运动员膳食
运动员膳食特点
运动员膳食特点
运动员的膳食特点主要体现在以下几个方面：
1.高碳水化合物：运动员的训练和比赛需要大量能量支持，因此他们的膳食中需要大量的碳水化合物，以保证能量的充足。
其中，优质碳水化合物如糙米、全麦面包等更受欢迎，因为它们含有更多的纤维素和微量元素。
2.适量的蛋白质：蛋白质是支持肌肉生长和修复的基本物质。
运动员的膳食中需要适量的蛋白质，以帮助他们保持肌肉质量和力量。
适宜的蛋白质来源包括鸡肉、鱼类、豆类等。
3.多种维生素和矿物质：运动员需要各种维生素和矿物质来支持身体各项功能的正常运转。
因此，他们需要多吃各种蔬菜、水果、坚果等含有丰富营养的食物。
4.充足的水分：运动中，身体容易失水，因此运动员需要在训练和比赛前、中、后适时地补充水分。
充足的水分可以帮助维持身体的水平衡，调节体温，和支持代谢的正常进行。
总之，运动员需要日常合理膳食搭配，以满足身体的营养需求和运动的能量消耗。
运动员饮食标准有哪些标准
运动员饮食标准有哪些标准运动员的饮食标准对于其体能和身体素质的提高至关重要。
科学合理的饮食可以帮助运动员更好地进行训练和比赛，提高身体素质，预防运动损伤，加速康复。
那么，运动员的饮食标准具体有哪些呢？首先，运动员的饮食应该保证全面均衡。
这意味着运动员的饮食需要包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食物和脂肪。
谷物可以提供能量，蔬菜和水果富含维生素和矿物质，蛋白质食物可以帮助肌肉修复和生长，而适量的脂肪则是维持身体机能所必需的。
其次，运动员的饮食应该根据运动强度和训练量进行合理调整。
一般来说，运动强度大的运动员需要摄入更多的能量和蛋白质，以满足其身体对营养的需求。
而在比赛前后，以及训练和比赛之间的恢复期，也需要根据不同情况进行饮食调整，以确保身体状态的最佳化。
此外，运动员的饮食应该注重饮食的多样性和新鲜性。
多样性的饮食可以帮助运动员摄入更多种类的营养物质，从而满足身体各种需求；而新鲜的食材则可以保证食物中的营养成分不会因为保存或加工而流失。
另外，运动员的饮食还需要注重饮食的节律性。
这意味着运动员需要按时进餐，保证每日三餐的规律性，同时也需要根据训练和比赛的时间安排合理的补充能量和水分，以保证身体状态的最佳化。
最后，运动员的饮食还需要注重合理的补充营养品。
在一些特殊情况下，比如训练量大、身体状态不佳或者特殊的气候环境下，运动员可能需要通过补充维生素、矿物质或其他营养品来满足身体的需求。
总的来说，运动员的饮食标准应该是全面均衡、根据运动强度和训练量进行合理调整、注重饮食的多样性和新鲜性、注重饮食的节律性以及合理补充营养品。
只有在这些方面做到科学合理，运动员的身体素质才能得到最大程度的提高，从而取得更好的比赛成绩。
因此，作为运动员，合理科学的饮食标准是至关重要的。
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱 Last updated on the afternoon of January 3, 2021运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。
我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为～2.5g/kg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。
运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。
在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
运动员合理膳食的基本要求
运动员合理膳食的基本要求运动员合理膳食的基本要求作为一名运动员，合理的膳食是保持身体健康和提高竞技水平的关键。
以下是运动员合理膳食的基本要求。
1. 能量需求运动员的能量需求与一般人不同，需要根据运动强度和训练量进行调整。
一般来说，运动员每天需要摄入足够的能量以满足身体的需求，同时避免过度摄入导致肥胖和其他健康问题。
2. 蛋白质摄入蛋白质是运动员维持肌肉组织和修复受损组织的重要营养素。
运动员需要摄入足够的蛋白质以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入1.2-1.7克/千克体重的蛋白质。
