40kg的青少年运动员，每日建议摄入60～80g蛋白质。
参考中国居民膳食营养指南，蛋白质占每日能量摄入的百分比为10%～20%，青少年每日的蛋白质摄入量应不低于75g[2]。
三、碳水化合物摄入碳水化合物在摄入人体后，经过消化吸收，重新储备在人体的骨骼肌和肝脏中，以糖原的形式存在，在运动时，糖原分解参与供能，作为人体运动的主要能量来源。
一般建议碳水化合物在青少年运动员每日能量摄入中占50%～65%[2]。
训练前充足的碳水化合物补充可以让青少年运动员在训练中维持血糖的平稳，避免出现低血糖等症状；训练中补充运动饮料和香蕉、浆果等食物可以增加能量供应，提高训练时长和训练效果；训练后第一时间补充碳水化合物，可以快速恢复体能和糖原储备，为第二天训练做准备。
日常膳食中，富含碳水化合物的食物包括谷薯类（小麦、水稻、玉米、红薯、紫薯等）、根茎类蔬菜（土豆、芋头、莲藕等）及相关制品。
摄入碳水化合物时应注意多种食物搭配，避免只摄入高血糖指数的精致主食（大米、面条）。
四、脂肪摄入脂肪是储存能量的重要营养物质，青少年膳食指南推荐低脂饮食，即每日摄入脂肪供能比例为20%～30%，其中饱和脂肪酸供能比不超过10%[1]。
青少年游泳运动员日常训练的营养补充策略
青少年游泳运动员日常训练的营养补充策略青少年游泳运动员在日常训练中需要注重合理的营养补充，以支持他们的身体发育和运动表现。
以下是一些针对青少年游泳运动员的营养补充策略：1. 碳水化合物补充：游泳是一项耗能较大的运动，青少年游泳运动员需要摄入足够的碳水化合物来提供能量。
建议在每餐中都有碳水化合物的摄入，如米饭、面条、面包等。
可以在训练前后补充一些能量饮料或能量棒，以满足训练过程中的能量需求。
2. 蛋白质补充：蛋白质是肌肉修复和生长所必需的营养物质。
青少年游泳运动员每天需要摄入足够的蛋白质来维持肌肉的健康。
可以选择摄入一些富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆类和乳制品等。
还可以考虑补充一些蛋白粉或蛋白质饮料，以满足额外的蛋白质需求。
3. 蔬果补充：青少年游泳运动员需要摄取足够的维生素和矿物质来支持身体的健康发育。
建议每餐都摄入丰富的蔬果，如西红柿、胡萝卜、红椒等。
可以选择新鲜的蔬果，也可以考虑一些蔬果汁或果汁饮料。
4. 水分补充：游泳是一项需要在水中进行的运动，青少年游泳运动员在训练过程中容易流失大量的水分。
他们需要在训练前、训练中和训练后补充足够的水分。
建议青少年游泳运动员每天至少要喝足够的水，尽量避免喝含咖啡因和糖分的饮料。
5. 补充电解质：青少年游泳运动员在游泳过程中也会流失一些电解质，如钠、钾和镁等。
他们可以考虑在训练后或比赛中补充适量的盐水或电解质饮料，以帮助恢复身体的电解质平衡。
青少年游泳运动员的日常训练中需要合理的营养补充策略，以满足他们的能量需求、促进肌肉生长和恢复，以及支持身体的健康发育。
要确保选择健康的食物和饮料，避免过多摄入咖啡因和糖分。
最重要的是，保持均衡的饮食和适量的运动，以保持身体的健康状态。
运动员的饮食与营养需求
运动员的饮食与营养需求一、运动员的饮食与营养需求运动员的饮食与营养需求一直是备受关注的话题。
在进行高强度运动的过程中，合理的饮食和营养摄入对于运动员的身体健康和运动表现起着至关重要的作用。
首先，运动员的饮食应该注重均衡。
他们需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪来提供能量和维持身体机能。
