踝关节的运动
踝关节运动的方法
踝关节运动的方法
踝关节这个关节部位大部分人在做运动的时候都很少会运
动到这个部位的，这主要就是由于踝关节这个部位是比较脆弱的，如果一不小心在走路的时候崴到脚都会损伤到踝关节的，所以最好是不要做太过于剧烈的运动方式的，尤其是当自己已经扭伤脚以后就不能够再去运动，如果是想要去运动自己的踝关节的话可以做一些有氧运动，并且运动强度不算那么大的。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。
才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进自己身体长高）。
如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹将饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上
其实可以在早上起来的时候进行踝关节运动的，这个时候运动的效果会比任何时候运动的效果都要好很多的，如果是想要运动自己的踝关节部位的话其实最简单的方法就是做广播体操的，这是很多中小学生们都会在清晨的时候做的一种操，这种操就可以让自己锻炼到自己全身的关节部位的。
踝关节与足运动学资料讲解
足尖朝外称之为旋前。
二、踝关节功能解剖
（一）骨
与踝关节、足部有关的骨共有26块（单 侧）。 1块胫骨、 1块腓骨、 7块跗骨（包括距骨，跟骨，足舟， 内侧、中间、外侧楔形骨，骰骨）、 5块跖骨、 14块趾骨（分基节骨，中节骨，末节骨）。
腓骨的作用
腓骨参与踝穴的组成，且还具有以下 作用：
运动训练中过度训练，也可导致慢性滑囊 炎的发生。
三、踝关节生物力学
踝关节与足部的一系列关节加上膝关节 的旋转轴构成了一个有三个自由度的关节， 使足部在任何位置可适应不同的不平整的路 面行走。
足弓对各种地面的适应性
踝关节的负荷
★踝关节的负荷与其关节面接触面积的大 小有关。
静止情况下以全足放平站立负重时，踝 关节承受的压缩应力相当于体重的2倍；
带、跖腱膜等。
（1）支持带 支持带是深筋膜增厚所
形成又称假性韧带，主要起约束肌腱的作用。
深筋膜
（2）跖腱膜 为足底深筋膜在足底中间
部增厚所成。跖筋膜似一弓弦，张于足的 纵弓上。
人在直立或负重时弓弦就绷紧，对维持 足弓起着重要的作用。
跖腱膜作为足弓的弓弦，是足弓维持与 保护的重要组织。
2.腱鞘
踝部腱鞘分布于其前部、前内侧部、 前外侧部后部
背屈与跖屈
★踝关节屈伸同时伴 有距骨下关节(跟距及距 舟)和跗中关节(距舟、跟 骰)活动及距骨在踝穴中 前后滑动。
★跖屈时距骨内旋， 背屈时外旋。
踝关节的运动
踝关节的屈伸运动与距下关节和足的运 动是联合的。
当踝跖屈时足内翻、内旋，踝背伸时足 外翻、外旋。
踝跖屈时足内侧缘抬高，外侧缘降低，
足尖朝内称之为旋后。
以前足站立时相当于体重的3倍； 负重期的推进期，关节面受到的应力相 当于体重的5倍左右。
踝关节的主要功能
踝关节的主要功能
踝关节位于人体下肢的末端，是人体重要的关节之一。
它的主要功能是连接脚踝和脚背，支撑身体重量，稳定身体姿态，同时也具有一定的运动能力。
下面将详细介绍踝关节的主要功能。
1. 支撑身体重量
踝关节是连接脚踝和脚背的关节，是人体承受重力的重要支撑点之一。
在行走、奔跑、跳跃等活动中，踝关节承担了重要的负荷支撑作用。
因此，踝关节的骨骼结构必须足够牢固，肌肉和韧带也需要不断地锻炼和强化，才能够保持足够的稳定性和弹性。
2. 稳定身体姿态
踝关节是身体姿态的重要控制点之一。
它通过肌肉的收缩和韧带的牵引，调节身体的前后倾斜、左右摆动和旋转等动作。
在站立、行走、爬山等活动中，踝关节需要时刻保持稳定，以确保身体的平衡和稳定。
3. 运动能力
踝关节虽然不像膝关节和肩关节那样具有广泛的运动范围，但它也具有一定的灵活性和运动能力。
踝关节可以进行背屈、跖屈、内翻和外翻等运动。
这些运动不仅可以增强踝关节周围的肌肉和韧带，
还可以提高踝关节的协调性和稳定性。
4. 缓冲作用
踝关节在行走、奔跑、跳跃等活动中，需要承担来自地面的冲击力。
为了减少这些冲击力对关节的损伤，踝关节需要具有一定的缓冲作用。
这一作用主要是通过踝关节周围的肌肉和韧带来实现的，它们可以吸收和分散来自地面的冲击力，减少对踝关节的损伤。
