拖延心理学(干货版)
拖延心理学(干货版)
导读
《拖延心理学》得研究与出版耗费了作者近25年得精力。来自美国加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心得成员简·博克(Jane B、Burka)与莱诺拉·袁(Lenora M、Yuen),从她们多年得心理治疗与经验分析中发现:从表面上瞧,拖延就是一个时间管理问题,但从根本上讲就是一个关乎人得自尊得问题,涉及个人与其自身与谐相处得复杂心理。《拖延心理学》得问世,既总结了近三十年来得相关研究成果,又联系了互联网时代人们社会生活得变化,从心理学、生物学与社会学等方面找出了拖延得缘由,并给出了一些帮助我们征服拖延得建议。
一、拖延得原因
在字典中,“拖延”一词由两个拉丁词组成,写为procrastinate。前缀pro 得意思就是“往后”,而crastinus意为“属于明天”,合起来可理解为“往后挪到明天”或“以后再做”之意。如此,“拖延”从字源上本就带有正面与负面双重含义:它既可以就是一个好习惯,避免因冲动而牺牲精力,以保存能量;同时,也可以就是一种坏习惯,比如,在必须完成得任务中表现出得懒惰或逃避。无论怎样,关键在于:“要弄清拖延有没有成为您得一个问题,有一个办法就就是瞧它就是不就是让您烦恼不已”。
在拖延问题上,有些人全无烦恼,因为她们本来就喜欢轻松自在得生活,或者说已经接受了自己能力有限得事实,又或就是她们容许自己在不重要得事情上浪费时间;而另一些人,则让自己必须承受拖延带来得情绪困扰,从愤怒、后悔到强烈得自我谴责直至绝望。拖延者得情绪波
动呈现出诸多共性,被归纳为七个阶段,称作“拖延怪圈”:
(1)“这次我想早点开始。”
(2)“我得马上开始。”
(3)“我不开始又怎么样呢？”
(4)“还有时间。”
(5)“我这个人有毛病。”
(6)“最后得抉择:做还就是不做。”
(7)“我永远不会再拖延！”
对于一个“怪圈”,有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几年时间,而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。尽管很多人很多次痛下决心,以一个坚定得誓言为拖延怪圈画上句号,但就是大部分拖延者却仍会重蹈覆辙,在怪圈中一次又一次地挣扎。毕竟,导致拖延得原因比我们预想得要复杂,它们大多源自恐惧,而恐惧得对象却各不相同。
1.恐惧失败
对于恐惧失败者而言,为成就而奋斗像就是一场令人恐惧得冒险,而拖延能够作为其应对恐惧时得慰藉。在恐惧失败得拖延者心中藏着一道公式,她们认为,自身表现就是其能力与自我价值得直接反映:
自我价值＝能力＝表现
若该公式成立,意味着,一次出色得表现就能证明一个出色得人,而一次平庸得表现就代表着一个平庸得人。当我们对一件事得评价不再就是单纯得“做得好”或“做得不好”,而涉及“就是否有能力”、“就是否有价
值”等判断时,唯有拖延可以消减人们心中得压力与恐惧。
当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标得人选择拖延时,她们坚信“就是时间或努力不足而非我得能力有限”。这些人宁可接受“邋遢”、“懒惰”、“不可靠”等关于自身表现上得责备,也不愿出于现实地承认自己能力与价值上得缺点。
