脂肪酸常识及饮食指导

脂肪酸常识及饮食指导脂肪酸的命名脂肪酸的结构通式为CH3[CH2]nCOOH，脂肪酸的命名用碳的数目、不饱和键的数目、及不饱和键的位置来表示。

1．△编号系统（1）脂肪酸的碳原子编号定位脂肪酸的碳原子从羧基功能团开始计数，羧基碳原子为碳原子1，依次编号为2、3、4……；（2）命名不饱和键的位置用△表示。

如油酸（18∶1，△9顺）表示含18个碳原子，一个不饱和键，在第9~10位碳原子之间有一个顺式双键；如α－亚麻酸（18∶3，△9，12，15），表示含18个碳原子，3个不饱和键，双键位置按碳原子编号依次为9、12、15。

2． n或ω编号系统（1）脂肪酸的碳原子编号定位最远端的甲基碳也叫做ω-碳原子，脂肪酸的碳原子从离羧基最远的碳原子即最远端的甲基碳原子ω开始计数，按字母编号依次为ω-1、ω-2、ω-3……。

（2）命名不饱和键的位置用ω-来表示。

如油酸（18∶1，ω-9），表示含18个碳原子，1个不饱和键，第一个双键从甲基端数起，在第9碳与第10碳之间；如亚麻酸（18∶3，ω-3），表示含18个碳原子，3个不饱和键，第一个双键从甲基端数起，在第3碳与第4碳之间。

国际上还有用n来代替ω的表示方法，即ω-6就是n-6。

大多数脂类物质的基本结构成分是脂肪酸(fatty acid)。

脂肪酸的基本结构是R-COOH。

天然脂肪酸的R基多为直线烃基。

脂肪酸的碳数绝大多数为双数。

脂肪酸的分类可以有几种方式：n按碳链长短：短链、中链、长链、超长链n按有无双键：饱和、单不饱和、多不饱和n按双键位置：ω-3、ω-6、ω-7、ω-9天然脂肪酸中的双键构型均为顺式，两个双键之间相隔两个碳原子。

从甲基端开始的第一个碳原子称为ω碳。

从ω碳开始计数，按第一个发生双键的碳原子数分类。

单不饱和脂肪酸：是指含有1个双键的脂肪酸。

以前通常指的是油酸（Oleic acid），以18：l n=9表示(CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH)。

现在的研究证实，单不饱和脂肪酸的种类和来源极其丰富，肉豆蔻油酸（C14：1，顺-9）。

主要存在于黄油、羊脂和鱼油中；油酸（C18：1，顺-9）。

最为普遍的一种脂肪酸，几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以红花籽油、橄榄油、棕榈油、低芥酸菜子油、花生油、茶籽油、杏仁油和鱼油中含量最高。

多不饱和脂肪酸（PUFA）：指含有两个或两个以上双键且碳链长度为18～22个碳原子的直链脂肪酸。

通常分为n-3，n-6n-3：α-亚麻酸，EPA，DHAn-6：亚油酸，γ-亚麻酸，花生四烯酸在膳食中n-3和n-6脂肪酸应各有一定比例。

α-亚麻酸和γ-亚麻酸α-亚麻酸属于n-3系列，其第一个双键从甲基端第3个碳原子开始。

CH3CH2CH=CHCH2CH=CHCH2CH=CH(CH2)7COOHγ-亚麻酸属于n-6系列，其第一个双键从甲基端第6个碳原子开始。

CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=CHCH2CH=CH(CH2)4COOH天然油脂为各种酰基甘油的混合物。

含量最高的是18碳和16碳脂肪酸，油酸和亚油酸最丰富。

三个酰基的酯化位置有一定规律。

其中不饱和脂肪酸倾向于2位，一些油脂中硬脂酸倾向于1位。

动物脂肪比植物脂肪的饱和脂肪酸含量高。

陆地食品多不饱和脂肪酸中n-6占优势，而水产食品中n-3长链脂肪酸含量相对丰富气味：气味来自挥发性脂肪酸和其中的风味成分，或者脂肪氧化产物。

色泽：色泽来自脂溶性色素，如类胡萝卜素熔点：脂肪没有确定的熔点，只有一个温度范围。

分子间作用力强，则熔点提高。

不饱和脂肪酸的熔点低于饱和脂肪酸。

顺式低于反式，三酰基低于单酰基(为什么？)。

烟点：油受热之后冒烟的温度。

杂志和游离脂肪酸增多，则烟点下降。

膳食脂肪是人体所需宏量营养素之一，有两部分来源，一是烹调油，二是动物性食物、种子和硬果类。

同来源的膳食脂肪有不同的脂肪酸构成。

一般而言，来源于动物食物的脂肪酸以饱和为主，来源于植物食物的脂肪酸以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。

不同的脂肪酸在体内有不同的代谢途径，并因此产生不同的营养学作用，需要我们去认识。

“必需脂肪酸”无疑是最重要的膳食脂肪酸。

它们是人体必需而又不能合成，必须靠食物提供的多不饱和脂肪酸，包括n-6系亚油酸和n-3系α-亚麻酸两种。

这两种必需脂肪酸可在体内分别合成n-6系花生四烯酸（ARA），n-3系二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸(DHA)。

必需脂肪酸及其衍生物是磷脂的重要成分，与细胞膜（包括脑细胞膜）的结构和功能密切相关；必需脂肪酸的衍生物二十碳烷酸是前列腺素、白三烯以及血栓素的前提，三者分别参与体内免疫调节、炎性反应及血栓的形成和溶解；必需脂肪酸及其衍生物与胆固醇形成相应的胆固醇酯被转运和代谢，防治胆固醇在血管壁沉积，减少动脉粥样硬化的发生。