总的来说，踝关节的主要功能是承担身体重量、稳定身体姿态、具有一定的运动能力和缓冲作用。
这些功能都需要踝关节周围的肌肉和韧带不断地进行锻炼和强化，才能够保持足够的稳定性和弹性，防止关节损伤和疾病的发生。
踝关节运动学
第三腓骨肌等。 （3）内翻：有踇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌和
胫骨前肌。 （4）外翻：有趾长伸肌、第三腓骨肌、腓骨长肌和
腓骨短肌等。
踝关节运动学
2.踝关节运动肌群的功能特征
踝关节肌在工作时，具有与其功能相适应的特 征：
（1）跖屈肌所作的功远大于背伸肌。 （2）跖屈肌有对抗踝背伸与足外翻的作用。 （3）腓骨长肌腱和胫骨前肌腱在足底部共同形 成“腱环”，有维持足横弓的作用。
踝关节运动学
(三)踝关节的稳定性机制
踝关节的稳定性因素：骨、韧带、肌力及重力等。 首先，踝穴结构至关重要，距骨体呈楔形，与踝穴相适 应，且宽的一端在前，可有效地阻止距骨后移和向侧方移动。 其次，大多数踝关节周围的韧带方向均向下及后行， 均有阻止距骨后移加的作用。 再者，在踝部韧带及骨有对抗肌力与重力的作用，
概括起来，外侧韧带的主要作用是 防止足、踝的内翻幅度。
踝关节运动学
3.下胫腓韧带
此韧带可分为胫腓前韧带、骨间韧带、下胫腓后韧 带下胫腓横韧带。
其中骨间韧带是骨间膜的延续，最为坚固。 下胫腓韧带亦有维持关节稳定的作用。
踝关节运动学
（三）肌
1.使踝关节运动的肌主要是： （1）跖屈：有小腿三头肌、踇长屈肌、趾长屈肌、
1.深筋膜 主要作用之一是形成支持带、跖腱 膜等。
（1）支持带 支持带是深筋膜增厚所形成又称 假性韧带，主要起约束肌腱的作用。
（2）跖腱膜 为足底深筋膜在足底中间部增厚 所成。跖筋膜似一弓弦，张于足的纵弓上。
人在直立或负重时弓弦就绷紧，对维持足弓起 着重要的作用。
跖腱膜作为足弓的弓弦，是足弓维持与保护的 重要组织。
三步有效锻炼踝关节的健身操
三步有效锻炼踝关节的健身操
踝关节是人体最大的负重关节，人站立、行走时，全身的重量基本上都落在踝关节上，踝关节的重要性毋庸置疑。
平时进行一些简单的运动，不要长时间穿同一双鞋，可以有效地起到保护踝关节的作用。
下面，介绍了一些简单的、可以锻炼踝关节的操：
1.改善踝关节的灵活性
一只脚着地，另一只脚微伸，吸气的时候微伸的那只脚脚面往上抬，呼气的时候脚面尽量往下压，两脚各做50~100次。
2.锻炼踝关节的柔韧性
旋转脚踝，顺时针、逆时针各10次。
白领们在办公室可以做一些踮脚尖的动作，做法是：前脚掌着地，脚跟慢慢起来再放下。
20次一组，每天做10~20组。
3.加强踝关节周围肌肉力量
每天踮着脚尖从一楼到五楼上下两趟，或者在四百米跑道上走两圈。
踝关节本体感觉训练的方法
踝关节本体感觉训练是通过特定的练习和活动来加强和提高踝关节的感知能力和运动控制。
以下是一些常用的踝关节本体感觉训练方法：
平衡训练：进行单脚站立或闭目平衡练习，以提高踝关节的稳定性和感知能力。
可以站在稳定的表面上，逐渐过渡到不稳定的表面，如软垫或平衡板上。
反向步行：反向步行可以刺激踝关节的本体感受器，并提高其运动控制能力。
尝试以缓慢、控制的方式向后行走，保持平衡。
滚动物体：使用球形物体（如网球或滚轴）在地面上滚动踩住，以不同的速度和方向进行滚动。
这样可以激活踝关节周围的肌肉，提高对地面的触觉感知。
单脚跳跃：进行单脚跳跃练习，可以增强踝关节的运动控制和感知能力。
可以从简单的跳跃开始，然后逐渐增加难度，如跳跃的高度或距离。
踩住不平坦的表面：在稳定的地面上放置一些不平坦的物体（如海绵垫、颗粒物等），然后用脚踩住它们。
这种练习可以提供更多的刺激和挑战，促进踝关节的本体感觉和控制。
重要的是，开始时选择适合自己水平的训练方法，并逐渐增加难度和挑战。
如果您有任何踝关节问题或疼痛，请在进行训练前咨询医生或专业的康复治疗师。
踝泵运动
踝泵运动是指通过踝关节的运动，像泵一样促进下肢血液循环和淋巴回流。
可分为屈伸和绕环两组动作。
(1) 屈伸动作患者平卧或坐于床上，大腿放松，然后缓慢的尽最大角度地做踝关节跖屈动作，也就是向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，维持l0s左右，之后再向下做踝关节背伸动作，让脚尖向下，保持10s左右，循环反复地屈伸踝关节。
