中老年妇女骨质疏松运动疗法
骨质疏松症的运动康复
骨质疏松症的康复锻炼骨质疏松症是以骨密度（BMD）降低、骨组织微细结构变化，并伴随骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。
绝经后女性和50岁以上的男性腰椎骨、髋骨、股骨颈BMD 测量T值≤即为骨质疏松。
体力活动可以增加生长发育期的峰值骨量，减缓由老龄化引起的骨量丢失。
通过增加肌力训练和平衡减少跌倒危险等方面的作用，来减少疏松性骨折的危险。
一、运动测试注意：1、严重椎骨骨质疏松走路即可引起疼痛的患者，最好选择功率自行车而不是运动平板。
2、椎骨压缩骨折导致重心前移，会影响在运动平板测试时的平衡。
3、对严重的骨质疏松患者不宜进行最大肌力测试。
二、运动处方：1、有骨质疏松危险的个体：频率：每周3~5天的承重有氧训练（网球、登楼梯、步行、间歇性慢跑）和每周2~3天的抗阻训练（举重）强度：从中等（60~80％最大力量，8~12次重复的抗阻训练）增加到大强度（80~90％最大力量，5~6次重复的抗阻训练）时间：每天30~60分钟结合承重有氧训练和抗阻活动。
2、有骨质疏松的个体：频率：每周3~5天的承重有氧训练（网球、登楼梯、步行、间歇性慢跑）和每周2~3天的抗阻训练（举重）强度：一般采用中等强度（40~60％VO2R）的承重有氧训练（登楼梯、步行、其他可耐受的方式）、中等强度（60~80％最大力量，8~12次的抗阻训练）的抗阻训练。
时间：每天30~60分钟结合承重有氧训练和抗阻活动。
三、训练方式：1、承重的有氧训练：踏步运动和步行（下肢）研究证明，骨骼纵向的压力对于减少骨钙的丢失最为重要，因此运动疗法的设计首先要在纵向为骨骼加压力。
也就是说，外界压力的传导方向与骨骼的轴线一致。
例如，下肢的骨骼一般与地面垂直，因此运动产生的力量传导方向最好也与地面垂直，这样疗效最佳。
根据此原理，原地作踏步运动和步行运动是骨质疏松症最好的治疗方法。
因为无论是原地踏步还是步行前进，人身体的受力都与地面垂直并沿下肢骨骼传导。
由于下肢骨骼受到来自垂直方向力量的刺激，可以缓解骨质疏松症的骨丢失。
骨质疏松的治疗方法
更年期后女性骨质疏松治疗办法骨质疏松症是一种随着时间而发生的软骨病。
正因为如此，它让您有发生骨折的风险。
停经后骨质疏松症是最常见的骨质疏松症，它影响了许多绝经期后的女性。
您的骨骼是有生命的，它在不断变化。
我们每个人都有去除骨骼的细胞（破骨细胞）和重建骨骼的细胞（成骨细胞），这一持续的过程是我们的骨骼得以保持强壮的一部分。
但是，如果您患上停经后骨质疏松症，破骨细胞会导致您的骨质流失速度过快，这将削弱骨骼，可最终导致骨骼脆弱并且更容易发生骨折。
在女性停经期后骨质流失增加，高达20%的骨丢失发生在停经期后5到7年内，这使她们陷于骨折风险。
预防骨质疏松（1）控制饮食结构，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。
大多数的蔬菜水果都属于碱性食物，而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物，健康人每天的酸性食物和碱性食物的摄入比例应遵守1：4的比例。
