核心力量的作用机制与核心肌肉群简易训练
核心力量训练方案
核心力量训练方案核心力量训练是指通过一系列针对腹肌、背肌和臀肌等核心肌群的练习来提升身体稳定性、力量和耐力的一种训练方式。
核心肌群是人体最重要的肌群之一，它们在日常活动和运动中起到保护脊柱、维持身体姿势和提供稳定性的作用。
以下是一个针对核心力量的训练方案。
1.基础练习：腹肌收缩躺在地板上，腿弯曲，双脚平放在地板上，双手交叉放在胸前。
收缩腹肌，抬起上半身，使肩胛骨离地。
保持姿势1-2秒钟，然后慢慢放下上半身。
重复该动作12-15次，完成3-4组。
2.进阶练习：平板支撑跪在地板上，双手肩宽支撑在地板上，身体保持直线，背部挺直，腹肌收紧。
保持该姿势30秒钟至1分钟，然后放松。
重复该动作3-5次。
3.高级练习：仰卧起坐躺在地板上，双脚平放在地板上，双手放在耳后。
收缩腹肌，抬起上半身，使胸部接近膝盖。
保持姿势1-2秒钟，然后慢慢放下上半身。
重复该动作12-15次，完成3-4组。
4.基础练习：桥式仰卧在地板上，脚掌平放在地板上，双臂伸直放在身体两侧。
用臀部和腹肌的力量将身体抬起，直到躯干与大腿处于同一水平线上。
保持该姿势1-2秒钟，然后慢慢放下身体。
重复该动作12-15次，完成3-4组。
5.进阶练习：俯卧撑俯卧在地板上，双手与肩同宽放在地板上，身体伸直，脚尖与地面轻轻触碰。
用手臂和胸肌的力量将身体抬起，直到手臂伸直。
保持该姿势1-2秒钟，然后慢慢放下身体。
重复该动作10-12次，完成3-4组。
6.高级练习：登山式平躺在地板上，双脚与臀部同宽放置，双手放在地板上，手肘弯曲，手臂与肩部平行。
用腹肌的力量将双腿一起抬起，向胸部靠近。
保持姿势1-2秒钟，然后慢慢放下双腿。
重复该动作12-15次，完成3-4组。
这些练习可以在每周训练计划中进行2-3次，每次训练之间需要至少一天的休息时间，以便肌肉得到恢复和生长。
在进行核心力量训练时，注意保持正确的姿势，避免过度压力导致受伤。
此外，适当的加重训练和改变训练方式也可以提高效果。
核心肌群的功能及训练方式
核心肌群的功能及训练方式核心肌群是我们身体最重要的肌群之一，它包括腹部肌肉，腰部肌肉和臀部肌肉。
核心肌群的功能非常重要，它支撑和维持着我们的身体姿势，保护着我们的内脏器官，同时也是整个身体运动的起点和稳定器。
核心肌群的训练可以提高身体的稳定性，改善身体姿势，减少运动伤害，并增强身体的爆发力和运动效率。
下面是一些常见的核心肌群训练方式：1.平板支撑：平板支撑是一种非常有效的核心肌群训练方式，它能够锻炼到整个腹部肌肉群和臀部肌肉。
开始时，先面朝地面，用手掌和脚尖撑地，保持身体伸直，维持这个姿势尽可能长的时间。
下蹲式平板支撑也是一种变体，可以更好地锻炼到核心肌群。
2.仰卧起坐：仰卧起坐是一种经典的腹部肌肉训练方式，它主要锻炼到腹直肌。
躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或垂直于身体，然后用腹肌的力量将上半身抬起，直到肩膀离地。
然后缓慢放下身体，重复动作。
3.倒立：倒立是一种锻炼核心肌群的高难度训练方式，它主要锻炼到腹横肌。
可以通过向墙壁倚靠或使用倒立器具来进行倒立训练。
首先，将身体倒立，让脚靠住墙壁或使用倒立器具，然后保持平衡，维持这个姿势一段时间。
这种训练方式对于提高核心肌群的力量和稳定性非常有效。
4.原地踏步：原地踏步是一种锻炼核心肌群的有氧运动，它不仅能够提高心肺功能，还可以锻炼到腰部和臀部肌肉。
可以选择跳绳、蓝色的登山者或跳箱等方式进行原地踏步训练。
每个动作都需要核心肌群的协调运动，以保持身体的稳定性。
5.船式平衡：船式平衡是一种综合性的核心肌群训练方式，它可以锻炼到整个腹部肌肉群和臀部肌肉。
坐在地板上，双腿伸直，上半身向后倾斜，双手伸直，与双腿平行，然后保持平衡，维持这个姿势一段时间。
这种训练方式可以增强核心肌群的稳定性和力量。
总结来说，核心肌群训练非常重要，不仅可以改善身体的稳定性和姿势，还可以提高身体的爆发力和运动效率。
通过上述的训练方式，可以有效地锻炼核心肌群，并获得更好的运动表现和身体健康。
核心肌群功能与训练方式
核心力量训练为什么重要？
核心力量有稳定重心、保持平衡、传导 力量等作用，是发力的开始环节，对上 下肢的协同工作及整合用力起着承上启 下的作用。
固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势， 通过训练使人体更加稳定。
构建运动链，为肢体运动创造支点，若 核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动 作的脱节现象，从而影响最核心 力量练习
直臂双腿支撑俯卧桥 双肘单腿支持俯桥 异侧腿臂支撑俯桥
② 稳态下的动力（徒手）核心力量 练习
仰卧屈腿上抬
仰卧屈腿收腹
仰卧屈腿收腹折体
仰卧屈腿收腹转体
③ 非稳态下（徒手）静力核心力量 练习
直臂双腿撑球俯卧桥 双手单腿撑球俯卧桥 单手双腿撑球抬臂 直臂腿撑球抬腿
俯卧臂前平举两头起 俯卧异侧臂两头起 俯卧臂侧平举两头起
3. 核心力量训练注意什么？
（1）训练过程有侧重、有变化
前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。 后期侧重与专项的结合。 静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。 示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课
次的累 积和保持练习动作的静力时间延长，当具备 50秒左右的能 力时，练习动作随之升级。
