私教必学的减肥运动处方模板
超级减肥运动处方NO.1
3.整理活动30分钟，内容慢跑或登山及拉伸
具体运动锻炼计划：（可分2次健身时完成）1.传动器械练习仰卧腿：10次x4组最大重量为80kg
坐姿夹胸：10次x5组最大重量为40kg
2.卧推：10次x8组每组适当增加重量，练习时需有人进行保护
运动处方
每周操课2次，按照处方锻炼2次
锻炼目的：
近期目标：对腹部及腿部有针对性的训练减脂
长远目标：减少体内脂肪含量，提高肌肉组织的静态控制力
运动处方安排：
1.准备活动25分钟：使心率上升，活动四肢关节。
内容及强度：慢跑10分钟拉伸韧带活动各部位关节弓步走20米x3组（可负重）
2.基本部分40分钟：以有氧耐力练习为主，不能持续完成时，中间可稍休息。
3．颈前上举：8次x5组每组适当增加重量，注意杠铃下落的位置不应太靠下，在锁骨上下即可
4.负重蹲腿：重量应该为体重的80% 10次x5组
5.二头弯举：10次x5组重量为单次最大重量的80%练习时上臂夹住身体，保持身体稳定，前臂收缩夹紧
6.坐姿划船：10次x6组每组适当增加重量后背挺直
7.仰卧起坐：20次x6组注意练习时手不要抱住头，放在耳朵边即可
私人教练减脂训练方案
私人教练减脂训练方案第1篇私人教练减脂训练方案一、前言本方案旨在为委托人提供一份合法合规的减脂训练计划，帮助其达到健康减脂的目标。
本方案由具备专业资格的私人教练根据委托人的个人信息、健康状况、生活习惯及具体需求定制。
二、基本信息训练对象：成年人（18-60岁）训练目标：降低体脂率，提高身体素质，塑造健康体型训练周期：12周训练频率：每周5次，每次1-2小时三、训练原则1. 循序渐进：训练强度和运动量应逐渐增加，避免运动损伤。
2. 科学合理：结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练，全面提高身体素质。
3. 均衡饮食：合理搭配膳食，保证营养摄入，促进训练效果。
4. 个性化调整：根据委托人的反馈和身体变化，适时调整训练计划。
四、训练内容（一）有氧运动1. 跑步：每周3次，每次40-60分钟，心率控制在最大心率的60%-80%。
2. 游泳：每周1次，每次45-60分钟，选择自由泳、蛙泳等全身运动方式。
3. 瑜伽：每周1次，每次60分钟，以舒缓身心、提高柔韧性为主。
（二）力量训练1. 上肢力量训练：每周2次，包括哑铃卧推、引体向上、哑铃弯举等。
2. 下肢力量训练：每周2次，包括深蹲、硬拉、立式跳跃等。
3. 核心力量训练：每周2次，包括平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等。
（三）柔韧性训练1. 肌肉拉伸：每次训练前后进行全身肌肉拉伸，提高肌肉柔韧性。
2. 瑜伽：结合瑜伽动作，提高关节活动度和肌肉伸展度。
五、饮食建议1. 控制总热量摄入：每日摄入热量应低于消耗热量，保持适当的热量赤字。
2. 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于肌肉生长和维持，建议每日摄入1.5-2克/千克体重。
3. 适量摄入碳水化合物：以全谷物、蔬菜、水果等为主，避免高糖食物。
4. 增加膳食纤维摄入：促进肠道蠕动，降低胆固醇，预防便秘。
5. 保持水分平衡：每日饮水量应达到体重（千克）×30-40毫升。
六、注意事项1. 训练前进行充分热身，避免运动损伤。
减肥运动处方范例3篇作文
减肥运动处方范例3篇作文大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。
下面店铺整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。
减肥运动处方范文篇一减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m 跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。
运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。
运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。
尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。
运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。
运动项目应包括有氧运动和肌力练习。
有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。
近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。
因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。
运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。
40分钟减肥运动处方
清晨40分钟减肥运动处方
1、头部运动8次；
2、扩胸运动8次；
3、臂上举前后绕环各8次；
4、体侧、体转运动各8次；
5、体前屈运动8次；
6、弓步压腿运动左右各8次；
7、慢跑20分钟，约2500--3000米；
8、慢走3分钟；
9、向前、后、侧踢腿各20次；
10、俯卧撑、仰卧起坐各25--30次；
11、下蹲起立15--20次；
12、慢走1分钟；
13、快速侧交叉前80--100米；
14、原地踏步3--5分钟；
15、蛙跳20--30次。
16、慢走抖动腿臀，放松动作5分钟。
夜间体育锻炼8法
1、腹式呼吸练习：约2--3分钟，两手分别放在胸腹部，缓慢呼吸，呼时腹
部凹陷，吸时腹部鼓起；
2、压腹练习：约3--5分钟，抱双膝压腹部，反复进行；
3、抬盆练习：约3--5分钟，屈曲双膝，抬起骨盆，反复进行；
4、仰卧起坐练习：约3--5分钟，两手伸向足部，起坐，手触脚尖；
5、模仿蹬自行车练习：约3--5分钟；
6、双腿伸直抬高练习：约3--5分钟，抬高45°--90°；
7、俯卧撑练习：25--30次；
8、燕式平衡练习：约2--3分钟，取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时