（2）吸烟会影响骨峰的形成 ,过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢 ,喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收 ,摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。
日常生活中应该避免形成上述不良习惯。
（3）运动可促进人体的新陈代谢。
进行户外运动以及接受适量的日光照射 ,都有利于钙的吸收。
运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉 ,会有助于增加骨密度。
因此,适当运动对预防骨质疏松亦是有益处的。
（4）防止缺钙还必须养成良好的生活习惯，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。
如彻夜唱卡拉OK、打麻将、夜不归宿等生活无规律，都会加重体质酸化。
应当养成良好的生活习惯，从而保持弱碱性体质，预防骨质疏松症的发生。
（5）不要食用被污染的食物，如被污染的水，农作物，家禽鱼蛋等，要吃一些绿色有机食品，要防止病从口入。
（6）保持良好的心情，不要有过大的心理压力，压力过重会导致酸性物质的沉积，影响代谢的正常进行。
适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质，从而预防骨质疏松的发生。
药物处方1.保骼丽：2013年治疗绝经后骨质疏松症最佳药物，是一种蛋白质(单株抗体)会干扰体内其他蛋白质的作用，进一步抑制骨质的流失，而用以治疗骨质疏松。
中医对骨质疏松的防治
中医对骨质疏松的防治骨质疏松是一种以骨密度降低和骨质质量恶化为主要特征的疾病，严重影响着中老年人的健康和生活质量。
中医作为我国传统的医学体系，在骨质疏松的防治中发挥着独特的作用。
本文将从中医理论和中医药的角度，探讨中医对骨质疏松的防治方法和效果。
一、中医理论与骨质疏松的关系中医理论强调“肾为先天之本”，认为肾气充盈、肾精充足是骨髓滋养和生长的基础。
肾阴虚、肾阳虚等肾脏功能失调与骨质疏松的发生发展密切相关。
中医理论中的“肾藏精”的观念和骨髓滋养的功能紧密相连。
而现代医学研究也发现，肾脏功能障碍会导致骨质疏松的发生，如肾功能不全、肾上腺激素过多或不足等与骨质疏松有关。
此外，在中医理论中，牵引督脉能均衡阴阳之气，以及脾胃的消化吸收功能对骨髓的滋养也有一定的关联。
因此，中医认为调节肾功能、协调阴阳平衡、调理脾胃功能等都是防治骨质疏松的重要方法。
二、中医防治骨质疏松的方法1.食疗调理中医饮食调理以“药食同源”的观念为基础，通过正确选择食物来调理和滋养身体。
针对骨质疏松，中医食疗法主要包括：(1) 骨头汤煲：使用猪骨、鸡骨、牛骨等煲汤，具有滋阴补肾、坚骨健脾的功效。
(2) 海产品：富含丰富的钙质和蛋白质，如海带、紫菜、鱼类等，对骨骼健康起到积极的促进作用。
(3) 豆类食物：如黄豆、黑豆、绿豆等，含有丰富的蛋白质和钙质，对骨质疏松的防治有一定的帮助。
与西医相比，中医食疗方法更加温和、安全，并且可以长期服用。
但是，在进行中医食疗前，建议咨询专业中医师的意见，以了解自身的体质和具体条件，避免不必要的风险。
2.中药调理中药调理是中医防治骨质疏松的重要手段之一。
根据中医理论的指导，中药可以通过补肾、滋阴、益气、活血等作用，从根本上调理肾脏功能，提高骨密度，缓解骨质疏松的症状。
