力量训练法武术(套路)项目专项训练
竞技武术套路运动核心力量训练研究
2013-03教育研究经过对核心力量训练的资料查阅,结合竞技武术套路运动的特点和形式综合分析,研究人员制定出了能够提高武术运动员竞技能力的训练方法,同时提高运动员完成动作时肌肉的协作能力以及对肌肉的控制能力。
当运动员完成了对肌肉能力训练以后,在训练过程中就会加强对肌肉的控制防止肌肉损伤,从而延长了自身寿命,竞技武术套路的质量就会提高。
一、竞技武术套路运动核心力量训练的概念核心力量训练主要是指对人体躯干中核心部位的力量训练,其中分成核心力量、核心稳定、核心爆发以及核心耐力四个层面的训练。
核心力量的训练渐渐受到国家运动工作者的重视,但是我国这项研究起步较晚,在学术界这还是一个需要花费大量时间研究的课题。
大部分运动工作者还未认识到心理力量的重要性,因此,核心力量的作用还未曾真正发挥其在竞技武术套路中的作用。
国内外的科研人员在核心力量训练的概念定义上并没有太大差异,主要是对需要训练的区域划分,只在概念叙述上存在小差异。
在核心训练区域划分上主要有以下两种:第一种,核心是指人的躯干,脊柱,骨盆以及周围肌群。
其中周围肌群包括腹直肌、背肌、腹横肌等。
第二种,肋骨以下盆骨以上的肌群,包括腹肌群、横膈肌等。
综合以上两种核心肌群划分来看,主要的差异存在对肌肉范围大小的划分。
二、研究竞技武术套路运动核心力量训练的内容和方法1.核心力量训练内容所谓核心力量训练主要是指在人体核心区域内对深层肌肉的力量、平衡、稳定等训练。
在核心力量训练的同时运动员也要加强对速度、协调等基本运动素质的训练。
本课题主要研究以运动员核心区域肌肉训练的水平为基准,如何提供有效的提高运动员专项能力水平的方法。
因此,在相关的训练内容和计划安排上必须结合武术套路中每个动作的形成过程、不同动作完成时需要使用到的肌肉群等因素,着重提高训练效果。
2.核心力量训练方法竞技武术核心训练方法主要是在训练基础之上结合传统体育项目的力量训练方法,探索出竞技武术套路中专业的核心力量训练方法。
武术专项课时训练计划
武术专项课时训练计划1. 引言武术是中国传统文化的瑰宝之一，它融合了哲学、艺术和体育的元素。
通过武术训练，可以提高身体素质、培养意志力和塑造个性。
本文将为您提供一份武术专项课时训练计划，帮助您系统地学习和掌握武术技巧。
2. 训练目标本训练计划旨在帮助学员全面发展身体素质、提高武术技能，并培养良好的品德和意志力。
具体目标包括： - 提高灵活性、协调性和爆发力； - 学习基本拳法和器械技巧； - 培养自律精神和团队合作能力； - 增强身体健康和心理素质。
3. 训练内容3.1 热身准备（10分钟）热身准备是每次训练的必要环节，它可以预防运动伤害并提高训练效果。
建议进行以下活动： - 轻松跑步或快走5分钟，以增加心率和血液循环； - 关节活动：旋转手腕、肩膀、脚踝等，以增加关节灵活性； - 拉伸运动：伸展大腿、臀部、背部等肌肉群，以提高柔韧性。
3.2 基本技术训练（30分钟）基本技术是武术训练的基石，它包括基本拳法和器械技巧的学习。
建议进行以下训练： - 基本拳法练习：如直拳、勾拳、摆拳等。
重点在于正确的姿势和准确的出拳； - 器械技巧练习：如刀法、剑法、棍法等。
通过模仿师傅的动作和姿势来学习。
3.3 实战演练（40分钟）实战演练是将学到的技术应用于实际战斗中的训练环节。
建议进行以下训练： -模拟对抗：分组进行对抗训练，通过实际交锋来提高应变能力和反应速度； - 演示表演：学员可以结合音乐和舞台效果，进行武术表演，展示所学技巧。
3.4 身体素质训练（30分钟）身体素质训练是提高身体机能和耐力的重要环节，它包括以下内容： - 力量训练：如俯卧撑、仰卧起坐等，以增强肌肉力量； - 耐力训练：如跑步、跳绳等有氧运动，以提高心肺功能； - 平衡和柔韧性训练：如瑜伽、太极等，以增加身体灵活性。
3.5 放松与冷静（10分钟）训练结束后，进行放松与冷静的活动可以帮助恢复体力和保持良好的心态。
建议进行以下活动： - 呼吸放松法：闭上眼睛，深呼吸数次，并慢慢呼出气息，放松全身； - 轻柔拉伸：进行全身拉伸运动，缓解肌肉紧张和疲劳。
