练功十八法
练功十八法：动作说明、使用范围
练功十八法：动作说明、使用范围练功十八法:动作说明、使用范围练功十八法是开展医疗与体育相结合防治颈、肩、腰腿痛疾病过程中，由庄元明在发掘整理古代“导引”、“五禽戏”、“八段绵”等祖国医学及武术遗产和继承近代著名武术家、伤科医生王子平“却病延年二十势”的经验基础上，通过多年临床实践，不断总结提高，逐步形成的一套自身锻炼防治颈、肩、腰腿痛的医疗保健操。
练功十八法编创于1974年，1975年3月开始由临床应用走向社会全面推广。
由于动作设计针对性强，具有科学性，易学易懂，在实际临床应用和防病治病中显示出独特的医疗保健功效。
动作说明一、颈项争力预备姿势：两脚开立，稍宽于肩，两手叉腰，眼视前方（图）。
•头向左转，眼视左方（图）。
•还原成预备姿势。
•头向右转，眼视右方，同1，但方向相反。
•还原成预备姿势。
•抬头，眼视上方（图）。
•还原成预备姿势。
•低头，眼视下方（图）。
•还原成预备姿势。
学练要点：头在旋左、旋右、抬头、低头时，尽力加大幅度，上体保持正直，使颈部肌肉有酸胀感。
适应范围：颈部急性扭伤，如落枕；慢性颈部软组织疾病，如颈椎病等。
二、左右开弓预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两虎口相对世圆形，掌心向前，离面部约30厘米；眼视前方（图）。
1．两手轻握拳左右分开至体侧，拳心向前，小臂与地面垂直；同时头向右转，眼随右手（图）。
2．还原成预备姿势。
动作3-4与1-2相反。
学练要点：两手侧拉开至最大幅度，两肩胛用力后缩时，要防止挺胸，使颈项、肩背酸痛及僵硬，手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两臂屈肘，轻握拳于体侧；眼视前方（图）。
•两拳松开，两臂上举伸直，掌心向前；抬头挺胸，眼随左手（图）。
•还原成预备姿势。
动作3-4与1-2相同，但方向相反。
学练要点：两臂垂直上举靠近头侧，脚跟不能提起，抬头挺胸，颈、肩、腰、背部有酸胀感。
适应范围：颈、肩、腰、背部有酸痛，肩关节功能障碍，如肩周炎、手臂提举不便等。
练功十八法
1练功十八法24快乐老家
2二十四式太极拳25爱情恰恰
3三十二式太极拳26中国娃
4四十二式太极拳27水姑娘
5四十八式太极拳28胜利双手创
6养生太极掌29武当恋歌
7三十二式太极剑30大坂城的姑娘
8四十二式太极剑31大浪淘沙
9五十六式太极剑32橄榄青青
10武当剑33大花轿
11莲花双扇34健身步秧歌
12太极双扇35扇花秧歌
13太极功夫扇（夕阳红）一套36花好月圆
14太极功夫扇（夕阳美）二套37山不转水转
15太极单球38大长今（希望）16双环操39开门红
17中华民谣40军港之夜
18茶山情歌41单身歌
19心相印手牵手42潇洒走一回
20桃花运43皇后大道东
21小妹甜甜44亲亲茉莉花
22得意的笑45太极功夫扇
23步步高。
练功十八法
练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院,其创始人就是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。
她继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验,通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育,针对慢性病的病因、病理特征,揉合进她的推拿方法总结出该套简易实用的功法。
锻炼起来按口令运动,集娱乐健身为一体,全套功法包含前、后、续三段。
练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两掌叉腰,大拇指向后(图1)。
【口令】1、头颈正直向左旋转至最大限度,目视右前方(图2)。
2、还原成预备势。
3、头颈正直向右旋转至最大限度,目视右前方(图3)。
4、同2。
5、抬头望天(图4)。
6、同2。
7、低头瞧地,下颌触胸骨(图5)。
8、同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】头左右旋转及抬头低头时,上体正直,不能挺腹。
颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】颈部急性扭伤(如落枕),慢性颈部软组织疾病(勿颈项强直)。
二、左右开弓预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两臂屈肘,两掌虎口相对成圆形,掌心向前,手距面部约30厘米左右,目视正前方(图6)。
【口令】1、两掌左右分开至体侧,同时,掌变空拳,拳心向前,头向左转,视线过空拳望远处。
挺胸、前臂与地面垂直(图7)。
2、还原成预备势。
3~4同1~2,唯方向相反(图8)。
重复做2~4个八拍。
