斯巴达300勇士体能训练方法
特种兵训练方法
特种兵训练方法特种兵训练方法特种部队体能训练方案一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。
引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。
或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。
如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、体能训练方案(一)3000米跑(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。
头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。
爆发式发力，收腹成坐姿。
训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。
左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
体能训练动作
体能训练动作
体能训练动作是指通过一系列特定的运动动作和训练方式来提高身体的耐力、力量、速度、灵敏度和柔韧度等身体素质的训练方法。
以下是几种常见的体能训练动作：
1. 平板支撑：双手撑地，保持身体呈直线的姿势，训练核心稳定性和肩背力量。
2. 引体向上：双手握住高位横杠，用背部和上臂肌肉使身体上抬，训练背肌、肩部和手臂力量。
3. 俯卧撑：面朝地面，双手与肩同宽，用胸肌和手臂肌肉将身体推起再放下，训练胸部和上肢肌肉力量。
4. Burpee跳：从站立姿势下蹲置地，用手支撑体重，将双脚
向后蹬出进入俯卧撑姿势，再快速将腿蹬回原位并跳起，训练全身力量和爆发力。
5. 哑铃深蹲：双手握住哑铃，放在肩上，脚稍微分开与肩同宽，身体下蹲至大腿平行于地面，再慢慢回起立的姿势，训练下肢肌肉力量。
6. 倒立挺身：面朝墙壁，双脚搭在墙上，双手撑地使身体垂直倒立，训练核心稳定性和肩背力量。
7. 跳绳：手持绳子，双脚轮番跳起使绳子通过身体底下，训练心肺耐力和全身协调性。
8. 冲刺训练：全力冲刺一段距离，然后缓慢恢复，反复进行，训练心肺耐力和爆发力。
9. 简易侧平衡：单脚站立，将另一条腿抬起稍微向侧面伸展，保持平衡，然后换另一条腿进行同样的动作，训练平衡能力和腿部肌肉力量。
10. 抱膝跳：双腿弯曲抱膝，然后用力跳起，再回到原位，反复进行，训练腿部肌肉力量和爆发力。
军人体能训练讲座ppt课件
负重类
• (六)负重伸小腿 • (七)内收大腿 • (八)屈小腿（俯卧） • (九)负重蹬台阶 • (十)负重抬大腿 • (十一)肩负同伴深蹲起 • (十二)负重蹲跳
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跳跃类
• (十二)负重蹲跳 • (十三)弓箭步跳 • (十四)连续快跳或跳台阶 • (十五)多级跳或蛙跳
• (十八)双人提踵 • (二十)负重提踵
2018315internationalpowerliftingfederationipf国际力量举重联合会benchpresssquatdeadlift德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练10德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练11德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练12俯卧撑仰卧起坐训练13单双杠训练14负重越野15中国人民解放军通用体能标准16形态力量速度耐力17预备役的考核标准20岁以下为例530米乘2蛇形跑17秒60体能的训练方法速度力量耐力基本方法
• 狭义上“运动员的体能水平主要通过运动素质表现出来”。 • “运动员的体能水平集中表现于力量、速度、耐力三种基本运动素质及
三种之间的各种组合运动素质的发展水平，人体的形态及机能状态是决 定其运动素质水平的基础条件”。
3
战争贯穿人类历史，战争决定人类历史
• 战争促进了人类体能训练的发展 • 体能是战争失败的关键要素之一
代偿性动作损伤
动作不灵活和不稳定，动作不对称，和代偿性动作，不仅 是影响技术动作的效益，更是运动损伤和能量浪费的根源。
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2020/1/8
慢性损伤的主要原因 Reason of Injury
正常位置
髌骨外移 过度外移
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Non-Contact ACL Tear
非接触式前十字韧带撕裂
体能训练方法5部曲
体能训练方法5部曲 体能训练在部队中是比较常见的，主要可以增强人们的体格，以锻炼身体为主要目的。
体能训练的方法是多方面的，不仅仅要从力量方面训练，在平衡以及柔韧度等方面也需要特别训练。
★1.耐力训练 一般耐力训练主要有长跑和负重越野。
长跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低于2分24秒的。
而负重越野男子一般负重不低于30公斤，女子是不低于20公斤。
时间差不多每次一到两天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。
最好是一周来一次或者两周一次。
如果这两项不行的话，也可以参加游泳或者室内自行车来代替。