碳水化合物是运动员主要的能量来源，可以帮助他们在运动中保持持久的耐力。
蛋白质则是构建肌肉的重要营养素，对于运动员的肌肉恢复和修复至关重要。
而脂肪虽然在运动中消耗较少，但也是必不可少的营养素之一。
其次，运动员的饮食应该有节制。
过多的热量摄入会导致体重增加，影响运动员的速度和灵活性。
因此，运动员需要根据自身的运动量和身体状况来控制饮食，避免过度摄入热量和不健康的食物。
最后，运动员的饮食应该注重补充水分。
在运动过程中，人体会大量流失水分，如果不及时补充水分，会导致脱水和运动能力下降。
因此，运动员需要保持充足的水分摄入，以保持身体的水平衡和运动表现。
二、饮食建议针对不同类型的运动项目，运动员的饮食需求也会有所不同。
比如，进行耐力运动的运动员需要更多的碳水化合物来提供持久的能量，而进行力量训练的运动员则需要更多的蛋白质来帮助肌肉修复和生长。
此外，运动员的饮食还应该根据训练和比赛的时间来合理安排。
在训练前，运动员可以适量摄入碳水化合物来提供能量；在训练后，可以适量摄入蛋白质来帮助肌肉恢复。
而在比赛前，可以适量摄入高能量食物来提高体能和精力。
总的来说，运动员的饮食应该是多样化、均衡和有节制的。
他们需要根据自身的运动需求和身体状况来科学合理地安排饮食，以保持身体健康和提高运动表现。
三、结语在竞技体育领域，饮食与营养一直是备受关注的话题。
合理的饮食和营养摄入不仅可以提高运动员的体能和表现，还可以保护他们的身体健康。
因此，运动员应该重视自己的饮食需求，科学合理地安排饮食，以达到最佳的运动效果。
愿每位运动员都能在健康的体魄和优异的表现中实现自己的运动梦想。
特殊膳食：适应特殊营养需求
特殊膳食：适应特殊营养需求现代社会中，人们对健康和营养的重视逐渐增加。
在某些特殊情况下，人们的身体需要特殊膳食来满足特定的营养需求。
特殊膳食是指根据个体条件和要求，定制的特殊的饮食食谱。
这种膳食能够提供身体所需的营养，帮助维持健康和康复身体。
一、儿童特殊膳食儿童是成长发育阶段，他们需要额外的营养来满足生长需求。
对于一些特殊情况下的儿童，如早产儿、过敏儿童等，他们的身体可能需要特殊的膳食。
例如，婴儿配方奶粉可以提供早产儿所需的额外营养，避免营养不足的问题。
对于过敏儿童，特殊膳食需要避免过敏源，比如乳糖不耐受或者对某种食物过敏的儿童需要避免乳制品或过敏食物的摄入。
二、体育运动员特殊膳食对于体育运动员来说，他们需要更多的能量和特定的营养来满足他们高强度的运动需求。
他们的特殊膳食通常包括高蛋白质、高碳水化合物和适量的脂肪。
蛋白质可以帮助修复和建立肌肉，而碳水化合物则是提供身体所需能量的重要来源。
此外，他们还需要足够的维生素和矿物质来维持身体的正常功能。
三、孕妇特殊膳食孕妇在怀孕期间需要额外的营养来支持胎儿的生长和发育。
特殊膳食对于孕妇来说至关重要。
蛋白质、铁、叶酸、钙等营养成分在孕妇的膳食中扮演着重要的角色。
蛋白质可以提供胎儿所需的建筑材料，铁能够帮助制造血液的组成部分，叶酸有助于胎儿的神经管发育，而钙则有利于孕妇和胎儿的骨骼健康。
四、老年人特殊膳食随着年龄的增长，老年人的身体有时会出现吸收和消化能力下降的问题。
因此，他们的膳食需求也会有所不同。
老年人特殊膳食的关注点通常是提供足够的营养，同时减轻营养素排毒负荷。
例如，老年人的膳食中通常会增加膳食纤维的摄入，以促进肠道蠕动和排便。
此外，对于某些老年人来说，饮食中可能需要补充维生素D和钙来维持骨骼健康。
不同的特殊膳食适应不同的营养需求。
通过根据个体条件和需求进行调整，特殊膳食可以帮助满足身体的特殊营养需求。