【要点】分掌时不能耸肩,肩胛骨尽量向脊柱靠拢,两肘须保持在同一水平。
颈、肩与背部肌肉有酸胀感,并可放射至两臂肌群,同时,胸部有舒适感。
【功效】颈、肩、背部酸痛、强直,手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两臂肩侧屈,手握空拳,拳稍高于肩,拳心向前(图9)。
【口令】1、两拳松开,同时,两臂上举至顶点,手脚成垂直线,掌心向前,抬头,目视左手(图10)。
2、还原成预备势。
练功十八法
一颈项争力预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）两手插腰（拇指向后）。
动作：１－头向左旋转至最大限度，眼视左方，２－还原成柔和姿势。
３－头向右旋转至最大限度，眼视右方。
４－还原成预备姿势。
５－抬头望天。
６－还原成预备姿势。
７－低头看地。
８－还原成预备姿势。
二左右开功预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离面部约３０厘米。
掌心向前，眼视前方。
动作：１－两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳面向前），肘自然下垂，头向左转，眼视左远方，２－还原成预备姿势。
３－４，和１－２动作相同，头转动方向相反。
三双手伸展预备姿势：分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前。
动作：１－两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，抬头，眼视患侧手指）。
２－还原成预备姿势。
３－４和１－２动作相同，但方向相反。
四开阔胸怀预备姿势：分腿直立，两手交叉于腹前，手背在前。
动作：１－两臂交叉上举，眼视手背。
２－两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势。
３－４与１－２动作相同。
练功次数：二一四个八拍，得气感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。
五展翅飞翔预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：１－两臂屈肘经体后侧成“展翅”。
（肘高于肩，手下垂，手背相对）眼视左肘。
２－两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。
徐徐下落还原成预备姿势。
３－４和１－２动作相同，眼视右肘。
六铁臂单提预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：１－左臂经体侧上举成托掌（眼视手背）。
同时右臂后伸、内收屈肘，手背紧贴腰。
２－左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。
３－４与１－２动作相同，换右臂做。
七双手托天预备姿势：分腿直立，手指交叉于上腹（掌心向上）。
动作：１－两臂上提至颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌心向上）。
２－两臂带动上体向左侧屈１次。
３－再侧屈１次。
４－两臂经体侧下落成预备姿势。
５－８与１－４动作相同，但上方向相反。
八转腰推掌预备姿势：分腿直立，双手握拳于腰部。
动作：１－右手立掌向前推出（掌心向前），同时上体向左转，眼视左方，左肘向左侧方顶与右臂成直线。
练功十八法
练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院，其创始人是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。
他继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法总结出该套简易实用的功法。
锻炼起来按口令运动，集娱乐健身为一体，全套功法包含前、后、续三段。
练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。
【口令】1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。
2.还原成预备势。
3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。
4.同2。
5.抬头望天（图4）。
6.同2。
7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。
8.同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。
颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强直）。