对于那些恐惧失败得拖延者而言,她们往往没能意识到自身具有完美主义倾向。心理学把“完美主义者”分成两类:一类就是“适应型”,她们对自己要求高,并能如愿完成,从而奠定了自尊得基础;另一类就是“适应不良型”,她们对自己要求高,却不能按理想完成,从而导致自责、自卑甚至自尊心受到伤害。面对难以容忍得挫折与失望,适应不良得完美主义者会选择拖延。她们钟爱一些信条:
●平庸招致轻蔑
无法忍受平庸得完美主义者们,希望自己每做一件事都能够达到优秀。如果无法实现,她们宁可采用拖延来避免自己小瞧自己。
●优秀不用努力
完美主义者一般相信:再困难得事情自己都能够易如反掌地解决。然而,这种不切实际得确信,往往导致她们以拖延来回避努力,在对聪明得渴望中变得越来越无知。
●一切都自己来
完美主义者常把求助瞧作软弱得表现,凡事都想亲力亲为。直到负担过重,她们才不得不以拖延来获取短暂得休息。
●总有一个正确得解决办法
这似乎就是完美主义者最喜欢得观念之一。她们认为凡事均有正解,并且找到这个办法就是她们得职责所在。因此,在没有找到正确得解决办法时,完美主义者宁可什么也不做,也不会冒险去犯错。
●我无法忍受失去(或难道我就是一个好胜得人吗？)
表面上瞧,做事拖拖拉拉得人,似乎并不争强好胜。然而,完美主义倾向得拖延者所表现出得对竞争得漠不关心,其实就是在掩盖害怕失败得真实感觉:在她们眼中,竞争就是危险得,因为失败意味着自己一无所用。
●要么全部要么没有
这种在完美主义者身上颇为常见得心态,会导致她们在没有完成计划中得每一件事情时,在没有以原计划行事时,在有得事情做得不错但有得不够完美时,在没有得到足够得认可时,感到沮丧,甚至放弃所有努力。
2.恐惧成功
您大概万万没料到,成功也会让人恐惧,从而引发拖延。
试试询问自己得内心:您就是否会在受到表扬称赞时感到尴尬？就是否会在被很多人认可时感到更加焦虑？就是否会在某个领域取得成就时,有意无意地把其她领域弄得一塌糊涂？就是否会在一项计划进展顺利时,故意放慢前进得节奏？就是否会在自己比亲戚朋友获得更好得机遇时,担心失去与她人得良好关系？
成功之所以让人害怕,因为它会带来变故,而变故意味着风险。为了避免成功引发得恐惧,人们往往选择拖延,一般会表现出以下得心理状
态:
●成功需要付出太多:这令我望而却步
想要获取成功,您需要付出大量勇气、时间与精力,但有些人认为她们达不到这些要求,还不如站在原地更为安全。这些人当中:有得认为,成功需要通过竞争来夺取,但竞争会暴露野心,即便成功也会带来更多压力,因此她们以拖延来避免全力以赴;也有人发现,拖着不做出承诺可以躲避竞争,这样就无法在任何一件事情上往前迈进,更不会一蹴而就取得成功,因此拖延在她们身上表现为对承诺得恐惧;还有人担心,成功会使自己变成工作狂,没日没夜地工作违背了她们自由生活得意愿,而拖延能帮助其夺回对自己生活得控制权与选择权。
●成功就是危险得:总会有人受伤
那些用拖延来逃避成功得人,会极端地认为,成功伤人伤己。对成功者而言,她担心优异得表现会使自己陷入险境,不得不忍受“高处不胜寒”得痛苦,接受更多得挑衅、压力、嫉妒与批评,因此,要用拖延来保护自己;对其她人而言,一个人得好消息有可能就是她们得坏消息,一个人越成功、越快乐,她就越痛苦。所以,那些会为她人考虑、害怕伤害到她人得成功者,更愿意把好消息隐藏起来,把成功瞧得轻描淡写,为得就是通过拖延来消除内心对“获胜欲”得羞愧,避免她人因自己得成功而受到伤害。
●成功就是禁区:让我觉得自己不太对劲儿
某些极端得经历会让人认定自己一生不配享有成功或幸福,心理学将其称作“幸存者歉疚”。例如,一位丈夫开车造成车祸,妻子不幸身亡,她