常用的中药有：(1) 阿胶：具有滋阴补肾的作用，常用于治疗肾阴虚引起的骨质疏松。
(2) 何首乌：具有滋阴、补血、益肾的功效，对骨质疏松患者有较好的辅助治疗作用。
运动疗法对预防老年女性骨质疏松骨折效果分析(附97例报告)论文
运动疗法对预防老年女性骨质疏松骨折的效果分析（附97例报告）【摘要】目的分析运动疗法对预防老年女性骨质疏松骨折的运用。
方法研究对象194例，均为50岁以上老年女性，随机分为观察组（n=97），给予制定的运动疗法，并佐以钙尔奇d，对照组（n=97）仅服用钙尔奇d，结束后观察两组受试者腰椎骨密度变化、骨折发生率及疼痛改善情况等。
结果观察组骨密度变化率（8.6%）明显高于对照组（4.1%）；观察组骨折4例，对照组骨折13例，对照组骨折发生率明显高于观察组；两组vas评分均有降低，观察组降低程度明显大于对照组。
结论运动疗法对老年女性骨质疏松有较好的缓解作用，能够有效预防骨折的发生。
【关键词】运动疗法；骨质疏松；骨折随着女性年龄的增长，绝经是不可避免的生理现象，而老年女性绝经后易出现内分泌紊乱，导致骨量加速丢失、骨转换增加等极易引起骨折，因此，对于老年女性骨质疏松骨折的预防更应引起重视[1]。
本文分析运动疗法对预防老年女性骨质疏松骨折的运用，现报道如下：1 资料与方法1.1 临床资料 2009年6月——2011年6月，共有194例均为绝经女性患者，年龄50-65岁，平均（55.6±7.4）岁，绝经时间2.5-20年，平均（8.7±4.5）年。
收纳标准：①具有骨质疏松骨折危险因素、曾患骨折、家族内多骨质疏松成员等；②骨量减少及骨质疏松符合下列标准[2]：骨量减少为l1-4、髋部骨密度总测量值（t-scored）介于-1sd及-2.5sd之间；③无重要脏器官病变、无恶性肿瘤、风湿性疾病等影响研究结果的相关病症。
两组女性年龄、身体状态及绝经史等指标比较无统计学差异性（p>0.05），本临床研究具有可比性。
1.2 训练方法两组均进行骨质疏松宣教，嘱饮食注意钙的摄入，戒烟、戒酒、防止意外受伤等，并每日服用钙尔奇碳酸钙d3片。
观察组在此基础上进行运动疗法：①腰背部肌肉力量练习：行坐位—俯卧位变换锻炼，每次5-10min，每周3-5次；②腹部肌肉力量练习：受试者取仰卧位，单膝弯曲，未弯曲一腿伸直并保持离床10cm，维持10s后交换双腿，每次10-15次，每周3-5次；③上肢肌肉力量练习：行轻度或中度抗阻运动如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等，每次10-15min，每周3-5次；④下肢肌肉力量练习：脚踝部捆绑适宜重量沙袋步行15-20min，每周3-5次。
健康保健：预防和治疗骨质疏松症
健康保健：预防和治疗骨质疏松症骨质疏松症（osteoporosis）是一种影响骨骼健康的疾病。
它通常发生于中老年人，特别是女性。
骨质疏松症会导致骨头变得更加脆弱和易碎，从而增加摔倒和骨折的风险。
本文将介绍如何预防和治疗骨质疏松症，让每个人都能拥有健康的骨骼。
预防骨质疏松症预防骨质疏松症应该从年轻时开始，因为骨骼在青少年时期就已经形成。
以下是一些预防骨质疏松症的方法。
1. 饮食我们需要摄入足够的钙和维生素D，因为它们对骨骼的健康非常重要。
钙可以在牛奶、奶酪、酸奶、豆类、鱼类和绿色蔬菜中找到，而维生素D主要可以通过暴露在阳光下而得到。