武术套路运动员专项力量训练方法探析
对抗 时的发力动作非常重要 ， 要求运动员 发力顺达 ， 出寸劲和 打
爆发力 。其上肢发力顺 序是发 于腰 、 于肩 、 传 催于肘 、 于手 ， 达 而 踢腿 、 蹬腿 的发力顺序是起于臀 、 于膝 、 于脚 。 扯 达 从运动解剖学 的角度看 ， 大环节带动 小环节 ， 大肌群用力带动小肌 群用力 ， 最 后通过手和脚快速传递力量 的用力特点 。 因此 ， 武术训练特别重
方法时可通过仰卧上体侧屈等方法发展腹 内、 外斜肌 的力量。 第
二， 近固定 （ 躯干为上 固定 ） 使下肢运动为各种踢 、 、 、 踹 勾 蹬等动
而又非常重要 ， 它们直 接跟器械或地面接触 ， 大肌群 的用力都是
通 过 这 两个 环 节 传 递 出去 的 。
作， 可采用踢沙包 、 大腿 、 伸 踢小腿等方 法进行力量训练 。第三 ， 远 固定（ 干为下 固定 ） 躯 使上体运动 ， 如弓步 冲拳 、 马步架 打等动
第７ 咎 第９ 期
【 武术套 路研 究 】
武术套路运 动员专项 力量训练 方法探析
杨 小 华 邱 颖 帅
（ 山东 省武术 院套 路 队 ，山东 济南 ２０ １ ） ５０ ４
摘 要： 专项 力量是 武术 套路 运动 员取得 优 异运 动成 绩的基 础 和关键 。 由于武术 运动技 术 的特 殊性 ， 而
文献 标识 码 ： Ａ
１ 武 术 套 路 技 术 动作 对 力量 的要 求
武术套路对力 量的总体要求是要有 良好的腰腹力 和上 、 下
肢及全身的爆 发力 。但是 ， 由于武术套路技术动作的特殊性 ， 决 定 了其专项力量 随之要有特殊的要求 。武术 的长拳类套路动作 具 有 踢 打 摔 拿 、 伏 转 折 、 展 腾 挪 、 蹦 跳 跃 以及 跌 扑 滚 翻 等 起 闪 窜 特点 ， 这些技术动作对下肢爆发 力具有很高的要求 ， 即完成上述 各种 动作 的主要用力肌 肉不相 同且动作多半是在近固定 （ 躯干 为上 固定 ） 的情况下完成下肢用力动作 的。南拳则相反 ， 是以上 肢力量为 主 ， 发力动作短 促有力 ， 动作多半是在远 固定 （ 干为 躯 下固定 ） 的情况下完成 。在武术 器械套路 中， 刀术 动作 以劈 、 、 砍 刺、 、 、 撩 挂 缠头裹脑等刀法为主 ， 演练时如猛 虎下 山 ， 气势逼人 ； 枪术动作以拦 、 、 、 拿 扎 舞花等枪法结合各种身法和步法 ， 要求枪 扎一条线 ， 体现出全身用力 的协调一致性 。同样 ， 其它武术套路 技术动作对力量各有不 同的要求。 从对武术技术动作的用力分析可以看 出，运动员在演练或
武术力量专项训练方案
#### 一、训练目标本训练方案旨在通过科学、系统的训练方法，提升武术运动员的力量素质，包括爆发力、速度力量、肌肉耐力等，从而提高运动员在比赛中的表现和竞技水平。
#### 二、训练内容1. 基础力量训练- 跑步：进行慢跑和间歇性跑步，增强心肺功能，提高耐力。
- 蛙跳：增强腿部爆发力，提高跳跃能力。
- 俯卧撑：增强胸部和肩部力量。
- 引体向上：增强背部和手臂力量。
- 仰卧起坐：增强腹部力量。
2. 专项力量训练- 腾空跳跃练习：通过击步摸高、击步冲顶吊球、击步连续直体跳等练习，提高弹跳力和跳跃技术。
- 负重练习：使用沙背心、哑铃等进行负重练习，逐步提高克服自身重量和器械重量的能力。
3. 速度力量训练- 快速重复练习：通过穿沙背心进行组合、分段、整套的操练，改变器械重量，在不改变动作幅度、速度和规格的前提下，提高速度力量。
- 爆发力训练：采用连续腾空飞脚、双飞脚、旋风脚和外摆莲等完整技术的重复练习，发展爆发力。
4. 核心力量训练- 腹肌训练：采用小重量多次数的方式，结合不负重或轻负重练习，提高腹肌耐力。
- 腰背力量训练：通过大重量小次数的训练，增强腰背肌肉力量。
5. 柔韧性和灵活性训练- 拉伸练习：进行全身肌肉和韧带的拉伸，提高柔韧性和灵活性。
- 易筋经练习：通过传统武术中的易筋经练习，达到伸筋拔骨、筋骨分离的效果。