二、左右开弓预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。
【口令】1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。
挺胸、前臂与地面垂直（图7）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反（图8）。
重复做2~4个八拍。
【要点】分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。
颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。
【功效】颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。
【口令】1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。
2.还原成预备势。
练功十八法动作规范
练功十八法练功十八法（简称十八法)共18式，可分为3个部分,每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿.十八法动作简单易学，是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。
练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度，(但不要勉强)；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的,伸展的是呼气，回收的是吸气。
练习时，每一式打2~4个八拍。
1：颈项争力开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽,直膝。
(与太极开步是一样的)，脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽双手插腰，眼视前方吸气，呼气,头向前倾，吸气，头回正呼气，头后仰，吸气，回正呼气，头左倾，吸气，回正呼气，头右倾，吸气,回正呼气，头向左转，吸气,回正呼气，头向右转，吸气,回正头逆时针转一圈.大家记住顺序：前后左右，左转，右转，逆时针第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针收势:双手自然下落，放于体侧,收左脚2:左右开弓开步：开左脚至与肩同宽双手抱球置于胸前，两手掌都是略微斜向上的，虎口相对,手指放松不要太僵直拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直,两肩胛用力往后缩，眼看左手收回,抱球于胸前，回到预备姿势右边,动作基本一样，就是眼睛要看着右手,握拳，眼看右手拉开至体侧，两肩胛用力往后缩眼看右手收回收势，双手直接从体前下落3:双手伸展双手握拳，置于体侧，拇指在内,手臂与地面垂直，此时双臂是放松的眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时,要有种拔伸感拇指内扣,双手握拳，眼看左手,用力下拉低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳，眼看右手下拉收势：低头,下巴尽量贴着胸，转至左边,然后头直接转正。
双手从体前下落.4：开阔胸怀开步，与肩同宽于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点,眼看左手打开，下落至肩同高时，翻掌,下落,同时头转正右边，双手交叉，右手在上，眼看两手上举至最高5：展翅飞翔开步，与肩同宽两手放于腰侧，位置在髂前上棘附近，我们平时叉腰的地方，掌心向上快吸，同时手背沿着背部上滑，尽量往上，从腋下出，此时，头略低，含胸,耸肩慢呼,先放肩，然后肘,最后才是腕6：铁臂单举右手手背贴着左边肩胛骨，尽量往上眼视左手上举,同时吸气呼气,背曲腕，眼看左手手背吸气,立掌，同时头转正，眼视前方,掌心向前呼气，眼视左手从体侧下落,头转正,同时左手顺势移到右边眼视右手上举，同时吸气呼气,背曲腕，眼看右手手背吸气，立掌,同时头转正，眼视前方呼气，眼视右手从体侧下落，头转正。
练功十八法
“练功十八法”是一种将医疗与体育相结合的医疗保健操，诞生于近现代武术氛围十分浓厚的上海，功法初创至今已近一个世纪。
该练功方法承袭有二千余年历史的传统导引术“导令气和，引令体柔”的理念，由武术名家、著名中医王子平结合其多年习武经验与伤科疗法创于20世纪初，功法体现了王氏伤科独到的治伤手法与学术理念，在临床上得到了很好的应用。60年代其学生莊元明汲取传统武术精华，针对常见病、多发病的病因病理特征，在已有练功方法的基础上结合自身临床经验与现代医学解剖知识，进一步发展再编，形成三套功法，每套18节动作，冠名“练功十八法”。该功法对颈肩腰腿痛和四肢关节痛及慢性支气管炎等有一定防治效果。