3. 碳水化合物摄入碳水化合物是运动员的主要能量来源，能够提供运动所需的能量。
运动员需要摄入足够的碳水化合物以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入5-10克/千克体重的碳水化合物。
4. 脂肪摄入脂肪是运动员的次要能量来源，能够提供长时间的能量支持。
运动员需要摄入足够的脂肪以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入20-35%的脂肪。
5. 维生素和矿物质摄入维生素和矿物质是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以满足身体的需求。
6. 水分摄入水分是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的水分以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要每天摄入足够的水分以满足身体的需求。
总之，运动员合理膳食的基本要求是摄入足够的能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质以及水分。
运动员需要根据自己的训练量和身体状况进行调整，以达到最佳的竞技水平和身体健康状态。
运动员的营养与膳食
灵活性和技巧的项目：
击剑、射击、乒乓球、体操、篮球、足球、排球
各营养素充分补充即可。 维生素A
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耐力性运动：
马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳、 滑雪 含丰富的蛋白质， 铁和维生素E, C, B6等， 脂肪供能32-35%。
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四、运动员膳食
平衡膳食 粮食和油脂、食糖、薯类；新鲜蔬果； 乳及乳制品；豆类及豆制品；菌藻类；坚果类。 动物性食品（肉类食物应以瘦肉为主，大体上猪、牛、
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运动员的营养与膳食
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一、运动员的生理特点
机体处于高度的应激状态和负荷极限状态 机体的能量消耗骤然增多 代谢旺盛。
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二、运动员的营养需要
能量：体育总局为运动员制定的饮食标准中能 量供给量为18.4MJ/d（4400千卡/d）
蛋白质：参考摄入量为每日1.5-2.5g/(kg.bw) 脂肪：脂肪提供能量占总能量的25%-30%。 碳水化合物：提供能量占总能量的55%-60%。
参考摄入量为每日9-10g/(kg.bw) 水、矿物质和维生素：含无机盐（钾、钠）的
低糖、低盐水，维生素A、B族，钙，铁等。
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三、不同运动项目的营养需要
较大能量消耗和神经系统的协调性的项目：
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、武术、柔道、摔跤
蛋白质每公斤体重2g以上， 优质蛋白占50%， 蔬菜水果供能15%-20%。
羊肉等共占40%，禽类占30%、水产品占30%。） 高碳水化合物膳食 高能量密度和高营养素密度膳食 食品的色香味形和硬度 少量多餐制
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食物多样，谷类为主，营养平衡 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品 每天喝牛奶或酸奶 肉类食物要适量，多吃水产品 注重早餐和必要的加餐 重视补液和补糖 在医学指导下合理使用营养素补充品
运动员食谱
运动员食谱导言健康的饮食对运动员的体能和竞技表现至关重要。
运动员的身体需要足够的能量支持高强度的训练和比赛。
合理的饮食结构可以为运动员提供所需的营养物质，帮助其增强耐力、提高力量和快速恢复。
本文将介绍几种适合运动员的食谱，旨在提供科学的饮食指导。
