公卫执业医师资格考试辅导-运动员膳食指南
公卫执业医师资格考试辅导-运动员膳食指南
我国国家体育总局颁布了“优秀运动员营养推荐标准”，可供一般人群参考。
该标准给出了运动员每日总能量供给推荐参考值（将48个运动项目按5级划分)，三大热能营养素的供能比例（糖50%～60%、脂肪25%～30%、蛋白质12%～15%)；早、中、晚三餐及训练中加餐的热能分配（早餐25%、午餐35%～40%、晚餐不超过30%，训练中加餐5%～10%)；每日维生素和无机盐供给参考值。
另外，标准中还增加评价运动员膳食营养及机能状态所测定的某些生化指标的“理想值”，如果超出了理想值（范围)，则需要实行膳食和运动营养品补充的干预措施。
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我国运动员膳食指南：
1.食物多样，谷类为主，营养平衡；
2.食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；
3.多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；
4.每天喝牛奶或酸奶；
5.肉类食物要适量，多吃水产品；
6.注重早餐和必要的加餐；
7.重视补液和补糖；
8.在医学指导下合理使用营养素补充品。
运动员膳食营养
• 胃肠功能紊乱是过度训练常见的临床反应。
（1）食欲下降；
（2）腹痛、腹泻； （3）恶心、呕吐；
负荷强度
（4）呕血、便血；
（5）菌群失调。
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• 运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养调理： • （1）饮食要有严格的规律性 • （2）酌情控制每餐进食 • （3）尽量减少刺激性食物的摄入 • （4）赛前慎用营养补剂
米、面包、含糖运动饮料
4、比赛前1小时及其以后的膳食营养原则和措施 • A 能量棒、果汁（1杯果汁+3杯水）、水果 • B 赛前15~30min饮用1杯低聚糖维生素运动饮
料
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5、比赛途中的饮食营养原则和措施 （1）比赛途中的补液 • 比赛中15~30min补液100~300ml
2~3km补液100~200ml ≤800ml/h • 低渗性运动饮料 • 饮料温度：5℃~13 ℃ • 饮料中的钠盐：18~25mmol/l （2）比赛途中补食（半流食物）
好的力量、爆发力、速度乃至耐力等方面运动能力，日消耗能 力相对较少。精神高度集中，神经高度紧张。
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（二）灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养安排
• 能量摄入低，食物的脂肪供给保持在30％以下为宜。 • 充足蛋白质，平时约占12-15%，控体重期可为18%左右 • VB1的供给量应达到每日4mg，VC每日140mg。 • 乒乓球、击剑等项目运动员应保证充足的维生素A供给。
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第二节 部分项群运动员的膳食营养
• 耐力性 • 力量性 • 灵敏、技巧性 • 球类 • 营养需要特点 • 膳食营养安排（膳食营养构成、进食数量和进
食时间等）
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运动员的营养需求与饮食计划
运动员的营养需求与饮食计划运动员是一个注重身体素质和健康的人群，他们需要合理的营养摄入来支持他们的身体能量需求、促进康复和提高运动表现。
本文将介绍运动员的营养需求以及一个合理的饮食计划。
一、运动员的能量需求运动员的能量需求根据不同的运动项目和运动强度而有所不同。
在一天的训练中，运动员的营养需求应根据饮食结构合理分配各种营养素。
以下是一个一般性的参考值：1. 蛋白质：运动员的蛋白质需求较普通人更高，蛋白质是构建肌肉和组织的基本单位。
在每天总能量的15-20%中，30-40%来自蛋白质是比较合适的。
2. 碳水化合物：碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占总能量的50-60%。
碳水化合物不仅提供能量，还可以帮助补充肝糖原和肌肉糖原。
3. 脂肪：脂肪是运动员能量的重要来源之一，应占总能量的20-30%。