20世纪60年代起，莊元明先在临床上应用，之后向社会推广此功，很快便在上海各区县、企事业单位等群体中广泛普及。而其在海外的发展更是蓬勃兴旺，覆盖了除非洲之外的三十余个国家和地区，练功者逾千万。
练功十八法倡导“自我施治”，动作设计丰富，运动范围全面，科学实用。功法延续传统导引术对“行气”的重视，注重“内劲”，动作讲究精准度，但较其他传统导引功法而言，更简单易学，可选择性强，针对性深厚的体育运动，此功法在弘扬中国传统医学体育、丰富当代群众文化生活等方面都具有重要意义。此外，由于其在海外的蓬勃发展，练功十八法也一直在促进中外文化交流的领域扮演着重要角色。
但是，随着国家体制的改革，企事业单位的工间操也已取消，加之西方文化与现代流行文化的冲击，以及传统文化的衰微，使其逐渐走向边缘。上海市练功十八法协会曾从多方面着手推广此功法，一度成果辉煌，但如今也面临着诸多难题，使功法的传承与发展陷入困境。
坐式·练功十八法
坐式·练功十八法练功十八法，属于著名的动功功法，有良好的保健强身效果。
此坐式比立式消耗体力较少，更适宜中老年及体质较弱的人学练。
一、顶天立地 预备姿势∶盘腿正坐，双手握拳于腰部。
动作∶ 1.转腕，两拳翻掌向下方推出，掌心向下，虎口敞开，指尖相对（图1）；2.十指伸张，用力一抓，成握学状，转腕，掌心向上，曲肘上举（图2）；3.两臂向上伸举，翻掌上托十指伸张，收腹、挺胸、抬头、眼视手背（图3）；4.两手握拳，屈肘向下收回，仍置腰部、还原成预备姿势。
练功次数∶做4～8个四拍。
功能∶调理三焦和五脏六腑之气血，防治胸痹症、心绞痛、怔忡、气喘，以及胃肠疾患等。
二、玉女穿梭预备姿势∶同一式。
动作∶ 1.左手翻掌，斜向右下方用力伸出。
掌与脐平，掌心向下（图4）；2.左手握拳收回，仍置腰间，还原成预备姿势。
换右手，动作与1、2同。
3.左手翻掌，向右前方用力伸出，掌与肩平，掌心向下（图5）； 4.左手握拳收回，仍置腰间，还原成预备姿势， 换右手，动作与3、4同。
5.左手翻掌，向右上方用力伸出，掌心向下（图6）； 6.左手握拳收回，仍置腰间，还原成预备姿势。
换右手，动作与5、6同。
注意∶做以上各动作时，腿随手动，注视指尖。
练功次数∶做1～2个十六拍。
功能∶增强腰背肌、腹肌、胸肌及颈部的活力，防治胸闷等。
三、单鞭冲天预备姿势∶同一式。
动作∶ 1.左臂上举，同时松拳为掌，掌心向前，手指并拢，指尖向上，仰头，目视指尖（图7)； 2.左手握拳收回，仍置腰部，还原成预备姿势。
3.左臂平肩侧向伸出，同时松拳为掌，掌心向下，手指并拢，头向左转，目视指尖（图8）； 4.左手握拳收回，仍置腰部，还原成预备姿势。
换右手，动作同1、2、3、4。
练功次数∶做2～4个八拍。
功能∶调理脾胃，增强消化功能，防治胃和十二指肠溃疡。
四、大鹏展翅预备姿势∶同一式。
动作∶ 1.两手前后同时用力分开，左上右下，成一直线，松拳为掌，左掌心向上，右掌心向下手指并拢，头转向右边，颈部要用力，目视右手指尖（图9）； 2.两手握拳收回，还原成预备姿势。
练功十八法与祛病延年
练功十八法与祛病延年练功十八法是一种比较系统的医疗保健体操，是防治颈肩腰腿痛的好方法，对心血管病、神经衰弱等各种慢性疾病也有一定的疗效，能起到有病治病、去病强身的作用。
它吸收了我国古代医学“导引”。
“五禽戏”、“八段锦”、“易筋经”等医疗体操的优点，结合各种慢性病的病因与病理，在研究探索中逐步完善起来。
练功十八法由六套身体练习组成，分为防治颈肩痛的练功法、防治腰背痛的练功法、防治臀腿痛的练功法、防治四肢关节痛的练功法、防治腱鞘炎的练功法、防治内脏器官功能紊乱的练功法等。
它具有适应性广、针对性强、动作连贯、简单易学、防治效果显著的特点。
深受群众的欢迎。
颈肩腰腿痛是劳动人民的常见病和多发病，俗称“劳损”。
这是因为人体长期从事固定工作，体姿不正，缺乏运动所引起的软组织慢性损伤，其基本病理变化是肌肉、韧带、筋膜等组织在牵拉的状态下发生了肌肉痉李，肌纤维断裂，继之结缔组织形成，并发生粘连等一系列改变，以致引起功能障碍，出现各种不同程度的颈肩腰腿痛的症状。
俗话说“十人九腰痛”，可见发病率之高，防治颈肩腰腿痛对保护人民健康又是多么的重要！练功十八法对人体特别是运动系统的作用在于：消除组织内的淤血现象，并能松懈软组织粘结，改善关节的活动功能，还可以纠正人的体姿，调整各个部位的受力结构；又能使运动器官血液流量增加，促进软组织损伤的恢复。
凡患有颈肩腰腿痛的病人，都有关节功能障碍。
通过练功十八法的锻炼，可以达到恢复功能和防治疾病的目的，还能提高人体的新陈代谢水平，有助于改善心血管、呼吸系统的功能和调节脑力消耗，提高思维能力，是增强体质的一种有效手段。
近年来，练功十八法在全国各地得到推广，尤其京、泸，江、浙等地开展较好。
上海的公园、街道、里弄儿乎都有辅导站，每天有成千上万人参加锻炼。
湖南株州市遍及厂矿、企业和机关并已形成制度。