早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，它为运动员提供了一天所需的能量和营养。
以下是一个适合运动员的早餐食谱：1. 均衡早餐•一碗燕麦粥：燕麦富含高纤维和低GI碳水化合物，能够提供持久的能量。
你可以加入一些水果或坚果提高口感和口味。
•一片全麦面包：全麦面包富含复合碳水化合物，可以提供持续的能量。
你可以搭配一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋或酸奶。
•一杯橙汁：橙汁富含维生素C，可以增强免疫力并帮助身体对抗炎症。
2. 高蛋白早餐•全麦吐司配鸡蛋：全麦吐司提供复合碳水化合物，鸡蛋则富含高质量的蛋白质和必需氨基酸。
你可以添加一些蔬菜，如番茄和菠菜，增加维生素和矿物质的摄入。
•一杯牛奶：牛奶是良好的蛋白质来源，其中的乳清蛋白有助于肌肉修复和生长。
午餐食谱午餐是运动员补充能量的关键时刻。
以下是一个适合运动员的午餐食谱：1. 高蛋白午餐•烤鸡胸肉：鸡胸肉富含高质量的蛋白质，是运动员肌肉修复和生长的重要来源。
烤制可以减少油脂的摄入量。
•蒸糙米：糙米富含复合碳水化合物和膳食纤维，有助于提供持久的能量并促进消化。
•蒸青菜：青菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于补充营养并促进消化。
2. 沙拉午餐•烤鸡肉沙拉：鸡肉提供高质量的蛋白质，蔬菜提供丰富的维生素和矿物质。
你可以加入一些坚果或提子增加口感和味道。
•一杯豆奶：豆奶是植物性蛋白质的良好来源，其中的大豆异黄酮有助于减少肌肉炎症和恢复。
晚餐食谱晚餐是运动员修复和恢复的关键时刻。
以下是一个适合运动员的晚餐食谱：1. 高蛋白晚餐•烤三文鱼：三文鱼富含Omega-3脂肪酸和高质量的蛋白质，有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
•蒸土豆：土豆提供高质量的碳水化合物，有助于恢复肌肉的糖原储备。
运动员膳食原则
运动员膳食原则
1. 碳水化合物的摄入：运动员需要适量摄入碳水化合物来提供能量，以支持他们的运动表现和恢复。
建议在运动前和运动期间增加碳水化合物摄入量，以保持合理的能量供给。
2. 蛋白质的摄入：蛋白质对于运动员的肌肉修复和恢复非常重要。
运动员应该摄入足够的蛋白质来支持他们的肌肉生长和修复。
3. 脂肪的摄入：脂肪是许多人减肥时避免的食物，但对于运动员而言，脂肪摄入也很重要。
脂肪可以提供长时间的能量，对于运动表现有帮助。
但是，过量的脂肪摄入可能会导致体重增加和血脂异常。
4. 维生素和矿物质的摄入：运动员需要获得足够的维生素和矿物质，以保持良好的身体健康和运动表现。
建议多吃水果、蔬菜等富含维生素和矿物质的食物。
5. 水的摄入：运动员的身体需要足够的水分来保持水平衡和恢复。
建议运动前、运动中和运动后适当地饮用水。
在热天、激烈运动时，多饮水，以避免脱水。
运动员合理膳食的基本要求
运动员合理膳食的基本要求作为运动员，膳食的合理搭配对于身体的健康和运动表现起着至关重要的作用。
一个合理的膳食可以提供所需的能量和营养素，帮助运动员保持身体的稳定状态，并提高体能和运动表现。
以下是运动员合理膳食的基本要求。
1. 均衡的饮食运动员的饮食应该包含五大类食物：谷物和淀粉类食物、蔬菜和水果、乳制品、肉类和豆类、以及脂肪和糖类。
这些食物提供了各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，能够满足运动员身体所需的各种营养素。
2. 适量的能量摄入运动员的能量需求比普通人要高，因为运动需要消耗能量。
根据运动强度和时长的不同，运动员需要摄入足够的能量来满足身体的需求。
但是过多或过少的能量摄入都会对身体健康和运动表现产生负面影响，因此需要根据个人情况合理控制能量的摄入。
3. 充足的蛋白质摄入蛋白质是运动员维持肌肉健康和恢复的重要营养素。
运动会导致肌肉损伤和磷酸肌酸的丢失，而蛋白质可以帮助修复和重建肌肉。
运动员应该确保每天摄入足够的蛋白质，包括动物性蛋白质（如肉类、鸡蛋、乳制品）和植物性蛋白质（如豆类、坚果、全谷物）。
4. 多样化的膳食运动员应该尽量摄入各种不同种类的食物，以获得更多种类的营养素。
例如，蔬菜和水果富含维生素和矿物质，肉类和豆类富含蛋白质，谷物和淀粉类食物富含碳水化合物，乳制品富含钙等。
通过多样化的膳食，可以确保运动员获得全面的营养。