如果你的饮食中缺乏这些营养素，你可以通过口服补充剂来补充。
2. 养成锻炼的习惯适度的运动对于预防骨质疏松症非常重要。
锻炼能够帮助保持骨骼的强度和密度，消除肌肉和关节的僵硬感。
常见的锻炼方式包括散步、慢跑、爬楼梯、跳绳和跳舞等。
3. 不吸烟，减少饮酒吸烟和喝酒都会影响骨骼健康。
吸烟会使骨骼变脆弱，增加骨折的风险，而过度饮酒会抑制骨骼细胞的形成，导致骨密度下降。
治疗骨质疏松症如果你已经被诊断为骨质疏松症，以下是一些治疗方法。
1. 药物治疗药物治疗是治疗骨质疏松症的主要方式。
包括钙补充剂、维生素D补充剂、雌激素替代疗法和骨密度调节剂等。
这些药物可以增加骨密度，减少骨折发生的风险。
2. 运动治疗适度的运动可以帮助加强肌肉和骨骼，并提高平衡能力。
瑜伽、普拉提、太极拳等低冲击性运动也可以促进身体平衡力、灵活性，从而预防骨质疏松症。
但是，如果已经存在骨折等已知的骨骼损伤，就需要遵从医生的建议并避免过度锻炼。
3. 改变生活方式改变生活方式也是治疗骨质疏松的重要一步。
如果你吸烟或者喝酒过量，就需要尽早停止这些不良习惯。
此外，如果你已经遇到过骨折等问题，就应该在家中增加防护措施，如垫子、把手等，从而避免因摔倒而造成骨折。
总体来说，预防骨质疏松症比治疗骨质疏松症要容易得多。
如果你有骨质疏松症的风险，就应该采取积极的措施来预防它。
骨质疏松最佳的治疗方法
骨质疏松最佳的治疗方法骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，主要特征是骨密度降低和骨质变薄，容易发生骨折。
骨质疏松主要发生在老年人，尤其是女性更容易患上。
治疗骨质疏松的方法多种多样，包括药物治疗、营养调理、运动疗法等。
下面将详细介绍骨质疏松最佳的治疗方法。
1. 药物治疗药物治疗是骨质疏松的主要手段之一。
常用的药物包括双磷酸盐类药物、雌激素替代疗法和钙剂、维生素D等。
双磷酸盐类药物可以减少骨质破坏，抑制骨吸收，如阿仑膦酸盐。
雌激素替代疗法可以提高骨密度，减少骨质破坏，但需要根据患者的具体情况进行选择。
钙剂和维生素D可以增加钙质的吸收和利用，促进骨骼的健康发育。
2. 营养调理营养调理也是治疗骨质疏松的重要手段之一。
合理的膳食结构和营养摄入可以促进骨骼的生长和修复。
骨质疏松患者应该增加蛋白质、钙、维生素D、维生素E 等的摄入量。
蛋白质是构成骨骼的主要成分之一，钙和维生素D是维持骨骼健康的关键。
此外，维生素E具有抗氧化作用，可以保护骨质不被破坏。
3. 运动疗法运动疗法是提高骨密度和预防骨质疏松的重要措施之一。
适当的有氧运动和重力传导运动可以刺激骨骼生长，增加骨密度。
常见的有氧运动包括快走、游泳、跳舞等，重力传导运动包括散步、爬楼梯、举重等。
运动时应注意避免剧烈碰撞和摔倒，以免造成骨折。
4. 避免骨质疏松的危险因素预防骨质疏松也是非常重要的。
避免与骨质疏松相关的危险因素可以有效减少患病风险。
这些危险因素包括不良的生活习惯、饮食结构不合理、长期卧床不起、吸烟、酗酒等。
改善生活习惯、良好的饮食结构和适度的运动是预防骨质疏松的关键。
5. 定期进行骨密度检查骨质疏松是一种进展缓慢的疾病，常常不容易察觉。
定期进行骨密度检查可以及早发现和诊断骨质疏松，以便采取及时的治疗措施。
建议女性在进入更年期后每两年进行一次骨密度检查，男性也应该在50岁之后定期检查。