经过实践，练功十八法对于患有颈肩腰腿痛及其它各种慢性疾病者，确实收到明显的疗效。
上海吉安电扇厂工人张洪萍，一九六一年起患病，头只能向上抬起，上臂酸痛，前臂麻木，还有甲状腺肿大和神经衰弱，经常头晕、目眩、心慌。
太极球的详解
太极球的详解练习太极拳的人都知道，太极拳属于内家拳，和呼吸有极大的关系，讲气，讲丹田。
但是丹田和气息又有怎样的关系呢?太极球和丹田又有怎样的关系呢?下面是店铺为专门您整理好的：太极球详解。
太极球详解人们在与太极拳高手交手时，总感觉处处受阻，招招受敌，无间可寻。
为什么会这样呢?其实这是因为太极拳高手自身形成了太极球，周身一家，处处是圆，使我们找不到下手之处。
这种太极球是无形的，是一种奇妙的感觉，通过长期的练习可以把这种太极球形容到腹中去。
这种感觉，由外及内，由表及里，逐渐在腹中转换自如。
在修炼的过程中，我们要以丹田为核心，慢慢控制它，运用它，感应外界来力。
“丹田”一说众说纷纭，我建议大家不要刻意琢磨丹田固定的位置，只要知道丹田在肚脐下小腹部之处就可以了。
丹田的旋转没有特定规律，是随外界力的变化而变化的。
为了更好地练习丹田功夫，一定要结合套路练习，千招熟演知其深意，只有这样丹田旋转才会越来越自如，听劲也会越来越灵敏，走化及时，发劲越强功夫越高，五脏六腑也会提高机能更为强健。
太极球怎么练习呢?什么时候练习呢?陈庆州大师一生研究太极拳，深知太极拳之要义，对丹田功夫颇有见解，精于走化，尤其对太极球造诣颇深。
我有幸从学于他老人家，略有体会。
太极球的练习是一个美妙的过程，一般在学习套路的基础之上方可练习。
初练者球可稍轻，随着功力加深球可逐渐加重。
太极球有木制球、钢制球和石制球之分，初练者一般以木制球为好。
男子用重11公斤左右，女子用重6公斤左右的太极球。
按照太极球练功十八法练习，逐渐以气催形，以腰带身，意念丹田相互配合，久而久之便觉腹内有一个无形的球。
当别人用外力推及我腹部时，我腹内太极球会有感应并将信号传导给大脑，遇重则轻，遇轻则重，灵活运转，甚是奇妙。
当功力达到一定程度后，腹内太极球会自然弹抖，在发力时配合丹田可力达梢节。
练至1年左右，腹内太极球可将20克重的石块弹出10厘米左右。
听老师讲，练至10年左右，腹内太极球可将30克重的石块弹出1米左右，并且石块走弧线，是太极缠丝劲的表现，神妙无比。
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练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院，其创始人是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。
他继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法总结出该套简易实用的功法。
锻炼起来按口令运动，集娱乐健身为一体，全套功法包含前、后、续三段。
练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。
【口令】1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。
2.还原成预备势。
3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。
4.同2。
5.抬头望天（图4）。
6.同2。
7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。
8.同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。
颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强直）。
二、左右开弓预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。
【口令】1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。
挺胸、前臂与地面垂直（图7）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反（图8）。
重复做2~4个八拍。
【要点】分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。
颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。
【功效】颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。
【口令】1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反（图11）。
重复做2~4个八拍。
【要点】两臂上举时，挺胸收腹，不能憋气。
肩带肌肉、颈部以及挺胸收腹时腰部均有酸胀感。