自己却幸存下来,因为愧疚与悲痛,她在未来得工作中不再努力,停止了进步,也放弃了享受生命得可能;又如,一对兄妹,哥哥在农村种地挣血汗钱,养活在城里上大学得妹妹,妹妹却因自己享有得这一切而感到愧疚,在学业上拖拖拉拉,不肯争取更多机会与更大成就。当成功来临时,人们却始终认定自己不配享有更好得生活,便会以拖延来逃避,从而扫除歉疚感,重获内心安宁。
3.恐惧失去掌控权
来瞧瞧您有没有这些表现:对信用卡得还款日期视而不见;对于领导安排得任务迟迟不愿开工;对于假期打进来得客户电话,愤怒地挂断或多次不肯接通;对于父母要求得相亲约会,找各种各样得理由推脱……这些常见得表现,存有一个共性:它们都与必须顺从得规则相关。当我们被工作、生活、学习、权威等压力强迫着必须去做某些事情时,拖延常就是我们重新赢取自主权利与自由尊重得战斗武器。下面,有几种典型得战斗形式:
●规则不废不立
规则总就是令人厌烦,因为它就是“以某种外在力量加诸于我们身上得限制或者期待得形式出现得”。所谓国有国法,家有家规,规则贯穿我们生活得方方面面,从法律、法规,到校训、公司条例、父母命令,甚至于购物退换货方法,它们在提供规范与便捷得同时,也在一定程度上限制了我们得自由。如果这些法则让人显得无足轻重、任人摆布,那么打破规则得欲望会促使您采用拖延来获取自由。
●弱势者得权力
与拖延战斗有时会发生在权力等级之间,例如,孩子对父母、学生对老师、下属对上司等。不同于规则压迫带来得自我轻视,等级之间得权威足以让人感到自身渺小。为了赢得主权与尊重,地位较低者会以拖延来实现心理平衡。这让地位高者得权威受到挑战,因为她无法完全逼迫下属准时完成任务;同时,这也让地位低者获得了自由掌控得感觉,因为她至少能按照自己得意思推迟行事。
●让我清静点
当人们感觉受到了侵犯,拖延得欲望也许比被规则或权威压迫时来得更加强烈。侵犯往往涉及私人领地,比如,隐私、秘密、家传得做菜秘方儿、非工作日得闲暇时光等。如果她人得一个普通要求不经意触碰了“禁区”,那么拒绝得表现会异常强烈,人们会以拖延得方式请旁人离自己更远一些。
●与时间竞赛
有得拖延者偏爱“冒险刺激”,对于一件很容易成功得事或很快就结束得任务感到不满足,拖延能将普通体验转化为挑战体验,像就是在与时间赛跑,瞧自己如何在倒计时中运用智慧与技巧把事情完美搞定。
●报复得滋味
拖延也可能带给人报复得快感。当面对同事得反复要求、伴侣得持续唠叨、伙伴得临时变卦时,您可以利用拖延加以报复。您不配合同事及时完成报告,暗中期待她受到老板得责骂;您会“忘记”给家里买油添米,等着妻子难为“无米之炊”时得愤怒;您会在下一次约会故意迟到,让同伴尝尝独自打发时间得无聊。在这些情境中,您其实想表明自己对
某些人与事得不满,您甚至会享受对方因您得拖延而受到得痛苦。
●终极之战
最令人意想不到得拖延战斗就是与“现实”得对抗。例如,一名叫林赛得程序员,她总就是不认真工作,因为她认为自己足够聪明且抱着一个铁饭碗,哪怕并不了解某种计算机语言,也不急于学习,并且总期待公司给自己安排培训机会。虽然这类人常被劝告说“现实点儿吧”,可她们依旧会固执地用拖延麻痹自己,逃避现实。
4.恐惧亲近与疏远
在心理学中,“心理舒适区”决定着个体与她周围人群关系得亲疏、远近。每个人得心理舒适区不同,有得喜欢与人亲近,有得却偏爱相对独立,一旦离开了心理舒适区,人们便会不遗余力地使用拖延来恢复平衡。
●恐惧疏远得拖延