不同类型的脂肪对运动员的功效也不同，需要注意选择健康的脂肪来源。
4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质在运动过程中起到维持正常生理功能和促进康复的作用。
运动员在饮食中应重点摄入维生素C、维生素E、镁、锌、铁等。
二、运动员的饮食计划根据运动员的能量需求和不同的训练阶段，制定合理的饮食计划是非常重要的。
以下是一个示例的运动员饮食计划：早餐：- 一碗燕麦粥，加入适量的坚果和水果- 一杯牛奶或豆浆- 一片全麦面包搭配适量的蛋白质来源，如鸡蛋或瘦肉上午加餐：- 一份酸奶或水果- 一小把坚果或蔓越莓午餐：- 一份糙米饭或全麦面食，搭配适量的蛋白质来源，如鱼肉或豆制品- 大量的蔬菜，如西兰花、胡萝卜和青椒- 一杯酸奶或豆浆下午加餐：- 一份水果或蔬菜- 一小把坚果或核果类食物晚餐：- 一份蛋白质来源如鸡肉、牛肉或鱼肉- 一份混合蔬菜沙拉，加入适量的橄榄油或坚果- 一份糙米或土豆睡前：- 一杯牛奶或豆浆- 一小块低糖巧克力或黑巧克力运动员在训练期间可能会感到口渴，除了正餐外还需适量补充水分，保持身体水平衡。
此外，运动员还要避免摄入过多的咖啡因和饮料，避免糖分过高的食物和饮品，减少脂肪、糖分和盐的摄入。
运动员营养指南
正常人的血液是呈弱碱性的，人在劳动和锻炼后，感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏，其原因之一是体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体器官，使人感到肌肉、关节酸痛和疲劳。
而此时若单纯食用富含酸性物质的肉蛋类，会使血液更加酸性化，不利于疲劳的解除。
所以，人在疲劳时，应多吃些含碱性的物质，如新鲜蔬菜、水果、豆制品等。
这样，不仅有利于快速解除疲劳，而且有利于人体健康。
在日常饮食中也应注意含酸、含碱两类食物的合理搭配，保持人体内酸碱度的基本平衡，以维持人体健康。
在高强度运动后,可能出现肌糖元储备减少和肌蛋白代谢增加。
肌糖元储备过低,身体将处于一种低能状态,在随后的训练中可能发挥失常。
肌蛋白消耗过量,将导致某些身体组织流失,继而肌力下降,体能不足。
1.恢复营养的步骤。
运动后进食的时间以及摄入的碳水化合物的种类和数量是恢复肌糖元储备最关键的因素。
摄入碳水化合物的时间对糖元的恢复有很大的影响。
而且,肌糖元的恢复过程有两次:第一次是在运动后即刻(需要及时补充〉:第二次是在运动后几小时〈食物补充〉。
碳水化合物的种类对糖元的合成率有很大的影响。
在补给期间,应选择GI〈血糖指数)值比较高的食物。
食物GI值越高,快速增加血糖含量的能力就越强。
但是食物的GI值受许多因素的制约,如食物的摄入量、纤维成分、脂肪含量以及烹制方法。
葡萄糖和蔗糖能够起到单糖的作用。
运动后2小时,可以按0.5-0.7g/Ib体重比例来控制葡萄糖的摄入量。
用果糖来恢复肌糖元的效果比用葡销糖差一点。
只要摄入足够的碳水化合物,不管是液体的还是固体的,都能够满足身体需求。
2.控制蛋白质分解代谢率.肌肉蛋白平衡=蛋白质合成一蛋白质消耗.在耐力训练后,身体营养没有得到及时合理的补充,蛋白质的消耗再次加大。
蛋白质合成减少,肌肉的围度就不可能增加。
训练后立即摄入氨基酸或蛋白质,可以刺激蛋白质的合成。
碳水化合物有利于糖元的恢复,但不可能阻止肌蛋白的消耗。
运动员的膳食与营养计划
运动员的膳食与营养计划运动员在日常训练和比赛过程中，膳食与营养计划起到了至关重要的作用。
合理的膳食搭配能够为运动员提供所需的能量和营养素，促进身体康复，提升运动成绩。
本文将从膳食的能量需求、主要营养素的供给、饮食安排等方面，探讨运动员的膳食与营养计划。
一、能量需求运动员的能量需求与其运动强度、运动时间、体重及身体特征等因素密切相关。
在制定膳食与营养计划时，需根据运动员的特定需求确定每日的能量摄入量。
一般而言，以运动员的体重、运动强度和运动时长为依据，进行能量需求的计算，并作适当的增减。
二、主要营养素供给1. 碳水化合物碳水化合物是运动员体内能量的主要来源，尤其是对于高强度、中长时间的运动，碳水化合物的摄入量显得更为重要。
饮食中的主要碳水化合物来源包括米饭、面食、面包、蔬菜和水果等。
合理的碳水化合物供应能够提供持久的动力，延迟肌肉疲劳，促进训练效果和身体恢复。
2. 蛋白质蛋白质是身体细胞的基本构成成分，对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
合理的蛋白质摄入量可以维护肌肉组织，加速康复，提高身体素质和运动能力。
富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类、豆制品等。