双臂后伸，呼气时放松还原。
减肥运动处方
运动方案（第一周～第八周）
热身活动：主要作用是， 活动身体各部位，降低肌
肉粘滞性；热身至出汗。
运动频率：周一至周六训练， 星期天休息。
运动形式：慢跑、有氧运动 及自身抗阻练习为主。
运动方案
慢跑30分钟。
（建议运动时间在每天下午七点以后）
运动内容： （以下内容依次进行，组间 歇时间30秒）
1、反向举腿30次×2组 2、负重提踵40次×2组 3、俯卧撑20次×2组 4、仰卧卷腹20次×2组 5、立卧撑30×2组 6、深蹲80次×2组 7、悬垂举腿30秒×2组
减肥运动处方
基本信息
姓 名：小二
性
ห้องสมุดไป่ตู้
别：男
年 龄：23岁
职 业：学生
健康检 查：良好
身 高：1.70米
体 重：80kg
病 史：无
基础指标
安静脉搏：75次/分钟 血 压：75/115毫米汞柱 肺 活 量：3500毫升 体 脂含量：（体重/身高平方
×1.2＋年龄×0.23-N×10.85.4）×100% 体脂率约为33%
运动强度：锻炼期间，心率保 持在135-160次/分钟
锻炼效果：通过八周的训练， 有明显特征，在体形上有所改 善，并达到目标。
饮食建议
1、限制热量，改变饮食的习惯，如每天7点以后不进食。
2、坚持低热量的饮食，保证营养的均衡，如减少肥肉 食的摄入。
3、食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶 类、豆制品、蔬菜和各种水果。
处方诊断
1、平时运动时间较少，且常常以坐着、躺着等姿势呈现。 2、主要脂肪堆积在肚子上，体脂率超标。 3、生活不规律，基本每餐都吃得很饱。 4、想过减肥，但都不能坚持很久，开始和结束不超过三天。 5、根据以上界定，制定减肥运动处方。
减肥运动处方
减肥运动处方处方目的:运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理:燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼内容方法:长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体方法负荷:1、基本体力练习10分钟(仰卧起坐60次\每次15个)2、俯卧撑50次(每次10个)处方手段3、伸展放松体操3~5分钟(可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操)4、每天慢跑30分钟以上(或慢走50分钟以上)强度和频率:适宜20~35岁的妇女体重超过标准值的5%~20%以上者妇女心率控制在150~180次每分钟最理想效果指标:坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比注意事项:1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱:1、每天最少吃一个新鲜水果(因为水果中含有维生素及纤维素。
)2 、每天两调羹油(这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量,其中植物油和动物油各占一半)3、每天最少三碟蔬菜(尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜,其次是瓜果类。
)4、每天四碗饭或四个馒头。
(在人体所需营养中,谷类食物的营养是必不可少的)5、每天五份蛋白质:(一个鸡蛋,一杯牛奶或豆浆,一碟鱼或虾类、贝类,一碟瘦肉,一碟黄豆芽或豆腐)每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配,以上的食物补给为最佳。
为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式:1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主2、每天按以上方法坚持锻炼3、以上食物根据自己的情况减量(食物一定不能没有只是减少)4、注意每天的作息时间表(每天保持8小时睡眠)5、每天要按时补水(每天饮水1000~1500毫升)减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。
(注明:减肥是不损害自己健康的前提下进行的,一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记)。
运动处方模板案例
运动处方模板案例
尊敬的患者xx：
您好！
您的体检报告表明，您身体健康，但肥胖，因此，强调建议您增加有氧运动，来帮助您更有效地减少体重。
因此，我为您制定了以下运动处方。
1.让您的运动历程开始于每周三次，每次20-30分钟，并有效地将运动锻炼融入您的日常活动中。
2.每周有2-3次中量运动，每次30分钟到一个小时，以进行中等强度的呼吸锻炼（慢跑，游泳和有氧健身等），以帮助您更有效地减肥。
3.每周锻炼2-3次肌肉力量训练，无论是在健身房，还是在家中通过重量训练，以保持肌肉循环系统的健康，也有助于减肥。
4.请您每天保持活跃，增加低强度运动，如散步，日常chore等，这将有助于消耗卡路里和加强肌肉网络。
通过以上措施，您可以更有效地保持健康，并帮助您提高运动能力，充分发挥健康生活方式的效果。
祝健康！。
健身房私教消课模板
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1. 热身阶段（5-10分钟）：
- 开始时，请先进行一些简单的热身运动，如跑步、跳绳、拉伸等，以加强肌肉和关节的血液循环，预防受伤。
2. 力量训练（15-20分钟）：
- 根据你的训练目标和个人情况，制定一个合适的力量训练计划。
这可能包括举重、器械练习或自体重训练等，以增强肌肉力量和塑造身形。
3. 有氧训练（15-20分钟）：
- 进行一些有氧运动，如跑步机、划船机、椭圆机或跳绳等。
根据你的身体状况和目标，调整运动强度和时间，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
4. 核心训练（10-15分钟）：
- 进行一系列核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐、腹肌滚轮等，以加强腹肌、腰部和背部肌肉的稳定性和力量。