#### 三、训练方法1. 周期性训练：将训练分为不同的周期，如基础力量周期、专项力量周期、速度力量周期等，每个周期结束后进行适当的休息和恢复。
2. 渐进性训练：随着训练的深入，逐步增加训练强度和难度，避免过度训练。
3. 个性化训练：根据运动员的具体情况，制定个性化的训练计划，确保训练效果。
4. 技术指导：在训练过程中，教练员应给予运动员技术指导，确保动作的正确性和训练效果。
#### 四、训练安排- 每周训练次数：每周进行5-6次训练，每次训练时间为1.5-2小时。
- 训练强度：根据运动员的具体情况，合理安排训练强度，确保训练效果。
对武术套路运动员专项力量训练方法的探析
Ｔｒ ａ ｄ ｉ ｔ ｉ ｏ ｎ ａ ｌ Ｓｐ ｏ ｒ ｔ ｓ
对武术套路运动员专项力量训练方法 的探析
口 黄 日峰 （ 沈 阳体 育 学 院 辽 宁 沈 阳 １ １ ０ １ ０ ２ ）
摘要 ： 优 秀的武术套路运动 员都非常重视专项力量训练 ， 当动作和技 术达到一定的水平时 ， 最好通过 专项力量训练来提 高综合能力和稳 固技术 动作 的形 态意识和运动 员 自身的肌 肉素质力量 ， 通过 不同的专项 力量训练 方法和手段 ， 可使其迅速提 高专项 能力及技 术动作 ， 对
的。
传递力量的用力特点 。因此 ， 武术训练特别 重视末端环节——手和 条 件 有着 直 接 的关 系 ， 因此 不 能 没有 目的 盲 目的 训练 。
参考文献 ： 【 １ 】 农路华． 试析 力量训练与 专项训练的 关系【 Ｊ 】 ＿ 广 西工学院报， 【 ２ 】 高谊 ． 武 术 套路 运 动 员 专 项 力 量训 练 方 法探 析 【 Ｊ 】 ＿ 四 川 体 育 【 ３ 】 盛 国． 对 武 术 套 路 训 练 方 法 的探 析 【 Ｊ 】 ＿ 安 徽 体 育科 技 ， ２ ０ ０ ３ ，
１ 、 研 究 方 法 １ 。 １ 、 文 献 资 料 法
伸 大腿 、 踢小腿等方法进行力量训练 。第三 ， 远 固定（ 躯干为下固定） 使 上体运动 ， 如 弓步 冲拳 、 马步架打等动作 ， 可采用原地 的冲拳 、 捧 掌等方法进行力量训 练。利用上述相应 的方法训练时 ， 可根据需要 在武术器械技术中 ， 上肢是在手持器械 的特殊情况下完成动作
其 上 肢 发力 顺 序 是 发 于 腰 、 传于肩 、 催于肘 、 达于手 ， 而踢腿 、 蹬 腿 的
武术套路对专项 力量 的总体要求是要有 良好 的腰腹力和上 、 下 的性质要和武术技术动作一致。
武术训练专项训练方案
一、训练目标1. 提高武术运动员的基本功，包括拳法、腿法、步法、身法等。
2. 增强武术运动员的体能，提高耐力、速度、力量和爆发力。
3. 培养武术运动员的战术意识和竞技水平，提高比赛成绩。
二、训练内容1. 基本功训练（1）拳法：包括长拳、南拳、形意拳等拳种的基本拳法练习，如冲拳、弹拳、劈拳等。
（2）腿法：包括正踢、侧踢、勾踢、扫踢等腿法练习。
（3）步法：包括弓步、马步、虚步、歇步等步法练习。
（4）身法：包括手眼身步的协调配合，提高运动员的灵活性。
2. 体能训练（1）耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳等，提高运动员的耐力水平。
（2）速度训练：通过单个动作系列重复法，如抡拍、拍脚、踢腿等，提高运动员的动作速度。
（3）力量训练：仰卧起坐、俯卧背起、弓身训练、负重转体训练等，增强运动员的腰腹力量和上肢爆发力。
（4）爆发力训练：腾空跳、击步摸高、击步冲顶吊球等，提高运动员的弹跳力和爆发力。
3. 技术训练（1）套路训练：选择适合运动员的拳术套路，进行反复练习，提高动作的规范性和流畅性。
（2）实战训练：通过对抗练习，提高运动员的实战技巧和应变能力。
4. 心理素质训练（1）培养运动员的自信心，提高比赛时的心理承受能力。
（2）加强运动员的意志品质，提高运动员的抗压能力。
三、训练方法1. 分阶段训练：根据运动员的训练水平和身体素质，将训练分为初级、中级和高级阶段，逐步提高训练难度。
2. 个性化训练：针对每位运动员的特点，制定个性化的训练计划，确保训练效果。