3. 脂肪脂肪是运动员能量储备的重要组成部分，对于长时间的耐力运动尤为重要。
但是，摄入脂肪时需注意选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果等，避免高脂肪食物对身体的不良影响。
4. 维生素和矿物质维生素和矿物质是保持机体健康的重要营养素，运动员在训练期间需要更高的摄入量。
丰富的蔬菜和水果可以提供丰富的维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、铁、钙等。
这些物质能够增强免疫力、促进肌肉恢复和骨骼健康。
三、饮食安排1. 早餐早餐是运动员一天中最重要的一餐，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
例如，可以摄入面包、牛奶、鸡蛋、水果和坚果等食物，以提供充足的能量和必需的营养素。
2. 午餐午餐应以主食、蛋白质和蔬菜为主。
可以选择米饭、面食、瘦肉、鱼类、豆腐等，搭配蔬菜，既能提供能量，又能满足运动员对营养物质的需求。
运动员养生与营养管理规范关注运动员的饮食与健康
运动员养生与营养管理规范关注运动员的饮食与健康在现代社会，运动员作为各类竞技项目的中坚力量，对于其身体的健康状况有着相当高的要求。
为了保持最佳状态，运动员养生与营养管理成为必不可少的环节。
本文将就运动员的饮食与健康问题进行探讨，提出一些规范与建议。
一、运动员饮食规范运动员的饮食规范是其身体健康的基石。
在平时的饮食中，为了保证充足的能量供给和全面的营养摄取，运动员需要注意以下几个方面。
1. 平衡膳食结构运动员的膳食应包含适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪和微量元素等各类营养物质。
合理搭配推荐的每日所需热量，并且根据运动强度和训练计划进行调整。
碳水化合物的摄入量要保持在每日总热量的50%-60%左右，蛋白质的摄入量要足够满足肌肉修复和增长的需求。
2. 多摄入蔬果和水蔬果中富含维生素、矿物质和纤维素，对于调节肠胃功能、保持身体健康至关重要。
同时，运动时会大量出汗，补充水分能够帮助维持体内水平衡和正常新陈代谢。
3. 控制咖啡因和酒精摄入咖啡因和酒精是运动员饮食中需要尽量避免的物质。
咖啡因会刺激中枢神经，影响运动表现，而酒精则会干扰肝脏的功能，影响身体的恢复和代谢过程。
因此，运动员应该尽量避免摄入过多的咖啡因和酒精。
二、运动员养生管理除了饮食方面的规范，运动员还需要关注养生管理，以保持良好的身体状态。
1. 规律作息运动员需要保证充足的睡眠时间，每天保持8小时的睡眠，有规律的作息时间可以帮助身体恢复，并在比赛和训练中保持较高的精神状态。
2. 合理安排训练运动员的训练应该根据具体的项目需求和比赛计划合理安排。
过度训练会对身体和心理产生不良影响，因此需要根据自身情况和教练的指导进行恰当的训练调整。
3. 注重身体检查定期的身体检查可以帮助运动员及时了解身体状况，及时调整饮食和训练方案。
尤其是一些重要比赛之前，更需要进行全面的身体检查，确保身体状况良好。
三、运动员营养管理针对运动员的特殊需求，更加规范的营养管理可以更好地支持他们的训练和比赛。
运动员饮食健康：了解运动员的饮食需求,提供合适的饮食方案
注意平衡摄入
确保从饮食中获得各种维生素和矿物质的平衡摄入，以满足身体的 需求。
02
运动员饮食方案设计
高能量饮食方案
总结词
为运动员提供充足的能量，满足 高强度训练和比赛的需求。
详细描述
高能量饮食方案以碳水化合物为主 ，包括面包、米饭、谷物、水果和 蔬菜等，旨在为运动员提供充足的 能量和营养。
高能量摄入
运动员的饮食应提供足够的能量，以满足其日常训练和比赛的能 量需求。
合理安排餐食
根据运动员的训练和比赛安排，合理安排餐食的量和时间，以保 证其在重要比赛和训练时具有足够的能量。
适时补充能量
运动员在训练和比赛后，应及时补充能量，以促进身体恢复。
饮食多样性和平衡性
01
多种食物来源
运动员的饮食应包括多种食物来源，以确保获得足够的蛋白质、脂肪、
1 2 3
总结词
控制脂肪摄入量，降低脂肪对身体的影响。
详细描述
低脂肪饮食方案包括低脂肉类、鱼类、豆类、蔬 菜和水果等食物，旨在控制脂肪摄入量，降低脂 肪对身体的影响。
推荐食物
鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆类、蔬菜和水果等。
高纤维饮食方案
总结词
增加膳食纤维摄入量，促进肠道健康和减少便秘。
详细描述
高纤维饮食方案包括全麦面包、燕麦、豆类、蔬菜和水果等食物， 旨在增加膳食纤维摄入量，促进肠道健康和减少便秘。