然而，人们在制定特殊膳食时应注意，它应该是科学合理且可持续的，以确保身体能够从中获得充足的营养，同时不会带来负面影响。
青少年中长跑运动员的营养及管理
比赛前一餐对 中长跑项 目的运动员显得尤为重要 。青少年
许多教练员认为 中长跑项 目能量消耗大 ， 因此 ， 盲 目使用运
【 才． 思】 【 威才经 纬 】
青少年 中长跑运动员的营养及管理
江苏 启东 ●张 向 阳
摘
要： 中长跑项 目的特点决定了运动 员需要 比其他运动项 目更充分 、 全面、 合理 的营养补充 ， 处于生长发 育高峰 期的
青少年 中长跑运动员更是如此， 只有进行科学、 合理的营养管理 ， 才能保证青 少年运动 员在身体正常发 育的前提 下力争取得
耗大 ， 体液流失多 ， 因此 ， 应注意及时 、 合理补充液体 。尤其在平 这样不仅无法保证训练和 比赛时能量消耗的正常需求 ， 甚至可能 日饮食 中应 注意多食含维 ｃ的食物 ， 研 究证 明 ， 缺乏维生 素会 损害运动员的健康 。教练员平时应当尽可能多和运动员一起就 引导运动员养成合理的饮食 习惯。另外在就寝前 吃零食是很 引起全身无力 、 关节和肌肉酸痛。同时补充钾 、 钠、 钙、 镁等元素 餐 ，
中长跑选手在赛前应减少脂肪 的摄入量。过多 的摄 人脂 肪
可 能造 成 运 动 时肝 糖 元 大 量 消耗 后 参 加 机 体代 谢 ，对 肝 脏产 生
副作用 。 中长跑运动员在训练和 比赛过程 中的代谢旺盛 ， 热量消
即养成了严重的挑食 习惯 ， 往往偏爱荤菜 ， 新鲜蔬菜连看都不看 。
科学、 合 理地 安 排 不 同 阶段 的运 动 员 营养 补 充
特殊人群的营养 运动员的营养与膳食 运动员的营养需要
二、运动员的营养需要
（五）水和矿物质 汗液电解质丢失的增加是运动员矿物质代谢的主要特点 尿中的钠、钾、磷、氯的排出量减少，汗液中钠、钾、钙、锰等离子的丢失增加 建议运动员增加蔬菜、水果摄入量以补充矿物质，必要时，可摄入含电解质的运 动饮料或含盐物质
二、运动员的营养需要
（六）维生素 硫胺素适宜摄入量为3～5 mg/d，核黄素的适宜摄入量则为2～2.5 mg/d。 膳食维生素C的适宜摄入量在训练期为140 mg/d，比赛期为200 mg/d。
（六）维生素
二、运动员的营养需要
一般运动员维生素A的适宜摄入量为1500 μg RE/d，视力活动紧张的项目运动员 为1800 μg RE/d。
膳食维生素E的适宜摄入量为15~20 mg/d，高原训练增加为30～50 mg/d。
适当补充维生素对增加运动竞技能力、延缓疲劳和加速体能恢复有重要意义
钠的适宜摄入量为＜5 g/d，高温环境下训练者为＜8 g/d。 钾的适宜摄入量为3～4 g/d。
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
镁的适宜摄入量为400～500 mg/d。 钙的适宜摄入量为1.0～1.5 g/d。
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
铁、锌：适宜摄入量为20 mg/d，在大运动量项目或高温环境下为25 mg/d 必要时，可选用铁补充剂
运动员的营养需要
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
大量出汗是运动员代谢水的主要表现 由于运动而引起体内水分、电解质和水溶性营养素丢失过多的现象称运动性脱水 可在运动前、中、后期补充水、矿物质和水溶性维生素 补水应少量多次，不可一次性暴饮，以免加重心肾胃肠道的负担