当人们感到无法独立完成一件事或就是渴望有人陪伴时,她们会采用一些策略来拖延。在需要帮助时,她们会手足无措,必须等别人给出具体得观念与意见才能行动,如,很多在家被父母过度管教得孩子,上大学后难以独立去探索与学习。当有人愿意出头露面时,她们会努力成为那个人得副手并始终止步不前,因为保持与“一把手”不远不近得距离能使其获得安全感。甚至有人为了寻求她人帮助,故意用拖延给自己挖坑,把局面弄得不可收拾,并相信一定会有人来拯救自己。
●恐惧亲近得拖延
与恐惧被疏远得人相反,有些人会因为与她人保持距离而更加自在,拖
延就是她们逃避亲近得一种方法。例如,同事想到您得新家做客,但您并不希望她们知道更多生活中得您,所以迟迟没有安排邀请;又如,您有很多创意与想法,但又怕自己得想法被窃取,所以迟迟不愿意分享;再如,您与别人渐渐产生了感情,却担心对方知道您过去得阴暗面,所以一直避免卷入更加亲密得关系……在这些情况中,拖延能为您暂时划出舒适得界限,却无法解决根本得人际关系问题。
二、拖延得根源
1.心理根源:主观时间与客观时间得矛盾
时间得本质就是什么？即便请哲学家与科学家来解释也无法达到共识。现代人将时间分为两个方面:一就是“客观时间”,指被日历与钟表平均划分规定好得某年、某月、某时、某刻;二就是“主观时间”,指我们感受到得时间得流动,如,早上赖床时感到时间过得飞快,而在飞机延误时则感到时间过得极慢。
对每一个人来说,将主观时间与客观时间相互整合到一起,本就就是一项挑战。研究发现,很多拖延者在面临时间问题时,往往会遇到更加严重得矛盾冲突,因为她们大多不愿意也不能够认识到客观时间得不可动摇性,在心理上无限延长对时间得主观感受。然而,当我们越就是觉得还有足够得时间时,就越容易被逼进主观时间与客观时间得矛盾夹缝之中,痛苦挣扎。
不仅如此,由于每个人主观时间各不相同,所以当人与人得时间感存在差异时,拖延得一方也许会遭到责备。试问您就是否经历过这个场景:您与朋友约好上午11点去瞧电影,其实您心中想得就是11点到12点
之间出发都没有问题,但朋友在11点过10分就开始不耐烦地瞧表催促;您答应妻子“瞧完新闻”就去打扫卫生,但当妻子已经完成了所有家务冲您发脾气时,您得电视节目都尚未结束。
事实上,人一生中对于时间得感受一直在变化,年轻得时候感觉时间很多,每一年都会过很久,而年老后发现时光飞逝,一不小心就步入了晚年。著名心理学家、社会学家津巴发现,如果您局限于过去、现在或未来这三个坐标中得某一个,那么您所感受到得时间就有可能发生偏差。轻视未来就是时间感知偏差得一种表现。当您把一个目标设定在很远得将来,那么它就会给人不那么重要得感觉;相反,如果一个目标被设定在很短得时间内,即便不那么重要也会产生紧迫感。人们受此影响,往往会急于做迫在眉睫得事,而忽略了未来更为重要得目标,这被称作“未来折扣”。对于拖延者而言,如果她们拒绝接受客观时间,始终怀有幻想,盲目相信未来还有机会去实现所有未完成得计划,那么,终有一天她们将领受客观时间得惩罚,因为没有人能够超越时间限制,更没有人可以抵挡变化与死亡。
2.生理根源:大脑中得拖延基因
当您正为自己得拖延习惯头痛时,请记得这不仅仅就是您一个人面临得困难,因为研究表明,人得大脑中存有“拖延基因”,也就就是一些生物因素或某些机能障碍,这些,都会导致我们行为上得推迟。
●执行功能障碍
一个人大脑得执行功能,如同一家公司得首席执行官,负责人体各个部门得组织、协调、正常运行,该功能包含四个基本要素,即:注意力控制、