★ 2.力量训练 力量训练则主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。
上肢力量一般做俯卧撑或引体向上解决，8个一组一共6组。
下肢的话可以蛙跳，鸭子步等等简单方式，大概30米一组，五组为一次，中间最好不要休息。
另外腰腹的话锻炼方式较多，可以仰卧起坐，还有一些器械练习。
★ 3. 平衡训练 平衡训练的话想对比较简单，可以单脚平衡或者动态平衡，脚站立完成前仰后俯动作多次，动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
★ 4.柔韧训练 柔韧训练可以压腿，下腰这些，主要是拉伸身体部位上的各种经脉，使经脉舒畅这样就能达到锻炼的效果了。
器械的话可以选择单杠悬锤。
★ 5.弹跳训练 弹跳训练是全身体能的综合体现，所以弹跳力也是很重要的，所以我们不可以认为提高弹跳就每天跳就行了，它包含了许多方面的训练，包括各种部位的韧带，肌肉，等等。
篮球体能训练动作
篮球体能训练动作
篮球是一项需要良好体能支持的竞技运动，而体能训练又是提高篮球运动员整
体素质的关键。
以下是一些常见的篮球体能训练动作，通过持续练习这些动作可以显著提升篮球运动员的爆发力、耐力和灵活性。
1. 弹跳训练
•单脚弹跳：站立，单脚踏实地，然后尽可能快地用力跳起，保持姿势，再以同样方式落地。
•深蹲跳：站立，双腿肩宽站立，深蹲后用力跳跃，尽可能高跳起，尽量稳定地着地。
2. 爆发力训练
•冲刺练习：从静止开始，突然加速冲刺至最大速度，然后尽快减速停下。
•弹跳传球：站在固定位置，持篮球用力地地向前弹跳，同时传球给站在前方的队友。
3. 灵活性训练
•伸展操：进行全身伸展操，包括颈部、肩膀、腰部、腿部等多部位的伸展。
•篮球健身操：将篮球与有氧操结合，通过传球、带球等动作进行全身的锻炼。
4. 耐力训练
•篮球持续奔跑：模拟比赛中的持续奔跑，包括前后移动、侧移、转身等多种动作。
•全场快跑：全场快跑，保持持续高强度，提高心肺功能。
5. 平衡感训练
•单脚平衡：单脚站立，保持平衡，尽量避免倾斜或摇摆。
•篮球平衡训练：在进行传球、运球等动作时，保持身体平衡，提高动作的准确性。
持续进行这些篮球体能训练动作，能够有效锻炼篮球运动员的各项身体素质，
提高赛场上的表现水平。
同时，合理的训练计划和科学的饮食搭配也是密不可分的，只有综合考虑，才能取得最佳训练效果。
斯巴达勇士的增肌训练方法
斯巴达勇⼠的增肌训练⽅法说到斯巴达式健⾝，就不得不提及电影《斯巴达300勇⼠》，这部电影描述了⼈类史上最残酷的战争：温泉关之战。
影⽚讲述了斯巴达300勇⼠在国王列奥尼达斯(杰拉德·巴特勒饰演)的带领下英勇抵御侵略军的侵犯，最后在叛徒的⼲扰下全军覆没的悲惨结局。
斯巴达300勇⼠虽然牺牲了，但是英勇卫国的精神值得⼈们赞扬。
今天⼩编将斯巴达勇⼠的健⾝⽅法推荐给⼤家，希望能帮助想要增肥和增肌的瘦⼦健⾝。
第⼀组：跳跃深蹲主要训练部位：⼤腿，腰部。
辅助训练部位：⼩腿，臀部，腹部。
训练⽅法：练习者站⽴，双⼿贴⽿抱头，缓慢蹲下做深蹲动作，再跳起，然后再深蹲。
根据想要锻炼的不同级别重复动作。
级别总共次数次数组数初级20102中级40202⾼级50252终极150256第⼆组：三头肌撑体主要训练部位：三头肌。
辅助训练部位：胸肌，肩膀，核⼼。
训练动作：1、需要⼀把椅⼦或沙发，准备运动时⼈背对椅⼦或沙发半蹲，臀部离地的⾼度与椅⼦或沙发等⾼或略低，⼿背在⾝后，笔直撑在沙发或椅⼦上。
2、两⼿肘部弯曲，保持脚、⼩腿和上半⾝不动，⼤腿和臀部向下蹲，然后恢复到半蹲状态，再重复向下蹲。
3、根据⾃⼰锻炼的级别，重复动作。
级别总共次数次数组数初级20102中级40104⾼级50252终极1501510第三组：俯卧撑主要训练部位：胸肌，三头肌。
辅助训练部位：肩膀，腰部，腹部，腿。
训练⽅法：1、双⼿⽀撑⾝体，双臂垂直于地⾯，两腿向⾝体后⽅伸展，依靠双⼿和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖⼦、后背、臀部以及双腿在⼀条直线上，动作重点：全⾝挺直，平起平落。
2、两个肘部向⾝体外侧弯曲，⾝体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持⾝体在⼀条直线上，持续⼀秒钟，然后恢复原状。
3、根据⾃⼰的锻炼级别重复动作。
级别总共次数次数组数初级2054中级40202⾼级50252终极1501510第四组：仰卧起坐、卷腹主要训练部位：腹部，侧腹部辅助训练部位：腰部，前腿部训练动作：1、双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛⾻、两肩均与地⾯完全贴合，⼿臂屈肘，两⼿托在头下，⼿肘尽量往地⾯下压，充分打开胸廓。
斯巴达300勇士体能训练方法
今年，Frank Miller的电影《斯巴达300勇士》剧组为了使演员和工作人员获得强健的身体，采用了一些独特的训练方法，它们引起了大众的关注。
演员们是在Gym Jones进行训练的，这个训练馆以功能性力量和体能训练为最大特色。
训练强调高强度，高次数，以及传统的杠铃和哑铃之外的多种阻力器械的使用。
Gym Jones方面说：“我们的训练着重于相对强度、力量耐力和耐力，因为我们是这些领域里的专家。
”斯巴达300勇士训练的概念在于，完成300次动作，测时间。
我今天在健身房里尝试了一下自己设计的斯巴达300勇士训练计划。
它与原始版本的斯巴达300勇士训练计划并不相同（见文末），但这并不重要。