总结起来，骨质疏松的最佳治疗方法包括药物治疗、营养调理、运动疗法、避免危险因素以及定期骨密度检查。
骨质疏松，运动疗法很重要
骨质疏松，运动疗法很重要
孙晓堂
【期刊名称】《家庭医药：就医选药》
【年(卷),期】2017(0)8
【摘要】预防骨质疏松症，除了常用的药物疗法、物理疗法、补钙疗法外，很重要的是运动疗法。
运动疗法可增加骨骼上的应力或负荷，使骨骼处于受力状态，减少骨钙的丢失，达到治疗和预防的目的。
踏步、步行、跳跃、踮足、蹬腿等都是比较简单易用的运动方法，锻炼可从低强度运动开始，逐渐提高强度，并将运动时间延长至30～60分钟。
【总页数】1页(P78-78)
【关键词】骨质疏松症;运动疗法;强度运动;药物疗法;物理疗法;补钙疗法;运动方法;时间延长
【作者】孙晓堂
【作者单位】
【正文语种】中文
【中图分类】R681
【相关文献】
1.抗骨质疏松药物与运动疗法相结合治疗骨质疏松性疼痛疗效观察 [J], 陈建华;张海林;张弛;叶斌
2.骨质疏松治疗仪结合运动疗法治疗骨质疏松症的临床研究 [J], 汪龙; 杨洁; 龚建
明; 朱咏梅
3.骨质疏松治疗仪结合运动疗法治疗骨质疏松症的临床研究 [J], 孙天琦;魏月霞;宋燕燕
4.运动疗法干预骨质疏松症研究进展及现存问题分析 [J], 王浩;范榕;宋雅伟
5.运动疗法结合依降钙素在糖尿病伴骨质疏松性腰痛的临床观察 [J], 曹江晨;程东群;曾吉林;李少敏
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骨质疏松症康复的最佳疗法
骨质疏松症康复的最佳疗法介绍：骨质疏松症是一种常见的骨质疾病，主要特征是骨组织的丢失和骨密度的减少。
这导致了骨骼易于断裂和受伤。
由于现代生活方式的改变和人口老龄化趋势，骨质疏松症在全球范围内呈上升趋势。
康复是管理和治疗这种慢性疾病的重要方法之一。
本文将介绍最佳的骨质疏松症康复方法。
一、养成健康的生活习惯1.合理膳食：摄入足够的钙和维生素D对于保持健康的骨密度至关重要。
优先选择含有高钙含量的食物，如奶类、豆类和深色蔬菜等。
2.坚持运动：适量而规律的运动对促进骨组织形成和保持具有重要作用。
有氧运动（如散步、跑步、游泳等）可以增加心肺功能并减轻体重，而重力训练（如举重、瑜伽等）可以增加骨骼负荷。
3.戒烟限酒：吸烟和过度饮酒会损害骨组织的健康。
因此，戒烟和限制酒精摄入是保持骨密度的关键。
二、定期接受医学指导1.医生评估：定期咨询专业医生可确保及时诊断和治疗骨质疏松症。
医生可以根据患者的具体情况制定个性化的治疗计划，并监测其有效性。
2.药物治疗：针对不同阶段和严重程度的骨质疏松症，医生可能会建议使用合适的药物。
这些药物可以通过增加新骨形成或减少老骨吸收来改善患者的骨密度。
然而，在服用任何药物之前应咨询医生，并遵循其建议。
三、日常康复护理1.摔倒预防：由于骨质疏松的风险，患者需要采取措施预防摔倒，如使用扶手、安全扶手杆和无滑橡胶垫等。
此外，家中需要保持清洁整洁，避免摆放杂物或毯子等绊倒的物品。
2.平衡锻炼：平衡训练有助于提高身体控制能力和减少跌倒风险。
一些简单的锻炼包括单腿站立、脚尖行走和坐下起立等。
这些训练可以通过参加康复机构的康复课程获得指导。
3.增强骨密度的活动：有针对性的运动可以增强骨组织并改善骨质疏松症患者的功能。