食品安全
运动员的饮食应遵循食品安全原则，以确保其摄入的食物是安全和健康的。
饮食与运动员心理健康
营养与情绪
运动员的饮食应提供足够的 营养，以支持其情绪和心理 健康。例如，摄入适量的维 生素B复合物可以帮助缓解压
运动员赛前合理膳食结构
运动员赛前合理膳食结构作为运动员，合理的膳食结构是赛前保持体力和健康的重要保障。
膳食的合理构成需要充分理解营养学的基本原理，充分考虑运动员的身体特点和运动需求，采取合理的膳食方案，来确保能量和营养素的充分供给。
碳水化合物碳水化合物是肌肉运动的重要燃料，同时也是人体的主要能源来源。
尤其是在高强度运动和长时间运动时，膳食中充分的碳水化合物能够帮助运动员保持充沛的体力。
虽然许多人会担心碳水化合物会导致肥胖，但是对于训练过程中的运动员来说，无需过分担心，因为运动消耗了大量能量，碳水化合物的摄入能够确保充沛的能量供给。
蛋白质蛋白质是人体的构成元素之一，也是肌肉组织的重要构成成分。
对于运动员来说，蛋白质对身体恢复和修复非常重要。
在训练时，肌肉组织会受到一定程度的损耗，蛋白质能够帮助身体修复肌肉组织并促进恢复。
同时，蛋白质也是充分的营养和改善生理功能所必需的。
脂肪脂肪在许多人的印象中似乎是有害的。
然而，在有限的摄入量下，脂肪也是人体健康所必需的。
在运动员赛前的膳食结构构成方面，脂肪在适量的情况下仍是有益的。
适量的摄入脂肪能够帮助维持合理的能量供给以及维持正常的身体机能。
饮食方案对于运动员来说，一个合理的膳食方案非常重要。
渐进式的训练计划、科学合理的运动次数和强度、频繁的活力恢复等等，都是需要充分考虑的因素。
具体方案可以参考营养师和健身教练的指导，根据身体特点和运动需求来制定个性化的膳食方案。
总结运动员的健康和体力是保证比赛成绩的关键。
在赛前准备的过程中，更是需要注意到营养摄入方面，确保能量和营养素的充分供给。
碳水化合物、蛋白质和适量的脂肪是构成合理膳食的基础。
合理的膳食结构需要特别关注运动员的身体特点和运动需求，并综合考虑饮食方案，来帮助提升能力和保持健康。
运动员营养配餐
补钙的食物
3．原料：鱼，与排骨及骨头汤相似。 4．酸奶。
注意：最好能增加维生素D的供给，如 动物的肝脏、肾脏等。 少饮浓茶，与笋、菠菜等一起食用时， 将前面两种蔬菜焯水。
补铁食物
原料：动物肝脏，红色肌肉、血液等。 烹调加工时，注意搭配一些维生素C含 量高的食物。维生素C有增加铁消化吸收 的作用。
营 养 食 谱 制 定
一周食谱 一日带量食谱 食谱的营养素分析 实际操作
营养配餐基本知识
对于成年人，中学生、青年人，以 及一部分身体健康的老年人来说各 类食物的摄入量可以根据“中国居 民平衡膳食宝塔”中的数据进行制 定。
第五层
油脂类 25克(0.5两) 盐6克 100克(2两) 50克(大米100煮清蒸鱼鳊鱼80蒸加醋少许增葱姜加钙的溶解素三丁鲜香菇40炒增加维生素胡萝卜40增加膳食纤维鲜笋40烹调用油10虾皮紫菜青菜汤虾皮2煮增加钙碘紫菜2青菜100烹调用油2水果桔子100文档仅供参考如有不当之处请联系本人改正
运动员营养配餐
主讲人：刘 霞
补充维生素A和D的食物
1．原料：动物的肝脏。动物的肝脏 维生素A和D的营养价值很高，但同时 肝脏也是解毒器官，为了减少食用肝 脏可能带来的副作用，最好选择小动 物的肝脏，如仔鸡、鹌鹑肝等。维生 素A和D易氧化，烹调时尽量不要切成 薄片，可以用卤的方法。
补充维生素A和D的食物
2．原料：红黄色或深绿色蔬菜， 如胡萝卜、韭菜等。注意B-胡萝卜 素的消化吸收，需要借助于脂肪， 因此，这类蔬菜最好用油炒后再食 用，可以增加其消化吸收。
补充维生素B1的食物
原料：谷类、杂粮、粗粮等。 注意不能加碱烹调。
优秀运动员的一日热能供给推荐值
2000 -2800 kcal 棋牌类 (2400) 2200 - 3200 kcal (2700) 2700 -4200kcal 体操 (男), 武术散手(女), 武术套路，乒乓球, 羽毛球，短 (3500) 跑 (女), 跳远(女)，跳高，举重（75公斤以下），网球，手 球，花样游泳，击剑，射箭（男）,速度滑冰，花样滑冰(女)， 柔道(女) ，赛艇（女），皮划艇（女）,跆拳道（女） 花样滑冰（男），中长跑，短跑（男），跳远（男），竞走， 3700 – 4700kcal 登山，射击（男），球类（篮球、排球、足球、冰球、水球、 （4200） 棒球、曲棍球），游泳（短距离），高山滑雪，赛艇（男）， 皮划艇（男），自行车（场地），摩托车，柔道（男），拳击， 跆拳道（男），投掷（女），沙滩排球（女），现代五项, 武 术散手（男），越野滑雪，举重（75公斤以上），马拉松，摔 跤（女） 游泳（长距离），摔跤（男），公路自行车，橄榄球，投掷 （男），沙滩排球（男），铁人三项 4700kcal及以上 （4700） 跳水,射击(女), 射箭(女),体操 (女), 艺术体操,蹦床,垒球,