近年来许多研究还表明，α-亚麻酸的衍生物—EPA具有抗炎、抗血栓形成、降血脂、舒张血管的特性，有益于预防和治疗冠心病、糖尿病、类风湿、皮炎、癌症、抑郁症、痴呆、过敏、哮喘、肾病和慢性阻塞性肺病等；而α-亚麻酸另一衍生物DHA（俗称“脑黄金”）是人体脑细胞和视网膜细胞的结构和功能成分，对脑和视网膜发育及功能有重要作用。

必需脂肪酸缺乏将影响人体免疫功能、生长发育、皮肤健康以及人类早期生命发育过程中脑及视网膜的发育给功能。

鉴于膳食必需脂肪酸的重要作用，2000年，中国营养学《膳食营养素参考摄入量》建议，n-6系与n-3系脂肪酸的比值为4～6：1。

众所周知，必需脂肪酸中n-6系亚油酸广泛存在于植物油和硬果中，如花生油、大豆油、棉子油、芝麻油、玉米油等，而n-3系α-亚麻酸仅存在于少数植物油，如亚麻子油、大豆油、低芥酸菜子油、核桃及其油中。

为了健康，应选择含α-亚麻酸的烹调油，最好选择n-6系与n-3系必需脂肪酸构成比为4～6：1的健康调和油。

(中山大学公共卫生学院营养系苏宜香)油脂如何吃！！！！饱和脂肪酸——你需要少吃的脂肪主要来源：动物油脂、全脂乳制品饱和脂肪酸通常存在于动物油脂中，比如猪油、牛油和羊油等。

另外，有的植物油中也含有大量饱和脂肪酸，比如棕榈油。

饱和脂肪酸被认为是导致胆固醇升高的元凶，从而可能引起心脏病、高血压等疾病，因此不建议过多食用，每天控制在20克以内就可以了。

如果你无肉不欢，那就稍微有所收敛吧，尤其是纯肥肉还是少吃为妙，另外可以多吃鸡肉和鸭肉，它们的饱和脂肪酸含量相对较低。

注意，为了保持身材而完全拒绝动物脂肪是不可取的，结果可能是体重没有减轻，皮肤却失去了光泽，头发也越来越干枯。

单不饱和脂肪酸——清除血液中坏胆固醇主要来源：橄榄油、花生油、菜籽油、坚果类、鳄梨如果血液中坏胆固醇太多，就容易损坏血管壁以及引起动脉阻塞。

不饱和脂肪酸则能清除血液中的坏胆固醇，受到营养学家们的推崇。

从植物油中摄取单不饱和脂肪酸是很好的途径，比如，橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达74％，是所有食用油中最高的。

另外，菜籽油和花生油也是不错的选择。

如果你是外食一族，餐厅用什么油炒菜自然是你无法控制的，那么可以在办公室里常备一些杏仁、核桃、腰果等坚果类小零食，它们贡献的单不饱和脂肪酸也不容小觑。

郭红卫等探讨了改善膳食脂肪摄入情况对血脂的影响。

研究结果显示，减少膳食脂肪和胆固醇摄人量，适当增加单不饱和脂肪酸摄入对高血压人群降低血脂水平，控制血压是很有效的。

肖颖等研究了富含单不饱和脂肪酸的坚果对血脂的调节作用，试验了大杏仁、夏威夷果对高脂大鼠血脂水平的影响，证实了富含单不饱和脂肪酸的杏仁、夏威夷果具有调节高血脂大鼠血脂水平的作用。

肖颖等还研究了富含单不饱和脂肪酸的坚果——美国大杏仁对高脂血症患者的降血脂作用。

结果发现，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白b（apoB）明显下降，载脂蛋白a1（apoa1）明显升高，在Ⅱ型高脂血症患者中血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B均明显下降，而且这种作用可持续至少4周。

以上研究均表明，减少膳食胆固醇和饱和脂肪酸摄入、适当增加单不饱和脂肪酸的摄入能有效减少高胆固醇血症及心血管疾病的发生。

多不饱和脂肪酸——心脏的保护神主要来源：玉米油、种籽、豆类、鱼类多不饱和脂肪酸有自己的小家庭，里面有对小兄弟，分别名为欧米茄-3脂肪酸和欧米茄-6脂肪酸，它们最大的特点是无法靠人体自身合成，又不可或缺，因此必须从食物中获得。

它们是心脏的保护神，而且能帮忙抵抗沮丧情绪的入侵，如果你是一位准妈妈，那就更离不开欧米茄-3脂肪酸了，因为肚子里面小宝宝大脑神经系统的发育是离不开它的。

如果说欧米茄-6脂肪酸还随处可见，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可欧米茄-3脂肪酸就不那么常见了，你得仔细核对一下自己的食谱，是否每天都保证了它的摄入。

瓜籽、亚麻籽、三文鱼、金枪鱼等食物中，欧料茄-3脂肪酸含量较高。

根据联合国粮油组织FAO发布的《健康食用油的标准》饱和脂肪酸10%以下单不饱和脂肪酸75%以上必需脂肪酸中，亚麻酸与亚油酸的比例小于或等于1：4人乳中的亚麻酸和亚油酸比例为1：4据世界医学界数十年对人体的必需脂肪酸的研究证明：当人体必需的亚麻酸和亚油酸比例为1：4时，各种疾病很难入侵人体。

最为符合该标准的食用油：橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、芥花油、核桃油。