5. 放松阶段（5-10分钟）：
- 结束训练前，请进行一些放松的伸展运动，帮助肌肉恢复和减少酸痛感。
也可以进行一些深呼吸、冥想或放松音乐以缓解身心压力。
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运动处方
一、基本信息：
姓名：XXX
年龄：44周岁
身高：177cm
现在体重：86kg
二、导致肥胖的原因有：
1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8 点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。
2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低
3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高
三、减肥原理：
1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。
所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。
四、诊断：
据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。
应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。
无疾病，无损伤。
血压正常，有轻微血脂标准体重：72kg【男性，35—— 50岁，身高165cm以上，标准体重二身高（cm）—105】
肥胖度：19.4%，属于超重【[ 实际体重（kg）/标准体重（kg）—1] x 100% —10%~10属于正常，10%~20属于超重】由肥胖度可得出客户不是虚胖
（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。
四、运动目的及注意事项：运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能，注意事项：
1 、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。
2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s―― 90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。
3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。
五、运动A 计划：
运动频率：每周3 次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40 分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定）第一次：
有氧：慢跑40 分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2 次，间歇不超过3 分钟）10 分钟台阶测试
抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组X4,间歇60s,俯卧撑力竭x 4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化）
背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组x 4,坐姿划船12次/ 组x 5卧
姿单臂外旋力竭x 3组
腹肌：（元宝收腹12+仰卧举腿14+仰卧起肩转体14）X 4（三个动作连续进行，间歇时间据实际情况而定，次数每组分别为40 次、30次、24次）
第二次：
有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过
3 分钟）
抗阻：肱二头肌：坐姿杠铃弯举15次/组X 4、站姿杠铃弯举12次/ 组X 3、哑
铃弯举力竭X 4
肱三头肌：直臂下压15次/组X 5、窄距俯卧撑10次/组X 4、双杠臂
屈伸8次/组X 3、颈后臂屈伸12次/组X 2 小腿三角肌：负重站姿起踵
20次/组X 2、15次/组X 2。
第三次：
有氧：慢跑35 分钟
抗阻：三角肌：哑铃平举12次/组X 4、哑铃肩推15次/组X5、杠铃颈后推举
10次/组X 3
股二、四头肌：负重半蹲12次/组X 3、俯卧腿弯举8次/组X
4 （这两个动作交替进行）坐式蹬腿训练12次/组X 4
竖脊肌；山羊挺身15次/组X 4、直腿硬拉12次/组X 3
六、运动B 计划：
运动频率：一周训练五次运动时间：每次1 小时（可根据实际情况进行加减）
运动方式：以有氧为主（40 分钟）、自身重量抗阻为辅助
计划内容：第一次：
慢跑30分钟+快走20分钟-休息10分钟-俯卧撑力竭X 4组/10次
第二次：
慢跑40分钟+快走10分钟—仰卧两头起15次/组X 4
第三次：
慢跑45分钟+快走15分钟—休息6分钟—单脚深蹲15次/组X 4
第四次：
慢跑30分钟+快走10分钟-休息8分钟-俯卧桥3分钟
第五次：
慢跑50分钟+快走10分钟-休息5分钟-仰卧桥3分钟-俯卧桥3 分钟。
六：饮食建议
1、可采用少量多餐的进餐形式、多摄入蛋白（如鸡蛋、牛奶、豆
制品、瘦肉等），多吃粗粮补充膳食纤维、碳水化合物。
少吃高脂肪、高能量的食品（如油炸食品、奶油、巧克力、酒类等）
2 、在运动完之后30 分钟——40 分钟这区间补充蛋白质、运动
前半小时和运动后半小时之内不宜进食，严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。
3、在睡前两小时之内不宜进食（实在很饿，可以适当的吃一点），
控制一下夜生活，尽量少喝或者不喝酒（减肥期间建议禁酒）
温馨提示：整个运动计划一个月为一周期，在实施计划之前先去空腹测量一次体重，一个月结束后再空腹测量一次体重，前后做一次对比，然后根据对比结果适当调整计划。
希望您务必严格按照计划进行锻炼，整个过程在于坚持，科学合理安排饮食。
这样才能早日恢复标准体重，祝您早日成功。