5. 合理的水分摄入运动过程中会大量流汗，因此运动员需要适量地补充水分。
水分的摄入可以帮助维持体温、补充水分损失、促进新陈代谢和运输营养物质。
运动员应该在训练前、训练中和训练后适时地饮水，尽量避免脱水的情况发生。
6. 合理的饮食时间和数量运动员应该根据训练和比赛的时间来安排饮食时间，确保在运动前有足够的能量储备，运动中有适量的补充，运动后能够及时恢复。
此外，运动员还应该根据个人需求和训练强度合理控制饮食的数量，避免过度饮食或限制饮食。
运动员合理膳食的基本要求包括均衡的饮食、适量的能量摄入、充足的蛋白质摄入、多样化的膳食、合理的水分摄入以及合理的饮食时间和数量。
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第一节 运动员膳食营养制定依据及措施
一、运动员能量需要 1、是指能够满足运动员能量消耗以维持身体 形态、身体结构、生理功能以及正常运动训 练比赛的食物能量水平。 2、运动员能量需要主要包括基础代谢、食物 代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力 活动所消耗的能量。
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3、运动员能量需要的计算 主要依据不同运动项目的实际能耗和运动持 续时间进行计算 此外，还受到运动员体重的影响。（p159表）
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2、加速体能恢复的膳食营养原则二和措施 （1）赛后补液，促进体液恢复：一般选用含糖 -电解质的运动饮料，以含糖和钠盐补充为主。 （2）赛后膳食：重点是恢复肌糖原，采用少量 多次补充，补糖时间越早越好，在20h内能完 全恢复；赛后膳食采用高糖、低脂、适量蛋 白质和容易消化食物，增加抗氧化食物、维 生素、微量元素和碱性食品。
意义
合理营养是保持运动员良好机能状 况的物质基础，从而使运动员保持良 好的生理机能、身体成分和运动能力。 合理营养还可促进运动员对大强度运 动负荷的适应，减缓疲劳（ fatigue ） 的发生，促进运动后疲劳的消除。 此外，合理营养还有助于解决运动员 的一些特殊问题，如减少或增加体重、 控制体成分、适应特殊环境等。
作业： 什么是运动性疲劳？结合自己专项运动特点，分析 疲劳原因及促进体能恢复的营养原则和具体措施有 哪些？(2000字) 什么是平衡膳食？目前我国儿童少年膳食营养存在 的主要问题是什么？如何解决？（2000字）
二、运动员膳食营养
（一）运动员赛前调整期膳食营养 1、延缓运动性疲劳的膳食营养 运动性疲劳指人体运动过程中产生的运动能 力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩 的主要因素。 运动性疲劳分类：中枢和外周性疲劳。
** 预防和推迟运动性疲劳的营养措施 防止乳酸堆积 提高糖储备 补充液体，防止脱水 校正微量元素和缺乏 补充抗氧化物质， 提高免疫力 耐力性运动赛后注意补充蛋白质和脂类
3、赛前2—3h膳食营养原则和措施
4、赛前1h膳食营养原则和措施 5、比赛途中膳食营养和措施 补液：每隔15—30分，或每跑2km—3km补 液100—300ml。 补食：能量消耗很大的项目，可采用液体型 或柔软的半流食食物。
（三）运动员赛后膳食营养
1、运动能力下降的营养因素 （1）酸性代谢产物堆积：OC2、丙酮酸、磷 酸、乳酸等； （2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再 合成，运动能力下降。 （3）微量元素不足或缺乏 （4）脱水 （5）免疫力下降
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运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养 （了解）
（二）比赛当日膳食营养
1、原则和措施 2、赛前一餐的膳食营养原则和措施 赛前一餐在比赛开始前3h好完成； 不要改变已经习惯的饮食方式 不宜饮用咖啡和浓茶，避免产生利尿作用， 补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。
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