自编计划是非常有趣的！Gubernatrix的斯巴达300勇士训练计划25次重锤下拉50次硬拉，40公斤50次俯卧撑（不负重）50次深蹲，40公斤50次仰卧起坐（不负重）50次单臂哑铃挺举，使用10公斤的哑铃，左右臂交替进行（你也可以使用杠铃）25次双杠臂屈伸（不负重）原始版本的斯巴达300勇士训练计划中使用的重物是60公斤（135磅），对象是体重90公斤的男子，因此我使用的是40公斤的重物。
你可以使用适合自己的重量。
显然这不是一种极限力量训练，因此，使用的重量既要有挑战性，又不能达到最大值，否则你无法一口气做完，达不到体能训练的目的。
这种训练的关键是不中断，并且始终保持动作标准。
为什么要这样训练？这种训练的主要价值是一口气练完全身。
你可以借此训练你的CV系统、力量、耐力、爆发力、敏捷性和柔韧性。
你将会使用到每一个肌群，同时对中枢神经系统进行很好的锻炼。
原始版本的斯巴达300勇士训练计划25次引体向上50次硬拉，135磅50次俯卧撑50次跳箱，使用24英寸高的木箱50次Floor Wiper，135磅50次壶铃挺举，36磅25次引体向上总次数为300。
篮球体能训练方法
篮球体能训练方法篮球体能训练方法介绍1. 弹力棍深蹲跳：加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。
手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前採深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖用力向前跳出，越远越好，落地时同採深蹲姿势落地向后跳回每组动作进行1分钟2. 平衡球单脚髋伸：核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的衝撞，球员的身体稳定性举足轻重。
面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上双脚膝盖弯曲，将一隻脚悬空，以臀部力量挺起专注于臀部出力，让屁股离地、下沉若欲增加强度，可将悬空脚伸直每组动作进行1分钟3. 平衡铃俯卧撑：核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。
将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替以手脚换边交替进行每组动作进行1分钟4. 药球砸跳：垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。
身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度每组动作进行1分钟5. 阻力衝刺跑：加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。
而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一併同时训练。
将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站以最快速度衝刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次6. 横向单脚跳：侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。
放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖每组动作进行1分钟7. 药球掷追：除心肺功能之外，药球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。
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今年，Frank Miller的电影《斯巴达300勇士》剧组为了使演员和工作人员获得强健的身体，采用了一些独特的训练方法，它们引起了大众的关注。
演员们是在Gym Jones进行训练的，这个训练馆以功能性力量和体能训练为最大特色。
训练强调高强度，高次数，以及传统的杠铃和哑铃之外的多种阻力器械的使用。
Gym Jones方面说：“我们的训练着重于相对强度、力量耐力和耐力，因为我们是这些领域里的专家。
”斯巴达300勇士训练的概念在于，完成300次动作，测时间。
我今天在健身房里尝试了一下自己设计的斯巴达300勇士训练计划。
它与原始版本的斯巴达300勇士训练计划并不相同（见文末），但这并不重要。
自编计划是非常有趣的！
Gubernatrix的斯巴达300勇士训练计划
25次重锤下拉
50次硬拉，40公斤
50次俯卧撑（不负重）
50次深蹲，40公斤
50次仰卧起坐（不负重）
50次单臂哑铃挺举，使用10公斤的哑铃，左右臂交替进行（你也可以使用杠铃）
25次双杠臂屈伸（不负重）
原始版本的斯巴达300勇士训练计划中使用的重物是60公斤（135磅），对象是体重90公斤的男子，因此我使用的是40公斤的重物。
你可以使用适合自己的重量。
显然这不是一种极限力量训练，因此，使用的重量既要有挑战性，又不能达到最大值，否则你无法一口气做完，达不到体能训练的目的。
这种训练的关键是不中断，并且始终保持动作标准。
为什么要这样训练？
这种训练的主要价值是一口气练完全身。
你可以借此训练你的CV系统、力量、耐力、爆发力、敏捷性和柔韧性。
你将会使用到每一个肌群，同时对中枢神经系统进行很好的锻炼。
原始版本的斯巴达300勇士训练计划
25次引体向上
50次硬拉，135磅
50次俯卧撑
50次跳箱，使用24英寸高的木箱
50次Floor Wiper，135磅
50次壶铃挺举，36磅
25次引体向上
总次数为300。