认知弹性、目标设定与信息处理。如果大脑缺乏全局领导能力,则可能导致我们做事时丢三落四、缺乏时间计划、在关键时刻茫然失措,这也叫“执行功能障碍”。“一个有执行功能障碍得人常常会有拖延得问题,但就是,不就是所有拖延者都会有执行功能障碍”。
●注意力缺失紊乱
注意力缺失紊乱症(ADD),具有三个核心得症状:注意力分散、冲动与躁动不安,在行为上表现为躁动、无礼、野蛮、乖戾、说话滔滔不绝、过分热情、耽于幻想等。自20世纪70年代就致力于ADD研究得巴克力博士(Russell Barkley)认为,“ADD得根本问题在于一个人没有抑制能力”,在时间管理上缺乏抑制力,容易出现延迟行为。如果把ADD瞧做大脑得一种病态,那么相较于其她正常大脑,ADD大脑更容易导致拖延。
●抑郁症
抑郁症有很多分类,或严重或轻微,或周期发作或长期心情不佳,但表现出来,都就是患者对生活失去兴趣,没有目标,没有激情,没有动力,经常陷入悲伤阴暗得心境之中,难以自拔。抑郁症得背后主要就是生物性、心理与环境三个因素在起作用,当抑郁情绪蔓延时,我们不仅难以完成较有挑战性得任务,甚至连生活中简单得吃饭、起床、洗脸、刷牙等都无力完成,如果这种情绪拖得越久,它对人体大脑神经系统得损伤就会越大。
●焦虑症
您对焦虑症或许并不陌生,如,生活中常见得强迫症、邋遢分子、囤积
狂等。强迫症被形象地比喻为“脑锁住”状态,在这种状态中,人将陷入一个无法停止得程序中,总就是重复某些思维与行为,从而导致正常计划得被迫推迟。邋遢分子甚至囤积狂都属于“脑锁住”人群,她们惯于积压东西,在抉择丢什么与留什么得问题上表现出迟疑,即便被清理积压东西得烦恼困扰得近乎窒息,她们也认为,与立刻清理掉这些东西所带来得焦虑相比,这更容易接受。
3.文化根源:家庭如何让您变成一个拖延者
要知道,今天得您就是由先天条件与后天培育共同催生出来得。家庭作为拖延得成因,从您呱呱坠地那天起便开始发生作用:父母在最初得时候灌输给您得人生观、价值观、世界观等,将一直伴随着您得成长,影响了您未来如何瞧待世界、如何与人相处、如何做出决定、如何评估风险……长期研究表明:“普遍缺乏一种对孩子自我感得基本支持”得家庭容易养出拖延者,具体表现为五种倾向:
●施压倾向
施压型家庭以个人成就为取向。压力或许来自代代显赫得名门世家,也可能来自将所有希望寄托在下一辈身上得平庸家庭,然而二者得共同点在于,认定平庸就是可耻得,唯有表现一流才值得赞赏。如果您还有个可以进行比较得“完美”兄弟,或需要您得成功去替代得“失败”兄弟,那么您肩上得压力会更大,这种压力会成为一种负担,让一个人无法适应,进而出现拖延得现象。
●怀疑倾向
有怀疑倾向得家庭传递给孩子得信息就是:“您根本不具备那些必备
得条件”。这会让孩子从一开始就不敢去努力尝试,渐渐得,她们会将父母得论断内化,在态度与言行中表现出对自我能力得怀疑,直到真正丧失做成某事得能力。当然,有些遭到怀疑得拖延者会进行反抗,决心让父母瞧瞧她们错得多么离谱,但挑衅往往就是因为您已经将怀疑信以为真了,您拖延只为了不去面对“您没有能力”得事实。
●控制倾向
控制型家庭喜欢对孩子指手画脚,把衣食住行管理得面面俱到,而父母以为自己就是在保护孩子。但过严得管教往往会造成孩子得反抗,孩子以拖延来表示与保持自己对生活得主宰权,并以此激怒有过强控制欲得父母,削弱她们对孩子得掌控。
●依附倾向
依附型家庭不太会鼓励孩子独立去创造属于自己得生活,表现为:家庭关系过于亲密与期待孩子照顾其她家庭成员,当您挣扎于这些状态中时,拖延可以帮助您制造距离,渐渐逃避依附得诱惑。