其中包括重力加载运动（如举重和爬楼梯）以及使用辅助设备（如牵引器和弹力带）进行康复锻炼。
四、心理支持1.了解和应对：接受诊断时，骨质疏松症可能会给患者带来恐惧和焦虑。
因此，了解病情并寻求必要的资源和支持是非常重要的。
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浅谈中老年妇女骨质疏松的运动疗法[摘要] 随着社会竞争力的激烈,生活节奏的加快以及人口老龄化的日渐突出,骨质疏松发病率也随之上升,严重影响人类的生活质量。
在预防和治疗骨质疏松的各项措施中,运动疗法越来越引起学术界的重视。
近年来,我国对骨质疏松的防治非常重视,也有了一定的研究成效。
本文就中老年妇女骨质疏松问题提出了相应的运动疗法,供广大患者作为骨质疏松日常防治的参考。
[关键词] 中老年妇女骨质疏松运动疗法骨质疏松症, 已成为世界范围内流行的疾病, 尤其在绝经期妇女和老年人中发病率极高, 它被定义为一种系统性的骨骼疾病, 以骨质降低、骨组织的显微结构退行性病变和骨折的危险性增加为特征。
骨质疏松所引起的骨折主要位于髓骨、椎骨和前臂骨, 而事实表明, 所有的骨骼均有可能发生骨折。
1 中老年妇女骨质疏松症的发生及其原因1.1 中老年妇女骨质疏松的发生骨质疏松是一种以低骨量和骨组织结构破坏为特征,导致骨骼脆性增加而发生骨折的全身性骨骼疾病[1]。
人类在生长发育过程中,经历青春发育期之后,骨皮质达到平台水平,随着年龄的增长,骨皮质增厚的线性关系消失,女性在35岁至绝经之一段时间,骨矿缓慢丢失,每年大约丢失0.3-0.6%不等。
进入绝经期后,由于雌性激素的减少引起骨形成减少和骨吸收增加,使骨量丢失增加。
绝经后的女性在0-5年中每年丢失1.5-2.5%的骨量,绝经后10年每年丢失估量可达5%之多[2]。
老年妇女随着年龄的增长而出现骨质的变化,丢失骨质就增加了骨折的危险性,尤其是脊柱、腕部和髋部较易发生骨折[3],而且发生骨折的椎体很难恢复原状,这样就会对老年期妇女生活带来不便。
因此,应及早预防骨质疏松的发生。
1.2骨质疏松症的病因学中老年妇女的骨量减少除了与特殊的生理现象有关外,还与营养素以及缺乏体育活动有关,这些因素均使骨代谢处于负平衡状态,引起骨基质和骨钙量减少,触发骨质疏松症[1]。
1.2.1营养素的摄取防治骨质疏松症,除了药物补钙外,更要从日常生活中调理,保证各种营养素的均衡摄入。
营养素包括钙、磷、钠、蛋白质以及镁、锌等微量元素。
长期营养素不均衡摄入会使体质下降,进而影响骨代谢水平与骨的吸收。
营养素的缺乏,如:钙、微量元素的摄入不足均可通过不同途径使骨量减少[4]。
因此,保证营养素的均衡摄入也会减少骨质疏松的发病几率。
1.2.2遗传因素过去研究认为,骨的遗传度高达80%左右,但现在有所争议。
日本的有关学者研究证实,具有bb型相对遗传基因的人,比bb型或bb 型遗传基因的人骨密度、骨矿含量明显降低,故bb型较bb型发生骨折的几率要大。
峰值骨量和骨质疏松症的发生率有明显的种族差异。
黑色人种的骨密度高于白色人种,而白色人种的骨密度高于黄色人种。
可见,遗传因素在发病率中有明显的作用。
1.2.3内分泌紊乱随着年龄的增加,甲状旁腺素分泌增多,降钙素分泌减少,引起骨代谢平衡失调。
1.2.4 体育活动的过度与缺乏足够的体育活动与骨峰值的形成有关。
活动过少或过度运动均容易发生骨质疏松症。