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
青少年游泳运动员饮食建议
青少年游泳运动员饮食建议对于青少年游泳运动员来说，合理的饮食是保持良好体能、提高训练效果和比赛成绩的关键。
由于游泳运动的特殊性，对能量和营养的需求较高，因此需要有针对性地制定饮食计划。
首先，我们来谈谈碳水化合物的摄入。
碳水化合物是身体最主要的能量来源，对于游泳运动员来说更是至关重要。
在日常饮食中，应选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦片等，这些食物能够提供持久的能量。
而简单碳水化合物，如白面包、糖果等，虽然能迅速提供能量，但效果短暂，且容易导致血糖波动，不建议过多食用。
蛋白质对于青少年游泳运动员的肌肉修复和生长起着关键作用。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、鸡蛋和牛奶等。
在训练期间，蛋白质的摄入量应适当增加，以满足身体的需求。
但也需注意，过量摄入蛋白质可能会对肾脏造成负担。
脂肪同样是不可或缺的营养成分，但要选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等中的不饱和脂肪。
避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，如油炸食品、糕点中的人造黄油等。
在维生素和矿物质方面，青少年游泳运动员要特别注意补充维生素D、维生素 B 族、钙、铁和锌等。
维生素 D 有助于钙的吸收，对骨骼健康至关重要，而游泳运动员由于长时间在室内泳池训练，接触阳光较少，容易缺乏维生素 D。
可以通过食用富含维生素 D 的食物，如鱼肝油、蛋黄等，或者在医生的建议下适当补充维生素 D 制剂。
维生素B 族参与能量代谢，缺乏可能导致疲劳和注意力不集中。
钙是构建强壮骨骼的重要元素，铁对于氧气运输和预防贫血很重要，锌则有助于免疫系统的正常运作。
新鲜的水果和蔬菜是这些维生素和矿物质的良好来源，应保证每天都有足够的摄入量。
水分的补充对于游泳运动员来说极为重要。
在训练前、中、后都要及时补充水分，以避免脱水。
如果训练时间较长或强度较大，可以考虑补充含有电解质的运动饮料，以维持体内的电解质平衡。
在饮食的安排上，要做到规律进餐，每天定时定量。
早餐不能忽视，它为一天的活动提供了启动能量。
青少年游泳运动员日常训练的营养补充策略
青少年游泳运动员日常训练的营养补充策略青少年游泳运动员是需要大量能量和营养物质来支持他们日常训练和比赛的。
正确认识和科学补充营养对于他们的健康和发展至关重要。
在日常训练中，合理的营养补充可以帮助青少年游泳运动员提高体能水平、克服疲劳、增强身体素质、减少受伤风险，从而更好地发挥潜能。
本文将探讨青少年游泳运动员日常训练的营养补充策略。
一、均衡的膳食青少年游泳运动员应该建立一个均衡的膳食结构。
均衡的膳食包括足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素，碳水化合物是身体主要的能量来源，脂肪参与身体的代谢和调节。
维生素和矿物质也是不可或缺的，它们对于身体的正常运作和健康发育非常重要。
青少年游泳运动员在日常饮食中要多食用优质蛋白质食物如鸡肉、鱼类、鸡蛋、奶制品等，增加碳水化合物摄入以满足高强度训练所需的能量，同时摄入适量脂肪和维生素矿物质。