目的是让小腿肌肉能够持续收缩。
(2) 绕环动作就是踝关节的跖屈、内翻、背伸、外翻组合在一起的“环绕运动”，分顺时针、逆时针两个方向，交替时行，对于增加股静脉血流峰速度的方面要比单独进行踝关节屈伸运动练习更好
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踝关节运动方法
踝关节运动方法一、背伸运动背伸运动，即足尖上抬运动，主要锻炼踝关节的背伸功能。
此运动可以帮助增强小腿三头肌和胫骨前肌的力量。
具体操作为：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢抬起脚尖，使脚背尽量向上伸展，保持数秒钟后缓慢放下。
二、跖屈运动跖屈运动，即足尖下压运动，主要锻炼踝关节的跖屈功能。
此运动可以强化小腿后侧的肌肉群。
方法为：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢下压脚尖，使脚跟尽量贴近地面，保持数秒钟后缓慢抬起。
三、内翻运动内翻运动是指足尖向内侧翻转的运动，主要锻炼踝关节的内翻功能。
此运动可以帮助增强足部的内侧肌肉力量。
操作为：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢将脚尖向内翻转，使足内侧尽量贴近地面，保持数秒钟后缓慢还原。
四、外翻运动外翻运动是指足尖向外侧翻转的运动，主要锻炼踝关节的外翻功能。
此运动可以强化足部的外侧肌肉力量。
方法为：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢将脚尖向外翻转，使足外侧尽量贴近地面，保持数秒钟后缓慢还原。
五、旋转运动旋转运动是指足部绕垂直轴进行的旋转动作，可以帮助提高踝关节的灵活性和稳定性。
具体操作为：坐在椅子上，双脚离地，然后慢慢将一只脚向顺时针方向旋转，再向逆时针方向旋转，每次旋转数圈后换另一只脚进行。
六、旋转运动锻炼旋转运动锻炼是在旋转运动基础上，通过增加阻力和速度来提高锻炼效果。
可以使用弹力带或沙袋等辅助工具，增加足部的负重，并在旋转过程中逐渐增加速度和阻力，以提高踝关节的力量和耐力。
七、伸展和屈曲锻炼伸展和屈曲锻炼是通过对踝关节进行主动和被动的伸展和屈曲动作，来增加关节的活动范围和灵活性。
具体操作为：坐在椅子上，将一只脚抬起，用手握住脚踝或脚掌，然后慢慢向前屈曲或向后伸展踝关节，保持数秒钟后换另一只脚进行。
八、单脚平衡练习单脚平衡练习是通过在单脚站立状态下进行各种平衡训练，来提高踝关节的稳定性和协调性。
具体操作为：先双手扶墙或椅子以保持平衡，然后逐渐尝试将重心转移到一只脚上，保持数秒钟后换另一只脚进行。
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（二）运动方向 绕额状轴： 跖屈（绷脚尖） 背伸（勾脚尖） 正常背伸至70º ，跖屈至140º ，约有70º 的活动范围。 绕足的失状轴： 内翻 外翻
（二）踝关节功能解剖
（一）骨
与踝关节、足部有关的骨共有26快（单侧）。 1块胫骨、
1块腓骨、
7块跗骨（包括距骨，跟骨，足舟骨， 内侧、中间、外侧楔形骨，骰骨）、 5块跖骨、 14块趾骨（分基节骨，中间骨，末节骨）。
踝关节的运动
邹苏梅
内容
一、踝关节组成与运动方 二、踝关节功能解剖 三、踝关节生物力学 四、足与足弓
一、踝关节的组成与运动方向 即距骨小腿关节，又称距上关节或胫距关节。
Байду номын сангаас
（一）组成 1.关节窝：呈叉状（又称踝 穴），由胫骨下关节面、内踝 关节面及腓骨外踝关节面共同 组成。
2.关节头：由距骨体上关节面和距 骨两侧的关节面所组成。关节面的 形成为滑车状。
（二）踝关节的韧带
主要韧带有： 1.内侧韧带：呈三角形，称三角韧带。
该韧带的特点是强而有力。 其作用主要是限制足过度外翻。
2.外侧韧带： （1）距腓前韧带 在踝关节跖屈位可限制足内翻活动，在踝关 节中立位时，对抗距骨向前移位。 （2）距腓后韧带 可限制踝关节过度背伸活动。
(3)跟腓韧带
在踝关节90 º 位限制足内翻活动