【功效】颈、肩、背部肌肉酸痛，肩关节功能障碍，如上举动作不便等。
四、开阔胸怀预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两掌交叉于腹前，左手在前（图12）。
【口令】1.两掌交叉，左前上举，眼视左掌背（图13）。
2.两臂经体侧划弧下落还原成预备势，掌心向上，臂至下方时自然翻掌，眼视左手掌（图14、15）。
3~4同1~2，目视右掌背。
重复做2~4个八拍。
【要点】两臂直上举时要挺胸收腹。
两臂上举时，颈与肩带肌肉有酸胀感。
【功效】肩关节强直、功能障碍，颈、背及腰部酸痛。
五、展翅飞翔预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩（图16）。
【口令】1.两臂屈肘经体后侧成“展翅”，肘高于肩，掌背相对下垂，头向左转（图17、18）。
2.两掌在脸前翻成立掌，掌心相对，下落，经胸前徐徐下按还原成预备势（图19）。
3~4同1~2，头向右转。
重复做2~4个八拍。
【要点】做动作时不要耸肩，手腕放松，由肘关节带动前臂成“展翅”动作。
肩带肌肉有明显的酸胀感，两肋也有酸胀感。
【功效】肩关节强直（如“漏肩疯”等）及上肢活动功能障碍等。
六、铁臂单提预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩（同图16）。
【口令】1.左臂经体侧上举成托掌，眼始终看左掌背，同时，右臂屈肘，掌背紧贴左腰后部（图20、21）。
2.左臂仍经体侧下落还原成预备势。
3~4同1~2，换右臂做（图22）。
重复做2~4个八拍。
【要点】上举时上体正直，手臂伸直，眼跟手动。
当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅。
【功效】肩关节强直，活动不便，颈、肩、腰痛及胃脘胀满。
七、双手托天预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，手指交叉于腹前，掌心向上（图23）。
【口令】1.两臂上提至脸前翻掌上托，掌心向上，抬头挺胸（图24）。
2.两臂带动上体向左侧屈一次（图25）。
3.再侧屈一次。
4.两臂经体侧下落还原成预备势。
5~8和1~4相同，唯方向相反。
重复2~4个八拍。
【要点】反掌上托时，上体正直，手臂伸直，体侧屈时，髋关节不要移动。
身体两侧及腰部肌肉有明显酸胀感，并放射至肩、臂、手指。
【功效】腰强直，脊柱活动不便，脊柱侧弯等。
八、转腰推掌预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两手握拳与腰部，拳心向上（图26）。
【口令】1.右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90度，眼视左后方，左肘伸向左后方，拳头顶于腰部，两臂成直线（图27、28）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反。
重复做2~4个八拍。
【要点】推掌时用内劲慢推，转腰时保持上体正直，两部能做出旋转力距来。
推掌转腰时腰部有明显酸胀感，此外，肩和背也有酸胀感。
【功效】肩、背和腰软组织劳损，如腰痛、手臂麻木和肌肉萎缩等。
九、叉腰旋转预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前（图29）。
【口令】1~4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周（图30~34）。
5~8同1~4，做逆时计方向绕环一周。
重复做2~4个八拍。
先做顺时针方向1~2个八拍，后作逆时针方向1~2个八拍。
【要点】绕环时，前三拍腰部动作幅度要大，两腿伸直，后一拍腰部放松。
切忌挺腰做环绕动作。
腰部有明显酸胀感。
【功效】腰部急性扭伤和慢性腰痛，身体长期佝偻或呈某种固定姿势而形成的腰骶部酸痛等。
十、展臂弯腰预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两掌交叉于腹前，掌心向内（图35）。
【口令】1.两臂前上举，抬头、挺胸、收腹，目视掌背（图36）。
2.两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上（图37）。
3.两手翻掌，同时上体挺腰前屈（图38）。
4.两臂体前交叉（图39）。
5.两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成1势。
6~8同2~4。
最后一拍还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】做上体挺腰前屈或伸直时，要注意“挺腰”动作，以增加腰际活动的力距，达到锻炼的目的。
上体前屈时两腿伸直，手指尽量触地。