二、补充足够的水分青少年游泳运动员在训练过程中会大量出汗，失去大量的体液，因此及时补充水分十分重要。
充足的水分可以帮助维持正常的体温、促进新陈代谢、改善运动能力。
建议青少年游泳运动员在训练前、训练中和训练后都要适量饮水，根据个人的出汗情况来科学补充水分。
在高温环境下的训练中，除了饮水外，也可以适当补充含电解质的运动饮料，以帮助维持体液平衡和补充矿物质。
三、科学的补充营养品除了膳食和水分的补充外，一些科学的营养品也可以帮助青少年游泳运动员更好地进行训练。
常见的营养品包括蛋白粉、氨基酸、维生素矿物质片等。
在科学的指导下，适量地补充营养品有助于提高肌肉的合成和修复速度，增强身体抵抗力，改善训练效果。
青少年游泳运动员在补充营养品时一定要遵循科学的原则，避免过量或不合理的营养品摄入，以免对身体造成不良影响。
四、合理的运动后补充在训练结束后，及时、合理地补充营养物质是为了迅速恢复体能、促进肌肉生长和修复。
尤其是训练后30-60分钟内，应该补充高蛋白质、高碳水化合物的饮食，帮助身体尽快地恢复到训练前的状态。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
青少年运动与膳食的活动
蔡家站小学2014. 6
青少年运动员有特殊的营养需要。
由于运动员比那些缺乏运动的同龄人运动更多,他们一般需要额外的热量来满足运动成绩的进步以及他们的生长发育需要。
根据他们的体力活动水平,青少年运动员大概每天需要总共2,000到5,000的热量以适应他们的能量需求。
如果青少年运动员摄入不足会发生什么呢?他们的身体不太可能达到颠峰状态,甚而会阻碍肌肉的生长。
每天热量补充不够的运动员会达不到他们应有的速度和力量水平。
而且过度的热量控制还可能影响生长以及其它严重的健康风险。
由于青少年运动员需要额外的热量,因此节食通常是一个错误方法。
在强调体重的运动项目中——譬如摔跤、游泳、跳舞或体操——也许有减重压力,但是他们需要衡量以上提到的减重方法的负面作用。
如果教练、体操老师或队友认为你需要节食,那么你首先应该和你的医生谈谈，或去拜访一位青少年运动员营养专家。
如果你信任的健康专家同意你节食的安全性,他可以与你一起研究出最佳的体重控制计划。
吃各种不同的食物
你也许听说过赛前"糖原负荷"。
但作为一个长期过程，提供比赛能量时,集中于单一类型食物的观点是错误的。
碳水化合物是燃料的重要来源,但它们只是运动员需要的众多食物中的一种。
为了保证最佳状态，还需要有维生素、矿物质、蛋白质和脂肪。
1、肌肉矿物质和必需维生素
钙帮助打造强健的骨胳,而铁运送氧到肌肉。
大多数青少年没有得到足够的矿物质,而青少年运动员由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏矿物质。
为了摄入你需要的铁,多吃瘦红肉(没有太多脂肪的肉)，强化铁的谷物以及绿叶蔬菜。
钙——预防骨折——多在奶制品里,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。
除钙和铁之外，你需要大量其它的维生素和矿物质来帮助你，包括存储能量或避免生病。
包括许多不同的水果和蔬菜的平衡膳食，应该提供维生素和矿物质来满足健康身体和运动成绩的需要。
2、蛋白质的力量
运动员需要比缺乏运动的青少年稍微多一点的蛋白质,但多数青少年运动员通过饮食摄入了过多蛋白质。
运动员靠每日摄取大量蛋白质来构建强大的肌肉是一个神话。
肌肉生长需通过规律训练和重体力工作——而不光是吃。
摄入过多蛋白质实际上会危害身体,造成脱水、钙的丢失甚而导致肾脏问题。