核心区本体感受功能训练，可以提高关节的 稳定性，增强整体的协调性、更快的从易受 伤体位调整过来，从而避免损伤的发生。
核心力量怎么练？
（1）核心力量训练基本原则
传统与现代相结合；
稳定与非稳定相结合；
主动与被动相结合；
循序渐进。
难度递增训练模式：由稳定到非稳定、 由静态到动态、由徒手到负重的难度递 增顺序。
这类的肌群是属於较深层的肌群，做较 静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包 含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹 内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、 横隔膜及骨盆底肌。
健身训练方案：增强核心力量的锻炼方法
健身训练方案：增强核心力量的锻炼方法什么是核心力量？核心力量是指人体躯干的肌肉群，包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉。
这些肌肉对整个身体的稳定性和平衡至关重要，它们协助我们进行各种日常活动以及运动过程中的姿势控制和运动控制。
为什么需要增强核心力量？增强核心力量有助于提高身体的稳定性和平衡能力，减少受伤风险，并且在其他运动项目中表现更好。
此外，一个强大的核心也有助于保持良好的姿势和减少背部疼痛。
锻炼方法1. 腹部锻炼•仰卧起坐：躺在地上，将双脚放在地面上，并抬起上半身至坐起姿势。
•平板支撑：手臂伸直撑地面，保持身体成一条直线，用腹部肌肉支撑身体数秒钟。
•船式收腿：坐在地上，双腿伸直，身体向后倾斜，同时将双腿抬起并尽量伸直。
2. 背部锻炼•俯卧划船：躺在水平的长凳上，用杠铃或哑铃划船动作，保持背部挺直。
•反向飞鸟：手臂下垂，手心朝内紧贴身体，然后将手臂向两侧抬起至与地面平行，并收缩肩胛骨。
3. 骨盆周围肌肉锻炼•深蹲：双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，并尽量保持身体稳定。
•海豚式：仰卧时将双腿抬离地面，并尽可能将它们推向天花板。
训练计划为了增强核心力量，建议每周进行2-3次核心训练。
以下是一个简单的训练计划：•第一天：•仰卧起坐：做3组15个重复•平板支撑：保持姿势30秒钟，做3组•俯卧划船：做3组10个重复•第二天：•船式收腿：做3组12个重复•反向飞鸟：做3组10个重复•深蹲：做3组15个重复•第三天：•仰卧起坐：做3组15个重复•平板支撑：保持姿势30秒钟，做3组•海豚式：保持姿势30秒钟，做3组注意事项•在进行核心力量锻炼前，务必进行适当的热身活动。
•根据自身能力和体力调整训练强度和次数。
•注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。
•给肌肉足够的恢复时间，在锻炼日之间休息一天。
综上所述，增强核心力量是非常重要的。
通过采用上述提到的锻炼方法和训练计划，并注意相应的注意事项，你将能够有效地改善核心力量，并在日常生活和其他运动中受益。
核心力量训练的作用手段与方法
核心力量训练的作用手段与方法
一、核心力量训练的作用
核心力量训练是指针对脊椎部核心骨骼群的有针对性的力量训练，它可以帮助提高身体的动态平衡能力并增强上肢和下肢的力量，它有助于减少运动力学中的不协调性负荷，从而预防运动损伤，可以有效预防骨质疏松和脊椎病。
核心力量训练有助于增强肌肉力量，有助于改善体态和姿势，有助于改善肌肉平衡，有助于减少腰腿痛。
通过强化核心部位的肌肉，可以改善人对这些部位的动作控制，改善人们参加一些运动中的姿势和动作，改善肌肉的活动性，改善运动组织和锻炼的效果，增加运动表现的安全性，同时还可以增强练习者的力量和协调性。
核心力量训练有助于增强抗体、减少免疫力、减少脂肪、增加肌肉、延缓衰老、改善肌肉结构、改善心血管功能、增加心率变异性、改善肌肉疲劳等作用，是一种改善身体素质、提高身体抗病能力、改善心肺功能以及提高肌肉力量的有效方法。
1、腹肌收缩训练：腹部肌肉收缩训练是核心力量训练的基础，可以直接增加核心部位的肌肉力量。
核心力量的作用及训练原则
核心力量的作用及其训练原则在竞技体育中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体，使人体或器械产生运动。
因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干部位肌肉力量的训练。
人体的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在这个运动中如何将不同关节的运动和多块肌肉（肌群）的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。
所以，尽管躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接负责完成人体的运动，但它们的“收缩”不仅本身可以产生力量，成为人体运动合力的一个重要来源，而且能够为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。
20世纪90年初，一引起欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用。
他们从解剖学、力学和神经生理学等不同角度对躯干肌进行了研究，提出了核心力量问题。