过去,由于女性的特殊社会地位,长期从事着繁重的或刺激过大(冷、热)的家务劳动,导致骨结构出现退行性改变,使骨脆性增加,骨承受外力的能力下降,出现严重的骨质疏松症状。
而随着社会的发展,女性的地位得到提高,好多白领女性由于长期的坐班,缺乏一定的体育锻炼,使骨量丢失速率加快,骨吸收减慢,过早进入更年期而出现骨质疏松的症状。
因此,适宜的体育锻炼是目前预防绝经后骨质疏松发生最为有效的措施。
2中老年妇女骨质疏松的治疗方法目前, 治疗骨质疏松有三种主要方法。
2.1药物疗法在药物疗法中, ert一雌激素替代疗法为最常用, 但雌激素具有副作用, 长期服用易诱发一些其他不适症。
2.2营养疗法主要是补充足够的ca 、p等营养元素,补钙对维持骨骼总钙含量是十分重要的, 尤其是目前全球人均摄钙量普遍不足的情况下, 补充饮食中的钙含量对增加骨矿密度(bmd)是很有效果的, 但钙是一个闺值营养因子, 也就是说, 是个体的骨质水平决定了钙的需求量, 而不是摄入钙量决定骨矿含量的多少。
因此, 如果摄入钙量高于需钙阂值, 再补钙也不会有明显的效果。
2.3 运动治疗骨质疏松症的方法运动被广泛地证明具有骨性效应, 即维护和提高骨矿密度, 不仅如此, 大量的研究表明, 适当的运动还能增强肌肉力量, 提高平衡能力, 减少跌倒的危险性, 从而降低因骨质疏松引起的骨折的发生率。
另外, 适当的运动还能减轻因骨质疏松引起的疼痛症状, 全面提高身体素质, 从而有利于日常生活活动(adl)能力和生活质量的提高。
这些都是其它疗法无法比拟的。
运动虽然不能完全控制随着年龄增长、绝经等导致的骨矿含量的减少, 但确实对预防骨质疏松症起着十分重要的作用。
目前, 运动疗法是唯一的非药物疗法, 以疗效可靠、副作用小、节省开销、持续时间长等优点而日益受到重视。
不同的运动项目对骨的刺激不同,因此,骨密度亦呈现不同的变化特点。
而运动作为防治骨质疏松的一种手段,有其一定的适应症和禁忌症。
对于重度骨质疏松患者来说,骨量已经非常低,具有明显的骨折倾向,所以不宜单独使用运动疗法[5]。
综合文献[6、7、8]发现如下规律:大负重阻力运动对骨的应力刺激作用大,而耐力运动在维持和提高bmd上有优势,但是由于中老年妇女特殊的生理特点、心理特点及承受能力,应从增加骨量以预防骨质疏松,增加肌力以防因年龄增长引起的骨力降低,提高平衡性灵活性预防跌倒、骨折几方面考虑选择运动方式,应根据中老年妇女特殊适应及承受力选择运动时间及运动强度。
根据中老年妇女心血管系统承受力的特点:适合中老年妇女的运动主要是有氧运动、承重运动与抗阻力运动相结合。
2.3.1有氧运动(慢跑、快走、登台阶等)能够直接刺激骨形成并抑制骨流失,增加骨量。
现在在社区常见的走跑交替就是走一段跑一段的锻炼方法。
这种方法既有增强体质的显著效果,又便于从实际出发灵活掌握运动量,活动不剧烈且容易坚持,是一种适合中老年妇女锻炼的较好方法。
锻炼方法:先走后跑交替进行。
可根据自身的适应程度逐渐增加走、跑的时间、距离和次数。
刚开始锻炼,一般是先走1分钟,再跑1分钟(每分钟100米左右),次数可隔周递增1次,如第一周走5次跑5次,第三周加到走6次跑6次,一直增加到走10次跑10次,不增加跑的速度,以出汗、稍喘气,跑后心率不超过120b/min,无异常感为宜。
2.3.2 肌力训练有助于防止骨力降低。