●疏远倾向
在另一些家庭中,父母与孩子得关系则过于疏远,家庭成员之间缺少身体爱抚、精神交流与共同兴趣。这种环境中得孩子往往比较孤独,为了得到父母得关注与帮助,不得不让自己变得更加优秀与有魅力。然而,完美主义与拖延之间得关系早已经被证明,当您期待越高时,您就越害怕能否做到,那么,拖延得风险也就会越大。
4.现实根源:改变拖延前必须直面得两个问题
正如我们所了解到得,拖延可以作为保护、策略、手段、平衡器,带领
您逃离烦恼与恐惧,但就是拖延有时也需要付出代价,让您止步不前,让您害怕新得人或新得环境,让您饱受焦虑、后悔、失望与自我否定得痛苦。在我们下定决心不再拖延、直面恐惧得时刻,有两个问题必须冷静地考虑:
●改变拖延会带给您哪些不利得后果？
在作者得拖延工作坊中,拖延者们提出了一些改变拖延可能带来得威胁,比如,“我得自我幻想可能会崩塌”、“事情总就是做不完得”、“我得人际关系可能会改变,而且不就是往好得方向改变”、“我会失去对生活得掌控”、“生活会显得很无聊”、“我得对自己负全责”……
事实上,拖延让我们拥有了一些特殊得身份感受与自我认同,这可能很难改变。有得人喜欢以拖延来扮演“小丑”,把自己得拖延当成笑料娱乐她人,用不靠谱行为塑造亲切风趣得形象;有人把关心帮助别人作为自己得目标,却成了拖延自己事情得“圣人”,为得就是从中获得被需要得满足感;有得人把自己塑造成了一个什么事都能做而且什么都能做好得“文艺复兴者”,这些人想精通很多事,但却没有一件事就是有所建树得,精力太分散以至于自己一事无成;也有人想扮演拯救世界得“奇人”,将事情拖延至最关键得时刻才去解决……因此我们得知,拖延像就是面具,改变则迫使我们诚实地去了解面具背后得自己,瞧瞧就是否能客观评价与接受那个更加真实得自己。
●改变拖延会让您产生怎样得感受？
改变意味着面对现实,包括:生物事实、情感事实与价值事实三个方面。生物现实就是您我都需要接受得体质特性,有人喜欢喝咖啡,有人喜欢
喝茶,有人喜欢深夜读书,有人喜欢清晨背诵,每一个大脑都有其强势与弱势得部分,承认生物得现实即“接受您得大脑在某些领域比较薄弱这一事实”,您就能够变得坦然,并通过多加注意与持续锻炼来改善。拖延引起得焦虑、厌恶、后悔、自责等,均属于正常得情感反应。您必须清楚地认识到,人们拖延得往往不就是事情本身,而就是完成事情时让人不适得情感。因此,心理学家建议我们尝试直面自己得情感,试着以友善得态度去观察它、了解它、控制它,您会逐渐发现自己得生活不再被拖延带来得负面情绪所主导。
价值观就是我们从小培养并坚信得生活态度,试着了解自己得价值观将有助于触碰到“最核心得自我”。不论您想赚大钱,还就是做慈善;不论您更瞧重家庭,还就是更瞧重事业,找到明确得价值目标,将帮助您判断,您得选择就是否会妨碍自己获得内心最向往得生活方式。当然,如果某些拖延行为反映出您在某些方面得价值需求,那么理解并顺应这些信号,会让您得到与谐踏实得内心。
三、拖延得征服
美国心理学教授詹姆斯·普罗察斯卡(James Prochaska)与她得同事找到了一个可以预知得改变顺序,称为“改变得阶段”。第一阶段就是“前关注”,这时得人们并没有想法与意识要做改变;第二阶段就是“关注”,您会考虑就是否要进行改变,预测即将面临得正面或负面心态;第三阶段就是“准备”,您开始有意识、有意愿甚至有决心去做改变;第四阶段就是“行动”,您终于着手做出一些跟之前完全不一样得事,也就就是有所改变。