1 核心、核心稳定性及核心力量的概念及生理机制核心（Core）是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。
核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。
而核心力量（Core strength）是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。
J.H Pilates认为核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群[1]。
Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节围的肌肉－－臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[2]。
2 核心力量训练的作用核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
核心力量训练的作用及方法
核心力量训练的作用及方法核心力量训练（core strength training）是一种以强化人体核心肌群为目的的锻炼方法，其核心肌群包括腹肌、背肌、盆底肌和髋部肌群等。
核心力量训练有助于提高身体稳定性、均衡性和运动效率，同时还可帮助预防和改善一些常见的运动和生活中产生的疼痛和伤害。
下面将详细介绍核心力量训练的作用及方法。
1.提高身体稳定性和均衡性：核心肌群是支持和稳定躯干的重要肌肉群，通过核心力量训练可以增强这些肌肉的力量和耐力，从而提高身体的稳定性和均衡性。
2.提高运动效率：良好的核心力量可以帮助人体各个肌肉协调合作，提高运动技能和效率。
比如，在跑步中，强健的核心肌群可以提供更好的躯干支撑和转动，使整个身体更加稳定和高效。
3.预防和改善疼痛和伤害：核心肌群的弱化往往与背部、腰部、髋部等部位的疼痛和伤害有关。
通过核心力量训练可以增加这些肌肉的力量和稳定性，减少这些区域的负担和压力，从而预防和改善这些疼痛和伤害。
1.腹直肌练习：可以进行仰卧起坐、腹肌收缩等练习，目的是强化腹直肌，提高腹部的稳定性。
2.腰背肌练习：可以进行俯卧撑、超人式等练习，目的是加强腰背肌群，提高躯干的稳定性。
3.臀部肌群练习：可以进行桥式运动、臀桶练习等，目的是增强臀部肌肉，提高髋部的稳定性和力量。
4.盆底肌练习：可以进行骨盆抬升、闭关等练习，目的是锻炼盆底肌肉，提高盆底的稳定性和控制力。
5.平衡训练：进行单脚站立、单脚直立桥等练习，目的是提高身体的平衡性和协调性，强化核心肌群对稳定性的作用。
6.动态稳定练习：进行平板支撑、木偶风车等练习，目的是提高身体在动态状态下的稳定性和力量表现。
在进行核心力量训练时，需注意以下几点：1.流程和频率：可以将核心力量训练融入到整个健身计划中，每周进行2-3次的核心力量训练。
可以选择上述提到的各种练习，每组练习进行10-15次，做2-3组，每组之间休息30秒到1分钟。
2.技术和姿势准确性：核心力量训练的效果取决于姿势的准确性和运动的技术性。
核心力量训练的作用及方法
核心力量训练的作用及方法1.提高运动表现：核心力量训练能够提高身体的平衡和稳定性，让你在各种运动中更加协调、灵活和敏捷。
通过增强核心肌肉的力量，你可以更好地控制身体的动作，提高爆发力和运动效率。
2.预防伤害：核心稳定性是防止运动损伤的关键。
通过加强核心肌肉的稳定性，可以支撑脊柱和关节，有效减轻运动对关节和肌肉的冲击。
此外，核心力量训练还可以改善身体姿势，纠正不良姿势习惯，减少慢性疼痛和损伤的发生。
3.提高日常生活质量：核心力量训练不仅对运动员有益，对于普通人来说也非常重要。
核心力量训练可以改善站立、行走、坐姿等日常动作的稳定性和平衡性，减少腰痛和腰椎间盘突出等问题，提高日常生活的质量。
1.腹肌训练：如仰卧起坐、腹肌收缩等动作，可以锻炼腹直肌、腹外斜肌等核心肌肉。
2.背部训练：如划船动作、反向飞鸟等可以锻炼背肌群，提高核心稳定性。
3.臀肌训练：如桥式运动、单腿深蹲等可以锻炼臀大肌、臀中肌等核心肌肉。
4.平衡训练：如单腿站立、平衡板训练等可以提高核心稳定性和平衡性。
5.器械训练：如使用健身球、滑轮器等辅助器械进行核心力量训练，增加难度和挑战性。
6.瑜伽和普拉提：这些运动形式能够有效地锻炼核心肌群，提高平衡性和灵活性。
在进行核心力量训练时，需要注意以下几点：1.技术正确：掌握正确的姿势和动作，避免受伤并确保有效训练。
2.逐渐增加难度：从较轻的训练开始，逐渐增加负荷和难度，保持训练的挑战性。
3.均衡训练：不只局限于其中一个核心肌群的训练，要全面锻炼各个核心肌肉。
4.持续性训练：核心力量的提高需要持续的训练和练习，不能一蹴而就。
总之，核心力量训练对于改善运动表现、预防受伤和提高日常生活质量非常重要。
通过正确的方法和持续的训练，可以增强核心肌群的力量和稳定性，从而获得更好的身体状态和健康。
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浅谈核心力量的作用机制与核心肌肉群简易训练[摘要]本文以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角,提出了核心力量的新见解，分析了核心力量的作用机制，总结并阐述了作者本人对国外先进核心肌肉群简易训练法的认识和见解。
[关键词]核心；机制；肌肉群；训练
1 核心力量的作用机制分析
1.1核心力量的解剖学作用机制分析
骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。