3. 循环训练：将训练内容分为多个循环，循环训练，提高运动员的适应能力。
4. 间歇训练：在训练过程中，采用间歇训练法，提高运动员的供能能力和恢复能力。
四、训练周期1. 初级阶段：为期3个月，重点培养基本功，提高运动员的基本素质。
2. 中级阶段：为期6个月，重点提高运动员的体能和实战技巧。
3. 高级阶段：为期12个月，重点提高运动员的竞技水平和比赛成绩。
五、训练安排1. 每周训练5天，每天训练2小时。
中国武术散打的力量训练方法
中国武术散打的力量训练方法具有健身、护体、御敌、制胜作用的武术,被人们称之为中国四大国粹(武术、京剧、书法、中医)之一,而散打是中华武术的精华和主要表现形式.今天，店铺为你带来了中国武术散打的力量训练方法。
中国武术散打的力量训练方法是什么1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。
窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。
竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。
两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。
垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。
3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。
也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。
4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。
肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。
5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。
该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。
做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。
注意动作要求快速而有节奏。
6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。
做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。
7.俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。
做法：身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行)，双手持哑铃向侧做飞鸟动作。
格斗类专项训练有哪些项目
格斗类专项训练有哪些项目格斗类专项训练是指为了提高个体在格斗运动中的技能和体能，进行的一系列有针对性训练。
这些训练项目通常包括力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧性训练、技巧训练和心理训练等。
以下是一些常见的格斗类专项训练项目：1. 基础体能训练：这是所有格斗训练的基础，包括跑步、跳绳、游泳等有氧运动，以提高心肺功能和耐力。
2. 力量训练：通过举重、俯卧撑、引体向上等练习，增强肌肉力量，特别是上肢、核心和下肢的力量。
3. 速度训练：通过短跑、反应训练等提高反应速度和动作速度，这对于格斗运动中的快速出击和防守至关重要。
4. 耐力训练：长时间的有氧运动和间歇训练可以提高运动员的耐力，确保在长时间的格斗中保持体力。
5. 柔韧性训练：通过拉伸和瑜伽等练习提高身体的柔韧性，这有助于提高动作的幅度和减少受伤的风险。
6. 技巧训练：这是格斗专项训练的核心，包括各种拳法、腿法、摔跤和地面格斗技巧的学习与练习。
7. 组合技巧训练：将不同的技巧组合起来，形成连贯的攻击和防守套路，提高实战中的应变能力。