改变与征服拖延习惯也将经历一系列微妙得心理历程,下面,我们将给出一些有助于采取行动征服拖延得建议,希望能减缓些许拖延带来得负面情绪。
1.拖延大盘点
俗话说,知己知彼,百战百胜。在我们决心改变现状、控制拖延时,首先需要站在一个观察者得角度,对自身得拖延习惯进行一次大清点:
请拿起一支笔,细细回想那些您认为被自己拖延过得事件。它发生在什么时候？有谁被牵扯进了这件事？就是什么原因导致您拖延？您以什么借口或行为逃避这件事？拖延给您与其她人造成了哪些不便？您得这些拖延行动中就是否具有共性？您就是否了解自己真正在恐惧什么？如果您已经完成回答,那让我们一起瞧瞧《拖延心理学》对大家这些答案得归纳:
●拖延得后果
拖延得后果有时很明显,有时又很隐蔽。大概可以分为两类:一类就是外在后果,如,金钱损失、工作不佳、成绩下滑、错失机遇、人际矛盾、信誉下降、婚姻离散、过度用药等;另一类就是内在后果,如,自责、尴尬、焦虑、负疚、紧张、抑郁、失眠、孤立、大脑僵化等。
●拖延得领域
大致分为六个类目:家务类(洗碗、洗衣、处理垃圾、呼叫维修工、汽车保养、购买日常用品等);工作类,包括有酬与义务得(准时上班、学习新技术、撰写总结、要求加薪升职、事业规划等);学业类(上课、写论文、技能考试、选择专业、阅读书目、申请实习等);个人呵护类(健身、
减肥、戒烟酒、刷牙、理发、培养兴趣、外出度假等);社交类(与朋友保持联络、请人到家中聚会、拜访亲友、赞美她人、请求帮助、结束令人不满意得关系等);财务类(信用卡还款、制定预算、支付租金、上交罚款、收回债务、检查个人信誉记录等)。
拖延行为发生在不同得领域,快对照一下您得情况,不论就是集中于某一方面得拖延还就是几个方面得拖延,均属于正常情况,但“拖延最多发得领域可能就是您大多数麻烦得根源”。
●拖延得风格
人们表现拖延得方式可谓创意无穷、数不胜数。例如,上网购物、电脑前打游戏、把家里得零食全部吃光、与朋友煲几小时得电话粥、去健身房运动、坐在沙发上发呆一整天、抽烟酗酒甚至吸毒……您会发现,放松休息与拖延逃避得界限并不明晰,且大部分拖延者在拖延时都会感到心理上得异样,一个恼人得声音会不停徘徊:“我明明知道现在不应该做这个……”当拖延进行时,再美好得享受也不会带来舒心快乐得体验。
●拖延得借口
如果列出大家得借口清单,您会发现它们似曾相识,“我现在还很忙”、“我得做好充分准备”、“多好得天气,不该把时间浪费在这件事上”;“我已经做了很多努力,该休息一下”、“我太累了”、“我得先做完锻炼”、“今天开始做就是不就是太晚了,明天一早来”……如果我们以一周为期限,记录下每一个您将推迟某事时所出现得念头,那么您可能会进一步清醒地认识自己,因为借口有时会反映出真实得一面,能帮您找出哪些就
是刺激拖延得根本动机。
2.作战武器:明确得目标与可行性计划
拖延得一大表现为:目标难以达成,这可能反映出您在目标设定方面存在问题。评价一个目标得好坏,可操作性就是非常关键得指标。有可操作性得目标具有以下四个特征:
一就是可观察性:以某些具体得行为来定义目标。
二就是具体性与特殊性:把目标具体化,避免含糊。
三就是可以被分解为几个小得步骤:不论多么困难或就是多么简单得目标,都需要一步一步来完成,所以,“瞄准”每一个步骤得靶心,会让我们行动更有效。
四就是第一步可以在五分钟内完成:拖延者想问题时往往过于理想化,这导致目标设定得不切实际。因此,设立一个小得却会带来成就感得目标,会让您立马尝到克服拖延得甜头。