这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。
由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。
因此，只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
腰-骨盆-髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。
竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。
例如，在投掷项目的最后用力过程中，运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、转、挺，促进骨盆、髋关节、腰部相关肌群参与工作，形成肌肉动量由下而上的转移。
强有力的核心肌肉对投掷运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
椎体、椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱，起传递重心的作用；后柱包括椎弓
根、椎板、横突、小关节突、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用。
1.2核心力量的生理学作用机制分析
根据脊柱的功能分类，可以将其分为稳定肌和运动肌两类，稳定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜状，具有单关节或单一节段分布的特点，以慢肌为主，耐力性活动时被激活，稳定肌群主要有骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等，这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力，控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。
运动肌位于脊柱周围的表层，呈梭状，具有双关节或多关节分布，以快肌为主，在爆发性活动时被激活，这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量，通过向心收缩控制锥体的运动，如背阔肌、腹外斜肌、竖脊肌及腰部的腰大肌，这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷，它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节[。
根据人体的解剖位置关系，可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。
整体肌肉包括竖脊肌、臀大肌，它们大多处于身体浅表位置，多为长肌，连接着胸廓和骨盆，这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动，它们负责脊柱运动和方向的控制。
局部肌肉包括多裂肌、椎旁肌，这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层，它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性，收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。
腹横肌是核心肌群的重要组成部分，腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉，其纤维环绕腹部，
经胸腰筋膜与各个椎体的横突、棘突相连。
腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎，通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性，在核心稳定性中起着重要作用。
多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉，其位于棘突两侧，腰背筋膜的内侧缘。
多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性，对腰椎稳定性起着重要作用。
运动过程中产生的收缩力，躯干深层的椎旁单关节肌肉，如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。
胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜，附着于棘突，维持矢状面的稳定性，胸腰筋膜中层附着于横突，可维持冠状面和矢状面的稳定性。
腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉，腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸，增加腹内压，也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。
1.3核心力量的生物力学作用机制分析
有关生物力学研究结果表明，人体在两臂下垂的对称站立姿势中，身体重心位于第1至第5骶椎的某一水平面上，大约在髋关节额状轴上方4～5cm处，接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间；取卧姿时，身体总重心向头部偏移。