8. 对抗训练：与对手进行实战模拟，提高在压力下的反应能力和战术运用。
9. 心理训练：通过冥想、压力管理等方法，提高运动员的心理承受能力和比赛时的专注度。
10. 恢复训练：包括按摩、冷热交替浴、充足的休息和营养补充，帮助身体从高强度训练中恢复。
11. 战术训练：学习不同的战术和策略，了解对手的风格和弱点，制定比赛计划。
12. 规则与裁判法训练：了解并熟悉格斗运动的规则，以及裁判的信号和指令，确保比赛中遵守规则。
13. 装备使用训练：正确使用各种格斗装备，如拳击手套、护齿、护具等，以保护自身安全。
14. 呼吸控制训练：学习在高强度运动中如何控制呼吸，以维持体能和提高耐力。
15. 自我防卫训练：除了竞技格斗技能外，还包括学习如何在危险情况下保护自己和他人的技巧。
这些训练项目可以根据不同的格斗运动（如拳击、泰拳、巴西柔术、摔跤等）进行调整和专业化。
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力量训练法武术（套路）项目专项训练
现如今的武术套路已经不再是那种注重实战技击能力的传统武术。
而是讲究表现高、难、美性非周期性类运动项目。
它要求运动员进行难度较大的动力性和静力性的运动动作。
高频率、大幅度地完成复杂的动作组合，流畅地完成各种器械抛接，要求精确的身体落位与器械要完美结合，并表现出具有优美性和艺术性等特点，只有这样才能在大赛中取的优异的成绩。
不难看出，武术套路是一种以柔韧为基础，技术为核心，力量为保证的运动项目。
因此发展武术套路运动员的力量训练，对于提高运动水平具有重要意义。
在此，我将结合自己的条件谈一下力量的训练方法。
具体包括以下几点：
一、跳跃是武术套路运动员在赛场上取胜的关键。
早前的武术比赛的重点都集中在动作的规范性、流畅性上，而近年来，由于规则的变化，难度动作的增加，对运动员的弹跳能力有了更高的要求。
高质量地完成各种跳跃是取得理想比赛成绩的必要条件。
练习方法：
1、下肢弹跳爆发力
（1）双向摇摆跳或抱头跳：3×50（每两组练习间的间隔为3分钟）。
（2）20米长度的足尖步后负重蹬足：3组（每两组练习间的间隔为3分钟）
2、下肢力量耐力
连续的跳跃动作需要力量耐力的支持。
重复练习是发展力量耐力的一种好方法，即重复练习中小强度的负荷的力量训练。
发展力量耐力，应采用较低强度，高重复次数的训练。
如：
（1）双摇跳50-100次；连续跨跳30-50次；连续腹肌两头起30-50次等等，每组间隔时间为5分钟。
（2）还可以训练成套动作，进行超套训练，每次间隔时间10分钟。
3、跟腱力量和腿部力量
要想在跳跃动作以及在快速度节奏下做定势动作表现出色，必须要具备跟腱力量和腿部力量。
传统的练习方法如下：
（1）蛙跳： 10组（1组为10米）
（2）单腿跳： 10组（1组为10米）
（3）鸭子步： 10组（1组为10米）
（4）深蹲： 3组（1组15次。
负重量以自身条件而定。
）（5）原地提足：3组（1组50次）
注：以上几种方法为交替练习。
4、腰部力量
腰部力量非常重要，它是在练习空中转体动作把握平衡的关键。
练习方法：
背握杠铃片体前体后曲训练法：30×3组（负重量以自身条件而定。
）
二、练习武术套路，不仅需要高难度的贯穿，更需要动作的优雅、大方。
这就需要上体的力量要平衡。
上体力量主要包括臂力，侧、腹、背肌力量、上肢耐力等几种。
这是维持身体在练习动作时或手持器械训练时掌握节奏以及动静相兼的必须要具备的基本素质。
具体训练方法：
（1）臂力：
卧推：8×3组（负重量以自身条件而定，为递增。
）
俯卧撑：15×3组
（2）侧、腹、背肌力量：
仰卧起坐：30×3组
两头翘： 30×3组
侧起： 30×3组
（3）上肢耐力力量：
慢节奏的俯卧撑： 15×2组
倒立： 1分半种×2组
总结：关于武术套路训练中各种需要力量支撑的武术理论以及各肢体力量的训练方法都是我习武多年所接触到的和训练过的。
可能不是那么的专业和系统，但这些都是练习武术套路基本的力量训练方法，愿能为大家提供一些有用的知识，以取得更大的进步。