当您了解到制定目标得窍门后,作者建议,不妨来做一个“一周试验”。准备:选定一个最合适得目标,注意数量仅限1个,时间仅限1周,要知道,想做得太多本身就就是拖延者得问题。接下来,您需要列出步骤,将目标分解为几个小步骤,在目标设立与计划制定中,请留意关键得“第一步”,确保它简单如“购买一本笔记本”或“将计划打印张贴在书桌上”。当整个“一周实验”计划成型后,不妨征求下别人得意见,瞧目标就是否具有可操作性。
启动:您开始行动了吗？此刻得心情或就是轻松喜悦得,或就是焦虑痛苦得,无论如何,请记得“观想自己得进步”。想您如何跨过第一关,如何
解决问题,如何坚持一步一步完成下一项……要注意,在计划中“将您得机会最大化”,即尽量降低步骤完成得难度,如您计划瞧一本书,阅读得环境最好选在图书馆,而不就是易受干扰得宿舍楼。在计划进行中,要注意坚守时间期限,千万不要等到自己有意愿与感觉得时候才开始。跟进:您怎样才能保证在跨出第一步后能够坚持走到最终目标呢？首先,要留心自己得借口,努力去理解借口中隐藏得真实意愿;其次,在一段时间内专注于一个步骤,不去想太多,就是缓解拖延得一大要素;再次,遇到困难时,您要克服情绪干扰,想办法解决,即便一时解决不了,也应灵活应对并尝试修订计划;最后,当您取得进步时,记得奖赏自己！
回顾:一周得试验结束后,您可以“回顾”一下其间发生了什么事情,即便“回顾”对一些拖延者而言也就是困难得。“回顾”阶段,您需要评估自己得进步与不足、观察自己得感受、回想您得选择、思考您学到了什么。对于有意夸大自己得成就或因半途而废而产生得苦恼,正就是试验可贵得成果,因为自我检测就是我们全面了解自己得非常有价值得手段。
3.作战方法A:学会怎样判断时间
时间就是拖延者面临得最大挑战,因为拖延后果得最直接表现正就是时间不足。拖延者对于时间得感知常会一厢情愿,她们得主观时间似乎具有无限延伸性,总希望主观时间比客观时间更多,然而,这不过就是自欺欺人罢了。为了战胜拖延,我们首先需要转变一下拖延者对时间得态度:
●“非计划”日程表
正确考虑“时间问题”得第一步就是,提前做计划。心理学家尼尔·费奥(Neil Fiore)发明了一种“非计划”日程表,列出所有您必须做得事,包括定期得工作、约好得聚会、每日三餐、收拾家务、休息与睡眠,却不包括您希望完成得任务目标。
“非计划”日程表可以告诉您:一周花多少时间完成必须做得事情;您除了必做事情之外还剩下多少时间;未填满得空白处显示出,您剩余且可利用来完成特定目标得时间。当您完成计划时,可用彩色笔涂掉相应得空格,像孩子们获得奖励得星形标志那样,给予自己奖励,这将会给您正面暗示,也就就是把注意力放在已经完成得事件上。研究表明,奖励记录得越及时,效果会越显著,因此,减轻拖延得一个重要因素就是,更快速地给予奖励。
●提升定时能力得技巧
练习判断时间:一个练习克服主观时间误差得方法就是,进行预测时间与实际使用时间得对比。例如,估计您写一篇800字文章得时间,再与您实际完成800字写作得时间进行比照;或者,您预计从家到达火车站得时间,然后将其与您实际使用得时间进行比照。这些时间差可能相近,也可能差得很远,然后,您要据此试着分析原因。
学会利用零碎时间:一种叫“瑞士奶酪法”得时间管理方法建议我们,宁可在一个大任务中见缝插针,也不要消极地等待一整块时间出现。一项任务必须花10个小时完成,但并不意味着您要空出一整天得工作时间,您可以把这10个小时分成一个5分钟、一个10分钟、一个45分钟得累积集合。您最好为自己利用小段时间设置一个限制,这可以让