优质蛋白质的来源有鱼、瘦肉和家禽、蛋、奶制品、坚果、大豆和花生酱。
3、糖负荷
碳水化合物给运动员提供了优质的能源。
对于运动员而言，不应该削减少糖的摄入或采用低糖膳食，因为限制碳水化合物的摄入可能导致疲劳,最终影响成绩。
营养专家建议人们多选择全谷物(譬如棕米、燕麦粥、白薯、全麦面包及玉米和豌豆等淀粉类植物)，少吃处理和加工过的食物如白米和白面包。
因为全谷物既能给运动员提供能量，还能提供纤维素和其它营养素。
对运动员来说含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或苏打不太健康，因为它们不包含你需要的其它任何营养素。
另外,在训练前或赛前吃棒棒糖或其它含糖零食，将使运动员先产生快速的能量爆发，然后在全程结束前又快速回落，影响水平的发挥。
4、脂肪能量
每个人每天都需要摄入一定数量的脂肪,特别是对于运动员。
因为运动中的肌肉通过碳水化合物快速燃烧，而脂肪则长期持续地提供能量。
专家劝告运动员注意选择更加健康的脂肪,譬如在多数植物油里发现的不饱和脂肪酸。
对运动员来说，选择何时摄入脂肪也是非常重要的。
油腻食物会减慢消化速度,因此在运动前后几个小时要避免吃这些食物。
5、排除脱水
水分和食物一样，对锁定你的比赛能力十分重要。
当你在运动中出汗时,很容易出现过度发热,头疼和疲劳——特别是在炎热潮湿的天气里。
即使轻度的脱水也可能影响运动员的身体和心理状态。
喝多少水并没有一个一成不变的公式。
每人需要多少水分取决于他的年龄、体积、体力活动水平以及环境温度。
专家推荐运动员在运动前后和在运动期间每隔15到20分钟补水。
一般来说, 多数运动员在运动前需要1-2杯水，在运动中每15到20分钟需要半杯到1杯水。
不要等到口渴才喝水,因为口渴就标志着你的身体已经很需要水分了。
但同样不要迫使自己喝过量的水。
胃里水太多，你是很难跑得动
的!
比起普通水，如果你更喜欢运动饮料,那么最好就喝运动饮料。
避免喝碳酸饮料或果汁，因为它们会在比赛时让你胃疼。
6、避免咖啡因
含有咖啡因的饮料,包括的一些软饮料、茶和咖啡,会导致脱水。
尽管一些研究发现咖啡因可以帮助提高耐力运动成绩,但它带给你的潜在问题也值得商榷。
过多的咖啡因可能使运动员感觉兴奋或战栗。
它也可能导致难以失眠。
这些都会降低一个人的运动成绩。
另外,服用某些药物后——将使咖啡因的副作用更明显。
7、比赛当天的饮食
专家建议在大强度运动后吃碳水化合物和蛋白质，促进能量储存并加速恢复。
运动后马上服用运动饮料或一片水果，几小时后来一顿包括各种食物的平衡膳食，能帮助身体迎接未来的赛事。
在比赛当天，身体的大部分能量来自你过去几天吃的食物。
但你依然可以通过注意比赛当天的饮食来促进运动成绩。
比赛当天，你应该努力遵循富含碳水化合物,适量蛋白质和低脂肪的食谱。
这有一些
饮食指南：
在比赛前2-4个小时吃一顿正餐：
低纤维水果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、樱桃或桃)、蛋白质、碳水化合物相结合的膳食。
在比赛前不到两个小时吃一顿快餐：
如果赛前你没有时间吃饭,一定要确保一顿快餐譬如薄脆饼干、百吉卷或低脂酸奶。
避免在比赛或训练前的1个小时吃任何东西，因为消化需要能量——而能量帮你取得胜利。
而且,运动前吃得太仓促会把食物留在在胃里,使你有饱足感、胃发胀且不舒服。
每个人情况不同，因此要知道什么对你最好。
你可以对用餐时间和训练日该吃多少进行试验，这样你便能更好地为比赛日做准备。