腰部有明显的酸胀感，双掌触地时腿后肌群有酸胀感。
【功效】颈、背及腰酸痛。
十一、弓步插掌预备势：大直立分腿一大步，双手握拳于腰部（图40）。
【口令】1.上体左转成左弓步，同时，右拳变掌向前上方插掌，掌心向侧（图41）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反。
重复做2~4个八拍。
【要点】弓步插掌时，要做到臂直、腰直和腿直。
此外，插掌时上体要向屈臂一侧做出旋转力距来。
腰和腿有显著的酸胀感。
【功效】腰、背及四肢酸痛、麻木。
十二、双掌攀足预备势：两脚并步正身直立（图42）。
【口令】1.手指交叉于腹前上提，经脸前翻掌上托，目视手背（图43）。
2.上体挺腰前屈（图44）。
3.掌心触脚背（图45）。
4.上体自然还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】上体前屈时，臀部后移，两腿伸直，攀足时手掌尽量触脚背。
腰部及腿后肌群有明显酸胀感。
【功效】腰腿软组织劳损，转腰不便，脊柱侧凸，腿部酸痛麻木及伸屈不便等。
十三、左右转膝预备势：上体前屈，两手扶膝，目视前下方（图46）。
【口令】1.两腿弯曲，作顺时针方向绕环一周，腿绕后时伸直（图47、48）。
2.腿伸直时，即还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
先作顺时针方向1~2个八拍，后作逆时针方向1~2个八拍。
【要点】两膝绕环时动作要慢，幅度要大。
此外，膝绕时切勿起踵。
膝、踝关节有酸胀感。
【功效】膝和踝关节酸痛无力等。
十四、仆步转体预备势：直立分腿一大步，脚尖内扣，双掌叉腰，大拇指向后（图49）。
【口令】1.左腿成仆步（图50）。
同时上体向左转45度（图51）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，但方向相反（图52）。
重复做2~4个八拍。
【要点】仆步时膝和同侧脚尖垂直，上体正直。
仆步时伸直腿的内收肌群及屈腿的股四头肌均有酸胀感。
【功效】腰、臀、腿痛，髋、膝与踝关节活动不便。
十五、俯蹲伸腿预备势：立正（图42）。
【口令】1.上体前屈，两掌扶膝，腿膝伸直（图53）。
2.屈膝全蹲，两掌扶膝，指尖相对（图54）。
3.两掌先贴脚背后，再伸直两腿（图55）。
4.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】第3拍动作一定要做到掌贴脚背固定后，再伸直两腿，决不能同时做掌贴脚背又伸腿。
全蹲时大腿的前肌群、膝关节有酸胀感，腿伸直时腿后肌群有明显的酸胀感。
【功效】髋、膝关节活动不便，下肢屈伸困难而引起的下肢肌肉萎缩。
十六、扶膝托掌预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩（图56）。
【口令】1.上体前屈，右掌扶左膝（图57）。
2.上体正直，左臂前上举托掌，虎口向体侧，眼视掌背，同时，屈膝，重心在两腿之间（图58）。
3.上体前屈，两腿伸直，左掌扶右膝（图59）。
4.同2势，作右臂前上举成托掌（图60）。
5.同3势，右掌扶左膝。
6.同2势。
7.同3势8.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】上体正直同时屈膝成马步时，重心要在两腿之间。
托掌手臂要直。
两腿股四头肌有明显酸胀感。
此外，肩、腰部等也有酸胀感。
【功效】腰、腿酸痛及活动功能障碍。
十七、胸前抱膝预备势：立正。
【口令】1.左脚向前一步，身体重心移至左腿，右腿伸直脚尖踮地，同时两臂前上举，掌心相对，抬头挺胸（图 61、62）。
2.两臂经体侧下落，同时提右膝，双掌紧抱右膝于胸前，左腿直立（图63）。
3.还原成1势。
4.还原成预备势。
5~8和1~4相同，换右脚向前一步做。
重复做2~4个八拍。
【要点】做1势时重心站稳，抱膝时尽量上提贴胸部。
支撑腿伸直。
年迈老人可不做。
抱膝时，支撑腿后肌群及抱膝时腿前肌群均有酸胀感。
【功效】臀、腿酸痛及屈伸功能障碍等。
十八、雄关漫步预备势：两脚并步正身直立，两掌叉腰，大拇指向后（图64）。
【口令】1.左脚向前一步，重心移到左腿（图65）。
2.右脚跟落地，稍屈右膝，重心移至右腿，左脚跟着地（图66）。
3.右脚前跨一步，重心移至右腿，左脚跟提起。
4.左脚跟着地，稍屈左膝，重心移至左腿，有脚跟着地。
5.重心前移至右腿，左脚跟提起。
6.重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚跟着地。
7.左腿伸直，右脚后退一步，稍屈右膝，重心后移至右腿。
8.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】移重心要求虚实步分清，上体保持正直。
此外，还应注意动作协调。
腿、踝关节均有酸胀感。
【功效】下肢酸痛，关节活动不便。