《运动员的合理膳食》课件
饮食禁忌
了解运动员应避免哪些食物 和饮品以保持身体健康。
处理上火问题
提供解决上火问题的饮食方 法，减轻炎症反应。
应对营养不良
指导运动员如何应对营养不 良的情况，以维持身体健康。
结语
运动员的合理膳食对于健康和成绩都至关重要。只有科学安排膳食才能更好地保护运动员的身体和职业生涯。
3
饮食原则
避免高脂肪和高纤维食物，多喝水以保 持水分平衡。
运动中的膳食
了解运动过程中如何合理补充能量、水分和电解质以支持体能表现。
1
补充能量和水分
根据运动强度和持续时间，在适当时间间隔内摄取含有碳水化合物的食物和水分。
2
补充电解质
出汗后，摄取含有电解质的饮料或补充片剂，维持体内电解质平衡。
运动后的膳食
差异需求
不同项目的运动员在膳食需求上会有一定的差异。
营养素需求
了解运动员对碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的需求量、作用以及来源和种类。
碳水化合物
提供能量、补充肌肉 糖原，主要来源包括 谷类、蔬菜和水果。
蛋白质
构建肌肉和维修组织， 主要来源包括肉类、 鱼类、乳制品和豆类。
脂肪
提供能量、帮助吸收 脂溶性维生素，主要 来源包括植物油、坚 果和鱼类。
《运动员的合理膳食》 PPT课件
这是一份关于运动员如何通过合理膳食提高身体素质和成绩的课件。了解运 动员的能量需求、营养素需求以及运动前、中、后的膳食安排。
背景介绍
运动员的能量需求因身体活动量大而较高，在项目上有所差异。了解背景信息有助于为运动员制 定合理膳食方案。
能量需求
运动员的高能量需求是他们体能训练和比赛需要的基础。
维生素和矿物 质
运动员营养配餐食谱
运发动营养配餐食谱运发动食谱概述运发动的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质根底，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运发动功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运发动充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的根本保证。
一．营养原那么：1、能量需求运发动在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运发动一日能量的总消耗量由根底代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四局部组成。
我国运发动能量供给标准是50～60kcal/kg 。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运发动的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为 1.5 ～。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运发动较理想的储能形式。
中等强度的运动工程，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类， 1 个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约 80%的能量。
运发动不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运发动膳食中每天的脂肪量应为总能量的 25%～ 30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运发动最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。
在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运发动的碳水化合物的供给量应为总能量的50～ 60%，缺氧运动工程为65～70%。
5、补液原那么运发动补液应根据运发动的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
最好在运动前、中进行预防性补液，防止脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。