身体重心会随人体的姿势的变化而改变，运动时变化范围更大，有时会移出体外。
重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性，是确定核心肌肉的主要依据。
人体分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节，各个环节可动地连接起来构成生物运动链，力作用在生物运动链上，各环节发生相对位置改变，于是产生了人体姿势和运动状态的变化。
躯干是人体生物运动链上的枢纽环节，在运
动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。
由于躯干由多块骨骼组成，关节较多且结构复杂，要充分发挥躯干在生物运动链中的作用，躯干的平衡稳定性尤为关键。
在运动中，躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。
人体在运动期间，重心起伏不定，姿势不断变化，躯干始终处于一种平衡稳定———非平衡不稳定———平衡稳定的动态变化中，在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。
核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。
这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练，能够创造独特的动态训练环境，练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定，这增加了神经肌肉的训练负荷。
实践证明，在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用，而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性，从而达到提高运动能力的目的。
2 核心肌肉群简易训练法：
想要拥有强健的核心肌群，打造坚实有力的腹部肌肉？不必再做大量的重复动作了。
《洛杉矶时报》刊登健身专家建议，只需以下两个简单动作，轻松练出健美的腰腹肌。
第一步（图①）：仰卧在地板或健身垫上，双腿移至胸前。
吸气，双手抱左膝，胸部和脸部尽量靠向膝盖。
呼气时，胸部和头部保持向上姿势，右腿抬离地板几英寸。
保持动作，集中收缩腹部肌肉，以保持上身卷曲姿势。
第二步（图②）：不要让上身卧倒，左腿伸直上蹬。
肚脐眼部位收缩，胸部靠近左大腿，这一姿势保持呼吸2—3次的时间。
然后放松，双腿及胸部降低至平卧位置。
休息数秒钟后，换另一条腿，重复全组动作。
三种俯卧撑，锻炼核心肌肉群
核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。
据报道，一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。
这是最简单有效的锻炼方式。
与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。
这种运动可以经常性地随时随地进行。
但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1．基本俯卧式（图①）
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。
然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。
面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。
最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
2．侧面支架式（图②）
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。
左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。
左肩不要前后摆动。
尽量长时间地保持姿势。
然后换另一侧，重复动作。
3．空中跳伞式（图③）
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。
面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。
然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。
注意：臀部不要紧收。
保持姿势30秒。
3 结束语：
近年来，核心力量是竞技体育领域中的一个新鲜事物，引起诸多学者的关注。
目前，国内外学者对核心力量定义的理解不一，对核心力量的作用机制探讨还不够深入。
因此，加强对核心力量本质的研究和其作用机制的探讨，对更加清晰地把握核心力量的关键问题有着重要的现实意义。
参考文献:
[1]黎涌明，于洪军，资薇等.论核心力量及其在竞技体育中的
训练-起源、问题、发展[j]体育科学，2008.
[2]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[j].北京体育大学学报，2007.
[3]于红妍等.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考[j]天津体育学院学报，2008.
[4]王卫星，廖小军.核心力量训练的作用及方法[j].中国体育教练员，2008.。