中老年妇女肌力训练宜采用负重运动,渐进式抗阻力运动相结合的方式进行综合运动练习,使参与活动的工作肌和其附着的骨骼体各部位都受到均衡而有效的良性运动刺激。
观测发现,长期卧床的病人及失重状态下的宇航员,他们每周要丢失1%的骨质,其中主要丢失的是松质骨,因此负重运动对骨骼健康有益,而渐进式抗阻力运动对身体要求不高,却对骨密度正性作用很大,是适于中老年妇女的运动方式。
如腹肌练习动作:仰卧起坐、仰卧抬腿(先单腿,后双腿)、哑铃提放过膝;腰背肌力练习动作:立姿屈腿、仰卧上下摆腿、下蹲等。
锻炼方法:每次选2-3个动作,每个动作练习3-5组,每组8-10次,用本人最大负荷的30%-50%的强度来锻炼,组与组的间隔一般为30-40秒,最多不过50秒,每分钟频率为18-22次,肌肉收缩时快些,伸展时慢些,每周锻炼3-5次,每次40-50分钟。
2.3.3平衡性、灵活性练习是预防跌倒的重要运动方式。
体操、舞蹈、太极拳为平衡性、灵活性练习的首选。
灵活性练习可保持关节的适当活动范围,维持肌肉骨骼的正常功能。
研究表明中等强度的静态伸展运动益于减轻肌肉神经的张力,使发生外伤的几率减少。
如:健身操运动(见表1)3结论与建议:3.1 结论骨质疏松症对中老年人尤其是女性中老年人的身体健康造成了很大的危害。
而随着社会老龄化的加剧,中老年妇女骨质疏松症的发病率逐年上升,应引起社会广泛关注。
及早选用运动疗法来预防、治疗骨质疏松症是最佳选择。
应强调的是早参加、多参加体育运动, 养成自觉锻炼的习惯并应持之以恒,这样有益于增进康乐、提高生活质量,益于家庭和社会。
另外,如已患有骨质疏松症或绝经后才开始运动者要循序渐进, 适度锻炼, 逐步提高,不可急于求成。
3.2建议3.2.1 运动疗法对防治骨质疏松骨质疏松症有积极的作用。
但在进行运动疗法时必须加强医务监督,避免运动带来的损伤,以及造成骨折或其他疾患。
3.2.2注意饮食习惯和日常生活方式,不宜进食过饱,要增加钙质饮食。
3.2.3依据运动对骨的刺激作用特点,健骨运动应尽早进行,以期获得较高的骨峰值,并且必须持之以恒长期坚持进行, 才能达到维持较高的骨量或延缓骨量丢失的目的。
坚持每周运动3-5次,每次30-50分钟,以有氧运动为主,适当增加有规律的负重训练等。
参考文献:[1]刘忠厚.骨质疏松症学[m].北京:科学出版社,1998.[2]薛延等.骨质疏松症诊断与治疗指南.绝经后骨质疏松症. 北京:科学出版社,1999.[3]陆曙民等.上海地区中老年妇女骨质疏松kap调查结果的若干分析[j].中国骨质疏松杂志,2000,6(1)[4]邓树勋,王建.高级运动生理学理论与应用[m].北京:高等教育出版社,2003:23-52[5]曲绵域.运动医学[m].长春:长春出版社,2000:420-425[6]秦岭,张戈,译.美国国家卫生院有关骨质疏松症的预防、诊断和治疗的共识文件[j].中国骨质疏松杂志,2002,8(1)90[7]林岳军,杨建伟,陈君等.骨质疏松的运动疗法[j].国外医学-物理医学康复分册,2000,20(320(1)7):97[8]何成奇,熊恩富,熊素芳等.骨质疏松的运动防治[j].国外医学-物理医学分册,2000作者简介:袁延红(1984—),女,陕西延安大学体育学院,在读研究生。
研究方向:体育教育训练学。
许荟蓉(1985—),女,陕西延安大学体育学院,在读研究生。
研究方向:体育教育训练学。